Runner73 hat geschrieben: 07.10.2024, 11:28
Schön, dass Du es insgesamt so gut verkraftet hast. Ich würde daraus folgern, dass Du entsprechend gut vorbereitet warst, so dass ich an deiner Stelle für den nächsten HM den gleichen Plan dann bei den schnelleren Sachen etwas angepasst auf deine neue Zielzeit wieder verwenden würde. Ich habe das mit meinem Plan aus dem HM im April für den jetzt anstehenden auch so gemacht. Da weiß ich, was an Training auf mich zu kommt, und kann sogar die einzelnen Key Einheiten gegenüber stellen, um die Form zu vergleichen und ggf. auch abzuleiten, wie bereit ich für die jetzt geplante Pace bin.
Zu deiner Frage wegen der Unterdistanzen.
Ich würde mich zunächst um die 5 K kümmern. Hier ist das Tempo dann erheblich höher. Du müsstest für die SUB 25 dann ca. 5 Min/KM Laufen. Bei mir hat es jetzt ziemlich genau ein Jahr gedauert, bis ich mich von 22 Minunten auf 5 K auf 20:33 Minuten gesteigert habe. Ich bin mit 50 Lebensjahren allerdings mutmaßlich auch etwas älter als Du und laufe erst seit 3 Jahren. Die Verbesserung mag jetzt nicht so riesig erscheinen, jedoch hilft sie mir auch beim Intervalltraining für den jetzt anstehenden HM und so dann auch bei der Zielzeit. Soweit ich das für mich beurteilen kann, ist meine Stärke eher die Ausdauer als die Geschwindkeit, d.h. wenn ich mich an den nächsten 5 K Plan mache, dann werde ich hier einen langen Lauf von ca. 14-16-18 KM machen und insgesamt sicherlich 5x/ Woche laufen (1x Intervalle, 1x TDL, 2x easy) Vielleicht kannst Du vorab für Dich heraus finden, ob auch Du mehr über die Ausdauer oder die Geschwindkeit kommst und dann einen entsprechenden Plan nutzen.
Konkret heißt das in meinem Fall. HM April 1:36 (4:33 Min/ KM) und jetzt plane ich ca. 4:20 Min/KM), was dann ungefährt zu einer 4,5 Minuten schneller werden dürfe. Die Zahlen sollen jetzt nur ein Beispiel für den Trainingsfortschritt sein. Das finde ich für 6 Monate schon eine sehr gute Steigerung. Wenn es so klappt würde ich meinen Halbmarathon im April dann mit dem Ziel Sub 90 angehen.
Ich hoffe, mein kleiner Erfahrensbericht hilft Dir ein wenig.
Das klingt doch nach einem guten Fortschritt und danke...jede Erfahrung hilft mir
Ich habe überhaupt keine Ahnung, ob ich überhaupt schnell sein kann
Im Mai/Juni bin ich die ersten Intervalle noch mit 5:40 gelaufen, jetzt zuletzt mit 5:15. Da war dann der Tempolauf 6k in 5:40.
Letzte Woche bin ich als letzte Intervall-Einheit 3x3Min in 5:30-5:40 (1 Min TP) und dann noch 3x1Min in 4:40 (1Min TP) gelaufen. Das war so gar nicht geplant und ich war selbst überrascht wo das plötzlich her kommt. Unter 5:00 bin ich vorher nie gelaufen. Also ein bisschen was wird schon noch gehen in Sachen Schnelligkeit.
Und ja ich werde die Grundzüge des bisherigen Plans schon beibehalten und die Pace halt langsam weiter steigern
5x laufen pro Woche schaffe ich zeitlich allerdings nicht. Da steigen mir sonst die Kinder irgendwann aufs Dach. Das wird weiterhin bei 3x bleiben mit 1-2x Krafttraining
zumindest wenn ich es nicht erzwinge