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HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Hallo zusammen,

zunächst einmal ein Paar Info zu mir:
Ich mache schon sehr lange Sport, zu Schulzeiten 1000m locker unter 3 Minuten. Seit mittlerweile rund 3 Jahren laufe ich.
Ich bin 50 Jahre,1,76 m und habe ca. 72,5 KG.
Im September diesen Jahres bin ich inklusive entsprechende Vorbereitung mit Plan die 21,1 KM in 1:45,41 gelaufen.
Dies allerdings alleine also ganz ohne die Atmosphäre eines Rennens.
Nächsten April laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Bisher habe ich erst an zwei Wettkämpfen Teil genommen.
5 KM - Zeit 22:20 im August, gestern 10 KM - 45:27 Mit meinem Ergebnis aus dem 10 K bin ich leider nicht zufrieden. Ich habe allerdings seit einer Woche Husten und mir ist gestern nach 5 KM der Saft ausgegangen. Ich hatte speziell für den 10 K Lauf trainiert und mein Ziel waren sub 45 bestensfalls sub 44. Angelaufen in 4:11, was ungefähr meiner Zeit aus dem Intervalltraining für 1 KM entspricht, habe ich die ersten 5 KM in 21:50 absolviert. D.h. die zweiten 5 KM waren dann mit 23:35 ziemlich mies, wobei ich mich hier vor allem, was das Atmen anging nicht mehr gut gefühlt habe.

Jetzt aber zur eigentlichen Frage:
Auf welche Zielzeit für den HM sollte ich trainieren? Was kann ich erwarten?
Als Maximum hätte ich mir 1:35 gewünscht. (Perfekter Tag und mit dem Adrenalin des Rennens)
Mein ursprüngliches Ziel wäre eine Zeit um die 1:37/1:38 gewesen.
Sollte ich dies jetzt etwas nach oben in Richtung Sub 1:40 korrigieren? Ist es überhaupt möglich und sinnvoll in diesen eher langsamen Regionen einen Korridor von 2 Minuten bestimmen zu wollen?

Der Plan mit dem ich trainieren möchte ist für die ersten 6 Wochen ein 10 KM Plan (längster Lauf sind 14-16 KM).
Ich hätte dann hier in der sechsten Woche einen 10 KM Lauf, hatte geplant dann noch eine Woche zu regenerieren, um dann in den zweiten Block mit dem HM zu starten.
Für den HM wären die längsten Läufe 20-22 KM.
Für das Tempo trainiere ich Intervalle zunächst 5x 1 KM - dann später 3x 2 KM (im 10 K Plan) und im HM Plann dann Treppenintervalle (1200-1400-1600-1800-200-1600-1400-1200) bzw. im 8x800 im 10 K Renntempo.
Intervalle in 4:15 habe ich gut hin bekommen und könnte mir vorstellen, hier Richtung 4:05 Minuten zu gehen. Ist das erstrebenswert, oder übertreibe ich es damit? Laut den Rechnern hier, wären Intervalle in diesem Tempo ausgerichtet auf eine Zielzeit von 1:35:35

Meine größte Schwierigkeit scheint mir zu sein, dass ich 1) zu schnell angehe 2) mein Renntempo nicht finde, d.h. kein Gefühl dafür finde. Den HM müsste ich in ca. in 4:40 laufen, um bei 1:39 raus zu kommen. Mein Plan sieht nach meinem Empfinden hier leider wenig vor. Hier werden mal 30-35-40-45-50 Minuten im HM Renntempo gelaufen, was mir aber vermutlich nicht die Sicherheit gibt, die ich mir wünschen würde. Sollte ich diese Werte einfach erhöhen? z.B. 40-45-50-55-60. Hier bin ich mir dann unsicher, ob die Regenerationsphase ausreicht.
Wie so oft, sind die richtigen Lösungswege individuell, aber eine Tendenz und den ein oder anderen Tipp von den Erfahrenen kann mir sicher einen guten Denkanstoß geben.

Wieder ein langer Post mit vielen Fragen. Ich hoffe, Ihr habt den ein oder anderen Tipp für mich.

Viele Grüße

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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hardlooper hat geschrieben: 11.12.2023, 09:49 1:33:30
Dafür 17 Wochen lang angemessen trainieren. "Alle 6 Wochen (ca.)" einen Wettkampf über 10 km. Im März die 10 km von Falkensee nach Spandau (da weißte hinterher, "was Quelle hat".

Knippi
Danke Dir für die kurze aber Mut machende Antwort. D.h. ich müsste nächste Woche anfangen zu trainieren, damit ich dann am 15.04. bei meinem HM bestens vorbereitet bin. Eigentlich wollte ich in der KW 3 einsteigen und dann 13 Wochen machen. Ich komme aus Bonn, daher wäre der Lauf von Falkensee nach Spandau was aufwendig, aber vielleicht schicke meine Frau und Tochter dann dort ins Outlet und laufe die 10 KM ;-)
Spaß beiseit. Sollte ich tatsächlich eine solch lange Vorbereitung machen?
Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Runner73 hat geschrieben: 11.12.2023, 09:58 Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?
Ich habe die 2. 5 km Deines 10-km-Wettkampfes der Erkältung wegen "etwas" geschönt und bin auf 44:38 gekommen. Kann richtig sein, muss aber nicht - erspart Dir aber den kurzfristigen 10er, ist gesunder.

Knippi

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Vielen Dank Euch beiden. Über den Silvesterlauf habe ich gestern mal ganz loose mit meiner lieben Frau gesprochen.
Mal schauen, ob das zeitlich passt und wie viel Gelegenheit ich zur Vorbereitung finde.

Die 44:38 oder anders gesagt 4:27 Min/KM würde ich mir im Wettkampf, sofern ich gesund bin, zutrauen.

Was mir für meine HM Planung wichtig ist, wäre die Frage: "wie bekomme Sicherheit in meinem Wettkampftempo?"
Für mein neues Zeitziel müsste ich knapp über 4:30 laufen. Das kommt derzeit noch zu schnell vor, um das als HM umzusetzen. Aber ich habe es auch so noch nicht trainiert, sondern eher auf der Unterdistanz.

Als ich im September meinen HM alleine durch den Wald gelaufen bin, war ich mir recht sicher, konstant die notwendigen 5 Min/KM laufen zu können. Deutlich mehr wäre hier aber vermutlich nicht gegangen.

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Bewapo hat geschrieben: 11.12.2023, 10:53 ...zu allererst würde ich mit akutem Husten noch ein weiteres Rennen laufen und auch ordentlich Tempo-Training machen! :daumen:

Ach nee :klatsch:
Danke Dir. Um diese Nachricht habe ich ja förmlich gebetelt. Ja, das war sicherlich nicht die beste Idee. :nee:
Ich konnte aber nicht widerstehen, nachdem die Vorbereitung so gut lief, ich bis auf einen etwas 14 KM Lauf alles durchziehen konnte und eine Standort Bestimmung haben wollte. Hätte ich übrigens bemerkt, dass übermäßig hoch gewesen wäre, hätte ich tatsächlich aufgehört. Damit hatte ich mich im Vorfeld schon auseinander gesetzt.
Tempo werde ich diese Woche sicher nicht machen, und weder heute noch morgen überhaupt laufen gehen.

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Das sieht nach einer netten Abwechslung gegenüber dem bisher von mir praktiziertem Intervalltraining.
eine 5 KM runde habe ich vor der Tür. Reizvoll daran fände ich, dass verschiedene Zeiten in einer Einheit gelaufen wären.
Wäre auch folgende Abwandlung zielführend?
2 KM jeweils 5:30
2 KM jeweisl 5:15
2 KM jeweils 5:00
2 KM jeweils 4:45
2 KM jeweils 4:30
2 KM jeweils 4:15
2 KM auslaufen

Dankeschön.
Viele Grüße

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Jeder neue Trainingsreiz hilft. Beim CL bist Du frei in der Gestaltung. Der HM war für mich eher Beifang. Mit den 3 x 6KM konnte man noch ein bißchen das Stehvermögen trainieren. Die Temposteigerung war dann nicht so kontinuierlich, sondern in drei Schritten. Ein Zitat vom Jan F.:

"Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird. Und genau das mache ich bei meinem Lieblingstraining. Ich fange ganz entspannt und locker an zu laufen, merke, dass es mir gut geht, und werde immer schneller. Dieses Training lässt sich in die Vorbereitung auf fast jeden Laufwettkampf einbauen. Wenn ich Marathon laufen will, führt mich der Crescendo-Lauf über bis zu 35 Kilometer. Wenn ein Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen mein Ziel ist, reichen auch 15 Kilometer. Ich beginne diese Läufe meistens ganz locker, indem ich die Kilometer in 4:30 Minuten abspule und ende bei einem Tempo von unter 3:10 Minuten pro Kilometer. Aber das Schöne bei einem gesteigerten Dauerlauf ist eigentlich, ohne Zeitvorgaben laufen zu können und es einfach rollen zu lassen.“

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Hallo zusammen,

nachdem ich euch im Dezember um eine Einschätzung gebeten hatte, hie ein paar Zwischeninfos:
Gestartet in den Plan bin ich in der KW 3 und habe inklusive dieser Woche bisher 233 KM.
Die Key Einheiten konnte ich alle durchführen und auch nahezu je Woche noch 2 easy runs.
Diese Woche habe ich wie im Plan vorgesehen einen 10 KM Testlauf gemacht. Der Plan sieht ein Tapering vor Montag habe ich noch einmal 1000er Intervalle gemacht, Dienstag dann 45 Minuten easy und Mittwoch und Donnerstag gar nichts.
Die 10 KM bin ich heute in 43:50 gelaufen.
Erstaunlicherweise die ersten 5 KM in 21:58 und die zweiten folglich in 21:52 Minuten. Die HF lag im Schnitt bei 172 BPM, Maxium waren 178. Ich habe eine HF max von 189.

Nächste Woche steht dann Regeneration auf dem Plan (3 Läufe 6/8/10 KM) ehe es dann in die zweite Etappe der HM Vorbereitung geht.
Neben 3 easy Einheiten zwischen 30 und 60 Minuten sind hier Longruns, der längste 22 KM, Intervalle (1000er, Pyramide bis 2000 und Bergsläufe mit 800 m vorgesehen), dazu jede Woche Training in der HM Pace angefangen von 30 bis hin zu 50 Minuten.
Wenn es keine gegenläufigen Meinungen gibt, würde ich diese Einheit in einer Zeit zwischen 4:30-4:40 absolvieren und mir für den HM eine Zeit von ca. 1:37 (4:37 Min/ KM) vornehmen.

Passt das so, oder ist das zu defensiv?
Ich bin ehrlich gesagt etwas überrascht, wie gut ich den 10er heutige absolvieren konnte. Das soll jetzt allerdings bitte nicht als "es war ja nur im Training im Rennen wäre ich bestimmt xy Minuten schneller gewesen verstanden werden"
Der Schlüssel war, dass ich mal nicht zu schnell angegangen bin, sondern die ersten beiden in 4:22 und 4:30 gelaufen bin. Die schnellste Zeit war KM 7 mit 4:17.
Mir ist natürlich durchaus klar, dass mir hier niemand eine Garantie geben kann, welche Zeit ist erreiche und es sich bei allem nur um Näherungswerte handelt.

Zwei Dinge sind mir heute aufgefallen:
mir hat die Erholung nach der letzten Tempoeinheit echt gut getan und meine Beine fühlten sich ziemlich frisch an.
Für meine Tempoeinheiten nutze ich den Asice Magic Speed 3. Für den Test heute habe ich die Adios Pro 3 genutzt. Die Schuhe waren bei beim Lauf auf jeden Fall eine spürbare Unterstützung.

Allen ein schönes Wochenende und viel Spaß bei euren Läufen
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