Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

Wow, ganz schön was los hier. Reizreflektion in aufgereizter Atmosphäre mit reizenden Redebeiträgen – wen das nicht reizt, der ist wohl reizlos glücklich.
War jetzt nicht wirklich die Intention des Threads, aber was soll's.

Rolli hat geschrieben: 07.03.2023, 18:23 Wenn Du was Neues wissen willst lesen mal auch was Neues:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284908/

Welchen Einfluss auf die Trainingspraxis würdest du denn den Erkenntnissen von G.A. Brooks (die im Gros auch schon mindestens 25 Jahre alt sind) zuordnen ?

Da die Gründe für Muskelermüdung multifaktoriell und im Detail immer noch zu großen Teilen unergründet sind (auch wenn es viele Theorien gibt), ist es doch eigentlich für den praktischen Nutzen kaum relevant, welche Rolle genau Laktat, H+-Ionen, oder sonst was spielen, solange es eine Korrelation zwischen einer erhöhten Blutlaktatkonzentration und der Ermüdung der Muskulatur gibt. Und meines Wissens gibt es die.
Insofern dient dann Laktat eben nur als Marker, auch wenn es nicht ursächlich für die Muskelermüdung ist.

Für die sportliche Elite ist die Laktatmessung ja nach wie vor eines der wichtigsten Trainingssteuerungs- und Kontrollelemente.
Die meisten Hobbysportler werden zwar wohl nicht die Möglichkeit haben, ihr Training anhand regelmäßiger Laktatmessungen zu steuern, allerdings scheint es doch trotzdem sinnvoll, sich an Trainingsmethoden zu orientieren, die u.a. auch eine bestimmte Regulierung der Laktatbildungs- und Verwertungsrate zur Folge haben.

Und auch zumindest das theoretische Konstrukt einer Laktat-Schwelle, das sich über viele Jahre bewährt hat, sollte von den Hobbysportlern vielleicht noch nicht ganz über den Haufen geworfen werden, solange sich die Elite noch daran orientiert.

Rolli hat geschrieben: 07.03.2023, 18:23 Ach? Echt? Na dann schaue nach unten die Quellenangaben. Alles klar?
Wenn Du was Neues wissen willst lesen mal auch was Neues:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284908/

Da steht viel über die (aerobe) Funktion von Laktat für den Stoffwechsel.
Widerlegt wird auch, daß Laktat eine Ursache für Muskelermüdung ist.

Aber nichts über die Laktatschwelle etc.
Darüber wird in diesem Link im folgenden Faden berichtet:
post2777103.html#p2777103

19Markus66 hat geschrieben: 08.03.2023, 17:35 Da steht viel über die (aerobe) Funktion von Laktat für den Stoffwechsel.
Widerlegt wird auch, daß Laktat eine Ursache für Muskelermüdung ist.

Wenigstens das hast Du eingesehen.

Übrigens, ich habe nirgends geschrieben, dass ich gegen Laktat-Schelle (so genannten Laktat-Schwelle) bin.

LaufSteff hat geschrieben: 08.03.2023, 17:24 Wow, ganz schön was los hier. Reizreflektion in aufgereizter Atmosphäre mit reizenden Redebeiträgen – wen das nicht reizt, der ist wohl reizlos glücklich.
War jetzt nicht wirklich die Intention des Threads, aber was soll's.

Rolli hat geschrieben: 07.03.2023, 18:23 Wenn Du was Neues wissen willst lesen mal auch was Neues:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284908/

Welchen Einfluss auf die Trainingspraxis würdest du denn den Erkenntnissen von G.A. Brooks (die im Gros auch schon mindestens 25 Jahre alt sind) zuordnen ?

Da die Gründe für Muskelermüdung multifaktoriell und im Detail immer noch zu großen Teilen unergründet sind (auch wenn es viele Theorien gibt), ist es doch eigentlich für den praktischen Nutzen kaum relevant, welche Rolle genau Laktat, H+-Ionen, oder sonst was spielen, solange es eine Korrelation zwischen einer erhöhten Blutlaktatkonzentration und der Ermüdung der Muskulatur gibt. Und meines Wissens gibt es die.
Insofern dient dann Laktat eben nur als Marker, auch wenn es nicht ursächlich für die Muskelermüdung ist.

Für die sportliche Elite ist die Laktatmessung ja nach wie vor eines der wichtigsten Trainingssteuerungs- und Kontrollelemente.
Die meisten Hobbysportler werden zwar wohl nicht die Möglichkeit haben, ihr Training anhand regelmäßiger Laktatmessungen zu steuern, allerdings scheint es doch trotzdem sinnvoll, sich an Trainingsmethoden zu orientieren, die u.a. auch eine bestimmte Regulierung der Laktatbildungs- und Verwertungsrate zur Folge haben.

Und auch zumindest das theoretische Konstrukt einer Laktat-Schwelle, das sich über viele Jahre bewährt hat, sollte von den Hobbysportlern vielleicht noch nicht ganz über den Haufen geworfen werden, solange sich die Elite noch daran orientiert.

Da bin ich voll bei Dir.

Ich persönlich ziehe daraus auch andere Ideen, die bei Verletzungen gut funktionieren, ist aber ein anderes Thema.

Rolli hat geschrieben: 08.03.2023, 17:42 Wenigstens das hast Du eingesehen...

Ich bin ein durchaus einsichtiger Mensch.

Nach 4 Tagen Pause war ich jetzt heute das erste Mal wieder auf der Strecke. Alles soweit ok.

Da der HM in 6 Wochen ca. 350 Höhenmeter und drei fiese Steigungen und zwei noch fiesere Gefälle hat, heißt Reize setzen nicht nur Tempo sondern auch Profil.

Ich habe jetzt geplant noch zwei Wochen Grundlage, dann zwei Wochen WSA und eine Woche gemischt plus eine Wochen Tapern zu machen; jeweils 5-6 Einheiten / Woche mit Ziel 50-70WKM

D.h. zwei Wochen eher höhere (noch) lockere profilierte Umfänge und flache Läufe mit eher kurzen Anteilen im MRT-HMRT (z.B. 90' DL mit 4x 12' MRT oder 8-12x 4' - 5' HMRT) ergänzt durch je 1 Einheit / Woche im 5k - 10k-RT (vermutlich 8-12x 400m - 600m mit 90"-120" P) dazu jedes Wochenende Wettkämpfe als Tempoeinheit.
Dann zwei Wochen mit längeren Anteilen im HM-Zieltempo/-Intensität und 1x Bergintervalle und zur Abwechslung je 1 Einheit Bahn (sowas wie 2-3 Serien á 200m - 300m - 400m - 300m -200m im 1500-3000m-RT mit unvollständigen TP und längerer SP oder Kurzintervall-Fahrtspiele (z.B. 13km als Locker + Strides je 2x 5x 15"/45" + 2x 5x 30"/30" + 2x 5x 45"/15" + Locker).

Zwei Wochen vor dem HM ist dann ein Härtetest geplant. 21km-WK mit der Option nach 14km auszusteigen oder nur im MRT gelaufen. Hängt auch vom Verlauf der Vorbereitung ab. Einfach zur Formüberprüfung ohne mich abzuschießen.

Dann eine Woche eher locker, Reize eher durch Fahrtspiele oder Kurzintervalle (max. 2') und zum Abschluss ein WE mit zwei Wettkämpfen, Samstags ein voll gelaufener 5er und Sonntags ein 10er im HMRT.
Danach eine Woche Tapern.

Vor 2 Wochen war ich auf 5km beinahe eine Minute langsamer als letztes Jahr. Trotzdem werde ich mal versuchen dir Reize wie letztes Jahr zu setzen.

Da mir faktisch aus verschiedenen Gründen jetzt also 4 + 1 Woche(n) in der Vorbereitung fehlen plus die Zeit um wieder auf den Stand von vorher zu kommen, werde ich mir keinen festen Plan machen, sondern einfach schauen wie es sich entwickelt.

Erster Vorbereitungswettkampf 5 Wochen vor Tag X ist absolviert und dafür, dass die Woche dorthin ziemlich verkorkst war bin ich ganz zufrieden.
Etwas mehr als 7km mit ca. 300 Hm in etwa 41'. Ist bezogen auf die Zeit sicher nichts besonderes aber ich habe den Lauf bewußt als TDL gelaufen, d.h. schnell, aber letztlich ohne wirklichen Druck dahinter, dafür sehr kontrolliert.

Diese Woche hatte ich mit etwas dem Magen zu kämpfen und so sind einige Einheiten anders ausgefallen als geplant.

So: Warm-Up + Treppenläufe 500 Stufen + Treppensprünge + 6x 350m / 10Hm BAuL zügig + Cooldown (geplant 10x 500m 10k-RT)
Mo: -
Di: EL + Fahrtspiel 1'/2'/3'4'/5' HMRT mit je 2' locker + 5:00/5:15/5:30/5:45/6:00 HMRT mit je 1:45/1:30/1:15/1:00 locker + AL
Mi: EL + 2x 5x 90m Strides Brücke, ca. 20' ruhiger DL HMRT+10s/km, 15' lockern + Sprünge, AL
Do: Lockerer Berglauf, 8.5km, ca. 310Hm (die Hm beinahe vollständig auf den ersten 4km)
Fr: 60' DL mit 3x 10' HMRT (geplant 90' mit 4x10' HMRT+10s/km)
Sa: Wettkampf als TDL, 7.1km, 41', ca. 300Hm

Zusammenfassung der letzten zwei Wochen:

Vorletzte Woche hatte ich drei Tage in denen so gut wie gar nichts ging.
Montag war noch relativ easy mit Bergaufläufen 15x 250m/16Hm in avg. 80" mit TP ca. 2:30 + 20' DL mit 3x 30" STL.
Dienstags musste ich den geplanten MLR nach 12km abbrechen. Eigentlich wollte ich schon nach 3km aussteigen. Der Puls ging nicht hoch und ich konnte einfach nicht mit üblicher lockerer Pace laufen. Fühlte mich nicht krank aber als würde ich auf drei Zylindern laufen.
Mittwochs bin ich direkt nach 25' Warm-Up ausgestiegen. Gleiche Problematik.
Donnerstag ging es dann etwas besser und es wurden immerhin lockere 12km mit ca. 200Hm auf den ersten 7km.
Freitag Fahrtspiel in MRT-Intensität + 10 Bahnrunden mit ein paar Minuten ABC dazwischen, in Summe 17km.
Samstag nur etwas Kraft und Sonntag LDL 22km in ca. 2:08h

Ich war schwer am Überlegen, ob ich Donnerstag und Freitag laufen sollte. Im Grunde bin ich mit der Einstellung raus, einfach zu schauen wie es sich entwickelt und bei Auffälligkeiten sofort abzubrechen. Für den LDL waren eigentlich "nur" 19km geplant aber es lief recht gut, so dass ich erst auf 2h, dann auf HM und zuletzt auf den vollen KM verlängert habe.
Eigentlich war für Sonntag ein profilierte 10km-Wettkampf geplant. Es erschien mir angesichts der Woche aber eher sinnvoll stattdessen den langen Lauf zu machen. Am Ende war es die richtige Entscheidung, weil es auch enorm befreiend war zu sehen, dass ich die Distanz bereits "drauf" habe.

Danach habe ich mich entschieden diese Woche zu splitten und die erste Hälfte eher aerob - Dienstag ca. 40' Berglauf (ca. 5.7km,
+360/-0Hm) als Fahrtspiel mit 3x 30"/3:30 + 7x 1'/3' zügig/locker - Donnerstag 7km ruhiger DL, 36:45 - zu laufen und erst danach Tempo reinzunehmen.

Freitag Bergaufstrides ca. 19x 90m/6Hm steigernd von "ruhiger" Intensität (28"/TP zurück) bis "flüssig" (21.5", 2' StP+TP zurück).
Samstag 5x 1200m in 5:20-5:40 (avg. 4:37/km) mit ca. 1:50 GP + 5km ruhiger DL mit 10-15" Tempoverschärfung alle 500m bei Dauerregen. Geplant waren eigentlich 7-8x 1.200m in HMRT-10s (ca. 4:50/km), aber nach 5 Stints musste ich von der Bahn, daher noch der DL hintendran.

Heute profilierter Wettkampf, 5km/60Hm, ca. 24:10. Zwar rund 20" langsamer als letztes Jahr aber vor dem Hintergrund, dass ich Ende Februar auf flacher Strecke nur 15" schneller und ca. 50" langsamer als letztes Jahr war, bin ich ganz zufrieden.

Im Moment bin ich mir etwas unschlüssig, ob ich nächste Woche den Halben (3x 7km) als Vorbereitungs-Wettkampf wirklich laufen soll, und wenn ja, wie?! Die psychologische Komponente zieht nach den 22km letzte Woche nicht mehr.
Welchen Reiz also setzen? Den HM voll oder als TDL (ca. MRT) laufen? 14km HMRT + 7km locker? Crescendo? Was ganz anderes? Oder ausfallen lassen, um mir nicht die Speicher leer zu laufen?

Gerne her mit den Meinungen.

Habe jetzt kürzlich 4 Wochen vor meinem letzten HM einer 10er absolviert und dann mache ich immer ca. 10-12 Tage vorher als letzte richtige, Einheit (hoher Reiz) einen 15km TDL in HMRT pace. Hat gut gepasst.
Letzes Jahr hatte ich 2 Wochen vor dem HM den 10er gemacht und dann 8 Tage vorher noch einen 5er WK. Also Tempo zum Zielwettkampf immer höher, Umfang dann immer weniger. Hat auch immer gepasst.

Ich stehe nun auch vor der Frage, wie intensiv ich den 10km "Test WK" aus meinem TP in 9 Tagen laufen soll.

Problem: Test WK am Sonntag. Jedoch Montag, Dienstag, Mittwoch direkt danach auch Läufe. U.a. auch ein Fahrtenspiel
Gemäss gängiger Theorie beträgt die Regeneration nach einem wirklich voll gelaufenen 10km WK ca 5 Tage. Ich weiss, dass ich persönlich eher sogar eher mehr als weniger Regeneration brauche, wenn ich ans Limit gegangen bin. Sonst hohe Gefahr, dass ich eine Überlastung einfange und dann kann ich mich vom HM WK Ende Oktober direkt abmelden, sowas zeiht sich bei mir in der Regel recht lange hin.
40 Minuten Dauerlauf ist nicht Regenration, ein Fahrtenspiel schon gar nicht.

Der TP gibt zu allen möglichen Arten des Dauerlauf, Intervallen, Fahrtenspiel,... genau Auskunft, jedoch sagt er nicht, was genau ein Test WK ist.

Ich sehe zwei Möglichkeiten, das zu verstehen: Der Test WK ist ein wenig langsamer als 10km all out, also 4 bis 6" pro km unter der Pace, wo man ab km 5 bis 7 am liebsten hinschmeisst aber durchbeisst. Dann macht die Folgewoche voll Sinn.
Oder der Test WK ist wirklich all out, dann ist bis und mit Freitag aber strikte Regenration.

Wie macht ihr das mit Test WK, wenn die Folgewoche nicht die Regel km/2 als Regenrationstage bietet bzw eure persönlich notwendige Regenrationszeit?

Was willst Du denn bei einem Testwettkampf testen, wenn Du ihn nicht voll läufst?

trainingsplanung-fuer-halbmarathon/sinn ... 28850.html

Und das funktioniert wirklich, 10km all out und danach keine richtige Regeneration? Also ich bin ja sonst der, der gerne mal zu schnell läuft, aber vor der Sache habe ich Respekt. Nur weil man auf HM trainiert heisst das doch nicht, dass man nach sehr harten 10km keine Regenration braucht.

Du mußt keinen Testwettkampf machen. Nur wenn, dann richtig und nicht irgendein halbgares gelaufe.
Hast Du den Link oben angeschaut? Da hatte auch jemand Angst vor der belastung.

bones hat geschrieben: 30.08.2020, 10:43

ruca hat geschrieben: Ich halte sie für sehr wertvoll und in einem guten Plan sind sie so eingebaut, dass sie gut hineinpassen.

Genau, die Testwettkämpfe sind Teil des Plans. Man trainiert nicht speziell darauf hin und hat vorher/hinterher keine ausgiebige Ruhephase. Trotzdem werden sie im Rahmen des Möglichen voll gelaufen.

Zur Regeneration im Speziellen steht da auch weniger. Da geht es mehr um den Test WK selber.

Mein Plan scheint ein zumindest halbes Tapering vorher zu machen. Der Schwellenlauf, der sonst am Freitag ist, fehlt. Ob es Tapering gibt oder nicht, ist mir egal. Ohne das wird die Zeit am Test WK halt ein wenig langsamer, mehr passiert da nicht.

Ohne ausreichende Regeneration gibt es Überlastung. Hatte ich im Frühling nach dem 10 Meilen WK. Das heisst entweder 3 bis 4 Wochen fast vollständige Laufpause oder deutlich länger mit Rücksicht darauf trainieren, was das Bein an dem Tag grade kann, ohne das es schlimmer wird. Wenn das eintreten würde, würde ich mich vom HM abmelden und den Platz jemandem auf der Warteliste überlassen. Denn verletzt an den HM WK oder ein Ausfall mehrerer Wochen in der Phase recht kurz vor dem WK ist das Letze, was ich will.

Ich verstehe, dass es sinnvoll ist, im Training einen sehr harten Lauf zu machen und dass ein Test WK über 10 km in der HM Vorbereitung dafür gut ist. Also werde ich am nächsten Sonntag all out laufen.

Aber ich werde mir dann die Regeneration nehmen, die ich brauche, um sicher keine Verletzung einzufangen. Ich werde Montag bis Freitag danach ändern. Mag sein, dass ich damit ein wenig von dem Trainingspotenzial verspiele, dass der Plan hat. Aber das Risiko, dass ich mich überlaste und mir dann nichts anderes übrig bleibt, als den eigentlichen WK sausen zu lassen, gehe ich nicht ein. Lieber ein klein wenig von der möglichen erreichbaren Schnelligkeit liegen lassen, als gar nicht an den WK gehen zu mögen, weil ich eine leichte Verletzung bis dahin mitschleppe.
Ob ich 1:33:00 oder 1:33:15 am HM WK laufe ist mir eigentlich nicht so wichtig, aber wenn ich nicht richtig fit bin am WK und mich mit 1:40 oder 1:45 ins Ziel schleppe, dann wäre ich richtig enttäuscht.

Das Fahrtenspiel am Di nach dem WK fliegt raus und der dadurch zusätzliche Ruhetag geht auf den Montag nach dem Test WK, wo der Plan einen lockeren 40' vorsehen würde. Am Freitag schaue ich dann mal, wie ich mich fühle, vielleicht kann ich dann wieder voll einsteigen in den Plan, obwohl das erst der 5. Tag wäre.

Oder von Feb. bis Okt. abzüglich Sommerpause an über 20 Wettkämpfen teilnehmen. Da ist jeder zugleich Training, Test und Ernstfall.
Scheiß auf die Zeit - auf`'s Stockerl kommen gilt!

Gut, bei unserem Ex-Bundeskanzler war es die Gnade der späten - bei mir ist es die der frühen Geburt. Da ist die Anzahl der Gegner recht übersichtlich. .

Knippi