Von 1:23 auf 1:19

Hi DerMaschine

HMRT ist denke ich zwischen 3:40 und 3:45. ich starte im 3:45er Tempo Und steigere dann wenn möglich. Wie würdest du die Läufe aufbauen für die Nächten 4 Wochen? Ich bin ja vor 2 Wochen schon 15km in 3:43/km gelaufen. Ich will nicht mehr zu große Reize setzen um am Tag x auch 100% heiß zu sein. Ich würde mich über Vorschläge freuen.

Ich werde glaube ich in den HMRT Läufen dass 3:40er Tempo "üben".
jhony

Ich habe 10km, 12km und 15km ca im HMRT gemacht. Ich wollte eigentlich auch noch 4x3km mit 600m TP schneller als HMRT laufen, habe ich aber gestrichen, da ich erkältet war. Eventuell werde ich im September noch 3x5000m machen und sicherlich noch einmal 15km.

15k im HMRT im Training finde ich schon hart. Ich habe paar Wochen vor dem HMRT auf der Bahn 12k erst 2-3s pro km langsamer und am Ende die letzten km im HMRT gemacht.

Da du die 15k ja auf dem Laufband gelaufen bist, kannst du ja einfach 10k und dann 12k auf der Straße laufen, am besten gleiche Bedingungen wie im WK :-)

Danke für die Tipps! 15km laufe ich nicht mehr aber bis 12km in 4 Wochen werde ich fürs Selbstvertrauen bestimmt gehen. Ich beginne mal mit 7 oder 8 am Dienstag.
Ich mach mir da aber keinen Stress, es sollte auch ohne diese Läufe zumindest zur 1:19 reichen, schließlich habe ich meine Umfänge verdoppelt!!

@DerMaschine

Ist dein Ziel noch eine 1:16 in Köln oder hat sich da etwas aufgrund deiner Erkältung geändert?

Woche 10/14

90km, längster Lauf 32km, zügige Einheiten waren 800,400,200, 400, 800 mit je 400TP auf der Bahn. der erste 800er ging in 2:10 die anderen bin ich nach Gefühl gelaufen + 10km gesteigert (3 Stunden später) begonnen habe ich mit 4:07/km und ab km 7 langsam gesteigert bis auf 3:14/km für km 10, am Ende ein 3:57 Schnitt.

Jetzt folgen noch zwei Wochen mit etwas Tempo und 2x 32km und dann heißt es zwei Wochen Form zuspitzen (HMRT üben) und versuchen weniger zu machen auch wenn es schwer fällt.

Jhony hat geschrieben:Woche 10/14

90km, längster Lauf 32km, zügige Einheiten waren 800,400,200, 400, 800 mit je 400TP auf der Bahn. der erste 800er ging in 2:10 die anderen bin ich nach Gefühl gelaufen + 10km gesteigert (3 Stunden später) begonnen habe ich mit 4:07/km und ab km 7 langsam gesteigert bis auf 3:14/km für km 10, am Ende ein 3:57 Schnitt.

Jetzt folgen noch zwei Wochen mit etwas Tempo und 2x 32km und dann heißt es zwei Wochen Form zuspitzen (HMRT üben) und versuchen weniger zu machen auch wenn es schwer fällt.

800 in 2:10 ... und der 10km gesteigert letzter in 3:14... das sieht richtig gut aus!

"Weniger zu machen, auch wenn es schwer fällt" sag das mal dem Jhony vom Februar 2015

@infest



ich hätte nicht gedacht dass ich so "süchtig" werden könnte !

Es fühlt sich für mich auch "komisch" an jetzt schon über einen längeren Zeitraum (ohne Wettkampf) zu trainieren, d.h. jetzt wird es auch langsam Zeit am Start zu stehen!

Allerdings denke ich, dass ich ohne dieses konstante Training über 12 Wochen nicht herausfinde was maximal geht.


Bei dir ist es in zwei Wochen ja schon soweit!!

Also sorry Kollege, 800m in 2:10min läuft man nicht einfach so im Training. Vor allem nicht bei dem Folgeprogramm. Wenn du wirklich einfach mal locker 2:10min abspulst, dann hast du nicht Talent, sondern riesiges Talent. Dann kannst du bestimmt 1:5xmin laufen.

DerMaschine hat geschrieben:Also sorry Kollege, 800m in 2:10min läuft man nicht einfach so im Training. Vor allem nicht bei dem Folgeprogramm. Wenn du wirklich einfach mal locker 2:10min abspulst, dann hast du nicht Talent, sondern riesiges Talent. Dann kannst du bestimmt 1:5xmin laufen.

+1

DerMaschine hat geschrieben:Also sorry Kollege, 800m in 2:10min läuft man nicht einfach so im Training. Vor allem nicht bei dem Folgeprogramm. Wenn du wirklich einfach mal locker 2:10min abspulst, dann hast du nicht Talent, sondern riesiges Talent. Dann kannst du bestimmt 1:5xmin laufen.

+1

Welche Zeiten bist du denn bei den anderen 4 Abschnitten nach je 400m TP gelaufen?

Jhony hat geschrieben:Woche 10/14

90km, längster Lauf 32km, zügige Einheiten waren 800,400,200, 400, 800 mit je 400TP auf der Bahn. der erste 800er ging in 2:10 die anderen bin ich nach Gefühl gelaufen + 10km gesteigert (3 Stunden später) begonnen habe ich mit 4:07/km und ab km 7 langsam gesteigert bis auf 3:14/km für km 10, am Ende ein 3:57 Schnitt.

Jetzt folgen noch zwei Wochen mit etwas Tempo und 2x 32km und dann heißt es zwei Wochen Form zuspitzen (HMRT üben) und versuchen weniger zu machen auch wenn es schwer fällt.

Alles auf dem Laufband?

D.edoC hat geschrieben:+1

Welche Zeiten bist du denn bei den anderen 4 Abschnitten nach je 400m TP gelaufen?

Zur Erinnerung, der Kollege lief noch vor einem Monat einen TDL in 3:45. Und jetzt?

Ich wollte ursprünglich wie letzte Woche versuchen meine 1000m zeit zu verbessern und habe nach 700m gemerkt dass der Kopf nicht mitspielt, dann Habe ich bis zur 400m Marke durchgezogen. Danach war ich erstmal Platt und bin die anderen Durchgänge zwischen 3:00 -3:30 Pace gelaufen, da war also schon die Luft raus. Die 400m TP waren auch sehr langsam. Also falscher Alarm! ;-) Aber ich denke dass mir diese Distanz liegen könnte.

@Rolli

den Steigerungslauf bin ich auf dem Band gelaufen, alle anderen Einheiten draußen.
Was meinst du mit "und jetzt"?

Ps: Wenn ich 2:45 oder 2:46 auf 1000m Laufe muss ich ja zwangsläufig bei ca. 2:10 an der 800m Marke sein.

Jhony hat geschrieben:I Die 400m TP waren auch sehr langsam. Also falscher Alarm! ;-) Aber ich denke dass mir diese Distanz liegen könnte.

Gut, das relativiert die Sache ein wenig. Aber du bist und bleibst verdammt schnell Da geht sicher noch einiges.

Ich zieh mich wohl mal aus dem Faden hier zurück. Nach dem es vor 2 Wochen noch ganz gut aussah, hat zuerst die Schienbeinkante am vermeintlich gesunden Bein Probleme gemacht. Dann folgten ein paar Tage Erholung mit Wandern und Radeln in den Bergen. Die aktuelle Woche sah eigentlich auch erst vielversprechend aus. Am Mittwoch lief ich das erste Mal seit langer Zeit ein etwas schnelleres Tempo über eine längere Strecke in einem 8km Crescendolauf ( 4:26-3:42min/km). Jetzt ist meine linke Wade allerdings komplett verhärtet und schmerzt. Daher werd ich wohl wieder ein paar Tage pausieren müssen. Ende nächster Woche beginnt dann die 8-tägige Alpenüberquerung mit dem MTB und danach bleiben nur noch 3 Wochen bis zum HM. Langsam seh auch ich als grundoptimistischer Mensch ein,dass ich da trainingstechnisch nicht mehr viel erreichen kann. Im Herbst/Winter werde ich dann erst einmal an meiner Robustheit arbeiten und kann hoffentlich nächstes Jahr neu angreifen!

DerMaschine hat geschrieben:Also sorry Kollege, 800m in 2:10min läuft man nicht einfach so im Training. Vor allem nicht bei dem Folgeprogramm. Wenn du wirklich einfach mal locker 2:10min abspulst, dann hast du nicht Talent, sondern riesiges Talent. Dann kannst du bestimmt 1:5xmin laufen.

Klar hat er beim ersten richtig Gas gegeben. Das ganze Programm in der Form und er könnte auch ganz andere Zeiten laufen ;-)

Die Aufklärung kam ja vor ein paar Stunden, nichtsdestotrotz eine tolle Leistung, eine 2:10 mal so im Training muss man auch erst mal laufen.

Bastian93 hat geschrieben: Langsam seh auch ich als grundoptimistischer Mensch ein,dass ich da trainingstechnisch nicht mehr viel erreichen kann. Im Herbst/Winter werde ich dann erst einmal an meiner Robustheit arbeiten und kann hoffentlich nächstes Jahr neu angreifen!

Das ist echt schade, dass du da immer so zurück geworfen bist. Wäre mir sicher gewesen, dass du die 1:19 gepackt hättest.

Was möchtest du denn an Dinge einbauen, um deine Robustheit zu erhöhen?

@Bastian Das ist einfach schade. Ich würde nach den Ursachen suchen. Die können überall liegen. Ich hatte eine komplett verschobene Wirbelsäule (Andenken an einen früheren Sport von mir, Überwurf auf den Kopf). Dadurch hat sich mein ISG immer verschoben, Fehlbelastung. Resultat: zweimal Knochenhaut extrem entzündet, einmal Bakerzystenruptur, zusammen ca acht Monate ohne Laufen. Chiropraktiker hat es gerichtet.

@bastian

ich würde dir auch eine osteopathische oder physiotherapeutische Untersuchung bei einem Sportlererfahrenen Therapeuten empfehlen.

Infest hat geschrieben:Das ist echt schade, dass du da immer so zurück geworfen bist. Wäre mir sicher gewesen, dass du die 1:19 gepackt hättest.

Was möchtest du denn an Dinge einbauen, um deine Robustheit zu erhöhen?

Früher oder später wird das mit der 1:19 sicherlich klappen, aber erzwingen kann ich es nicht. Für die Robustheit plane ich vorerst viele, viele langsame Kilometer und dazu ausgiebige Dehnungs- und Kräftigungsprogramme für Rumpf, Beine und Füße.
Und komplett ist abgesag tist der HM noch nicht. Je nach dem wie es sich weiterentwickelt, werde ich zumindest versuchen meine alte Bestzeit aus dem Jahr 2010 anzugreifen.

DerMaschine hat geschrieben:@Bastian Das ist einfach schade. Ich würde nach den Ursachen suchen. Die können überall liegen

Jo, das werde ich wohl müssen. Auch wenn ich es etwas merkwürdig finde, dass sich jetzt auf einmal die Probleme häufen. In der ersten Jahreshälfte war es eigentlich nur die Achillessehne. Und wenn ich meine Trainingsaufzeichnungen anschaue, war da in den meisten Fällen eine offensichtliche Überlastung vorhanden.

Woche 11/14

80km, längster Lauf 32km, flotter nur ein 10er in ca. MRT 4:11/km.

wow 32km

@D.edoC

ich trainiere für den Halbmarathon auf dem Weg zum Marathon! ;)

Hi

habt ihr Tipps welche Tainingsreize ich diese und nächste Woche noch Sinn ergeben bzw. die Form verbessen? WK in 3Wo 20.09. HMRT, Tempolauf oder nochmal 1000er oder ist es eurer Meinung nach wurscht, bin etwas unentschlossen. Ich habe den Schwerpunkt ja auf Umfang gelegt, dass heißt die Grundlage müsste passen, jetzt will ich noch etwas am Feinschiff arbeiten.

VG

Woche 12/14

80km, längster Lauf 15km. Nachdem ich in den letzten 5 Wochen je einen 30er gelaufen bin habe ich mir diese Woche mal etwas Erholung gegönnt. Flott waren am Dienstag 10x30sek in ca. 3:15er Pace mit je 30sek TP. Gestern den 15er habe ich die letzten 5km gesteigert in 4:09, 4:00, 3:55, 3:54, 3:35 - gesamt 4:11/Km/MRT

Jhony hat geschrieben:Hi

habt ihr Tipps welche Tainingsreize ich diese und nächste Woche noch Sinn ergeben bzw. die Form verbessen? WK in 3Wo 20.09. HMRT, Tempolauf oder nochmal 1000er oder ist es eurer Meinung nach wurscht, bin etwas unentschlossen. Ich habe den Schwerpunkt ja auf Umfang gelegt, dass heißt die Grundlage müsste passen, jetzt will ich noch etwas am Feinschiff arbeiten.

VG

Für einen HM am 20.9. würde ich heute 1000er-Intervalle, am So einen Tempolauf (alternativ TWL) und am Di 200er-Intervalle laufen. Danach ist Tapering angesagt.

VG Simba

Mein nächster HM ist auch am 20.09. Meine PB von 1:25:08 datiert vom April diesen Jahres und war bislang mein erster und einziger HM, da ich ja erst so richtig letzten November mit Laufen begonnen habe. Mein Ziel für nächste Woche lautete von Anfang an 1:23, "befürchte" aber, dass ich doch deutlich darunter sein werde:-)
Habe heute noch einen 10km TDL im HM Renntempo auf schnurgerader Strecke in 37:00 absolviert und werde nur mehr ein paar lockere Einheiten einstreuen. Sehe somit freudig und gelassen einem Start nächster Woche entgegen!

@berodual_junkie

hi, sieht nach 1:18 aus! ;)

was heißt "so richtig" seit November? Wir sahen deine letzten 12 Wochen aus?

Bei mir steht Sonntag der nächste sub 1:20 Versuch an!

LG Jhony

Jhony hat geschrieben:@berodual_junkie

hi, sieht nach 1:18 aus! ;)

was heißt "so richtig" seit November? Wir sahen deine letzten 12 Wochen aus?

Bei mir steht Sonntag der nächste sub 1:20 Versuch an!

LG Jhony

Ui Ui, du hast da eine Zielzeit geschrieben, von der ich in meinem kurzen Läuferdasein niemals gewagt habe zu träumen, je damit in Verbindung gebracht zu werden. Ich möchte nicht Druck belastet an den Start gehen und deshalb eine sehr niedrige 1:2x anpeilen. Schneller wäre eine Draufgabe. Außerdem ist der HM laut Ausschreibung etwas länger (21150m).
Ja ich laufe seit November letzten Jahres, davor 2 Jahre Rennrad, früher Fußballtorwart. Mein Training die letzten 12 Wochen verlief ohne Plan, jedoch im Durchschnitt 5/6 Einheiten pro Woche, 3 Wochen gesteigerte Umfänge (zwischen 50 und 80 WK),Woche 4 reduzierte Kilometer Anzahl. So viel Abwechslung wie möglich: 1x LaLa, 1x "scharf" (Intervall oder HMRT), der Rest ein Mix aus locker, Fahrtspiel und langsam.

Der TDL im Training ist schon Super finde ich, wie ist denn deine 10er zeit oder war dass dein erster flotter 10er? ;)


LG

Aktuelle 10er Zeit hab ich keine. Letzte Woche bin ich bei einem 5,4km Lauf, der etwas Profil hatte, 18:13 gelaufen, was auf 5km ziemlich genau 17:00 ergeben hätte.

Jo geh die 37 an wenn die sich angenehm hart fühlten berodual junkie... und dann rockst du den HM!

Jhony, wann läufst du? Ist der diesen Sonntag?

Jep, Sonntag starte ich den nächsten Versuch!

Na dann schonmal viel Erfolg! Sub 1:18 go

Wir fiebern mit

Ich habe am 20.09, 03.10 oder 11.10 noch drei mögliche Optionen falls irgendetwas nicht passen sollte, dass soll etwas den "Druck" nehmen! ;)

Infest hat geschrieben:Jo geh die 37 an wenn die sich angenehm hart fühlten berodual junkie... und dann rockst du den HM!

Ich werds versuchen. Startzeit ist 11:00 Uhr, hoffentlich wird's nicht zu heiß, wird doch ein super Altweibersommer prophezeit

Infest hat geschrieben:Jo geh die 37 an wenn die sich angenehm hart fühlten berodual junkie... und dann rockst du den HM!

Ja, das hätte ich so vor. Startzeit ist 11:00 Uhr, hoffentlich wird es da nicht zu heiß, wird doch ein super Altweibersommer prophezeit!

Jhony hat geschrieben:Ich habe am 20.09, 03.10 oder 11.10 noch drei mögliche Optionen falls irgendetwas nicht passen sollte, dass soll etwas den "Druck" nehmen! ;)

Ich hätte noch am 26.10. eine Option, die ich aber eigentlich nicht ziehen möchte.

1:21:XX

Auf Platz 3 liegend und noch halbwegs auf 1:19 Kurs verlaufen, Kopfkino, Gehpause.. Dann uns Ziel gejoggt.

Ausreden: zu warm, schlechter Tag, einige Wellen drin.

Jetzt lege ich die Füße hoch und in einer Woche versuche ich es erneut!

Schade. Aber reicht dir eine Woche zur Regeneration?

Durch zwei Gehpausen und dadurch dass ich dass Tempo reduziert habe müsste es klappen, heute wird als Tempolauf abgehakt.

Ich Ruhe mich jetzt aus und Versuche es einfach!

Mich haben die Prognosen hier und im 10er-Thread schon überrascht. Das war mit Deinen Trainigsergebnissen einfach nicht machbar. 1:21 ist aber kein Beinbruch aber mit defensivere Taktik könntest Du schon sub1:20 erreichen. Versuche in diesem Jahr noch einmal anzugreifen und stecke Deine Ziele nicht so hoch. Im nächsten Jahr dann der zweiter Schritt.

@Rolli

da hast du wohl recht! 1:18 wäre Optimum 1:19 wenn nichts schief geht realistisch.

Hm ok. Dann war der schnelle TDL auf dem Band doch weitaus schwächer einzuschätzen, als angenommen.

Dennoch hast du sub 1:20 drauf. Allerdings brauchst du trotzdem 2 Wochen Abstand zu heute aus Regenerationssicht. Dann besser einteilen und es wird was

Wenn die 1:19 steht Berichte ich, wann dass sein wird muss ich sehen. Es wird also keine weiteren Fehlversuchsberichte geben! ;)

Infest hat geschrieben:Hm ok. Dann war der schnelle TDL auf dem Band doch weitaus schwächer einzuschätzen, als angenommen.

Dennoch hast du sub 1:20 drauf. Allerdings brauchst du trotzdem 2 Wochen Abstand zu heute aus Regenerationssicht. Dann besser einteilen und es wird was

Laufband sollte man nie als Tempobestimmung-Einheit nehmen. Zu unsicher sind da die Ergebnisse. Übrigens, eine Einheit zu wenig, um den Fortschritt zu messen. Es ist immer eine Rehe der Einheiten ausschlaggebend.

Rolli hat geschrieben:Laufband sollte man nie als Tempobestimmung-Einheit nehmen. Zu unsicher sind da die Ergebnisse. Übrigens, eine Einheit zu wenig, um den Fortschritt zu messen. Es ist immer eine Rehe der Einheiten ausschlaggebend.

Puh, da lag ich auch ganz schön daneben. Den TDL habe ich für voll genommen. Allerdings kannte ich niemanden, der dort so fehlgeleitet wurde.

Jhony: davon geht die Welt nicht unter. Trainiere mal ordentlich weiter mit Fokus Frankfurt. Wichtig wäre dann doch die relevanten Einheiten auf der Straße zu absolvieren. Eins ist klar. Du hast eine Menge drauf. Wenn wir die Erwartung etwas adjustieren, bist Du nach wie vor in einem für viele beneidenswerten Bereich. Und das ist noch Luft.

Jhony hat geschrieben:1:21:XX

Auf Platz 3 liegend und noch halbwegs auf 1:19 Kurs verlaufen, Kopfkino, Gehpause.. Dann uns Ziel gejoggt.

Ausreden: zu warm, schlechter Tag, einige Wellen drin.

Jetzt lege ich die Füße hoch und in einer Woche versuche ich es erneut!

Herzlichen Glückwunsch!

Sollte der HM nicht ein Testlauf für Frankfurt werden? Dann ist das Ergebnis Klasse!

Mir gelingt es nur selten, aus der Marathonvorbereitung heraus eine persönliche Bestzeit in den Unterdistanzen herauszulaufen. Gestern bei meinem HM habe ich mich sogar bewusst auf Marathontempo runtergebremst und es wurde eine 1:26:38h, damit bin ich hoch zufrieden, obwohl ich eigentlich eine 1:22h laufen kann.

Warum setzt Du Dich so stark unter Druck? Konzentriere Dich doch auf Deinen Marathon, da traue ich Dir eine 2:52:xxh zu, wegen geringer Marathonerfahrung. Sonst wäre wahrscheinlich noch eine bessere Zeit drin und zwar aufgrund Deines gestrigen Ergebnisses.

Weiter so!

@simba1966


Da ich im Frühjahr schon eine 1:20 gelaufen bin und jetzt wesentlich mehr (allerdings offenschlich nicht ausreichend HM spezifisch) trainiert habe, hatte ich mir eine Sub 1:20 erhofft.

Aber es kann eben nicht immer so klappen wie man es sich wünscht!

mit der 1:20 bin ich 3:03 gelaufen, d.h eine 2:55-2:58 ist glaube ich eher realistisch.

Liebe Grüße

Jhony hat geschrieben:Da ich im Frühjahr schon eine 1:20 gelaufen bin und jetzt wesentlich mehr (allerdings offenschlich nicht ausreichend HM spezifisch) trainiert habe, hatte ich mir eine Sub 1:20 erhofft.

Moin Jhony,

genau das denke ich auch. Du hast eine phantastische Grundschnelligkeit. Da kann man einen Haken dran machen. Deine Ausdauer scheint gut, weil Du viele lange Kanten gelaufen bist. Hier wäre ggf. noch die Frage zu stellen wie leicht oder schwer Dir diese fallen.

Es scheint an der spezifischen Ausdauer zu haken. Bis Frankfurt hast Du genügend Zeit, um dort noch ein paar gute Reize zu setzen. Gestern hast Du das bereits getan.

Ich würde mich an Deiner Stelle voll auf das marathonspezifische Training konzentrieren und ansonsten nur lockere Läufe mit hin und wieder mal ein paar Steigerungen machen. Du könntest beispielsweise in der Woche einen TDL machen und am Wochenende einen langen Lauf mit EB.

Beispiele für TDL´s könnten sein: 10km HMRT, 15km MRT, 6km 10k Tempo oder auch ein Mix oder ein schöner Tempowechsellauf.
Die langen würde ich von der Distanz auf max. 35km erweitern, aber am Ende gehst Du ins MRT. Das können in Woche 1 vielleicht 5km, dann 9, dann 12 und zwei Wochen vor ultimo 15km sein. Die langen EB´s zeigen Dir schon ungefähr wo Du stehst. Ok, wenn Du sie nicht auf dem Laufband absolvierst

Wie hast Du´s Dir denn selbst vorgestellt?