Wie lange Traingsläufe im angepeilten Renntempo?

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.08.2024, 11:15 5. Woche

Wie ist denn da das Wetter genau? Da bin ich nämlich im Urlaub und würde die Vorschau schon gerne genau kennen.

JoelH hat geschrieben:

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.08.2024, 11:15 5. Woche

Wie ist denn da das Wetter genau? Da bin ich nämlich im Urlaub und würde die Vorschau schon gerne genau kennen.

Sicher wissen kann man es nicht, würde mich aber wundern wenn das Wetter Anfang September schon richtig kühl ist. Müsste schon der Jetstream bis über Italien kommen, sodass die Schweiz in einem Einbruch von Polarluft liegt. Oder eine Ostwindlage über längere Zeit, dann ist es zwar nicht ganz so kühl, aber sehr trocken, Taupunkt ist dann auch unter 10 Grad. Dann kühlt Schwitzen wenigstens richtig.
Wahrscheinlicher sind halt Höchstwerte von 25 Grad oder mehr und vorallem auch mehr Feuchtigkeit. Dann hilft nur ein regnerischer Tag.
Anyway, mir zu unsicher, um mir nun einem 10 km WK für den 8.9. zu suchen, für den ich dann noch wo möglich 100km pro Weg Anfahrt habe. Zumal ich mich auch sehr gut motivieren kann, alleine was rauszuhauen. Nach meiner VDOT müsste ich so ca. 43:15 auf 10km schaffen. Mit 1:45er Runden sind es 43:45. Das ist also in dem Bereich, den ich auch für einen 10 km WK anpeilen würde. Aber dafür kann ich zu der Zeit loslaufen, wenn mir danach ist. Wenn es dann nur 9km ist auch gut, wenn es 11km werden umso besser.

Bis dahin sind im Plan noch je 1x 25 und 30 Minuten im RT. Ich hoffe, dass ich wie heute auch etwas mehr machen kann, als der Plan vorgibt, sodass ich vor diesem Sonntag in der 5. Woche schon mal 35 Minuten RT gemacht habe.

Ernst gemeinte Frage:
Wofür hast du eigentlich einen Plan, wenn du diesen eh laufend nicht erfüllst?

Du hast schon des öfteren den Hinweis bekommen, die easy Tage wirklich easy und dafür die schnellen Tage schnell zu machen.
Damit ist nicht gemeint, dass du die schnellen Einheiten zu schnell oder zu weit machen sollst!!

Das alles sagt dir jemand, der noch letztes Jahr auch regelmäßig geballert hat. Macht Spaß, aber sich in den WK deutlich zu steigern, macht mir persönlich noch mehr Spaß...
(bei mir von ca 43:00 letztes Jahr auf hoffentlich bald sub 38 nächste Woche)

Hab mich ja gebessert. Halte mich zwar noch nicht immer 1:1 an den Plan. Aber die Abweichungen halten sich in Grenzen.

Den Schwellenlauf habe ich heute länger gemacht, weil mir der Schritt von 30 Minuten im angepeilten RT in Wo 4 auf 43 bis 44 Minuten im angepeilten RT etwas heftig erscheint. Wenn ich davor schon mal 35 statt 30 Minuten gemacht habe, dürfte es eher klappen.
10 km all out wären gemäss meiner VDOT nur 3 Sekunden schneller pro km als mein angepeiltes RT und ich gehe mal davon aus, dass ein Test WK über 10km nicht zu verstehen ist als All out, das hiesse nämlich 5 bis 6 Tage danach nichts oder höchstens 30 Minuten easy. Insofern verstehe ich den test WK im Plan schon hals hart gelaufen, aber eben ohne das letzte Bisschen, das die lange Regeneration bedingen würde. Insofern fasse ich den Test WK im Plan eben als Einheit mit knapp 45 Minuten auf, die nah am Limit gelaufen wird. Und so will ich die auch umsetzen, aber halt allein auf der Laufbahn und nicht an einem organisierten WK.

3 Sekunden Abweichung auf dne km hab ich zudem eh je nach Tagesform. Wenn dann noch Dinge dazu kommen wie anderer Belag als Asphalt oder eine Tartanbahn, wird der Unterschied noch grösser. Oder gar Steigungen.


Alle anderen Läufe diese Woche habe ich 1:1 nach Plan gemacht, nur der Schwellenlauf eben was länger, aber genau im berechneten Tempo.
2x kurz Easy Pace bin ich diese Woche mit 5:25 und 5:19 gelaufen und bei den Intervallen habe ich auch genau die Anzahl und die Pace gehalten nach Plan - natürlich hochgerechnet auf 1:32:30 statt 1:30:00. Meine Easy Pace nach Tabelle ist 5:20.
Für die zwei verbleibenden Läufe diese Woche ist keine Abweichung von Pace oder Umfang geplant, ist je 1x kurz und lang easy.

Heute war der TP zu hart für mich. Das erste mal die 1600m Intervalle. Pace gleiche Vorgabe wie für 800m. Das habe ich nicht gepackt, statt 6:30 wurde es 6:40. War die bisher härteste Session des TP, selbst den ersten kurzen Lauf im RT fand ich weniger hart.

pulsedriver75 hat geschrieben: 20.08.2024, 08:13 Heute war der TP zu hart für mich.

So etwas tritt auf. Beim Fußball unter dem Begriff "Stempeln" bekannt. Weitermachen! Zur "Strafe" darfst Du auch mal einen trainingsfreien Tag ausfallen lassen und das wiederholen

Knippi, der Metzger vom Teltow ;-)

hardlooper hat geschrieben: 20.08.2024, 08:30 Beim Fußball unter dem Begriff "Stempeln" bekannt.

Interessant, habe ich noch nie in dieser Beziehung gehört. Ich kenne den Begriff "stempeln" bzw. "Stempeln gehen" nur von (ganz) früher, als die Leute ihr Arbeitslosengeld abholten.

hardlooper hat geschrieben: 20.08.2024, 08:30 Weitermachen! Zur "Strafe" darfst Du auch mal einen trainingsfreien Tag ausfallen lassen und das wiederholen

Werde ich bei einem Ruhetag pro Woche wohl kaum befolgen.
Eigentlich ist klar, weshalb die Einheit heute besonders hart war. Das Tempo gleich wie die 800m Intervalle, aber zwei solche ohne Pause aneinander. Ist irgendwie offensichtlich, dass 1600m mit 4' TP härter sind als doppelt so viele 800m mit 2' TP aber gleicher Pace für die Intervalle. Die Pace war auf 800m bisher auch das, was ich nach der Tabelle gemäss Jack Daniels laufen soll. Das müsste auch noch auf 1200m gehen, dann bleibt es unter den 5 Minuten, die es bei der Intensität maximal eigentlich dauern sollte. 6:30 als geplante Zeit ist da hingegen schon deutlich drüber, auch das ein klares Zeichen, dass das eine besonders harte Einheit gewesen wäre.

Waren meine ersten Intervalle über 1600m. Bisher 800, auch mal 1000. Und auch bei den Distanzen war es das erste Mal, wo ich das gemacht habe, was zäher als die nächsten Male. Hoffe daher, dass es mir das nächste Mal etwas weniger schwer fällt. Im ganzen TP kommt das nur noch ein weiteres Mal vor.

JoelH hat geschrieben: 20.08.2024, 09:15

hardlooper hat geschrieben: 20.08.2024, 08:30 Beim Fußball unter dem Begriff "Stempeln" bekannt.

Interessant, habe ich noch nie in dieser Beziehung gehört. Ich kenne den Begriff "stempeln" bzw. "Stempeln gehen" nur von (ganz) früher, als die Leute ihr Arbeitslosengeld abholten.

Stempeln bezeichnet man es im Fußball, wenn man den Gegenspieler absichtlich auf den Fuß tritt.

Ich habe jetzt nicht alle Beiträge gelesen, würde aber gerne meinen Senf dazugeben.
Von den lang Intervallen her, ist Pulsedriver auf ähnlichem Niveau wie ich.
Ich will in 4 Wochen einen 10er sub 40min laufen. Das geht nur, wenn bis dahin alles optimal laufen sollte.
Mein Training gestalte ich immer selbst und sooo kompliziert ist das nicht. Bin 2017 mit 40 immerhin sub 3h mit meinen Plänen gelaufen.
Ich habe mich immer gerne an Daniels orientiert und für mich passt das gut.

Ansonsten sind folgende Dinge bezüglich Training ziemlich allgemeingültig:
1. vom unspezifischen ins spezifische, umso näher der Wettkampf ist. Will heißen, die Kilometer im oder um das WK Tempo sollten gegen Ende des plans immer mehr werden.
2. Umfangsteigerungen sollten eher in einer früheren Phase stattfinden, also bevor die Qualität reinkommt.
3. Je nach dem wieviel man trainiert bieten sich 2-3 Qualitätseinheiten pro Woche an. Langer Lauf nicht mit eingerechnet.

Zu Daniels: der mischt auch gerne Intervallpace (VO2max) mit Schwellenpace. Intervallpace ist 3-5k pace und die Pausen sollten kürzer als die Belastung sein.
Beim Schwellen- Training ist die pace bei den meisten etwas langsamer als HM pace. Gelaufen wird das dann in 2-4*10min,5- 6*6min oder ähnliches. Maximal 20min am Stück und die Pausen sollten ca. 1/5 der Belastungszeit sein.

Achso, was auch noch wichtig ist: ca. 80% der gelaufenen Wochenkilometer sollten easy sein. Und lieber 6 Mal trainieren als 4 mal und längere Strecken.

Der TP von RW passt ganz gut da drauf.
800m mache ich in 3:15, wenn die Laufbahn nicht frei ist, ist meine Strecke halt 830m lang, dann sind es 3:22 als Zielzeit. TP 2' nach Plan.
Von den 6 Einheiten die Woche sind in der Regel 3 kurze, nicht schnelle. 40 bis 50 Minuten. Wobei ich das auch flexibel sehe. Wenn da 45 steht, wird weder 40 noch 50 ein Weltuntergang sein und das ganze Training versauen. Die Pace ist ja auch +- 15 Sekunden in dem Bereich. Ich war schon schneller als die 5:20 nach Tabelle J.D., aber auch langsamer. Z.B. gestern mit 5:29.

Wo sich der TP von RW unterscheidet zu J.D. sind mit 2 Test WK über 10km ziemlich viel Test WK für einen 12 Wochen Plan.
Und sie machen andere Schwellenläufe als J.D. Steigende Anzahl Minuten im geplanten HM RT, rauf bis ca. halbe Renndistanz.
HM RT heisst für mich der Einfachheit halber 1:45 pro 400m Runde, das geht mit einer analogen Uhr so wunderbar, auch zum korrigieren, wenn man mal eine Runde 2 oder 3 Sekunden zu langsam war.
Das ist 4:22,5 pro km. T Pace nach der Tabelle bei mir 4:26. Die Einheiten nach RW sind also minimal schneller und vorallem länger als nach J.D. Bis jetzt hatte ich es erst mit recht kurzen zu tun, mal schauen, wie das weiter hinten im Plan gehen wird.

Umfang habe ich im Frühling selber gesteigert, die letzten beiden Wochen mit 62 und 64 km sind voll in dem Bereich, den ich da geübt habe.

Das Steigern der Distanz im RT Woche für Woche funzt bisher gut. Heute 7.6km in 33:15. In gut zwei Wochen kommt dann der Versuch auf 10km, statt des 10km WKs. Bin zuversichtlich. Der letzte km war heute nicht anstrengender als letzte Woche. Die ersten 2 bis 3km sind eh immer locker mit dem Tempo.
Der TP sieht 2 Wochen vor dem HM WK noch mal einen 10 km Test WK vor. Ist das nicht was knapp? Frage mich, ob ich damit mehr kaputt mache als gewinne. Der letzte LaLa ist so auch 3 Wochen vor dem HM WK.
Wenn ein sehr harter Lauf 2 Wochen vor dem WK i.O. ist, tendiere ich statt eines 10km WK auf 12 bis 14km im RT. Vermute, dass das ähnlich hart ist, denn wenn der TP mich auf ca. 1:32:30 für den HM bringt, müsste der 10km Test WK 2 Woche davor Grössenordnung 42:00 gehen. Mein angepeiltes HM RT ist aber was langsamer, was die 2 bis 4km mehr wieder kompensieren könnte.
Generell habe ich es mit den Test WK halt weniger. Findet ja auch nicht jede Woche ein 10km in vernünftiger Entfernung statt.
14km in ca 61:30 in einen Vorbereitungslauf würde halt extrem Selbstvertrauen für den WK geben, vorallem wenn das so aus dem Training geht. Dann weiss ich, hey, das ist die Pace, die ich nun fast jede Woche gelaufen bin und 2/3 hab ich schon mal geschafft, ohne mich völlig zu verausgaben. Und vorallem ohne gegen ende langsamer zu werden, da achte ich im Moment sehr genau drauf.
Oder lasse ich das besser, weil 2/3 der Distanz im RT in der Vorbereitung doch zu hart sind?

Heute waren es 8.8 km im RT. Die Steigerung Woche pro Woche entspricht dabei etwa den Schritten im TP, nur dass ich halt seit dem ersten solchen Lauf ein wenig mehr mache. Heute haben sich trotz hoher Temperatur die ersten 7 km recht locker angefühlt.

Aktueller Stand:
Letzten Samstag ein 10 km Test WK, 42:18.
Bis heute war Regenration mit nur zwei kürzeren Easy Läufen.
Heute geht es nach TP wieder weiter. Da standen 40' im angepeilten RT. Wie gewohnt habe ich ein klein bisschen mehr Zeit gemacht - 43:51 und glatte 10km.
Nächste Woche steht ein solcher Lauf mit 45' im TP, da peile ich 12km im RT an. Die 10km heute waren anstrengend, aber da war schon noch Power da am Schluss. Die zweite Hälfte zudem die Pace 3" schneller als die erste.

Ich habe heute nun 13.2km gemacht im geplanten RT. Satt der 45 Minuten im Plan sind es so 57:45 geworden.