5k-wk

DerMaschine hat geschrieben:Die Schuhe sind nun da. Sie sehen verdammt schnell und gefährlich aus. Wie habt ihr das denn gemacht, mit den Spikes laufen zu lernen?

Würde gerne mal wissen, wie es ist, in Spikes zu laufen. Bei meinem Niveau lohnt sich das aber nicht, denke ich...ab 16,17 Minuten kann man damit anfangen, was meint ihr?

Noizy75 hat geschrieben:Würde gerne mal wissen, wie es ist, in Spikes zu laufen. Bei meinem Niveau lohnt sich das aber nicht, denke ich...ab 16,17 Minuten kann man damit anfangen, was meint ihr?

Naja ist in etwa so wie wenn du Schienen ins Gleis legst ;-) Bist halt direkter auf der Bahn, hast einen besseren Abdruck. Macht viel mehr Spaß mit denen. Aber verletzungsanfällig sollte man nicht grad sein.

DerMaschine hat geschrieben:Die Schuhe sind nun da. Sie sehen verdammt schnell und gefährlich aus. Wie habt ihr das denn gemacht, mit den Spikes laufen zu lernen?

Einlaufen und ABC mit Straßenschuh.
Danach Spikes anziehen, locker 100m einlaufen, um zu checken ob alles sitzt (die Spikes sollen sehr eng anliegen, sonst schwimmst Du im Schuh) 3 lockere Steigerungen und MD Intervalle starten. Am Anfang nicht länger als 2km und 1x Woche. Wenn Du Dich daran gewöhnt hast bis 6km. Ich würde in den ersten 3 Monaten keine Wettkämpfe über 1500m empfehlen. 5000 oder sogar 10000 erst nach einem Jahr mit Spikeserfahrung.

anziehen - loslaufen ...

aber im Ernst: mir tut es zu Beginn einer Trainingssaison immer gut, wenn ich damit bei einer oder zwei Trainingseinheiten nur je 4-5 Steigerungen mache. Ich laufe dann nur locker mit sprungartigen, federnden Schritten los. Nur die Ballen berühren den Boden und es fühlt sich wie ein Schweben an ... . Für die ersten Male reicht das schon mit 30m oder 50m federndem Trab - am Tag darauf melden sich dann die Bänder und Muskeln, die ansonsten Ruhepause haben!
Nach 1-2 Wochen dann mal aus dem Trab heraus etwas raumgreifendere Schritte, indem die Unterschenkel im Lauf nach vorne 'geschleudert' werden; jedoch kein Sprunglauf. Das sind dann so 3-5 Steigerungen bis 80m.
Ganz wichtig: gebt den Füssen/Unterschenkeln etwas Zeit sich an den Ballenlauf zu gewöhnen. Nicht sofort 400m oder 800m (auch nicht locker) auf Spikes im Ballenlauf machen - auch wenn's geht.

Maschine hat sich LD-Spikes gekauft und die sind mit kleinem, gedämpften Keil hinten ausgestattet. Die Platte ist auch etwas weicher, so dass sie den Ballenlauf nicht "erzwingen".

Ich denke, dass er erst den Ballenlauf lernen muss und wird nach 40-50m sowieso die Ferse absenken/absetzen, was am Anfang nicht schlimm ist.

Danke. Den Ballenlauf müsste ich erst einmal lernen. Ich schätze, dass ich wohl nach der Saison dann mal die Spikes ausprobiere. Unnötigen Muskelkater kann ich jetzt nicht gebrauchen. Und für 10000m würde ich wohl doch lieber meine Nike Flyknit Racer anziehen.

Im Allgäu bin ich gut angekommen, jetzt heißt es schlafen und morgen dann KÄMPFEN. Ich freu mich drauf.

Viel Erfolg!

Bin schon gespannt, was du berichten wirst.

Der Lauf war ok, aber nicht gut. 1:18:52h, PB, bei der Strecke bin ich damit zufrieden. 2.Platz, auch gut. Aber leider habe ich gestern großen Mist gebaut, der mich wohl ein besseres Resultat gekostet hat.
Irgendwie kam ich gestern auf die Idee mir eine tolle Chillopaste zu kaufen und diese mit Kidney Bohnen, die ich bormal gut vertrage, zum Mittag zu essen. Cilli soll ja laut Dr.Feil gut sein. Normalerweise vertrage ich das auch. Geschmeckt hat es. Dann hatte ich seit gestern Abend Magen-Darm Probleme. Das führte dazu, dass ich ab 3:15 Uhr durchgehend wach war und immer wieder die Toilette besuchen durfte. Zum Frühstück nahm ich dann blöderweise noch einiges an Salz so ein, soll ja gegen Krämpfe helfen. Dann hatte ich beim Einlaufen Darmkrämpfe. Bis 10min vor dem Start war ich auf der Toilette. Klasse. Sorry ich nehm jetzt kein Blatt vor den Mund: Der A**** war inzwischen wund und blutete. Irgendwie bin ich dann noch zum Start.
Zum Rennen will ich später mehr schreiben.
Nach dem Rennen gelang es mir aufgrund von heftigen Bauchschmerzen erst später, mich auszulaufen. Bauchweh habe ich immer noch.
Also habe ich heute ordentlich Lehrgeld bezahlt, es hätte aber deutlich schlimmer enden können. Trotzdem bin ich ordentlich sauer, wie blöd ich war.

PB ist PB - herzlichen Glückwunsch dazu!

Eine selbstverschuldete Sch...rei ist bestimmt sehr nervig, aber du weisst ja: irgendwas ist bei uns Läufern immer... . Freue mich auf den Bericht!

Nicht schlecht, mit dem ganzen Vorlauf sprichwörtlich dann noch den Arsch aufgerissen und ne' PB rausgeholt. Muss man auch erstmal so machen! ;-)

Ja das mit dem was essen, was trinken, Ablauf vor den Rennen plane ich immer sehr detailliert, notiere mir auch immer was funktioniert gut und was nicht und in eher unwichtigeren Rennen probiere ich auch mal solche Sachen aus, wie du beschrieben hast. Ansonsten ab 1 Tag davor nur altbewährtes, sonst geht es sprichwörtlich in die Hose ;-)

Nochmals auch wenn du momentan gefrustet bist, wird später sicher auch die Freude überwiegen. Sub 1:19 auf der Strecke ist eine hammer Leistung! Und 2ter!

Herzlichen Glückwunsch! Das war eine solide Leistung. War sicher nicht das Optimum, aber auch nicht meilenweit davon entfernt. Und es war PB. Nimm die Zeit als schönes Etappenziel. Mach Dir bewusst, was Du aus der Situation noch gemacht hast und ja Du darfst Dich auch ein wenig darüber freuen. Sicher wirst Du den Fehler nicht nochmal machen. Aber jetzt nur auf diesem Punkt rumzuholpern wird der Leistung nicht gerecht. Kritisches Hinterfragen heißt nicht nur auf der Schattenseite zu suchen. Du hast da weitaus mehr richtig gemacht. Das darf auch mal gesagt werden.

Glückwunsch Maschine!!!
PB!!!
Solche Rennen behältst Du länger im Gedächtnis als irgendwelche PB...

Glückwunsch!!

Also Start war 9:15 Uhr bei ca 15°C.
Die Taktik war klar. Ich lief los und passierte den ersten KM in ca 3:35min, ok, leicht abfallend. Auf den nächsten Kilometern sortierte sich eine Spitzengruppe, nach 5 Kilometern waren wir sechs Läufer, Tempo war immer zwischen 3:36-3:38min/km. Innerlich grinste ich. Genau nach Plan. Das Profil war leicht ansteigend, Schotter und Waldböden. Zwei Läufer setzten sich ab und nach einer Weile schloss ich auf. Einer der beiden zog dann an, ich ließ in ziehen, da später noch ein steiler Anstieg folgt und ich damit rechnete, entweder er bricht ein oder er ist zu stark und dann wärst du weg. Ich lief dem anderen Kollegen weiter hinterher. Nach dem 9.Kilometer wurde es mir zu langsam. Also provozierte ich ihn, kurzzeitig mit Erfolg aber dann musste ich doch überholen. 10km Zeit ca 36:30min. Nach 11,2 Kilometern folgte der Wendepunkt, Abstand auf den Ersten ca 30s. Zwischen Kilometer 12 und 14 kam nun der heftige Teil der Strecke, zuerst ein steiler Anstieg und kurz darauf noch ein Anstieg. Hier nahm ich raus, um Kräfte zu sparen. Hinter mir kamen wieder zwei Läufer näher. Dem Kollegen, den ich vorhin durch Antritte provozierte gelang es aufzuschließen und sogar zu überholen. Das war mir egal, ich war mir sicher, dass ich ihn nach dem Abstieg wieder habe. Und so kam es, auf der Ebene bei Kilometer 16 zog ich vorbei und forderte ihn auf, mitzuziehen und den Ersten zu attackieren. Leider ohne Erfolg. Der Erste hatte nun ca 1min Vorsprung (über Sichtkontakt seine Zeit an Stellen und dann meine genommen). Ich gab noch einmal ordentlich Stoff, Kilometer immer so im Bereich 3:34min (immer noch Kieswege). Leider reichte es nicht mehr, er finishte ca 40s vor mir. Immerhin konnte ich 50s auf den Dritten herauslaufen. Am Ende musste ich extrem kämpfen, als es klar wurde, es wird knapp mit der PB. Aber es hat geklappt. Nach dem Auslaufen nutzte ich das im Startpreis inbegriffenene Ticket für ein Schwimmbad, ging in den Saunabereich und machte im Taucherbecken den Mo Farah.
Danke für die Glückwünsche

Ne starke Vorstellung! Gratulation!
Vor allem, dass es hinten raus noch so gut lief spricht für ne gute Einteilung. Aber vor allem für Deinen guten Formstand.
Es freut mich sehr, dass Du nach all den Rückschlägen wieder zurück bist! (und das dürfte erste der Anfang sein)

Rajazy hat geschrieben: [...] Fr: IT (Bahn, ~11k, ~23 °C) mit 5 x (1000m @ ~ 4:11 + 90s TP). 1000er: 4:09, 4:10, 4:10, 4:11, 4:13 min/km. [...] Mein 5k pace liegt wahrscheinlich zwischen 4:10-4:15 min/km. Nächsten Dienstag ist dann der 5000m Testlauf.

Genau war es:
5k in 21:01 min ~ 4:12 min/km (4:10, 4:11, 4:12, 4:16, 4:12).

Es war ein Zwischending zwischen 5k und 5000m: Bahn aber mit einem Schotter-Untergrund (Grund: musste beruflich nach Hamburg - dort bin ich den Testlauf auf einer Schotter-Bahn in Diebsteich - falls das jemand kennt ). Auf einer Tartanbahn wäre schneller gegangen glaube ich; nichtsdestotrotz bin ich mit der Zeit sehr zufrieden: eine Verbesserung um 29s im Vergleich zu meinem ersten Versuch Ende der letzten Saison und damals auf einer Tartanbahn

Nochmal danke Euch für Euren Tipps - vorallem über die IT- und TDL-Serien und das ganze Wissen über das Lauftraining! Meine Beine waren richtig fit und locker und bis zum Ende nicht schwerer geworden! - nur mein Herz konnte nicht mehr pumpen. Das ist aber nicht unerwartet, da ich nur einen DL mache momentan nach meinem Rückkehr von der Achillessehnenverletzung (abgesehen von LDL). Nach der Saisonpause werde ich versuchen mehr GA1 zu machen, evtl. durch einen fünften Tag mit einem weiteren lockeren DL oder ein weiteres Radtraining, wenn meine Sehnen/Bänder einen 5ten Lauf nicht verkraften sollten. Aber ich bin jetzt mit 4 x Laufen der Woche (im Schnitt knapp unter 40 WKM) sehr gut über die letzten 3 Monaten durchgekommen. In der Mitte der fundamentalen Phase hatte ich ein wenig Probleme mit meinen Waden und Sehnen aber das hat sich deutlich verbessert, nachdem ich die zwei Einheiten mit Tempo (IT und TDL) mehr auseinander genommen habe (Mo. und Fr. statt früher Mo. und Mi.) und auch durch mehr aktive Regeneration.

Jetzt eine Woche "low" dann 4 Wochen weiter trainieren für den schnellen 10k in München. Die Sub44 müsste jetzt fällig sein. Dabei habe ich an folgenden 4 spezifischen Wochen für die Erweiterung der IT- und TDL-Serien gedacht:
Woche-1: IT 6x1000m @ 3k/5k-RT (2min TP) / TDL 8k @ HM-RT
Woche-2: IT 4x1600m @ 5k/10k-RT (2:30 min TP) / TDL 10k @ HM-RT
Woche-3: IT 4x2000m @ 10k-RT (3 min TP) / TDL 12k @ HM-RT
Woche-4 (Tappern): 5x1000m @ 10k-RT

Sind die Serien so in Ordnung? Und wieweit soll ich das LDL ausdehnen? Auf 20 km? Der längste bis jetzt war bei ~17k, was ich vor 2-3 Wochen gelaufen bin. Dann wäre die LDL-Serie etwa wie: 16, 18 und 20 km in Wochen 1, 2 und 3.

Ich wäre über Ratschläge bezüglich der Serien sehr dankbar!

Und @DerMaschine: starkes Rennen und Glückwünsch zum PB!

Rajazy

Edit: meine letzten Peak-IT- und TDL-Einheiten waren: 5x1000m @ 5k mit 90s TP und 7k @ HM-RT.

Glückwunsch DerMaschine und Rajazy

Also heute war das Laufen doch sehr heftig. Auf Raten von erfahrenen Läufern gönnte ich mir heute keinen Ruhetag, den gibt es morgen, sondern ging locker eine hslbe Stunde laufen. Dabei hatte ich doch heftigen Muskelkater, zu Beginn war es eine Rumquälerei, aber dann tat es gut.
Bis zum nächsten Wettkampf sind es nun nur noch 13 Tage, 10km in Bad Liebenzell.

Puh... Heute wollte ich mich mal an einer schnellen Serie, 100, 200, 400, 600, 800, 1000 und wieder zurück versuchen, jeweils mit 3' TP.
Um es vorweg zu nehmen, es blieb beim Versuch. Nach dem 1000er haben meine Bauchmuskeln zugemacht.
31°C im Schatten waren ebenfalls nicht besonders zuträglich.

Von den Zeiten her bin ich auch nicht unbedingt zufrieden.

Strecke / Zielzeit / Tats. Zeit

100m / 0:20 / 0:18
200m / 0:42 / 0:42
400m / 1:34 / 1:33
600m / 2:26 / 2:40
800m / 3:20 / 3:50
1000m / 4:20 / 4:47

Meine Auswertung zeigt, dass ich die längeren Strecken zu schnell angegangen bin. Ab den 400m Stints verliere ich teilweise bis zu vier Sekunden je 100m in der zweiten Streckenhälfte.

Habt ihr Tipps oder Hilfestellungen wie ich Laufökonomie bzw. meine Krafteinteilung trainieren kann?

MikeStar hat geschrieben:Puh... Heute wollte ich mich mal an einer schnellen Serie, 100, 200, 400, 600, 800, 1000 und wieder zurück versuchen, jeweils mit 3' TP.
Um es vorweg zu nehmen, es blieb beim Versuch. Nach dem 1000er haben meine Bauchmuskeln zugemacht.
31°C im Schatten waren ebenfalls nicht besonders zuträglich.

Von den Zeiten her bin ich auch nicht unbedingt zufrieden.

Strecke / Zielzeit / Tats. Zeit

100m / 0:20 / 0:18
200m / 0:42 / 0:42
400m / 1:34 / 1:33
600m / 2:26 / 2:40
800m / 3:20 / 3:50
1000m / 4:20 / 4:47

Meine Auswertung zeigt, dass ich die längeren Strecken zu schnell angegangen bin. Ab den 400m Stints verliere ich teilweise bis zu vier Sekunden je 100m in der zweiten Streckenhälfte.

Habt ihr Tipps oder Hilfestellungen wie ich Laufökonomie bzw. meine Krafteinteilung trainieren kann?

Temperaturen von über 30° sind bei MD kein Problem... Du hast einfach zu viel gemacht. Die Treppe bis 600 und zurück wäre OK. Oder weniger, längere Einheiten Die werden dann aber auch langsamer gelaufen.

@MikeStar: vll. fehlt da Grundlage? Ansonsten hat mir ein Krafttraining auf Muskelausdauer spezialisiert geholfen, den ganzen WK über "gerade" zu laufen.

An die 5k Cracks: Ich mache zurzeit eine Serie. Letzte Woche 4 x 1000m @03:45 (relativ locker aber war sehr kraftlos an dem Tag), morgen 5 x 1000m. Alles mit 400m TP. Danach möchte ich 3 x 1600m mit 400m TP und die Woche darauf zum Abschluss 3 x 1600m mit 200m TP machen. Der Schnitt der letzten Serie sollte dann ziemlich nah am WK Pace sein? Würdet ihr etwas anders machen oder ist die Serie so zu empfehlen?

@Noizy
Bei mir hat die folgende Serie sehr gut funktioniert:
6x800m @ 3k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 90s TP (Peak-Einheit)
1x1600m @ 5k, 800m locker, 4x400m @ 3k mit 2 min TP (Tapernwoche)
Mein Schnitt in der Peak-Einheit war 4:11 und im 5k 4:12 min/km - also sehr nah aneinander Deine gedachte Serie scheint auch für Tempoausdauer geeignet zu sein, habe sie als Peak für 5k nie ausprobiert. Die intervalle scheinen mir aber zu lang für 5k, ich bin aber überhaupt nicht der Experte . Du denkst an lange Intervallen, weil Du mehr Tempoausdauer willst und nicht am Ende einbrechen?

@Noizy
Bei mir hat die folgende Serie sehr gut funktioniert:
6x800m @ 3k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 90s TP (Peak-Einheit)
1x1600m @ 5k, 800m locker, 4x400m @ 3k mit 200m TP (Tapernwoche)
Mein Schnitt in der Peak-Einheit war 4:11 und im 5k 4:12 min/km - also sehr nah aneinander Deine gedachte Serie scheint auch für Tempoausdauer geeignet zu sein, habe sie aber als Peak für 5k nie ausprobiert. Die intervalle scheinen mir auch zu lang für 5k, ich bin aber überhaupt nicht der Experte . Du denkst an lange Intervallen, weil Du mehr Tempoausdauer willst und nicht wieder am Ende einbrechen?

@Noizy
Bei mir hat die folgende Serie sehr gut funktioniert:
6x800m @ 3k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 90s TP (Peak-Einheit)
1x1600m @ 5k, 800m locker, 4x400m @ 3k mit 200m TP (Tapernwoche)
Mein Schnitt in der Peak-Einheit war 4:11 und im 5k 4:12 min/km - also sehr nah aneinander Deine gedachte Serie scheint auch für Tempoausdauer geeignet zu sein, habe sie als Peak für 5k nie ausprobiert. Die intervalle scheinen mir aber zu lang für 5k, ich bin aber überhaupt nicht der Experte . Du denkst an lange Intervallen, weil Du mehr Tempoausdauer willst und am Ende nicht einbrechen?

5x1000m mit 2'TP im 5km Tempo ist eine Alibi Einheit.
Ich empfehle 6x1000m mit 2'TP zwischen 3.000m und 5.000m Tempo.

Vor meinen 15:39 bin ich 6x1000m mit 2'TP in 3:03,7 gelaufen.
Ich empfehle wenn möglich eine Woche vor einem 5km WK einen 1.500m WK oder eine spezifische 1.500m QTE zu laufen.
@ Noizy: 6x500m mit 2'TP im 1.500m Tempo sind meiner Meinung nach als Abschluss QTE besser. Hat zwar mit deiner Serie nicht viel zu tun, aber warum willst du mit Mühe und Not so eine Serie mit immer dem gleichen Tempo durchziehen? Um die pause bis zum WK allmählich zu verkürzen? Ich würde die Reize da etwas anders setzen... Aber viele Wege führen ja nach Rom...

@ D.edoC: ich glaube, das hängt auch vom Level, wo sich der Läufer befindet. Bei einem Unterschied von über eine halbe Minute pro km kann eine Alibi-Einheit für einen anderen langsameren Läufer mehr als Alibi sein :p. Für mich war sie mehr aber auch nicht sehr aussagekräftig für meinen 5k. Dafür war die mit den 90s TPs und für meinen Level sehr aussagekräftig. Vielleicht für jemanden auf Noizy's Level dann mit 60s TP könnte aussagekräftig für ihn sein (falls der Reiz durch Pausenverkürzung sein sollte). Die anderen Wege mit schnellereren Intervallen klingen auch sehr interessant - probiere ich dann beim nächsten Mal Variation im Training und immer neue Reize ansetzen ist ja immer gut. Wie Du sagst, es gibt viele Wege nach Rom.

Das hängt natürlich auch vom Wochenumfamg ab. Für jemanden, der 40km pro Woche macht sind 5x1000m vielleicht genug.

DerMaschine hat geschrieben:Das hängt natürlich auch vom Wochenumfamg ab. Für jemanden, der 40km pro Woche macht sind 5x1000m vielleicht genug.

Nein. Das ist ein Märchen, was Daniels verbreitet.

Und wenn jemand nur 30km läuft?... und 20km?

Hmm, ok, danke für die Anregungen. Ich habe es nicht auf die Zahl der Wiederholungen bezogen sondern auf das Tempo und vor allem auf die Pausenlange. Wenn jemand die 5x1000m in 5k pace ~ 3:10 laufen würde dann würde eine TP von 2 min (~2/3 der Intervalzeit) anderes wirken als wenn jemand wie ich die Intervalle eher bei 4:10 5k pace läuft (in meinem fall 2 min TP ~ 1/2 der Intervalzeit). So habe ich mir gedacht - vielleicht habe ich aber dabei einen Denkfehler, vielleicht spielt das keine Rolle. Keine Ahnung.
Klar, diese Einheit ist nicht sehr hart aber dabei war mein Ziel 5k tempo zu schulen (aucn wenn man im Wettkampf nicht konstant dieses Tempo läuft sondern drum herum). Eine Woche später habe ich weiter mit dem gleichen Tempo die Intervalle gemacht aber dafür 90s TP (~1/3 der Intervalzeit für mich), was ich persönlich als hart empfunden habe. Dann letzte IV Einheit vor dem 5k habe ich auch gedacht lieber was schnelleres und habe die 400er mit 200m TP gemacht mit einem Tempo eher zwischen 1.5k und 3k pace. Diese Serie habe ich von Hudson 1 zu 1 für meinen Level entnommen und bin der Meinung es hat bei mir gut funktioniert. Das Tempo 4:10 setzt bei mir jetzt sehr gut fest . Nächstes mal habe ich auch vor, auf mein Ziel 5k anderes zu kommen und eher mit schnelleren kurzeren Intervallserien. Dann werde ich nach eurem Rat fragen .
Ob der Reiz durch die Verkürzung der Pausenlange nun bewirkt hat? Ich glaube ja. Gestern habe ich (als erste Einheit des nächsten Blocks):
6 x 1000m mit 2 min TP in 4:05 min/km gemacht.
Das kam mir auch um einiges einfacher vor als vor einem Monat (bei ähnlichen Bedingungen), obwohl ~6 s pro km schneller und eine 1000m mehr. Mit diesem Block mache ich aber keine Pausenverkürzung mehr sondern wieder Umfangerhöhung bis ich auf die 4x2km mit 3 min TP komme. Das ist aber nicht für 5k-wk mehr sondern für 10k, daher suche ich jetzt erstmal nach einem geeigneten Thread dafür - Eure threads sub40 und sub38 und schneller sind mir zu schnell - aber auf jeden Fall sehr interessant still mitzulesen.

Heute 4x2000m mit 600m TP. Die reinste Katastrophe. Zuerst abgeschlossene Bahn (wofür ist die eigentlich da, wenn da keiner drauf soll?), dann vergebliche Suche nach dem Platzwart. Also durchs Gestrüp, der Zaun hat ja auch noch Stacheln, zu einer ungefährlicheren Stelle und Kletterstunde. Die ersten beiden waren schon vermurkst, drei und vier war eher joggen. Die Beine waren kraftlos, irgendwie hatte ich Blei an den Füßen. Entweder ich hab den HM noch nicht verkraftet (klasse, eigentlich will ich eine Woche nach meinem nächsten HM einen super 10km Lauf hinlegen ) oder ich bin inzwischen außer Form und der Höhepunkt war schon. Ende Juni nach Stuttgart war ich sehr zuversichtlich. Mal sehen, was noch draus wird.
Meine Zeiten sind zu peinlich, um hier gepostet zu werden.

Danke erstmal an alle für eure Antworten!

@Rajazy: Deine Serie sieht interessant aus. Ich glaube, dass eine Verkürzung der Pause im Intervall extrem viel bewirken kann. Ich würde spontan sagen, dass 5 x 1000m mit 90s Pause effizienter für 5k sein können als z.B. 7 x 1000m mit 3min Pause. Ich bin auf diese Serie mit den 3 x 1600m im Internet gestoßen, habe viel zu 5k speed workouts recherchiert und ich glaube, dass mehr im Training auch immer ein mehr im Wettkampf mit sich bringt. Aber natürlich sind vorallem für Distanzen wie 5k auch kürzere Intervalle im 1.5k-3k Tempo sehr sinnvoll, im Endeffekt wahrscheinlich sogar sinnvoller.
@D.edoC: Danke für die Tipps und Erfahrungswerte. Den 1500er WK damit man nochmal einen deutlich schnelleren Reiz setzt vor dem 5k Lauf? Mir macht das Intervalltraining viel Spaß, ich habe es aber seit dem Start meines Läuferlebens (2012) die ersten 2 Jahre nie gemacht, d.h. für mich steht erstmal im Vordergrund, eine feste, wöchentliche Intervalleinheit zu integrieren und da ich zurzeit überwiegend 5km laufe, suche ich da nach geeigneten Serien. Sollte man dort auch dieses 3:1 Prinzip anwenden? Quasi in Woche 4 keine harte Einheit machen? Ich werde jedenfalls darauf achten, wie die Intervallergebnisse im Verhältnis zu den WKs stehen und auch verschiedene Reize setzen beim IV Training.
@Maschine: Das Klettern kostet uns Läufer einfach zu viel Kraft . Hauptsache du hast die Einheit durchgezogen!

Noch eine allgemeine Frage...kann es sein, dass schwerere Läufer (ich meine keine übergewichtigen, sondern eher gut trainierte, aber eben kräftiger gebaute) auf Bergstrecken Vorteile haben? Vll. bilde ich mir das nur ein aber ich beobachte stets die Ergebnisse der Läufe meiner Regionen und man kennt ja viele Läufer. Dabei fällt häufig auf, dass die etwas schwereren Kollegen auf hügeligen Strecke teilweise wie vom Teufel gestochen rennen, vor den klassischen Läuferfiguren ins Ziel kommen, auf schnellen, flachen Strecken dann aber gnadenlos unterlegen sind. Es gibt da so ein paar Kandidaten, bei jedem Hügellauf 15-20 Sekunden vor mir im Ziel. Auf flachen Strecke bin ich ca. 80 Sekunden vor ihnen im Ziel. Das macht irgendwie keinen Sinn?!

Noizy75 hat geschrieben: Noch eine allgemeine Frage...kann es sein, dass schwerere Läufer (ich meine keine übergewichtigen, sondern eher gut trainierte, aber eben kräftiger gebaute) auf Bergstrecken Vorteile haben? Vll. bilde ich mir das nur ein aber ich beobachte stets die Ergebnisse der Läufe meiner Regionen und man kennt ja viele Läufer. Dabei fällt häufig auf, dass die etwas schwereren Kollegen auf hügeligen Strecke teilweise wie vom Teufel gestochen rennen, vor den klassischen Läuferfiguren ins Ziel kommen, auf schnellen, flachen Strecken dann aber gnadenlos unterlegen sind. Es gibt da so ein paar Kandidaten, bei jedem Hügellauf 15-20 Sekunden vor mir im Ziel. Auf flachen Strecke bin ich ca. 80 Sekunden vor ihnen im Ziel. Das macht irgendwie keinen Sinn?!

Kenne das eher anders herum. Ich falle ja auch eher in diese Kategorie schwererer Läufer und habe am Berg tendenziell Nachteile (außer ich trainiere explizit darauf), das erkenne ich anhand den Ergebnissen im Vergleich zur Ebene. Schaut man sich die Elite am Berg an finden sich da auch eher ganz selten Schwergewichte ;-)

So ist das.
Kleine und leichte Läufer, haben deutliche Vorteile am Berg. Das relativ niedrige Gewicht muss, wegen der Beinlänge, durch Schrittfrequenz auf dem flachen ausgeglichen werden, dafür ist das am Berg nicht mehr so wichtig und sie können die Kraft/Last Relation voll ausspielen.

@Noizy75

ich kenne es andersrum: In Schleswig-Holstein gibt es zwei Läufer bei den Männern, die alles dominieren. Der eine großgewachsen und kräftig gebaut und somit auch schwerer. Nummer 2: kleiner und deutlich leichter (ähnlich in der Statur wie ein Afrikaner). Läufer 1 räumt auf den Bahnstrecken und kürzeren Strecken alles ab. Unteranderem hat er eine 8:19 min über 3000 m stehen. Doch je länger die Strecken werden, desto langsamer wird er (10 km: 31:30, HM: 1:09). Läufer Nummer 2 hat über 3000 m nur eine 8:41 stehen und läuft aber 30:51 über 10 km und 1:07:47 im HM. Letztes Jahr sind beide auf der Crosslandesmeisterschaft auf einander getroffen über eine Strecke von ca. 10 km. Die Strecke ähnelte einem Berglauf. Dort hatte Läufer 2 nicht den Hauch einer Chance.

runner00 hat geschrieben: Letztes Jahr sind beide auf der Crosslandesmeisterschaft auf einander getroffen über eine Strecke von ca. 10 km. Die Strecke ähnelte einem Berglauf. Dort hatte Läufer 2 nicht den Hauch einer Chance.

Du meinst wohl eher Läufer 1 (groß & kräftig) hatte auf dem profilierten, crossigen Gelände keine Chance gegen den leichten Läufer. Anders würde es mich wundern.

Tim Noakes zitiert in Lore of Running Bruce Fordyce, der neunmal den Comrades gewonnen. Eine Begründung für den Erfolg:

"He believed his leg strength worked in his favor, He found that in comparison to his competitors, he was particularly strong when running uphill or into the wind. Recently, Fordyce told me that he had noticed that a common characteristic among the the great short-distance ultramarathon runners he knew. Altough they were all small, their legs were very muscular for their size - quite different to those of the Kenyans and the black South Africans against whom he had raced. He wondered if the inability of black South Africans to dominate the Comrades Marathon, as they do all other distance races , might be because their legs are to thin."

@Infest: Das ist die Auferstehung von uns Moppelläufern

Infest hat geschrieben:Du meinst wohl eher Läufer 1 (groß & kräftig) hatte auf dem profilierten, crossigen Gelände keine Chance gegen den leichten Läufer. Anders würde es mich wundern.

Nein Läufer 1 hat klar gewonnen, da er deutlich mehr Kraft hat.

Zum Thema "Moppelläufer" noch ein schöner Artikel zu Chris Solinsky, der ja vor 5 Jahren als Moppelchen es tatsächlich geschafft hatte, als erster Nicht-Afrikaner sub 27 auf 10000m zu laufen / zugleich US-Rekord

Laufschritte - Trainingswissen für ambitionierte Langstreckenläufer: Weltrekord der "Dicken": Chris Solinsky läuft Fabelzeit bei Premiere über 10.000 m

"Denn: Mit 73 kg Körpergewicht, bei 1,85 m Körperhöhe (BMI = 21 kg/m*m), ist er der Schwerste unter den Läufern auf diesem Leistungsniveau. Und das mit Abstand. 64 kg wiegt der nächst schwerste Athlet im Gewichtsranking. Das ergab eine Analyse der Kollegen von The Science of Sport. In diesen Leistungssphären liegt der Durchschnitt bei 55,6 kg Körpermasse bei 1,70 m Körpergröße"

Chris Solinsky (1,85 und 73kg) / sub 27 10k
http://cdn.c.photoshelter.com/img-get/I ... y-0020.jpg

Ryan Shay, leider schon verstorben (1,78m und 70kg) / 28:03
http://www.letsrun.com/2007/falmouth/im ... outh07.JPG

Läufer 1 ist Startnummer 302, Läufer 2 Nummer 215

Zum Thema Solinsky noch das Video zum Rekord:

https://www.youtube.com/watch?v=nE1ljKGKPJo

Anschauen und genießen, letzte 800m in nem 10k in 1:56... balls of steel

@runner00:
Sorry, aber gut, dass ich kein LDler bin - das sind doch beides voellige Hungerhaken! Da gewinnt den Cross doch der, den der Wind nicht davonweht ...

Ex_Sprinter hat geschrieben:@runner00:
Sorry, aber gut, dass ich kein LDler bin - das sind doch beides voellige Hungerhaken! Da gewinnt den Cross doch der, den der Wind nicht davonweht ...

da liegen ca. 10-15 cm und gut 15 kg Gewicht zwischen

Ex_Sprinter hat geschrieben:@runner00:
Sorry, aber gut, dass ich kein LDler bin - das sind doch beides voellige Hungerhaken! Da gewinnt den Cross doch der, den der Wind nicht davonweht ...

Hm... als ich Dich gesehen habe, dachte ich mir: "der kleine, dicke" hat hier nicht zu melden, und da habe ich nur Deine, sich entfernende Rücken gesehen!...

runner00 hat geschrieben:@Noizy75

ich kenne es andersrum: In Schleswig-Holstein gibt es zwei Läufer bei den Männern, die alles dominieren. Der eine großgewachsen und kräftig gebaut und somit auch schwerer. Nummer 2: kleiner und deutlich leichter (ähnlich in der Statur wie ein Afrikaner). Läufer 1 räumt auf den Bahnstrecken und kürzeren Strecken alles ab. Unteranderem hat er eine 8:19 min über 3000 m stehen. Doch je länger die Strecken werden, desto langsamer wird er (10 km: 31:30, HM: 1:09). Läufer Nummer 2 hat über 3000 m nur eine 8:41 stehen und läuft aber 30:51 über 10 km und 1:07:47 im HM. Letztes Jahr sind beide auf der Crosslandesmeisterschaft auf einander getroffen über eine Strecke von ca. 10 km. Die Strecke ähnelte einem Berglauf. Dort hatte Läufer 2 nicht den Hauch einer Chance.

Das ist doch normal, dass der schlange bei 10km deutliche Vorteile hat. Und in SH gibt es keine Berge. Nicht mal Hügel...

Rolli hat geschrieben:Das ist doch normal, dass der schlange bei 10km deutliche Vorteile hat. Und in SH gibt es keine Berge. Nicht mal Hügel...

Was glaubst du denn wie es auf einem ehemaligen Bundeswehrgelände ausieht. Die Strecke hatte ca. 600 Höhenmeter.

Habe mal eine Frage zu dieser Lauftechnik Analyse in diesem Video:

VO2max vs. Running economy (in dem Video Solinsky: extrem hohes VO2max aber schlechte Lauftechnik)
Somax Sports - Chris Solinsky Stride Analysis

Was ich mich bei dem Video aber frage ist, ob man das überhaupt so einfach vergleichen kann, da Solinsky viel größer/schwerer ist...

Wie viel Wert und Fokus legt ihr auf eine gute Lauftechnik?
Nutzt ihr Trainingseinheiten, um z.b wie im Video dargestellt, die Mobilität zu erhöhen und wenn ja, welche sind das?

Bei mir ist es so, dass ich aus Mobilitätssicht ziemlich eingeschränkt bin. Aus gestrecktem Stand erreiche ich z.b mit den Händen nicht den Boden (15-20cm entfernt) da verkürzt.

Interessant fand ich auch den Aspekt mit dem "Bounce" bei einem 10k. Bei sehr sehr guten Läufern sieht man ja, dass diese kaum Rotation im Oberkörper haben sowie sehr wenig springen, z.b wird da ja verglichen dass Solinsky in einem 10k circa auf 1km vertikale Bewegung kommt und Bekele 1/3 weniger davon. Das liegt darin, dass Solinsky im Video von der Hüfte aus durch seinen sehr geringen "extension angle" limitiert ist...

Den Punkt hatte ich auch im Hinterkopf: dass die Kraft dem schwereren Läufer Vorteile gibt. Nun bin ich auch nicht austrainiert und Vorallem nicht auf berge aber mir fällt es da deutlich schwerer pace zu halten, auf der Bahn lieg ich wie beschrieben 80 Sekunden vor den Kollegen, entweder haben die da ein Problem oder / und mir fehlt Kraft für Berge.
@Ex_Sprinter: das sind für dich Hungerhaken? ich halt mich mal mit Bildsrn zurück.
@Infest: was meinst du mit "Händen"? Kommst du auch nicht mit den Fingerspitzen an den Boden?
Mache da nix spezielles für bzw dehne mich immerhin relativ ausgiebig, komme gut auf den Boden. Das war vor 3 Jahren noch nicht so.

Noizy75 hat geschrieben: @Infest: was meinst du mit "Händen"? Kommst du auch nicht mit den Fingerspitzen an den Boden?
Mache da nix spezielles für bzw dehne mich immerhin relativ ausgiebig, komme gut auf den Boden. Das war vor 3 Jahren noch nicht so.

Ja. Fingerspitze circa 10-15cm vom Boden entfernt.