Kann jemand bitte meinen 5.000 Meter Trainingsplan beurteilen?

Hallo Experten,

ich bin 55 Jahre alt, männlich, und seit meinem Rauchstopp begeisterter Läufer, Strecke: 5.000 Meter.
Mein Traumn ist es, die 5.000 unter 23 Minuten zu laufen. Momentan schaffe ich sie auf meiner Naturstrecke (teilweise längere flache Steigungen drin) in 25:44. Auf dem Laufband an guten Tagen in 25:00.

Problem: Ich werde kaum schneller. Kann jemand bitte meinen Trainingsplan beurteilen?

Der sieht momentan so aus:

1. 5.000 Meter Lauf
So schnell es eben geht auf der Naturstrecke

2. Intervalltraining auf dem Laufband
Langsam (mit Pace 6:40) für 01:15 Minuten
Schnell (mit Pace 4:48) für 02:00 Minuten
Das ganze 10 mal

3. 10.000 Meter Lauf
Zur Verbesserung der Grundausdauer, Fokus eher auf Durchhalten als auf Zeit. Zeit ca. 58:00 Minuten

Das Ganze mache ich in dieser Reihenfolge, immer 2 Tage Pause dazwischen.

Ich freue mich über jeden Beitrag!

Gruß, Schwerkowsky

Irgendwie sind mir diese Trainingspläne von lauftipps.ch zu kompliziert. Siehe z.B. dieses Pyramidentraining oder die vielen Abkürzungen wie laDL, züDL usw. Das wird mir persönlich einfach zu unübersichtlich.

Deshalb: https://www.lsf-muenster.de/trainingspl ... plan-5-km/

Nur einmal statt zweimal in der Woche Tempotraining. Mehr WKM. Intervalltraining auf der Bahn oder Fahrtspiel. Ergänzendes Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining.

Den Wettkampf selber aus Trainingszwecken zu laufen ist immer eine ganz schlechte Idee. Wettkampftempo auf Wettkampfdistanz läuft man eigentlich nur am (Test-)Wettkampftag. Also vergiss diese Trainingseinheit (5k so schnell es geht) am besten einfach mal wieder.

Dürfte ich eine Abwandlung vorschlagen?

Mo: Ruhe
Di: 10 km Dauerlauf
Mi: Ruhe
Do: 4 km Tempodauerlauf (+2 km Einlaufen und 2 km Auslaufen)
Fr: 10 km Dauerlauf
Sa: Ruhe
So: Intervalle (6*800 m in deinem 5k-Tempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause)

Dein Tempo für deinen 10 km Dauerlauf ist jetzt mMn viel zu hoch für dein derzeitigen Leistungsstand. Das wären 5:48 min/km. Im Angesicht deiner derzeitigen Leistung von 25:44 für 5 km (5:09 min/km) würde ich eher eine Pace von 6:30 bis 7:00 min/km für ein sinnvolles Training der Grundlagenausdauer erwarten.

Denn Tempodauerlauf von 4 km kannst du dann schätzungsweise in einer Pace von 5:40 min/km machen. (Langsames Ein- und Auslaufen nicht vergessen!). Wenn du dich gut fühlst, kannst du auch ruhig einen fünften Kilometer dranhängen.

Bei den Intervallen die Trabpause wirklich langsam gestalten! 7:30 min/km oder so was. Gehen wäre auch ok.

Wenn du bei einem Trainingsrythmus von jedem zweiten Tag bleiben willst (3,5 Tage pro Woche), dann schmeiß in der Woche mit den 3 Trainingstagen die Intervalleinheit raus. Schnelle Einheiten sollten auf Dauer nicht den Hauptteil des Trainings ausmachen.

Und last but not least: Sei dir bewusst, dass eine Leistungssteigerung von 25:44 auf sub-23 (4:39 min/km) durchaus eine Nummer ist. Du kannst ja spaßeshalber mal schauen, wie lange du derzeit dieses Tempo halten kannst. Wahrscheinlich wird das nicht in den nächsten 2 Monaten passieren. Also: Geduld!

Schwerkowsky hat geschrieben: 27.07.2024, 10:25

3. 10.000 Meter Lauf
Zur Verbesserung der Grundausdauer, Fokus eher auf Durchhalten als auf Zeit. Zeit ca. 58:00 Minuten

Das Ganze mache ich in dieser Reihenfolge, immer 2 Tage Pause dazwischen.

Ich freue mich über jeden Beitrag!

Gruß, Schwerkowsky

Das liest sich für mich, als wenn du die 10K noch nicht sicher am Stück laufen kannst. Ich würde daher als Grundlage erst mal einige Zeit so 4 mal die Woche 60 Minuten locker laufen. Und dann als Politur einmal die Woche Tempoabschnitte einfügen.


BTW: bezieht sich dein Nickname auf dein aktuelles Körpergewicht? Jedes Kilo weniger macht auf Dauer schneller.

Hallo Genosse General,

zunächst mal vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Dauerlauf
Ich war halt der Meinung, dass man schon ein wenig an seine Grenzen gehen muss, um diese zu erweitern. 10 KM mit 5:48 stellt kein so großes Problem dar, ich bin danach etwas erledigt, aber nicht kaputt. Wenn ich die in 6:30 bis 7:00 laufen würde, wäre das fast eher gehen. Ist das echt sinnvoll?

Tempodauerlauf
Sehe ich ähnlich wie oben, 5:40 ist deutlich unter meiner Bestzeit, das wäre keine wirkliche Beanspruchung, wo soll da der Trainingeffekt herkommen?

Intervalltraining
stattgegeben, klingt sinnvoll.

Generell: Dass die gewünschte Leistungssteigerung nicht klein ist, ist mir schon klar, ich habe Geduld.

Santander hat geschrieben: 28.07.2024, 07:26

Schwerkowsky hat geschrieben: 27.07.2024, 10:25

3. 10.000 Meter Lauf
Zur Verbesserung der Grundausdauer, Fokus eher auf Durchhalten als auf Zeit. Zeit ca. 58:00 Minuten

Das Ganze mache ich in dieser Reihenfolge, immer 2 Tage Pause dazwischen.

Ich freue mich über jeden Beitrag!

Gruß, Schwerkowsky

Das liest sich für mich, als wenn du die 10K noch nicht sicher am Stück laufen kannst. Ich würde daher als Grundlage erst mal einige Zeit so 4 mal die Woche 60 Minuten locker laufen. Und dann als Politur einmal die Woche Tempoabschnitte einfügen.


BTW: bezieht sich dein Nickname auf dein aktuelles Körpergewicht? Jedes Kilo weniger macht auf Dauer schneller.

Hallo,

ich laufe die 10.000 schon durch ohne Gehpause. Die Strecke ist voll in der Sonne, das kann schon mal eine Herausforderung werden, aber ich habe noch nie abgebrochen. Und die 58:00 sind eigentlich mein normales angenehmes Lauftempo.

Mein Nichname bezieht sich nicht auf mein Gewicht. Ja, ich habe durch den Rauchstopp etwas zugenommen, momentan 77,6KG bei 173cm Größe.

Schwerkowsky hat geschrieben: 28.07.2024, 09:36 Die Strecke ist voll in der Sonne

Die Sonne scheint immer, nur sind manchmal Wolken davor.

Edit: gelöschter Trainingsplanbewertungsfehlversuch

Hi Schwerkowsky,

auf ein neues xD

Kann es sein, dass der Tempoanteil an deinem Training zu groß ist?
Laut diesem Artikel z.b. soll der bei 20% sein: https://www.runnersworld.de/training-ba ... potraining

Dein Programm mit 2 Tagen Pause zwischen jedem Training sähe so aus:

Mo: 5k allout
Do 10x400m
So 10k
-> Woche 1: ~28 Wochenkilometer (mit Ein/Auslaufen), davon ~9 km Tempo = ~32 %

Mi 5k TDL
Sa 10x400
-> Woche 2: ~18 Wkm, ~9k Tempo = ~50 %

Di 10k
Fr 5k allout
-> Woche 3: ~19 Wkm, ~5k Tempo = ~26 %

Mo 10x400
Do 10k
So 5k allout
-> Woche 4: ~28 Wkm, ~9k Tempo =~ 32%

Mi 10x400
Sa 10k
-> Woche 5: 19 Wkm, ~4k Tempo =~21%

Di 5k allout
Fr 10x400m
So 10k
-> Woche 6: ~28 Wkm, ~9k Tempo =~ 32%
...

Je nachdem, wie intensiv Du die 10km läufst, könnte das vielleicht insgesamt etwas zuviel sein. Mit einem zusätzlich eingebauten easy Lauf stimmt es theoretisch wieder.

Viel Spaß und Gruß

Ich war halt der Meinung, dass man schon ein wenig an seine Grenzen gehen muss, um diese zu erweitern.

Nein. Beim Training der Grundlagenausdauer muss man nicht an irgendwelche Grenzen gehen. Ganz im Gegenteil: Diese kann man nicht trainieren, indem man an Grenzen geht. Zumindest nicht an Tempo-Grenzen. Allenfalls indem man immer längere Strecken läuft.

10 KM mit 5:48 stellt kein so großes Problem dar, ich bin danach etwas erledigt, aber nicht kaputt. Wenn ich die in 6:30 bis 7:00 laufen würde, wäre das fast eher gehen. Ist das echt sinnvoll?

Für mich stellt es auch kein Problem da 10 km 5 Minuten langsamer als meine 10k-Bestzeit zu laufen. Ich mache das aber nie. Und du wirst hier auch keinen anderen finden, der so etwas in seinem Training macht. Als Training im Grundlagenbereich unbrauchbar, da zu schnell und als Tempo-Training schlaucht es zu sehr.

6:30 oder auch 7 min/km ist sicher noch kein gehen. Und wie gesagt: Bei deiner derzeitigen 5k-Bestleistung würde ich da ungefähr den Bereich für das Training deiner Grundlagenausdauer verorten. Grundsatz ist, dass du beim Laufen problemlos für die gesamte Zeit eine Konversation führen kannst und sich alles locker und entspannt anfühlt. Und ich garantiere dir, dass du bei einer Pace von 5:48 min/km keine vernünftige Unterhaltung führen kannst, wenn deine 5km-Pace momentan bei 5:09 min/km liegt.

Sehe ich ähnlich wie oben, 5:40 ist deutlich unter meiner Bestzeit, das wäre keine wirkliche Beanspruchung, wo soll da der Trainingeffekt herkommen?

Wenn du dir mal Trainingspläne anschaust, wirst du feststellen, dass man nur sehr sporadisch und auch nur kurze Strecken in seiner Wettkampfpace trainiert. Dafür ist das Intervalltraining da.

Und es funktioniert.

Glaub mir: Alle 6 Tage einen 5k in Wettkampf-Pace zu laufen und dazwischen einen rasanten 10k-Lauf und Intervalltraining zu packen, machst du nicht lange. Übertraining und Verletzungen sind vorprogrammiert. Du wirst vermutlich am Anfang damit Erfolg gehabt haben, da man im untrainierten Zustand sehr schnell Trainingserfolge erzielt, wenn man sich immer wieder an die Grenzen bringt, aber irgendwann (und das ist jetzt) muss du das in ein sinnvolles und gezieltes Training umwandeln.

GenosseGeneral hat geschrieben: 29.07.2024, 01:07 Für mich stellt es auch kein Problem da 10 km 5 Minuten langsamer als meine 10k-Bestzeit zu laufen. Ich mache das aber nie. Und du wirst hier auch keinen anderen finden, der so etwas in seinem Training macht. Als Training im Grundlagenbereich unbrauchbar, da zu schnell und als Tempo-Training schlaucht es zu sehr.

Kommt auf das Trainingsziel an.
Wenn man auf einen M Trainiert ist 10k PB +5' für den ein oder andern der Bereich der zu erwartenden M-Pace - und das wird dann auch im Training gelaufen...

Albatros hat geschrieben: 29.07.2024, 10:08 Kommt auf das Trainingsziel an.
Wenn man auf einen M Trainiert ist 10k PB +5' für den ein oder andern der Bereich der zu erwartenden M-Pace - und das wird dann auch im Training gelaufen...

Das ist natürlich korrekt. Spielt aber nur für die Vorbereitung auf einen Marathon (oder HM. Kenne da auch ein paar Trainings in denen M-Pace in ein paar Einheiten verwendet wird) eine Rolle.

Aber für die Vorbereitung auf einen 5K ist das ein sehr merkwürdiger Pace-Bereich.

Schwerkowsky hat geschrieben: 27.07.2024, 10:25 Mein Traumn ist es, die 5.000 unter 23 Minuten zu laufen. Momentan schaffe ich sie auf meiner Naturstrecke (teilweise längere flache Steigungen drin) in 25:44. Auf dem Laufband an guten Tagen in 25:00.

1. 5.000 Meter Lauf
So schnell es eben geht auf der Naturstrecke

2. Intervalltraining auf dem Laufband
Langsam (mit Pace 6:40) für 01:15 Minuten
Schnell (mit Pace 4:48) für 02:00 Minuten
Das ganze 10 mal

3. 10.000 Meter Lauf
Zur Verbesserung der Grundausdauer, Fokus eher auf Durchhalten als auf Zeit. Zeit ca. 58:00 Minuten

Das Ganze mache ich in dieser Reihenfolge, immer 2 Tage Pause dazwischen.

Gleicher Fehler wie ich lange Zeit, zu schnell gelaufen.

5000m in 25', das heisst für die langsamen Läufe: 6:20 pro km, +- 10, maximal 15 Sekunden.
Die Pace für die Intervalle stimmt ganz gut. Normalerweise sagt man pause etwa gleich lange, ausser eben bei eher kurzen Intervallen, was bei 2 Minuten gegeben ist, da soll sie etwas kürzer sien als das Invervall. Passt soweit als Trainingeinheit.
Der 5000m Lauf auf Tempo ist zu schnell. Zu hart. das kann man alle 5 oder 6 Wochen mal machen um zu sehen, wo man steht, idealerweise dann auch auf einer eben Strecke mit eher hartem Belag.

Ich würde bei nur 3 Einheiten den schnellen 5km weglassen oder alle 2 Wochen statt Intervallen einen Schwellenlauf machen. und etwas kürzer. 4 km reicht, Pace so 5:10 is 5:15
Vorher würde ich aber den Umfang auf 4 Einheiten pro Woche erhöhen, sodass noch ein gemütlicher Lauf von um die 40, 45 Minuten rein passt. Mit nur 3 Einheiten je einen langen Lauf, Intervalle und Schwellentraining, das ist immer noch recht viel Schnelles.. Lieber erstmal weniger. Mehr Umfang.