Hallo in die Runde,
ich (anfang 30) laufe seit ca 15 Jahren recht unregelmäßig, mal mehr mal weniger..
Das letzte halbe Jahr habe ich kontinuierlich und mit etwas Plan trainiert, und nach einem HM in 1:40h auch meinen ersten Marathon geschafft (3:55h).
Seit dem laufe ich jedes Wochenende 20-30km Läufe und 1-2 Kürze Läufe in der Woche.
Mein nächstes Ziel ist ein ca 60km ultramarathon mit 1500HM in 5 Monaten.
Worauf würdet ihr den Fokus setzten, mehr auf Bergtraining oder mehr auf die Ausdauer in langen Läufen? Oder reicht es mit den Bergläufen erst 2 Monate vor dem Wettkampf anzufangen.
Welches Wochenpensum könnt ihr empfehlen und wie setzt man Bergtraining am besten um (habe ich noch nie geplant trainiert)
Beste Grüße und danke für die Antworten,
Fabian
Re: Erster Ultramarathon mit 1500hm. Wie vorbereiten?
2Hallo Fabian,
da ich bereits 2mal den Rennsteig-Ultra (73,9km mit 1870HM) absolviert habe, kann ich dir wohl ein paar Empfehlungen geben.
Also es sind ja noch 5 Monate hin bei dir, da würde ich jetzt erstmal noch die Grundlagenausdauer verbessern und die KM-Umfänge langsam steigern (je nach dem, was du orthopädisch verkraften kannst).
Ich denke, mind. 5 bis 6 Einheiten pro Woche sollten da schon das Ziel sein und für einen Ultra ist eben gerade auch die Wochenbilanz entscheidend. Es müssen ja auch keine extrem intensiven Einheiten sein. Ich weiß jetzt nicht, auf wie viele WKM du im MRT-Training gekommen warst, aber ich würde doch empfehlen, da noch eine Schippe draufzulegen,- wohldosiert versteht sich. Zwischen 90 bis 120 oder sogar 130WKM halte ich da schon für sinnvoll,- je nachdem, was man verkraften kann u. wieviel Zeit man fürs Training so hat. Dazwischen aber auch mal ne Entlastungswoche einbauen.
Mit den Bergläufen würde ich schon so 10 bis 12 Wochen vor dem WK beginnen,- also 60km-Ultra mit 1500HM sind ja schliesslich schon ein Brett. Also den LDL würde ich auf jeden Fall im Bergigen absolvieren und diesen dann allmählich ausbauen. Ich würde da schon empfehlen, bis zu ca.40km.,- dabei kann man ja auch schon gut die KH-Aufnahme (Gels) mal testen,- ist im Ultra ja auch sehr wichtig. Die LDLs' dürfen dabei ja auch ruhig langsam sein (sollen sie sogar). Natürlich muss man dabei immer auch bedenken, dass solche langen Trainingsläufe eine ziemlich lange Regenerationszeit bedeuten.
Man kann dann auch noch Bergsprints oder diverse Fartleks einbauen, um Abwechslung ins Training zu bringen und die Laufmotorik zu verbessern.
Tempotraining ist im Ultra ja jetzt nicht ganz so relevant,- kommt aber auch drauf an, ob du jetzt eine gute Zeit anstrebst oder einfach erstmal nur ankommen willst. Also ich habe in der spezifischen Phase dann doch mind. 1mal pro Woche Tempotraining (meist Langintervalle im HM-Tempo) gemacht.
Empfehlen kann ich z.b. die Trainingspläne von Andreas Butz (Laufcampus),- die gibt es im Netz auch gratis. Das ist ein sehr erfahrener Ultraläufer (auch öfters Rennsteig) (Link habe ich jetzt leider nicht parat, kann man aber googeln).
Zuletzt aber noch die Mahnung, jetzt nicht zu schnell zu steigern und in deinen Körper reinhorchen, um Überlastung oder gar Verletzung zu vermeiden. Nebenbei Stabi/Kraftübungen etc. sind natürlich auch zu empfehlen.
da ich bereits 2mal den Rennsteig-Ultra (73,9km mit 1870HM) absolviert habe, kann ich dir wohl ein paar Empfehlungen geben.
Also es sind ja noch 5 Monate hin bei dir, da würde ich jetzt erstmal noch die Grundlagenausdauer verbessern und die KM-Umfänge langsam steigern (je nach dem, was du orthopädisch verkraften kannst).
Ich denke, mind. 5 bis 6 Einheiten pro Woche sollten da schon das Ziel sein und für einen Ultra ist eben gerade auch die Wochenbilanz entscheidend. Es müssen ja auch keine extrem intensiven Einheiten sein. Ich weiß jetzt nicht, auf wie viele WKM du im MRT-Training gekommen warst, aber ich würde doch empfehlen, da noch eine Schippe draufzulegen,- wohldosiert versteht sich. Zwischen 90 bis 120 oder sogar 130WKM halte ich da schon für sinnvoll,- je nachdem, was man verkraften kann u. wieviel Zeit man fürs Training so hat. Dazwischen aber auch mal ne Entlastungswoche einbauen.
Mit den Bergläufen würde ich schon so 10 bis 12 Wochen vor dem WK beginnen,- also 60km-Ultra mit 1500HM sind ja schliesslich schon ein Brett. Also den LDL würde ich auf jeden Fall im Bergigen absolvieren und diesen dann allmählich ausbauen. Ich würde da schon empfehlen, bis zu ca.40km.,- dabei kann man ja auch schon gut die KH-Aufnahme (Gels) mal testen,- ist im Ultra ja auch sehr wichtig. Die LDLs' dürfen dabei ja auch ruhig langsam sein (sollen sie sogar). Natürlich muss man dabei immer auch bedenken, dass solche langen Trainingsläufe eine ziemlich lange Regenerationszeit bedeuten.
Man kann dann auch noch Bergsprints oder diverse Fartleks einbauen, um Abwechslung ins Training zu bringen und die Laufmotorik zu verbessern.
Tempotraining ist im Ultra ja jetzt nicht ganz so relevant,- kommt aber auch drauf an, ob du jetzt eine gute Zeit anstrebst oder einfach erstmal nur ankommen willst. Also ich habe in der spezifischen Phase dann doch mind. 1mal pro Woche Tempotraining (meist Langintervalle im HM-Tempo) gemacht.
Empfehlen kann ich z.b. die Trainingspläne von Andreas Butz (Laufcampus),- die gibt es im Netz auch gratis. Das ist ein sehr erfahrener Ultraläufer (auch öfters Rennsteig) (Link habe ich jetzt leider nicht parat, kann man aber googeln).
Zuletzt aber noch die Mahnung, jetzt nicht zu schnell zu steigern und in deinen Körper reinhorchen, um Überlastung oder gar Verletzung zu vermeiden. Nebenbei Stabi/Kraftübungen etc. sind natürlich auch zu empfehlen.
Re: Erster Ultramarathon mit 1500hm. Wie vorbereiten?
3Die Höhenmeter sind das was dich hintenraus killt. Von daher immer im Gelände trainieren. Immer HM mitnehmen wenn sie da sind. Sie sind eine komplett andere Belastung. Sowohl rauf, als auch runter. Sehr viele unterschätzen den Downhillpart. Auf der Straße kann man sich da oft gut erholen. Auf einem technischen Trail nicht.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
Re: Erster Ultramarathon mit 1500hm. Wie vorbereiten?
4Danke für die ausführlichen Antworten
Die WKM beim Marathontraining waren deutlich geringer als deine Empfehlung
Da war ich zwischen 30-50km. Also habe ich wohl noch deutlich steigerungsdedarf.
Andreas Butz werden ich mir angucken, guter Tipp.
Die Gegend hier ist nicht sehr flach und bei den langen Läufen habe ich zwischen 300 und 600hm auf 30km. Etwas Gewöhnung habe ich also schon. Bis wieviel HM sollte ich in einem Lauf hochtrainieren wenn es im Wettkampf 1500 sind?
Thema Nahrungsaufnahme habe ich schon einiges ausprobiert und bisher alles gut vertragen, das sollte kein Problem darstellen.
Wie wichtig sind die Kraftübungen und welche Muskelngruppen sind entscheident?
Beste Grüße
Die WKM beim Marathontraining waren deutlich geringer als deine Empfehlung
Da war ich zwischen 30-50km. Also habe ich wohl noch deutlich steigerungsdedarf.Andreas Butz werden ich mir angucken, guter Tipp.
Die Gegend hier ist nicht sehr flach und bei den langen Läufen habe ich zwischen 300 und 600hm auf 30km. Etwas Gewöhnung habe ich also schon. Bis wieviel HM sollte ich in einem Lauf hochtrainieren wenn es im Wettkampf 1500 sind?
Thema Nahrungsaufnahme habe ich schon einiges ausprobiert und bisher alles gut vertragen, das sollte kein Problem darstellen.
Wie wichtig sind die Kraftübungen und welche Muskelngruppen sind entscheident?
Beste Grüße
Re: Erster Ultramarathon mit 1500hm. Wie vorbereiten?
5Alle und keine. Hier auf meinem Laptop wirbt new balance mit Junkz in der wilderness uphill, die sehen alle aus wie Tom Brushleefu, die Muskelknolle.
laufberichte/eine-intensive-herausforde ... 33789.html
Knippi
Re: Erster Ultramarathon mit 1500hm. Wie vorbereiten?
6Also wenn du bisher nur zwischen 30 und 50 WKM trainiert hattest, musst du natürlich schon etwas aufpassen, die Umfänge jetzt nicht gleich zu schnell und zu extrem zu steigern,- da wäre das Ziel evtl. erstmal zw. 50 und 80 WKM o.ä. und dann schaun, wie du das orthopädisch verkraftest. Etwas weiter ausbauen kann man dann ja immer noch, wenn man das Gefühl hat, "da geht noch was".Fabian B. hat geschrieben: 24.11.2024, 21:23 Danke für die ausführlichen Antworten
Die WKM beim Marathontraining waren deutlich geringer als deine Empfehlung
Andreas Butz werden ich mir angucken, guter Tipp.
Die Gegend hier ist nicht sehr flach und bei den langen Läufen habe ich zwischen 300 und 600hm auf 30km. Etwas Gewöhnung habe ich also schon. Bis wieviel HM sollte ich in einem Lauf hochtrainieren wenn es im Wettkampf 1500 sind?
Thema Nahrungsaufnahme habe ich schon einiges ausprobiert und bisher alles gut vertragen, das sollte kein Problem darstellen.
Wie wichtig sind die Kraftübungen und welche Muskelngruppen sind entscheident?
Beste Grüße
Wieviele HM genau jetzt im LDL zusammenkommen sollen im Hinblick auf deinen Ultra, ist schwer zu sagen, aber wenn du schon über 600HM auf 30km gelaufen warst, können es sicher ruhig über 800 bei einem 35 bis 40km-Lauf werden.
Für den Rennsteig-Ultra hatte ich immer auf dem Hermannsweg (Teutoburger Wald) trainiert,- bis zu ca. 45km (mit kurzenTrinkpausen), da standen dann manchmal sogar über 900HM am Ende auf dem Tacho. Diese Läufe waren natürlich schon sehr fordernd (wobei der Rennsteiglauf natürlich erst recht!),- haben dann aber auch wirklich was gebracht u. ich fühlte mich dann gut gerüstet. Und wenn man sie langsam läuft, ist der Recombedarf danach jetzt auch nicht so extrem hoch.
Bei den Kraftübungen mache ich oft spezielle Bodenübungen wie z.b. Planks; Bodenrolle etc. Ich halte es für sehr wichtig, die Körpermitte (also unterer Rücken, Bauchmuskeln) und den Hüftbereich zu stärken/stabilisieren. Das wird sowieso auch allgemein empfohlen.
Oder auch die Klassiker wie Kniebeuge und Liegestütze (in versch. Variationen). Hier bei RW gibt es dazu ja auch viele Tipps und Anschauungsmaterial.
Intensives Krafttraining mit Gewichten ist jetzt nicht zwingend nötig für Hobbyläufer,- besser Athletiktraining/Lauf-ABC usw.