Tipps/Strategien für Backyard Ultra

Hallo zusammen

Ich starte an einem Fun-Backyard-Ultra.
Alle Stunde startet man auf einen Rundkurs von 6.7 km. Wenn man die Runde also früher fertig hat, hat man Pause bis zum nächsten Start. Maximal sind es 13 Runden.

Was sind hier Strategien? Laufe ich gemütlich 6er Pace und dann 20 Minuten Pause?
Viele Gehpausen einlegen? Was sind zu erwartende Schwierigkeiten? Gibt es gewisse Pulsbereiche die ich nicht verlassen sollte?

Ideen die ich habe:
- 2-3 verschiedene paare Schuhe verwenden und jede Runde wechseln.
- Jede Runde Früchte essen und natürlich gut trinken. (evtl. kleine Flasche mitnehmen, je nach Temperatur)

Was sind gute Trainingsmethoden für sowas? Momentan schaffe ich einen Halbmarathon in 2h gemütlich. (PB 1h44min) Gegen den Schluss merke ich jeweils aber schon ein Energiedefizit und mechanische Belastung.

Danke schon mal,
Piranha

swissPiranha hat geschrieben: 17.07.2024, 14:26
Was sind hier Strategien? Laufe ich gemütlich 6er Pace und dann 20 Minuten Pause?
Viele Gehpausen einlegen? Was sind zu erwartende Schwierigkeiten? Gibt es gewisse Pulsbereiche die ich nicht verlassen sollte?

Mit 6er Pace wirst du oft ein einsames Rennen an der Spitze des Feldes haben. Okay, bei nur 13 Runden maximal kann man schon etwas schneller angehen, als bei einem Openender, aber trotzdem ist 6er Pace hier schon sehr flott.

Was die Strategie angeht, es gibt nicht "die" Strategie, es gibt jede Menge davon. Es gibt in der Tat Leute die laufen gerne 40-45 Minuten und haben dann lange Pause. Oder eben die, die wirklich langsam laufen und die Zeit voll ausschöpfen um dann relativ zeitnah wieder auf die Strecke zu müssen.

Ich bin da Typ 1, ich mag die Pause, baue da meine Routine drumherum auf und habe keine Probleme wieder los zu laufen. Das ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Viele mögen das Loslaufen nicht.

Weit kommt man mit beiden Strategien.

Was Gehpausen angeht, auch die sind oft Teile der Strategie. Auch hier wieder völlig unterschiedliche Ansätze. Es gibt Leute die laufen ganz gezielt eine gewisse Distanz und gehen dann unterwegs und das sehr genau tariert. Dann gibt es Läufer die laufen die ersten 4 km und gehen den Rest usw. usw.

Auch das musst du ausprobieren.

Was sich anbietet, sind Steigungen zu gehen, das macht immer Sinn. Ist die Strecke flach, dann spielt auch der Untergrund eine Rolle. Ich schone mich z.B gerne auf Asphalt, weil das mit der Länge des Rennens immer härter wird für die Knie.

Das kommt also auch auf das Streckenprofil an und ergibt sich ggf. von selbst.

swissPiranha hat geschrieben: 17.07.2024, 14:26 Ideen die ich habe:
- 2-3 verschiedene paare Schuhe verwenden und jede Runde wechseln.
- Jede Runde Früchte essen und natürlich gut trinken. (evtl. kleine Flasche mitnehmen, je nach Temperatur)

Wechselschuhe sind sinnvoll, aber warum alle 6,7km wechseln? Das kostet nur unnötig Zeit. Wenn schon, dann eher nach 40-50 km oder so, oder wenn sie nass werden. Ich wechsle eher die Socken, damit ich keine Feuchtigkeit in die Schuhe bekomme, denn Blasen können so ein Rennen schnell beenden.

Verpflegung ist da schon deutlich wichtiger. Da sollte man jede Runde in Maßen essen und trinken. Das ist m.E. das Gute an einem Backyard. Man wird nicht gehetzt. Die Verpflegung kann man ganz in Ruhe durchführen. Von daher braucht man da auch nicht zu überziehen, immerhin kommt alle 45 Min. ein Pflichtboxenstopp so zu sagen.

swissPiranha hat geschrieben: 17.07.2024, 14:26 Was sind gute Trainingsmethoden für sowas?

Lang, langsam laufen, damit der langsame Stil effizient bleibt. Denn das ist m.E. das Schwierigste an einem Backyard. Er ist unfassbar gechillt und wenn man das nicht gewohnt ist, dann läuft man zu schnell und das ist nicht effizient. Aber auch ganz langsam ist bei den meisten Läufern nicht effizient, weil der Oberkörper einknickt, die Hüfte nicht gestreckt bleibt, die Beinstreckung zurückgefahren wird. Etc., etc.

Und kein Ziel setzen. Denn hat man dieses erreicht, dann fällt oft eine Last von einem ab und man hört plötzlich seinen Körper an allen Ecken schreien. Von daher würde ich mir an deiner Stelle alle 13 Runden als Ziel setzen.

Danke an die Mods fürs verschieben.

Danke an JoelH für die ausführliche Antwort.

JoelH hat geschrieben: Und kein Ziel setzen. Denn hat man dieses erreicht, dann fällt oft eine Last von einem ab und man hört plötzlich seinen Körper an allen Ecken schreien. Von daher würde ich mir an deiner Stelle alle 13 Runden als Ziel setzen.

Insgeheim sind die 13 schon mein Ziel. Da ich aber noch nie eine ganze Marathondistanz gelaufen bin müssen es mindestens 7 sein.

JoelH hat geschrieben: Was Gehpausen angeht, auch die sind oft Teile der Strategie. Auch hier wieder völlig unterschiedliche Ansätze. Es gibt Leute die laufen ganz gezielt eine gewisse Distanz und gehen dann unterwegs und das sehr genau tariert. Dann gibt es Läufer die laufen die ersten 4 km und gehen den Rest usw. usw.

Da habe ich mittlerweile mitbekommen, das 1km easy joggen/1km schnell gehen (10min/km) eine starke Strategie sein kann. Da auch durch die häufigen Rhythmuswechsel die Abnutzung nicht so stark ist. Das werde ich zumindest am Anfang direkt mal probieren.

JoelH hat geschrieben: Mit 6er Pace wirst du oft ein einsames Rennen an der Spitze des Feldes haben. Okay, bei nur 13 Runden maximal kann man schon etwas schneller angehen, als bei einem Openender, aber trotzdem ist 6er Pace hier schon sehr flott.

Das habe ich durch andere Inputs auch erfahren, wäre überhaupt nicht effizient, höchstens mal eine zwischendurch oder als letzte.

JoelH hat geschrieben: Wechselschuhe sind sinnvoll, aber warum alle 6,7km wechseln?

Zeit hat man ja. Ich werds vermutlich mal versuchen mit Wechseln nach 2 Runden. Vor Ort habe ich dann evtl auch keine Lust aber dabei haben ist sicher gut.

JoelH hat geschrieben: Verpflegung ist da schon deutlich wichtiger. Da sollte man jede Runde in Maßen essen und trinken.

Ja da freu ich mich jetzt schon drauf. Habe gehört das es hilft verschiedene Nahrungsmittel mitzunehmen, weil wenn man dann das 10te mal eine Banane und einen Riegel essen muss wirds irgendwann doof. Vlt. nimm ich mir auch ein paar kleine Flaschen alkoholfreies Bier mit für die Abwechslung. Die Kohlensäure schaff ich schon.

swissPiranha hat geschrieben: 19.07.2024, 07:43 Die Kohlensäure schaff ich schon.

Ich wäre da vorsichtig. Ich schüttel meine Cola immer so lange bis die Kohlensäure mehr oder weniger komplett raus ist.

swissPiranha hat geschrieben: 17.07.2024, 14:26 Hallo zusammen

Ich starte an einem Fun-Backyard-Ultra.
Alle Stunde startet man auf einen Rundkurs von 6.7 km. Wenn man die Runde also früher fertig hat, hat man Pause bis zum nächsten Start. Maximal sind es 13 Runden.

Was sind hier Strategien? Laufe ich gemütlich 6er Pace und dann 20 Minuten Pause?
Viele Gehpausen einlegen? Was sind zu erwartende Schwierigkeiten? Gibt es gewisse Pulsbereiche die ich nicht verlassen sollte?

Ich denke, dass das wieder Anlaufen nach der Pause mit ein Hauptproblem sein wird. Im Prinzip willst du ja "nur" einen Ultra über 87 Kilometer laufen. In einem normalen Rennen würdest du ja versuchen, möglichst keine Steh- bzw. Sitzpausen einzulegen, sondern trinken und essen im gehen zu erledigen.

Ich bin mir nicht sicher, ob man das trainieren kann. Eventuell mal 50 km im Training laufen (als Vorermüdung) dann 15 Minuten Pause im Sitzen und dann wieder anlaufen.

Santander hat geschrieben: 19.07.2024, 11:04Eventuell mal 50 km im Training laufen (als Vorermüdung) dann 15 Minuten Pause im Sitzen und dann wieder anlaufen.

Das ist ja schon fast ein Intervalltraining...

Albatros hat geschrieben: 19.07.2024, 11:09

Santander hat geschrieben: 19.07.2024, 11:04Eventuell mal 50 km im Training laufen (als Vorermüdung) dann 15 Minuten Pause im Sitzen und dann wieder anlaufen.

Das ist ja schon fast ein Intervalltraining...

Nee, nicht wenn man Intervalltraining wie folgt definiert:
Intervalltraining = kurze Strecken, große Intensität, oft wiederholt, kurze Pausen, unvollständige Erholung in den Pausen.

Santander hat geschrieben:Eventuell mal 50 km im Training laufen

Gehen/Wandern hab ich schon 50km gemacht.
Laufen/Joggen ist meine längste Strecke am Stück nur 27 km.

Mein Laufpensum ist 100km/Monat wobei ich schaue, dass ich jeden Monat mindestens 21km am Stück laufe.

Also ist dein Tipp auf mich abgeändert also Laufpensum erhöhen, am besten Longruns vlt. mal mit Pause.

swissPiranha hat geschrieben: 19.07.2024, 11:22

Santander hat geschrieben:Eventuell mal 50 km im Training laufen

Gehen/Wandern hab ich schon 50km gemacht.
Laufen/Joggen ist meine längste Strecke am Stück nur 27 km.

Mein Laufpensum ist 100km/Monat wobei ich schaue, dass ich jeden Monat mindestens 21km am Stück laufe.

Also ist dein Tipp auf mich abgeändert also Laufpensum erhöhen, am besten Longruns vlt. mal mit Pause.

Würde ich schon machen. Immerhin willst du 13 Stunden auf den Beinen sein.

Santander hat geschrieben: 19.07.2024, 11:22 Nee, nicht wenn man Intervalltraining wie folgt definiert:
Intervalltraining = kurze Strecken, große Intensität, oft wiederholt, kurze Pausen, unvollständige Erholung in den Pausen.

"kurz", "groß", "oft" - das kann ja alles sein...
Auf jeden Fall kann ich Dir garantieren, dass mir eine 15 Minuten Pause nach so nem 50km Läufchen nicht zur vollständigen Erholung ausreicht...

Albatros hat geschrieben: 19.07.2024, 11:48

Santander hat geschrieben: 19.07.2024, 11:22 Nee, nicht wenn man Intervalltraining wie folgt definiert:
Intervalltraining = kurze Strecken, große Intensität, oft wiederholt, kurze Pausen, unvollständige Erholung in den Pausen.

"kurz", "groß", "oft" - das kann ja alles sein...

kurze Strecken = 200 m bis 400 m
große Intensität = erheblich schneller als geplantes Renntempo
oft wiederholt = 10 bis 20 mal oder mehr
kurze Pausen = unvollständige Erholung

Santander hat geschrieben: 19.07.2024, 12:06 kurze Strecken = 200 m bis 400 m
große Intensität = erheblich schneller als geplantes Renntempo
oft wiederholt = 10 bis 20 mal oder mehr
kurze Pausen = unvollständige Erholung

Ist das allgemeingültig?
Für ein Marathontraining werden meines Wissens nach z.B. auch Intervallformen von 3x, 4x, 5x 5.000m im angedachten Renntempo gelaufen...
Oder ist das dann kein Intervalltraining?

Was die Strategien angeht, bei vielen Ergebnislisten stehen auch die Nettozeit und oft sogar die Rundenzeiten mit dabei. Da kann man sich inspirieren lassen.

Albatros hat geschrieben: 19.07.2024, 12:32

Santander hat geschrieben: 19.07.2024, 12:06 kurze Strecken = 200 m bis 400 m
große Intensität = erheblich schneller als geplantes Renntempo
oft wiederholt = 10 bis 20 mal oder mehr
kurze Pausen = unvollständige Erholung

Ist das allgemeingültig?
Für ein Marathontraining werden meines Wissens nach z.B. auch Intervallformen von 3x, 4x, 5x 5.000m im angedachten Renntempo gelaufen...
Oder ist das dann kein Intervalltraining?

Was du beschreibst sind Wiederholungsläufe. .Werden im geplanten Renntempo gelaufen mit ausreichend Pause dazwischen. Der Klassiker sind 8x1000 m mit 600 m bis 800 m Trabpause im geplanten 10K Tempo zur Vorbereitung eines 10 K Laufes.

Hat aber mit dem anaeroben Laktat-Fiasko von 15 x 200 m volle Pulle mit extra kurzen Pausen nichts zu tun.

Santander hat geschrieben: 21.07.2024, 15:29 Was du beschreibst sind Wiederholungsläufe. .Werden im geplanten Renntempo gelaufen mit ausreichend Pause dazwischen. Der Klassiker sind 8x1000 m mit 600 m bis 800 m Trabpause im geplanten 10K Tempo zur Vorbereitung eines 10 K Laufes.

Mehrere 5.000er (im M-Tempo) hintereinander mit beispielsweise 1.000m Trab hat doch nix mit ner vollständigen Erholung zu tun - für mich ist das ein Intervalltraining oder eher noch ein TDL mit ein paar Trabpausen zwischendurch…
Ebenso Dein erwähntes 8x1.000m Programm mit von mir aus 600m Trab - ich hatte noch keine Einheit in der beschriebenen Form bei der ich mich nach der 5ten oder 6ten Wiederholung, bzw. nach der jeweiligen TP, vollständig erholt gefühlt habe… Und nein, ich habe da nicht überpaced.

Die beschriebenen Wiederholungsläufe kenne ich nur aus dem Mittelstreckentraining, wo man sowas wie 4x600m oder 3x800m (im 1.5k WK Pace) mit sehr langen Pausen läuft - also nahezu vollständig erholt…

Santander hat geschrieben: 21.07.2024, 15:29 Hat aber mit dem anaeroben Laktat-Fiasko von 15 x 200 m volle Pulle mit extra kurzen Pausen nichts zu tun.

200m in welcher Pace - 400m Rennpace?
Mit ist niemand bekannt der sowas trainiert, trainieren kann oder empfiehlt zu trainieren…

Leute, was hat das mit Backyards zu tun?

JoelH hat geschrieben: 21.07.2024, 21:02 Leute, was hat das mit Backyards zu tun?

Nix.

Habe jetzt mal 3x 7km gemacht mir langen Pausen zwischen den 7km Blöcken (10-15min). Viel getrunken (war auch 30 Grad C) und Trochenfrüchte gegessen in den Pausen.
Habe auch ausprobiert wie sich ein eingestreuter "schnell-gehen" Kilometer anfühlt > sehr gut.
Bin den ganzen Spass aber ein bisschen internsiver angegangen wegen den Höhenmetern bin ich doch auch mal im 170 Puls Bereich gelandet, was ich am Wettkampf unbedingt vermeiden will (max 150) - Trotzdem hat mir die Pause viel zurückgegeben.

Learnings:
> Nippelpflaster dabei haben (hatte nie Probleme, aber mit dem nassen Shirt über so lange Zeit nun doch)
> Trockene Unterhose mitnehmen, damit ich mir keinen Wolf laufe falls ich mal nass werde
> Vertrage Trockenfrüchte (vor allem Aprikosen und Rosinen) sehr gut während der Aktivität

Werde dann mal noch 5x7km im Flachen laufen als Vorbereitung.

Habe nun 42km gemacht, also 6x7km und immer zur vollen Stunde los.
Habe dazu bei den 7km abgewechselt zwischen langsamem joggen und schnellen gehen (Wechsel all 1km). Langsames Joggen war hier 05:40min/km und schnelles Gehen 10:00min/km, somit Rundenzeit von ca. 50 min.

> Die 10min Pausen haben sich gut angefühlt, viel Zeit trinken, zum gemütlich essen, auf Toilette, nochmals trinken - auch nicht zu lange. (auch hinsetzen hat sich hier gut angefühlt)
Als Verpflegung habe ich hier Äpfel, Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Aprikosen), Wurst-Käse Sandwich eingepackt. Am Wettkampf werde ich dann vermutlich mehr richtige Früchte dabei haben, da diese viel Wasser enthalten und ich diese nicht mitschleppen muss. Etwas gegessen habe ich in jeder Pause, jedoch immer nur wenig. Ich habe mich nie Energielos gefühlt.

> Die Gehpausen waren für mich Anfangs sehr komisch, da ich selbst bei hartem Intervalltraining langsame Joggingpausen mache weil Gehpausen mir eigentlich widerstreben... - ist aber vermutlich ein kluges Mittel um länger durchzuhalten.
Vor allem habe ich das Gefühl, dass die mechanische Abnützung durch den Wechsel des Laufstils stark reduziert wird was zusammen mit den Pausen zu einer Durchhaltefähigkeit führt.

Die letzten 7km wollte ich dann durchziehen ohne Pause, aber soviel zu Leiden war ich dann für ein Training nicht bereit - wurde schon verdammt hart.

Respekt.

Wenn du mit anderen läufst, dann wird es etwas einfacher. Ablenkung hilft immer.

JoelH hat geschrieben: 02.09.2024, 08:50 Respekt.

Danke

JoelH hat geschrieben: 02.09.2024, 08:50 Wenn du mit anderen läufst, dann wird es etwas einfacher. Ablenkung hilft immer.

Dafür war ein Hörbuch zuständig! Das funktioniert super.

Erschwerend war noch, dass ich immer wieder auf das Handy kucken musste, damit ich den nächsten Brunnen nicht verpasse, denn es war 27 Grad und ich hatte nur 7dl dabei. => war also eher ein OL.

Hab den Spass nun an diesem Wochenende mitgemacht.

- Hab mich konsequent an den Plan gehalten 1km joggen (Anfangs mit ca. 6:00 min/km) 1km schnell gehen (ca. 9:30 min/km) und so weiter. => habe ich dann leicht der Topologie angepasst im Verlauf.
- In der Hälfte stand ein Trinkwasserbrunnen, da habe ich jede runde ca. 3dl getrunken.
- Hab abwechslungsreich und viel gegessen - hab auch oft was zu essen auf die Runde mitgenommen, was ich dann in der ersten Gehpause gesnackt hab.
- Wenn ich alleine war, hab ich das Hörbuch angemacht, war super spannend
- Ergab Runden von 49-51 Minuten Ergo eine Pause von 9-11 Minuten, war ganz ok. (war kalt und vor allem Anfangs stark windig)

3te Runde: Hab das erste Mal meine Waden leicht gespürt. Linkes Knie ebenfalls (kein Schmerz aber hab gemerkt, dass da was ist)
4te Runde: Der Wolf schleicht sich an. Eine kräftige Portion Babypulver in die Unterhose wirkt Wunder! (hab ich ab da ca. jede 2te Runde gemacht.
7te Runde: Marathon geschafft, linker Oberschenkel zeigt Krampfandeutungen. Wurde das erste mal während eines Joggingsegmentes zu einer Gehpause gezwungen. Ziemlich fertig nach der 7ten.
8te Runde: Nach der Pause ging der erste Kilometer noch gut. Hab mich aber dann auf die Gehpause gefreut. Jogging Pace ist nun eher 6:30. Die Gehpause ist auch keine richtige Pause mehr - Gehtempo fällt immer mehr Richtung 12:00 (5km/h).
9te Runde: Es wird immer schlimmer, beide Oberschenkel-Rückseiten sind permanent im "Vorverkraumpfungszustand" ich spüre, dass wenn ich ein bisschen schneller mach der Krampf kommt.
10te Runde: Geht nix mehr. "Joggen" ist nun teilweise noch 7:30 min/km. Alles tut weh. Hauptsache noch ins Ziel unter 1h. Völlig fertig, Starnummer ausgezogen. Dann: "5min bis zum nächsten Start" und ich denk mir, dass ich es zumindest noch versuchen kann. - 5 min Reserve ist viel.
11te Runden: Ich lauf nochmals los und war sofort wieder total im Arsch als hätte ich keine Pause gehabt. Versuch das langsame Joggen so lange wie möglich aufrecht zu halten. Irgendwie war ich schlussendlich noch rechtzeitig im Ziel vor dem Schluss. Konnte die letzten 400m noch in Würde joggen. 73.7km in 11 Stunden - ganz ok für den ersten Ultra.

Nach 80min Heimweg dann geduscht, hundemüde ins Bett und konnte dann erschreckenderweise vor lauter Schmerzen in den Beinen nicht mal schlafen. Sonntag hatte ich zum Glück kein Programm.

Heute Montag ist soweit alles ok. Leichte Überlastungserscheinungen im rechten Fussknöchel, ansonsten alles ganz gut.

Cheers.

Edit: Tippfehler bei Km-Anzahl gefunden von JoelH

Herzlichen Glückwunsch. Allerdings waren es 73,7 km, sicher ein Tippfehler.

Willkommen in meiner Welt. Geiles Format, oder? Ich hoffe meine Tipps haben dir etwas gebracht! Und ich hoffe du wirst es wieder tun.

Ja Danke - Tipps haben viel gebraucht und eine Strategie auszuarbeiten an die man sich dann auch hält auch. (auch wenn man sich ein bisschen doof fühlt, wenn man nach dem ersten km geht und das Feld vorbeijoggt.)

Werde auf jeden Fall wieder mitmachen - möglicherweise aber mit dem Anspruch an mich ohne Gehpausen durchzuziehen mit dem Risiko, dass die Anzahl Runden darunter leiden wird.

Wir hatten einen, der hat auf nen 4er Pace Marathon trainiert und hat die Runden unter 30min geballert als Training. (nach 8 hat er dann aufgehört, war auch nicht sein Anspruch zu gewinnen)