RUNNER'S WORLD

Hallo,

vielleicht hat mir der eine oder andere ja einen Tipp oder selbst Erfahrungen mit Hybridtraining - also Kraft- und Lauftraining in der Kombi mit Fokus auf Muskelaufbau und gleichzeitiger Verbesserung der Ausdauer, ohne dass sich beide Trainingsarten im Weg stehen.

Trainiere jetzt seit 5 Wochen fokussiert in diesem Hybrid Stil bestehend aus 4 bis 5 Trainingseinheiten wöchentlich.
Also, 2-3 Krafteinheiten und 2 Laufeinheiten.

Komme aus dem Bodybuilding und habe die letzten 6 Jahre hauptsächlich spezifisch auf Muskelaufbau trainiert.
Bin weiblich, aktuell etwa 69kg mit 18% KFA.

Fokus in Sachen Krafttraining liegt auf weiterem Aufbau spezifisch der Beine, des Rückens und Schultern.
Also im Endeffekt alles in einer Einheit, als Spezialisierung wie ein Ganzkörpertraining.
Um die Regeneration zu optimieren trainiere ich hierbei vor allem bei den Beinen eher intensiver mit schwererem Gewicht und weniger Wiederholungen im Bereich von 6-8.
Außer eben Rücken (meist 8-12) und Schultern. Letztere werden auch mit bis zu 30 Wdh trainiert je Satz.

Damit ist das Volumen insgesamt etwas weniger, aber der Reiz dennoch recht gut.
Trainiert wird bis zum Muskelversagen oder 2 RIR.

Das Krafttraining mache ich stets am Tag vor dem Lauftraining, das sich aus 2 Einheiten zusammensetzt, einmal entweder einem Tempo- oder einem Intervall Lauf und die zweite Einheit aus einem längeren Lauf/Longrun.

In Sachen Ernährung versuche ich es dahingehend zu optimieren vor den kürzeren Laufeinheiten speziell primär kohlenhydratreiches zu essen. Danach eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. Bei längeren Läufen über 60Min vorher Kohlenhydrate und Protein und danach dasselbe.

Was denkt ihr könnte ich noch verbessern? Auch um mit der Regeneration gut hinzukommen und Übertraining zu vermeiden?

Mache ähnlich nur mit etwas höherem Pensum. Laufe ca 4 mal pro Woche. Und 4x Krafttraining. Einmal halt morgens und Kraft dann nachmittags. Bei deinem Pensum kommst du nicht ins übertraining vorallem wenn du dich vernünftig ernährst und dein Schlaf nicht vernachlässigst.

Zieh durch mache das seit 2 Jahren diese hybrid Schiene und bin sehr zufrieden.

Danke für den Input!

Dann werde ich das mal so weiter machen .

Im fortgeschrittenen Alter bin ich seit einigen Jahren ebenfalls bei Vormittags Laufen und am späten Nachmittag Kraftsport angelangt.
Splitt habe ich irgendwann aufgegeben, das hat alles zu viel Zeit gekostet. Ein ausgiebiges Ganzkörpertraining, mit den klassischen Grundübungen und ein bis zwei Isos, ist es nun.
Meistens Montag, Mittwoch und Freitag. Am Wochenende und auch mal Di/Do dann oft noch einen Entspannungslauf, nach Lust und Laune. Jedoch mindestens 2 komplette Ruhetage pro Woche, gerne auch 3

Wenn man gerne Bücher liest, Frank Acker, Der Hybridathlet. Nichts wirklich bahnbrechend Neues, aber doch ein guter Ratgeber.

Mit 2 Einheiten pro Tag hängt bei mir immer davon ab, ob ich einen freien Tag habe. Da ich im Schichtdienst arbeite und meine Arbeitszeiten auch jede Woche in jedem Monat anders sind, muss ich da immer von Woche zu Woche planen wie das Training am besten reinpasst.

Aktuell mache ich daher 2x wöchentlich fest eine Spezialisierung.
Bestehend aus Beinpresse 4 Sätze, Bulgarian Split Squats 3 Sätze, Beinstrecker und Beinbeuger 4-5 Sätze, Latzug 4 Sätze, Überzüge am Kabel 4 Sätze, Brustpresse/Flachbankdrücken 3 Sätze, Seitheben und Face Pulls.

Damit ist ja, fast der ganze Körper abgedeckt.

Und am Tag danach jeweils dann das Lauftraining.
Den Tempo bzw Intervall Lauf mache ich meist am Tag nach der ersten Krafteinheit. Und den Longrun dann am Ende der Woche.
Weil dabei das Tempo eher entspannter ist, ist das bisher gut machbar.

Danke für den Input, werde ich mir mal anschauen