RUNNER'S WORLD

Guten Abend,


Über mich:

Ich heiße Tom bin 25 jahre jung, Momentan habe ich ehr einen vorwiegenden sitzenden Job.

Sport zum ausgleich mache ich jetzt schon 4 jahre,aber Aktiv Kraftsport/Bodybuilding 4 mal die Woche.
Deswegen war Laufen/Cardio immer der böse Katabole Teufel .

UND JETZT KOMMT ES :
Aufgrund Beruflicher veränderung in den nächsten 7 Monaten muss/wollte ich meine Ausdauer auf vordermann bringen.
Grund hierfür ist 1.Gernerell zu hoher Puls bei Anstrengungen und 2.Ausdauer als auf Zeit/Strecke gar nicht bis wenig vorhanden.

Motivation für diesen Blog:
EInfach am Ball zu bleiben.
Und um natürlich Tipps und anregungen von euch zu bekommen.


Also ist der Start schuss für mich gefallen die Priortäten etwas anders zu setzen d.h.

Montag Kraftsport
Dienstag Kraftsport
MIttwoch Laufen
Donnerstag Kraftsport
Freitag Kraftsport
Samstag Ruhetag
Sonntag Laufen



Gesagt getan am Sonntag den 09.04.2017 Beschlossen.
Brustgurt bestellt
Laufschuhe Geputzt






Ausganglage:

Coopertest 12 min laufen 2,35 km Geschafft aber naja
Ansonsten vorm Kraftsport aufgwärmt 5 min und das wars.



Ziel ist es 5km unter 25 min bis spätestens September 17 zuschaffen. Wenn das Ziel ehr erfüllt wird wird die nächste Marke Gesetzt.



Da ich absoluter neuling bin was das Systematische Laufen betrifft habe ich mir hier von Runnersworld den Trainsplan runtergeladen für 5km in 30 min.


Trainingsplan Laufen: 5 km unter 30:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD




So begann ich die maximale Herzfrequenz zu erechnnen Nach der Formel 220-Alter(25)=195 als Grundstein.




12.04.2017: Gefühlt habe ich mich gut war ja auch wirklich LAAAAANNNNGGGGSAAAMM . War sehr überrascht das es so war mit Puls Vorgabe






Für Anregungen,Tipps und Konstruktive Kritik bin ich offfen und gern zuhaben.

Lauf_Tom_Lauf hat geschrieben: So begann ich die maximale Herzfrequenz zu erechnnen Nach der Formel 220-Alter(25)=195 als Grundstein.

Kurz: Vergiss es. Die Formel ist nicht mehr als eine ganz grobe Schätzung für den Bevölkerungsschnitt, die bei vielen schlichtweg nicht zutrifft - etwa so, als würde man aus dem Gewicht die Schuhgröße berechnen. Wenn Deine HFMax z.B. nicht 195 sondern 205 ist, dann "langweilt" sich Dein Körper vor sich hin. Meine MaxHF liegt ca. 20 (!!!) über dem berechneten Wert und der letzte Beweis, dass die Formel bei mir nicht stimmt sind die Wettbewerbe, bei denen ich oft mit über 100% der rechnerischen MaxHF ins Ziel komme...

Daher: Erst nach Puls-Vorgaben laufen, wenn man die MaxHF wirklich kennt, sie also sauber ermittelt hat und das kannst Du derzeit noch nicht (Die Muskeln würden schlapp machen bevor der Kreislauf ganz oben ist).
Daher: Laufe nach Anstrengungslevel, das kannst Du gut daran erkennen, ob Du noch dazu in der Lage bist, zu reden. Ganze Sätze passen zum ruhigen Dauerlauf, einzelne Worte zu Tempoläufen und "mir ist die Welt egal" - bei harten Intervallen.

ruca hat geschrieben:Kurz: Vergiss es. Die Formel ist nicht mehr als eine ganz grobe Schätzung für den Bevölkerungsschnitt, die bei vielen schlichtweg nicht zutrifft - etwa so, als würde man aus dem Gewicht die Schuhgröße berechnen. Wenn Deine HFMax z.B. nicht 195 sondern 205 ist, dann "langweilt" sich Dein Körper vor sich hin. Meine MaxHF liegt ca. 20 (!!!) über dem berechneten Wert und der letzte Beweis, dass die Formel bei mir nicht stimmt sind die Wettbewerbe, bei denen ich oft mit über 100% der rechnerischen MaxHF ins Ziel komme...

Tja, das kommt in der Tat vor... ich bin vor zwei Wochen ziemlich spontan aus dem Training raus einen HM gelaufen, mit dem festen Vorhaben, gemütlich ins Ziel zu kommen, aber mich dennoch ein wenig anzustrengen. Habe ich auch gemacht, habe die Strecke genossen, meine Freunde und Bekannten an der Strecke abgeklatscht, jede Verpflegungsstelle mitgenommen... dennoch war mein durchschnittlicher Puls immerhin bei 99 % der rechnerischen maximalen Herzfrequenz, im Ziel sogar bei 106 %. Was lehrt uns das? Da ich diese Zeile noch tippen kann, ist die Formel offensichtlicher Müll.

Halte dich an Rucas Tipps, vergleiche das nachher mit den Pulswerten des Laufes und lerne langsam, ein Verständnis für die Zonen zu entwickeln. M.E. braucht man seine maximale Herzfrequenz nicht zu wissen, weil man da eh nicht trainiert, aber das steht auf einem anderen Blatt.

Aber wie auch immer: Schön, dass du den Weg ins Laufen finden möchtest! In Hinblick auf deine Zeiten empfehle ich dir aber dringend, die Pulsuhr wirklich erstmal zu vergessen und *Laufen* zu gehen. Das was deine Sportuhr dir als ruhigen Dauerlauf verkauft, ist forciertes Spazieren. Bevor du einen systematischen Trainingsplan verfolgst, muss erst was da sein, was du trainieren kannst: Du musst erst mal in der Lage sein, ein paar km am Stück zu laufen, bevor du solchen Trainingshokuspokus anfängst.

Viele Grüße
Stephan

Vielen Dank für die Info.

Als nicht wissender klang das mit der Herzfrequenz sehr sinnvoll als Einsteiger

Aber ihr habt natürlich recht hört sich schlüssig an werde ruca's Tipp am Sonntag befolgen und berichten

Mir hat ne Freund empfohlen vor leichten Läufen Lauf ABC zu machen. Was sagt ihr dazu ?

Hallo Tom,

mach es doch nicht so kompliziert. Trainingspläne, Laufuhren, Technikdrills... Laufen ist einfach: Laufklamotten an, Tür auf, rausgehen, Tür zu, halbe Stunde laufen, Tür auf, reingehen, Tür zu, Duschen. Fertig.

Wenn das fehlerfrei klappt und Spaß macht: Weitermachen, über Trainingspläne und Lauf-ABC nachdenken. Wenn nicht: Anderes Hobby suchen.

Viele Grüße
Stephan

PS. Natürlich ist das mit der Herzfrequenz sinnvoll. Aber nur, wenn man es richtig macht und schon ein wenig Grundlage hat. Bei Udo (http://marathon.pitsch-aktiv.de/) findest du viele nützliche, nicht verkopfte Ansätze für Anfänger.

Ja eben drum ich will es einfach machen.

Gut danke für den Link. Dann weis ich erstmal die Richtung. Und werde die Tipps und Ratschläge Sonntag gleich umsetzen

Den Vorautoren schließe ich mich an. Lauf einfach los. Dein Kraftsport ist eine gute Basis, um verletzungsfrei zu bleiben. Lauf-ABC würde ich an Deiner Stelle zu Beginn nur unter Anleitung trainieren, denn was nützt Dir Lauf-ABC mit technischen Fehlern? Man braucht etwas Übung, um es fehlerfrei auszuführen.

Videos Laufschule: Das Lauf-ABC mit Arne Gabius - RUNNER’S WORLD

Phil

16.04.2017
Frequenzbereich
/


Herfrequenz Ø176

4,52 km
00:34:35




Update:

16.04.2017


Heute Ruca´s Rat befolgt,Herzfrequenz ansage abgestellt aber einfach um sich selbst kennzulernen mit laufen lassen.

Habe mich sehr sehr gut gefühlt mit der richtig Atmung noch etwas Probleme da man im Kraftsport viel über Pressatmung macht.
Aber das wird schon.

Fühle mich dannach sehr ausgeglichen und habe das Gefühl irgendwie das richtige zu tun .


Das nächste Update kommt dann am 19.04.2017.

So etwas verspätet aber da ist es das Update.

19.04.2017

Zeit:00:34:54

Herzfrequenz
durchschnitt 164

Distanz 4,75km


Ja wieder laufen ohne Herzfrequenz ansage und schon locker.
Wetter in 30 min alles von Sonne bis Schnee und schön kalt.

Hatte etwas schmerzen auf der Innenseite des Beines etwa oberhalb des Knöchels auf beiden Seiten.
Ich denke das liegt an den Schuhen? Oder kann es was anderes sein.



Aber ich glaube Tendenz ist klar erkennbar und es geht stetig voran.


Gruß Tom

Lauf_Tom_Lauf hat geschrieben:
Hatte etwas schmerzen auf der Innenseite des Beines etwa oberhalb des Knöchels auf beiden Seiten.
Ich denke das liegt an den Schuhen? Oder kann es was anderes sein.

klingt nach Shin Splints

Habe mal gelesen klingt tatsächlich genau so

würde ja auch zum direkt einstig bzw ungewohntes Lauf Pensum passen


kannst du mir da Tipps für die Schuhe Wahl geben ?

Jeder Fuß ist da anders, am besten bei einem Fachgeschäft eine genaue Analyse machen lassen, die helfen dann weiter.

So will mich mal zwischen melden.

Nachdem ich jetzt 1 Woche aus Grippe Gründen pausiert hatte habe.(und auch immer noch wegen meinem Schienbein )

Morgen geht's weiter wieder langsam einsteigen und dann schön nach und nach Steigern. (das war sicher ein Problem)

Dann habe auch neue Schuhe die Saucony Kinvara 8. Bin gespant. Will probieren weniger auf dem Ballen beim Laufen auf zu"dumpfen".(was sicher das 2.Problem war) Also Richtung Vor/Mittelfuß laufen aber eben nicht akribisch drauf achte.




Wollte nur mal sagen das ich den Blog nicht vergessen habe.

Hey,
alles Gute für dein Vorhaben.
Bei mir ist es ähnlich: Komme aus dem Kraftsport mit dementspr. Muskelmasse als Grundlage (Beintraining lasse ich seit Febr. 17 weg)
und will bis September die 5km unter 25min schaffen.
Mein Puls war anfänglich auch sehr hoch.
Lese gespannt bei dir weiter.

Bein Training behalte ich bei mal schauen wie lange das gut geht

Habe habe bisher keine Problem habe es nur anderes aufgestellt


Ich merke halt das mir das laufen vom Kopf und Körper unwahrscheinlich gut tut

wenn du nach 1-2 Monaten noch sagst, dass das mit deinem umgestellten Trianingsplan noch gut geht, kannst ihn mir gerne mal rüberschicken. Habe gerade immer nach den Tempoläufen und Intervallen das Problem mit dem Muskelkater und schweren Beinen, was mich dann in den Laufeinheiten blockiert. Wenn ich dann noch Trianing dazu mache, scheint mir das zur Zeit unproduktiv zu sein.

Ist ja auch immer die Frage wie lange man trainiert umso höher können ja die Belastungen sein bzw der Muskel kann mehr ab

So verspätet aber es kommt das Update.

Wollte gestern 6.5.2017 "Langsam" wieder einlaufen.

Gesagt getan langsam losgelaufen ohne Schmerzen mit den neuen Schuhen.
Gleich zu Beginn festgestellt das ich mit den Schuhe mehr über die Wade laufe.

Und das kam dabei raus:

4,30 km
00:28:05 min
175 durschnitt Herzfrequenz


Heute doch schon recht kanckigen Muskelkater in der Wade.

Habe festgestellt das ich mit den Schuhen ehr auf dem mittelfuß laufe und das fühlt sich gut an.
Schuhe kann ich also für mich als sehr klasse feststellen für den ersten Lauf.


Gruß Tom

*Pust* *Hust* (Staub weg)

Hallo und guten Abend,

Will mich mal wieder melden. Wollte es schon sehr lange in Angriff nehmen. Nun ist es soweit.

Mal nen kurzes Update bin seit damals aktiv gelaufen mal 2 mal die Woche oder 3 mal die Woche.

Aktueller Stand:

8,31 km in 55 min mit 259 Höhenmeter.

Momentaner Wochen Ablauf sieht wie folgt aus:
MO Krafttraining
DI Laufen
MI Krafttraining
DO Krafttraining danach Ergometer
FR Ruhetag
SA Laufen
So Ruhetag


Plan sieht jetzt wie folgt aus:
- Schneller werden
- Mehr Kilometer
- Besser Haltung (falle sehr nach vorne ein)
- MAx Herzfrequenz ermitteln (bisher nicht geschehen)
-Nach Herzfrequenz laufen ( GA1 und GA2 da fehlt mir aber noch ein bisschen wissen zu)


Momentan mach ich eine kleine Diät um noch etwas abzunehmen aber nur 3 kg noch.


So ein update von mir für Tipps und Anregung bin ich wie gehabt offen
Mfg. Tom

Lauf_Tom_Lauf hat geschrieben:Momentaner Wochen Ablauf sieht wie folgt aus:
MO Krafttraining
DI Laufen
Mi Krafttraining
DO Krafttraining danach Ergometer
FR Ruhetag
SA Laufen
So Ruhetag

Lauf_Tom_Lauf hat geschrieben:falle sehr nach vorne ein

Öhm … was kräftigst du denn da eigentlich, wenn dir das nicht hilft, wenigstens mal für eine Stunde deinen Körper stabil zu halten ?

Wenn du wirklich 2-3x pro Woche laufen gewesen bist, sollte deine Leistungssteigerung meiner Meinung nach stärker ausfallen. Es sei denn du bist relativ schwer durch den Kraftsport, dann könnte es ok sein. Was wiegst du denn?

Meine maximale Herzfrequenz habe ich immer nur in Wettkämpfen erreicht. Im Training und auch in Tests war mir das bislang nie möglich.

Mein Brust ist im Verhältnis stärker als mein Rücken. Das habe ich aber soweit im Griff einfach aufrecht zu bleiben.

Habe früher aktiv Kraftsport gemacht. Wiege momentan 70 kg auf 167 bin halt nicht der größte

Ja das mit der Herzfrequenz ermitteln bin mal gespannt das es einfach schwierig ist Zusagen ich habe wirklich alles gegeben.


Mir fällt Laufen einfach irgendwie schwer. Entweder habe mich einfach ne falsche Vorstellung vom Lauftraining oder ich geh es falsch an und es kommt kaum bis wenig Trainingseffekt an.

Lauf_Tom_Lauf hat geschrieben:Mein Brust ist im Verhältnis stärker als mein Rücken. Das habe ich aber soweit im Griff einfach aufrecht zu bleiben.

Ach so, dann habe ich wohl halluziniert:

Lauf_Tom_Lauf hat geschrieben:- Besser Haltung (falle sehr nach vorne ein)

Trotzdem: Hast du mal dein umfangreiches Krafttrainingsprogramm daraufhin abgeklopft, dass alles drin ist, was man zum Laufen braucht ? Kurz gesagt ist das nämlich: Ganzkörper komplett und rundum gleichmäßig. Deine Kraft-Trainer können dir da bestimmt helfen.

Ja das habe ich gemacht. Das ist kein Problem. War velleicht etwas falsch ausgedrückt von mir. Aufrecht schaff ich zu bleiben aber machm gerade wenn es Berg auf geht und das länger falle ich leicht ein. Ich muss mir im Kopf ab und zu sagen das ich gerade bleiben soll. Gerade wenn die Anstrengung sehr groß wird erwische ich mich dabei.