RUNNER'S WORLD

Nachdem ich angefangen habe andere Threads voll zu müllen, habe ich mir überlegt, dass ich auch ein eigenes, kleines Tagebuch anfangen könnte ;-)

Kurz zur Ausgangslage:
In der Vergangenheit bin ich (32/männlich) immer mal wieder eine Runde gejoggt, habe zwischendurch aber auch Pausen über einige Monate gemacht, der innere Schweinehund halt... andere Sportarten habe ich auch ab und an betrieben, aber meist auch nicht über einen längeren Zeitraum, buuuuh...!
Seit Mitte Juni 2017 laufe ich (endlich) regelmäßiger, d.h. so 3-4 Mal pro Woche. Zwischendurch habe ich dazu geneigt es etwas zu übertreiben. Da musste ich mich etwas selbst maßregeln.
Anfang September bin ich meine ersten zwei Wettkämpfe auf der Bahn gelaufen:
5000m in 19:15 und 1500m in 5:07.
Damit war ich sehr zufrieden.


Vorgestern habe ich dann an einem 5km Volkslauf teilgenommen: 19:05 stand am Ende auf der Uhr, was Platz 10 von knapp über 1000 Startern war. Der Rundkurs ging zweimal einen Berg mit leichter Steigung hinauf. Auch mit dem Ergebnis war ich super happy.


Seit August bin ich in einem Leichtathletik-Verein und trainiere dort 1-2 x pro Woche mit. Nicht nur der Trainer ist gut, auch das Trainieren mit anderen Leuten hilft mir, dass ich mich dann noch ein bisschen mehr quäle.


So richtig planlos laufe ich zurzeit nicht umher. Ich habe einen Trainingsplan vom Vereinstrainer bekommen. Der Plan ist auf ein paar Crossläufe im Winter und auf ein paar wenige Hallen-Bahnwettkämpfe ausgerichtet. Im Frühjahr sollen dann Bahnwettkämpfe draußen folgen und natürlich Volksläufe.

Ich selber weiß noch nicht, auf welche Strecken ich mich konzentrieren möchte, daher bin ich eigentlich sehr froh, dass ich am Anfang einfach alles mitnehmen und neue Erfahrungen sammeln kann.

Die Frage, ob ich eher ein Sprinter- oder Ausdauertyp bin, ist zurzeit natürlich nicht klar. Ich denke, dass sich das allmählich herausstellen wird und man es nach einiger Zeit anhand der Ergebnisse feststellen kann.


Im Tagebuch werde ich das wöchentliche Training dokumentieren und natürlich auch auf mögliche Hindernisse hinweisen, damit andere vielleicht nicht die gleichen Fehler machen wie ich :-)

In Sachen Theorie / Bücher übers Laufen:
um mir etwas theoretisches Grundwissen anzueignen habe ich bislang zwei Bücher gelesen.
1. Herbert Steffny - Das große Laufbuch
2. Jack Daniels - Die Laufformel

In beiden Büchern habe ich interessante Sachen aufgenommen und prinzipiell kann ich beide Bücher weiterempfehlen.

Was bei dem einen etwas zu kurz kam oder gar nicht angesprochen wurde, hat der andere Autor näher erläutert. Beide haben (natürlich) eine eigene Meinung zum optimalen Training, vieles muss sich meiner Meinung nach aber nicht ausschließen.

Hier ein paar Sachen, die mir spontan dazu einfallen:

Steffny:
Die Trainingspläne sind nicht allzu kompliziert aufgebaut. Realistische Zielzeit aussuchen und dann kann es eigentlich auch schon losgehen.
Viel muss man nicht rumrechnen. Die Trainingseinheiten sind nicht allzu kompliziert sondern recht klar aufgebaut (z.B. 5x1000m @4:30 und 400m Trabpause oder 7km Tempodauerlauf @4:50, fertig).
Für den "Laufprofi" ist dies vielleicht zu pauschal. Für den Anfang erscheinen mir siene Pläne jedoch gut geeignet. Es laufen ja viele total planlos umher, machen nur geringe Fortschritte und hören dann wieder demotiviert auf. Da ist meiner Meinung nach eine gewisse einfache Struktur stark von Vorteil.

Grundwissen wird für mein Empfinden ausreichend vermittelt, zumindest für die Anfänge. Wer näher ins Detail gehen möchte, muss sich dann anderen wissenschaftlichen Lektüren bedienen.

Die kleinen Anekdoten zwischendurch (eigenes Training und Wettkämpfe, Erzählungen von anderen Sportlern) empfanden andere Leser anscheinend manchmal als "Prahlerei". Ich persönlich fand es jedoch sehr spannend zu lesen und hat das Ganze aufgelockert.


Daniels:
Etwas mehr "Rechnerei" nötig, da Daniels viel mit Tabellen arbeitet. Ist aber trotzdem durchaus im rahmen des Machbaren.

In Sachen Rennstrategien wurden einige Aspekte angesprochen, das fand ich ganz nützlich.

Daniels betont, dass man sich als Trainer und Läufer immer die Frage stellen muss, ob eine Trainingseinheit den gewünschten Effekt auch wirklich erzielt und weist darauf hin, dass die Trainingspläne nicht einfach stupide abgearbeitet werden sollen. "Gehirn einschalten"!
Das ist zwar eigentlich total banal, aber dennoch ist dies mir als Leser im Kopf geblieben und dementsprechend haben die ständigen Aufforderungen von Daniels seine Wirkung erreicht.

Verein: ja oder nein?

Hier ein paar Überlegungen zu der Frage, ob es Sinn macht, sich bei einem Leichtathletik/lauf-Verein anzumelden?
Natürlich sind meine Ideen dazu nicht der Weisheit letzten Schlusses, dennoch möchte ich meine bisherigen Erfahrungen teilen:

Grundsätzlich bin ich persönlich sehr froh, dass ich mich bei einem Verein angemeldet habe.
In Gesprächen und beim Training habe ich viel von (älteren) erfahreneren Läufern und vom Trainer gelernt und konnte dies auch bei Wettkämpfen erfolgreich umsetzen.

Einige Pro-Argumente können natürlich zu einem Kontra-Argument werden, je nachdem, wie "gut" euer lokaler Verein aufgestellt ist. Und andersherum...
(zur Info: Läufer=Läuferinnen und Läufer :-))

Pro:
1. Man findet sofort Gleichgesinnte. Ansonsten müsste man bei Wettkämpfen andere Läufer "anquatschen" und hoffen, dass dadurch ein Kontakt entsteht.
2. Sich gegenseitig pushen. Einige Läufe hätte ich wohl ohne Trainingsgruppe nicht bis zum Ende durchgezogen. Die Wirkung des Trainings war dadurch bei den intensiveren Einheiten besser als alleine zu laufen.
3. Technik-Kontrolle: sowohl mein Trainer als auch andere Läufer haben mir einige Tipps zu meiner Lauftechnik gegeben.
Die "Fehler" waren schnell behoben. Wenn ich jedoch langfristig mit einer falschen Technik gelaufen wäre, würden sich die Fehler aber irgendwann automatisieren und wären nicht mehr so leicht zu korrigieren.
Ich bin mir sicher, dass viele Hobby-Läufer eine sehr schlechte Lauftechnik haben, sich dies aber nicht bewusst sind. Alle, die eh nur aus Spaß laufen, für die wäre das kein Pro-Argument, aber für Läufer, die auf bestimmte Zeiten trainieren, wäre das schon von Vorteil.
4. Wettkampf-Taktik: man kann viel darüber in Büchern und im Internet lesen, aber Tipps von erfahrenen Läufern im Gespräch zu bekommen, ist für mich durch nichts zu ersetzen.
5. Gruppengefühl: wer´s mag.... ich persönlich bin gerne in einer Gruppe, unterhalte mich über dies und das, melde mich bei Wettkämpfen an, die andere aus meiner Gruppe laufen, helfe gemeinsam mit anderen bei einem Wettkampf, der vom Verein ausgerichtet wird etc.
6. Trainingsplan: natürlich kann man sich mit etwas Erfahrung auch einen eigenen Trainingsplan erstellen. Ein Trainer kennt nach einer Zeit jedoch genau die eigenen Stärken und Schwächen und kann diese dann auch im Trainigsplan berücksichtigen. Die Selbsteinschätzung ist nicht bei jedem Sportler optimal. Die einein neigen dazu sich zu überschätzten, sehen die eigenen Fehler nicht. Die anderen sehren ihre eigenen Stärken nicht, zweifeln zu sehr an sich selbst. Da ist meiner Meinung nach eine "Sicht von außen" sehr hilfreich.
7. Struktur: für den einen ein Pro, für den anderen ein Kontra. Feste Trainingszeiten können einen zeitlich beschränken, Auf der anderen Seite traininert man durch eine feste Struktur u.U. regelmäßiger. "Heute noch raus?" Die Antwort könnte lauten: "Ach einmal ausfallen ist ja nicht schlimm, ich kann auch liegen bleiben" oder "Ach komm, heute ist ja Trainingm, da gehe ich hin"). Viele Trainingserfolge werden dadurch wieder minimiert, indem man 2,3 Wochen das Training schleifen lässt und die erarbeiteten Erfolge wieder "für´n Arsch" sind.
Ich persönlich mache ein "Mischmasch": 1-2 x pro Woche beim Verein und die restlichen Einheiten alleine.
8. Bahn verfügbar: mir persönlich macht das bahntraining Spaß. Ich kann meine Trainings-Geschwindigkeiten festhalten und gut vergleichen.


Kontra:
1. Unflexibel: Familie und Beruf muss ich schon unter einen Hut bekommen, und dann noch feste Trainingszeiten?
Der ein oder andere ist froh, wenn er 3 mal pro Woche laufen kann. UNd wenn er die Zeiten flexibel legen kann, kommt er auf mehr Training in der Woche, als wenn er feste Trainingszeiten hat.
2. "Vereinsmeierei": damit kommt halt nicht jeder klar. Der Sohn vom Vorsitzenden bekommt z.B. ne Extrawurst und man selber als "Neuling" muss sich erstmal hinten anstellen. Das Argument kann ich persönlich nachvollziehen, habe mich damit aber quasi "arrangiert". Solange ich Vorteile durch den Verein habe, interessiert es mich nicht, ob jemand anderes vielleicht noch mehr Vorzüge bekommt. Soll er sich freuen, ich habe doch auch "gewonnen", da bin ich nicht neidisch.
3. Mehr fällt mir sponatn nicht ein, emine Brille ist zugegebenermaßen etwas "gefärbt".


Fazit: Versuch macht kluuuuuch. Anfragen bei einem Verein kostet nichts. Probetraining ist in der Regel kostenfrei und man merkt eigentlich ziemlich schnell, wie gut der Verein ist.
Ich z.B. wurde von Anfang an nett und offen begrüßt und habe mich sofort als "erwünscht" gefühlt.

Erster Crosslauf

Gestern habe ich zum ersten Mal an einem Crosslauf teilgenommen. Die Teilnehmerzahl war leider nicht so groß, ca. 50 Läufer/innen in allen Klassen auf der längsten Strecke (7,3km laut Veranstalter). Das Ganze war recht familiär, aber (trotzdem) richtig ordentlich organisiert.

Man musste eine kleine und vier große Runden bewältigen. Die kleine Runde war recht flach. Auf den großen Runden musste man einen kurzen, aber richtig steilen Hang hoch, ein paar enge und auch 180 Grad-Kurven waren dabei, so dass man immer wieder antreten musste und nur in wenigen Passagen ein gleichmäßiges Tempo laufen konnte.
Da ich bis jetzt nur wenige Wettkämpfe gelaufen bin, hatte ich etwas Respekt davor nicht nach einer bestimmten Pace laufen zu können sondern einfach "nach Gefühl/volle Pulle"

Insgesamt ist das Rennen gut gelaufen. Großartige Anfängerfehler habe ich nicht gemacht. D.h. zügig aber doch kontrolliert angelaufen und schnell ins Rennen gefunden. Den großen Hang bin ich in schnellen kurzen Schritten hochgelaufen und in engen Kurzen und rutschigen Passagen habe ich die Belastung auf den Vorfuß gelegt damit die Spikes richtig greifen.
Die Tempiwechsel sind mir trotz anfänglicher Bedenken, glaube ich, recht gut gelungen. Immer wieder ein paar schnelle kurze Schritte gemacht, wenn nötig, und dann wieder versucht eine Art "Rhythmus" zu finden.
Fast die ganze Zeit hatte ich einen anderen Läufer ca. 20m vor mir laufen. Am steilen Hang der letzten Runde habe ich dann nochmal alles mobilisiert und bin an ihm vorbei gegangen. Ich konnte spüren, dass er mir versucht hat zu folgen aber ich bin nach jeder Kurve immer wieder angetreten und habe nochmal alles gegeben. Ins Ziel konnte ich einen Mini-Vorsprung von 5 Sekunden retten! Im Ziel haben wir uns für den fairen Kampf beglückwünscht. Ohne ihn hätte ich mich wohl nicht so quälen können; dasselbe hat er auch zu mir gesagt

Der Crosslauf hat mir riesig Spaß gemacht Eine lockere Wettkampfatmosphäre, eine tolle Abwechslung zum normalen Straßenlaufen.

Für mein Training werde ich mir jetzt schöne Querfeldein-Strecken in meiner näheren Umgebung suchen.
Ich denke, dass es meiner läuferischen Entwicklung gut tut, "universell" zu trainieren. Wechselnde Untergründe, mal abseits von der Standard-Laufstrecke trainieren. Nicht nur nach Pace sondern rein nach Gefühl laufen. Das alles sind Dinge, die einen (hoffentlich) voran bringen.
Auch aus Motivationsgründen bei z.B. demnächst steigenden Wochenkilometern wird mir die Abwechslung wahrscheinlich gut tun.
Der Kopf rennt ja auch mit und will belustigt werden

"Harte Fakten" vom Wettkampf:
Zeit: 32:34 / Rang 10 von allen / Rang 2 in M30. Also alles gut.


Ende November werde ich wohl in Herten bei den westfälischen Crossmeisterschaften an den Start gehen. Eigentlich bin ich kein Fan davon, als "Anfänger" direkt an solchen Meisterschaften teilzunehmen. Aber da es dafür keine Qualifikationen gibt und auch keine "empfohlenen Richtzeiten" hoffe ich, nicht als Letzter ins Ziel zu kommen und an Erfahrung reicher zu werden
Bislang haben mich alle Wettkämpfe in der Entwicklung weiter gebracht, also mache ich einfach so weiter

Trainingsdaten August - Oktober 2017

Da ich euch nicht mit der Auflistung jeder einzelnen Trainingseinheit langweilen möchte, kommt hier eine Zusammenfassung der Monate August, September und Oktober (KW 31 - 44 / aufgeteilt in Blöcken von je 4 oder 5 Wochen).
Ob nun ein lockerer Dauerlauf in 5:20 oder 5:17 gelaufen wurde, interessiert sicherlich keinen....
Im Juni und Juli bin ich zwar auch schon regelmäßig gelaufen, aber ehrlich gesagt war ich zu faul um alle Daten nachträglich zu erfassen

KW 31-35: 18 Laufeinheiten: 1 x Wettkampf / 8 x intensiv / 9 x extensiv
KW 36-39: 15 Laufeinheiten: 1 x Wettkampf / 8 x intensiv / 6 x extensiv
KW 40-44: 16 Laufeinheiten: 3 x Wettkampf / 6 x intensiv / 7 x extensiv


Wettkämpfe zähle ich auch als TE. Meine persönliche Einschätzung ist, dass mich die Wettkämpfe immer ordentlich in Form gebracht haben.
Das Tempo des Wettkampfes war in den folgenden Wochen auf ein mal "kein Problem" mehr. Sicher spielt da auch die Psyche mit rein, aber im Endeffekt zählt nur, dass es etwas gebracht hat.

intensiv = Intervalltraining / TDL / TWL
Intervalle bin ich meistens 200m/400m/1000m gelaufen. Nur ein 4x2000m war dabei. Die Pace lag da meist so @3:40-4:10.
TDLs recht wenige: meist @4:10-4:25
TWL: nur einen mal ausprobiert.

extensiv = lockere Dauerläufe (die Meisten zwischen 10 und 17km)
Die Pace bei den lockeren Dauerläufen lag (geschätzt) im Mittel so @5:20-5:30.
Aber auch @5:30-5:45 und @5:00-5:20 gab es ein paar Läufe.


35,7 Wochenkilometer im Schnitt (Min 8,8 Wkm / Max: 48,8Wkm)
3,5 Einheiten pro Woche im Schnitt (Min 2 / Max: 4 / zum großen Teil 3-4 TEs/Woche))


Im Nachhinein muss ich feststellen, dass ich wahrscheinlich relativ viele intensive TEs gemacht habe im Vergleich zu manch anderen hier. Mir persönlich machen diese Einheiten zum einen viel Spaß und zum anderen habe ich das Gefühl, dass sie mich in meiner Leistung ordentlich voran gebracht haben.

In einem anderen Thread hat jemand geschrieben, dass man am Anfang immer Verbesserungen erzielt, egal, was man trainiert.
Auf der einen Seite ist das natürlich beruhigend zu hören. Ich sollte mich also nur nicht zu sehr fordern oder gar verletzen. Und schon werde ich schneller.
Auf der anderen Seite bin ich natürlich gespannt, wie lange die Phase der "Anfänger-Narrenfreiheit" anhalten wird.




Ausblick Wintertraining


lockere Dauerläufe:
ich werde versuchen diese vermehrt im Bereich 5:00-5:20 zu laufen. Gefühlsmäßig ist das ein Bereich, in dem ich mich zum einen wohlfühle und zum anderen ohne angezogene Handbremse laufen kann.

Querfeldein-Training:
ich habe hier in der Nähe einen verlassenen Ascheplatz gefunden, der so langsam zuwuchert. Dort werde ich wohl demnächst ein paar Dauerläufe machen. Einfach, um etwas Abwechslung beim Training zu haben und nicht immer nur auf Asphalt und Bahn zu laufen.

Wettkämpfe:
Ende November steht ein 10,3km Crosslauf an (oha!). Und Silvester werde ich sicherlich noch an einem 5km oder 10km Lauf teilnehmen.

Bergläufe:
hier in der Nähe habe ich einen einigermaßen steilen Hügel, der ca. 300m lang ist. Den werde ich demnächst wieder vermehrt 10-12 Mal hoch und runterlaufen.

Hallenbahnsaison:
eigentlich fühle ich mich noch nicht auf dem Leistungsniveau um an Bahnrennen in der Halle teilzunehmen. Da unser Verein aber an ein paar Wettkämpfen Anfang 2018 teilnehmen wird, werde ich da wohl nicht drumherum kommen.

Umfänge:
ich werde versuchen über den Winter hindurch 4 x Lauftraining pro Woche hinzubekommen und dazu 1 x Stabi und 1 x eine andere Sportart dazu zu nehmen.
Die Wochen mit verringerten Umfängen muss ich nicht im Vorhinein planen. Die kommen selbstständig.


Und jetzt heißt es Erkältung loswerden, damit wieder trainiert werden darf

SimonT hat geschrieben:
Und jetzt heißt es Erkältung loswerden, damit wieder trainiert werden darf

Gute Besserung.

Nächste Zwischenmeldung

KW 45-47: Erkältung bzw. Erkältung verschleppt...
KW 48-51: 17 Laufeinheiten: 1 x Wettkampf / 6 x intensiv / 10 x extensiv
Dazu noch 2 x Kraft/Stabi

38,9 Wochenkilometer im Schnitt (Min 8,8 Wkm / Max: 48,8Wkm)
3,4 Einheiten pro Woche im Schnitt


In den letzten Wochen bin ich (für meine Verhältnisse) vermehrt lockere Dauerläufe gelaufen. Zum einen wollte ich es nach der verschleppten Erkältung nicht sofort wieder übertreiben und zum anderen waren unter den wenigen intensiven Läufe viele recht MD-Trainings dabei. Da dienten die lockeren DLs ein wenig dem Ausgleich der Intensität.
Hoffentlich kann ich durch die MD-Trainings trotz meines Alters langfristig noch etwas Grundschnelligkeit aufbauen.

Einen Wettkampf bin ich noch spontan gelaufen, kurz nachdem ich wieder gesund war.
Obwohl ich durch den Trainingsrückstand eigentlich nur mitlaufen wollte um mich mal wieder ordentlich zu fordern, lief es gut und am Ende konnte ich meine 5k Bestzeit noch um ein paar Sekunden verringern: 19:03



Nächste Zwischenetappe: 3000m Bahnlauf in der Halle Mitte Januar. Bin gespannt