RUNNER'S WORLD

Da ich selbst gerne Tagebücher von anderen Usern lese, hab ich mir gedacht, vielleicht schaut bei meinem "Tagebuch" auch ab und zu mal jemand rein. Ist für mich persönlich interessant, was Kollegen in der Vorbereitung (oder generell) so ungefähr laufen - vor allem, wenn sie sich in einem ähnlichen Pace-Bereich bewegen.
Bin für Anregungen, Tipps natürlich immer offen.

Der 2.Halbmarathon meines Lebens soll Anfang April stattfinden und strukturiertes Training mache ich seit Anfang dieses Jahres (also seit 3 Wochen). Als "Herzeinheit" hab ich mir die Greiftreppe im Tempo 4:15 min/km gegönnt, und habe 3 Einheiten derselbigen (6 sind es insgesamt/immer 1 mal pro Woche) bereits absolviert; vor der gestrigen war ich etwas nervös, aber es hat sehr gut geklappt.
Spezielle Zielzeit für den HM hab ich nicht, da das eher unsinnig ist (weil viel zu früh), ich versuche einem ordentlichen, selbst erstellten Plan zu folgen, wobei die Wochenkilometer immer 70 oder mehr betragen sollten, 5 Lauftage pro Woche. Ich plane immer 2 schnelle Einheiten ein (eine davon ist die Greiftreppe) und einen Langsamen Langen, die anderen 2 Läufe sind mittellang und mittelschnell bzw. eher langsam. Als 2.schnelle Einheit mache ich entweder Intervalle (z.B. 6 x 1000m) oder einen Tempolauf (z.B. 10 km mit ca. 4:34/min)

Hier sind die ersten 3 Wochen.
Die Abkürzungen (obwohl die meisten ohnehin klar sein sollten bzw. den gängigen Bezeichnungen hier im Forum entsprechen):

EL - Einlaufen
AL - Auslaufen
IVs - Intervalle
DPuls Gurt (Durchschnittspuls mit Pulsgurt gemessen)
TP - Trabpause

Woche 1 (70 WKM)

1.1.18 – 10 km Tempolauf @4:33, 4km EL+AL, Hoka Schuhe

2.1.18 – 14 km @5:50

3.1.18 – 15 km @5:23, Dpuls-Gurt 143

5.1.18 – Greiftreppe 1.Stufe: @4:15: 1000m-350m TP (davon erste 100m Gehpause) -2000m-700m TP (davon erste 100m Gehpause)-3000m, Puls (Gurt) 174 bis 180 während IVs, 2 km EL, ca. 4km AL, Karrimor Schuhe.

6.1.18 – 14 km @5:35, Dpuls-Gurt 142. Asics

Woche 2 (73 WKM)


8.1.18 – 10 km Tempolauf @4:29, Dpuls 172-Gurt, ca. 4 km EL+AL, Asics-liefen sich gut. Beine waren schwer.

9.1.18 – 15 km @5:48

10.1.18 – 22 km @5:50

12.1.18 – Greiftreppe 2. Stufe @4:15 : 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 2000m – 700m TP (davon erste 100m Gehpause) – 1000m, kein Pulsgurt, ca. 2 km EL, 3 km AL, Asics- liefen sich gut.

13.1.18 – 10 km @5:33

Woche 3 (69 WKM)

15.1.18 - IVs: 6 x 1 km @3:59 – dazw. jeweils 3 min Trabpause (ca. 410 Meter). Insgesamt 13,5
km mit 2 km EL, dann 1 km EL @5:20, am Ende 3 km AL.

16.1.18 – 10 km @4:42 – 2 km EL, 2 km AL, Nike Schuhe, Dpuls (Gurt): 156

17.1.18 – 26 km @5:48 LaLa

19.1.18 - Greiftreppe 3. Stufe @4:15 : 2000m – 700m TP (davon erste 100m Gehpause) – 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 4000m, mit Pulsgurt – Dpuls 170 bis 175 bei IVs, ca. 2 km EL, 2 km AL, Asics- liefen sich gut.

Hallo

Herzlich Willkommen im Club der Schreiberlinge.

Gleich eine Frage vorweg: "70 Wochenkilometer und Halbmarathon, passt das zusammen ???"

Bleib gesund und immer eine Handbreit Boden unter beiden Füssen.

Gruss Stefan

Hallo,

ich werde gerne bei Dir mitlesen, auch wenn ich längst nicht dein Level habe, aber interessant ist es allemal ☺

Viele gute, erfolgreiche und vor allem verletzungsfreie Läufe wünsche ich Dir.

Leissprecher hat geschrieben:Hallo

Herzlich Willkommen im Club der Schreiberlinge.

Gleich eine Frage vorweg: "70 Wochenkilometer und Halbmarathon, passt das zusammen ???"

Bleib gesund und immer eine Handbreit Boden unter beiden Füssen.

Gruss Stefan

Danke Stefan,
also ich denke schon, dass das zusammenpasst, zumindest für mich, da ich Ausdauerdefizite habe und auch noch nicht sehr viele Lebenskilometer. Klar zwickt es hier und da, aber die 2 freien Tage sind gut für die Regeneration, mal sehen.

Laufmops64 hat geschrieben:Hallo,

ich werde gerne bei Dir mitlesen, auch wenn ich längst nicht dein Level habe, aber interessant ist es allemal ☺

Viele gute, erfolgreiche und vor allem verletzungsfreie Läufe wünsche ich Dir.

Vielen Dank, dir auch verletzungsfreie Läufe und alles Gute

Bin gespannt. Du weißt, dass 70 WKM + x für einen HM nicht sein müssen. Solange du Zeit dafür hast, Freude dran hast und sie gut verträgst, ist alles bestens. Dass du allerdings was von "Klar zwickt es hier und da" schreibst, lässt mich allerdings hellhörig werden, denn so "klar" finde ich es nicht. Ich wünsch dir, dass du bei allem Ehrgeiz nicht "auf Teufel komm raus" an den 70+ festhältst und dich so in eine Verletzung reinläufst.

Good luck!
kobold

kobold hat geschrieben:Bin gespannt. Du weißt, dass 70 WKM + x für einen HM nicht sein müssen. Solange du Zeit dafür hast, Freude dran hast und sie gut verträgst, ist alles bestens. Dass du allerdings was von "Klar zwickt es hier und da" schreibst, lässt mich allerdings hellhörig werden, denn so "klar" finde ich es nicht. Ich wünsch dir, dass du bei allem Ehrgeiz nicht "auf Teufel komm raus" an den 70+ festhältst und dich so in eine Verletzung reinläufst.

Good luck!
kobold

Danke für die besorgten Worte. Ich halte Dich am Laufenden...

kobold hat geschrieben:Bin gespannt. Du weißt, dass 70 WKM + x für einen HM nicht sein müssen.

Darf ich die Gelegenheit beim "Schopfe greifen" und Dich nach Deiner Einschätzung fragen, wie viel WKM Du für sinnvoll hältst? Würdest Du eine bestimmte WKM Zahl ins Verhältnis zur Zielzeit setzen?

Danke!

Laufmops64 hat geschrieben:Darf ich die Gelegenheit beim "Schopfe greifen" und Dich nach Deiner Einschätzung fragen, wie viel WKM Du für sinnvoll hältst? Würdest Du eine bestimmte WKM Zahl ins Verhältnis zur Zielzeit setzen?

Danke!

Falls ich Bernds Thread kurz dafür "kapern" darf (ansonsten - falls Diskussionbedarf besteht (und über das Thema Umfänge kann man ausschweifend diskutieren) - vielleicht besser einen eigenen Faden eröffnen):

Auf meinem Level (ca. 1:58-2:10 bisher) bin ich immer mit 30-35 WKM in 3 Einheiten als Ausgangspunkt klargekommen, die ich in den 8-10 unmittelbaren Vorbereitungswochen auf 40 bis max. 50 in 3-4 Einheiten hochgefahren habe.

Ich denke, um die 40 WKM sollte man auch bei langsameren Zielzeiten in den Spitzenwochen hinkriegen. Bei schnelleren Zielzeiten werden es mehr km und auch eher 4-5 Einheiten (oder mehr) sein. Dann ist aber auch vor der eigentlichen Vorbereitung das Ausgangsniveau an Tempo und WKM höher. Wenn man in der Lage ist, höhere Umfänge zu trainieren, wie Bernd es gerade praktiziert, ist das grundsätzlich sehr gut. Aber das Prinzip "Viel hilft viel" gilt nur begrenzt - man sollte nicht zu schnell steigern und es verträgt eben nicht jeder 60, 70 km und mehr., die u.U. in der unmittelbaren Vorbereitung auch auf 80, 90 km anwachsen.

VG,
kobold

@ Kobold: Lieben Dank für Deine gute und hilfreiche Antwort ☺

@ Bernd: Entschuldige bitte, ich hatte das irgendwie nicht auf dem Schirm, dass ich besser einen eigenen Thread hätte aufmachen sollen.

Viele Grüße
Anja

Hallo Bernd,

ich werde deinen Faden hier sicher im Auge behalten.Ich hatte diese Woche sowieso schon mal an dich denken müssen, als ich von dem Brand in deiner Straße gehört habe, ich hoffe er hat dich nicht auch getroffen.

Anfang April, wird also der Heimische werden? Ich werde, sollte ich Verletzungsfrei bleiben, auch dort starten. Ich werde nur um einiges langsamer als du dabei sein, wenn du jetzt schon die Greif-Treppe in 4:17 läufst.

Wünsche dir auf jeden Fall eine Verletzungsfreie Vorbereitung, 70 WKM sind ja auch nicht ohne.

LG aus dem Norden

Laufmops64 hat geschrieben:@ Kobold: Lieben Dank für Deine gute und hilfreiche Antwort ☺

@ Bernd: Entschuldige bitte, ich hatte das irgendwie nicht auf dem Schirm, dass ich besser einen eigenen Thread hätte aufmachen sollen.

Viele Grüße
Anja

Ach nein, passt doch perfekt hier rein die Frage.

IamTheDj hat geschrieben:Hallo Bernd,

ich werde deinen Faden hier sicher im Auge behalten.Ich hatte diese Woche sowieso schon mal an dich denken müssen, als ich von dem Brand in deiner Straße gehört habe, ich hoffe er hat dich nicht auch getroffen.

Anfang April, wird also der Heimische werden? Ich werde, sollte ich Verletzungsfrei bleiben, auch dort starten. Ich werde nur um einiges langsamer als du dabei sein, wenn du jetzt schon die Greif-Treppe in 4:17 läufst.

Wünsche dir auf jeden Fall eine Verletzungsfreie Vorbereitung, 70 WKM sind ja auch nicht ohne.

LG aus dem Norden

Ebenfalls alles Gute für die Vorbereitung, es ist (wie bei dir nehme ich an) der Sorger Halbmarathon. Von dem Brand hab ich erst jetzt durch dich gehört, schlimme Sache.

Woche 4 (85 km)

22.1.18– IVS: 6 x 1 km @3:50 (im Schnitt) – dazw. jeweils 3min Trabpause (ca. 440 Meter). Insgesamt 14 km – 3 km EL, 3 km AL. Dpuls (Gurt) während IVS war zwischen 175 und 183. - Ich war sehr überrascht, dass es so schnell ging, bisher lief ich diese Intervalle mit Schnitt 4:00 min oder ganz knapp darunter.


23.1.18– 10 km @4:57, Dpuls (Gurt): 152, insgesamt 14 km (2 km EL + 2 km AL)


24.1.18– 28 km @5:49 LaLa


26.1.18- Greiftreppe 4. Stufe @4:15 : 4000m – 1400m TP (davon erste 100m Gehpause) – 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 2000m, - ca. 1,5 km EL, 1,5 km AL, Asics Schuhe. (Insgesamt knapp 15 km)


27.1.18– 13 km @5:25 - EL 1,5 km

Bei der Greiftreppe gestern hab ich nach den 4000 m die Trabpause von 1400m auf 1000m verkürzt, da das ausreicht und die zu lange Trabpause bei Temperaturen um den Gefrierpunkt den Körper auskühlen lässt. Die Herzfrequenz während der Intervalle deutet wohl (oder übel) daraufhin, dass ich eventuell nach der letzten Stufe der Treppe meine 10 km Bestzeit verbessern kann (oder muss).

Woche 5 (83 km)

29.1.18– 10 km Tempolauf @4:28, Dpuls (Gurt) 166, 4km EL + AL

30.1.18– 12,4 km @4:58, - 1,7 km EL

31.1.18– 28 km LaLa @5:48

2.2.18- Greiftreppe 5. Stufe @4:15 :3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 4000m – 1000m TP(davon erste 100m Gehpause) – 5000m, Dpuls (mit Gurt) ca. 168 bis172 bei IVs, ca. 3 km EL + AL, insgesamt 17 km.

3.2.18– 10 km @5:43

Ich werde diese Woche wohl eine Entlastungswoche einlegen, da ich mich gestern extrem schlapp gefühlt habe beim Lauf. Ich bin mir zwar nicht ganz sicher, ob es notwendig ist, aber ich lege mal 2 lauffreie Tage ein und werde so an die 50 WKM laufen.

Würde ich dir auch empfehlen. Der Sprung von bisher um die 70 km auf ca. 85 in den letzten 2 Wochen, noch dazu mit ordentlich Tempo, war ja nicht ohne.

Hast du eigentlich geplante Entlastungswochen in deinem selbstgebastelten Plan? (sorry, falls ich das überlesen habe).

kobold hat geschrieben:Würde ich dir auch empfehlen. Der Sprung von bisher um die 70 km auf ca. 85 in den letzten 2 Wochen, noch dazu mit ordentlich Tempo, war ja nicht ohne.

Hast du eigentlich geplante Entlastungswochen in deinem selbstgebastelten Plan? (sorry, falls ich das überlesen habe).

Also gebastelt wird der Plan jede Woche quasi neu, obwohl ich schon ziemlich genau weiß, wie es aussehen soll. Aber wie gesagt, ich hör auf den Körper und geh da jetzt auch kein Risiko ein. Einmal hab ich schon 2 lauffreie Tage hintereinander genommen und die haben mir sehr gut getan. Entlastungswochen werde ich schon auch machen, ist sicher notwendig.

Bin grad in der Arbeit, daher heute schon so früh im Forum unterwegs...
Wie gesagt wurde diese Woche eine Entlastungswoche. Eigentlich wollte ich gestern die 6.Stufe der Greiftreppe laufen, aber nach ca. 2 km des 1.Intervalls (5000m) hab ich mich kurzerhand entschlossen, meine 10 km Bestzeit zu verbessern, was ohnehin der Plan war (das hätte ich nächste Woche geplant). Die 10 km Zeit soll mir als Steuerzeit für ein mögliches Halbmarathontempo dienen und ich wollte nach der Greiftreppe die 10 km mit Tempo 4:15 oder 4:14 laufen, was ich als eventuell möglich bzw. realistisch sah. Geschafft hab ich die Strecke dann sogar im Tempo 4:10 (Endzeit 41:37):
https://runalyze.com/shared/1xkcx
Nach 5 km hab ich die "1.Runde" abgedrückt, damit ich schneller sehe, ob ich langsamer oder zu schnell werde. Die Herzfrequenz wurde am Handgelenk gemessen und ist definitiv nicht realistisch - ebenso ist das VO2max bei runalyze viel zu hoch.



Woche 6 (48 WKM)

5.2.18 – 5 x 1,5 km Intervalle @4:00 mit jeweils 3 min TP – 2,5 km EL mit 3 Strides, 2 km AL. Dpuls (Gurt) bei IVS zw. 172 und 177. Insgesamt knapp 14 km.


6.2.18 – 20 km @5:39 – Dpuls (Gurt): 134


9.2.18 – 10 km Tempolauf (Bestzeit) @4:10 (41:37 min). 2 km EL, 1,5 km AL.
ca. 1 Grad, oben lang, unten kurz, Schuhe: Asics Stormer

Ich habe heute wieder mit der 1.Stufe der Greiftreppe angefangen, und zwar mit Tempo 4:05. Die erste Stufe ist 1000, 2000 und 3000 m in diesem Tempo. Vor 6 Wochen bin ich die 1.Stufe (und die nachfolgenden Wochen auch die anderen Stufen) im Tempo 4:15 gelaufen. Nachfolgend die Links dazu auf runalyze (also einmal die 1.Stufe @4:15 am 5.Jänner, und heute die 1.Stufe @4:05). Interessant, dass ich beim letzten Intervall (3000m) vor 6 Wochen einen etwas höheren Puls (bis 179) hatte:
https://runalyze.com/shared/1y52i
https://runalyze.com/shared/1y52j
Mal sehen, wie es mir geht, kann sein, dass die nachfolgenden Stufen dann allerdings zu schnell für mich sind im Tempo 4:05 - dann muss ich halt etwas korrigieren.

Was peilst du eigentlich für eine Zeit an? Deutlich sub 1:30? Denn wenn du zum Einstieg in die direkte Vorbereitung schon mit 4:05/km durch die Gegend zwirbelst, wäre das bei ordentlichem Aufbau wohl zu erwarten, auch eingedenk deiner 10er Zeit...

haxedesboesen hat geschrieben:Was peilst du eigentlich für eine Zeit an? Deutlich sub 1:30? Denn wenn du zum Einstieg in die direkte Vorbereitung schon mit 4:05/km durch die Gegend zwirbelst, wäre das bei ordentlichem Aufbau wohl zu erwarten, auch eingedenk deiner 10er Zeit...

definitiv "nein". Ich hab mich grad erst gesteigert und werde das gelassen und defensiv angehen, zumal ich bei meinem letzten und bisher einzigen Halbmarathon am Ende verendet bin. Ich werde in jedem Fall sicher mindestens ein 20 Sekunden langsameres Tempo als HMRT anpeilen, als mein aktuelles 10er Tempo. Mir fehlt auch ganz eindeutig noch die Erfahrung bei der HM Distanz. Außerdem wird bzw. kann es im April über 20 Grad haben, das sind 20 Grad mehr als jetzt, daher sind meine Trainingszeiten mit Vorsicht zu genießen.

Hier die letzte aktuelle Woche:

Woche 7(73 WKM)

12.2.18– IVS: 4 x 1000m @3:51 mit 3 min TP.Ursprünglich wollte ich 6 x 1000 machen, aber es hat geschneit und war nass und rutschig, teilweise wenig Grip und sogar gefährlich. Insgesamt 11 km.
13.2.18– 15 km @4:57 , Dpuls (Gurt)149, Nike; 1,5 km EL
14.2.18– 20 km @5:39, Nike.
16.2.18- Greiftreppe 1.Stufe: S4:05 :1000m-400m TP (davon erste 100m Gehpause) -2000m-700m TP (davon erste 100m Gehpause)-3000m, Puls (Gurt) 172 bis 176 während IVs, 3 km EL +AL, Asics Schuhe.
17.2.18– 13 km @5:42

Bin heute auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad relativ arg gestürzt. Direkt bei beim Abbiegen zur Firma bin ich am Eis weggerutscht und voll auf den Asphalt gefallen mit der rechten Körperseite. Die Rippen hat es ordentlich erwischt, ich hoffe, dass nichts gebrochen ist. Bin noch bis 5 in der Arbeit, ob ich dann laufen kann weiß ich nicht. Mal sehen, wie es morgen aussieht - wäre schade, wenn etwas gebrochen ist. Eine starke Prellung wäre atmungstechnisch wohl auch sicher ein Problem. Schade, da ich eigentlich sehr gut in Form war.

Uiuiui... gute Besserung. Drücke die Daumen, dass es nichts arges ist und du (schnell) weiter trainieren kannst!

Autsch, gute Besserung!

Mir ist im Sommer 2016 das Gleiche passiert (nur kein Eis sondern rutschiges Holz).

Mir brachte es 8 Tage Trainingspause ein. Danach störte es nur noch minimal und ich konnte wieder problemlos meine Standardrunde laufen.

Danke für die guten Wünsche, man wird sehen, wie es wird.
@ruca, ja Radfahren ist tatsächlich nicht ganz ungefährlich.

Tut heute auch noch ordentlich weh, ich warte mal, ob es in den nächsten Tagen besser wird, wenn nicht geh ich zum Arzt. Heute hab ich ohnehin frei, morgen und übermorgen Arbeit.
Laufen probier ich definitiv nicht heute.

Die Woche an sich hatte eigentlich mit einem guten Tempolauf angefangen - https://runalyze.com/shared/1yikq
Puls wurde mit Gurt gemessen, allerdings sieht die Kurve etwas unregelmäßig aus und manche Pulsspitzen sind eventuell Messfehler, jedenfalls hat sich die Belastung ziemlich regelmäßig angefühlt.

Die Pulsspitzen passen doch recht gut zum Höhendiagramm, ich würde sagen das haut schon hin....

Bernd79 hat geschrieben:Bin heute auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad relativ arg gestürzt. Direkt bei beim Abbiegen zur Firma bin ich am Eis weggerutscht und voll auf den Asphalt gefallen mit der rechten Körperseite. Die Rippen hat es ordentlich erwischt, ich hoffe, dass nichts gebrochen ist.

Hallo Bernd,

habe es gerade erst gelesen... wie geht es Dir denn inzwischen?
Könnte eine Fraktur ausgeschlossen werden?
Obwohl Prellungen manchmal ja noch schmerzlicher sind.
Ich wünsche Dir gute Besserung und dass Du bald wieder problemlos Dein geplantes Training weitermachen kannst!

ruca hat geschrieben:Die Pulsspitzen passen doch recht gut zum Höhendiagramm, ich würde sagen das haut schon hin....

also die Strecke ist praktisch komplett flach, die paar Höhenmeter, die da angezeigt werden sind meiner Meinung nach absolut vernachlässigbar, es geht nur mal ganz kurz für 15 Meter etwas nach oben, alles andere spürt man überhaupt nicht, weder in der Atmung, noch in der Anstrengung.

Laufmops64 hat geschrieben:Hallo Bernd,

habe es gerade erst gelesen... wie geht es Dir denn inzwischen?
Könnte eine Fraktur ausgeschlossen werden?
Obwohl Prellungen manchmal ja noch schmerzlicher sind.
Ich wünsche Dir gute Besserung und dass Du bald wieder problemlos Dein geplantes Training weitermachen kannst!

Fraktur kann ich keine ausschließen, aber ich werde das abklären, falls die Schmerzen nicht nachlassen oder stärker werden in nächster Zeit. Eine starke Prellung ist es in jedem Fall, tut sogar weh, wenn ich mit der rechten Hand nur etwas an- oder aufheben möchte, husten tut auch ordentlich weh. Wann ich wieder laufen werde/kann, weiß ich noch nicht, danke für die Anteilnahme

Ich wünsche dir auch noch gute und baldige Besserung! Geh sicherheitshalber aber lieber eher als später zum Arzt. Nicht, dass du da etwas verschleppst oder so....

Ein Rippenbruch kann komplikationslos von alleine heilen, hoffen darauf sollte man lieber nicht und eine stützende Manschette hilft da auch ganz gut. Jedenfalls rate ich dir, dies durch ne Röntgenaufnahme abklären zu lassen. Gute Besserung wünsche

Gruss Tommi

Danke

Also ich hab jetzt eine 6 tägige Laufpause eingehalten seit dem Sturz bzw. war ich (bis heute) vor genau 7 Tagen das letzte Mal laufen. Heute (arbeitsfreier Tag) habe ich mir gedacht, dass ich es mal probieren werde. Sollte ich beim Einlaufen Schmerzen verspüren, dann würde ich es gleich bleiben lassen. Es ging aber relativ gut, und ich konnte sogar die 2.Stufe der Greiftreppe laufen, die ich letzte Woche ausfallen lassen musste. Das tiefe Einatmen beim schneller Laufen geht einigermaßen. Fit bin ich definitiv nicht, aber was soll's. Ich werde das machen, was ich machen kann, außerdem schmiere ich den Brustbereich bzw. die Rippen täglich mit Pferdesalbe ein (und manchmal mit Perskindol) und am Abend kühle ich die Stelle mit einer Kühlmanschette.

PS es war saukalt heute morgen (-12 Grad)

LG

Wieder brav im Training? Ab heute sollte es ja auch wieder wärmer werden bei uns.

Bernd79 hat geschrieben:definitiv "nein". Ich hab mich grad erst gesteigert und werde das gelassen und defensiv angehen, zumal ich bei meinem letzten und bisher einzigen Halbmarathon am Ende verendet bin. Ich werde in jedem Fall sicher mindestens ein 20 Sekunden langsameres Tempo als HMRT anpeilen, als mein aktuelles 10er Tempo. Mir fehlt auch ganz eindeutig noch die Erfahrung bei der HM Distanz. Außerdem wird bzw. kann es im April über 20 Grad haben, das sind 20 Grad mehr als jetzt, daher sind meine Trainingszeiten mit Vorsicht zu genießen.

Habe Deinen Blog erst jetzt entdeckt und mit Interesse gelesen.
Respekt vor Deiner Leistungssteigerung in relativ kurzer Zeit!

Da ich selbst grad mit der Greif-Treppe meine Vorbereitung für einen HM am kommenden Sonntag absolviert habe, bin ich doch sehr gespannt wie das bei Dir hier weitergeht...

Ich denke Du gehst mit Zuviel Ehrfurcht an die "Sache" ran - trau Dir mehr zu!
Dein 10er Tempo aus einem flotten Trainingslauf plus 20 Sekunden als anvisiertes Richttempo finde ich persönlich zu defensiv.
Ich denke Du hast da mehr auf der Pfanne.

Albatros77 hat geschrieben:Habe Deinen Blog erst jetzt entdeckt und mit Interesse gelesen.
Respekt vor Deiner Leistungssteigerung in relativ kurzer Zeit!

Da ich selbst grad mit der Greif-Treppe meine Vorbereitung für einen HM am kommenden Sonntag absolviert habe, bin ich doch sehr gespannt wie das bei Dir hier weitergeht...

Ich denke Du gehst mit Zuviel Ehrfurcht an die "Sache" ran - trau Dir mehr zu!
Dein 10er Tempo aus einem flotten Trainingslauf plus 20 Sekunden als anvisiertes Richttempo finde ich persönlich zu defensiv.
Ich denke Du hast da mehr auf der Pfanne.

Danke für die netten Worte und alles Gute am Sonntag

In dieser Woche habe ich ebenso wie in der letzten die 4. bzw. 3. Stufe der Treppe nur schwer geschafft, keine Ahnung, ob ich die 5.Stufe nächste Woche packe.

Woche 10 (86 km)

5.3.18 - IVS: 6 x 1 km @3:49 – dazw. jeweils 3 min Trabpause. Insgesamt ca. 14km mit 3 km EL + 3 km AL, Puls (Gurt) während IVS zwischen 173 und 178. Puma Schuhe.

6.3.18 – 30 km LaLa@5:44, Nike-liefen sich gut.

7.3.18 – 15 km @4:57, Dpuls (Gurt) 149, Puma Schuhe.

9.3.18 - Greiftreppe 4. Stufe @4:05 : 4000m – 1300m TP (davon erste 100mGehpause) – 3000m – 900m TP (davon erste 100m Gehpause) –2000m, - 5 km EL + AL, Puma Schuhe (Insgesamt knapp 16 km). Puls (Gurt) während IVS zw. 173 und 179.

10.3.18 – 10 km@5:31

So - hab's gepackt. Die 5.Stufe der Greiftreppe meine ich. Da ich die letzten 2 Stufen fast nicht hingekriegt habe, hatte ich Bedenken, ob ich es heute schaffen würde, aber irgendwie hat es hingehauen: https://connect.garmin.com/modern/activity/2558805984
Vielleicht hat das Mini-Tapering geholfen (2 Tage lang kein Kraftraining) und gestern lauffrei (was ich ohnehin immer vor der Greiftreppe machte). Außerdem arbeite ich heute am Nachmittag und bin die Treppe daher am Vormittag gelaufen, die letzten 2 Wochen waren die Laufeinheiten am Abend nach der Arbeit. Wie auch immer, jedenfalls hab ich es hingekriegt; war aber auch wichtig, mir das Hintertürl offenzulassen, dass ich, wenn es gar nicht mehr geht, die Intervalle etwas langsamer (z.B. im Tempo 4:10) zu Ende laufe oder beim letzten 5000er Intervall z.B. 2 km früher aufhöre, wenn ich komplett platt bin.

Woche 11 (85 km)

12.3.18 - 5 x 1,5 km Intervalle @3:59 mit jeweils 3 min TP – 6 km EL + AL mit Strides, Dpuls (Gurt) bei IVS zw. 175 und 180. Insgesamt knapp 16 km. Asics Schuhe, ca. 12 Grad.

13.3.18 - 15 km @4:54, Dpuls (Gurt) 146, Puma Schuhe.

14.3.18 – 26 km LaLa @5:50, 12 Grad, Adidas Schuhe.

16.3.18 - Greiftreppe 5. Stufe @4:05 : 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 4000m – 1200m TP (davon erste 100m Gehpause) –5000m, Dpuls (mit Gurt) ca. 172 bis 175 bei IVs, ca. 3 km EL + AL, insgesamt 17 km, ca. 8 Grad, Regen. Puma Schuhe - liefen sich gut.

17.3.18 – 10 km@5:22

Morgen findet der Versuch statt, die Sub-41 auf 10 km zu knacken. Ob ich es schaffe, weiß ich nicht - ist ein schmaler Grat.

Gönn dir mal etwas mehr Selbstvertrauen!
Du bist schon 5km mit 4:05/km gelaufen und das war am Ende der Greiftreppe. Die sub41 ist wohl nur noch eine Formalität.

Trotzdem: Viel Erfolg

Catch-22 hat geschrieben:Gönn dir mal etwas mehr Selbstvertrauen!
Du bist schon 5km mit 4:05/km gelaufen und das war am Ende der Greiftreppe. Die sub41 ist wohl nur noch eine Formalität.

Trotzdem: Viel Erfolg

Danke für die netten Worte, ich schreib hier mal, wie es gelaufen ist heute bzw. in der Woche.
Ich konnte tatsächlich eine neue Bestzeit aufstellen, bin sogar knapp an die 40 Minuten Marke rangelaufen, worüber ich überrascht war. Ich habe ab km 7 gesehen, dass es ca. 40:30 werden könnten, hab die letzten 1,5 km nicht mehr so oft auf die Uhr geschaut und war dann doch überrascht über die Zeit von 40:13. Hier ist der Lauf auf Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2575089788
Unten hab ich fast 1:1 aus meinem Lauftagebuch kopiert.

Woche 12 (60 km)

19.3.18 - 5 x 1,5 km Intervalle @3:58 mit jeweils 3 min TP – 4 km EL + AL mit Strides, Dpuls (Gurt) bei IVS zw. 173 und 177. Insgesamt knapp 13km. Kalenji Schuhe-liefen sich gut, ca. minus 2 Grad, leichter Schneefall.

20.3.18 – 20 km@4:55 , 2 km EL, Puma Schuhe-liefen sich gut, Dpuls (Gurt)= 150. Temperatur 0 Grad.

22.3.18 – 10 km@5:48

24.3.18 – Tempolauf– neue Bestzeit über 10 km @4:01 (40:13)
2 km EL mit 3 Strides; 3.5 km AL. Leichtes Tapering in der ganzen Woche, am Vortag normal gegessen, ca. 2 Stunden vor Lauf ca. 850 kcal gegessen (Haferflocken, etwas Wasser + 250 g Joghurt mit 3.6%Fett + 1 Banane + Honig) und einen Viertelliter Iso getrunken. Oben kurz, unten kurz, ca. 7 Grad Plus, leicht bewölkt, Haube + Handschuhe, die ich ab km 7 abgelegt habe, da mir zu warm wurde. Schuhe Puma Speed Ignite 300 fühlten sich sehr gut an, die Beine waren stark, keine Probleme. Ich bin bewusst die ersten 5 km in knapp unter 4:04 Pace gelaufen, da ich wusste, es würde härter werden (die erste Runde bei km 5 abgedrückt), musste mich ein wenig bremsen, die zweiten 5 km haben sich mit 3:59 Pace auch gut angefühlt, die letzten 1 oder 2 km waren hart, aber nicht extrem hart. Dpuls (Gurt)= 176, Pulsspitzen auf dem letzten Kilometer bis 184 (knapp über 91 %Hfmax), hat sich aber auch bezüglich Atmung noch okay angefühlt.

Respekt, gute Leistung! Ich gratuliere!

Klasse! In einem WK wird da sicher deutlich mehr gehen.

Katz hat geschrieben:Respekt, gute Leistung! Ich gratuliere!

Danke sehr, ich war ein wenig überrascht, dass es so gut klappte.

Catch-22 hat geschrieben:Klasse! In einem WK wird da sicher deutlich mehr gehen.

"Deutlich" mehr? .....Du willst mich wohl umbringen ....

Hihihi, wahrscheinlich will sie das nicht... Aber irgendwie hat sie doch recht,oder? Also, ich brauche für Höchstleistungen Publikum...

Bernd, bist du denn aus Zucker, dass dir das bisschen Schwitzen schaden könnte?

In einem ernsthaften Rennen kannst du sicher jetzt schon schneller laufen, wenn dann auch noch Konkurrenzkämpfe um die AK Plätze dazu kommen, dann wird das Adrenalin sich auch noch ganz deutlich bemerkbar machen.
91% in der Spitze, im Schnitt bei ca 87%, wenn ich mich nicht täusche, dann ist noch genug Luft nach oben. Lauf mal einen 10er mit 91% Schnitt, das wird dich sicher nicht umbringen, nur heftig zum Schwitzen bringen.
Du solltest wirklich mal öfter an einem WK teilnehmen, das würde deinem Kopf sehr gut tun (deiner Leistung auch!)

Catch-22 hat geschrieben:Bernd, bist du denn aus Zucker, dass dir das bisschen Schwitzen schaden könnte?

In einem ernsthaften Rennen kannst du sicher jetzt schon schneller laufen, wenn dann auch noch Konkurrenzkämpfe um die AK Plätze dazu kommen, dann wird das Adrenalin sich auch noch ganz deutlich bemerkbar machen.
91% in der Spitze, im Schnitt bei ca 87%, wenn ich mich nicht täusche, dann ist noch genug Luft nach oben. Lauf mal einen 10er mit 91% Schnitt, das wird dich sicher nicht umbringen, nur heftig zum Schwitzen bringen.
Du solltest wirklich mal öfter an einem WK teilnehmen, das würde deinem Kopf sehr gut tun (deiner Leistung auch!)

also einen offiziellen 10er werde ich definitiv laufen irgendwann nach dem Halbmarathon. Das Problem ist, dass diese 10er Wettkämpfe in Österreich (Steiermark vor allem) ziemlich rar gesät sind. Halbwegs flache 10er gibt es nur 2 oder 3 im ganzen Jahr hier in der ganzen Steiermark und nur einen einzigen in Graz (Silvesterlauf) soweit ich gesehen habe. Geschwitzt hab ich übrigens genug am Samstag....

Hallo Bernd.

Gratulation zu dieser Leistung.

Der Anger Volkslauf (Anger bei Weiz) sollte flach sein. Ansonsten schau dir mal die anderen Läufe beim Weizer Berzirkslaufcup an.

IamTheDj hat geschrieben:Hallo Bernd.

Gratulation zu dieser Leistung.

Der Anger Volkslauf (Anger bei Weiz) sollte flach sein. Ansonsten schau dir mal die anderen Läufe beim Weizer Berzirkslaufcup an.

Danke, Angerer Volkslauf kenn ich und einen Brunnenlauf in Fürstenfeld gibt es auch noch. Weizer Energielauf kenne ich noch - hab grad gesehen, dass der Teil des von dir angesprochenen Bezirkslaufcups ist. Mal sehen, irgendeiner wird es schon werden. Vielleicht fahr ich auch nach Wien, seh mir an einem Wochenende die Stadt an und laufe dort einen 10er, dort gibt es ab und zu einen.
Wie geht's bei dir, alles klar? Vielleicht sehen wir uns ja am 8.April beim HM.