RUNNER'S WORLD

Hey Leute, ich werde hier meinen Weg zum 1. Marathon-Finish dokumentieren - auch (und vor allem) für mich und weil ich denke, dass es einmal interessant sein könnte, das im Nachhinein zu lesen

Also kurz zu mir:

Ich bin männlich, 32 Jahre alt, schlank, hatte eine 2015-2016 eine Laufphase (PB auf 10k waren ca 44 Minuten) und habe es seither massiv schleifen lassen... bin immer so auf +/- 500km pro Jahr gekommen, also nicht der Rede wert.

Heuer möchte ich es aber wissen und habe mich für den Graz-Marathon am 09. Oktober angemeldet. Ich werde nach Steffny trainieren, der 10-Wochen-Plan beginnt am 01. August.

Bis zum Start des Steffny-Plans versuche ich auf eigene Faust halbwegs in Form zu kommen

Das Ziel für den Marathon lautet: unter 4 Stunden.

Ich habe schon im Dezember begonnen etwas strukturierter und vor allem regelmäßiger zu trainieren und werde hier Laufwoche für Laufwoche dokumentieren. Ich werde einfach mal die letzten paar Wochen (unkommentiert) hier reinstellen und dann immer Updates - auch mit individuellen Anmerkungen zu den Läufen usw. - schreiben.

Selbstverständlich freu ich mich über jede Beteiligung und natürlich auch über konstruktive Kritik! Bin kein "Experte" was Trainingsplanung etc angeht.

Laufwoche 24.01. - 30.01.
32 Wochen-km


Montag: 16km lockerer Dauerlauf, 6:38, Durchschnittspuls: 148

Freitag: 8km Dauerlauf, 5:43. Durchschnittspuls: 156

Sonntag: 8km lockerer Dauerlauf (nüchtern), 6:35. Durchschnittspuls: 157

Laufwoche 31.01. - 06.02.
35 Wochen-km

Dienstag: 10km lockerer Dauerlauf, 6:34. Durchschnittspuls: 149

Donnerstag: 8km Fahrtspiel, Pace irrelevant. Durchschnittspuls: 157. Maximalpuls: 185

Sonntag: 17km lockerer Dauerlauf, 6:58. Durchschnittspuls: 140

Laufwoche 07.02. - 13.02.
36 Wochen-km

Dienstag: 10km lockerer Dauerlauf, 6:59. Durchschnittspuls: 138

Donnerstag: 8km "Intervalle" (versucht 3 x 1k). Es wurden nur 2x1k (4:06 und 4:05). Durchschnittspuls: 150. Maximalpuls: 186

Sonntag: 18km lockerer Dauerlauf + Endbeschleunigung, 6:09. die letzten 4km in: 6:15, 6:07, 5:49, 5:36. Durchschnittspuls: 156

Laufwoche 14.02. - 20.02.
27 Wochen-km (Erholungswoche)

Dienstag: 9km lockerer Dauerlauf, 6:45. Durchschnittspuls: 155

Freitag: 18km lockerer Dauerlauf, 6:25. Durchschnittspuls: 151

Laufwoche 21.02. - 27.02.
35 Wochen-km

Montag: 9km Fahrtspiel, Pace irrelevant. Durchschnittspuls: 155. Maximalpuls: 187

Mittwoch: 10km lockerer Dauerlauf, 6:47. Durchschnittspuls: 140

Samstag: 16km Hügel-/Berglauf, 6:37. Durchschnittspuls: 159. Maximalpuls: 180

Laufwoche 28.02. - 06.03.
40 Wochen-km

Dienstag: 10km lockerer Dauerlauf, 6:28. Durchschnittspuls: 139
Fokus auf Puls. Ziel: Durchschnittspuls unter 140 halten. Es war leicht hügelig (4 x 450m Anstieg mit je ca. 30Hm). Einheit war OK... unspektakulär

Donnerstag: 10km lockerer Dauerlauf, 6:55. Durchschnittspuls: 139
Zusammen mit einer Freundin (Nichtläuferin) und in einem Zickzack-Kurs und hügelig. Sehr ungleichmäßige Einheit.

Sonntag: 20km lockerer Dauerlauf, 6:39. Durchschnittspuls: 137
Der Lauf war sehr angenehm und hat sich überraschend "leicht" angefühlt. Fokus lag nur am Puls... Ziel: Durchschnittspuls unter 140 halten. Denke, dass die Einheit ein gutes Grundlagentraining für mich war.

Laufwoche 07.03. - 13.03.
42 Wochen-km

Dienstag: 11km Fahrtspiel, Pace irrelevant. Durchschnittspuls: 152. Maximalpuls: 185
Distanz | Pace
2km | 6:30800m | 4:10400m | 7:37
500m | 3:42
300m | 6:57
200m | 3:36
500m | 7:12
1km | 4:22
500m | 7:04
100m | 3:24
300m | 6:49
400m | 4:05
300m | 7:11
200m | 3:16
700m | 7:16
200m | 3:08
400m | 7:12
100m | 3:17
2,1km | 7:04

Donnerstag: 10km lockerer Dauerlauf, 6:29. Durchschnittspuls: 136Zusammen mit einer Freundin (Nichtläuferin). Neue Schuhe (am Vortag gekauft) eingelaufen. Laufgefühl sehr angenehm.

Sonntag: 21km Dauerlauf, 6:08. Durchschnittspuls: 161Seit zwei Tagen spürbar verkühlt; Beine schwer, Atmen anstrengender als sonst. Puls unkontrolliertbar, insgesamt extrem zache Einheit - Zum Vergleich die Garminwerte: Trainingseffekt 4.5 (normalerweise beim langen LDL ~3.0), Erholungszeit 50h (normalerweise ~18h).

Hallo,
ich wünsche dir viel Erfolg in deiner Vorbereitung und auch später beim Marathon.

Für andere die sich für einen ersten Marathon interessieren, könnte könnte dein Faden ganz interessant werden.
Ich habe aber ein Tipp für das Verständnis und der Übersichtlichkeit.

Es wäre ganz gut, wenn du deine Pulswerte in Prozent deiner max. Hf. angeben würdest, damit man einschätzen kann,
wie belastend deine TE waren - nur die reinen Hf.- Zahlen sagen ja noch nichts darüber aus ob du in GA1, GA2, WSA oder regenerativ unterwegs warst.
Falls Du deine max. Hf. nicht kennst, dann bennenne doch einfach die TE nach ihrer Intensität.

Danke für den guten Hinweis! Werde ich ab jetzt machen

Meine HFmax (bei einer Leistungsdiagnostik erhoben) liegt bei: 196

Laufwoche 14.03. - 20.03.
Erholungswoche, 25 Wochen-km

Mittwoch: 10km lockerer Dauerlauf, 6:34, 139 (71% HFmax)
Samstag: 15km lockerer Dauerlauf, 6:27, 142 (72% HFmax)

So, der erste etwas genauere Wochenrückblick. Ich verwend für alle Läufe eine Garmin FR 920XT und einen Brustgurt. Ich hatte wie gesagt drei Einheiten geplant und konnte sie auch so durchziehen. Da ich beruflich diese Woche freigespielt war, war auch die Regeneration kein Problem.

Die erste Einheit stand gleich am Montag an: Intervalle

5 * 800m mit jeweils 400m TP und natürlich ein- und auslaufen. Ich hab die Einheit auf einer Laufbahn absolviert, war aber offenbar nicht immer 100%ig exakt beim Drücken der Lap-Taste, daher manchmal ~10m Abweichung der Distanzen. Hab trotzdem die geraden Werte verwendet.

Die relevanten Laps (im Klammer immer die Pace):

800m: 3:26,0 (4:11)
400m: 2:30,1 (6:06)
800m: 3:25,9 (4:14)
400m: 2:30,1 (6:06)
800m: 3:22,8 (4:10)
400m: 2:30,0 (6:02)
800m: 3:17,0 (4:04)
400m: 2:30,3 (6:09)
800m: 3:09,8 (3:55)

Die Einheit ging - für mich überraschend - "easy". Ich dachte ursprünglich, dass mich vielleicht die ersten 2 Belastungen so ausbrennen, dass ich in der 4. dann eingeh, aber es war schön und sogar beschleunigt machbar. War sehr, sehr zufrieden!

Meine HR ging am Peak auf 187 hoch (95,4% HRmax): Laut Garmin lag der Trainingseffekt bei 4.1, aber von diesem Trainingseffekt-Wert halt ich grundsätzlich nicht viel.

Im Nachhinein denke ich, dass ich die TP zu flott gelaufen bin. ~ 6:05er Pace ist schneller als mein Tempo für die lockeren Dauerläufe, daher hätte ich vielleicht die Pausen langsamer, so in 6:30 - 6:45 laufen sollen, oder?

Vertragen hab ich die Einheit trotzdem ganz gut... Am nächsten Tag hab ich die Beine etwas gespürt, aber nicht so stark wie erwartet

Die zweite Einheit dann am Mittwoch: 12km lockerer Dauerlauf

Da ich in Wien lebe, hab ich das (wie die meisten meiner LDL) auf der Prater Hauptallee abgespult... Eine schnurgerade Strecke, gut 4km pro Richtung mit (ich glaube) einem Höhenmeter.

Bei dieser Einheit hab ich dann die Intervalle vom Montag ein bisschen gespürt, bzw. gemerkt, weil mein Puls eine Spur höher war als sonst bei diesen Einheiten. Normalerweise kann ich da den Puls (knapp aber doch) unter 140 halten, aber seis drum. Im Ergebnis war's ein unspektakulärer Dauerlauf... 12km locker gelaufen, Pace 6:18, Ø-HR 145 (74% HRmax).

Ich hab mir dann zwei volle Tage Pause erlaubt (bzw wars auch so geplant).

Der dritte und letzte Lauf dieser Woche also am Samstag: 21km lockerer Dauerlauf

Ich weiß nicht warum oder wie ich auf die Idee gekommen bin, aber ich dachte mir, ich versuch mal den langen Lauf nüchtern zu laufen - also ohne Frühstück. Ich hatte die letzte Mahlzeit am Freitag Abend (~ 21 Uhr), dann am Samstag eben kein Frühstück und erst um 12:35 Uhr gestartet. 21km, ohne nennenswerte Höhenmeter, wieder großteils im Prater. Die Pace war 6:27, Ø-HR 146 (74,5% HRmax). Ich hab das "nüchtern laufen" schnell gemerkt, weil der Puls noch schwieriger zu halten war als am Mittwoch. Gegen Ende hin ist die HR so angestiegen, dass ich sie selbst durch extreeeem langsames "Laufen" (fast schon stehen) nicht mehr unter 150 gebracht habe:
Heute spür ich den Longrun von gestern natürlich ein bisschen, aber nicht schlimm. Ich denke, ich könnte morgen schon wieder eine (nicht zu harte) Einheit laufen, aber planmäßig geht's erst am Dienstag wieder weiter.

Fazit: 42 Wochen-km, alles gut

So, das war mal mein erster Wochenrückblick

Ich werde künftig mein Training etwas umstellen:

• ab jetzt 4 statt 3 Laufeinheiten
• der lange Lauf wird erstmal bei 21km "eingefroren" (der hat bisher meist 50% der Wochen-km ausgemacht)
• Wochen-km werden weiterhin planmäßig gesteigert

Die erste Woche, bei der ich 4 (statt wie sonst 3) Einheiten hatte. Den langen Lauf habe ich planmäßig bei 21km belassen.


Die erste Einheit stand am Montag an: 8km Dauerlauf

Ich weiß nicht, ob ich schön langsam die senile Bettflucht entwickle, aber ich bin Montags spontan um 04:30 Uhr aufgestanden und um 04:50 Uhr losgelaufen. Ganz entspannte 8km durch die menschenleere Prater Hauptallee. Hat Spaß gemacht und ich hätte gern Gas gegeben, wollte mir aber meine Motivation für Dienstag aufheben, daher ist es zwar eine Spur schneller als meine langsamen Dauerläufe geworden, aber noch absolut im Rahmen.

Pace 5:36, ØHF: 151 (77% HFmax).


Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): Intervalle / Pyramide

Dienstag bin ich nach der Arbeit auf die Laufbahn und habe folgendes Intervalltraining (kleine Pyramide + 4*200) gemacht, Angabe jeweils Meter und in Klammer die Pace:

400 (3:46)
800 (3:58)
1200 (4:11)
800 (4:05)
400 (3:51)
200 (3:35)
200 (3:23)
200 (3:24)
200 (3:19)

Mit den TP dazwischen, sowie Ein- und Auslaufen waren das 11km. Der Puls ist am Peak auf 183 raufgegangen (93% HFmax): Die Einheit hat massiv Spaß gemacht, leider hab ich die ersten zwei Belastungen schneller als geplant absolviert (wollte die ersten 400m in einer 3:55er Pace und die ersten 800m in einer 4:15er Pace laufen), daher dann hinten raus die Pace nicht mehr steigern können. Aber gute Einheit für die Erfahrung und wie gesagt: Spaß hat's gemacht, das ist das wichtigste.

Hab nach dieser Einheit sicherheitshalber 2 Tage Pause eingeplant, da ich nicht recht einschätzen konnte, wie sehr mich das belasten würde, bzw wie lange ich danach bräuchte, bis ich wieder fit sein würde.


Der dritte Lauf am Freitag war quasi erstmal nur ein "Lückenfüller": 5km langsamer Dauerlauf

Da es meine 1. Woche mit 4 Einheiten war, hab ich einfach versucht bei den 3 ursprünglich geplanten Läufen insgesamt 5km abzuziehen und daraus eine eigene Einheit zu machen. Ziel war jedenfalls (wie schon erwähnt), dass der lange Lauf weiterhin 21km umfasst.

Also 5km gemütlich dahin gelaufen. Beine haben sich gut angefühlt und so ist's eine unspektakuälere Einheit geworden. Pace 6:28, ØHF: 139 (71% HFmax).


Der vierte und letzte Lauf am Samstag: 21km langsamer Dauerlauf

Gestern also der letzte und längste Lauf. Der April wurde seinem Namen mehr als gerecht und so hab ich die 21km bei Schneetreiben (!) und Wind abgespult. Ich bin diesmal nicht in Wien gelaufen (wo es sehr flach ist), sondern in Niederösterreich und auf etwas hügeliger Strecke).

Aufgrund der miesen Witterung bin ich's auch etwas flotter als geplant gelaufen, aber ist alles gut gegangen: Pace 6:14, ØHF: 147 (75% HFmax).


Fazit: 45 Wochen-km, alles gut


So, das war mal mein Wochenrückblick

Eine sehr intensive und gute Trainingswoche. Die 3. Belatungswoche infolge, die kommende Woche ist wieder eine Erholungswoche.


Die erste Einheit stand am Montag an: 13km langsamer Dauerlauf

Das war ein Morgenlauf, gemeinsam mit einer Freundin. 13km locker dahin gelaufen, nebenbei die ganze Zeit geplaudert. Davor nur einen Müsliriegel gegessen. Sehr angenehme und gute Einheit (auch für den Kopf).

Pace 5:54, ØHF: 142 (72% HFmax).


Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): 7km langsamer Dauerlauf

Absolut unspektakulär... 7km locker dahin gelaufen, nichts aufregendes.

Pace 6:17, ØHF: 139 (71% HFmax).


Die dritte Einheit am Freitag: 14*400m Intervalle

Sehr geile und intensive Einheit, gemeinsam mit einem Freund. Die Belastungen konnte ich überraschend kontrolliert durchziehen. Hatte ursprünglich nur 12*400 geplant, aber als ich nach 2 Belastungen bemerkt hab, dass es an dem Tag gut geht, hab ich spontan auf 14 erhöht. Echt lässig, hat viel gebracht glaube ich. Zwischen den Belastungen jeweils 200m TP. Ein- und auslaufen eh klar.

Die einzelnen 400m-Laps: Zeit (Pace)
400m: 1:38,2 (4:02)
400m: 1:39,7 (4:07)
400m: 1:36,5 (4:02)
400m: 1:37,8 (4:00)
400m: 1:37,1 (4:00)
400m: 1:37,4 (4:00)
400m: 1:35,9 (3:55)
400m: 1:37,9 (4:02)
400m: 1:36,2 (3:57)
400m: 1:37,2 (3:59)
400m: 1:32,4 (3:42)
400m: 1:30,3 (3:42)
400m: 1:29,8 (3:43)
400m: 1:21,6 (3:26)

Puls ist am Peak auf 187 (95% HFmax) gegangen: In Summe waren's 12km.


Die vierte Einheit am Sonntag: 15km Tempolauf + 6km auslaufen

Eigentlich hatte ich 21km langsamer Dauerlauf geplant, aber ich habe schon beim Anziehen und fertigmachen gemerkt, dass ich massiv Lust auf "Tempo" habe. Also spontan den 21k Dauerlauf auf einen 15km Tempolauf und hinterher 6km gemütlich auslaufen gesplittet.

Der Tempolauf über 15km: Pace 4:55, ØHF: 167 (85% HFmax).

Auf 15km eine Pace unter 5min halten zu können hat mich extrem gefreut und war sicher das läuferische Highlight der letzten Wochen

Garmin hat gleich geschimpft: Das Auslaufen hinterher war unspektakulär.


Fazit: 53 Wochen-km. Alles wird gut


So, das war mal mein Wochenrückblick