RUNNER'S WORLD

Mal gucken, wie weit ich mit meinem Tagebuch kommen werde – doch im Nachhinein eine Leistungssteigerung zu betrachten müsste für mein Geist motivierend sein... falls sich mein Schweinehund mal melden sollte.

Bevor aber ich hier nun mit der Gegenwart anfange, hier ein paar Daten zur meiner Vergangenheit:

28.12.2011: Startschuss 4 km Lauf. Anschliessend fast täglich 4 km.
07.01.2012: "Erster" 7 km Lauf, gefolgt von 4 km bis 7 km Läufen und leichtes Krafttraining.
22.01.2012: Erster 12 km Lauf.
23.01.2012: Erste Bike-Tour von 12 km mit Steigung in 35 Minuten.

Zwischenstand gelaufene Kilometer: 108.5 km bei 21 Lauftagen (Durchschnitt 5.166km/Tag)


Heute Abend möchte ich meine maximale Pulsfrequenz messen. Bei meinem ersten 12 km Lauf, deren durchschnittliche Pulsfrequenz bei 160ig war, machte ich ein paar Sprints, bei denen mein Puls auf 190 hochgejagt wurde. Nun will ich es genau wissen. Gemäss meinen Internet-Recherchen kann man den persönlichen Max-Wert erörtern, wenn man 15 min gemächlich läuft und anschliessend für 2 Minuten im Vollspurt sich verausgibt (dabei soll das Gelände aufsteiged sein). Bin gespannt, was da kommen wird... und die Formel "220 minus Alter gleich Max. Puls" geht bei mir voll nicht auf – da würde mein Max-Puls bei 186 liegen.

15 min gemächlich und 2 min Anschlag wird wahrscheinlich nicht ganz reichen um Deine Hfmax zu ermitteln. Wird aber nah dran sein. Schau DIch hier mal im FOrum um, was empfohlen wird, die Hfmax zu errechnen.

28.12. angefangen zu Laufen? Oder hast DU schon vorher was gemacht. 100 Monatskilometer ist für Einsteiger eine ganze Menge.

Jilocasin hat geschrieben:15 min gemächlich und 2 min Anschlag wird wahrscheinlich nicht ganz reichen um Deine Hfmax zu ermitteln. Wird aber nah dran sein. Schau DIch hier mal im FOrum um, was empfohlen wird, die Hfmax zu errechnen.

Trotz Suchfunktion habe ich leider keine empfohlene Richtlinien hier im Forum gefunden.

Ich werde meine gewohnten 4 Kilometer machen - da ist am Schluss der Strecke ein Steigung, welche mehr als 2 Minuten dauern wird. Ich werde einfach bis zum geht nicht mehr Sprinten... statt nur die 2 Minuten.

Jilocasin hat geschrieben:28.12. angefangen zu Laufen? Oder hast DU schon vorher was gemacht. 100 Monatskilometer ist für Einsteiger eine ganze Menge.

Vorher? Naja. Anfangs Oktober hörte ich auf zu rauchen. Mitte Oktober wurde ich am Rücken operiert (die Schrauben mussten raus). Im November und Dezember ging ich unregelmässig ins Fitness für eine halbe Stunde auf den Crosstrainer. Ergo habe ich mehr Bier konsumiert *Blick auf meinem Bauch werf* als sonst was... daher nun auch meine ursprüngliche Ambition zum Laufen *nochmals auf meinen Bauch blick*. Nun möchte ich im Mai den 16 km Lauf schaffen... und dies hoffentlich mit einer akzeptablen Zeit.

xBLUBx hat geschrieben:Trotz Suchfunktion habe ich leider keine empfohlene Richtlinien hier im Forum gefunden....

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln

rono hat geschrieben:RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln

Ist natürlich sicherlich auch eine Möglichkeit - doch ob meine Version so daneben liegt, bezweifle ich. Die Info dazu habe ich von hier geholt.

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Kaum war ich von der Arbeit zu Hause, wechselte ich meine Klamotten und war für den maximalen Herzfrequenz-Test parat. Unsicher war ich, ob ich die Handschuhe mitnehmen sollte - zum Glück tat ich es. Das GPS vom Forerunner brauchte eine gefühlte Ewig bis der Kontakt zum SAT statt fand. Für den Test wählte ich meine 4 km Route "Aare Rückwärts". So hatte ich am Ende meines Laufes eine nette Steigung.

Gemütlich lief ich los. Schon nach ein paar Meter spürte ich am rechten Fuss (äussere rechte Seite) einen unangenehmen Druck - ob dies von den Bändern, Muskeln oder beides zusammen her kommt, kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls macht mir so was Sorgen und eine Zeitlang wusste ich nicht so recht, ob ich nun wirklich den Test machen soll, oder ob ich sicherheitshalber das Ganze abblasen sollte.

Mit HF 150 lief ich 15 min lang. Der unangenehme Druck war zwar noch da, doch es verschlimmerte sich nicht. Nun gab ich etwas Jus (Jüs=Tempo). Mein Puls gelangte auf 180. Nach knappen 5 Minuten kam ich zur Steigung. Da rannte ich wie ein Berserker... Verwundert stellte ich fest, dass der Aufwärtsrun eigentlich noch locker geht... Doch nach 500m war die Luft plötzlich komplett draussen. So intensiv hatte ich meinen Puls noch nie gespürt. Der Blick auf die Uhr bestätigte: HF 193. Klar hätte ich noch ein paar Meter mehr machen können. Doch mein innere Schweinehund bellte, knurrte und biss mich... zudem wollte ich nicht auf der Höhe der US-Botschaft zusammen sacken. *Ironie* Da weiss ich nie so recht, wie die Botschafts-Wächter auf so was reagieren würden... zwar finden doch Suizid-Kommandos mit einem Auto oder Motorrad statt (jedenfalls in meinen Filmen) – aber vielleicht auch bei einem Läufer im Berserker-Schritt...

Trabend lief ich 200 Meter aus und mein Puls fiel auf 150 runter. Immer noch ausser Atem erreichte ich mein Zuhause und für mich war klar, dass ich dies nicht so schnell wiederholen werde. So was ist einfach sauanstrengend. Da war mein erster 12 km Lauf vom letzten Sonntag der reinste Spaziergang.

Nun weiss ich aber, was ungefähr mein Maximalwert ist. Fraglich ist, ob man dies punktgenau messen kann. Doch mein Pulsmesser überraschte mich. Ich wertete meine Daten am Computer aus und mein max. Pulswert wurde mit 197 HF ausgegeben. Irgend etwas scheint da nicht zu stimmen. Entweder war die Anzeige mit 193 HF auf der Uhr falsch oder die Ausgabe am PC ist nicht korrekt. Die unterschiedlichen Angaben hatte ich schon beim letzten Lauf bemerkt... ob dies ein bekanntes Problem von Forerunner 110 ist?

Na egal, dann nehme ich halt den Mittelwert: Max. HF 195


Somit sieht meine Pulstabelle wie folgt aus:

HF 190 / 100%
HF 175 / 90%
HF 155 / 80%
HF 145 / 75%
HF 135 / 70%
HF 117 / 60%

Was ich gestern befürchtete, ist nun wahr geworden. Am rechten Fuss ist der unangenehme Druck, resp. ein unangenehmes Ziehen der Bänder oder Muskeln spürbar. Somit muss ich vorerst mal pausieren.

Jetzt weiss ich nicht, woran dies liegen kann. Für die Beschwerde gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Beim rechten Bein ist der Muskel verkürzt. Ist mir bisher nur bei Stretching-Übungen aufgefallen und beim Laufen ist der rechte Fuss leicht nach innen gerichtet = asymmetrische Beinrichtung. Doch bisher gab es zum Glück dadurch keine Komplikationen.

2. Letzten Samstag habe ich mir neue Laufschuhe gekauft. Dabei wollte ich explizit andere Laufschuhe als meine genialen Saucony Hurricane haben. So entschied ich mir für die Adizero Tempo – sind leichter, aber auch weniger gedämpft. Diese Schuhe sollte ich eher für kurze Läufe verwenden. Für einen 12 km Lauf sind sie wohl ungeeignet.

3. Innerhalb von 3 Wochen habe ich vom 4 km Lauf auf einen 12 km Lauf heran getastet. Wie schlau dies war, kann ich nicht beurteilen. Generell sollte man sich ja um 10% pro Woche steigern... Den 8 km Lauf klappte bisher gut – hatte ich auch schon 3 mal ausgeübt. Doch vielleicht war der 12 km Lauf zu viel des Guten.

4. Vielleicht ist es auch einfach die Summe der aufgelisteten Punkte.

Hallo Blub,

erstmal Gratulation zum HFmax , bei mir steht sowas ähnliches wohl kommenden Dienstag an.

Zum Fuß :

Ich hatte ganz zu Anfang, als ich mal testweise "einfach so" 5 KM gelaufen bin danach auch ne Reizung der oberen Sehenen am Fuß, die zu den Zehen führen, das "knarrte" dann bei Bewegung wie ne alte Tür.
Als ich dann nochmal langsam gesteigert habe wars weg.
Ansonsten ist ein paar Tage Ruhe und dann Dehnen definitiv nicht schlecht.

VG
Alex

Nach 2 Tagen erzwungene Trainingspause war ich heute im Fitnesscenter auf dem Crosstrainer. Da spulte ich gemütliche 30min meine 5 km runter und meldete mich gleich für ein Krafttraining an. Ursprünglich löste ich mal eine 10er-Eintrittskarte - denn ich wusste von Anfang an, dass ich nur vorübergehend schonend etwas machen wollte und 2 Monate nach meiner Rücken-OP konnte ich ja auch schon wieder auf die Strasse Joggen gehen. Dass ich dann gleich zum Suchti Renn-Suchti wurde, hätte ich nicht gedacht... und nun muss ich meine Beine und Füsse stärken.

Ursprünglich hatte ich im Sinn einen kurzen Lauf zu machen - doch irgendwie liess mein Kopf nicht zu, nur 4 km zu Joggen. Also wählte ich 7.5 km Variante, welche ich letzte Woche um 40 Sekunden langsamer absolvierte. Trotz des unangenehmen Befindens meines rechten Knöchels konnte ich eine kleine Leistungssteigerung machen. Doch der ganze Lauf war unangenehm. Zwar schmerzfrei, doch ich hatte das Gefühl, dass ich im Gips laufen würde. Ich achtete, dass ich deswegen nicht noch eine Fehlbelastung machen würde.

Momentan spüre ich fast nichts am Knöchel. Den Fuss werde ich wieder mit Perskindol einreiben und morgen, falls ich überhaupt was mache, werde ich wieder den Crosstrainer im Fitness benutzen.

Gestern war ich wieder im Fitness-Center auf dem Crosstrainer.
Zum ersten mal lief 1 Stunde lang – gegen Schluss machte ich sogar ein paar Intervall-Läufe.

Der Knöchel zeigte mir immer noch an, dass er leicht angeschlagen ist. In der Apotheke kaufte ich mir ein neues Perskindol – jenes gegen Gelenkschmerzen. Heute Morgen konnte ich schon eine wesentliche Verbesserung feststellen.

Heute ist Ruhetag angesagt.

Morgen gehts mit meinem 12-Wochen-Training los. Da habe ich einwenig Angst, dass es schief geht. Doch es muss gehen – schliesslich will ich am 16 km Lauf keine schlechte Figur machen. Und zwischen Trainings-Schluss und Lauftermin sind noch 2 Wochen Spatzung vorhanden.

Und wieder war ich auf dem Crosstrainer –war aber schon vor zwei Tagen. Da wollte ich eigentlich mit meinem Jogging-Programm anfangen. Doch leider tat mir der Knöchel am Fuss nach dem ersten Kilometer so fest weh, dass ich den Lauf abbrechen musste und frustriert in den Fitness-Center ging.

Zum Glück habe ich noch genügend Zeit um meinen Knöchel zu heilen – die 2 Wochen Spatzung hierfür sollten hoffentlich reichen. Ansonsten mache ich auf dem Crosstrainer solange weiter, bis alles wieder i.O. ist.

Tja. Lieber ne Verletzung am Anfang als am Schluss. Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich beim Training Vorsicht walten muss – bin da in einen typischen Anfängerfehler geritten.... ähhh gelaufen

Heute war ich wieder auf dem Crosstrainer. Die 60 Minuten gingen relativ rasch vorbei - dank gesprächige Ablenkung einer Bekannten. Bei einem Widerstand der Stufe 10 und einer Neigung von 5 machte 9.15 km. Gegen Schluss machte ich ein paar Intervallrunden – für eine Minute lief ich 180 Schritte pro Minute und ruhte dann wieder für eine Minute bei 150 SPM.

Morgen lasse ich mir von einem Instruktor einen Muskeltraining verschreiben. Hoffentlich hilft es der Stärkung meiner Füsse und Beine. Und hoffentlich ziehe ich es im Fitness-Center auch durch... bisher ging ich nie mehr als 10 mal in ein Fitness um dann anschliessend Jahrelang dann nichts mehr zu machen.

Krafttraining – Einführung

Gestern hatte ich mein "Probe"-Training im Fitness-Center. Dem Instruktor erzählte ich meine Absichten, so dass ich gezielt meine Bein- und Rumpfmuskulatur trainieren kann.

Zum Aufwärmen werde ich das Rudergerät verwenden. Dies sollte eine gute Alternative zum Laufen, bzw. auch zum Crosstrainer sein.
Das Krafttraining starte ich dann mit Bauch- und Rückenmuskel-Training. Je 15 Wiederholungen in 3 Einheiten. Dazwischen Balance- und Kraftakt auf einem Brett, welches seitlich mit 4 Ketten aufgehängt ist. Zuerst stehe ich mit beiden Beinen darauf, anschliessend abwechselnd je mit einem Bein. Mit der Kräftigung meiner Adduktoren und Abduktoren geht es weiter. Anschliessend kommt die Beinpress-Maschine dazu, welche ich mal ganz normal, mal nur mit den Zehen und mal nur mit der Ferse abstosse.
Ein Balance-Akt gibt es dann auf einem weiteren Brett, welches darunter eine Röhre aufweist. Ein zweites Brett weist darunter ein rundes Polster auf, welches das Abkippen auf allen Seiten erlaubt.
Nach dem die Beinmuskulatur getätigt sind, geht es dann mit Rumpf- und Rücken-Muskulatur weiter. Zum Abschluss gibt es Klimmzüge auf einer Maschine und Gewichte stemmen – mittels Stange auf den Schultern nach oben pressen – auf einer anderen.


Zusammenfassung Programm:

• Einwärmen mit Rudergerät
• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett 1
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Balance-Brett 2 und 3
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen
• Auslaufen

Hallo Blub,

Ich hoffe du übernimmst dich da nicht mit deinem angeschlagenen Fuß. Ich würde dem ganzen wirklich mal etwas Pause gönnen und Pause heißt wirklich Pause!
Denn bei den Kraft- und Balanceübungen für die entsprechende Muskulatur belastest du die selbe Stelle ja erneut, zwar nicht im Zuge der Laufbelastung, sondern in einer
gezielten Muskelbelastung. Der Heilung ist das, meiner Meinung nach, in deinem akuten Fall erstmal nicht Förderlich, da würde ich die Beschwerden erstmal abklingen lassen ( Auch wenn das hammer schwer ist, der Ehrgeiz möchte einen dann doch immer wieder raus ins Feld ziehen, merke ich selber mit meiner Wadengeschichte).

Die derzeitige Kälte ist zudem nicht gerade Förderlich für diese Problemchen.

Deshalb mein Rat an dich: Gönn dir mal ne Woche Pause, dehne vielleicht alles vorsichtig und dann einfach langsamer angehen. Du hast noch das ganze Frühjahr und den Sommer um wie eine Gazelle umher zu springen :-)

VG
Alex

Hi Alex

Danke für Dein Feedback. Es stimmt schon, dass man nicht genug vorsichtig sein kann. Und mein Glück im Unglück ist, dass trotz regelmässigen Gebrauch vom Crosstrainer und nun auch gezieltem Krafttraining die Beschwerden meines Knöchels ganz nachgelassen haben! Natürlich werde ich weiterhin Vorsicht walten lassen und nächste Woche noch nicht mit dem Joggen anfangen.


Nachtrag Kraft-Training 4. Februar

Nach einem 30 Minuten Einlaufen auf einem anderen Crosstrainer als ich bisher verwendet hatte, ging ich zum Krafttraining gemäss meiner aufgeführten Liste (siehe 2 Beiträge weiter oben) über.
Der Crosstrainer ist in dieser Hinsicht verschieden, da dieser die Schrittpedale in der Länge je nach situativer Bewegung anpasst. Dies empfand ich anstrengender und die durchschnittliche Schrittzahl wurde massiv nach unten korrigiert.

Beim Krafttraining hatte ich einzig und allein bei der Beinpresse etwas Mühe. Für mich fraglich, ob ich die Übung nur mit einem Bein, gleicher Anzahl Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht wie ich sonst Beidbeinig ausübe, tätigen soll.
Besonders Anstrengend empfand ich das Training bei den Klimmzügen. Davon und evtl. auch vom Rudern, welches ich beim "Auslaufen" tätigte, habe ich nun Muskelkater.
Die Verwendung vom Balanceboard hat mir besonders gut gefallen. So sehr, dass ich zu Hause gleich ein Sypoba bestellt habe. So kann ich dann täglich beim Zähne putzen ein paar Minuten auf dem Brett stehen.

Zeitaufwand:
0.30 Std Crosstrainer
1.15 Std Krafttraining
0.15 Std Rudern


Training Crosstrainer 5. Februar

Heute war ich wieder auf meinem gewohnten Crosstrainer. Da stellte ich den Widerstand und die Crossramp auf den Wert 10 ein. Nach 45 Minuten machte ich ein paar 2-zu-1 Minuten lange Intervall-Trainings. Nach 1 Stunde hatte ich 9.6 km auf dem Tacho. Meine anvisierten 10 km kommen näher – doch da muss ich von Anfang an Gas geben und evtl. gar den Widerstand erhöhen.

Anschliessend stand ich wieder für ein paar Minuten auf dem Balance-Board.

Zeitaufwand:
1.00 Std Crosstrainer
0.10 Std Balance-Board

PS: richtig Aus- oder Eindehnen mache ich nicht. Mein Instruktor meinte, dass man dies separat machen sollte.

So, diese Woche wird mein Fuss noch geschont... freue mich, wenn ich wieder joggen gehen kann! Den Knöchel spüre ich kaum bis gar nicht mehr. Hoffentlich bleibt es auch so.
Der Montag war für mich Ruhetag.


Training Crosstrainer 7. Februar

Leider war mein gewohnter Crosstrainer besetzt. So nahm ich den etwas "anspruchsvolleren" und achtete, dass ich von Anfang (mit einem Widerstandswert 10) auf meine Durchschnitts-Geschwindigkeit von 10 km/h kam. Das Tempo konnte ich Anfangs recht gut halten, doch gegen Ende hatte ich so meine Mühe und machte nach einer Stunde Training 9.9 km. Auch wenn ich das Ziel knapp verfehlte, bin ich auf meine Steigerung zufrieden. Leider konnte ich nach dem Training nicht mehr auf das Balance-Board. In Zeitnot musste ich meine 7 Sachen packen und zu meinem ersten Geburtsvorbereitungskurs antraben.

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.9 km | ø Puls: 179

Gestern kam ich nicht zum Trainieren – eigentlich wäre Krafttraining angesagt. Doch Nachtskifahren war angesagt... ein Event, dass immer Spass macht... besonders wenn dieser mit einem dampfenden Glühweinbecher in der Hand endet!


Training Crosstrainer 9. Februar

Diesmal wieder auf meinem gewohnten Crosstrainer – dafür in einer ungewohnten Umgebung. Alle Fitnessgeräte wurden vorübergehend in den Eingangsbereich gezügelt, da der Boden neu gemacht wird.

Diesmal stellte ich den Widerstand auf Stufe 12 ein. Die ersten 30 Minuten absolvierte ich genau alle 6 Minuten einen Kilometer. Anschliessend ging mir leicht die Puste aus. Schlussendlich machte ich 9.8 km in einer Stunde. Merklich ist, dass mein Puls kontinuierlich steigt. Am Ende war mein Puls auf 192 angelangt!

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.8 km | ø Puls: 178 | WS 12

Nachtrag Krafttraining 10. Februar

Nach 15 Minuten Aufwärmzeit musste ich den Crosstrainer verlassen, da dieser zu seinem alten Standort zurückgebracht wurde. Schade, denn ich hätte gerne 30 Minuten lang mit einer Widerstandsstufe 15 meine Kalorien verbrannt. Aber was solls, ich war ja nicht für den Crosstrainer gekommen.

Mein Trainingsplan sah analog wie von letzter Woche aus:

• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett 1
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen
• 15 Minuten Rudern

Beim letzen Mal hatte ich von den Klimmzügen starken Muskelkater bekommen. So ging ich bei diesem Part um eine Stufe einfacher ran – war dann auch viel angenehmer.

Die Übungen auf dem Balance-Brett 2 liess ich bewusst aus. Denn seit neuem habe ich zu Hause ein eigenes Sypoba Brett. So kann ich nun täglich beim Fernsehen, Zähne putzen, oder was auch immer, für ein paar Minuten einige Balance-Übungen machen. Das Sypoba Brett hat zwar einen stolzen Preis, dafür ist es ein einheimisches Produkt und wird in einer Behindertenwerkstatt hergestellt.

Zeitaufwand:
0:15 Std Crosstrainer | 2.5 km | WS 15
1.00 Std Krafttraining
0.15 Std Rudern


Training Crosstrainer 11. Februar

Für eine Stunde lief ich auf dem gewohnten Crosstrainer mit einer Widerstandsstufe von 12. Schon nach dem ersten Kilometer merkte ich, dass ich das vorgelegte Tempo vom letzten "Dauerlauf" nicht umsetzen kann. Einige male musste ich meinen inneren Schweinehund dazu überreden, keine halben Sachen zu machen. So beendete ich den Lauf mit 9.44 km.

Ursprünglich wollte ich nur mein schonendes Lauftraining machen. Doch irgendwie war ich motiviert, das Krafttraining von gestern zu wiederholen.

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.44 km | ø Puls: 179 | WS 12
1:00 Std Krafttraining

Nachtrag Squash 12. Februar

Zu Abwechslung durfte ich wieder mal mit einem Schläger die Wände demolieren...
Hat Spass gemacht - auch wenn ich hochaus verloren hatte. Motivierend war, dass ich nicht mehr so schnell aus die Puste kam. Da hatte mein Gegner nach 1.5 Stunden Spielzeit mehr Mühe als ich und ich konnte somit ein Match für mich entscheiden. Dafür leide ich nun massiv unter Muskelkater – da hätte ich definitiv noch ein paar Dehnübungen machen sollen. Und mein rechter Fuss meldete sich wieder. Diesmal nicht am Knöchel, sondern am Fussrücken.

Die Schonzeit ist vorbei und der Ruhetag am Montag war goldrichtig nach dem Squashen:

Lauftraining 14. Februar

Völlig motiviert lief ich los. Die Temperatur hat sich wieder normalisiert – passt! Ich wählte die 7.5 km Route und war überrascht, mit welchem Tempo ich die Strecke meisterte. Anfangs spürte ich noch den rechten Fuss, welcher beim Squashen leicht malträtiert wurde, doch schon nach einem 1 km war davon nichts mehr spüren. Immer mit einem Blick auf meine Pulsuhr lief ich beflügelt zur Aare (Fluss) hinunter, dann am Fluss entlang, am Bärengraben den Muristalden hoch, um dann bei der Marzilibrücke wieder zurück zu kommen, wieder der Aare entlang zum Schönausteg, auf der anderen Flussseite zurück bis zur Marzilibrücke um dann den steilen "Stutz" zum Bundeshaus im guten Tempo zu meistern (meine Waden hatten sich da heftigst gemeldet).

Was mich am meisten freute ist, dass ich am Ziel merkte, dass da noch mehr in mir stecken würde! Doch ich wollte mich nicht gleich beim ersten Lauf verausgaben... und ich will dies auch nicht im nächsten. 2 Wochen Schonzeit waren genug... auch wenn in dieser Zeit meine Crosstrainer-Stunden mich da weiter gebracht hatten. Schade nur, dass mein Garmin 400m zu spät angefangen hat, meine Route aufzuzeichnen. Daher stimmen die unteren Werte nicht ganz – wären also besser:

Aarelauf 7.1 km - 41 min - ø Pace 5:46 min - ø HF 173

Nachtrag Krafttraining 15. Februar

Da gibt es eigentlich nichts spezielles zu erwähnen. Statt mit dem Crosstrainer aufzuwärmen entschied ich mich wegen Zeitmangel 15 min zu rudern. Ansonsten Training wie gehabt:

• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen


Lauftraining 16. Februar

Heute bin ich fast die Hälfte des Berner GPs abgelaufen. Ich wohne beinahe an der Strecke und da ich die Strecke nicht 100%ig kenne, entschied ich mich die eine Hälfte abzulaufen. Den ersten Kilometer lief ich in einem sehr guten Tempo - doch leider machten sich meine Waden schnell mal spürbar. Die Muskeln sind da völlig verhärtet und fühlen sich wie Steine an. Der aufsteigende Waldstück, noch mit Eis und Schnee bedeckt, war Kräfte zerrend. Zudem musste ich mich stets orientieren, ob ich den richtigen Weg nahm – und prompt bin ich zu früh abgebogen und habe so einen Kilometer ausgelassen. Kaum war ich aus dem Wald lief es sich wieder besser. Alles in allem war es ein guter Lauf. Von der Zeit her gar noch besser als der Letzte. Nun muss ich meinen Muskeln genügend Regenerationszeit geben.

Semi GP 7.0 km - 39.03 min - ø Pace 5:33 min - ø HF 169

17. Februar: Lauftraining

Eigentlich habe ich damit gerechnet, dass am Freitag nichts mit Trainieren wird, da wir nach der Arbeit direkt in die Berge fahren wollten. Doch am Mittag war für mich klar, dass ich vor dem Wochenende wenigstens ein kleines Ründchen machen muss. So verliess ich die Arbeit eine Stunde früher und machte den kurzen Aarelauf über den Schönausteg. Den gesamten Lauf versuchte ich mit konstanter hoher Geschwindigkeit zu meistern... und siehe da:

Aarelauf 3.7 km - 18.46 min - ø Pace 5:05 min - ø HF 171


18. Februar: Skifahren

Naja - hat zwar nichts mit Training zu tun, doch sportlich war es und ich merkte eine Verbesserung meiner Beinmuskulatur. Der Tag war einfach sensationell: das Wetter war sonnig und frühlingshaft warm. Und Schnee hatte es mehr als genug – einfach top!
Nach dem Skifahren schwamm ich noch ein paar Runden im geschützten Pool.


19. Februar: Crosstrainer und Krafttraining

Anfangs konnte ich mich nicht so recht entscheiden, ob ich Laufen oder gelenkschonend mein Programm im Fitnesscenter abhalten soll. Ich entschied mich für letzteres und lief eine Stunde auf dem Crosstrainer. Schon von Beginn an merkte ich, dass ich fit war und meinen Rekord brechen könnte –was ich gar mit einem halben Kilometer auch machte!

Anschliessend absolvierte ich mein Krafttraining im gewohnten Programm.

1:00 Std Crosstrainer | 10.44 km | ø Puls: 179 | WS 12
0:45 Std Krafttraining

Gestern Montag war für mich Ruhetag... am liebsten hätte ich mir die Laufschuhe geschnappt und eine Runde gedreht. Doch meine Vernunft, wenn man da überhaupt von Vernunft reden kann, siegte.


21. Februar Lauftraining

Heute probierte ich mal was anderes aus. In einer kleinen Bauchtasche nahm ich ein Springseil mit und benutztes es vor meinem Lauf. Sofort erinnerte sich meine Motorik an die Bewegung und das Wechseln von einem auf den anderen Fuss war kein Thema... als hätte ich seit meiner Kickboxzeit nichts mehr anderes gemacht. Doch auffallend war, dass ich schon nach eine knappen Minute eine Pause einlegen musste. So anstrengend hatte ich das Seilspringen nicht mehr in Erinnerung.

Anschliessend lief ich zu meinem Ausgangspunkt und startete von dort aus meinen Semi GP. Die ersten 2 Kilometer meisterte ich einem guten Tempo. Dann kam der Aufstieg, dessen Teilstrecken immer noch mit Eis bedeckt ist. Da musste ich ein wenig auf die Bremse und meinen Laufstil anpassen. Die verlorene Zeit vom Aufstieg machte ich beim Abhang wieder wett und rannte so meine 8 km mit neuen Bestzeiten (meine fortlaufenden Steigerungen machen mir langsam Angst):

Semi GP 8 km - 41:20 min - ø Pace 5:10 min - ø HF 176

PS: tierischen Muskelkater macht sich beim unteren Ansatz meiner Waden bemerkbar. Ich denke, dass dies vom Seilspringen her kommt. Grmpf... und ich dachte, es würde meinem Training fördern.

22. Februar Laut- und Krafttraining

Naja - weiss jetzt nicht, ob man dem Lauftraining sagen kann. Spontan entschied ich mich für einen kurzen Warmup-Lauf, bevor ich dann ans Krafttraining machte. Doch ich nahm es gelassen, denn schliesslich war ja dies mein Krafttraining-Tag.

Aarelauf 3.96 km - 24:58 min - ø Pace 6:15 min - ø HF 162
Krafttraining 45 min


23. Februar Lauttraining

Über Mittag ging ich ins Sportgeschäft und kaufte mir 3 verschiedene atmungsaktive Laufshirts. Das positive Gefühl des neuen Shirts beflügelte mich – anfangs war ich noch unschlüssig, welche Route ich da machen soll. Ich lief immer weiter den Fluss hinunter. Und schlussendlich war der Fall für mich klar – die 12 km Strecke wird es wieder sein. Ich horchte einige male auf mein körperliches Befinden: Als ich das letzte mal den 12 km machte, war für mich 2 Woche Schonzeit angesagt – damals hatte ich einen fiesen dumpfen Schmerz am rechten Fussknöchel. Doch diesmal war es komplett anders. Ich achtete auf ein moderates Tempo, so dass mein Herzschlag nicht gleich im Wettkampffieber verfällt. Ab Kilometer 5 fühlte sich bei mir alles gut an... und das Gefühl hatte ich bis zum Schluss. Bei den letzten Kilometern konnte ich sogar einige leichte Pace-Verbesserungen machen. Der letzte Kilometer ging leicht aufwärts, was meinen Pace für ein paar Minuten auf 7:00 min hochjagte.

Aarelauf 12 km - 1:07:38 h - ø Pace 5:38 min - ø HF 170

24. Februar Lauftraining

Motiviert von meinem gestrigen Erfolg war für mich klar, dass ich heute nochmals die Laufschuhe binden werde und vor dem Krafttraining eine Runde drehen werde. Doch als es soweit war, überlegte ich mir, ob ich nicht schon heute, statt wie im Trainingsplan für am Sonntag vorgesehen (den Plan setze ich eh nach Lust und Laune um), einen Berglauf machen soll. Und da ich gut das Krafttraining auf Morgen verlegen kann, packte ich meine 7 Sachen und los gings.

Schon nach 500 m ging es leicht aufwärts... nach einem Kilometer war es dann für 1.5 km steil... anschliessend 500 m flach, gefolgt von 2 km steilen Aufstieg bis ich zu Oberst auf unserem Hausberg, den Gurten, ankam. Der Aufstieg war teils total vereist – einmal musste ich auf dem Eis halten und rutschte gar ein paar Meter abwärts.

Oben angekommen genoss ich für ein paar Minuten die herrliche Aussicht Richtung Bergen und rannte anschliessend den Hang hinunter. Gesamthaft ging es 360 Höhenmeter rauf - für mich geht dies schon unter Bergtraining... was wahrscheinlich den einem oder anderen ein müdes Lächeln hervor zaubern wird. Na ja, war eben mein erster Aufstiegslauf und alles im Allen war ich sehr zu zufrieden. Nun muss ich meine Beinmuskulatur pflegen, so dass ich morgen für das Squashen und Krafttraining parat bin.

Gurtenlauf 12 km - 1:16:50 h - ø Pace 6:23 min - ø HF 162 - Höhenmeter 360

25. Februar Squash

45. Minuten Squashen hatten Spass gemacht - auch wenn ich anfangs auf den Sack bekommen habe. Doch die Revanche wird statt finden.


26. Februar Krafttraining

Zum Aufwärmen war ich für 20 Minuten auf dem Rad, anschliessend noch 15 Minuten auf der Rudermaschine. Das Krafttraining absolvierte ich wie gehabt.

Nach 4 Wochen Krafttraining spüre ich schon die positiven Resultate – es war damals eine gute Entscheidung gewesen, mich beim Fitness-Center anzumelden.

Am Nachmittag verbrachte ich ein paar Minuten in der Saune und genoss anschliessend eine Beinmassage – so darf das Leben immer sein ^^

27. Februar Ruhetag


28. Februar Fahrtspiel

Langsam überkam mich ein schlechtes Gewissen, da ich nun schon in der 3. Trainingswoche noch kein Intervall-Training oder ein Fahrtungsspiel gemacht habe. Nun gut, die erste Woche war ich überhaupt froh, dass es mit dem Laufen überhaupt wieder klappte und in der zweiten Woche war für mich das Aha-Erlebniss, dass ich 12 km ohne darauf folgenden Schmerzen überstand. Aber genug mit den Ausflüchten.

Bei meinem 8 km Lauf am Fluss entlang rannte ich gesamthaft 7 mal wie ein Bekloppter zu einem spontan gesetzten Ziel, dessen Distanz zwischen 200 bis 400 m gross war. Anfangs erreichte ich einen Puls von 175 und konnte diesen in der Erholungsphase wieder auf 160ig zurück setzen, bevor ich mein nächstes Fahrtspiel ansetzte. Gegen Ende jagte ich meinen Puls auf mehr als 185 und bemerkte dabei die ersten Ermüdungserscheinungen.

Das schönste am Ganzen war, dass ich trotz Erholungsphasen gesamthaft mein Pace reduzieren konnte! So macht Geschwindigkeit Spass

Und zukünftig werde ich wöchentlich einmal so ein Fahrtspiel machen. Schliesslich will ich schneller und schneller werden. Mein momentanes Ziel ist bei 16 km einen Pace von 5 Minuten zu haben! *schauf*

Aarelauf 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min


29. Februar Krafttraining

Zuerst wärmte ich mich mit Seilspringen und einem 4 km-Lauf an der Aare auf. Ansonsten Training wie gehabt. Beim Lauf beachtete ich, dass ich einen lockeren Run mit niedrigem Puls machte.

Aarelauf 3.46 km - 21:42 min - ø Pace 6:16 min - ø HF 150
Krafttraining 45 min

1. März Lauftraining 12 km

Wie in der letzten Woche absolvierte ich einen 12 km Lauf an der Aare entlang. Doch diesmal rannte ich vom Marzili aus zur Augutbrücke und zurück. Was die entgegengesetzte Richtung von letzter Woche ist. Zudem ist die ganze Strecke flach und ich musste am Ende nicht wie gehabt den 500 m langen Aufstieg meistern.

Wieder war der Anfang bis zum 4. Kilometer hart. Anschliessend konnte ich meine Pace gar unter 5 min setzen. Die Strecke der 2. Hälfte ist zum Teil holprig – da musste ich mich konzentrieren, dass ich nicht einen Misstritt machte.

Mein Laufziel von ø Pace 5 min kommt deutlich näher. Meine allerste Laufveranstaltung findet erst Ende April statt. Bis anhin werde ich hoffentlich mein gesetztes Ziel erreichen können.

Aarelauf 12 km - 1:00:38 h - ø Pace 5:03 min - ø HF 168

2. März Krafttraining

Da gibt es nichts spezielles zu erwähnen.


3. März Long Jog 18 km

Mein erster Long Jog!

Ein wenig nervös war ich schon. Denn als ich das letzte Mal meine erste "lange" Distanz machte (12 km), wurde ich mit Schmerzen am Knöchel abgestraft... aber da hatte ich einige Fehler gemacht, welche ich nun bei meinem ersten Long Jog nicht mehr wiederholen wollte.

Speziell am Long Jog ist es ja, dass man bei deren Ausübung unter 75% seiner maximalen Herzfrequenz sein soll. Für ich ein Novum einen Lauf so ruhig zu tätigen...

Um 9 Uhr lief ich los. Wie gehabt startete ich meinen Lauf im Marzili und achtete von Anfang an, dass mein Puls unter 150 blieb. Was gar nicht mal so einfach ist. Denn immer wieder kletterte mein Puls auf 155 oder mehr hoch und ich musste mich richtig zwingen meine Geschwindigkeit zu drosseln. Mit der Zeit war mir das Geschwindigkeits-Drosseln zu blöd, so hatte ich am Schluss einen durchschnittlichen Puls von 153.

Die Temperatur war ideal. Anfangs dachte ich, dass ich eine Oberschicht zu wenig an hatte. Doch sobald ich auf der Sonnenseite lief, war alles perfekt. Wie eine sanfte Umarmung begrüssten mich die Sonnenstrahlen und gaben mir zusätzliche Energie.

Die Laufroute am Fluss war einfach genial. An einer bestimmten Stelle macht diese eine weite Schlaufe, so dass man nach der Umrundung fast wieder am Anfangspunkt stand.

Problemlos lief ich die Route ab. Erst ab KM 16 bemerkte ich meine Beine, welche langsam müde wurden. Bei KM 18 erreichte ich meinen Ausgangspunkt und war somit im Ziel – meine Pulsuhr zeigte die Zeit 1.53 h an.

Für das Erste bin ich sehr zufrieden, dass ich diese Distanz problemlos bewältigen konnte. Natürlich würde ich es begrüssen, wenn ich schneller bei Puls 150 unterwegs sein könnte. Doch da muss ich mich halt in Geduld üben. Jedenfalls werde ich einen Long Jog nun fix in mein Wochenprogramm aufnehmen - so wie ich es für das Fahrtspiel angedacht habe.


Aare Long Jog 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min - ø HF 153

Hi, du scheinst dich ja von den anfänglichen Blessuren gut erholt zu haben

16 km Grand Prix Bern < 120 min

Hmm, hast du dich da nicht verrechnet? Wenn ich mir deine Laufzeiten anschaue solle es da eigentlich mind. eine halbe Stunde schneller gehen.



Schönes WE und geniess das tolle Wetter hier

leyv hat geschrieben:Hmm, hast du dich da nicht verrechnet? Wenn ich mir deine Laufzeiten anschaue solle es da eigentlich mind. eine halbe Stunde schneller gehen.

Hi Leyv

Ja. Meine Blessuren sind zum Glück Geschichte. Jetzt kann ich effektiv Vollgas geben.

Und stimmt, da habe ich die Zeit falsch geschrieben... ich werde es gleich ändern. Danke für den Hinweis.

4. März Squash

Als ich genau vor einem Jahr mit meinen Arbeitskollegen Squashte, ging meine Puste stets rapide nach oben. Jetzt habe ich damit absolut keine Mühe mehr... so macht es Spass!


5. + 6. März Ruhetage

Seit Anfangs Jahr das erste mal, dass ich 2 Tage hintereinander nichts machte. Die Pause setzte ich bewusst ein, denn gemäss meinem Trainingsplan ist jede 4. Woche eine lockere Woche angesagt.


7. März 12 km Jog

12 km hören sich für meinen Fall für eine lockere Trainingswoche heftig an. Aber ich wollte unbedingt meine WK-Strecke kennen lernen und beschloss den Lauf sehr locker zu unternehmen. Ständig beobachtete ich dabei meinen Puls und war schlussendlich überrascht, dass ich bei einem ø HF von 142 einen ø Pace von 6:20 min/km hinkriegte. Letzten Samstag sah es bei meinem gemütlichen Long Jog noch anders aus (siehe Post weiter oben).

Die WK-Strecke zieht sich grösstenteils über Naturboden und Höhenunterschiede gibt es am Anfang, sowie am Schluss. Dabei muss ich aufpassen, dass ich mich am Schluss nicht verschätze und beim Aufstieg nicht wertvolle Sekunden verlieren gehen. Mein ø Pace soll 5:00 min/km betragen – somit möchte unter 60 Minuten ins Ziel stolpern.

Wenn ich die WK-Zeiten vom letzten Jahr betrachte, fällt mir auf, dass die Pace Maker immer knapp in der von ihnen gesetzten Zeit ins Ziel kommen. Daher muss ich wohl darauf achten, dass diese hinter mir sind... eigentlich schade. Denn ich dachte, dass ich sie als Lokomotive nutzen könnte.

Belp 12 km - 1:16:01 h - ø Pace 6:20 min/km - ø HF 142
Mehr Infos unter Garmin Connect

8. März Ruhetag


9. März 12 km Aarelauf

Wie am 7. März machte ich einen gemütlichen Lauf, bei dem mein Puls im Schnitt nicht mehr als 149 lag. Solche ruhige Läufe schätze ich sehr – ich komme dabei nicht erschöpft ins Ziel und meine Muskeln fühlen sich danach nicht schwer an.

Der 12 km Lauf ging an der Aare entlang – Der Start war im Marzili. Anschliessend überquerte ich den Schönausteg, lief wieder die Aare runter zur Marzilibrücke, überquerte diese und lief auf der dieser Flussseite bis runter an den Ministaudaum, die Landen. Nochmals überquerte ich den Fluss und lief auf der anderen Flussseite alles zurück. Der genauer Weg ist auf Garmin ersichtlich.

Aarelauf 12.5 km - 1:14:51 h - ø Pace 5:57 min/km - ø HF 149
Mehr Infos auf Garmin Connect


10. März Krafttraining

Aufwärmphase: 15 min Rudern. Anschliessend 45 min Training – Programm wie gehabt.


11. März 16 km GP-Lauf

Zum ersten mal lief ich meine WK-Strecke in Bern ab. Wie schon berichtet, wohne ich fast an der Strecke und startete vom Quartier Marzili aus. Bis zum Dählhölzli-Tierpark (2 km) musste sich meine Pumpe auf meinen gemächlichen Rhythmus gewöhnen. Eigentlich nichts neues, doch mir fiel auf, dass dies Abends einfacher geht. Den Lauf absolvierte ich im aeroben Bereich – schliesslich wollte ich mich nicht verausgaben und mein Ziel war es ja, die Strecke gänzlich kennen zu lernen. Und prompt habe ich im Wankdorf, wo Start und Ziel des Berner Grand Prix sein wird, die falsche Strasse genommen und somit einen kleinen Umweg gemacht.

Was unheimlich motivierend war, dass ich die Strecke innerhalb meiner ursprünglich angemeldeten Zielzeit gemeistert habe (trotz Umweg). Da bin ich sehr zuversichtlich, dass ich meine neue Zielzeit schaffen werde.

Berner GP 16.5 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155
Mehr Infos auf Garmin Connect

Somit habe ich meine erste Ruhewoche mit 40 Laufkilometern abgeschlossn und habe dabei die Erkenntnis gewonnen, dass langsame Einheiten was verdammt gutes sind! Die nächsten paar Trainingswochen werde ich wie folgt gestalten: einmal Fahrttraining im 8 km Lauf, einmal Tempotraining auf 12 km und einmal gemütlicher Lauf auf 16 bis 18 km.

Die Regenerationswoche ist nun um und ich darf wieder etwas Dampf geben – und siehe da, ich konnte mich bei meinem 8 km Lauf mit Fahrtspiel verbessern!


13. März – 8 km Lauf mit Fahrtspiel

Was anfangs bei mir noch zu Muskelkater führte, geht nun geschmeidig von Hand: meine Aufwärmphase beim Seilspringen. Heute Abend lief ich teilweise ein Fahrtspiel, um wiedermal meinen Puls nach oben zu jagen. Ich wählte die selbe Strecke, auf der ich schon vor 2 Wochen gelaufen bin: Marzilibad - Schönausteg - Marzilibrücke - Matte - Muristalden - Marzilibrücke - Schönausteg - Marzilibad - Marzilipark.

Diesmal achtete ich, das mein Pace unter 5 min/km lag und konzentrierte mich bei der Ersteigerung des Muristalden – eine Strasse, welche mehr als 50 m aufwärts führt, dass das Tempo nicht zu sehr abflaute. Das Fahrtspiel konnte ich, inkl. Aufwärtslauf, 5 mal ausführen. Die letzten 2 km versuchte ich nur noch meinen Pace von 4.40 min/km zu halten.

Eigentlich betrieb ich da wohl kein richtiges Fahrtspiel. Denn zu schnell setzte ich wieder zu einem neuen Tempolauf an. Das nächste mal werde ich darauf achten, dass mein Puls sich mehr erholt bevor ich zum nächsten Tempolauf ansetze. Resp. ich muss zwischen den Tempoläufen etwas Geschwindigkeit rausnehmen.

13.03.: Aarelauf 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02.: Aarelauf 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

14. März - 4 km Lauf und Krafttraining

Das Wetter ist momentan einfach zu schön, um im Fitnesskeller sich mit einer Rudermaschine, Fahrrad oder Crosstrainer aufzuwärmen. Daher entschied ich mich für einen kurzen gemütlichen Lauf und machte mich anschliessend an das Krafttraining.


15. März - 4 km Lauf

Geplant waren 12 km Tempo-Lauf. Zum Aufwärmen machte ich nen kurzen Jog und 4 min Seilspringen. Dann ging es los. Mein Ziel: 12 km innerhalb 60 min!

Ich nahm mir vor, bei jedem Kilometer einen Pace von unter 5 km / min zu haben. Den ersten Kilometer verging relativ rasch. Beim zweiten machte sich mein Bauch bemerkbar und ich ahnte schon was übles. Nach ein paar hundert Meter wusste ich es definitiv. Wenn ich nicht sofort ein stilles Örtchen aufsuchen konnte, dann würde ein Unglück passieren – und zwar eines, bei dem ich nicht mal sicher bin, ob hierfür eine Erwachsenen-Windel reichen würde. Schnell überlegte ich mir die möglich kommenden Rückzug-Möglichkeiten und kam zum Schluss, dass ca. einen halben Kilometer entfernt, sich eine öffentliche Restaurant-Toilette befindet. Im schnellen Schritt, da galt es keine Zeit zu verlieren, schaffte ich es noch rechtzeitig die Zuflucht zu erreichen. Puh... anschliessend war ich fix und fertig. Zuerst überlegte ich mir noch, den Lauf nochmals zu starten, doch ein nach paar hundert Metern war für mich klar, dass ich hierfür keine Energie mehr hatte. So lief ich gemütlich und frustriert zurück nach Hause. Ach übrigens, die Ursache für mein Intermezzo war eine Birne, welche ich 45 Minuten vor meinem Lauf verspeiste. Da habe ich wieder etwas dazu gelernt.


16. März - 12 km Tempo-Lauf

Nach dem gestrigen Frust, wusste ich nicht so recht, ob ich heute für mein Vorhaben genug Energie hatte. Aber was solls: Probieren geht über Studieren, dachte ich mir und das Wetter war heute noch mal eine Spur wärmer. So warm, dass ich mich entschlossen hatte, zum ersten mal meine kurzen Laufhosen und nur ein Tshirt zu tragen.

Mich da gross einzulaufen, resp. aufzuwärmen, hatte ich keinen grossen Bock und startete daher schon meinen 12 km Tempo-Lauf nach einer sehr kurzen Einlaufphase.

Das Ziel war wie das gestrige. Schon nach ein paar hundert Metern spürte ich, dass im Vergleich zu gestern mehr Energie vorhanden war und dass ich sicherlich einen Beschwerden freien Lauf vor mir hätte. Anfangs hatte ich noch Angst, dass ich zu schnell laufen würde. Doch dies war unbegründet und meine Zeiten waren im gesamten Lauf sehr konstant. Dabei musste ich schon auf die Zähne beissen, damit ich den Pace auf unter 5 min / km halten konnte. Als dann die letzten Meter kamen konnte ich sogar mein Tempo etwas zu legen – aber nur etwas, mehr lag da nicht mehr drin. Was mir eigentlich auch egal war, denn ich hatte mein Vorhaben erreicht, und dies mit einer geilen Zeit: 12 km in 57:32 min!

Aarelauf 12 km - 57:32 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178

18. März - 18 km Longjog

Wie vor 2 Wochen lief ich die Strecke an der Aare ab – welche eine schöne, 9 km lange, Schlaufe macht – so dass man nur die Hälfte der Strecke zurück läuft.

Ich lief diese Strecke langsamer als letztes mal. Hatte dafür aber auch einen deutlich tieferen ø Puls: 144 statt 153. Und dies bei mal nur 3 min Zeitdifferenz!

18.03. : 18 km - 1:56:10 h - ø Pace 6:27 min - ø HF 144
03.03. : 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min - ø HF 153


20. März - 8 km Fahrtspiel

Für mich ein besonderer Tag – ich wurde Vater!


Da musste ich gleich mal mein Kopf durchlüften und lief analog wie letzte Woche mein Fahrtspiel ab. Und siehe da, ich konnte wieder etwas Zeit verbessern – trotz tieferen Puls :

20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02. : 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

Nachtrag

Damit auch alle Trainingseinheiten aufgeführt sind:
17. und 19. März - je 4 km lockerer Aarelauf, anschliessend Krafttraining


22. März - 12 km Aarelauf

Beim Lauf hatte ich keine Ansprüche auf eine neue Bestzeit oder sonstigem... in einem lockeren und doch zügigem Tempo lief ich die 12 km ab und genoss dabei das wunderbare Wetter. Da gab es keine speziellen Vorkommnisse.

Beim Auslaufen lief ich zum ersten mal barfuss. Ich hatte mal gelesen, dass dies für die Kräftigung und sonstigem für die Füse und Beine gut täten... werde ich wieder machen!

Beim Upload der FR-Daten gingen wiedermal die Daten verloren.
Die Kabellösung vom FR110 ist einfach Mist... zu schnell kann sich da der Kontakt (Uhr/Computer) lösen und dabei die Daten, oder gar das ganze System, kaputt machen. Jetzt hoffe ich, dass das Systemupdate alle Funktionen wieder auf Vordermann gebracht hat.

12 km - ca. 1:03 h - ca. ø Pace 5:15 min - ca. ø HF 165

xBLUBx hat geschrieben: Für mich ein besonderer Tag – ich wurde Vater!

Herzlichen Glückwunsch!


Ich laufe in letzter Zeit meine lockeren Läufe nun auch oft der Aare entlang, gibt fast keine schönere Beschäftigung in der Mittagspause bei diesem super Wetter.



Lg Leyv

leyv hat geschrieben:Ich laufe in letzter Zeit meine lockeren Läufe nun auch oft der Aare entlang, gibt fast keine schönere Beschäftigung in der Mittagspause bei diesem super Wetter.

Ich würde auch gerne auf der Arbeit über Mittag schnell mal ne Runde drehen. Doch leider fehlt bei uns Duschmöglichkeiten. Den Mitarbeitern zu liebe, lasse ich es bleiben.


24. März - 5.5 km Aarelauf

Schon frühen Morgen lief ich an der Aare entlang – eine Runde Schönausteg / Nydeggbrücke. Es war einfach genial. Nur ein paar vereinzelnde Jogger und Fischer traf ich bei den ersten wärmenden Sonnenstrahlen an. Und unter den Jogger wurde sogar gegrüsst! Muss wohl am speziellen Umstand der frühmorgendlichen Zufriedenheit liegen.

5.5 km - 31:54 min. - ø Pace 5:48 min - ø HF 146


25. März - 5 km Gurtenlauf

Ist schon ein Weilchen her, als ich das letzte und erste mal auf unseren Hausberg, den Gurten, hochlief. Irgendwie wollte ich wieder mal etwas anderes machen. Da kam mir der kurze Berglauf genau richtig. Kurz, da 300 m Höhenunterschied.

Schon nach einem Kilometer merkte ich, dass etwas mit meiner linken Wade, resp. der untere Ansatz davon, nicht stimmte. Doch ich riss mich zusammen und konzentrierte mich auf den Aufwärtslauf, welcher im erträglichen Tempo (ø Pace 7:30 min. bei ø HF 175) voran ging.

Oben angekommen, genoss ich die Fernsicht. Doch dies nur für kurze Zeit. Heftige Windböen fegten über den Gurten weg und ich hatte Bedenken, dass ich davon eine Erkältung holen könnte. Also lief ich zur Seilbahn und fuhr nach unten. Anschliessend lief ich ca. 200 m weit und musste abrupt stoppen. Der Schmerz in der Wade war einfach zu heftig. So setzte ich den Heimweg im Spaziertempo um.

5 km - 35:20 min. - ø Pace 6:47 min - ø HF 163

27. März - Krafttraining

Bei einem lockeren Tempo war ich für eine Stunde auf dem Crosstrainer. Anschliessend machte ich mein gewohntes 45 min. Krafttraining.


28. März - 16 km GP-Lauf

Ich wollte es nochmals wissen. Im schnellen Tempo lief ich die 16 km lange Strecke ab und konnte im Vergleich zum letzten mal viel Zeit gut machen. OK. Vergleichen sollte man es eigentlich nicht, denn als ich das erste mal die Strecke ablief, ging es ja in erster Linie darum, die Route kennen zu lernen. Was mich aber beflügelt ist, dass ich meine gesetzte Wettkampfzeit von 1:20 h nur um ein paar Minuten streifte. Und bis der Wettkampf, resp. der GP stattfindet, habe ich noch 6 Trainingswochen zur Verfügung. Was mir aber neu bewusst wurde, dass ich die Strecke unbedingt mit einem Trinkstopp meistern muss. Das Wetter war beim Trainingslauf einfach zu schön - 20 Grad und pralle Sonne. Da wäre ich am liebsten schon nach ein paar Kilometer ins Wasser gesprungen oder von einer Welle kühlendem Eistee umgespült worden.

28.3. : 16.5 km - 1:22:44 h - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 171
13.3. : 16.5 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155


29. März - Krafttraining

Vor dem gewohnten Krafttraining war ich für 15 Minuten auf der Rudermaschine.


31. März - 8 km Tempolauf

Naja. Ob man dem Tempolauf sagen kann, sei jetzt mal dahin gestellt. Jedenfalls für mein Niveau war es eines. Ursprünglich wollte ich ein Fahrtspiel machen. Doch den ersten Kilometer war ich definitiv zu schnell unterwegs, so konnte ich meine erste Laufsteigerung nur minimal steigern. Und für mehr war die Puste nicht mehr vorhanden. Ich musste für ein paar hundert Meter drosseln und lief den Rest der Strecke in einem möglichst gleichbleibenden schnellen Tempo. So konnte ich meine Zeit wieder verbessern:

31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02. : 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

1. April - Krafttraining

Es mussten neue Laufschuhe her! So ging ich in einen bekannten Running-Laden in Bern, liess mich beraten und kaufte mir den Adidas Supernova Glide 4. Die Entscheidung für diesen Schuh fiel relativ einfach, denn ich brauchte einen stützenden weichen Schuh.

Und was man neu hat, muss man auch gleich mal probieren. So lief ich zum Aufwärmen 4 km an der Aare entlang und fühlte mich mit meinem neuen Laufboden sauwohl.

Nach dem gemütlichen Aarelauf gab es dann die gewohnten 45 Minuten Krafttraining.


2. April - 21 km Lauf

Unverhofft kommt oft. Eigentlich ist der Montag bei mir mein Ruhetag. Doch meine Beine und Füsse fühlten sich gut an und das Wetter ist einfach zu schön, um nicht ein bisschen Laufluft zu geniessen. Zudem kaufte ich mir ein ärmelfreies Shirt und kurze Jogging-Hosen – die Kleidung wollte eingelaufen werden!

Schon gestern Abend verspürte ich Lust auf einen Longjog. So entschied ich mich die Route vom 18 km Lauf zu nehmen. So rannte ich los, genoss das schöne Wetter, verwöhnte meine Ohren mit Musik aus Süd Afrika (Die Antwoord) und war froh, dass ich in der kurzen Montur unterwegs war. Beim Lauf achtete ich darauf, dass mein durchschnittlicher Puls nicht die 150er Marke überragt und musste feststellen, dass vom ersten Kilometer zum letzten einen erheblichen Zeitunterschied in meiner Pace stattfand. Die ersten Kilometer zeigte die Pulsuhr bei mir einen durchschnittlichen Pace von 5.35 min/km an – gegen Schluss einen Wert von 6.25 min/km!

Und bei den letzten Kilometer stellte ich fest, dass ich schon vor dem Ziel die 18 km hatte. So wurde mir bewusst, dass ich am Anfang den falschen Weg nahm und dadurch schon 1.5 km mehr hatte. So entschied ich mir, diesmal bewusst meine Strecke zu erweitern und kam auf meine ersten 21 km!

Und das Schönste am ganzen ist, dass ich zwar die Beine spüre, diese aber nicht angeschlagen sind! So soll es sein!

02.02. : 21 km - 2:08:16 h - ø Pace 6:06 min/km - ø HF 149
18.03. : 18 km - 1:56:10 h - ø Pace 6:27 min/km - ø HF 144
03.03. : 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min/km - ø HF 153

3. April - Krafttraining

Ein weiteres mal lief ich meine neuen Laufschuhe beim Einwärmen ein. Nächstens kann ich diese für eine 8 oder gar 12 km Runde verwenden.

Das Krafttraining war wie immer


4. April - 8 km Fahrtspiel

Eigentlich war es ein Tempo-Fahrtspiel, wenn man dem es so sagen kann. Denn nach einem schnellen Lauf liess ich nie meinen Puls auf unter 170 fallen. Hierfür war ich einfach zu gut drauf. Mein Körper fühlte sich an, als ob ich durch Wände rennen könnte. Und mein Geist war dabei so sehr beflügelt, dass ich einfach nur schnell sein wollte. Selbst als es aufwärts ging, liess ich nicht locker und konnte auf dieser Strecke massiv an Zeit gewinnen. Schlussendlich konnte ich mich um sagenhafte 91 Sekunden verbessern!

04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02. : 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

5. April - Krafttraining und Vorfuss-Lauf

Und wieder lief ich meine neuen Laufschuhe beim Einwärmen ein. Beim lockeren Jog benötigte ich bei ca. 4 km 23 Minuten – eine halbe Minute war ich schneller, als beim letzten mal. Genau Angaben hierfür habe ich keine, da ich hier auf die Pulsuhr verzichte.

Speziell: zum ersten mal lief ich ca. für einen Kilometer Vorfuss. Diese Technik geht eigentlich recht einfach von Hand... oder besser gesagt von Fuss. Dabei stelle ich mir vor, dass ich entweder barfuss oder einen Steilhang hinauf laufe. Da ich wusste, dass dies für die Muskulatur Neuland war, lief ich nach dem einen Kilometer wieder im alten Muster. Prompt spürte ich am nächsten Tag meine Waden.

Krafttraining war wie immer.


6. April - GP Bern 16 km und max. HF

Zum dritten mal lief ich meine WK-Strecke ab. Das Wetter war schön kühl (17° Grad) und ich kam in den Klinsch, was ich tragen soll – schlussendlich entschied ich mich richtigerweise für Longsleeve und 3/4 Tights.
Zum ersten mal lief ich die Strecke mit meinem Kumpel ab. Schwatzend spulten wir die Meilen ab und ich merkte nicht mal, wie locker und doch schnell wir unterwegs waren. Ich konnte gar leicht meinen Pace zum letzen mal verbessern!
Beim Aargauerstalden, eine fiese Steigung gegen Ende der Strecke, waren wir (zu meinen Verhältnissen) vollgas unterwegs. Oben angekommen zeigte meine Pulsuhr eine HF von 196 auf! Da war ich recht am Limit – und gemäss meinem Selbsttest zu Erörterung meiner max. HF hatte ich soeben den Wert erreicht. Soviel zum Thema Selbsttest... in Zukunft werde ich meinen max. HF mit 200 angeben (macht es auch einfacher in Prozente zu rechnen).

Zur Strecke ist noch sagen, dass ich diese nun endlich mal richtig abgelaufen hatte. Daher auch die verschiedenen Distanzen in der Vergangenheit:

06.4. : 16.5 km - 1:22:48 h - ø Pace 5:03 min/km - ø HF 168
28.3. : 16.1 km - 1:22:44 h - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 171
13.3. : 16.6 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155

8. April - 18 km Long Jog

Nach meinem Übungs-Lauf auf der Grand Prix Strecke und dem vorherigen Vorfuss-Laufen spürte ich meine Wadenmuskulatur immer noch. So entschied ich mich für einen regenerativen Long Jog. Mein Smartphone zeigte den Aussen-Temperaturwert von 3° Grad an und ich wusste nicht so recht, ob ich da meine Handschuhe anziehen sollte. Ich entschied mich dagegen – was auch grad noch so knapp ging.

Die ersten paar Kilometer waren anstrengend. Ich hielt mir die Option offen, nur einen 12 km Lauf zu machen. Doch als ich nach 4 km an den Staudamm ankam, tuckerte zufrieden mein innere Motor vor sich hin und ich setzte meinen Weg für den 18 km Lauf fort. Im Vergleich zum letzten Long Jog war ich bei fast gleichbleibender HF, fast 10 Minuten schneller als das erste mal!

08.04. : 18 km - 1:43:39 h - ø Pace 5:46 min/km - ø HF 149
18.03. : 18 km - 1:56:10 h - ø Pace 6:27 min/km - ø HF 144
03.03. : 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min/km - ø HF 153

9. April - 3 km Aare

Ganz ohne Plan verliess ich das Haus und nach einigen 100 Metern bemerkte ich meine Verdauung. Nach zwei Kilometern wurde mir bewusst, dass ich nicht mehr machen kann, resp. meine Verdauung zu lässt. So spurte ich wieder nach Hause... Tja. Wieder einmal mehr zeigte es sich, dass man vor einem Lauf auf das Essen achten sollte.


10. April - 12 km Tempolauf und Müsliterror

Das Wetter war schön kühl – ideal für einen Tempolauf. Ich wählte die Route Marzili-Schönausteg-Landen-Schönausteg-Marzili.

Leider machte mir wieder die Verdauung zu schaffen. Nun weiss ich es definitiv. Ein Müsli ist für mich einfach ungeeignet. Dieses quellt förmlich in meinem Magen, resp. Verdauungstrakt vor sich her, da hab ich stets das beschissene Gefühl, nächstens in die Hose zu machen. Doch diesmal ging es einiger massen. Nach ein paar Kilometer hat sich mein Körper auf die Situation eingestellt und ich konnte stressfrei weiterlaufen.

Trotz wettertechnischen Idealbedingungen konnte ich meinen Tempolauf zu meinem vorherigen nicht steigern (böses Müsli), aber wenigstens halten:

10.04. : 12 km - 57:28 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178
16.03. : 12 km - 57:32 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178


11. April - Krafttraining

Nach 15 Minuten Rudern machte ich gewohnten 45 Minuten Krafttraining. Da gibt es nichts spezielles zu berichten.


12. April - 15 km Gurten classic - Dauerdusche inklusive

Ich liebe diese Trainingseinheiten: einen neue Strecke kennen zu lernen und gleichzeitig im grössten Regen zu laufen. Die Strecke Gurten classic hatte ich erst vor kurzem im Internet entdeckt. Dabei handelt es sich um eine Lauf- und Bikeveranstaltung, welche teilweise um und anschliessend auf den Berner Hausberg Gurten führt. Das Event findet jährlich im November statt – weitere Infos dazu sind hier zu lesen.

Kaum war ich draussen, wurde ich vom Regen begrüsst. Anfangs war dieser noch leicht zu spüren, doch als ich dann an die Laufstrecke ankam, schüttete es nur noch. Gut, dachte ich mir, ewigs wird es wohl so nicht weiter gehen, doch ich wurde eines besseren belehrt.

Beim ersten Kilometer ging es leicht aufwärts. Die anschliessende ersten Steigung zeigte sich mit ihren 80 Metern erträglich. Nach einer flachen Ebene ging es wieder aufwärts, diesmal 130 Meter durch Wald und Wiesenlandschaft. Am Peak angekommen konnte ich wieder im schnellen Tempo in das Tal runter rennen und zum mittleren Ausgangspunkt zurück kehren.

Da traf ich den ersten und einzigen Läufer. Kein Wunder waren da nicht mehr Jogger unterwegs... In der Zwischenzeit schwamm ich in meinen Schuhen und nur das Laufen rettete mich vor einer nassen Unterkühlung.

Nun galt es die letzten 7 km in den Angriff zu nehmen. Konzentriert achtete ich mich auf die Route, denn stets befürchtete ich, dass ich einen falschen Weg einschlagen würde. Und immer noch regnete es in Strömen. Aber irgendwie störten mich diese Umstände nicht – im Gegenteil. Ich spürte ein leichtes Runners High und voller Motivation erklomm ich den Gurten mit einem leichten Umweg. Nach 83 Minuten war ich im Ziel und lief schnurstracks zur Drahtseilbahn, um mich nach unten kutschieren zu lassen und anschliessend zu Hause meiner wohlverdiente Dusche zu begrüssen

15 km - 1:23:54 h - ø Pace 5:43 min/km - ø HF 162 - Höhendifferenz: 440 m

13. April - 10 km Aarelauf mit Nachbarn

Im Haus bin ich nicht der einzige, der regelmässig Laufen geht. Der eine oder andere hat sich ebenfalls für den Berner Grand Prix angemeldet. Bei einem Schwatz zwischen Tür und Angel verabredeten wir uns zu einem gemütlichen gemeinsamen Lauf, welcher beim Schönausteg startete. Zu dritt liefen wir an der Aare entlang bis zur Augut-Brücke und wieder zurück zum Schönausteg.


15. April - 8 km Tempolauf

Eigentlich wollte ich ein Fahrtspiel machen, doch es wurde mehr oder weniger zu einem Tempolauf. Schon der erste Kilometer ging ich recht schnell ran, beim zweiten wollte ich das Tempo verschärfen und so das Fahrtspiel beginnen. Doch nach 200 m bekam ich Seitenstechen und ich musste meine Geschwindigkeit drosseln. Nach einige Hundert Metern ging es wieder und ich konnte wieder an Fahrt aufnehmen. Die ganze Strecke lief ich in meinem WK-HF-Bereich und unterlag schlussendlich meiner Bestzeit vom letzten mal.

Das nächste mal werde ich ein Fahrtspiel machen, ohne dass ich auf die Zeit achte. Denn beides geht nicht.

15.04. : 8 km - 36:48 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177

17. April - 12 km Aarelauf + Schlußspurt

Zu zweit liefen wir im gesprächigen Tempo (knappe Pace von 5 min/km) an der Aare entlang bis zur Auguetbrücke hinauf, überquerten diese, und kamen nach 58 Minuten fast bis zum Ausgangspunkt zurück. Da zum Ausgangspunkt noch einen Kilometer fehlte, entschlossen wir, den 13. Kilometer in einem Tempolauf zu meistern. Dabei hatte ich noch so viel Energie, dass ich dabei einen Pace von 3.57 min/km machte – Rekord! Wer hätte es gedacht, dass ich nach einem schnellen 12 km Lauf das noch hinbringe! Da fühlte ich mich am Abend wie ein

Auffallend bei diesem 12 km Lauf ist, dass mein Puls im Vergleich zum letzten mal (und bei fast gleicher Laufzeit) um 5% sank!

17.04. : 12 km - 57:53 min - ø Pace 4:50 min/km - ø HF 167
10.04. : 12 km - 57:28 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178
16.03. : 12 km - 57:32 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178


17. April - 12 km Aare und erstes Intervalltraining

Nun habe ich das gemacht, was mir bisher am meisten graute. Mit dem Fahrtspiel konnte ich mich gut anfreunden, da dies mehr nach dem Freestyle Prinzip umgesetzt werden kann – was ich aber nie richtig machte. Diesmal nahm ich mir fest vor, einen Kilometer auf volles Tempo zu machen, gefolgt von einem Kilometer Traben, so dass sich mein Puls auf Sub 150 HF (<75%) abfällt. Letzteres ist mir wichtig, da ich es bei meinen Fahrtspielen immer vernachlässigt hatte.

So begann ich mein Training mit 2 Kilometer gemütlichen Einlaufen (sub 150 HF). Sprintete den 3. Kilometer mit einem Pace von 4 min/km. Erholte mich wieder im nächsten Kilometer, so dass meine HF auf sub 150 sank. Sprintete im 5 Kilometer wieder und erreichte einen sagenhaften Pace von 3.42 min/km – schon wieder ein persönlicher Rekord-Pace!

Ich wiederholte dies noch 3 mal – hier eine Übersicht des gesamten Trainings:

km 1+2: ø Pace 5.36 min/km - HF sub 150
km 03: ø Pace 4.00 min/km - HF max 184
km 04: ø Pace 6.10 min/km - HF sub 150
km 05: ø Pace 3.42 min/km - HF max 190
km 06: ø Pace 6.41 min/km - HF sub 150
km 07: ø Pace 4.02 min/km - HF max 188
km 08: ø Pace 6.40 min/km - HF sub 150
km 09: ø Pace 3.53 min/km - HF max 189
km 10: ø Pace 6.43 min/km - HF sub 150
km 11: ø Pace 4.03 min/km - HF max 187
km 12: ø Pace 6.27 min/km - HF sub 150

Alles in allem hat mir das Intervalltraining grossen Spass gemacht und denke, dass es mich stärker und schneller machen wird. Somit wird dieses Training sicherlich seinen festen Platz in meinen zukünftigen Trainingswochen haben.

19.04. : 12 km - 1.03:35 h - ø Pace 5:18 min/km - ø HF 162

21. April - Krafttrainig

Nach 4 km Aufwärmphase absolvierte ich mein gewohntes Krafttraining – leider war dies das einzige in dieser Woche. Doch in bin froh, dass ich überhaupt in meiner neuen Vaterschaftsrolle zum Trainieren komme.


22. April - 16 km Test-WK

Der Berner Grand Prix findet in 3 Wochen statt und zum zweiten mal wurde ein Testlauf auf der Rennstrecke organisiert. Ich verabredete mich mit einem Kollegen und als ich Morgen früh aus dem Fenster guckte, bedauerte ich dies nicht mal. Denn der Regen floss in Strömen. Nun gut, sagte ich mir... schlimmer kann es ja nicht mehr werden und beobachtete das Niederschlagsradar im Internet. Dieser versprach eine Verbesserung der Lage und die Wahrscheinlichkeit war gross, dass wir die 16 km im Trocknen abspulen konnten.

Bisher lief ich immer alleine, selten zu zweit oder zu dritt. Gespannt war ich auf die Anzahl Teilnehmer des organisierten Testlaufs. Nach dem Wetter zu beurteilen, würden da wohl nur ganz wenige das vertraute Bett in der Früh verlassen und im kühlen Regen laufen wollen. Bevor ich das Haus verliess, traf ich noch meine Nachbarin beim Wäsche machen an und sie meinte, dass sie eigentlich gerne am Testlauf teilnehmen möchte, doch das Wetter sei ihr zu nass. Argumente wie, schlimmer kann es nicht mehr werden, funktioniert wohl nicht bei allen und doch, zu meinem Erstaunen, traf ich beim Leichtathletik-Stadium Bern ca. 300 bis 400 Läufer an.

Bei der Einteilung der Läuferblöcke wurde verkündet, dass man sich der Gruppe anschliessen soll, welche 10 Minuten langsamer als das selbstdefinierte WK-Zeitziel sei. Meine Zielzeit liegt bei 80 Minuten – doch schon vor ein paar Wochen lief ich diese Strecke mit 83 Minuten ab. Ich entschied mich der Gruppe 85 Minuten anzuschliessen. Doch mein Kollege überredete mich, mit ihm in der 80er Gruppe mit zu laufen. Ganz geheuer war mir dies nicht – doch schlimmsten Falls konnte ich mich unterwegs zurück fallen lassen und bei der nächsten Gruppe anschliessen.

Ich machte mich nach dem "Startschuss" auf einen heftigen Beginn des Laufs gefasst. Doch dies fiel zum Glück aus – in einem gemächlichen Tempo liefen wir den Aargauerstalden hinunter, überquerten die Nideggbrücke (welche den Bärengraben mit der Berner Altstadt verbindet) und liefen rauf zum Zytglogge (der bekannteste Glockenturm Berns, welcher fast immer tagsüber zur voller Stunde von einem Schwarm Touristen gerne fotografiert wird). Weiterhin im guten Tempo (Pace sub 5 min/km) liefen wir in einer Nebenstrasse zurück die Altstadt runter und erreichten das schöne Mattenquartier. Nun waren wir an der Aare angelangt – und somit in meinem vertrauten Territorium.

Die Kilometer schmolzen vor sich hin und ich genoss die erste Erfahrung in einer grösseren Laufgruppe unterwegs zu sein. Auch das Wetter machte mit. Vereinzelt kamen einige Sonnenstrahlen hervor und brachte den einen oder anderen Läufer ins Schwitzen. Mir fiel auf, dass ich mitten in der Gruppe kaum Anstrengungen verspürte – anders war es aber, wenn ich mich ein wenig links oder rechts, oder besser gesagt, ein wenig Abseits der Gruppe bewegte. Doch auch da war ich voll im grünen Bereich. Kein Muskel, keine Sehne, rein gar nichts meldete sich negativ. Zudem ist es sicherlich von Vorteil, wenn man die Strecke kennt und sich so gedanklich auf kommende harzige Abschnitte einstellt.

In der Hälfte kamen wir an einem Verpflegungsstand vorbei, bei dem unsere Gruppe für ca. 1 Minute einen Halt machte. Als wir wieder komplett waren, ging es abwärts weiter. Wir überquerten die Monbijou-Brücke, machten einen Abstecher im Sulgenrain und liefen an der amerikanischen Botschaft vorbei zum Bundeshaus. Da spaltete sich unsere Gruppe in schnellen und normalen Läufern. Die Spaltung bekam ich gar nicht richtig mit und erst als ich mich umdrehte, realisierte ich die Veränderung.

Jetzt galt es nur noch 3 Kilometer zu bewältigen. Wir überquerten den Bundesplatz und liefen Richtung Altstadt, wo wir schon zu Beginn des Test-WK's waren. Eine langgezogene S-Kurve liefen wir ab, ich erblickte dabei von Nahem das Berner Münster und zum zweiten mal die Zytglogge. Auf Pflastersteinen ging es Abwärts zum Bärengraben und wir mussten dann mit dem etwas steilem aufwärtsführenden Aargauerstalden vorlieb nehmen. Dabei horchte ich nochmals in mich rein... alles schien so arbeiten, wie ich es mir wünschte und in einem angepassten Tempo erklomm ich die Anhöhe und lief anschliessend mit der gleichen aufgebrachten Energie, nur etwas schneller, dem Ziel entgegen.

Beim Messegelände BEA EXPO befand sich das Ziel, welches ich mit einer sagenhaften Streckenzeit von 77.33 Minuten erreichte – REKORD!

Somit habe ich meine gesetzte WK-Zeit jetzt schon unterboten und kann nun meinen ersten Berner Grand Prix, ohne dass ich Stress mit Zeit bekomme, in vollen Zügen geniessen. Natürlich überlegte ich mir, ob ich nicht meine Zielzeit zum zweiten mal nach unten korrigieren möchte... aber dieser WK wird nicht der letzte in Bern sein und in Zukunft möchte ich doch meine Zeiten auch verbessern können – und dies natürlich auch wieder ohne zeitlichem Stress

22.4. : 16.2 km - 1:17.33 h - ø Pace 4:46 min/km - ø HF 175
06.4. : 16.5 km - 1:22:48 h - ø Pace 5:03 min/km - ø HF 168
28.3. : 16.1 km - 1:22:44 h - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 171
13.3. : 16.6 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155

Applaus, Applaus, Applaus !!!Gut gemacht!

@Unmögliche: Danke für den Applaus! Ist immer schön, solche Worte zu lesen.



Mehr als eine Woche ist nun vergangen, als ich hier den letzten Eintrag machte - in dieser Woche ist einiges passiert... schlussendlich mit 2 verschiedenen Premieren, auf die ich u.a. auch stolz bin. Doch fangen wir von vorne an:


24. April - 4 km Aare / Krafttraining

In der Woche vor meinem ersten Wettkampf wollte ich mich nicht mit Trainingsläufen verausgaben. So entschied ich mich für das Aufwärmen kurze Laufdistanzen und anschliessend das normale Krafttraining zu machen.


25. April - 8 km Tempoflauf

Entgegen meinem Vorsatz mich in der WK-Woche zu schonen, lief ich einen 8 km Tempolauf. Irgendwie war ich zu übermotiviert einen einfachen schonenden Lauf zu machen. Schuld war wahrscheinlich auch mein Arztbesuch, welcher nur positiv ausfiel. So nahm ich meine 8 km lange Tempolaufroute und drückte mächtig auf die Tube. Doch zum Glück verausgabte ich mich da nicht, um einen neuen Streckenrekord zu kreieren. So endete ich meinen Lauf mit diesen Werten:

25.04. : 8 km - 36:42 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
15.04. : 8 km - 36:48 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177


26. April - Krafttraining

Diesmal hielt ich meine Beine still und entschied mich für das Aufwärmen an der Rudermaschine –gewohnt ruderte ich 15min mit höchstem Widerstand. Anschliessend gab es, wie gehabt, Krafttraining.


28. April - Mein erster Wettkampf



ChäsitzerLouf – 12 km: Eine ausführliche Beschreibung zu meiner Wettkampf-Premiere findet ihr hier.


30. April - 4 km mit Babywagen

Für mich und natürlich auch meinem Sohn eine Premiere – Joggen mit dem Kinderwagen. Zusammen sausten wir die gewohnte Aarestrecke ab. Vorher musste ich die Vorderräder arretieren, da sonst diese bei zügiger Geschwindigkeit zu flattern anfingen. Mit dem Wagen nahm ich natürlich den Untergrund viel intensiver wahr – so manche Bodenwelle entzog sich bisher meiner Aufmerksamkeit. Der Ausflug zu zweit hat Spass gemacht. Zum Glück hat der Kleine die ganze Zeit geschlafen.