RUNNER'S WORLD

Hallo Liebe Leute!



Im Jänner 2015 haben ich es endlich geschafft und mit dem Laufen angefangen, 5 Monate davor habe ich das Rauchen aufgegeben!


Seitdem Fühle ich mich viel besser und Gesünder, der Sport ist für mich schon Routine ich lasse mich durch nichts aufhalten und halte mich an meine Geplanten lauftage....


Nun habe ich noch ein paar fragen um weiterhin Freude und vor allem Leistung Steigerung zu erhalten.


Es ist so das ich mit einem Kollegen der auch Sport betreibt geredet habe... wir haben über den Puls beim laufen geredet, Ich sagte das mein Puls ca. auf 160-170 schlägt wenn ich normal laufe und wo ich mich auch wohl fühle.... er meinte das dies zu hoch sei ? Er meinte ich sollte langsam anfangen so ca 130-140. Jedoch ist mir das ein bisschen zu langsam weil ich fast gehen muss um diesen Bereich zu halten....


Jetzt bitte ich euch um Hilfe.....


Sind 160-170 wirklich zu viel wenn ich mich nicht unwohl dabei fühle?

Wann wird dies besser also wann kann ich Schneller und weiter laufen?


Noch eine frage nebenbei.... Ich würde mir gerne ein Sixpack an trainieren ,die Brust und arme Auch Stärken , Schaffe ich dies auch ohne ins Fitness Studio zu gehen? Also nur mit Übungen? Wenn ja welche sind am besten dafür?



Ein Trainingstag sieht bei mir so aus....


Ich gehe 3 mal die Woche Laufen.... ca 4-5 KM in einer zeit von 20-35 Minuten.


Ich laufe durch ohne Pause, wenn ich zu hause bin mache ich 30 Liegestützen und 30 Sit Ups.

Danach mache ich 3 dehnübungen mit jeweils 15 Sekunden. Danach Trinke ich noch 500ml "Isostar Hydrate & Perform"


Mache ich hier alles richtig?



Ich bin 22 Jahre alt , wiege ca 75kg bin 1,78m groß.



Ich hoffe ihr könnt mir die fragen beantworten und mir noch ein paar Tipps mitgeben. Ich habe mich auch schon auf google umgeschaut und meine fragen wurde dort nicht richtig beantwortet.


Danke schon jetzt.

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Der Pulsist sehr individuel. Udo hier aus dem Forum hat eine sehr gute, informative Hompage. Mit sehr vielen Informationen für Anfänger - auch mit einem großen Berich übr deen Puls. Lies es einfach mal durch.
Aus welcher Gegend Österreichs kommst du?

und zum Thema "Sixpack" - der wird in der Küche und nicht mit Hilfe von sinnlosen Situps gemacht. Sprich, du musst deinen KFA soweit durch adäquate Ernährung senken, dass die M.abdomins rectus sichtbar wird.
Dann noch eine Anmerkung zum Trainingsvolumen. Krafttraining ist bei Läufern sinnvoll, da in der Regel nur die Beine in irgendeiner gearteten Weise trainiert werden. Aber mit 30 Liegestütze und ein paar Situps wird nichts trainiert, da der gesetzte Reiz viel zu niedrig ist. Wenn, dann bitte richtig und nicht nur die Disco-Muskeln, sondern ein durchdachtes Ganzkörpertraining, dass am besten auch an einem Nicht-Lauftag absolviert wird

Mal angenommen, du meist das hier ernst. 1. Mach doch lieber ein richtiges, durchdachtes Krafttraining an den lauffreien Tagen. In 30 Minuten kann man da eine Menge schaffen. Bücher bzw. kostenloses Material im Web dazu findet man leicht. Ziel sollte aber vielleicht eher eine gute funktionale Fitness sein und nicht das klassische "Sixpack" (das aus meiner Erfahrung raus bei zumindest der Hälfte der Frauen eher Ekel hervorruft). 2. 4-5 km in 20-35 Minuten ist sehr, sehr unpräzise. 4 km in 20 Minuten ist eine Pace von 5:00, 5 km in 35 Minuten eine Pace von 7:00. Läufst du mal schnell, mal langsam? Zielgerichtetes Training würde verschiedene Reize setzen. 3. Nach deinem doch eher mageren Trainingsumfang ist dieser halbe Liter hochprofessionelles Sportgetränk eher nicht nötig, da täte es auch ein Wasser.

Mal angenommen, du meist das hier ernst. 1. Mach doch lieber ein richtiges, durchdachtes Krafttraining an den lauffreien Tagen. In 30 Minuten kann man da eine Menge schaffen. Bücher bzw. kostenloses Material im Web dazu findet man leicht. Ziel sollte aber vielleicht eher eine gute funktionale Fitness sein und nicht das klassische "Sixpack" (das aus meiner Erfahrung raus bei zumindest der Hälfte der Frauen eher Ekel hervorruft). 2. 4-5 km in 20-35 Minuten ist sehr, sehr unpräzise. 4 km in 20 Minuten ist eine Pace von 5:00, 5 km in 35 Minuten eine Pace von 7:00. Läufst du mal schnell, mal langsam? Zielgerichtetes Training würde verschiedene Reize setzen. 3. Nach deinem doch eher mageren Trainingsumfang ist dieser halbe Liter hochprofessionelles Sportgetränk eher nicht nötig, da täte es auch ein Wasser.

Hallo danke für die Beiträge..... ein Vorwort.... ich stelle hier doch fragen weil ich unswissend bin also bitte nicht so reagieren als wüsste ich schon alles und frage jetzt schon zum 5ten mal nach.

@d'Oma joggt
Aus welcher Gegend Österreichs kommst du?

Ich kommen aus Kärnten nähe Klagenfurt.

@crsieben
Mal angenommen, du meist das hier ernst. 1

Natürlich meine ich das hier nicht ernst wie kommst du darauf?.... ich habe mir gedacht ich melde mich hier einfach mal an und stelle irgendwelche fragen?

Wie gut das ich deinen Text im Banner gelesen habe.


Gut ja ich freue mich das ihr mich ein wenig aufgeklärt habt und ich möchte dies auch ändern....

Ihr mein also mehr Kraftraining zu betreiben.... kann ich dies auch ohne Fitnesscenter? Wenn ja welchen Übungen sollte ich machen, also wie heißen die?

Sollte ich mehr laufen oder Länger?(mageres Training) Ich laufe eigentlich immer gleich schnell.bzw versuche ich den Puls gleich zu halten.

Ja und das mit dem Sixxpack... es muss ja eigentlich auch kein sixxpack werden... es ist so das ich einen leichten Bauch habe auch Bierbauch genannt der soll halt weg.

lg

Ich habe mir für das Oberkörpertraining ein Theraband gekauft. Damit arbeite ich 2-3x in der Woche.

Hallo im Forum,

KarlHeinZi hat geschrieben:Im Jänner 2015 haben ich es endlich geschafft und mit dem Laufen angefangen, 5 Monate davor habe ich das Rauchen aufgegeben!

Seitdem Fühle ich mich viel besser und Gesünder, der Sport ist für mich schon Routine ich lasse mich durch nichts aufhalten und halte mich an meine Geplanten lauftage....

Super! Statt Rauchen jetzt Sport: Das ist eine Leistung!

KarlHeinZi hat geschrieben:Es ist so das ich mit einem Kollegen der auch Sport betreibt geredet habe... wir haben über den Puls beim laufen geredet, Ich sagte das mein Puls ca. auf 160-170 schlägt wenn ich normal laufe und wo ich mich auch wohl fühle.... er meinte das dies zu hoch sei ? Er meinte ich sollte langsam anfangen so ca 130-140. Jedoch ist mir das ein bisschen zu langsam weil ich fast gehen muss um diesen Bereich zu halten....

Sind 160-170 wirklich zu viel wenn ich mich nicht unwohl dabei fühle?

Wann wird dies besser also wann kann ich Schneller und weiter laufen?

Dein Kollege hat leider keine Ahnung; denn der Puls ist ein sehr individuelles Maß: Seine Werte haben für Dich überhaupt keine Bedeutung (und umgekehrt). Wichtig ist, wie Du Dich subjektiv fühlst (anscheinend ja gut) und wie die objektiven Kriterien sind (knallrote Birne, Hecheln und kein Wort mehr sprechen können: zu schnell; leichte Erhitzung, merkliche Atmung, aber ohne Probleme, und leichte Unterhaltungen möglich: super).

Schneller und weiter laufen kann man durch Training:

KarlHeinZi hat geschrieben:Wann wird dies besser also wann kann ich Schneller und weiter laufen?

Ich gehe 3 mal die Woche Laufen.... ca 4-5 KM in einer zeit von 20-35 Minuten.
Ich laufe durch ohne Pause, wenn ich zu hause bin mache ich 30 Liegestützen und 30 Sit Ups.
Danach mache ich 3 dehnübungen mit jeweils 15 Sekunden. Danach Trinke ich noch 500ml "Isostar Hydrate & Perform"

Mache ich hier alles richtig?

Nein, machst Du nicht. Andere haben dazu ja schon geschrieben. In Summe: Eigentlich ist alles falsch.
1. 3x/Woche ist genau richtig - aber Training sollte abwechslungsreicher sein, also 3x/Woche unterschiedliche Dinge tun, etwa
- 1x 5 km ziemlich langsam laufen, dafür aber jede Woche etwas verlängern (500 M - 1 km)
- 1x 4-5 km zügig laufen; versuche dabei, jede Woche (oder jede zweite) etwas schneller zu laufen.
- 1x kurze, schnelle Einheiten - vielleicht am besten als Fartlek (wird hier von vielen als "Fahrtspiel" übersetzt), bei dem Du frei Schnauze im Wechsel 'mal schneller, 'mal langsamer läufst.

In einigen Wochen/Monaten bist Du dann bei 10 km und einem relativ zu heute flotten Tempo angekommen. Je nach Ziel (Strecke, Wettkämpfe, nur aus Spaß laufen etc.) sehen dann Deine weiteren Aktivitäten aus; aber das mußt Du ja heute noch nicht entscheiden.

2. Direkt nach dem Laufen ist Krafttraining nicht förderlich: Mach besser etwas Gescheites an einem (oder zwei) Extratag(en). (siehe fiveten)
3. Diese Marketing-Getränke brauchst Du frühestens (wenn überhaupt), wenn Du in ein intensives Marathontraining einsteigst. (s. crsieben) Eine normale gesunde Ernährung bringt mehr - für den Sport und für Dich insgesamt.

Weiterhin viel Spaß beim Laufen - und probiere die Abwechslung: Die bringt Dich schneller voran!

Danke für den Tollen Beitrag NordicNeuling,

Dein Kollege hat leider keine Ahnung

Das dachte ich mir schon

Gut also das heißt das ich den Puls aus den Augen lassen sollte bzw nicht so sehr auf ihn achten sollte?

Nein, machst Du nicht. Andere haben dazu ja schon geschrieben. In Summe: Eigentlich ist alles falsch.
1. 3x/Woche ist genau richtig - aber Training sollte abwechslungsreicher sein, also 3x/Woche unterschiedliche Dinge tun, etwa
- 1x 5 km ziemlich langsam laufen, dafür aber jede Woche etwas verlängern (500 M - 1 km)
- 1x 4-5 km zügig laufen; versuche dabei, jede Woche (oder jede zweite) etwas schneller zu laufen.
- 1x kurze, schnelle Einheiten - vielleicht am besten als Fartlek (wird hier von vielen als "Fahrtspiel" übersetzt), bei dem Du frei Schnauze im Wechsel 'mal schneller, 'mal langsamer läufst.

Ok dann muss ich das jetzt ändern....

Also würde es so passen wenn ich,

Montag: Laufen 5km Langsam und dann nächsten Montag 6 km langsam laufen ? Also jeden sagen wir jetzt mal Montag erhöhen?

Dienstag: Nur Krafttraining ok aber wie lange ? 30min oder eine Stunde? Und vorallem welche Übungen? Würde ein Theraband(Danke MichaOB) und mein eigener Körper dafür ausreichen?

Mittwoch: Zügiges laufen, wenn möglich dann jeden weiteren Mittwoche schneller laufen oder jeden zweiten( Kommt darauf an wie ich mich fühle?)

Freitag: Nur Kraftraining

Samstag : kurze, schnelle Einheiten dann den oberen km angepasst?

Würde das so hin hauen?

Wie sieht es mit den dehnübungen aus reichen diese ? Ich habe die von dieser website.

Diese Marketing-Getränke brauchst Du frühestens (wenn überhaupt), wenn Du in ein intensives Marathontraining einsteigst. (s. crsieben) Eine normale gesunde Ernährung bringt mehr - für den Sport und für Dich insgesamt.

Also ich achte schon sehr darauf was ich esse, bzw Trinke..... Ja uns das mit dem Isostar hab ich eigentlich auch von meinem Kollegen

Ich muss aber sagen das es sehr erfrischend ist und auch lecker schmeckt, und mir deshalb auch einen weiteren Anreiz zum Sport machen gibt.Solange es nicht schadet bzw. ein bisschen hilft kann ich es ja weiter konsumieren oder?


lg und danke für die Hilfe

Definitiv machts die Menge und auch der zucker drinnen, aber denke auch in kleinen Dosen warum nicht, aber sollte nicht andauernd sein.

KarlHeinZi hat geschrieben:Gut also das heißt das ich den Puls aus den Augen lassen sollte bzw nicht so sehr auf ihn achten sollte?

Ganz genau.

Montag: Laufen 5km Langsam und dann nächsten Montag 6 km langsam laufen ? Also jeden sagen wir jetzt mal Montag erhöhen?

Ja.

Dienstag: Nur Krafttraining ok aber wie lange ? 30min oder eine Stunde? Und vorallem welche Übungen? Würde ein Theraband(Danke MichaOB) und mein eigener Körper dafür ausreichen?

Mach erst mal 30min. Training für möglichst viele Muskelgruppen.
In der Regel reichen Theraband und eigener Körper dafür aus.

Mittwoch: Zügiges laufen, wenn möglich dann jeden weiteren Mittwoche schneller laufen oder jeden zweiten( Kommt darauf an wie ich mich fühle?)

Das Gefühl ist entscheidend. Bei Schmerzen oder Erschöpfung lieber locker laufen.
Bist du gut drauf kannst du auch mal richtig Gas geben.
Du mußt nicht jede Woche immer schneller werden, entscheidend ist das flotte Tempo.

Samstag : kurze, schnelle Einheiten dann den oberen km angepasst?

Kurz heißt etwa 800- 1000m schnell, dann etwa genau so lange locker, dann wieder schnell.
Das ganze etwa 3- 5mal.

Würde das so hin hauen?

Sollte hinhauen.
Kann sein, daß es für dich als Anfänger noch zuviel ist.
Dann die schnellen Einheiten durch lockeres Joggen ersetzen.

Plattfuß hat geschrieben:Kurz heißt etwa 800- 1000m schnell, dann etwa genau so lange locker, dann wieder schnell.
Das ganze etwa 3- 5mal.

Kurz kann auch noch viel kürzer heißen, zB. abwechselnd 200 Meter schnell, 400 Meter langsam und das dann 5x oder 6x. Nächste Woche dann versuchen, ein- oder zweimal mehr, bis zu 10x. Danach entweder dabei bleiben, aber das Tempo steigern. Oder auf 300 (400, 500) Meter gehen mit entsprechend längerem Langsamteil (dann aber die Anzahl nach unten korrigieren, sodaß in etwa die gleiche Gesamtlänge herauskommt).

Übrigens ist das nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern eine Mischung aus Einheiten von Jack Daniels und Peter Greif. Solche kurzen Dinger haben mich in wenigen Wochen deutlich schneller gemacht!

Und zum ISO-Star: Wenn's Dir schmeckt und Dich motiviert, ist es okay. Aber man braucht es nicht. (Bei mir ist es zum Teil der Wechsel schöner Laufschuhe, der mich erfreut und motiviert; deshalb habe ich da auch viel mehr, als ich eigentlich brauche.)

NordicNeuling hat geschrieben:
Übrigens ist das nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern eine Mischung aus Einheiten von Jack Daniels und Peter Greif. Solche kurzen Dinger haben mich in wenigen Wochen deutlich schneller gemacht!

Im Anfänger Plan (Weiß) Phase4 konnte ich davon gar nichts lesen.Da werden lediglich Steigerungen gelaufen.
Also bist du durch Steigerungen schneller geworden.

In einem anderen Thread schreibst du......*Steigerungen werden bis zum Sprint gelaufen*
Richtig wäre.....lediglich bis zu 90% deiner Höchstgeschwindigkeit..

Als Anfänger macht man die größten Fortschritte durch die Erhöhung des Umfanges.
Die richtige Belastung stellt sich automatisch ein.Eine gute Kontrolle ist die Atmung.
So lange du ruhig und tiefe Atemzüge machst und nicht in Sauerstoffschuld kommst ist der optimale Bereich ( Puls ) erreicht.

... also ich find den kompletten theoritischen Überbau für ein Anfängertraining (und 3x die Woche 4-5km sind noch in diesem Bereich) vollkommen übertrieben.

Einige wenige Trainingsgrundsätze reichen hier vollkommen aus, die alle schon genannt wurden.

1. Regelmäßig Trainieren (3x die Woche)
2. genügend Regeneration (1 Tag Pause zwischen 2 Läufen)
3. Abwechslung in Tempo und Streckenlänge
4. sukzessive Steigerung in geringen Umfang/Woche in Tempo und/oder Streckenlänge (ja auch in beidem, da normalerweise bei Anfängern auch automatisch das Tempo sich steigert und eine Steuerung am besten über die Trainingszeit erfolgt)

Damit wird sich jeder Anfänger erst mal in seiner Leistung steigern. Ob Intervalle gelaufen werden wie schnell und ob lange oder kurze Strecken ... Atemtechnik, ... alles erst mal zweitrangig.

Dies genügt um sich erst mal zu verbessern. Irgendwann, wenn es dann nicht mehr wirklich vorangehen will mit besseren Leistung, dann kann man über gezielte individuelle Trainingspläne nachdenken.

Ich bin derselben Meinung wie Oskar:

3x pro Woche ist ein gutes Maß für den Anfang.
Tempotraining erachte ich am Anfang aber als genauso übertrieben, wie die Einnahme von Sportgetränken, von denen man sich Wunderwirkungen erwartet. Nach 20-35min leichter Belastung wird der Elektrolythehaushalt eines gesunden Menschen normalerweise nicht durcheinander gebracht. Etwas Wasser reicht völlig. Elektrolythe werden dann wichtig, wenn du dich sehr lange belastest und wirklich viel schwitzt.
Du läufst mit einem Alter von 22 Jahren und einem Gewicht von 75kg bei 1,78m seit 6 Monaten. Länger als 20-35min am Stück bist du aber nicht unterwegs. Ich würde mich daher zunächst auf die Grundlagenausdauer konzentrieren - also den Umfang nach und nach steigern.

Leicht unterschiedliches Tempo würde ich trotzdem je Trainingseinheit machen, damit man sich nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Ich würde aber jedes Training innerhalb des Grundlagenausdauerbereiches (GA1) abhalten, damit dein Körper ökonomisiert und dadurch leistungsfähiger wird. Den langen Lauf eher im unteren, die anderen beiden im mittleren und oberen GA1.
Es dauert Jahre, bis man eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hat. Da ist noch Luft nach oben

Zur Ursprungsfrage "Richtiger Puls Bereich?":

Um eine Aussage darüber treffen zu können, ob dein Puls bzw. deine Herzfreqzenz passt, müsste man eine Leistungsdiagnostik machen und deine Schwellen feststellen. Das ist nämlich bei jedem anders und nach einer Leistungssteigerung verschiebt sich gerne auch mal die anaerobe Schwelle, was wieder alles verändern kann. Außerdem ist die Herzfrequenz auch von Umwelteinflüssen abhängig, wodurch gerne mal Abweichungen von +/- 15 Schlägen zustande kommen. Kenne ich die beeinflussenden Faktoren nicht, ist der angezeigte Wert eigentlich nutzlos.

Als bewährte Faustregel gilt: Laufe in deinem Wohlfühltempo, also locker, sodass du dich ganz normal unterhalten kannst, ohne ins Pusten zu kommen. Sobald du ganz leicht (kaum) ins Pusten kommst (aber es immer noch angenehm ist), bewegst du dich aus dem oberen GA1 hinaus.
Das sind natürlich nur Faustregeln, aber meinen Erfahrungen nach stimmt das am ehesten mit Empfehlungen aus Leistungstests zusammen - ist auch ohne großen Aufwand und ohne Kosten umzusetzen.

Werners hat geschrieben:Im Anfänger Plan (Weiß) Phase4 konnte ich davon gar nichts lesen.Da werden lediglich Steigerungen gelaufen.
Also bist du durch Steigerungen schneller geworden.

Da mußt Du schon genauer lesen, was ich (in diesem anderen Thread) schreibe.

Werners hat geschrieben:*Steigerungen werden bis zum Sprint gelaufen*.

Wenn Du mir bitte zeigst, wo ich das geschrieben habe(n soll)?

Werners hat geschrieben:Als Anfänger macht man die größten Fortschritte durch die Erhöhung des Umfanges.
Die richtige Belastung stellt sich automatisch ein.Eine gute Kontrolle ist die Atmung.
So lange du ruhig und tiefe Atemzüge machst und nicht in Sauerstoffschuld kommst ist der optimale Bereich ( Puls ) erreicht.

Das ist alles drei nicht so ganz richtig:

zu a) TE fragte in seinem 1. Beitrag ausdrücklich auch nach "schneller". Dafür sind schnelle Übungen besser als Erhöhung des Umfangs. Hier hat ja aber auch keiner nur dazu geraten: Die Mischung macht's.
zu b) Automatisch stellt sich leider nichts ein. Die meisten beginnen zB. viel zu schnell - und viele bleiben dabei. Und mit der Atmung: Hat da nicht ein von Dir zitierter Professor etwas ganz anderes behauptet?
zu c) Ist wieder das gleich wie in a): Wer immer nur so lasch trainiert, wird nur langsam besser. Man muß (ab und zu selbst als Anfänger) an seine Grenzen gehen, um sich wirklich zu steigern.

Hallo danke für die beiträge.... ich werde es aufjedenfall mal so probieren wie NordicNeuling gemeint hat , hab auch ein wenig gegoogelt und habe dort auch derartige Trainingspläne für Anfänger gefunden.....

Theraband ist auch bestellt, nächste Woche gehts dann los

Übungen für das Krafttraining+Thearband kann ich mir ja aus dem Internet suchen denke ich? Also einfach auf den Oberkörper konzentrierte Übungen richtig?

Nochmal zum dehnen was ich denke auch sehr wichtig ist.... Reichen diese Übungen fürs laufen?

Und sollte ich auch dehnübungen nach den Krafttraining machen??

lg und danke

KarlHeinZi hat geschrieben:Übungen für das Krafttraining+Thearband kann ich mir ja aus dem Internet suchen denke ich? Also einfach auf den Oberkörper konzentrierte Übungen richtig?

Warum die Beine komplett weglassen?
Kraft in den Beinen kann beim Laufen nie schaden.
Am Besten mit dem eigenen Gewicht: Squats (Kniebeugen), gerne auch mit einem Bein: auf ein Knie niederlassen und 10- 15x wieder aufstehen.

Nochmal zum dehnen was ich denke auch sehr wichtig ist.... Reichen diese Übungen fürs laufen?

Da streiten sich die Gelehrten.
Die Meinungen gehen von Prima über bringt nichts bis Kontraproduktiv.

Und sollte ich auch dehnübungen nach den Krafttraining machen??

Nein. Nach dem Training ist ausschließlich Regeneration angesagt.

Da streiten sich die Gelehrten.
Die Meinungen gehen von Prima über bringt nichts bis Kontraproduktiv.

Und sollte ich auch dehnübungen nach den Krafttraining machen??
Nein. Nach dem Training ist ausschließlich Regeneration angesagt.

Wobei weniger das Dehnen an sich in Frage gestellt wird, sondern vielmehr die Gorm des Dehnens (wippend oder Streching) und der Zeitpunkt vor dem Training/nach dem Training, eigene Einheit...