RUNNER'S WORLD

Hallo,
kurz meine Daten:
33Jahre, laufe seit ca einem halben Jahr.
Ansonsten Fussball, squash,Batminton,volleyball,fitnesstudio, schwimmen als Hobbymässig.
Bestzeiten:
1000m ca 3min
3.5 km ca 14.45min
10km ca 50min

Ich laufe ca 3 mal die Woche je 6-10km in mäßigem tempo d.h ca 6km/h.

Ich möchte die 10km in 45 min schaffen auf was sollte die Trainingsplanung ausgelegt sein?
Intervalle, Bergläufe,Grundlagenausdauer?

Danke für eure Empfehlungen

Hallo Hanni,

willkommen hier.

Wie üblich die Standardfragen vorab: Größe/Gewicht/orthopädische oder sonstige Einschränkungen ?

Wenn du immer nur mit 6 km/h daherschleichst (oder meinst du 6:00 min/km = 10 km/h ?) - woher kennst du dann deine durchaus respektablen Bestzeiten ? Stammen die von Anno Tobak oder sind die aktuell ?

Hallo und danke für dein schnelles Feedback.

Ja die Daten hab ich vergessen
195cm
101kg
Einschränkungen habe ich keine.
Ja ich meinte 10km/h bzw 6min/km
Die Bestzeiten sind aktuell jeweils bei einem Volkslauf gelaufen ( ausser die 1000m)

1km in ca. 3min und 10 km in 50min.

Läufst du wirklich in 3 min 1km?

Avanti

Hallo Avanti
die 1000m bin ich mal aus Spass beim Training gelaufen danach war ich aber auch fertig.
Das hat auch mit der eigentlichen Frage auch gar nix zu tun oder?wollte nur meine Daten zur Verfügung stellen.

Was kommt dir dabei auffällig vor?

Wie wär's mit einem zielgerichteten Trainingsplan für 10k ? Der setzt allerdings 4 Einheiten pro Woche voraus.

Ein paar kg weniger (per Ernährungsumstellung) könnten dir zusätzlich helfen. Oder sind das alles Muskeln die du für deine anderen sportlichen Aktivitäten dringend benötigst ?

Hanni81 hat geschrieben:Hallo Avanti
die 1000m bin ich mal aus Spass beim Training gelaufen danach war ich aber auch fertig.
Das hat auch mit der eigentlichen Frage auch gar nix zu tun oder?wollte nur meine Daten zur Verfügung stellen.

Was kommt dir dabei auffällig vor?

Das ist schon relevant, denn auffällig ist die Diskrepanz im Tempo über beide Strecken. Oder anders gesagt, die fehlende Ausdauer auf der Langstrecke. Da dürfte dann deine primäre Baustelle liegen, aber eben auch noch ein erhebliches Verbesserungspotenzial.

Hanni81 hat geschrieben:Hallo Avanti
die 1000m bin ich mal aus Spass beim Training gelaufen danach war ich aber auch fertig.
Das hat auch mit der eigentlichen Frage auch gar nix zu tun oder?wollte nur meine Daten zur Verfügung stellen.

Was kommt dir dabei auffällig vor?

Ich denke, dass das sehr viel mit deiner eigentlichen Frage zu tun hat.
Wenn man aus Spaß im Training die 1000mtr in 3 Minuten läuft, dann sollte man die 10km in 45min mit Leichtigkeit laufen.
Es sei denn, dir fehlt es mega an Grundlagenausdauer. Wenn dem so wäre, müsstest du nur Grundlagenausdauer trainieren.

Avanti

Ja so ein Plan ist vielleicht mal ganz gut,danke.
Nein sind nicht alles Muskeln ein paar Kilo will ich auch noch abnehmen.

Hallo
ich bin noch nie auf Zeit gelaufen sondern immer recht planlos vielleicht sollte ich die 45 min tatsächlich mal testen

D.h ich muss Grundlagenausdauer trainieren um die vorhandene Geschwindigkeit über sie Distanz halten zu können?
Also lange Läufe?

Hanni81 hat geschrieben:D.h ich muss Grundlagenausdauer trainieren um die vorhandene Geschwindigkeit über sie Distanz halten zu können?
Also lange Läufe?

Du solltest vielleicht mal an einem Volkslauf über 5 oder 10 km teilnehmen um ein offizielle Zeit zu bekommen.
Wenn du die hast, kann man dir eine Trainingsempfehlung aussprechen.

Ein einfaches und gutes Training ist dreimal die Woche zu laufen. 1X Intervall, 1X Tempolauf und 1X langer Lauf.
Um dir zu sagen, wie schnell du die Läufe machen sollst, wäre eine offizielle Zeit hilfreich.
Bei deinen Vorraussetzungen (Gewicht/Körpergröße) finde ich 3min auf 1km verdammt schnell.


Avanti

Avanti
wie oben schon erwähnt sind das alles ( bis auf die 1000m zeit) offizielle Zeiten aus Volksläufen in diesem Jahr.

Dieses Trainingsschema welches du oben erwähnst findest ich gut und habe ich auch schon öfters gelesen.
Den Läufercoach findest ich au gut.

Könnte man Bergläufe/Bergsprints miteinbauen?

Hanni81 hat geschrieben:Die Bestzeiten sind aktuell jeweils bei einem Volkslauf gelaufen ( ausser die 1000m)

Hanni81 hat geschrieben:ich bin noch nie auf Zeit gelaufen

Also, ich bin jetzt komplett abgehängt.

Sorry
Was ich meinte ist das ich noch nie auf eine bestimmte Zielzeit gelaufen bin soll heißen ich bin die Läufe halt mitgelaufen mit dem Ziel anzukommen und nicht eine bestimmte Zeit zu laufen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Das ist schon relevant, denn auffällig ist die Diskrepanz im Tempo über beide Strecken. Oder anders gesagt, die fehlende Ausdauer auf der Langstrecke. Da dürfte dann deine primäre Baustelle liegen, aber eben auch noch ein erhebliches Verbesserungspotenzial.

Also ich denke die ca. 3min auf 1000m bedeuten einfach 3:xx min also sub 4

Wer 3:00 auf 1000m läuft wird vermutlich deutlich unter 40min für die 10km brauchen, einen deutlich geringeren BMI haben und vermutlich auch schon mehr Erfahrung mit dem Laufen haben. Wer mit dem BMI ohne Lauferfahrung 3:00 auf 1000m läuft sollte wohl trainieren, abnehmen und dann im Laufsport seinen Brötchen verdienen.

Wenn du jetzt schon 50min für 10km brauchst, dann ist mit bischen optimalerem Training sicher schnell die 45min Marke erreicht.
3x pro Woche laufen
1x Intervalle aller Art Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
1x Tempodauerlauf ca 5-10km
1x Langerlauf ca 15km

Ander Möglichkeit ist abnehmen -10kg => ca. 5min/10km Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme

Und am schnellsten geht es wenn man beides kombiniert.

Danke
Sehr gute Antwort

Hier mal eine schöne Sammlung von Tipps:

http://www.sedus.de/karriere/fileadmin/ ... x_Frei.pdf

Hanni81 hat geschrieben: Könnte man Bergläufe/Bergsprints miteinbauen?

Leichtathletik Coaching-Academy

tempo85 hat geschrieben:Also ich denke die ca. 3min auf 1000m bedeuten einfach 3:xx min also sub 4

Deswegen habe ich nochmal gefragt.

OK, gehen wir mal davon aus, dass er 3:59 min auf 1000mtr gelaufen ist. Das würde auch zu seiner 3500mtr Zeit mit einer Pace 4:13min/km passen. Allerdings muss er dann beim 10km Lauf mit einer Pace von 5min/km einen schlechten Tag erwischt haben.

Trainiere so wie vorgeschlagen und beim nächsten 10km Lauf kneifst du einfach mal die A...backen für 45 min zusammen und dann sollte das passen.

Bergläufen sind immer gut (zumindest bergauf)


Avanti

Hanni81 hat geschrieben:Ich möchte die 10km in 45 min schaffen auf was sollte die Trainingsplanung ausgelegt sein?
Intervalle, Bergläufe,Grundlagenausdauer?

Grundlagen (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit)

Avanti- hat geschrieben: Bergläufen sind immer gut (zumindest bergauf)
Avanti

.. und lassen sich laut Herbert Steffny auch gut in Geschwindigkeit umzusetzen, durch nachfolgende Intervalle/Tempoläufe.

Es ist ja gelegentlich zu lesen, davon wuerde man langsamer werden.

Bergläufen sind immer gut (zumindest bergauf)

Haha ich scheiss mich weg

Hanni81 hat geschrieben:Bergläufen sind immer gut (zumindest bergauf)

Haha ich scheiss mich weg

Da haste bestimmt ein m vergessen

Ich hoffe, dass du meinen Hinweis auch verstanden hast.


Avanti

Laufschlaffi_II hat geschrieben:.. und lassen sich laut Herbert Steffny auch gut in Geschwindigkeit umzusetzen, durch nachfolgende Intervalle/Tempoläufe.

Es ist ja gelegentlich zu lesen, davon wuerde man langsamer werden.

Ich glaube, wenn man es wie von Steffny empfohlen ins Training einbindet, sollte es sich positiv auswirken.


Avanti

Avanti- hat geschrieben: Ein einfaches und gutes Training ist dreimal die Woche zu laufen. 1X Intervall, 1X Tempolauf und 1X langer Lauf.

Halte ich ehrlich gesagt zum jetzigen Zeitpunkt noch für kontraproduktiv. Bei drei mal Training die Woche würde ich nur eine Quali-Einheit einbauen, also entweder Intervalle oder den Tempolauf. Das kann man ja wochenweise abwechseln. Die dritte Einheit kann dann meinetwegen ein mittelkurzer (7km) lockerer Dauerlauf mit Lauf-ABC (wenn man drauf steht) sein oder was Ähnliches.
Der TE sollte in anbetracht der Infos lieber erstmal die Ausdauer aufbauen, sein am Anfang doch recht flottes Tempo auch auf längeren Strecken durchzuhalten. Später (nach Gewichtsabnahme und wenn die Ausdauer vorhanden ist) geht dann sicherlich mehr (auch mehr Trainingseinheiten), denn Potenzial sehe ich da durchaus.

@TE: Go! Das wird.

Pinke_Socke hat geschrieben:Halte ich ehrlich gesagt zum jetzigen Zeitpunkt noch für kontraproduktiv. Bei drei mal Training die Woche würde ich nur eine Quali-Einheit einbauen, also entweder Intervalle oder den Tempolauf. Das kann man ja wochenweise abwechseln. Die dritte Einheit kann dann meinetwegen ein mittelkurzer (7km) lockerer Dauerlauf mit Lauf-ABC (wenn man drauf steht) sein oder was Ähnliches. .....

Da er ja kein blutiger Anfänger ist,

Hanni81 hat geschrieben:Hallo,
kurz meine Daten:
33Jahre, laufe seit ca einem halben Jahr. .....
..... Ich laufe ca 3 mal die Woche je 6-10km in mäßigem tempo...

sollte er auch dringend seine Tempohärte trainieren. Dazu passen zwei Quali-Einheiten in der Woche ganz gut.
Kombiniert mit dem langen Lauf für seine Grundlage und gut ist.

Aber auch mit eine Quali-Einheit pro Woche wird er die 45min schaffen. (Vorausgesetzt, die Zeit auf 3.500m stimmt.)

Avanti