M.Newbie hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,
wie der Titel schon sagt, bin ich blutige Anfängerin und habe noch dazu starkes Übergewicht (88kg bei 1,65m). Nachdem ich hier und da vom Jojo-Effekt heimgesucht wurde, will ich jetzt das Laufen dauerhaft in mein Leben integrieren. Nur hat meine Trainerin in meinem ehem. Fitnessstudio gesagt, dass ich unbedingt ganz langsam anfangen soll, um meine Gelenke zu schonen. Gibt es hier wen, der ähnliche Erfahrungen gemacht hat? Wie habt ihr es gemacht und v.a. Wie sah die Steigerung aus?
Eigentlich mag ich laufen nicht, aber wenn ich genauer nachdenke, dann mag ich es nur deshalb nicht, weil ich nach drei Minuten joggen nahezu zerstört bin und seitenstechen habe. Außerdem schmerzen meine Schienbeine. Ich bin mittlerweile der Ansicht, dass, wenn man es richtig anpackt, es zum einfachsten und günstigsten Sport werden kann. Und das will ich jetzt auch. Nur will ich halt, dass es von Anfang an Spaß macht und ich mir sicher sein kann, dass ich nichts falsch bzgl. meines Gewichts u. Gelenken mache.
LG
Hallo und herzlich Willkommen!
Nun, zu Anfang ein paar Gedanken von mir.
Der "Jojo" kommt durch eine falsche Herangehensweise. Sehr oft wird eine radikale Kalorienreduzierung unternommen(Per se schon falsch), dazu wird sich "falsch" ernährt, auch wird kein oder der falsche Sport gemacht. Hierzu bedarf es aber ein wenig Wissen, wie der Körper so funktioniert.
Der Jojo-Effekt kommt durch ein schnellen "GEWICHTsverlust", der hauptsächlich aus Wasser und Muskelmasse besteht. Muskeln braucht man aber um Kalorien/Energie zu verbrauchen. Sind diese weg, verbraucht man weniger Energie. Nun tritt meist ein weiterer Grundfehler zu tage. Man glaubt nach der Diät weiter leben zu können wie vorher. Man nimmt also seine alten Verhaltensweisen an und isst/lebt wie vorher, wodurch man ja eh schon zugenommen hat, und durch die verringerten Muskeln, wird nicht mehr so viel Energie verbraucht. Die Überschüssige Energie wird dann ZUSÄTZLICH im Körper gespeichert. Daher bekommen die meisten Leute nach der Diät MEHR Gewicht drauf, als sie vorher hatten.
Möchtest Du langfristig abnehmen solltest Du dein komplettes LEBEN ändern. Das bedingt nicht immer Sport. Meist reicht es besser zu essen und sich im Alltag mehr zu bewegen.
Nur kurz zum Laufen.
Laufen ist eine echt gemeine Geschichte. Die allermeisten HASSEN es anfangs zu laufen. Gerade wenn man übergewichtig ist. Man läuft 500m und braucht ein Sauerstoffzelt, alles tut einem Weh und man denkt "Nie wieder!", "Ich habe es immer gewusst! Laufen ist nichts für mich. Ich kann/darf/will/schaffe das eh nicht" und dann lässt man es sehr schnell wieder sein. Man ist ja in seinen Vermutungen bestätigt worden.
Nun ist es leider so, dass man sich das Laufen -im wahrsten Sinne des Wortes- SCHÖN LAUFEN muss. Es bedeutet, dass ich es eine bestimmt Zeit angehen muss um überhaupt richtig beurteilen zu können ob es "mein Sport" sein könnte. Dazu kommt die körperliche Anpassung. Die dauert eben eine gewissen Zeit. Die Kondition kommt recht schnell. So nach ein paar Wochen kommt man schon wesentlich weiter als zu Anfang. Nun passt sich der Körper auch der Belastung an, was bedeutet, dass die koordinativen Fähigkeiten "optimiert" werden. Bewegungsablauf, Zusammenspiel der Muskelatur, Stoffwechsel, Balance usw. usf. werden verbessert. Am längsten brauchen die Bänder/Sehnen/Knochen/Gelenke/Knorpel für die Anpassung. Das dauert auch schon mal 6-12 Monate.
Anfängliche Schmerzen sind vollkommen normal. Sofern keine Vorerkrankungen vorliegen, gibt es aber keine Bedenken. Es kann der sogenannte Muskelkater auftreten. Schienbeine/Waden/Hüfte können schmerzen, aufgrund der Belastung. Dies ist aber alles unbedenklich und gibt sich nach ein paar Wochen. Wenn nicht, führt der Weg zum Arzt. Auch sollte dieser vorher ein "OK" für die sportliche Aktivität geben.
Sehr oft wird gesagt "Laufen ist schädlich für die Gelenke". Dies ist falsch und/oder beruht auf falschen Annahmen. Die Sehnen/Knorpel werden nicht bzw. nur sehr schlecht Durchblutet. Es bedarf der sogenannten "Osmose". Mithilfe dieser werden die benötigten Bereiche mit Nährstoffen versorgt. Dies erfolgt dadurch, dass durch BELASTUNG die Nährstoffe durch die Bereiche "durchgedrückt" werden.
Ein weitere Aspekt ist, dass iin dem übermäßig vorhanden Fettgewebe Hormone in den Körper abgegeben werden, die für eine Zersetzung der eben genannten Bereichen sorgen. Ist dies noch nicht geschehen, so spricht auch nichts gegen ein Laufen mit höherem Gewicht. Wichtig ist hier, dass man sich ZEIT gibt.
Wichtig ist auch ein Krafttraining. Dies kann man in einem Gym/Studio machen. Man kann aber sogenannte "Eigengewichtsübungen" ausführen. Gerade Frauen haben weniger Muskelmasse als Männer. Daher braucht man auch keine Angst "Muskelberge" zu haben. Die bekommt Frau nur, nach jahrelangem, exzessiven Training und/oder chemische Hilfsmittel. Krafttraining führt zu einer "Optimierung" der Muskeln und zu eine leichte Zuwachs, welcher dir langfristig dabei hilft schlank zu werden/bleiben.
Hier nun ein paar Tipps!
Fange langsam an und versuche nicht zu viel zu wollen!
Man sagt: Erst öfter, dann länger, dann schneller. Eine Steigerung des Umfanges von mehr als 10-15% pro Woche, sollte vermieden werden. Eine Steigerung sollte auch einige Zeit beibehalten werden, damit der Körper Zeit zu Anpassung hat. Es ist aber auch immer sehr individuell. Eventuell ist man schon fitter als man denkt. Nur eben nicht übertreiben.
Baue Krafttraining in deinen Sportplan mit ein!
Mehr Muskeln verbrennen mehr Fett. Mehr Muskeln straffen/formen den Körper und helfen gegen Cellulitis.
Führe ein Ernährungstagebuch!
Dazu gibt es hilfreiche App's für das Smartphone oder man macht von seine Mahlzeiten Fotos und/oder schreibt es in eine Kladde. So bekommt man einen wirklichen Überblick über seinen Lebensmittelkonsum. Hier sollte man ehrlich sein und wirklich ALLES vermerken.
Vermeide Fertigprodukte!
In den meisten Fertiggerichten befinden sich oftmals versteckte Kalorien. Oft in hohen Fettkonzentrationen und/oder Zuckern.
Achte auf deine Makronährstoffe!
Dies sind Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. Bei einer Reduktion seiner Kalorien reduziert man auch seine Makros. Dies sollte man beachten, da der Körper in einer Reduzierungsphase einen höheren Eiweißbedarf hat. Eiweiß(Proteine) benötigt der Körper um einen Muskelabbau zu vermeiden und um "Reparaturarbeiten" am Körper vorzunehmen. Es ist der "Grundbaustoff" des Körpers.
Führe keine "Crashdiät" durch!
Man ist geneigt sehr viel, in sehr kurzer Zeit zu wollen. Dies ist normal und verständlich. Nur leider ist dies in den allermeisten Fällen nicht nachhaltig. Es gibt natürlich Leute, die durch eine Crash schnell, viel abnehmen und sogar ihr Gewicht halten. Nur benötigt man hier eine hohe Portion Disziplin, die einem das Leben unter Umständen nicht sehr angenehm macht.
Überschätze nicht deinen Sport!
Man ist geneigt, seine sportlichen Aktivitäten zu überschätzen, oft aufgrund seines persönlichen Empfindens. Hier hilft sich vor Augen zu führen, wie viel man in etwas verbraucht und wie viel Energie Lebensmittel XY hat. Für ein Stück Torte muss man schon mal ne 3/4-Stunde laufen.
Es gibt Studien, die belegen, dass gerade Sportanfänger bis zu 150Kcal/Tag MEHR Energie aufnehmen als sie bräuchten.
Unterschätze nicht deine Ernährung!
Hier ist die "stärkste" Stellschraube, mit der man etwas erreichen kann. Versteckte Essensfallen ausmerzen, hochkalorische Lebensmittel meiden, mehr Gemüse, moderaten Obstkonsum und das meiden von Zucker kann hier hilfreich sein.
Du sollte aber nichts meiden, nur weil es irgendwo geschrieben steht. So lange du keine Probleme hast gibt es keine "bösen" Lebensmittel.
Uihh! Nun habe ich doch schon einiges geschrieben. Mir fällt bestimmt noch mehr ein. Sicherlich hast Du aber auch noch Fragen. Die kannst Du natürlich gerne hier stellen.
Gut aufgehoben bist du auch im Kilokillerfaden.
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... 015-a.html
Hier findest Du viele nette Leute, die alle ein ähnliches Ziel wie du verfolgen. Schau dort doch mal rein.