RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich weiß, zu diesem Thema gibt es schon einige Beiträge, aber wirklich weiter geholfen hat mir das nicht.
Ich bin 26 Jahre alt, normalgewichtig (60kg bei 1,74m) und hatte nach langer Zeit ohne Sport einfach Lust mich wieder mehr zu bewegen. Im Dezember letzten Jahres habe ich mit dem Laufen begonnen. Zunächst dreimal die Woche abwechselnd Laufen und Gehen, irgendwann konnte ich dann auch 30 Minuten durchlaufen. Inzwischen laufe ich auch schon mal viermal die Woche, mal nur 25 min, meist aber etwa 45-60 min. Dabei variiere ich zwischendurch immer mal das Tempo, also mal 2 min ‘ne Ecke schneller und dann wieder ‚Normaltempo‘.
Mein Problem: Ich werde nicht besser, bin einfach extrem langsam (durchschnittlich etwa 8:30 min/km !!! )
Was sollte ich ändern damit ich mich verbessere? Es kann doch nicht sein, dass ich für 5 Kilometer fast 45 min benötige und ich einfach nicht besser werde?!?
Und falls es relevant sein sollte: Ich komme aus einer Gegend in der es fast immer nur bergauf oder bergab geht.

Viele Grüße
Lotta

es ist doch i.M. Sportabzeichenzeit. Geh doch mal zum Sportplatz und laufe dort eine abgemessene Länge, Messung mit Stoppuhr.
Evtl. bisst du ja doch schneller. Ansonsten einfach mal richtig schnell laufen

Pulsuhr weglassen?

Falls du schon keine mehr trägst: Mal auf einer flachen Strecke mit bekannter Länge - am besten wirklich ein Sportplatz - prüfen, ob die Tempoangabe stimmt. Wie misst du denn bisher deine Strecken?

Ansonsten: Mal jemand Erfahrenen schauen lassen, wie du läufst. Es gibt Leute, die mehr Dynamik ins Hochhüpfen investieren als in den Abdruck nach vorn.

Lotta01 hat geschrieben:... also mal 2 min ‘ne Ecke schneller und dann wieder ‚Normaltempo‘.
Mein Problem: Ich werde nicht besser, bin einfach extrem langsam (durchschnittlich etwa 8:30 min/km !!! )
Was sollte ich ändern damit ich mich verbessere? Es kann doch nicht sein, dass ich für 5 Kilometer fast 45 min benötige und ich einfach nicht besser werde?!?

Hallo Lotta01,

wenn deine Tempoangabe stimmt - und warum sollte sie nicht -, dann läufst du tatsächlich zu langsam. Damit muss radikal Schluss sein. Nachdem du nun bereits seit etwa 8 Monaten in diesem langsamen Schlappschritt unterwegs bist, hat der sich deinem Bewegungsapparat als "Programm" aufgeprägt. Deine gelegentlichen Versuche das Tempo zu erhöhen in allen Ehren, aber das wird so nicht reichen, weil du danach immer wieder in den Schlappschritt zurückfällst. Du solltest einen "Schnitt" machen und deine Läufe künftig anders gestalten.

Von Beginn an schneller laufen! Eben jenes Tempo, das du erreichst, wenn du bisher deine Laufgeschwindigkeit gesteigert hast. Dieses Tempo ist dann wahrscheinlich immer noch nicht schneller als 6:30 bis 7 min/km aber immerhin als Grundschritt schnell genug. Und du musst dich zwingen dieses Tempo durchzuhalten. Geht nicht! sagst du? Kann sein. Dann läufst du eben 5 min in diesem Tempo und gehst dann! Dann wieder in dem Tempo fünf Minuten und so weiter, bis deine Trainingszeit von 30 bis 45 min um sind. Es sollte von Mal zu Mal möglich sein die Gehphasen zu verkürzen und doch das Tempo hoch zu halten.

Um von dem Schlappschritt wegzukommen, solltest du deinem Bewegungsapparat wieder beibringen was richtiges Laufen ist. Das geht am besten wenn man rennt. Nur leider ist Rennen anstrengend und wenn man es nicht gewohnt ist, kriegt man davon einen Muskelkater. Darum Vorsicht. Es geht auch nicht darum, dass du nun aus dem Haus stürmst und wie von der Tarantel gestochen losdüst. Das "Rennen" solltest du vorsichtig, als zusätzliche Übung am Ende jedes zweiten Trainings wie folgt einbauen. Wenn deine 30 bis 45 min um sind, dann hängst du noch Steigerungsläufe an. Anfangs nur einen, später zwei und irgendwann drei. Steigerungsläufe führt man folgendermaßen durch: Langsam laufend beginnen und dann über 50, 60 Meter immer schneller werden bis knapp unterhlab deines schnellsten Tempos. Und dieses Tempo knapp unter Sprinttempo ziehst du dann noch weitere 30 bis 40 Meter durch. Insgesamt also über etwa 80 bis 100 m steigern. Danach austrudeln, eine Weile langsam laufen und dann die nächste Steigerung ...

Nicht missverstehen: Ausdauer gewinnst du mit dem normalen Ausdauertraining. Die Steigerungen haben damit nichts zu tun. Mit diesen schnellen Laufbewegungen sollst du dein Nervensystem daran erinnern, wie Laufen geht ... Wenn man sprintet hat man keine Wahl: Man muss einen guten Laufstil einhalten. Darum geht es für diese paar Sekunden!

Darüber hinaus kannst du noch Übungen des Lauf-ABC ausführen, um deinen Bewegungsapparat zu kräftigen und insgesamt den Laufstil zu verbessern. Was das für Übungen sind und wie das geht findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite und zwar im Menü <Ein Weg zu Marathon><7. Marathon und Gesundheit><3.4.1 Übungen des Lauf ABC>. Störe dich nicht daran, dass das unter "Marathon" aufgehängt ist, die Übungen gelten für alle Läufer.

Ich wünsche dir flottere Beine und schöne Läufe

Gruß Udo

Oder jemand auf dem Fahrrad mitnehmen. Auch wenn das Fahrrad langsam fährt ist es immer ein bisschen schneller.
Ich mach das grad mit ner Freundin. Ich bin das Fahrrad, sie läuft. Ihr Grundtempo hat sich dadurch um eine ganze Pace gesteigert.
Ich lass sie allerdings auch immer wieder mal sprinten ( ich möcht ja auch was zu tun haben).
Grüße Sandra