RUNNER'S WORLD

Hallo
das Problem haben wahrscheinlich einige. Die Beine können noch aber die Atmung bereitet Probleme. Seit mittlerweile 4 Monaten laufe ich 2-3 mal pro Woche. Momentan bereite ich mich auf meinen ersten richtigen Lauf vor. Mein persönliches Ziel sind 5km in 25 bis 27 Minuten.
Momentan schaffe ich die Strecke in 27:48 Minuten und für mein Empfinden könnte ich noch locker 1 Minute herausholen.

Auf der Strecke lege ich im Moment noch 3 kurze Gehpausen von jeweils etwa 20 Sekunden ein weil ich recht schnell zum Schnaufen neige. Meine Atmung wird bereits nach geschätzt 300 Metern tiefer und ab km 4,5 kann ich nur noch langsam laufen. Mit Seitenstichen oder Schulterschmerzen habe ich nur selten zu kämpfen, wenn dann verschwinden sie aber noch während des Laufs.

Nun hatte ich schon etwas gelesen und fand heraus, dass jeder so Atmen soll wie er es für richtig hält. Es kann aber nicht Sinn der Sache sein, 3 Kilometer mit schwerer Atmung durchzulaufen. An die alle 3 Schritte ausatmen Technik kann ich mich nicht gewöhnen, das ist mir zu wenig. Es wird empfohlen möglichst tief ein- und auszuatmen aber auch damit habe ich meine Probleme. Mit der Technik komme ich aus meinem Rhythmus und Laufe "unrund". Mir stellt sich auch die Frage, was genau ist tiefes Einatmen und Ausatmen? Etwa so als würde ich Unterwasser tauchen wollen?
Ich habe schon versucht mir die Atemtechnik der mir entgegenkommenden Läufer abzugucken, nur sehe ich nichts. Mir kommt es vor als würden sie genauso flach wie ich atmen.

Gibt es vielleicht noch bessere Methoden?

Du mußt halt soviel Sauerstoff so tief wie möglich einatmen = Zwerchfellatmung

Effizienter Laufen dank der Zwerchfellatmung | Schwellenlauf

Hallo Steinberg,

Das mit dem Atmen muss jeder individuell für sich und seinen Rhythmus herausfinden;- Es gibt kein Allgemeinrezept und wenn medizinisch bei Dir alles OK ist dann wird sich das mit der Zeit von alleine lösen.

Bei mir pendelt sich das Atmen mit der Schrittfrequenz ein, 2 Schritte ausatmen und die nächsten 2 Schritte wieder einatmen
(und nicht sonderlich tief).

Du läufst erst seit 4 Monaten, da muss sich Dein Körper auch erst mal drauf einstellen, das war bei mir auch so (Anfangs hatte ich noch geraucht ).

Rauchst Du?- wenn ja sind das ganz normale Symptome beim Laufen da die Bronchien dann ganz schön gefordert werden.
Da fällt das Atmen irgendwann dann schwerer.

Waldläufer 66 hat geschrieben: Du läufst erst seit 4 Monaten, da muss sich Dein Körper auch erst mal drauf einstellen, das war bei mir auch so

Das gibt sich mit der Zeit.So sehe ich das auch.Lauftraining ist ja auch Lungentraining.Durch Laufen erhöht man ob man will oder nicht die Lungenkapazität.Je mehr Sauerstoff umso besser arbeiten die Muskeln.Mein Tipp an Lauffreien Tagen einfach mal so ein paar Luftballons aufblasen.

HeiBl hat geschrieben:.Mein Tipp an Lauffreien Tagen einfach mal so ein paar Luftballons aufblasen.

Du meinst aber doch mit der Nase, oder Klausi?

Steinberg hat geschrieben:Nun hatte ich schon etwas gelesen und fand heraus, dass jeder so Atmen soll wie er es für richtig hält. Es kann aber nicht Sinn der Sache sein, 3 Kilometer mit schwerer Atmung durchzulaufen.

Hallo Steinberg,

es geht weder darum, dass "jeder so atmen soll, wie er es für richtig hält", noch einen bestimmten Atemrhythmus zu trainieren, bzw. sich aufzuzwingen. Einen bestimmten Atemrhythmus trainieren Kurzstreckler, z.B. beim Hürdensprint, um Bein- und Brustkorbmuskulatur für die Atmung in Einklang zu bringen. Hochtrainierte Sprinter - das habe vor einiger Zeit mal irgendwo gelesen - bräuchten im Grunde genommen überhaupt nicht zu atmen, weil für die 10, 11, 12, 13 Sekunden ihres Wettbewerbs genügend Energie und Sauerstoff für den explosiven Stoffwechsel in ihrer Muskulatur vorrätig sind. Wenn die atmen, dann wohl eher, damit es nicht zu Verkrampfungen/Verspannungen kommt und der Lauf locker bleibt.

Die Atmung des Langstrecklers ist Sache des Nervensystems. Es steuert Atemfrequenz und die Tiefe der Atemzüge. Im Normalfall stellt es bei aeroben Läufen (ausreichende Sauerstoffversorgung der Arbeitsmuskulatur) eine Atemfrequenz ein, die einerseits genügend Sauerstoff an den Lungenbläschen bereitstellt, um in den Blutkreislauf übernommen zu werden, zugleich aber mit den Schritten korreliert ist. 2 Schritte ein-, zwei Schritte ausatmen, oder ein anderer Rhythmus. Dieser Atemrhythmus hält sich über einen weiten Belastungsbereich und "springt" erst um, wenn die Belastung extrem ansteigt. So kenne ich das auch von mir. Ich bewältige praktisch 100 % meiner Kilometer im selben Atemrhythmus. Mehr oder weniger "Luft" in der Lunge stellt das Nervensystem dabei über die Atemtiefe ein. Obschon ich das hier im Detail beschreibe: Ich kümmere mich überhaupt nicht darum! Nicht die Bohne. Ich habe nie darüber nachgedacht und das der "Automatik" in mir vollständig überlassen.

Nun scheint das bei dir aber nicht zu klappen. Andererseits gebe ich dir zu bedenken: 3 km ist eine relativ kurze Strecke. Und wer die so schnell läuft, wie es seine Beinmuskulatur erlaubt, der gerät zwangsläufig in einen Zustand, in dem sein Körper ihn den Sauerstoffmangel fühlen lässt. Ab etwa 90% der maximalen Herzfrequenz (ist vom Trainingszustand abhängig) läuft man im so genannten anaeroben Zustand. Heißt: Es kann nicht so viel Sauerstoff über den Weg Lunge-Blutkreislauf-Muskel zugeführt werden, wie in den "Kraftwerken" der Muskelfasern eigentlich benötigt würde. Ab dann erfolgt die Atmung auf "Anschlag". Die Distanz 3 bis 5 km wird in Wettkämpfen durchaus im anaeroben Zustand gelaufen. Mit anderen Worten: Die Wettkämpfer pumpen was das Zeug hält!

Normalerweise ist die Sauerstoffzufuhr und damit die Atmung für den Ausdauerzuwachs, das Ausdauertraining kein limitierender Faktor. Da die Sauerstoffversorgung für den menschlichen Organismus überlebenswichtig ist, hat die Natur die Lunge "überdimensioniert". Dennoch: So wie du dein Problem beschreibst, scheint da etwas nicht zu stimmen. Zumal du schreibst, während des Laufs mehrmals Gehen zu müssen, um die Atmung wieder in den Griff zu bekommen. Da du erst seit 4 Monaten läufst, mag es sein, dass sich die Sache noch einpendelt. Sollte sich das wider Erwarten nach ein paar weiteren Monaten nicht gegeben haben, wäre zu überlegen, ob du deine Lungenfunktion testen lässt und Blutwerte nehmen lässt. Eisenmangel ist z.B. eine häufige Ursache, wenn es Menschen schwer fällt Ausdauer aufzubauen. Bei Eisenmangel vermag das Blut nur begrenzt Sauerstoff zu binden, um ihn in die Muskulatur zu transportieren.

Aber die Kirche im Dorf lassen!!! Erst weiter beobachten, vermehrt schnellere Läufe trainieren und noch abwarten, ob sich dein Atemproblem löst!

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Aus den oben dargestellten Gründen widerstrebt es mir eigentlich "Atemempfehlungen" zu geben. Aber vielleicht hilft es dir, wenn du in "Atemnot" gerätst bewusst sehr tief auszuatmen. Bewusst auszuatmen ist im Grunde wichtiger als das Einatmen. Hintergrund: Entgegen der üblichen Denkweise wird nur ein vergleichsweise geringer Prozentsatz der Atemluft pro Atemzug ausgetauscht. Es bleibt sehr viel "alte", damit sauerstoffarme Luft in den Lungenverästelungen "stehen". Einer der Gründe, wieso das sinnvoll ist, ergibt sich im Winter: Der Mensch kann auch noch zig Minusgrade kalte Luft einatmen, ohne sich sofort eine Lungenentzündung zu holen, weil sich die eiskalte Einatemluft mit der warmen Restluft vermischt. Es kommt in der Tiefe der Lunge also immer nur warme Luft an. Wer seine Sauerstoffvorsorgung in der Lunge verbessern will, sollte daher zunächst bewusst und übermäßig ausatmen. Versuch es mal damit, wenn du kurzatmig wirst.

bones hat geschrieben:Du mußt halt soviel Sauerstoff so tief wie möglich einatmen = Zwerchfellatmung

Danke, werde ich mal ausprobieren bzw. trainieren.

Waldläufer 66 hat geschrieben: Rauchst Du?- wenn ja sind das ganz normale Symptome beim Laufen da die Bronchien dann ganz schön gefordert werden.
Da fällt das Atmen irgendwann dann schwerer.

Hallo, ich habe vor 1 1/2 Jahren mit dem üblichen Rauchen aufgehört und bin auf die E-Zigarette umgestiegen. Ich muss gestehen, ab und an zu rauchen aber eine Schachtel alle 2-5 Monate dürfte nichts ausmachen. 2-3 Stunden vor dem Laufen nehme ich den letzten Zug, um durch's Dampfen nicht beeinträchtigt zu werden da vom Gefühl her sehr fruchtige Liquids die Atmung einschränken.

HeiBl hat geschrieben:Mein Tipp an Lauffreien Tagen einfach mal so ein paar Luftballons aufblasen.

Ernsthaft?

U_d_o hat geschrieben: PS: Aus den oben dargestellten Gründen widerstrebt es mir eigentlich "Atemempfehlungen" zu geben. Aber vielleicht hilft es dir, wenn du in "Atemnot" gerätst bewusst sehr tief auszuatmen. Bewusst auszuatmen ist im Grunde wichtiger als das Einatmen. ...

Tieferes Ausatmen klappt sogar besser als das tiefe Einatmen. Beim tiefen Einatmen hört es sich an, als wäre mein Hals verklebt oder ähnliches. Komischerweise bin ich schnell wieder fit. Auf den letzten 200 Metern versuche ich nochmal richtig Gas zu geben und gehe dann nochmal 200 Meter bis zu meiner Haustür. Bin ich Zuhause angekommen, bin ich zwar noch ordentlich am Schwitzen aber meine Atmung ist wieder im normal Bereich.

Steinberg hat geschrieben: Ernsthaft?

Ist mein voller Ernst.Noch ein Tipp.Wer flach atmet sollte mal eines versuchen.Einfach mal das Ausatmen in die Länge ziehen.Wenn du danach wiederLuft holst wirst du bemerken das viel mehr Luft in deine Lunge fließt und der Brustkorb sich hebt.Einfach zu bewerkstelligen durch die Lippenatmung ( google mal )

Hey Steinberg,

hör' auf zu rauchen und laufe langsamer, dann hast du auch keine Probleme mit der Atmung mehr!

Du meinst, du könntest auf deinen Läufen locker noch eine Minute rausholen, schreibst aber gleichzeitig, dass du auf einer Strecke von 5 km aber noch 1 Minute Gehpause (3x20 sec) brauchst...
Da braucht man nicht viel Text und erst recht nicht viel Atemübungshinweise oder sonst etwas. Meiner Meinung übertreibst du es einfach und bist zu schnell. Außerdem hast du wahrscheinlich noch gar keine Grundlagenausdauer und die baut man nach bisherigen Erkenntnissen insbesondere durch langsame und lange Läufe aus, d. h. in deinem Fall mindestens bis zu einer Stunde langsam durchlaufen können, um dann langsam auf kürzeren Distanzen mit Tempotraining etc. schneller werden zu können.
Wenn du noch dazu nicht mehr rauchen würdest, würdest du wahrscheinlich auch noch besser Luft holen können - wie zugequalmte Lungen aussehen, kann man sich ja an den anschaulichsten Bildern selbst verdeutlichen und dass die nicht so einwandfrei funktionieren können wie "saubere" Lungen, das kann man sich eigentlich ohne viel biologisches Hintergrundwissen selbst vorstellen.

Steinberg hat geschrieben:Momentan schaffe ich die Strecke in 27:48 Minuten und für mein Empfinden könnte ich noch locker 1 Minute herausholen.

Du sprichst im Detail über deine schnellstmöglichen Läufe, nicht aber über die langsamen Läufe, die bei einem Anfänger den Großteil der Wochenkilometer ausmachen sollten.

Als nächstes klagst du:

Steinberg hat geschrieben:An die alle 3 Schritte ausatmen Technik kann ich mich nicht gewöhnen, das ist mir zu wenig.

Mir kommt da ein Verdacht: Rennst du etwa jedes Mal deine 5 km in maximal möglichem Tempo und versuchst gleichzeitig, diese Läufe mit einem irgendwo aufgeschnappten künstlichen Atemrhythmus auszubremsen ?

Bevor ich weiter spekuliere, sage uns doch mal, wie deine typische Trainingswoche aussieht und wie du deine 2 bis 3 Läufe pro Woche nach Distanz und Tempo variierst. Daran schließt sich dann sofort die Frage an, bei welchem dieser unterschiedlichen Lauftypen du die 3er Atmung tatsächlich versuchst. Und welcher Atemrhythmus genau ist eigentlich gemeint ? Innerhalb von 3 Schritten einmal ein- und ausatmen (also sowas wie 1,5 + 1,5) oder ist es 3 Schritte "aus" und 3 (oder 2) Schritte "ein" also 3 + 3 (2) ?