RUNNER'S WORLD

Hallo,

Zur Vorabinfo:
ich bin einen 5km Wettkampf knapp unter 30 min gelaufen und Anfang des Monats 10 km in 63 min.

Kurz nach dem 10 km Lauf habe ich meine Läufe umgestellt und laufe nun mit einer Laufuhr nach Puls anstatt mit einer App "so nach Gefühl". ( Man muß sich ja auch technisch weiterentwickeln )
Aktueller "Trainingsplan":
pro Woche ein 5 km mit 4 Sprints zwischendrinn, (zwischendrinn langsam )
einmal 5 km bei ca 80-85% Maxpuls ( das sind 155)
und einmal 10 km bei ca 75-80% Maxpuls ( das sind 145)
Mein Maxpuls liegt bei mir bei 187 ( ausgerechnet und zusätzlich nach Anleitung getestet.)

Die Streckenlänge, insbesondere die der Sprinteinlagen, steigere ich mit der Zeit. Ich versuche mich an 10% mehr pro Monat zu halten.


Vor dieser Trainingsumstellung bin ich die 5 km im Training regelmäßig mit ca 6:30 gelaufen und die 10 km mit ca 7:00, keine Ahnung bei welchem Puls. ( aber nur diese 15 km pro Woche)

Jetzt laufe ich mehr Strecke aber nach Puls, und ich verlangsame mich schon bei den 5 km Läufen auf über 7:40 und die langen Läufe sind über 8 min/km!!


Ich habe umgestellt, weil das Laufen nach Puls in den meisten Trainingsplänen angegeben. Aber macht mich das wirklich schneller mit der Zeit? Ich meine, ich trainiere erst seid einem Monat so ich erwarte jetzt noch keine Verbesserung. Ob es wirklich was bringt sehe ich erst bei einem Wettkampf. Aber für mich ist das im Vergleich von vorher so langsam, ich kann noch nicht wirklich glauben, dass mich das Leistungsfähiger bzw schneller machen soll.

madm hat geschrieben: Ob es wirklich was bringt sehe ich erst bei einem Wettkampf.

Ja. Anfang des Monats plus 6 Wochen.

Knippi

Macht dir das gebremste Laufen denn genauso viel Spaß wie das Laufen vorher?

Dass du jetzt im Training mehr als eine Minute pro km langsamer läufst als du es ohne Pulsmessung getan hast, bringt dich mMn nicht wesentlich weiter. Du scheinst dich mit dem extrem langsamen Tempo, das bei den langen Läufen ja schon nur noch marginal mit Laufen zu tun hat, doch gar nicht wohl zu fühlen. Warum also lässt du dir den Spaß durch eine Uhr und pulsgesteuerte Trainingspläne verderben?


VG,
kobold

Lass den Pulsmesser in der Regel zuhause.
Wenn du deinen Puls messen willst, nimm ihn vielleicht alle 2 Wochen mal auf einer längeren Runde mit und schau nach dem Lauf, wie sich dein Puls im Vergleich zum letzten Mal entwickelt hat.
Vermutlich stimmt zudem dein Maximalpuls nicht, trotz Formel und Test (als relative Anfängerin kannst du dich noch nicht so ausbelasten, wie es erforderlich wäre - deine HfMax ist also vermutlich deutlich höher).

Viel Spaß beim Laufen,
3fach

madm hat geschrieben:Vor dieser Trainingsumstellung bin ich die 5 km im Training regelmäßig mit ca 6:30 gelaufen und die 10 km mit ca 7:00, keine Ahnung bei welchem Puls. ( aber nur diese 15 km pro Woche)

Jetzt laufe ich mehr Strecke aber nach Puls, und ich verlangsame mich schon bei den 5 km Läufen auf über 7:40 und die langen Läufe sind über 8 min/km!!

Vergiss es. Langsamer als 7:00 sollte man nie "laufen" - das wäre sonst doch nur Gehen mit gebeugten Knien.

Vergleich deinen derzeitigen Plan doch mal mit einem sub-28-Plan für 5 km. Du wirst sehen, dass die Geschwindigkeiten da viel schneller sind, was wiederum bedeutet, dass deine HFmax falsch ist.

Oder mach es so: normaler Lauf = 75% der HFmax = 6:30 min/km; langer Lauf = 70% der HFmax = 7:00 min/km. Daraus kannst du dann die anderen Werte abschätzen.

Deine Überschrift "puls macht mich so langsam" ist bereits die Beantwortung deine Frage.

Gruss Tommi

Gilt das auch für Anfänger? Sollte man da vielleicht doch eher auf den Puls achten und es langsamer angehen lassen? Oder ist das eher eine rechti individuelle Geschichte? Ich will mir nicht unbedingt auch noch einen Pulsmesser kaufen müssen

Marina80 hat geschrieben:Gilt das auch für Anfänger? Sollte man da vielleicht doch eher auf den Puls achten und es langsamer angehen lassen? Oder ist das eher eine rechti individuelle Geschichte? Ich will mir nicht unbedingt auch noch einen Pulsmesser kaufen müssen

Nein, für Anfänger ist die orthopädische Belastung der wichtigste Grund, es langsamer angehen zu lassen. Aber auch nur so langsam, wie Laufen noch vernünftig möglich ist. Zu langsames Laufen bremst einerseits die Entwicklung und ist für viele eher unökonomisch und versaut im schlimmsten Fall den Laufstil.

Gruss Tommi

Ist dein Ziel ein gewisses Tempo über eine Distanz zu laufen, dann macht es sinn auf Tempo zu trainieren. Stichwort Wettkampf sub XY auf xx km

Ist dein Ziel einen Distanz in einem Pulsbereich zu laufen, dann sollte man mit Puls trainieren. Stichwort: Herzop

ok, dann also doch eher pace als pulsorientiert... hmmm

es war schon schick so langsam zu laufen, ich habe ja trotzdem geschwitzt. Es war halt bequem.

Ich habe mal in meinen Daten von dem letzten 10 km Wettkampf nachgesehen, da hatte ich die Pulsuhr ganz neu.
Pace 6:25, Pulsdurchschnitt 175. auch schon in den ersten 5 km, ich bin sehr konstant gelaufen.
d.h. ich würde voraussichtlich die 5km Runden bei einem Puls von 175 laufen und die 10 km ca 160-165 puls...

Ich denke mir gerade, beim Laufen ist es wie mit den Diäten. Der eine Sagt lauf mit Puls, anaerober Bereich usw... der andere sagt... lauf schnell, sonst wirst du nicht besser... und ich weiß nicht wer recht hat. Vielleicht beide irgendwie?

ok, vielleicht laufe ich einfach mal an der oberen Wohlfühlgrenze bis mein Maximalpuls mir Platz lässt für ein Training nach Puls?

Was für einen Maxpuls haben denn trainierte Läufer?

dicke_Wade hat geschrieben:Nein, für Anfänger ist die orthopädische Belastung der wichtigste Grund, es langsamer angehen zu lassen. Aber auch nur so langsam, wie Laufen noch vernünftig möglich ist. Zu langsames Laufen bremst einerseits die Entwicklung und ist für viele eher unökonomisch und versaut im schlimmsten Fall den Laufstil.

Gruss Tommi

Alles klar, danke!

madm hat geschrieben: Was für einen Maxpuls haben denn trainierte Läufer?

Du könntest genauso gut fragen: Welche Schuhgröße haben denn trainierte Läufer?
Was nützt dir das? Nichts!
Verändert sich die Schuhgröße durch Training? Nein, genauso wenig wie die maximale Herzfrequenz.
Ist kleine oder große Schuhgröße besser? ...

madm hat geschrieben:beim Laufen ist es wie mit den Diäten.

Kann ich nicht beurteilen, ich bekomme weder Gehalt noch Diäten für die Lauferei. Ob Abgeordnete was fürs Laufen bekommen? Keine Ahnung!

Alle relevanten Hinweise zum Laufen hast du schon bekommen.

Bernd

madm hat geschrieben: Was für einen Maxpuls haben denn trainierte Läufer?

Jeder seinen eigenen... und der ändert sich auch nicht wesentlich, nur aufgrund des Alters, aber garantiert nicht durch mehr Training.

Zu mehr Pulsfragen guck Dir einfach mal dieses Forum durch, da findest Du drölfzig verschiedene Fäden zu... alle mit dem selben Tenor: mein Puls ist zu hoch, da muss ich ja gehen, um in der Pulszone zu bleiben, ich habe meinen Max.Puls errechnet, das passt nicht... etc pp.

Meiner Meinung nach braucht der gemeine Hobby-Freizeit-Sportler keine Pulsuhr um sein Training zu steuern. Es ist schön, zu beobachten, wie mit besserem Trainingszustand der Durchschnittspuls beim Laufen sinkt, aber um seine Leistung zu steigern, reicht auch Training nach Tempo völlig aus. Generell: einmal kurz und schnell, einmal lang und langsam, einmal Intervalle oder Fahrtspiel.

Rennschnecke1 hat geschrieben:J Es ist schön, zu beobachten, wie mit besserem Trainingszustand der Durchschnittspuls beim Laufen sinkt, aber um seine Leistung zu steigern,

Ok, ich hatte es falsch verstanden! Ich dachte durch Training steigt mein Maximalpuls und damit liegt dann der hochgelobte aerobe Trainingsbereich in einer höheren Pulszone...


Naja, dann macht die Pulsuhr doch Sinn, dann sehe ich ggf das mein Pulsbereich bei gleichen Tempo mit der Zeit sinkt.

Ja diese Einstellung darf auch gerne ein Zyniker kommentieren. Für MEINE Motivation ist es sehr gut, wenn ich einen messbaren Erfolg habe.

burny hat geschrieben:Du könntest genauso gut fragen: Welche Schuhgröße haben denn trainierte Läufer?
Was nützt dir das? Nichts!

Doch, es befriedigt meine Neugierde, gekoppelt mit der Fehlannahme, dass der Maximalpuls etwas mit einem Trainingszustand zu tun hat.

burny hat geschrieben:

Kann ich nicht beurteilen, ich bekomme weder Gehalt noch Diäten für die Lauferei. Ob Abgeordnete was fürs Laufen bekommen? Keine Ahnung!

Alle relevanten Hinweise zum Laufen hast du schon bekommen.

Scherzkeks und nein, hatte ich noch nicht, denn Rennschnecke hat mir noch einen (für mich) wichtigen Hinweis gegeben.

DAS ist eben das Problem mit den meisten Pulstrainierern: die meisten wissen gar nichts darüber und wundern sich, dass nix klappt.

madm hat geschrieben: Ich dachte durch Training steigt mein Maximalpuls und damit liegt dann der hochgelobte aerobe Trainingsbereich in einer höheren Pulszone...

So nicht. Aber:
Durch Training steigt deine anaerobe Schwelle und damit liegt dann der hochgelobte aerobe Trainingsbereich in einer höheren Pulszone...

Sieh es so: du bist einfach noch nicht trainiert genug, um 5 km anaerob zu laufen. Somit läufst du automatisch aerob, und brauchst nicht extra langsamer zu werden.

madm hat geschrieben: Ja diese Einstellung darf auch gerne ein Zyniker kommentieren.

Ich versuche mal mein Glück.

Aus komfortablem Tempo (Puls merken) heraus gibst Du Gas, bis Du schneller als bei "angenehm hart" bist, dieses Tempo hältst Du 30 Sekunden (Puls merken), Tempo reduzieren, bis Du wieder beim Puls vom komfortablen Tempo bist. Das machst Du 17 x.

Knippi

Naja, dann macht die Pulsuhr doch Sinn, dann sehe ich ggf das mein Pulsbereich bei gleichen Tempo mit der Zeit sinkt.

Wenn du so auf messbare Fortschritte stehst, lauf dann doch einfach mal eine Strecke auf Zeit und wiederhole das einmal im Monat. Oder nehm direkt an Wettkämpfen teil. Das geht beides ganz ohne dass du deinen Puls misst.

Alternativ eine ganz wilde Idee: Hör mal auf deinen Körper. Bei zwei gleichschnell gelaufenen Trainingseinheiten, einmal vorher, einmal nachher, verrät der dir allein dadurch, wie du dich fühlst, dass du Fortschritte machst. Das Ergebnis dürfte kaum willkürlicher sein als irgendein von zahlreichen Parametern mitbestimmter Pulswert.

Mir kommt diese ganze Pulsmesserei mittlerweile so vor, als würden die Leute krampfhaft nach irgendeinem Nutzen für diese Dinger suchen, einfach nur, weil man meint (und vorgemeint bekommt), so etwas müsse man unbedingt haben.

madm hat geschrieben:Naja, dann macht die Pulsuhr doch Sinn, dann sehe ich ggf das mein Pulsbereich bei gleichen Tempo mit der Zeit sinkt.

Du übersiehst etwas sehr wichtiges:
Du magst dich zwar an den Messwerten erfreuen (mache ich auch), ABER:

Schon wenn du das Wort "Puls" in diesem Forum überhaupt nur erwähnst, kommen als die Pulsuhr-Gegner aus den Löchern gekrochen und erklären dir, dass es absolut unmöglich ist, die Pulsuhr sinnvoll zu verwenden.
Und dann zusätzlich zu sagen, "dann macht die Pulsuhr doch Sinn", ist dann für manche Foris eine handfeste Provokation, und ein kleinerer Shitstorm ist dir gewiss.

Also: Miss ruhig, protokolliere die Werte (immer mit Temperatur/Wetter, denn die Temperatur hat z.B. bei mir viel den grösseren Effekt als das Training), freue dich daran. Aber schreib hier nichts davon. Nie. Man wird es dir immer ausreden wollen.

Meine Empfehlung: Laufe nach Atmung und Gefühl.
Wenn du anfängst, ganz ganz leicht ins Pusten zu kommen, aber dich noch gut unterhalten kannst, befindest du dich im GA1/2-Bereich. Knapp darunter ist der GA1-Bereich für deine langsamen läufe, knapp darüber ist dein GA2-Bereich für deine Tempo-Läufe.

Laufen nach Herzfrequenz oder Pace bringt meinen Erfahrungen nach nur dann etwas, wenn du zuvor in einem Laktatstufentest deine anaerobe Schwelle, und/oder mit Spiroergometrie deine aerobe Schwelle feststellen lassen hast.

Die meisten Laufanfänger bestimmen ihre Trainingsbereiche mit der 220-Alter-Formel. Das ist aber eine reine statistische Größe, die gewöhnälich ganz ordentlich von der Realität abweicht.
Man kann auch die HFmax austesten und auf Basis darauf die Trainingsbereiche herunterrechnen, allerdings erreicht man die HFmax als Laufanfänger meist noch nicht und selbst wenn, ist es erst wieder nur eine Daumen mal Pi-Rechnung.

Die Lauf-nach-Atmung-Strategie funktioniert meinen Erfahrungen nach ohne Leistungstest am zuverlässigsten. Mit Leistungstest gibt es die Möglichkeit nach Herzfrequenz, nach Pace oder sogar nach Laktat zu trainieren - wobei letzteres für den Hobbysportler eher nicht unbedingt sinnvoll ist
Ich selbst laufe meist nach Atmung, habe hin und wieder aber auch Phasen, wo ich nach einer Herzfrequenz-Pace-Kombination laufe.
Dem jeden das seine

D-Bus hat geschrieben:Sieh es so: du bist einfach noch nicht trainiert genug, um 5 km anaerob zu laufen. Somit läufst du automatisch aerob, und brauchst nicht extra langsamer zu werden.

Kürzer kann man es wohl nicht mehr auf den Punkt bringen

crsieben hat geschrieben:Mir kommt diese ganze Pulsmesserei mittlerweile so vor, als würden die Leute krampfhaft nach irgendeinem Nutzen für diese Dinger suchen, einfach nur, weil man meint (und vorgemeint bekommt), so etwas müsse man unbedingt haben.

Ne, man hat sich das Teil gekäuft, das war teuer also MUSS es auch einen Nutzen bringen!

Gruss Tommi

Marathonus hat geschrieben:Laufen nach Herzfrequenz oder Pace bringt meinen Erfahrungen nach nur dann etwas, wenn du zuvor in einem Laktatstufentest deine anaerobe Schwelle, und/oder mit Spiroergometrie deine aerobe Schwelle feststellen lassen hast.

Also das sehe ich absolut nicht so!!!
Diese Laktattests haben nur sinn wenn du die Regelmäßig machst (zb alle 2 Monate) und das ist für den normalen Hobby bis Leistungssportler sinnlos. Bei Profis (= verdienen mit Laufen Geld) hat das wieder mehr Sinn.

Der beste Test ist ein Wettkampf der gibt dir wohl die genauerste momentan Leistung wieder und das alles schon mit einer Pace in den Ergebnisslisten.

Mit dieser Wettkampfpace kann man dann vernünftig trainieren, denn man kann sehr leicht ausrechnen wie schnell eine trainingseinheit sein sollte.

PescheMAX hat geschrieben: Also: Miss ruhig, protokolliere die Werte (immer mit Temperatur/Wetter, denn die Temperatur hat z.B. bei mir viel den grösseren Effekt als das Training), freue dich daran. Aber schreib hier nichts davon. Nie. Man wird es dir immer ausreden wollen.

Das ist Quatsch. Was meist nicht funktioniert ist - wie man immer wieder und auch hier sieht - die Trainingssteuerung während des Laufs mittels Herzfrequenz. und weil die HfMax nicht bekannt ist (und von Anfängern mangels Leistungsfähigkeit auch gar nicht ermittelt werden kann). Das wird hier in erster Linie ausgeredet.

Was geht ist die nachträgliche Auswertung über den zeitlichen Verlauf und den (hoffentlich) bekannten Einflußgrößen und das vergleichen gleicher EInheiten über einen längeren Zeitraum. Nur ist das dann schon wieder eine Frage der Erfahrung, welche Schlüsse daraus zu ziehen sind.

Und was auch geht ist die Alarmkontrolle bei langen Läufen, um in einem bestimmten Belastungsbereich zu bleiben . Ich gebe ja zu, daß ich bei längeren Läufen manchmal dazu neige, deutlich schneller oder langsamer als geplant zu Laufen. Da weckt mich meine Nervensäge ab und zu.

In Summe also für Anfänger oversized und unnützt.

tom

ElVa hat geschrieben:Und was auch geht ist die Alarmkontrolle bei langen Läufen, um in einem bestimmten Belastungsbereich zu bleiben . Ich gebe ja zu, daß ich bei längeren Läufen manchmal dazu neige, deutlich schneller oder langsamer als geplant zu Laufen. Da weckt mich meine Nervensäge ab und zu.

Was leider dazuführt das du den langen Lauf mit einer höheren Pace beginnst und mit einer niedriegeren beendest. Denn mit größerer Ermüdung wird bei gleicher Pace die HF steigen und ein konstannthalten der HF bewirkt zwangsläufig eine monotonen fallenden Pace.

Nur ist es vom Trainingseffekt besser, wenn man langsam beginnt und schneller aufhört, damit der Körper lernt auch bei Ermüdung das Tempo hoch zu halten. Es macht ja keinen Sinn bei jeder kleinsten Ermüdung die Pace nach untern zu korrigieren nur um die HF konstant zu halten, damit konditioniert man nur einen Einbruch, der beim nächsten Bewerb ganz bestimmt kommt.

Natürlich kann man jetzt einfach versuchen zu schauen das der Puls über die Distanz kontinuierlich steicht so das zumindest die Pace konstant bleibt bzw. eventuell leicht steigt. Die Frage die man sich damit stellen muss ist, warum will ich die Pace über die HF steueren wenn ich gleich direkt die Pace steuern könnt?

tempo85 hat geschrieben:Was leider dazuführt das du den langen Lauf mit einer höheren Pace beginnst und mit einer niedriegeren beendest. Denn mit größerer Ermüdung wird bei gleicher Pace die HF steigen und ein konstannthalten der HF bewirkt zwangsläufig eine monotonen fallenden Pace.

Stimmt, dieser Verlauf der Herzfrequenz bei langen Läufen ist zu beachten. Ist allerdings eher nicht mein Problem.
Die Uhr ist ersten über einen großen Bereich eingestellt, daß nicht gleich jede Schwankung Alarm auslöst und zweitens habe ich eher das Problem, im Verlaufe eines langen Laufes immer schneller zu werden und am Ende ungeplante TDL/Crescendo mache. Bringt zwar Spaß ist aber für den Folgetag kontraproduktiv.
Die untere Schwelle ist so niedrig eingestellt, daß erzwungene Stopps (Ampel o.ä.) nicht zu Piepskonzerten führen.
Tom

ElVa hat geschrieben:...zweitens habe ich eher das Problem, im Verlaufe eines langen Laufes immer schneller zu werden und am Ende ungeplante TDL/Crescendo mache. Bringt zwar Spaß ist aber für den Folgetag kontraproduktiv.

Solche Crescendo-Läufe oder LaLas mit Endbeschleunigung sind ganz feine und wirksames Trainingsmittel. Mach das lieber so weiter und passe eher den Folgetag dementsprechend an

Gruss Tommi

burny hat geschrieben:Ob Abgeordnete was fürs Laufen bekommen?

Nur wenn sie es zum Außenminister bringen und dann über ihre läuferische Heldentat ein Buch schreiben und vor lustlosen Managern teure Motivationsvorträge halten. Solche Abgeordneten haben aber i.d.R. ihre Parlamentskarriere schon in Turnschuhen begonnen.

dicke_Wade hat geschrieben:Solche Crescendo-Läufe oder LaLas mit Endbeschleunigung sind ganz feine und wirksames Trainingsmittel. Mach das lieber so weiter und passe eher den Folgetag dementsprechend an
Gruss Tommi

Sind sie auch, aber bitte schön dann, wenn ich sie brauche. Wenn ich in der frühen Traíningsphase bin liegt der Schwerpunkt eher auf den schnellen, kurzen Intervallen, da kann ich die TDLs noch nicht gebrauchen, da reichen die drögen, lange Läufe.
Aber als letzte Vorbereitungsphase nochmal mit EB, Crescendo oder langen Fartlek ordentliche Reize zu setzen und auch WK-Tempo zu üben bringt mir dann schon richtig Spaß.
Tom

madm hat geschrieben:Ich denke mir gerade, beim Laufen ist es wie mit den Diäten. Der eine Sagt lauf mit Puls, anaerober Bereich usw... der andere sagt... lauf schnell, sonst wirst du nicht besser... und ich weiß nicht wer recht hat. Vielleicht beide irgendwie?
ok, vielleicht laufe ich einfach mal an der oberen Wohlfühlgrenze bis mein Maximalpuls mir Platz lässt für ein Training nach Puls?
Was für einen Maxpuls haben denn trainierte Läufer?

Hallo madm,

keine Ahnung, was man dir in diesem Posting alles geraten hat. Vermutlich einiges Richtige. Nur leider hast du entweder keine oder ziemlich obskure Schlüsse daraus gezogen. Zunächst mal zur Klarstellung: Die maximale Herzfrequenz hat nichts damit zu tun, ob einer trainiert ist oder ein extrem übergewichtiger Couchpotatoe. Die Hfmax ist eine genetisch programmierte, individuelle Größe, die dann mit zunehmendem Alter leicht sinkt. Sie ist im Grundsatz nicht vom Trainingszustand abhängig.

Beim Laufen ist es keineswegs wie mit Diäten. Diäten - du meinst sicher solche zum Abnehmen - sind alle wirkungslos, sie schlagen eher ins Gegenteil um. Beim Laufen - besser gesagt beim Lauftraining - gibt es Grundregeln, die man einhalten muss, wenn man sich verbessern will. Und beim herzfrequenzgesteuerten Training sind wichtige Zusammenhänge zu berücksichtigen. Und dann "funktioniert" auch das.

Wenn du nach Herzfrequenz läufst und deine Füße dabei fast einschlafen, dann gibt es dafür nur eine Erklärung: Du hast ein höhere maximale Herzfrequenz, als du glaubst. Errechnen lässt sich die überhaupt nicht. NULL. Und um sie zu testen, müsstest du ein Programm laufen, dass dich fix und fertig macht. Du warst sicher nicht fix und fertig, nachdem zu deine Hfmax getestet hast. Oder? Jedenfalls stimmt sie nicht.

Wenn du einen weiteren Test vermeiden willst, dann könntest du folgende Vorgehensweise ausprobieren: Lauf deine längste Strecke, in einem Tempo, das du durchhalten kannst, ohne dich voll zu verausgaben. Also in einem Tempo wie vor der Zeit mit dem Pulsmesser. Achte dabei NICHT auf die Pulsmessung, lass sie aber mitlaufen. Hinterher schaust du dir den Pulsverlauf an. Halte den Durchschnittspuls des mittleren Drittels dieses Laufes fest. Erstes Drittel dient dem Einlaufen, da ist der Puls niedriger. Letztes Drittel steigt er wahrscheinlich an, weil die Stoffwechselsituation schon schlechter geworden ist. Deshalb: Mittleres Drittel. Nehmen wir an, der Wert, den du ermittelst wäre 150 bpm. Nur angenommen, real wird es was anderes sein.

Dann wiederholst du den Lauf noch zwei-, dreimal und hältst wieder den Durchschnittspuls des Mitteldrittels fest. Angenommen, das sind dann 148, 153 und (einmal wars vielleicht wärmer draußen) 155. Dann bildest du aus diesen Werten wiederum einen Mittelwert. Also:

150+149+153+155=606 geteilt durch 4 = 151,25 also ungefähr 151

Dieses langsame Tempo entspricht dem Herzfrequenzband 70 bis 75 % von Hfmax. Nimm an es wäre ungefähr die Mitte des Frequenzbandes, also etwa 73%. Nun leitest du die Trainingsbereiche einfach daraus ab. Also so:

70 % ergibt sich aus: 151 geteilt durch 73 mal 70 = 145
75 % ergibt sich aus: 151 geteilt durch 73 mal 75 = 155

nun kann man unschwer erkennen, dass der Bereich 75 bis 80 % zwischen 156 und 165 liegen wird usw.

Dieses Verfahren steht in keinem Lehrbuch für das pulsgesteuerte Lauftraining. Es trägt der Logik, die dem Herzfrequenzgeschehen beim Laufen innewohnt, Rechnung und der Tatsache, dass es ungemein schwierig ist das Herz zu 100% auszubelasten. Dazu müsste man sich in einer Weise schinden, zu der nicht viele wirklich in der Lage sind. Das Verfahren ist natürlich ungenau oder - anders ausgedrückt - nur so genau, wie du in der Lage bist dein langsames, dem Frequenzband 70-75% von Hfmax zu treffen. Achte deshalb darauf die langen Läufe, die die Grundlage für den Wert 73% bilden nicht zu schnell zu laufen. Es sollte ein gemütliches Lauftempo sein, das dich anstrengt, so dass du nach diesen 10 (?) km müde bist, aber nicht total kaputt. Lauf sie aber auch nicht zu langsam. Du hast Tempowerte aus der Zeit vor dem Pulsmesser, orientiere deich auch an denen. Probier es einfach aus.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Man sollte ein bisschen was über die Grundlagen wissen, wenn man mit dem Pulsmesser läuft. Falls du dich entsprechend einlesen möchtest, kannst du das auf unserer Laufseite tun. Zu finden im Hauptmenü <Themen für alle Läufer><Laufen mit Pulsmesser>.