RUNNER'S WORLD

Hi Leute,
ich bin Max, 25, aus Heidelberg und habe mich Montag vor einer Woche dazu entschlossen mit dem Laufen anzufangen. Jetzt habe ich mich auch mal hier angemeldet, um Tipps und Hilfestellungen zum Thema Laufen zu bekommen.

Früher fand ich Laufen immer extrem öde aber die letzte Woche habe ich bemerkt, dass es mir echt viel Spaß macht. Normalerweise bin ich als Informatik-Student und Werkstudent als Software-Entwickler eher der Sesselpupser (mal abgesehen von den regelmäßigen Golfrunden). Leider bin ich mit 75 kg und 1,63 leicht übergewichtig, was auch der Grund dafür ist, dass ich jetzt endlich wieder etwas mehr Sport machen möchte.

Das letzte mal wirklich aktiv Sport (abgesehen vom eben angesprochenen Golfen) habe ich vor 8-12 Jahren betrieben. Die lange Pause merke ich natürlich bei den Laufrunden. Die erste Runde war echt eine Qual, auch wenn ich mich danach trotzdem gut gefühlt habe. 1,5 Kilometer in 30 Minuten sind aber dennoch schon extrem langsam. Innerhalb der 1 1/2 Wochen, die ich jetzt laufe habe ich es immerhin schon mal auf 2,5 Kilometer in 22 Minuten geschafft. Das ist zwar immer noch nicht die Welt, aber wie heißt es so schön "Jeder fängt mal klein an".

Jetzt habe ich jedoch eine Frage: Und zwar musste ich letzte Woche einen Tag Pause machen, da nach dem 5. Lauftag ab bereits wenigen hundert Metern meine Knöchel und Sprunggelenke auf mindestens das doppelte angeschwollen ist und ich fürchterliche Schmerzen hatte. Jetzt nehme ich an, dass das (mehr oder minder) erstmal normal ist, da ich meine Beine wohl überanstrengt hatte und mein Körper die ungewöhnliche Belastung nicht kannte. Heute bin ich wieder normal gelaufen und habe die oben genannte Zeit geschafft. Meine Sprunggelenke sind zwar wieder ein klein wenig angeschwollen aber SEHR viel weniger als letzte Woche und auch die Schmerzen waren unvergleichbar. Heute war es eher ein normales "Beine schlapp machen", dass man ja auch nach dem Schwimmen kennt. Also ich habe bemerkt, dass ich Sport gemacht habe und die Beine waren ein wenig "gummiartig" aber ich hatte keine Schmerzen im eigentlichen Sinne. Jetzt möchte ich mal fragen, ob ich mit meiner Vermutung richtig liege und es wahrscheinlich von einer Überbelastung kam? Ich werde es jetzt auch die nächsten Zeiten beobachten und ggf. zu einem Arzt gehen. Falls sowas hier aber schon bekannt ist und es sagen wir mal im Rahmen des "Normalen für Laufanfänger" bleibt sollte das ja aber keine Probleme darstellen.

Weiterhin noch eine zweite Frage: Ich habe bemerkt (vor allem heute), dass ich, was meine Puste angeht durchaus länger laufen könnte. Ich gehe zwar zwischendurch schonmal ein paar Meter, aber sobald sich meine Puste wieder einigermaßen erholt hat geht es auch wieder ohne Probleme. Das eigentliche Problem beim Laufen sind bei mir die Beine, was wohl indirekt oder direkt auch mit der vorangegangenen Frage zu tun hat. Liegt das einfach daran, dass mein Körper noch nicht gewohnt ist, dass ich (für meine Verhältnisse) längere Strecken laufe und sich dementsprechend erst an die Belastung gewöhnen muss? Wie steht es bei "schmerzhafteren" Tagen mit Schwimmen? Wäre das eine Alternative zum Laufen? Oder wie sieht es mit Fahrrad zur Uni/Arbeit bzw. Inliner fahren aus? Kämen diese Sachen als Alternative zur Schonung der Sprunggelenke evtl. in Frage?

Vielen lieben Dank schon mal!

Max

Hallo Max,

schön, dass Du zum Sport und zur Bewegung gefunden hast und herzlich willkommen hier.

Aus Deiner Beschreibung lästt sich nicht eindeutig ablesen, woher Deine Beschwerden kommen, aber Deine Vermutungen legen es nahe, dass es mit der ungewohnten Belastung und evtl. der Gewichtsbelastung zu tun hat. Eventuell kann auch das Schuhwerk eine Rolle spielen (?).

Auf jeden Fall bietet es sich an, als Ausgleich mal zu Schwimmen oder Rad zu fahren, da dies die Gelenke entlastet. Inline-Skating wäre auch noch eine Alternative, ebenso Kraftausdauertraining, welches die Muskulatur kräftigt und den Grundenergieumsatz erhöht (=>Gewichtsverlust).

Das "gummiartige" Gefühl in den Beinen kennen wohl alle, das ist besonders nach harten bzw. ungewohnten Einheiten einfach eine normale Erscheinung, bzgl. der starken Schwellung oder generell zu Beginn eines Ausdauertrainings kann es aber auch Sinn machen, sich mal kurz beim Hausarzt durchchecken zu lassen, dann ist man auf der sicheren Seite, was Beschwerden angeht (nicht, dass der innere Schweinehund einen auf diese Weise besiegt )

Gruß

hathat

macskay hat geschrieben: Und zwar musste ich letzte Woche einen Tag Pause machen, da nach dem 5. Lauftag ab bereits wenigen hundert Metern meine Knöchel und Sprunggelenke auf mindestens das doppelte angeschwollen ist und ich fürchterliche Schmerzen hatte. Jetzt nehme ich an, dass das (mehr oder minder) erstmal normal ist [...]

Nein, ist es nicht.

Hallo Max,

erst mal Willkommen hier. Schön das du zum Laufen gefunden hast. Was die Probleme mit den Sprunggelenken angeht, normal ist das nicht. Aber ausschließen das es von Überlastung kommt würde ich jetzt auch nicht. Prüfe bitte dennoch bei einem Sportarzt ob du derzeit überhaupt laufen solltest, ob du passende Schuhe hast, etc.

Zudem solltest du auf keinen Fall jeden Tag laufen wenn dein Körper an keinerlei Belastung gewöhnt ist. Fange am besten mit 3 Tagen die Woche an, wo du zwischen jedem Training wenigstens einen Tag Pause hast. Viel bringt nicht viel. Die Erholungsphasen sind wichtig und vor allem am Anfang benötigt der Körper einfach länger dafür. Schwimmen oder Radfahren kannst du an den lauffreien Tagen gerne machen. Aber auch hier auf deinen Körper hören. Wenn du Schmerzen (ich meine hier jetzt nicht Muskelkater) oder Schwellungen hast, solltest du aus meiner Sicht besser mal sportfreie Tage einlegen bis die Beschwerden weg sind. Solltest du Muskelkater haben, so kannst du ruhig anderen Sport machen, z.B. Schwimmen. Es sollten nur andere Muskeln belastet werden. Muskelkater ist eine Trainingsverletzung. Dieser entsteht durch ungewohnte Belastung. Bei dieser entwickeln sich winzig kleine Risse im Muskelgewebe. Trainierst du mit Muskelkater weiter verschlimmert sich die Verletzung nur. Das kann (wenn man das aushält) so lange getrieben werden bis eine Muskelfaser reißt.

Zu deinen Zeiten... Wie läufst du? Also läufst du x Minuten und gehst dann x Minuten? Oder schlurfst du deine Strecke möglichst durch? Deine Zeit vor 1,5 Wochen war 20 Min / km. Auch wenn ich langsame Anfänger gerne verteidige, aber so lange benötige ich wenn ich gemütlich durch die Stadt bummel und alle paar Meter vor einem Schaufenster stehen bleibe. Wenn du jetzt 200 Meter gerannt bist und danach erst mal 2 - 3 Minuten Pause gemacht hast, ok, wenn du "durchgelaufen" bist, stopp! In dem Tempo kann kein Mensch eine vernünftige Laufbewegung haben. Und diese ist wichtig. Zwischen Laufen und Gehen besteht vom Bewegungsablauf her ein großer Unterschied. Versuchst du zu Laufen nach dem Motto "ist nur schnelleres Gehen" walkst du entweder (hier habe ich keine Ahnung von) oder du gerätst in einen "Schlurfschritt". Letzterer ist unglaublich schlecht für deine Gelenke. Laufen zeichnet sich dadurch aus, dass du dich mit dem hinteren Fuß abstößt, während der fordere noch nicht auf dem Boden ist. Dadurch entsteht eine sogenannte Flugphase. Diese ist nicht lang, nur ein Sekundenbruchteil, aber sie sollte vorhanden sein. Der fordere Fuß setzt dann idealerweise kurz vor deinem Körperschwerpunkt auf. Du machst also nach vorne relativ kleine Schritte. Dadurch ist das Knie bei der Landung leicht(!) gebeugt und die Muskulatur kann den Schritt abfangen. Schön erklärt ist der Unterschied in dem Buch von Dr. med. Matthias Marquardt - 77 Dinge, die ein Läufer wissen muss. Aber es ist keinesfalls notwendig sich fürs Laufen erst mal ein Buch zu kaufen.

Wenn du noch keine 20 Minuten am Stück durchlaufen, in sauberer Laufbewegung, kannst, dann fange am Besten mit abwechselnd Gehen und Laufen an. Dadurch baust du Grundlagenausdauer auf und zu Gehen ist ja nichts schlimmes. Im Gegenteil, die Gehabschnitte halten dich länger am Laufen. Das kann dann zum Beispiel so aussehen, dass du eine Minute schnell läufst und danach 3 Minuten gehst. Dann läufst du wieder eine Minute schnell. Das wechselst du so lange ab, bis du 30 Minuten Training voll hast. Nach den 30 Minuten hörst du dann auf. Dein Körper benötigt lange um sich an so eine Belastung zu gewöhnen. Vorallem die Orthopädie, also Sehnen, Gelenke, Knochen, etc. Wenn du den Schaden dort merkst, ist es meist schon zu spät. Daher lieber erst mal nur eine Minuten sauber laufen. Von Woche zu Woche erhöhst du dann die Laufzeit ein wenig (bis zu 1 Min), bis du irgendwann die 30 Minuten durchlaufen kannst. Kannst du bis zum Ende des Trainings länger als eine Minuten sauber laufen, dann kannst du auch gleich die Laufzeit erhöhen. Da musst du aber selbst ausprobieren und auf deinen Körper hören.

Als letzter wichtiger Hinweis, wenn du es noch nicht getan hast, kaufe dir Laufschuhe. Nicht irgendwelche, sondern solche die wirklich zu deinen Füßen passen. Welche das sind kann nur in einem guten Fachgeschäft festgestellt werden. Hier solltest du gut beraten werden, mehrere Schuhe zum Anprobieren bekommen und jedes anprobiertes Schuhpaar, das in Frage kommt, in einer Video- / Laufbandanalyse probe gelaufen werden. Die Videoanalyse hat den Vorteil, dass du selbst sehen kannst wie du in dem Schuh läufst. Mit etwas Glück beheben neue Schuhe dein Gelenkproblem. Versprechen kann ich dir hier aber nichts.

Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen.

Liebe Grüße,
Ays

Hart am Rand zur Satire, festgezurrt an

nach dem 5. Lauftag ab bereits wenigen hundert Metern meine Knöchel und Sprunggelenke auf mindestens das doppelte angeschwollen ist

Geschähe das bei jedem Training, würde ich vermuten, dass sich durch einen Gensprung dort Pimmelgewebe angesiedelt hat.

Knippi

Geschähe das bei jedem Training, würde ich vermuten, dass sich durch einen Gensprung dort Pimmelgewebe angesiedelt hat.

Knippi Steif likes this.

Ich wollt's ja auch liken, aber das hätte dieses wunderschöne Gesamtbild zerstört.

Als letzter wichtiger Hinweis, wenn du es noch nicht getan hast, kaufe dir Laufschuhe. Nicht irgendwelche, sondern solche die wirklich zu deinen Füßen passen. Welche das sind kann nur in einem guten Fachgeschäft festgestellt werden. Hier solltest du gut beraten werden, mehrere Schuhe zum Anprobieren bekommen und jedes anprobiertes Schuhpaar, das in Frage kommt, in einer Video- / Laufbandanalyse probe gelaufen werden. Die Videoanalyse hat den Vorteil, dass du selbst sehen kannst wie du in dem Schuh läufst.

Ist ja rührend, diese Gläubigkeit an Laufbahnanalysen und die Wunderleistungen, die Schuhe verbringen können.

Wenn jemand nach 2,5 km in 22 Minuten (entspricht einer Pace von fast 9:00 und ist daher nicht als Laufen zu bezeichnen) angeschwollene Gelenke und starke Schmerzen hat, dann liegt da etwas gehörig im Argen. Da ist ein Arzt wesentlich eher der richtige Ansprechpartner als der Fachverkäufer im Fachgeschäft.

crsieben hat geschrieben:Ist ja rührend, diese Gläubigkeit an Laufbahnanalysen und die Wunderleistungen, die Schuhe verbringen können.

Daher, siehe meinen ersten Abschnitt crsieben. Und was die Pace angeht, er macht Gehpausen, wie er schreibt. Es ist nur die Frage wie viele und wie lang die sind. Daher wissen wir gar nicht wie schnell er "läuft". Aber sollte mein Text für dich zu lang gewesen sein, hier nochmal ganz kurz zusammengefasst die Aussage bezüglich der Gelenke: Mit den geschwollenen Gelenken, geh zum Arzt UND kaufe dir vernünftige Schuhe.

Schuhe vollbringen keine Wunder, falsche Schuhe können aber ziemlichen Schaden anrichten.


Liebe Grüße,
Ays

@Ayslinn

Du hast ja Recht: Ich bin nur auf einen Teil deines ja durchaus hilfreichen und ausgewogenen Beitrags eingegangen und hab da wohl auch was "überlesen". Entschuldige bitte.

Aber ob...

Schuhe vollbringen keine Wunder, falsche Schuhe können aber ziemlichen Schaden anrichten.

... durch eine Laufbandanalyse im Fachgeschäft verhindert werden kann? Ich glaube, die meisten orthopädischen Probleme beginnen dort eher, als dass sie dort enden.

@crsieben

Du hast mit diesen Geschäften vermutlich wesentlich mehr Erfahrung als ich. Meine Erfahrung ist jedenfalls schlichtweg positiv mit dem Laden hier. Und mir wurde die Videoanalyse sowohl gezeigt als auch verständlich erklärt, wobei meine Überpronation so stark war, das ich die auch als Laie ohne weiteres gesehen habe. Und aus dieser Erfahrung kann ich eine Beratung in einem guten Fachgeschäft eben empfehlen. Zumal ich denke, dass diese immer noch besser ist, als sich irgendwelche Schuhe einfach aus Lidl & Co zu kaufen. Gerade am Anfang, wenn man selbst noch überhaupt nichts weiß.

Und ich gebe zu, ich habe immer noch die Hoffnung, das orthopädische Probleme (durch falsches Schuhwerk) durch den Kauf im Fachgeschäft verhindert werden können. Schließlich gehe ich da ja hin um das richtige Schuhwerk zu bekommen. Alle anders bedingten orthopädischen Probleme (Überlastung, Schlurfen, schlechter Laufstile, Vorbelastungen, etc) werden dadurch natürlich nicht behoben.

Deine Skepsis damit kann ich aber durchaus nachvollziehen. Wirklich gute Läden gibt es vermutlich selten und der Großteil des Personals hat von Schuhen wahrscheinlich oft genauso viel Ahnung wie das Personal (im Durchschnitt) im Saturn von PCs für die Softwareentwicklung. Ist denke ich aber immer noch besser als gar keinen Hinweis zu bekommen.

Liebe Gruß,
Ays

Hallo Leute,
danke schon mal für die vielen (und ausführlichen Antworten). Ich werde die Tage auf jeden Fall auch zum Arzt gehen und schauen, ob er mir was raten kann. Ansonsten vielen Dank für alle Tipps. Ich werde das Ganze einfach mal die nächste Zeit beobachten und schauen, wie es sich entwickelt.

VG Max

Wichtig ist auch ausreichender Schlaf. Also nicht wieder nachts um halbdrei im Forum Themen eröffnen!

@Ayslinn

Es ist ja auch so, dass die (von den Läden oft selbst geschürte!) Erwartungshaltung, ein Schuh allein könne orthopädische Probleme und/oder schlechten Laufstil kurieren, einfach falsch ist.

Dass ich trotz früher erheblichem, mittlerweile geringerem Übergewicht verletzungsfrei laufe, liegt in meinen Augen zu 90% an der Sorgfalt, mit der ich Übungen für die Füße, Lauftechnikeinheiten und Barfußläufe durchführe.

Eine Stütze am Schuh ist immer nur Behelf, nie die Lösung. Und leider stellen es aber die meisten Verkäufer so dar: "Sie haben [Problem einsetzen], da brauchen Sie diesen Schuh." Das ist eindimensional und deshalb - aus meiner laienhaften Sicht, nur auf meinen Erfahrungen basierend - falsch.

Natürlich gibt es da draußen auch gute Verkäufer, die sich wirklich Mühe geben. Die Schuh-Technik-Gläubigkeit und fehlende Hinweise auf Lauf-Technik und deren Verbesserung ist aber wahrscheinlich branchentypisch, auch weil es ja verkaufsfördernd ist.

macskay hat geschrieben: Jetzt habe ich jedoch eine Frage: Und zwar musste ich letzte Woche einen Tag Pause machen, da nach dem 5. Lauftag ab bereits wenigen hundert Metern meine Knöchel und Sprunggelenke auf mindestens das doppelte angeschwollen ist und ich fürchterliche Schmerzen hatte. Jetzt nehme ich an, dass das (mehr oder minder) erstmal normal ist, da ich meine Beine wohl überanstrengt hatte ...

Wie steht es bei "schmerzhafteren" Tagen mit Schwimmen? Wäre das eine Alternative zum Laufen? Oder wie sieht es mit Fahrrad zur Uni/Arbeit bzw. Inliner fahren aus? Kämen diese Sachen als Alternative zur Schonung der Sprunggelenke evtl. in Frage?

Hallo Max,

es gibt keinen Grund für gesunde Sprunggelenke infolge 20, 30 min langsamem Laufens anzuschwellen. Weder leicht noch stark. Daher solltest du einstweilen gar nicht mehr laufen und diese Erscheinung bei einem Sportarzt abklären lassen. Nicht "ggf." sondern sofort und bevor du dein Lauftraining fortsetzt.

Schwimmen, Radfahren, Inliner sind ebenfalls Ausdauersportarten und für Leute, denen das Spaß macht, eine wunderbare Alternative zum Laufen. Die Disziplinen ergänzen sich ausgezeichnet mit Laufeinheiten. Irgendwo ist es deshalb kein Zufall, dass die Sportart Triathlon "erfunden" wurde. Hinzu kommt, dass sich Grundlagenausdauer von einer Ausdauersportart auf die andere Übertragen lässt. Ich kenne einige Wettkampfläufer, die mindestens eine Laufeinheit pro Woche durch Schwimmen oder Radfahren ersetzen. In meiner Nachbarschaft wohnt die Deutsche Marathonmeisterin des Jahres 2005. Für Marathon ist sie nun (ihrer Meinung nach) zu alt, für kürzere Distanzen trainiert sie aber noch fleißig und ist dabei regional auch ziemlich erfolgreich. Ich bin ihr in unseren Wäldern lediglich zweimal in all den Jahren beim Laufen begegnet, viel häufiger sah ich sie mit ihrem Rad durch die Gegend flitzen ...

Bis das mit den anschwellenden Gelenken geklärt ist, solltest du komplett aufs Rad, ins Schwimmbecken oder auf Rollen umsteigen. Danach könntest du eine Trainingseinheit (dann natürlich entsprechend fordernd) pedalieren oder schwimmen oder rollen. Ich kenne die Sporarten zu wenig, schätze aber mal, dass vom Schwimmen die geringste Belastung für die Sprunggelenke ausgeht. Ich gäbe daher dem Schwimmen an deiner Stelle den Vorzug.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Max,

wenn du ein gutes Geschäft mit guter Beratung für Schuhe suchst, empfehle ich dir diesen Laden hier.
Er ist in der Region weit und breit bekannt.

macskay hat geschrieben:Leider bin ich mit 75 kg und 1,63 leicht übergewichtig.

Nun sei 'mal nicht so bescheiden: Das ist ein BMI von über 30 und damit ein sattes Übergewicht.

macskay hat geschrieben:Die erste Runde war echt eine Qual, auch wenn ich mich danach trotzdem gut gefühlt habe. 1,5 Kilometer in 30 Minuten sind aber dennoch schon extrem langsam.

Schon wieder bescheiden: Das ist nicht langsames Laufen, sondern schnelles Stehen! 20 Minuten pro Kilometer ist unfaßbar langsam. Bist Du sicher, daß Du da alles richtig gemessen hast?

Schon wieder bescheiden: Das ist nicht langsames Laufen, sondern schnelles Stehen!

Danke, Nordic Neuling, für diesen Satz. Ich hab mich köstlich amüsiert.