maehtnix hat geschrieben: also ich mache DI und DO je eine stunde zirkeltraning das heist 30 minuten bauch beine Rücken und 30 minuten zirkel an verschidene Geräte und gewichte, dann haben wir noch Sa. und So. im Wald walk & run je 1 stunde
Hallo Theo,
also dann: Das Zirkeltraining scheint mir mehr auf die konditionellen Eigenschaften Kraft, allenfalls noch Schnellkraft ausgerichtet zu sein. Man kann Zirkeltraining auch so betreiben, dass es zur Ausdauerschulung beiträgt. Somit unterstützen weder Zirkeltraining, noch das Walken die kurze 2 km-Trainingseinheit "Laufen". Du machst also keinen Fehler, du trainierst ganz einfach nicht! Einmal ist keinmal. Einmal ist kein Training. Du reizt deinen Bewegungsapparat einmal die Woche ein wenig Ausdauer aufzubauen und das wars dann wieder für ne Woche. Drei Tage später ist die Wirkung verpufft, du stehst ausdauermäßig wieder bei "null". Wenn du Ausdauer aufbauen willst - Laufausdauer -, dann musst du dreimal die Woche laufen. Genau dreimal, nicht ungefähr dreimal. Dazwischen mindestens einen Laufruhetag.
Hierbei gehe ich davon aus, dass gesundheitlich mit dir tatsächlich alles in Butter ist. Ich hadere noch ein bisschen mit der Formulierung "... keine Luft mehr und das Atmen fällt mir schwer." Ich bin schon neben "schwer atmenden" Einsteigern her getrabt, z.B. in Laufkursen. Das war dann so, weil sie - so würde ich das beschreiben - "außer Atem kamen und sehr tief und auch schnell atmen mussten". Einfach der Belastung wegen. Bei dir klingt das ein bisschen danach, als würde dir der Atemvorgang als solches schwer fallen. Wenn du meinst, dass da irgendwas lungenmäßig nicht stimmt, dann lass einen Lungenfunktionstest machen. Ein wirkliches Lungenproblem halte ich allerdings für sehr, sehr unwahrscheinlich.
Also dreimal wöchentlich trainieren und nun wie: Vermutlich bist du nicht dazu in der Lage 20 min in einem akzeptablen Tempo zu traben. "Akzeptabel" läge so im Bereich von 7 bis 7:30 min/km. Wenn ich mir deine 2 km in dem Tempo hochrechne, dann kommen da allenfalls 15 min zustande und nach denen bist du platt. Und "platt" sollte man sich eigentlich nicht laufen. Darum kann es sein, dass für dich für eine Übergangszeit ein Laufprogramm, das mit Wechseln zwischen Laufen und Gehpausen arbeitet, das Sinnvollste wäre.
Dabei ist die Trainingsdauer an jedem der drei Trainingstage in der Woche gleich. Immer 30 min. Nur, dass du von Mal zu Mal die Gehpausen verkürzt. Für dich könnte eine erste Trainingswoche ev. so aussehen:
Mo: L6-G3-L5-G3-L5-G3-L5 = 30 min (G = Gehen, L = Laufen, alle Zahlen = min)
Di: ------
Mi: L6-G2-L6-G2-L6-G2-L6 = 30 min
Do: -----
Fr : -----
Sa: L8-G3-L8-G3-L8 = 30 min
So: -----
Mo: L8-G2-L8-G3-L9 = 30 min
usw.
Du wirst, diesen Modus der Gehpausenverkürzungen weiter fortsetzend, binnen weniger Wochen bei 30 min Dauerlauf ankommen. Dabei ist es aber wichtig, dass du nicht langsamer als die oben genannten 7 bis 7:30 min/km läufst! Wenn es an einem Tag damit Probleme gibt, dann brichst du ab und wiederholst die Trainingseinheit zwei Tage später. Das Trainingsprogramm ist natürlich nur ein Beispiel. Ich kenne deine tatsächliche Leistungsfähigkeit nicht. Passe dir den Einstieg entsprechend an.
Sobald du 30 min am Stück läufst, beginnst du damit die Laufdauern zu verlängern. Aber nicht trainingstäglich, sondern bezogen auf eine Trainingswoche. So:
Woche 1: 30 / 30 / 30
Woche 2: 30/ 35 / 30
Woche 3: 30 / 35 / 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30 / 35 / 40
Woche 6: 35 / 35 / 40
Woche 7: 35 / 40 / 40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 35 / 40 / 45
usw.
Versuch es einfach. Viel Spaß und Erfolg dabei
Gruß Udo
),
Und auch diese ist absolut keine Schande.