RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich trainiere zur Zeit für einen Aufnahmetest: 3000m in 15 Minuten
Obwohl ich eigentlich schlank bin (75kg auf 1.83) habe ich schnell gemerkt, dass ich mangels Sport doch einigen
Aufholbedarf in Sachen Ausdauer habe.

Ich laufe nun 2 Monate ziemlich jeden 2. Tag bzw. mindestens 3 Mal die Woche.
Im ersten Monat habe ich meine Zeit noch verbessert, was motiviert hat. Leider blieben weitere Erfolge im 2. Monat komplett aus.

1. Monat: Von 6km in 43 Minuten auf 6km in 38 Minuten
2. Monat: Konstant durchschnittlich 37,5 Minuten für die 6km

Mein Puls bewegt sich im Bereich 150 – 160

Ich laufe immer eine Strecke von 6 km.

Kann ich an dieser Stelle bereits mit Geschwindigkeitsläufen beginnen?
Kann der Fehler daran liegen, dass ich immer dieselbe Strecke laufe (asphaltierte Laufstrecke)?

Danke schon mal im Voraus.

Mfg

Wann ist denn der Test?

Dass man im ersten Monat deutlich schneller wird und die Fortschritte dann langsamer werden, ist absolut normal. Und: Ja, Du solltest die Strecke mal variieren...

ruca hat geschrieben:Wann ist denn der Test?

Und: Ja, Du solltest die Strecke mal variieren...

was heißt variieren?

Das kommt darauf an wie lange die einzelnen Stationen des Aufnahmeverfahrens dauern. Was ich so gehört habe kann es zwischen 2 und 6 Monate dauern bis man zum sporttest geladen wird.

Hallo Newbe,

willkommen hier.

Wann soll der Test denn stattfinden ? Wie alt bist du ? Männlich ? Nichtraucher ? Wie lange schon totale Sportpause ? Je mehr du verrätst, desto wirst du geholfen ...

Anscheinend läufst du jedes Mal den gleichen Stiefel in der Hoffnung, jedesmal ein paar Sekunden schneller zu sein ? Und machst schon die Erfahrung, dass das nur bedingt funktioniert. Ich würde eher etwas differenzieren und dabei einmal die Woche Tempoarbeit betreiben: Fahrtspiel, Intervalle/Wiederholungen, kurze aber richtig knackige Tempoläufe (Kotzgrenze).

Und: Sofort mit Krafttraining für Rumpfstabi und Laufkraft beginnen - das kommt dem Tempo zugute.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wann soll der Test denn stattfinden ? Wie alt bist du ? Männlich ? Nichtraucher ? Wie lange schon totale Sportpause ? Je mehr du verrätst, desto wirst du geholfen ...

Das würde ich auch gern alles wissen

Doch vorab schon mal im Grundsatz: So lange du jedes Mal dieselbe Strecke, dasselbe Tempo mit derselben Trainingsmethode abspulst, wirst du nicht relevant schneller werden. Warum sollte sich dein Körper in Richtung mehr Ausdauer (schneller oder weiter) anpassen, wenn du ihn nicht forderst? Er hat sich an die 6 km gewöhnt und die gibt er dir jetzt jedes Mal klaglos im selben Tempo ...

Gruß Udo

Also der Test findet wie oben geschrieben so in ungefähr 2 bis 6 Monaten statt. Ich schätze so Februar/März. Sollte es sich bis dahin nicht ausgehen (was ich vermute ;)) kann ich das ganze aufschieben bis sommer 2016.

Zu meiner Person:
23 Jahre, männlich, schlank, nichtraucher. War immer ein Sportmuffel. Ich bin gerne draußen und arbeite im Garten. Aber leider nichts ausdauermäßiges. Die letzten 3 jahre bin ich immer wieder 1-2 monate gelaufen bis mich der schweinehund wieder besiegt hat ^^

Mfg

Newbe107 hat geschrieben:Sollte es sich bis dahin nicht ausgehen (was ich vermute ;)) kann ich das ganze aufschieben bis sommer 2016.

Quatsch! Warum sollte das nicht klappen? Klar, wenn Du jetzt schon aufgibst, wird das nichts. Ansonsten hast Du aber gute Voraussetzungen:

1. Schlank, jung, Nichtraucher
2. Du kannst schon doppelt so weit laufen, wie Du mußt; damit hast Du eine gute Grundlage für Dein weiteres Training
3. Jetzt geht es ans Variieren, also:
1x Deine 6 km (oder langsam ausbauen um jeweils ein paar hundert Meter bis 8 oder 10 km, je nach Lust) langsam
1x nur 3-4 km, aber Du versuchst, schneller zu laufen als die 6 km.
1x eine kurze Intervalleinheit, etwa so: 1 km einlaufen (Tempo langsamer als Deine 6 km), dann 5 Wiederholungen in je 20 Sekunden so schnell wie möglich, dazwischen je 1 Minute Pause (nicht stehen, sondern gehen oder ganz langsam laufen); dann wieder 1 km im Einlauftempo, dann wieder die 5 Wiederholungen, dann 1 km auslaufen.

Mit dieser Einheit (allerdings je 2 km statt 1 km und 30 Sekunden Sprint statt 20) bin ich sehr schnell schneller geworden. Aber paß auf: Wenn es bei den Sprints zwackt, dann brich sie ab. Verletzung ist keine Alternative.

Newbe107 hat geschrieben:Die letzten 3 jahre bin ich immer wieder 1-2 monate gelaufen bis mich der schweinehund wieder besiegt hat

Hallo Newbe107,

der so genannte "Schweinehund" oder "innere Schweinehund" ist ein Ausdruck, den Leute erfunden haben, die eine Ausrede für ihre Charakterschwächen (vor allem fehlender Wille und mangelnde Durchhaltefähigkeit) gebraucht haben. Ich mag den Ausdruck nicht, weil er eine Art "Wesen" kreiert, das außerhalb von uns eine Eigenexistenz führt. Weil der "innere Schweinehund" nicht zu uns gehört, können wir ihm die Schuld für Nachlässigkeiten zuschieben und uns rasch wieder gut fühlen. Dabei handelt es sich einfach um physisch oder psychisch (oder beides) begründete Widerstände in uns, die verhindern, dass wir einen Wunsch verwirklichen. Mit anderen Worten: Das bist du, der anfängt zu laufen und es bist auch du, der wieder aufhört. Deshalb musst du es schaffen, eben nicht wieder aufzuhören. Um mit Aufhören aufzuhören solltest du damit anfangen dir schon vorab ein Scheitern zu prophezeien. Zudem solltest du dir dein Ziel, diese 3 km in 15 min, fest vornehmen und dir nicht durch ein "wenns nicht klappt, verschieb ich es einfach" jede Entschlossenheit schon im Ansatz torpedieren.

Wie NordicNeuling dir bereits verdeutlicht hat, ist dein Laufziel durchaus in der vorhandenen Zeit zu erreichen. Wenn du es nicht schaffst, dann nur weil du nicht die richtigen Methoden anwendest. Also halte ich an die Empfehlungen von NordicNeuling.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich war auch lange Zeit im 10kmh "Loch". Ich schildere einfach mal wie ich da rausgekommen bin:

1. Punkt: Schneller Laufen. Hört sich simpel an, ist es auch. Nehm dir keine Distanz vor, die du laufen möchtest, sondern lauf los. Idealerweise mit einer Laufuhr oder irgendeiner anderen Geschwindigkeitsmessung. Du muss 5 min/km schaffen. Laufe 4:50 min/km so lange du kannst. Und wenn es nur 5 Minuten sind, sind es am Anfang nur 5 Minuten. Wenn du nichtmehr kannst, gehe oder laufe ganz langsam und versuch das Ganze nochmal genauso lang auf dem Rückweg. Versuche das 1-2 mal die Woche und versuche es bei jedem Training etwas länger durchzuhalten (und wenn es nur 10 Sekunden sind. Egal!)

2. Punkt: Arbeite an deiner Grundausdauer. Auch wenn dein Ziel ist 15 Minuten mit 5min/km zu laufen, hilft es dir eine gewisse Grundausdauer aufzubauen. Versuche einmal in der Woche die Distanz, die du läufst, zu erhöhen. Du läufst jetzt 6 km. Versuche es nächste Woche auf 7km. Die Woche danach auf 8km usw. Ich würde das auf 10-12km ausbauen. Das sollte reichen.

Noch ein Tip, der hier auch schon kam:
Setz dir konkrete Ziele. Nicht: "Wenns in 2 Monaten nicht klappt, dann halt in einem halben Jahr." Das ist Mist! In 2 Monaten ist das schaffbar, also setze dir das Ziel es auch zu schaffen. Punkt. Aus. Ende!