RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich möchte mich gern vorstellen, bin ganz neu hier. Bin noch 49 und ich laufe eigentlich schon immer so ein bisschen durch die Gegend, hat nach der Schule nie ganz aufgehört. Da ich aber nebenbei noch viel anderen Sport gemacht habe (klettern, Inlinern, Paddeln, Radfahren (Mountainbike und früher Rennrad), habe ich das Laufen nicht so intensiv betrieben. Bin ab und zu mal bei einem Firmenlauf mit meinen Kollegen gelaufen und gemerkt, dass ich eher das Modell Schnecke bin. Ich laufe also sehr langsam.
Da ich gern etwas abspecken wollte, habe ich mein Laufpensum dieses Jahr etwas erhöht und so 10 kg abgenommen. Das reicht auch, aber ich merke, dass ich fleißiger bin, wenn ich ein Ziel habe. Und so habe ich mich für April zum Halbmarathon angemeldet
Und nun krieg ich Angst, wie ich richtig dafür trainiere. Ich laufe für gewöhnlich 2-3 mal in der Woche so 1 Stunde. Ich habe da auch nie auf die Strecke oder den Puls geachtet, habe mir aber zu Weihnachten eine Pulsuhr geleistet und bin schockiert, wie mies mein Puls ist. Ich laufe fast nur im Maximalbereich, also mit 90 % -95% meiner Max HF. Ich fühle mich aber nicht schlecht dabei und ich habe hier auch viele Berge. Ist das schlimm? Oder muss ich den Puls niedrig halten? Dann stehe ich bergauf fast
Ich habe übrigens für den HM kein Zeitziel, will nur nicht als Letzte ankommen, das wäre peinlich, weil bestimmt einige Bekannte an der Strecke stehen, denen ich von meinem Vorhaben erzählt habe.
VG Natalina

Hallo und willkommen,

also so alt ist das noch nicht, da würde ich mir keine Sorgen machen. Über das Tempo sagst du ja nichts, so dass man schwer etwas zur Frage der Überlastung sagen kann. Beim Training solltes du variieren und nicht immer nur eine Stunde laufen. Vorschläge für Trainingspläne gibt es im Internet reichlich, natürlich auch hier bei RW.

Bei der Herzfrequenz ist es ein Problem, wie die maximale Herzfrequenz ermittelt wird. Wenn man es nach der Schätzformel 220 minus Lebensalter macht, trifft das Ergebnis auf die Mehrheit (etwas über 60 Prozent) ziemlich gut zu, auf viele eben aber auch nicht. Wie hast du den Wert ermittelt?

Wenn du dich beim Laufen wohl fühlst und die Atmung noch normal ist, solltest du dir wegen der Frequenz vielleicht weniger Gedanken machen.

VG

Natalina hat geschrieben: habe mir aber zu Weihnachten eine Pulsuhr geleistet und bin schockiert, wie mies mein Puls ist. Ich laufe fast nur im Maximalbereich, also mit 90 % -95% meiner Max HF. Ich fühle mich aber nicht schlecht dabei und ich habe hier auch viele Berge. Ist das schlimm?

Ja, das ist ganz schlimm. Die Werte zeigen nämlich, dass Du Deine echte Max HF nicht kennst (vergiss die Formeln, der Wert ist individuell) und jetzt in die Gefahr läufst, Dich durch den Pulsmesser ausbremsen zu lassen.
Mein Maximalpuls ist laut Formel 180. Meinen (bisher einzigen) Wettbewerb bin ich mit einem Durchschnittspuls von 181 und einem Maximalpuls von 187 gelaufen, ermittelter Maximalpuls ist übrigens 206. Im Training bin ich meist mit 160-175 unterwegs und mir geht es dabei sehr gut.

Was für Strecken läufst Du denn? Mit welchem Tempo? Dafür ist eine Pulsuhr interessant.

FreddyT hat geschrieben:
Wenn man es nach der Schätzformel 220 minus Lebensalter macht, trifft das Ergebnis auf die Mehrheit (etwas über 60 Prozent) ziemlich gut zu, auf viele eben aber auch nicht. Wie hast du den Wert ermittelt?

VG

@FreddyT: rein interessehalber würde ich gerne wissen, woher du diese absolute Zahl hast? Ich bin sicher, noch nie dergleichen gelesen oder gehört zu haben und wenn, dann sagt mir mein Bauchgefühl, dass dieser Wert nicht mal auf 0.001% der laufenden Weltbevölkerung zutrifft

@Natalina: Pläne für alle gängige und sonstigen Distanzen findest mehr als genug im Netz oder als Nachschlagewerk in der Buchhandlung. Du musst nur den für dich passenden raussuchen und anfangen :-)

Also ich laufe immer so ca. 10 km und hab ein Tempo zwischen 8,8 bis 9,2 km/h. Meine Max HF auf meiner Pulsuhr ist mit 171 angegeben, ich habe allerdings mal geschaut und beim Berganlaufen schon um die 185 HF und atme da zwar intensiv, aber nicht unangenehm. Ich habe übrigens eine Polar M400 und man kann natürlich den maxPuls auch manuell einstellen, aber auf was stelle ich den? Auf den maximalen Puls, den ich schon hatte?

vergiss das Laufen nach Puls....das macht - wie schon geschrieben - 1. als Anfänger keinen Sinn und 2. solange du deine HFMax nicht kennst schon zweimal nicht.
Laufe unterschiedlich Strecken (Ebene, Hügel, Asphalt...), Distanzen und Geschwindigkeiten. Das Ganze min. 3 pro Woche und dein HM sollte wenig Problem machen

Na gerade weil ich mir solche Trainingspläne angeschaut habe, bin ich über meinen Puls gestolpert. Wenn da steht, langsamer Dauerlauf geht das bei dem angegebenen Pulsbereich nicht, da müsste ich nur geradeaus laufen, ich krieg zum Beispiel auch bergab einen hohen Puls ;-)

deshalb ja der Hinweis: VERGISS DEINEN PULS und such dir Pläne mit Pace-Angabe oder noch besser: lauf nach Gefühl.
Langsam: du kannst dich ohne Probleme unterhalten
Flott: Reden fällt schwer, geht aber noch
Schnell: an Quatschen ist nicht zu denken
Sprint: selbst denken geht nicht mehr

Natalina hat geschrieben:Also ich laufe immer so ca. 10 km und hab ein Tempo zwischen 8,8 bis 9,2 km/h.

Unter Läufern übliche Angabe ist in Minuten/km. Also 6:31 bis 6:49 Min/km. Absolut OK. Wenn Du jetzt die Streckenlänge und das Tempo noch ein wenig variierst, gibst Du dem Körper Anreize, sich zu verbessern, ansonsten bleibst Du im üblichen "trott" hängen.

Meine Max HF auf meiner Pulsuhr ist mit 171 angegeben, ich habe allerdings mal geschaut und beim Berganlaufen schon um die 185 HF

Tja, da siehst Du, was für ein Unsinn diese Zahl ist. Mehr als MaxHF kann man nie erreichen.

und atme da zwar intensiv, aber nicht unangenehm.

Dann ist das noch weit von Deiner MaxHF entfernt.

aber auf was stelle ich den? Auf den maximalen Puls, den ich schon hatte?

Geh weg von den Prozentwerten, dann ist es egal, was Du als Maximum einstellst. Und dann beobachte einfach Deinen Puls und schaue, in welchem Bereich Du Dich wie fühlst. Ich vermute, Dein Max-Puls wird auch irgendwo nördlich von 200 liegen, aber um das sicher zu wissen, müsstest Du bis an die äußerste Grenze gehen...

Hallo
viele von uns laufen nach Pace und einige schauen auch(als zweiten Parameter) auf den Puls.
Als Anfängerin ist es wie schon geschrieben am besten nach Gefühl(Atmung) zu laufen.

Was du aber machen könntest um deinen Fortschritt zu sehen, laufe Wettkämpe.
Am besten alles 4-5 Wochen. Jan&Feb je einen 5er und März&April je einen 10-15km.

Mit diesen Wettkampfergebnissen kannst du dann sinnvoll diene trainings Pace bestimmen.(Hier gibt es ein Rechner unter Tools)
Auch kannst du dann besser abschätzen wie lange du für einen HM brauchst, den man eher bischen langsamer läuft. (Rechner unter Tools)
Weiters hast du dann noch zwei positive Effekte du gehst mal so richtig an deine Grenzen was schon alleine ein gutes Training ist und du sammelst Erfahrung die du für deinen HM brauchst.

fiveten hat geschrieben:@FreddyT: rein interessehalber würde ich gerne wissen, woher du diese absolute Zahl hast? Ich bin sicher, noch nie dergleichen gelesen oder gehört zu haben und wenn, dann sagt mir mein Bauchgefühl, dass dieser Wert nicht mal auf 0.001% der laufenden Weltbevölkerung zutrifft

Der Wert nach der Schätzformel trifft in der Tat ganz genau wahrscheinlich für nur ganz wenige die maximale Frequenz - wenn, dann aus Zufall. Wo ich die Zahl von etwas mehr als 60% gelesen habe, weiss ich leider auch nicht mehr. Ich bin mir aber sicher, dass ich sie gelesen habe, weil ich den Umkehrschluss interessant fand - für jeden Dritten stimmt der geschätzte Wert nämlich gar nicht, auch nicht näherungsweise. Das sind so viele, dass man mit der Formel im Grunde wenig anfangen kann.

FreddyT hat geschrieben:Das sind so viele, dass man mit der Formel im Grunde wenig anfangen kann.

Doch: Diese blöde Formel vermiest vielen Anfängern sehr erfolgreich jeden Spaß am Laufen und sie hören wieder auf, weil sie nicht im "gesunden" oder "optimalen" Pulsbereich landen

Toll, ein Puls-Fred

Ich versuche Dir mal zu erklären, warum m.E. bei Dir ein Trainingsplan nach Puls unsinnig ist (bevor der Thread hier wieder von den üblichen Pulsuhrhassern zerlegt wird).

Es gibt zwei Situationen, in denen der Puls als Steuergröße sinnvoll ist. Der erste Fall ist ein Läufer mit Erfahrung, der sein Training weiter optimieren will und seine Leistungs- und Pulsbereiche z.B. in einem Laktat-Stufentest ermittelt hat. Da Du im Training das Laktat nicht messen kannst, wird der Puls als Stellvertreter gemessen, da es zwischen Puls, Laktat und Trainingsintensität einen Zusammenhang gibt. Dieser Zusammenhang muss individuell ermittelt und regelmäßig überprüft werden. In diese Gruppe von Läufern fällst Du ganz offensichtlich nicht.

Der zweite Fall sind Anfänger, die sich aus Übermotivation überfordern und nach 30 Minuten mit hochroten Kopf (bewusst übertrieben) platt sind. Hier kann man durch Vorgabe von Pulsbereichen das Training strukturieren und disziplinieren. Dabei reicht es schon, anhand des "normalen" Trainingspulses eine grobe Schätzung vorzunehmen. Es geht dann nur darum, dass durch mehr Varianz das Körpergefühl geschult wird. Ich bin seinerzeit so von unter 40 auf über 90 Minuten durchlaufen gekommen. Genügend Erfahrung und Körpergefühl solltest Du aber bereits haben.

Außerdem ist nicht jede Trainingsform für die Steuerung über den Puls geeignet. Versuch mal 400m-Intervalle nach Puls zu laufen... Lange Läufe laufe ich auch nicht (mehr) pulsgesteuert. Auf Grund der zunehmenden (gewollten) Ermüdung steigt der Puls automatisch weiter an. Wenn Du jetzt versuchst, das durch langsameres Tempo zu kompensieren, schlurfst Du am Ende durch die Gegend. Das Ergebnis ist ein versauter Laufstil und möglicherweise orthopädische Probleme.

Im Übrigen wäre m.E. ein Ziel von sub60 auf 10km für Dich sinnvoller. Für einen HM solltest Du regelmäßig lange Läufe machen. In Summe kommen da so 40+ km pro Woche zusammen. Das mach bei 6:30/km im Schnitt schon mal fast 4,5h reine Trainingszeit pro Woche. Wenn Du im Training schneller laufen kannst, reduziert sich der zeitliche Aufwand bzw. erhöhen sich die WKM.

Ein Tipp noch aus eigener leidvoller Erfahrung: niemals zugunsten der gelaufenen Trainingskilometer Lauf-ABC, Rumpfstabi-Übungen und Stretching vernachlässigen! Lauf-ABC kannst Du vor einem ruhigen Dauerlauf einplanen (vorher warmlaufen). Für Stabi-Übungen und Stretching einen Termin im Trainingsplan reservieren.

Von wegen Alter du Jungspunt werd erstmal 56 ..
Auch ich laufe etwa 60-70min so 3 mal die Woche im Wald rum,habe es aber aufgegeben den Puls zu messen,das ist alles Murks.
Ich war eher neugierig was mein Puls so macht beim laufen,aber die Messungen sind doch mehr als ungenau... wenn ich schön schwitze ermittelte der Brustgurt dann 120 Puls u.s.w.,naja die Pulsuhren ohne Brustgurt sollen es auch nicht besser machen,liest man ja so.
Allerdings lauf ich nur aus Spaß,will kein Wettkampf machen,ich denke mal wenn ich mich beim laufen gut fühle ist der Puls auch ok .

jsb317 hat geschrieben:Toll, ein Puls-Fred

Ich versuche Dir mal zu erklären, warum m.E. bei Dir ein Trainingsplan nach Puls unsinnig ist (bevor der Thread hier wieder von den üblichen Pulsuhrhassern zerlegt wird).

du hast was falsch verstanden. Niemand hier hasst pulsgesteuertes Training, sondern stellt nur die Form des Trainings für Anfänger in Frage. Und außerdem scheint es die TE eh nicht mehr zu interessieren, was hier noch zum Besten gegeben wird.....

fiveten hat geschrieben:du hast was falsch verstanden. Niemand hier hasst pulsgesteuertes Training, sondern stellt nur die Form des Trainings für Anfänger in Frage. Und außerdem scheint es die TE eh nicht mehr zu interessieren, was hier noch zum Besten gegeben wird.....

Oh, manche machen zwischendurch Haushalt oder einkaufen oder besuchen jemanden odder gehen sogar manchmal arbeiten!
Nicht jeder sitzt wie ich ununterbrochen am Rechner

fiveten hat geschrieben:Niemand hier hasst pulsgesteuertes Training.....

Genau....ich bewundere sogar die Marketingstrategie der Hersteller. Anfängern einzureden, sie könnten ohne Pulsuhr gar nicht langsam laufen und schadeten ihrer Gesundheit - chapeau. Noch ein, zwei Läufergenerationen weiter und niemand widerspricht mehr.

d'Oma joggt hat geschrieben:Oh, manche machen zwischendurch Haushalt oder einkaufen oder besuchen jemanden odder gehen sogar manchmal arbeiten!
Nicht jeder sitzt wie ich ununterbrochen am Rechner

Das nennt sich "Forumsinsasse ohne Freigang".

Natalina,

wikommen hier du "Träumerin"

deine Laufwelt scheint mir in Ordnung zun sein. Lass dich hier nicht fertigmachen.

Ziehe dein Ding durch und sei stolz auf dich.

Jedoch würde ich dir einen Herbstmarathon empfehlen, Man stürzt weicher.


R.F

Natalina ist ein wunderschöner melodischer Name.

wo kommt der Name her ?


R.F

Natalina,

traue dich und ziehe dein Ding durch. Du, und nur du alleine kennst deinen Körper besser wie jede andere Person.

Viel wichtiger als hier auf Ratschlägen zu horchen ist auf den EIGENEN Körper zu achten.


R.F

ruca hat geschrieben:Doch: Diese blöde Formel vermiest vielen Anfängern sehr erfolgreich jeden Spaß am Laufen und sie hören wieder auf, weil sie nicht im "gesunden" oder "optimalen" Pulsbereich landen

Bist Du Dir da sicher?

Natalina hat geschrieben:Also ich laufe immer so ca. 10 km und hab ein Tempo zwischen 8,8 bis 9,2 km/h. Meine Max HF auf meiner Pulsuhr ist mit 171 angegeben, ich habe allerdings mal geschaut und beim Berganlaufen schon um die 185 HF und atme da zwar intensiv, aber nicht unangenehm. Ich habe übrigens eine Polar M400 und man kann natürlich den maxPuls auch manuell einstellen, aber auf was stelle ich den? Auf den maximalen Puls, den ich schon hatte?

Nimm 200. Das sollte aufgrund deiner Schilderungen schon ganz gut hinkommen.

selbst 200 kann um 10 % nach oben oder unten abweichen.

Probiere es einfach aus und du wirst feststellen was du für einen einzigartigen gesunden Körper hast.

D - Bus kennt sich aus.


R.F

Fritz55 hat geschrieben:Natalina ist ein wunderschöner melodischer Name.

wo kommt der Name her ?


R.F

Mann, wie bei Herzblatt, nur nicht so lustig

fiveten hat geschrieben:Langsam: du kannst dich ohne Probleme unterhalten
Flott: Reden fällt schwer, geht aber noch
Schnell: an Quatschen ist nicht zu denken
Sprint: selbst denken geht nicht mehr

Das (Läufer)leben kann so einfach sein Und jetzt weiß ich auch, warum ich öfters so gerne schnell laufe

bones hat geschrieben:Genau....ich bewundere sogar die Marketingstrategie der Hersteller. Anfängern einzureden, sie könnten ohne Pulsuhr gar nicht langsam laufen und schadeten ihrer Gesundheit - chapeau. Noch ein, zwei Läufergenerationen weiter und niemand widerspricht mehr.

Dann sind wir nämmisch ausgestorben

Fritz55 hat geschrieben:Jedoch würde ich dir einen Herbstmarathon empfehlen, Man stürzt weicher.

Man stürzt überhaupt, weil die Wurzel unter dem Laub verschwindet

Gruss Tommi

Moin

Es gibt ja auch noch die Hochpulser und die Niedrigpulser, für Hochpulser ist ein hoher Puls völlig normal und sie haben keine Beschwerden.

Du bist ja keine pure Anfängerin mehr, laufe einen Lauf, so dass es Dich fordert, Dich aber nicht überfordert.
Laufe einen Lauf langsam, da kannst Du dann auch Blümchen pflücken, Fotos von der Natur machen, Päuschen und so was. Ein bisschen probieren, und vielleicht später etwas mit GPS zu legen, dann kannst Du Dich am Kilometerschnitt orientieren.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und viel Spaß

Hallo Ihr Lieben,

es ist nicht so,dass ich mich nicht für eure Antworten interessiere, ich kommentiere nur aus Zeitnot nicht alles. Muss wirklich nebenbei arbeiten und habe zu Hause noch keinen gescheiten Rechner.... Aber ich gelobe Besserung!

Ich bin euch auf jeden Fall dankbar, dass ihr mir meine Zweifel bzgl.des Pulses genommen habt. Ich werde weiter mit meiner Uhr laufen,verzichte aber auf den ständigen Blick zur Uhr. Und nach dem Lauf ist mein Durchschnittspuls meistens ok.

Ich will wie gesagt, nicht der Wettkämpfer werden, aber so kleine Ziele wie den HM will ich mir schon stellen, sonst gewinnt der Schweinehund in mir, der im Moment die Größe eines Maltesers hat, durchaus aber zum Bernhardiner mutieren kann und den rauszuschleifen ist harte Arbeit.

@Fritz Der Name Natalina ist die russische Verniedlichung von Natalia, aber ich bin weder Russin, noch heiße ich wirklich so. Ich wollte gern mal meine ungeborene Tochter so nennen, leider sind es 3 Söhne geworden und so blieb der Name übrig.

Natalina hat geschrieben:leider sind es 3 Söhne geworden und so blieb der Name übrig.

Na, hoffentlich lesen die hier nicht mit ....

Natalina hat geschrieben:Und nach dem Lauf ist mein Durchschnittspuls meistens ok.

Das zeigt leider, dass Du nicht verstanden hast, was wir schrieben. Es gibt bei gesunden Menschen keinen Puls, der "nicht ok" ist. Wenn Du einen hohen Maximalpuls hast, ist auch Dein "normaler" Puls in Bewegung höher als bei anderen Leuten. Das ist weder gut noch schlecht, das ist einfach so.

ruca hat geschrieben:Das ist weder gut noch schlecht, das ist einfach so.

Mit Natalinas Aussage, ihr Puls sei ok, hat sie nichts anderes als Du gesagt, "es ist ok" wie "das ist so".

"meistens ok" = "nicht jedesmal ok".

ruca hat geschrieben:"meistens ok" = "nicht jedesmal ok".

genau, nur jedes dritte Mal ist der Puls um die 190

Natalina hat geschrieben:Ich bin euch auf jeden Fall dankbar, dass ihr mir meine Zweifel bzgl.des Pulses genommen habt. Ich werde weiter mit meiner Uhr laufen,verzichte aber auf den ständigen Blick zur Uhr.

Hallo Natalina,

zunächst möchte ich in eine von anderen schon ziemlich tief gehauene Kerbe schlagen: 49 Lebensjahre sind kein Grund auf irgendeinen von zig denkbaren Laufträumen zu verzichten. Erst recht nicht, wenn jemand wie du Zeit ihres Lebens sportlich aktiv war. Darin erkenne ich mich zu einem sehr hohen Prozentsatz wieder. Auch ich war immer sportlich aktiv, über lange Jahre dann auch läuferisch, jedoch nicht im Hinblick auf längere Distanzen oder gar Teilnahmen an irgendwelchen (Volks-) Läufen. Bis ich dann mit 47 Jahren - einfach so, weil ich Lust dazu hatte - an zwei Jahren nacheinander an einem Halbmarathon in meiner Stadt teilnahm. Und während der zweiten Teilnahme entschloss ich mich dazu endlich meinen Lauftraum zu erfüllen und einen Marathon zu laufen. Da war ich also schon 48 Jahre alt. Jetzt bin 62 und mittlerweile sind es 155 Marathons, darin eine erkleckliche Anzahl von Ultraläufen, auch mal über 100 km weit. Dergleichen kann natürlich nicht jeder nachmachen, dazu braucht man einen sehr robusten Körper, der dieser raschen Folge von langen und längsten Läufen gewachsen ist. Mein Beispiel zeigt aber, dass deine 49 Jahre keine Hürde sind. Nicht für einen Halbmarathon und auch nicht für mehr ...

Was nun deine konkreten HM-Pläne für April angeht, so solltest du zunächst realistisch abschätzen, was für eine Zeit du bei diesem ersten HM wirst erreichen können. Natürlich hängt das nicht nur vom Training ab, sondern auch von deiner aktuellen Ausdauerbasis. Eine Möglichkeit diese Einschätzung vorzunehmen wäre, wenn du alsbald alleine für dich oder noch besser im Rahmen eines Volkslaufes einen 5 oder 10km-Lauf absolvieren würdest, bei dem du dich maximal anstrengst und eine Laufzeit als Basis für die Abschätzung gewinnst. Die 10 km-Zeit multiplizierst du mit 2,22 (eine 5km-Zeit mit 4,67), um dein Potenzial für eine mögliche Halbmarathonzeit zu ermitteln. Beispiel:

Angenommen du läufst 10 km in 60 min: 2,22 x 65 = 133 min = 2:13 h.

Diese Zeit dient nun nicht dazu spätere Zielzeiterwartungen in dir zu wecken. Wie schnell du im April tatsächlich sein wirst, hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich selbstverständlich nicht berechnen. Es geht vielmehr darum über dein HM-Potenzial einen Trainingsplan auszuwählen, der dich nicht überfordern wird. Mit der im obigen Beispiel errechneten 2:13 h, wäre es zum Beispiel sinnvoll einen Trainingsplan auszuwählen, der dich für eine Zielzeit von 2:05 oder sogar 2:00 trainiert. Dass man da ein wenig höher greifen kann, als errechnet, liegt daran, dass du noch sehr weit von deinen persönlichen Grenzen entfernt bist und auf deiner (relativ) niedrigen Ausdauerbasis mit systematischem und methodisch ausgereiftem Training große Fortschritte in 10 bis 12 Wochen zu erzielen sind.

Nachdem deine Ausdauer infolge mehr oder weniger regelmäßigen Trainings stabil ist, sind es auch deine Herzfrequenzwerte. Somit kannst du den Herzfrequenzmesser durchaus mit großem Nutzen für deine Zwecke verwenden. Voraussetzung ist allerdings, dass du deine maximale Herzfrequenz hinreichend genau ermittelst. Der "klassische" Weg dazu scheidet für die meisten Läufer aus. Er erfordert nämlich, dass man im Verlauf eines kleinen Laufprogramms zum Ende desselben hin sein Herz zu 100% ausbelastet. Ohne wirklichen Grund und ohne höchste Motivation bringt das niemand fertig. Ich vertrete daher eine Vorgehensweise, die zwar nicht genau, dafür aber praktikabel ist. Eine Vorgehensweise, die zu einem hinreichend genauen Wert der Hf-max führt. Und die geht so: Du läufst langsam und für dich gemütlich eine lange Laufeinheit. Also in einem Tempo, wie du es für die längsten deiner Trainingsläufe wählst. Ein Tempo, in dem du dich körperlich noch nicht "bedrängt" fühlst. Weder was die Atmung angeht, noch sonst irgendwie. Angenommen du läufst in diesem Tempo 10 km, dann nimmst du etwa zur Mitte der Strecke deine Herzfrequenz. Dieser Wert entspricht dann etwa 70 bis 75% deiner maximalen Hf. Das machst du mehrere Male und bildest aus den so gewonnenen vier, fünf Werten einen Mittelwert. Dann gehst du davon aus, dass dieser Mittelwert 73% deiner Hf entspricht und stellst eine Hochrechnung auf deine Hfmax an. Beispiel:

1. langsamer 10 km- Lauf, Hf nach 5km: 160
2. langsamer 9km Lauf, Hf nach 4 bis 5km: 162
3. langsamer 8k-Lauf, Hf nach 4km: 158
4. langsamer 10km-Lauf, Hf nach 5km: 145 ???
5. langsamer 9km-Lauf, Hf nach 4 bis 5km: 156

Lauf 4 fällt raus: Der Wert liegt so weit abseits der anderen Werte, dass dabei irgendwas nicht gestimmt haben kann mit der Pulsmessung oder dem Tempo oder ????

Die anderen Werte ergeben: 160+163+158+157 = 636 : 4 = 159 bpm als Mittel
Annahme daher: 160 bpm = 73% von Hfmax
Deshalb Hochrechnung: [160 : 73] x 100 = 218 bpm

Aus diesen 218 bpm könntest du dann die Trainingsbereiche, wie sie in deinem Trainingsplan angegeben sind ableiten. 218 bpm klingt hoch, ist aber ein völlig normaler Wert (ist ja auch nur ein Rechenbeispiel). Übrigens haben Frauen einen Trainingspuls der im Schnitt um einige bpm über dem von Männern liegt.

Es wird sich in deiner Laufpraxis rasch herausstellen, ob dieser Wert hinreichend genau ist. Ist er es nicht, korrigierst du ihn einfach.

Falls du mehr über das Laufen mit Pulsmesser wissen willst oder dir auch mal konkrete HM-Trainingspläne ansehen willst, dann empfehle ich dir unsere Laufseite, da findest du das im Hauptmenü und anderes mehr.

Ich wünsche dir alles Gute für deine Laufträume

Gruß Udo

Natalina hat geschrieben:Ich werde weiter mit meiner Uhr laufen,verzichte aber auf den ständigen Blick zur Uhr. Und nach dem Lauf ist mein Durchschnittspuls meistens ok.

Hallo Natalina,

in diesem Thread wurde schon so viel Info ausgetauscht, anhand derer man bereits jetzt sagen kann, dass bei dir alles im grünen Bereich ist. Du musst nur mal 1+1 zusammenzählen:

• Du selbst hast an dir bereits einen Wert von HF=185 gemessen. Damit ist klar, dass deine HFmax keinesfalls kleiner als 185 sein kann.
• Was in deiner Polar M400 als Defaultwert hinterlegt ist, ist daher für dich nicht maßgebend. Dieser Wert mag als Mittelwert für alle 49jährigen Frauen sinnvoll sein. Ihn jedoch auf deine Verhältnisse anzuwenden, obwohl du schon Besseres weisst, wäre offenkundiger Unfug.
• D-Bus schlägt vor, dass du von 200 ausgehst. Damit unterstellt er, dass du bei deinem Berganlauf mit HF=185 dich zu 92,5% HFmax ausgepowert hast.
• Du sagst, dass du meistens bei 90 bis 95% läufst. Da sich das auf HFmax=171 deiner M400 bezieht, sind das 154 bis 162 bpm absolut. Bezogen auf die von D-Bus geschätzte HFmax=200 wären das aber nur 77 bis 81%.
• Ich persönlich tippe nach deiner Beschreibung eher auf HFmax = 205 bis 210. Es kommt letztlich darauf an, wie stark du bei besagtem 185er Lauf (a) in der Lage und (b) motiviert warst, dein Herz/Kreislaufsystem bis zum letzten zu schinden. Über (a) könnte dich z.B. ausbremsen, wenn an dem Tag sowieso oder spätestens zu Beginn der Steigung deine Beinmuskulatur so geschwächt war, dass sie das vom Kreislauf bereitstellbare Angebot gar nicht ausnutzen konnte.*) (b) sollte selbsterklärend sein.
• Das ergäbe dann sogar nur 75 bis 79% von 205 bzw. 73 bis 77% von 210. Also absolut gesunde Herzfrequenzen für einen entspannten Dauerlauf.

*) Will sagen: wenn ich meine Muskeln an einem Tage mit Tempoarbeit oder einem sehr langen Lauf richtig schinde, komme ich am nächsten Tag - mit noch flauen Beinen - auch bei äußerster Willensanstrengung nicht über 80 bis 85%. Ausgeruht hingegen locker weit über 90%.


Daher: Stelle in deiner Uhr das HFmax auf mindestens 200 ein (mit 200 kann man natürlich schön im Kopf rechnen). Und bleibe dabei, während des Laufens nicht auf die HF zu achten, sondern nimm dir für den Lauf ein bestimmtes Tempo vor, dass du durchhalten willst und vergleiche erst hinterher, welche HF sich dabei einstellte.

Parallel kannst du nach Udo's Methode weitere Daten erheben und deine HFmax irgendwann noch verfeinern. Aber dein Drang das zu tun, wird abnehmen, je mehr du dich daran gewöhnst, dein Training an Pace-Werten statt % HFmax auszurichten.