RUNNER'S WORLD

Hallo in die Runde,
ich bin neu hier und Laufe seit 3 Monaten.
Erst war es gedacht um mal etwas fitter zu werden doch so langsam packt mich der Ehrgeiz doch was mehr zu machen.
Bisher laufe ich meistens 3× die Woche 5 km in 32 min (danach bin ich völlig ko)
Da ich bisher wohl den Fehler gemacht habe und mit einem zu hohem Tempo begonnen habe und die 5 km am Maximum versucht habe zu laufen kann ich da so glaube ich nicht mehr viel rausholen, jetzt versuche ich mich mal an einen Trainingsplan für 10km.

Meine eigentliche Frage ist mit welcher Zeit kann man sich als "Anfänger" bei einem 10km Lauf gut sehen lassen.
Von der Zeit her hatte ich an den 1. Mai gedacht.

Zu mir: Männlich, 29 Jahre
1,90m groß und 95kg
Nichtraucher
Bis vor 3 Monaten keinen fest geplanten Sport gemacht, eher nur so sporadisch mal

Raschi hat geschrieben:Meine eigentliche Frage ist mit welcher Zeit kann man sich als "Anfänger" bei einem 10km Lauf gut sehen lassen.
Von der Zeit her hatte ich an den 1. Mai gedacht.

Such nach Laufveranstaltungen und schau dir die Ergebnislisten an. Da siehst du, wo du mit einer möglichen Zeit von, ich sach mal 1:05...1:10 landen würdest. Natürlich kannst du mit dem richtigen Training auch etwas schneller sein. Oder auch nicht. Auf jeden Fall solltest du mehr Struktur in dein Training bekommen, das ist hoffentlich mit dem Trainingsplan gewährleistet. Viel Spaß!

Gruss Tommi

Raschi hat geschrieben:Bisher laufe ich meistens 3× die Woche 5 km in 32 min (danach bin ich völlig ko)
Da ich bisher wohl den Fehler gemacht habe und mit einem zu hohem Tempo begonnen habe und die 5 km am Maximum versucht habe zu laufen kann ich da so glaube ich nicht mehr viel rausholen, jetzt versuche ich mich mal an einen Trainingsplan für 10km.

Der Fehler war wohl nicht das Tempo, sondern die Eintönigkeit. Entweder du suchst dir einen für dein derzeitiges Tempo passenden 10km Trainingsplan (was du ja auch vorhast), oder du läufst erst mal ohne Trainingsplan nach dem Prinzip kurz/mittel/lang, also auch 3mal die Woche.

1x mal schnell und kurz (Intervalle, Fahrtenspiel, oder Berglauf) ~2-3km
1x mittleres Tempo ~5 km
1x langsam und lang ~7-8 km (Wohlfühllauftempo, man sollte sich noch unterhalten können).

Die Kilometer dann langsam steigern, wenn das so funktioniert könnte man dann 10-12 Wochen vorm Wettkampf auch einen Trainingsplan für eine spezielle, angestrebte Zeit für den Wettkampf nutzen.

Raschi hat geschrieben: Meine eigentliche Frage ist mit welcher Zeit kann man sich als "Anfänger" bei einem 10km Lauf gut sehen lassen.
Von der Zeit her hatte ich an den 1. Mai gedacht.

5 Monate sind ne lange Vorbereitungszeit für 10km, passt. Wenn du richtig schnell werden möchtest "musst" / "solltest" du auch am Gewicht was ändern, damit könntest du am meisten Zeit rausholen bzw. um einiges schneller werden.

Auch von mir viel Spaß dabei und auch bei schlechtem Wetter dran bleiben!

Hallo Raschi,

ich hab ähnliche Eckdaten wie Du (187 cm, aktuell 95-96 kg), vom Alter abgesehen (47). Ich laufe 4x die Woche, davon einmal Fortsetzung des Einsteigerlaufkurses der inzwischen nicht mehr sonderlich fordernd ist ;-) Aus meiner Anfängererfahrung heraus würde ich Dir zunächst empfehlen die Laufstrecken zu verlängern um mehr Ausdauer zu bekommen, ruhig auch etwas langsamer. Das Tempo kommt bei unsereinem denke ich von selber, geht mir aktuell zumindest noch so. Wenn Deine lange Strecke dann so bei 15 km liegt kannst Du bei kürzeren Läufen immer noch aufs Gas drücken. Aktuell wäre mir bei 3 Terminen die Woche ein Termin für eine Kurzstrecke mit gezieltem Tempotraining zu schade. Ich hoffe, daß am Sonntag Streckenzustand und Wetter halbwegs passen und ich bei meinem ersten 5km "Wettkampf" lauf zumindest meine Trainingsbestzeit erreiche. Im Februar will ich dann auch meinen ersten "offiziellen" 10er angehen (bei der AOK-Winterserie hier in Bremen).

Viele Grüße,
Jens

Wenn Du nach 5 km völlig k.o. bist, ist das ein Zeichen, dass Du - noch - viel zu schnell läufst. Ein Vorschlag für die nächsten Wochen ist:

Laufe nur so schnell, dass Du Dich nach 5 km nicht völlig verausgabt hast, sondern noch relativ locker weiter laufen könntest. Das machst Du dann auch und beginnst, in jeder Woche einen der drei Läufe um etwa 500 bis 1000 m zu verlängern. Die anderen beiden Läufe kannst Du ebenfalls geringfügig nach und nach etwas länger ausfallen lassen, vielleicht 6 km. Nach ungefähr 6-8 Wochen schaffst Du in dem langen Lauf auch 10 km, das Tempo ist dabei erst einmal nicht so wichtig.

Wenn Du 10 km schaffst, suchst Du einen passenden Trainingsplan zur Vorbereitung auf den 10 km Lauf. Die Zeitvorgabe ergibt sich dann aus den Werten, die Du unmittelbar vor dem Beginn dieses Trainings bereits erreichst. Mache Dir keine zu großen Gedanken darüber, was andere erreichen oder von Deinen Zeiten halten könnten. Für Dich ist es eher wichtig, dass Du kontinuierlich dabei bleibst und Deine Leistungsfähigkeit beständig weiter verbesserst. Eine Zeit jedenfalls unter einer Stunde müsste für Dich in vier Monaten gut möglich sein.

Alcx hat geschrieben: ... und auch bei schlechtem Wetter dran bleiben!

Ja auch bei schlechtem Wetter (Regen und 5°C) ;-) gestern hab ich mal ein Intervall training probiert und es ist besser, ich komme weiter und fühle mich danach besser als wenn ich die ganze Zeit in einem "schnellem" Tempo durchlaufe.
Danke für eure Tips, ich werd es einfach mal versuchen, eine sub 1h sollte dann schon sein um nicht letzter zu werden.

Raschi hat geschrieben:eine sub 1h sollte dann schon sein um nicht letzter zu werden.

Auch bei Sub70 dürftest Du bei einem "normalen" 10km-Volkslauf noch etliche hinter Dir lassen - auch wenn Bei Dir vermutlich tatsächlich mehr drin ist. Wichtig ist nur, dass Du da Dein eigenes Tempo läufst und Dich nicht zu sehr von den Mitläufern mitreißen lässt. Es ist spannend zu beobachten, wenn man auf einem 10km-Lauf nach ca. 3km anfängt, Leute einzuholen, die zwar mit einem gestartet aber deutlich zu schnell angegangen sind und jetzt gehen müssen...

Also mir ist es entschieden lieber, ein übergewichtiger Frischling wie du wird Letzter, als einer mit mühsam erkämpftem Normalgewicht und langjährigem Trainingsbemühen.

Ähm, falscher Einstieg ... also nochmal zurück auf Null und ab jetzt ganz höflich:

--------------------------------------------------------------------------------------------------


Hallo Raschi, herzlich wilkommen hier.

Die entscheidenden Tipps hast du ja schon bekommen - erstmal die 10 km überhaupt als Distanz bezwingen und dabei ruhig die drei Trainingstage differenzieren. Nichts ist frustrierender, als jeden Tag den gleichen Stiefel runterzureißen und dabei bestätigt zu bekommen, was nach allen Regeln der Trainingslehre unweigerlich folgen muss: Wer keine neuen Trainingsanreize setzt, stagniert irgendwann.

Dabei die Distanz des langen Laufs nicht zu schnell steigern. Wenn du in einigen Wochen die 10 km schaffst, mal einen richtig knackigen 5k-Testlauf (besser noch: Volkslauf) bis knapp an die Kotzgrenze, aber mit gleichmäßigem Tempo. Das gibt dir die Basisinfo für das Konfigurieren eines passenden 10k-Trainingsplans (z.B. mit Hilfe des "LäuferCoach" hier bei RW). Den Plan dann konsequent durchziehen.

Da du noch ganz am Anfang deiner Läuferkarriere stehst, wirst du dich in den nächsten Wochen und Monaten noch ziemlich rasant steigern. Was einerseits erfreulich ist, andererseits aber auch gefährlich im Sinne von Verletzung durch Selbstüberschätzung. Wenn du dich an die Ratschläge hier und im späteren 10k-Plan im Sinne von Obergrenzen hältst, sollte aber eigentlich nichts passieren.

Ach ja, und um auf mein flapsiges Intro oben doch nochmal zurückzukommen - wenn du tatsächlich den Anspruch hegst, beim ersten Wettkampf gleich auf Anhieb schneller zu sein als mancher, der schon länger und härter trainiert, dann solltest du aber bitte auch gleich Nägel mit Köppen machen und zeitnah 5 kg abspecken und danach gleich nochmal 5 kg, nur etwas langsamer. Aber bitte mit nachhaltiger Ernährungsumstellung statt nutzloser Crash-Diät.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben, aber noch mehr vor allem viel Spaß beim Laufen.

Hallo Raschi,

es interessiert absolut niemanden außer dir selbst, mit welcher Zeit du deinen ersten 10km-Wettkampf absolvierst. Da steht auch niemand im Ziel, der die letzten zehn auslacht. Im Gegenteil: Wenn da Leute stehen und zuschauen, dann klatschen die oft bewusst auch für diese Letzten. Manche kapieren nämlich, dass selbst das Schlusslicht noch seine persönlich an diesem Tag beste Leistung erbringt. Erstens.

Zweitens ist nicht die Zeit die man gerne laufen möchte das Maß aller Trainingsdinge, sondern die Zeit, die man auf Grund seiner aktuellen Voraussetzungen erreichen kann. Aber da möchte ich ein bisschen an deinem Optimismus arbeiten. Wenn du dir auf unsererLaufseite (im Menü unter "Trainingspläne") den 10km-Trainingsplan für die Zielzeit 65 min anschaust, dann wirst du feststellen, dass du die dort beschriebenen Voraussetzungen unter Umständen bereits erfüllst. Da heißt es ein Läufer sollte 5 km in mindestens 35 min laufen können und in der Lage sein 50 min langsam am Stück zu laufen. Ersteres kannst du und die zweite Voraussetzungen erfüllst du wohl auch? Und wenn nicht, dann ist noch Zeit, um sie zu erarbeiten, wenn du zu Anfang Mai einen 10er laufen willst, weil der Trainingsplan nur über 12 Wochen geht.

Du stehst am Anfang deiner läuferischen Bemühungen und hast dir einen Grundstock an Ausdauer erarbeitet. Da ist noch viel Luft nach oben und du wirst rasche Fortschritte machen, wenn du einigermaßen systematisch und methodisch sinnvoll trainierst.

Lass es mich mal in eine in der letzten Zeit oft benutze Formel packen: Du schaffst das!

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Wenn du dir auf unsererLaufseite (im Menü unter "Trainingspläne") den 10km-Trainingsplan für die Zielzeit 65 min anschaust, dann wirst du feststellen, dass du die dort beschriebenen Voraussetzungen unter Umständen bereits erfüllst.

Hallo Udo,

ich habe gerade interessehalber 'mal in diesen Plan reingeschaut. Was mich wundert: Da arbeitest Du mit %/HFmax, obwohl Du sonst Anfängern immer davon abrätst (und sub65 ist ja wohl für Anfänger). Wäre da nicht pace-Steuerung sinnvoller (oder zumindest als Alternative)?

Hallo,
das stimmt das die Endzeit für niemand anderes Interessant ist, nur ich brauche ein festes Ziel im Blick um mich damit zu Motivieren mich zu verbessern. Erst waren es 3km am Stück, dann 30min und das letzte Ziel waren die 5km die ich nun locker im Wohlfühltempo durch Laufen kann.

Beim letzten Training habe ich mal ein bisschen rum probiert und hab die Schrittlänge verlängert statt die Anzahl der Schritte zu erhöhen, es war anstrengend aber ich kam weniger aus der Puste.

Das einzige was ich schwierig fand nach dem Intervall das etwas langsamere Auslaufen, also das Tempo wieder zu reduzieren. Hat da vielleicht noch jemand einen Rat oder hilft nur sich sehr drauf Konzentrieren und zurück schalten?

NordicNeuling hat geschrieben:ich habe gerade interessehalber 'mal in diesen Plan reingeschaut. Was mich wundert: Da arbeitest Du mit %/HFmax, obwohl Du sonst Anfängern immer davon abrätst (und sub65 ist ja wohl für Anfänger). Wäre da nicht pace-Steuerung sinnvoller (oder zumindest als Alternative)?

Hallo NordicNeuling,

wer Einsteiger ist und wer schon fortgeschritten genug, um sinnvoll einen auf Hf-Steuerung basierenden TP zu verfolgen, lässt sich nicht kategorisch trennen. Einem totalen Neueinsteiger würde ich immer abraten sich mit einem Hf-Messer vom Wesentlichen - das sind seine Körperreaktionen auf das Ausdauertraining, die er erst einmal kennen lernen sollte - abzulenken. Einerseits. Zum anderen gibt es beim Laufeinstieg (in den ersten Wochen) bei vielen Läufern den Effekt des überschießenden Pulses, die eine Hf-Steuerung ausschließen. Wenn sich jemand entschließt einen 10 km-Trainingsplan in Angriff zu nehmen, dann muss ich davon ausgehen, dass er eine ausreichende Ausdauerbasis hat, was eben auch einschließt über verlässliche Hf-Werte zu verfügen.

Aus diversen Kursen und sonstigen Anwendungen meiner Pläne weiß ich, dass ein TP 10 km in 65 min keineswegs nur von Laufeinsteigern gewählt wird. Auf den greifen auch Läufer zurück, die schon länger durch die Landschaft zuckeln und sich irgendwann einmal entschließen ihr Training auf systematische Füße zu stellen. Wenn ich Kursteilnehmer befragte, warum sie sich überhaupt dem Kurs und damit auch einem angekündigten Trainingsplan unterziehen wollen, dann bekam ich oft zu hören, dass sie schon lange laufen, aber einfach nicht weiter kommen ...

Um es noch einmal zu präzisieren: Wem ich ganz klar und eindeutig vom Gebrauch eines Pulsmessers zur Trainingssteuerung abrate, der ist völliger Einsteiger in seinen ersten Trainingswochen/-monaten. Weil er sich selbst laufend kennen lernen sollte ohne Pulsmesser-Ablenkung und weil in den ersten Wochen nach Beginn der Ausdauerbelastung der Hf-Messer keine sinnvoll verwertbaren Werte anzeigt. Natürlich auch noch aus anderen Gründen, wie z.B. die Tatsache, dass er seine Hfmax nicht kennt.

Gruß Udo

Raschi hat geschrieben:Beim letzten Training habe ich mal ein bisschen rum probiert und hab die Schrittlänge verlängert statt die Anzahl der Schritte zu erhöhen, es war anstrengend aber ich kam weniger aus der Puste.

Das einzige was ich schwierig fand nach dem Intervall das etwas langsamere Auslaufen, also das Tempo wieder zu reduzieren. Hat da vielleicht noch jemand einen Rat oder hilft nur sich sehr drauf Konzentrieren und zurück schalten?

Hallo Raschi,

warum beschäftigst du dich beim Laufen mit dem Laufen? Du kommst mir ziemlich verkopft vor und das will mir so gar nicht in meinen Kopf. Geh raus und lauf. Wähl ein Tempo, das für die Strecke, die du dir vorgenommen hast, passt. Dieses Tempo kann im Grundsatz von der ersten bis zur letzten Sekunde gleich sein (was auch dem effektivsten Umgang mit Ausdauerressourcen entspricht) Ausnahme: Tempodauerlauf, Intervalle, Fahrtspiele, also irgendwas mit höherer Intensität. Davor läuft man sich langsam warm und danach noch ein paar Minuten langsam aus. Wenn du schneller laufen willst, dann denke: "Schneller!" und dein Körper wird es tun. Und wieso sollte es ein Problem sein langsam auszulaufen, wenn man sich müde gelaufen hat und langsam laufen will.

Warum fummelst du an deiner Schrittlänge rum? Erstens ist das nicht nötig und zweitens höchst fragwürdig. Je länger der Schritt, umso höher die im Bewegungsapparat wirkenden Kräfte. Also auch: Je länger die Schritte, umso größer das Verletzungsrisiko. Als du ein Kind warst hast du laufen perfektioniert. Das Programm dazu - und zwar für alle Funktionen des Bewegungsapparats, der Atmung und des Energiestoffwechsels - wird uns genetisch vererbt. Schwimmen muss man lernen, Hochsprung, Kugelstoßen, Autofahren, PC bedienen und tausend andere Dinge auch. Aber nicht kriechen, gehen, laufen und rennen. Ebenso wenig wie Kauen, sich kratzen, Greifen und anderes, was für den Organismus Mensch elementar ist.

Ich denke "los" und dann läuft mein Körper los. Ich denke "schneller" und dann läuft er schneller (wenn er kann). Ich denke "langsamer" und er läuft langsamer. Ich denke nicht über Atmung, Schrittlänge, Herzfrequenz, Blutdruck, Schweißproduktion und anderes nach. Das steuert der Körper ganz automatisch für uns - normalerweise, wenn wir in einem gesunden Körper leben.

Gruß Udo

Ich habe heute 13,12 km in einer Zeit von 1:28:42
gelaufen. Laufe wieder seit Ende November 2015.
Aber echt schnell bin ich nicht. Denke das ich auch nicht mehr schneller werde. Ich liebe es lange Distanzen zu laufen. Die kurzen 5 km Strecken da fühle ich mich nicht ausgelastet.

Catwoman hat geschrieben:Ich habe heute 13,12 km in einer Zeit von 1:28:42
gelaufen. Laufe wieder seit Ende November 2015.
Aber echt schnell bin ich nicht. Denke das ich auch nicht mehr schneller werde. Ich liebe es lange Distanzen zu laufen. Die kurzen 5 km Strecken da fühle ich mich nicht ausgelastet.

Das ist erst einmal sooo langsam nicht. Mit was begründest du, dass du nicht mehr schneller wirst? Ich behaupte mal frech, mit einem vernünftigen Trainingsplan wirst du noch sehr viel schneller werden. Wen du willst. Wenn nicht, dann ist das natürlich nicht schlimm und vollkommen deine Sache. Was die 5 km betrifft. ja die lasten mich auch nicht aus, es sei ich laufe die am Limit, dann bin ich für den Rest des Tages im Eimer Alles eine Frage dessen was man will und sich zumuten möchte

Gruss Tommi

Catwoman hat geschrieben:Ich habe heute 13,12 km in einer Zeit von 1:28:42
gelaufen. Laufe wieder seit Ende November 2015.
Aber echt schnell bin ich nicht. Denke das ich auch nicht mehr schneller werde. Ich liebe es lange Distanzen zu laufen. Die kurzen 5 km Strecken da fühle ich mich nicht ausgelastet.

Ich finde, dass du in diesen 6 Wochen eine recht bemerkenswerte Entwicklung hingelegt hast. Anfangs bist du gerade mal 5,5k in 7:00/km gelaufen, jetzt das Zweieinhalbfache, dazu noch mit einer spürbaren Temposteigerung. Zu glauben, dass du nach 6 Wochen ruckartig das Ende der Fahnenstange erreicht hättest, ist absurd. Es wird bei dir noch einige Zeit - auch ohne große Mühen - vorwärts gehen.

Nur kommt es - wie Tommi schon sagt - darauf an, was du eigentlich erreichen willst. Da will ich dir gar nicht dreinreden, möchte aber folgendes zu bedenken geben. Du bist jetzt in einem Tempobereich, der im Grenzbereich zwischen langsamem Schlurfen und entspanntem Laufen liegt. Da gibt es sicher keine feste Grenze und sowieso keine, die für alle Läufer gleich wäre. Es kann also sein, dass du bereits mit 6:45/km mit perfektem Laufstil super-effizient läufst. Es kann aber auch sein (und das halte ich für wahrscheinlicher), dass du mit etwas erhöhtem Tempo von 6:30 bis 6:00/km noch viel runder und effizienter laufen könntest.

Herausfinden kannst du das aber nur durch Ausprobieren. Ich würde dir daher empfehlen, einmal pro Woche eine kürzere Einheit mit erhöhtem Tempo (TDL, Intervall, Fahrtspiel ...) zu absolvieren. Auch wenn du eigentlich nur lang und langsam laufen willst, wird sich das auf Dauer sehr positiv auch auf diese langsamen Läufe auswirken.

Ich bin meinen ersten 10KM Wettkampf in 53min. gelaufen.
Ich habe ca. 4 Monate davor mit dem Laufen angefangen, ca. 20KM/Woche und nie vorher Sport gemacht.
Also du solltest locker unter 1h bleiben können !
Du wirst sehen, gerade am Anfang verbesserst du dich enorm von Training zu Training.
Und ich war 10 Jahre älter wie du....

dicke_Wade hat geschrieben:. Was die 5 km betrifft. ja die lasten mich auch nicht aus, es sei ich laufe die am Limit, dann bin ich für den Rest des Tages im Eimer Alles eine Frage dessen was man will und sich zumuten möchte Gruss Tommi

Ein voll gelaufener 5km WK ist genau so anstrengend wie ein 10er oder 15er.
Es ist einfach eine unterschiedliche WK- pace und Intensität.

"Meine eigentliche Frage ist mit welcher Zeit kann man sich als "Anfänger" bei einem 10km Lauf gut sehen lassen?"

Im Ernst? Wenn ich dir jetzt schreibe 32 Minuten, dann läufst du die einfach mal eben so?
Wow

Okay, dann Pi x :
Die meisten Jogger und Hobby-Läufer pendeln bei 10km zwischen 50 Minuten und 1 Stunde.
Unter 50 Minuten kommt man dann in die nächste Gruppe, die sich zwischen 40 und 50 Minuten bewegt.
Unter 40 Minuten wirds dann schön schnell.

Aber wie gesagt. Alles nur Pi x

Ich glaube die Zeit mit der man sich bei einem 10KM Lauf "sehen lassen kann" gibt es nicht.
Alle Zeiten außer von den "Ersten" werden von den anderen Teilnehmern und Zuschauern kaum wahr genommen.
Also ist es ziemlich egal mit welcher Zeit man ankommt. Vielleicht sollte man nicht gerade allerletzter sein.
@ _tom888: Also als eine Gruppe die zwischen 40min. und 50 min. die 10KM läuft würde ich die Teilnehmer nicht bezeichnen.
Einer der 40min. läuft ist sicher nicht in einer Gruppe mit einem 50min. Läufer.
40min. oder 50min. auf 10Kilomter ist eine andere Welt !!!

Bengal hat geschrieben:Einer der 40min. läuft ist sicher nicht in einer Gruppe mit einem 50min. Läufer.

Das liegt doch ganz im Auge des Betrachters! Es gibt ja keine objektivierbaren, sondern nur willkürliche Einteilungen. Tom hat es eben so eingeteilt. Und für jemanden, der entweder viel schneller oder viel langsamer ist (also zB. sub 30 oder >60), hat er vermutlich recht.

Catwoman hat geschrieben:Ich habe heute 13,12 km in einer Zeit von 1:28:42
gelaufen. Laufe wieder seit Ende November 2015.
Aber echt schnell bin ich nicht. Denke das ich auch nicht mehr schneller werde. Ich liebe es lange Distanzen zu laufen. Die kurzen 5 km Strecken da fühle ich mich nicht ausgelastet.

Hallo Catwoman,

wichtig ist ausschließlich, was oder wie DU laufen willst. Was oder wie andere laufen, spielt keine Rolle. Wenn du lange Distanzen laufen möchtest und dir das Tempo 6:45 min/km (ergibt sich aus deinen Angaben) gefällt oder reicht oder am angenehmsten vom Fuß geht, dann ist deine Läuferwelt rosarot und schön. Bleib dabei und werde glücklich laufend alt.

Selbstverständlich könntest du schneller werden, wenn du wolltest. Das steht völlig außer Zweifel. Aber dafür wäre es erforderlich entsprechend zielgerichtet zu trainieren und die Wohlfühlzone der 6:45 min/km häufiger mal und deutlich zu verlassen. Musst du nicht. Solltest du nur tun, wenn du es wirklich willst.

In dein obiges Posting könnte man reininterpretieren, dass du mit dem Erreichten zufrieden bist. Ebenso gut aber auch, dass du es nicht bist. Weißt du eigentlich, ob du zufrieden bist oder nicht?

Alles Gute

Gruß Udo

Plattfuß hat geschrieben:Ein voll gelaufener 5km WK ist genau so anstrengend wie ein 10er oder 15er.
Es ist einfach eine unterschiedliche WK- pace und Intensität.

Da möchte ich dir mal wegen möglicher Missverständnisse widersprechen. Ich glaube zu wissen, was du meinst und bei dem, was ich glaube, dass du meinst, stimme ich dir auch zu. Nur reibe ich mich an der Formulierung "ist genau so anstrengend wie". Die von einem am Anschlag gelaufenen 5er oder 10er-Wettkampf hervorgerufene Erschöpfung/Ermüdung ist jedoch eine völlig andere, als jene, die zum Beispiel auf längere Distanzen folgt. Sie ist nicht genau so anstrengend, sondern anders anstrengend. Sie fordert den Organismus auf andere Weise. Das sieht man schon alleine daran, dass man einen 5er oder 10er nach relativ kurzer Zeit in derselben Zeit wiederholen kann - dazu noch gesundheitlich unbedenklich. Für einen Halbmarathon oder eindeutiger noch für einen Marathon gilt das nicht.

Wenn ich ein hartes Intervalltraining mache oder einen Tempolauf, dann fühle ich mich abends "extrem" beansprucht. Wenn ich einen (sehr) langen Lauf hinter mich bringe fühle ich mich abends auch "extrem" beansprucht. Aber die beiden Erschöpfungszustände fühlen sich anders an. Auch das Empfinden während des Trainings ist unterschiedlich.

Das ist jetzt weder ein Votum für kürzere Distanzen, noch für längere. Auf allen Distanzen kann man sich voll fordern und verausgaben. Aber das Empfinden und die Beanspruchung dabei ist nicht dasselbe und das Gefühl danach auch nicht. Darum geht es mir. Bei der Frage "Was soll ich laufen?" kommt es darauf an, was einem eher liegt, bzw. woran man den meisten Spaß hat. Muss man mit der Zeit rausfinden. Ein Kriterium ist natürlich auch, dass längere Distanzen noch mehr Zeit kosten, die nun mal nicht jeder erübrigen kann.

Gruß Udo

So nach 1 Monat, nach dem ich hier das erste mal geschrieben habe ein kleines zwischenfazit.

10 km am Stück in 1:03:50 beim zweiten versuch die Distanz zu laufen.
Die ersten 5 km laufen sich recht locker, bei km 7 kam ein leichter durchhänger und der letzte km war dann auch nur noch mehr oder weniger vor sich her geschleppt.(aber trotzdem noch einen Schnitt von 6:20 / km)

Das erste Ziel habe ich auch geschafft, die 5 km unter 29 min.

Ende Dez. waren es noch 95kg und nun 90kg
also auch in der Hinsicht bessert sich auch etwas.

Aber ich muss Udo recht geben, weniger denken mehr Laufen, läuft besser. Mittlerweile klappt eine pace von 6:20/km recht locker. Anfangs hab ich zu sehr auf die Daten von meiner App geachtet und mich davon zu sehr ablenken lassen, aber jetzt achte ich mehr auf meinen Körper und laufe im Wohlfühltempo.

Ab jetzt sind es noch ca. 12 Wochen bis zum 1.Mai da ich in der letzten Zeit die Distanz erhöht habe versuche ich mich jetzt definitiv an einem Trainingsplan fürs Tempo.
Wäre der für 10km unter 1h ok oder sollte ich noch was weiter runter gehen?

Zum Glück spielt das Wetter hier am Niederrhein zum Laufen gut mit :-)

Hallo Raschi,

na, das lässt sich doch alles gut an, für Sub 60 sehe ich überhaupt kein Problem. Nach welchem Plan hast du denn in den letzten Wochen trainiert ? Und wie war dein Gefühl dabei ? Alles zu leicht ? Mittel ? Hart ?

Ich habe das recht einfach gehalten, um erstmal auf die Distanz zu kommen einen langen Lauf und die anderen beiden um 5 - 6 km meistens mit einer Pace von 6 - 7 min/km

Edit:
ich glaub ich versuch mal den 10km unter 60min plan von RW wenn es zu leicht fallen sollte, am Anfang vielleich versuch ich dann mal die nächste Stufe

Aber bloß nicht den "LäuferCoach" von RW, der bremst dich bei einer Zielzeit von 60 min. auf Bummelläufe mit 7:20/km runter. Bei den fertig konfektionierten 10k-Plänen sind die Tempoangaben vage. Lass dich da bloß nicht von den Pulsangaben verrückt machen. Am besten gar nicht beachten.

Kannst natürlich auch einfach deinen derzeitigen "Plan" - der ja bisher super funktioniert hat - einfach etwas aufbohren. Einem der beiden kurzen Läufe etwas mehr Pepp verleihen durch höheres TDL-Tempo / Intervalle / Fahrtspiel etc. und dem anderen, bei mittlerem Tempo, etwas mehr Länge, z.B. 7 bis 8 km. Den Langen bis max. 15 km aufbohren und dann lieber erstmal mehr aufs Tempo fokussieren. (Wurde mir so geraten, siehe mein Blog).

Bin mit ähnlichem Ziel unterwegs wie du, aber du wirst es früher erreichen.

Danke für die Tips,
ich probier es einfach aus was am besten klappt, aber dein Vorschlag hört sich gut an

Eine Frage habe ich dann doch noch.
Mir sind bei den "längeren" Läufen so bei ca. 7 km die Schuhe zu locker, die Schnüre lösen sich mit der Zeit.
Ich mache immer eine Schleife und einen Knoten oben drauf.
Gibt es eine spezielle Schnürung oder Knoten der sich nicht lockert?

G**gle mal nach "Marathon-Schnürung". Damit habe ich seit vielen Jahren gute Erfahrungen gemacht, und zwar ohne Doppelknoten.

Ein Grund fürs Lockern kann aber auch der sein: Wenn ich meine Schuhe nur hastig und schlampig schnüre, indem ich beide Schnürsenkel nur ganz oben stramm ziehe und dann per Schleife fixiere, passiert es, dass im unteren Bereich alles locker bleibt und sich diese überschüssige Senkellänge beim Laufen dann so verteilt, dass es sich insgesamt locker anfühlt. Also vor dem endgültigen Strammziehen immer zuerst die einzelnen Windungen von unten nach oben einzeln straffen.

Raschi hat geschrieben: Gibt es eine spezielle Schnürung oder Knoten der sich nicht lockert?

Der simpelste Tipp:

Schau Dir mal Deine normale Schleife an. Sitzen die Schlaufen waagreecht oder schräg/senkrecht?

Wenn sie Schräg/senkrecht sitzt machst Du eine "Hausfrauenschleife", die habe ich auch jahrelang gemacht und staunte, warum sich meine Schnürsenkel immer lockerten.

Wie kann man am einfachsten auf eine vernünftige Schleife umstellen? Mache den Knoten drunter andersrum. Schon ist die Schleife waagerecht und lockert sich nicht sondern zieht sich im Gegenteil sogar beim Laufen fest. Dann kommt man ohne zusätzliche Sicherungen aus, außer bei Wettbewerben (da kann einem ja jemand auf den Schnürsenkel treten), da mache ich noch einen Knoten drauf und stecke die Enden in die Schnürung...

[edit]
Hier als Bild:

Ditch the Granny Knot to Tie Your Shoes More Efficiently

Wie gesagt: An der Schleife selbst muss man im Normalfall gar nichts ändern, der Knoten drunter andersrum genügt fast immer.

google mal nach dem Ian-Knoten

Also ich habe den Marathonknoten mal ausprobiert und damit komme ich super zurecht, eine einfache Schleife reicht und es löst sich wirklich garnichts.

Aber was erfreuliches für mich :-)
am Montag hab ich meine neue Bestzeit von 5 km in 28:18 geschafft und heute die 10km in 59:11geknackt :-)

Also da bis 1.Mai ja noch etwas ist, wird das Training etwas angezogen, da geht bestimmt noch etwas.

Raschi hat geschrieben:10 km am Stück in 1:03:50 beim zweiten versuch die Distanz zu laufen.
Die ersten 5 km laufen sich recht locker, bei km 7 kam ein leichter durchhänger

Ja, ab 7km wird immer ekelig. Freu dich schon auf deinen Wettkampf. Wenn du da am Limit läufst, kommt da der Punkt an dem du am liebsten aufgeben willst. Ab da musst du dann Wettkampfhärte beweisen. Da kommt es dann ganz stark auf deinen WIllen an. Aber ich denke die Sub60 wirst du packen, bist ja schon super unterwegs.

@ Flashwulf: Dein Beitrag braucht eine Zeitmaschine!

@ Raschi: Glückwunsch! Auf geht's an die nächsten Ziele! Schau mal in den Sub50 Thread bei den Trainingsplänen. Da gibt es vor allem auf den ersten Seiten sehr gute Tipps. Außerdem is da viel zu wenig los im Moment, vielleicht magst du da ein bisschen Leben rein bringen.

Rheinostfriese hat geschrieben:@ Flashwulf: Dein Beitrag braucht eine Zeitmaschine!

Ja ein Ding hab ich noch im Keller stehen. Etwas verstaubt, aber müsste noch gehen. ^^

Ich könnt schwören das der Beitrag mit 59:11 noch nicht stand, als ich meinen Post schrieb, aber dann hätt ich ja 21 Minuten für die paar Sätze gebraucht.