RUNNER'S WORLD

Hallo an alle,

ich bin neu hier und im Laufsport allgemein und möchte mich zunächst einmal vorstellen. Ich bin 42 Jahre alt. In meiner Jugend habe ich aktiv Kraftsport betrieben, der Ausdauersport kam dabei viel zu kurz. Mit ca. 30 Jahren konnte ich mich einfach nicht mehr aufraffen ins Studio zu gehen und die Sache schlief ein. Dadurch erlebte ich eine Metamorphose vom Adonis zum Walross. Was folgte ist das Who is Who der Übergewichtigen: Diät - Jojo-Effekt - Diät - Jojo-Effekt usw. So konnte es nicht weitergehen und so beschloss ich Mitte November letzten Jahres richtig mit dem laufen zu beginnen. Zuvor bin ich ab und an immer mal wieder mehr schlecht als recht gelaufen. Zu diesem Zeitpunkt brachte ich 113 kg auf die Waage. Zudem stellte ich meine Ernährung um.

Soweit zu mir.
Nun heute angekommen bin ich bei 106 kg und habe mit de Runners World Laufplan für 10 km dieses Ziel erreicht. Es macht mir einen Heidenspaß und nun möchte ich weiter hinaus. Dazu habe ich mich in die Materie eingelesen. Zudem habe ich mir "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck zugelegt, einfach um mich noch weiter zu vertiefen.

Nun stellt er ja diverse Trainingspläne für alle möglichen Disziplinen in diesem Buch vor. U.a für den Halbmarathon, den ich gerne in Angriff nehmen würde. Da schreibt er z.B. 5km langsamer Dauerlauf GA1 und gibt den mit 70% HF-Max an. Als Ziel gibt er ein Tempo von 8.53 min/km vor. Aber das kommt mir schon ziemlich langsam vor. Ist das wirklich so gemeint? Ich meine 70 % HF-Max sind bei mir ca. 129 bpm. Aber wenn ich das vorgegebene Tempo als Anhalt nehme dann ist das ja fast langsamer als gehen. Den lockeren Dauerlauf GA2 gibt er mit 80% HF-max vor bei einem Tempo von 7:40km/min.

Zielzeit des Halbmarathons sind 2:23 Stunden.

Ich habe keine Erfahrung mit den verschiedenen Laufgeschwindigkeiten. Mir kommt das nur alles ziemlich langsam vor.

Im Schnitt laufe ich meine 10km mit 6:30 min/km.

Egal welchen Trainingsplan du nehmen willst und welche Pulsvorgaben da stehen, solange du deine erlaufene HFmax nicht kennst, ist das alles kokolores und macht keinen Sinn. Es kann nämlich durchaus sein, dass deine HFmax 220 beträgt oder auch nur 160. Niemand weiß es und die nach Formel errechnete bringt dir nichts.

Weiterhin macht es keinen Sinn, langsamer zu laufen als du laufen kannst. Wenn dein langsamstes Lauftempo bei dem du dich noch wohl fühlst beispielsweise 7 min/km beträgt, dann gibt es auch keinen Grund, langsamer zu laufen.

Woher hast du denn deine Zielzeit von 2:23 bekommen?

Gruss Tommi

Zuerst einmal Hallo und Glückwunsch zu Deinen Vorsätzen und dem schon erreichten Abspecken.

gopper0815 hat geschrieben:Als Ziel gibt er ein Tempo von 8.53 min/km vor. Aber das kommt mir schon ziemlich langsam vor. Ist das wirklich so gemeint? Ich meine 70 % HF-Max sind bei mir ca. 129 bpm. Aber wenn ich das vorgegebene Tempo als Anhalt nehme dann ist das ja fast langsamer als gehen. Den lockeren Dauerlauf GA2 gibt er mit 80% HF-max vor bei einem Tempo von 7:40km/min.

Zielzeit des Halbmarathons sind 2:23 Stunden.

Im Schnitt laufe ich meine 10km mit 6:30 min/km.

Das ist in der Tat seeehhhhr langsam. 8:53 ist meine pace beim Walken - wenn ich schön gemütlich mache. Selbst 7:40 schaffe ich beim Laufen nicht; beim Walken ist das allerdings schon ganz schön schnell. Mein "normales" Lauftempo liegt bei knapp unter 6:00 (bei guter Verfassung und ebener Strecke); langsamer als 6:30 werde ich nur, wenn es bergauf geht (je nach Form und Steigung auch dann nicht immer). Mit Deiner "Normalzeit" von 6:30 würde ich die langsameren Sachen auf höchstens 7:15 schätzen. Kannst Du das durchhalten? Dann mach es.

Dazu muß ich sagen, daß ich selbst den Beck nicht zu Hause habe (und auch nicht gelesen habe); ich kenne also seine Begründungen für diese Zeiten nicht. Aber ich kann bei 8:53 nicht mehr richtig laufen: Da kriege ich keinen echten Laufschritt mehr hin. Zwar bin ich um einiges leichter, aber dafür auch deutlich älter als Du. Sollte sich also ausgleichen.

Hallo,

vielen Dank für die Antworten. Nun zu den aufgekommenen Fragen.

Die Zeit von 2:23 ist dem Trainingsplan entnommen. Er hat verschiedene Pläne für verschiedene Zielzeiten drin. Dieser Plan ist sozusagen derjenige, mit der langsamsten Zielzeit, also für Laufanfänger. Aber ihr habt schon recht. Die Pace-Zeiten sind denke ich wohl als eine Art Minimalanforderung zu sehen. So wie er voraussetzt, um auf Halbmarathon zu trainnieren, dass man eine Stunde ohne Unterbrechung laufen kann. Dann denke ich, bin ich, wenn ich mein Lauftempo so anpasse, dass ich im angegebenen HF-Bereich bin, auf dem richtigen Weg?

Was meine HF-Max angeht: Die wurde beim Arzt ermittelt, unter Belastung. Ich war, bevor ich mit dem laufen begonnen habe, beim Arzt und hab mich durchchecken lassen.

gopper0815 hat geschrieben: Was meine HF-Max angeht: Die wurde beim Arzt ermittelt, unter Belastung.

Erzähl mal genauer, wie der Arzt die ermittelt hat. Ergometer? Warst Du wirklich in der Belastung auf Anschlag oder hat er etwas "dazugegeben"?

War auf dem Ergometer. Ging soweit, bis ich die Belastung nicht mehr halten konnte.

Tja, jetzt kennst Du Deine HFMax fürs Radfahren. Die fürs Laufen kann durchaus drüber liegen...

Die sind unterschiedlich? Ok, das wusste ich nicht. Ok, dann muss ich dies nochmal mit laufen machen lassen.

Musst Du nicht. Man kann auch gut trainieren ohne seine HFMax zu kennen.

Und vergiss bitte eines nicht: Die Trainingspläne gehen nicht davon aus, dass da jemand mit 106kg unterwegs ist und nehmen darauf keine Rücksicht, der Puls ist nicht Dein Problem sondern die orthopädische Belastung des Körpers. An Deiner Stelle würde ich vor einer Ausweitung auf einen HM dringend das Gewicht weiter runterschrauben...

Nun, der Gewichtsverlust kommt mit dem Training. Jetzt würde mich noch eines interessieren. Aufgrund der geographischen Gegebenheiten meines Wohnortes, ist es so gut wie unmöglich eine ebene Laufstrecke zu finden; einen Sportpark mal ausgenommen. So bleibt es nicht aus, dass ich während des laufens diverse Steigungen mitnehmen muss. An diesen ist es dann aber sehr schwer, die HF-Zonen einzuhalten. D.H. während des bergauf laufens komm ich in eine höhere Zone. Inwieweit ist dass dann problematisch? Ich meine bezüglich des Trainingspensums und der Belastung?

So gut wie gar nicht problematisch. Steigungen langsamer nehmen, im Zweifelsfall auch gehen. Bergab wegen der Knie aufpassen und nicht unbedingt gleich Gas geben. Wenn die Hf so ±10 schwankt, ist das normal.
Bei den langen Läufen mit niedriger Intensität vor allem am Anfang langsam machen. Ansonsten bekommst Du den Puls den Rest des Laufs nicht wieder runter und verballerst die Vorräte an KH, die Du später noch dringend brauchst.

Zur Ergometer-HF: Die ist im Allgemeinen niedriger, weil deine Beine alleine den Kreislauf nicht ausbelasten können. Laufen fordert mehr Muskelgruppen und bringt das Herz eher an den Anschlag. Es gibt hier auf der RW-Seite eine Anleitung, wie man die Hfmax beim Laufen bestimmen kann. Funktionierte bei mir gut, der ermittelte Wert hat sich über die Jahre als plausibel erwiesen. (Bin ein paarmal rangekommen, aber nie drüber.)

Super,

vielen Dank für die Tips und Hinweise. Dann bin ich mal gespannt, was sich in den nächsten Wochen bei mir so vorwärts bewegt

Leiderkeinkenianer hat geschrieben: Zur Ergometer-HF: Die ist im Allgemeinen niedriger, weil deine Beine alleine den Kreislauf nicht ausbelasten können. Laufen fordert mehr Muskelgruppen und bringt das Herz eher an den Anschlag.

Dann fetzt mal mit dem Rädle nach Alpe d'Huez rauf, da wirst du sehen, wie sehr Beine alleine den Kreislauf belasten können. Max-HF ist Max-HF, zumindest, wenn der Test abgebrochen wurde, weil der Kreislauf sonst kollabiert und nicht, weil die Beinchen nicht mehr treten können.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben:Dann fetzt mal mit dem Rädle nach Alpe d'Huez rauf, da wirst du sehen, wie sehr Beine alleine den Kreislauf belasten können. Max-HF ist Max-HF, zumindest, wenn der Test abgebrochen wurde, weil der Kreislauf sonst kollabiert und nicht, weil die Beinchen nicht mehr treten können.

Viele Grüße,
Stephan

Hallo Stephan,

ich hatte geahnt, dass so etwas kommt. Ich gehe von normal (un-)trainierten Menschen aus. Deren Beinmuskulatur ist gar nicht in der Lage, so viel KH und O2 umzusetzen, dass das Herz nicht mehr mitkommt.
Gut trainierte Radsportler bekommen das selbstverständlich hin, deren Muskulatur ist so weit entwickelt, dass sie viel mehr Leistung bringen kann und damit so viel Sauerstoff verbraucht, dass die Pumpe am Anschlag läuft.

Hallo gopper0815,

lass mich gleich mal mit deinen Voraussetzungen für den Halbmarathon beginnen, auf diese Weise wird dir der Sachverhalt am schnellsten klar: Du schreibst von einem 10 km-Tempo das im Schnitt bei 6:30 min/km liegt, was einer Gesamtzeit von 65 min entspricht. Mit anderen Worten: Wenn du wirklich Ernst machen würdest, könntest du die 10 km vermutlich in etwa einer Stunde laufen (oder sogar besser?). Aus diesem Wert kann man dein Potenzial für einen eventuellen Halbmarathon abschätzen. Verzeih mir, wenn ich es nicht begründe, aber die Abschätzung erfolgt, indem man deine 10 km-Zeit mit dem Faktor 2,22 multipliziert:

60 min x 2,22 = 2:13 h

Nun bist du im Rahmen deiner Ausdauermöglichkeiten noch sehr, sehr weit von deinen eigentlichen Limits auf allen Strecken entfernt, so dass es für dich ohne weiteres möglich wäre auf eine Zielzeit von 2:10 bis 2:05 h zu trainieren. Wenn es dir eventuell möglich ist - was du nur selbst wissen bzw. testen kannst - den 10er noch schneller als in einer Stunde zu laufen, dann wären sogar 2 h als Zielzeit für einen Trainingsplan denkbar.

Dies zeigt, dass du dir einen Trainingsplan ausgesucht hast, der dich unterfordert. Somit ist es nicht verwunderlich, dass die dir von deinem Trainingsplan abgeforderten Laufleistungen/Tempi läppisch vorkommen und es tatsächlich - für dich! - auch sind. Also suche dir einen Trainingsplan, der passt.

Unglücklicherweise hast du dir ausgerechnet ein Trainingsbuch ausgesucht, das etliche Ungereimtheiten enthält. In der mir vorliegenden Ausgabe sind sogar einige logische Fehler enthalten (zum Beispiel wird darin immer noch behauptet - was einen ziemlich fassungslos macht -, dass Muskelkater von der Übersäuerung der Muskulatur herrührt = Unsinn). Du besitzt eine neuere Ausgabe, denn in der mir vorliegenden sind zum Beispiel keine Halbmarathonpläne enthalten. Vielleicht ist obiger Fehler samt einiger anderer inzwischen beseitigt. Generell kommt einem der Schinken vor wie ein Sammelsurium von Themen in willkürlicher Reihenfolge, die untereinander kaum logisch aufeinander aufbauen. Einige Kapitel sind überdies einigermaßen überflüssig. Zumindest fehlt eine Gewichtung, was wirklich essentiell ist und was "nice to know". Ich stelle das mal vorsichtshalber fest, falls - was ich vermute - dem Buch nur noch ein paar weitere Themen irgendwie angehängt oder aufgepfropft wurden und eine Bearbeitung unterblieb. Ich habe einige andere Bücher im Schrank stehen, zu Trainingslehre oder laufbegleitenden Themen. Von dem halben Meter Lektüre ist Becks "Meisterwerk" beinahe dasjenige mit den meisten Fotos und der geringsten Relevanz.

Nun aber wieder zu deinen HM-Plänen. Ich denke, dass der HM-Trainingsplan 2 h oder 2:05 h Zielzeit in deinem Buch deinen Leistungen näher kommt. Becks Marathonpläne sind relativ hart, wenn die HM-Pläne aus derselben Feder stammen - die nicht seine eigene sein muss -, dann sollten sie gleichfalls recht fordernd sein. Das Beste wäre, wenn du noch mit den HM-Plänen anderer Autoren vergleichst. Zum Beispiel mit den HM-Plänen auf der Forums-Site von RW. Darüber hinaus gibt es genügend andere WWW-Autoren, die brauchbare HM-Pläne veröffentlicht haben. Eine entsprechende Eingabe in der Suchmaschine wird dich beschäftigen ... Last but not least kann ich dir auch noch die HM-Pläne auf unsererLaufseite anbieten (Im Menü <Trainingspläne> dort "4. Halbmarathontrainingspläne"). Solltest du dich für einen unserer Pläne interessieren und dir der Abstand der Zielzeiten - veröffentlicht sind 2 h und 2:15 h - zu "grob" vorkommen, so könnte ich dir "unter der Hand" auch noch einen TP für 2:05 h oder 2:10 h anbieten. Ich habe die Pläne vor ein paar Jahren für Teilnehmer an HM-Seminaren entwickelt.

Aber vielleicht findet sich ja in Becks Büchlein, was du brauchst. 2:23 h als Zielzeit (wieso eigentlich 2:23 ???) sind jedenfalls eindeutig unter deinen Möglichkeiten.

Jenseits aller Buchkritik und Rechenkunststücke noch dies: Ein Lauftempo von 8:53 min/km ist Unsinn. Schon 7:40 min/km sind grenzwertig. Es geht dabei nicht darum, dass das von der Ausdauerbeanspruchung her zu langsam wäre. Es geht um einen gesunden, runden, zügigen Laufstil. Und für den sollte man nicht viel langsamer als 7:30 laufen. Wenn also jemand 8:53 min/km als Tempo vorschlägt, dann kann ich ihn nicht ernst nehmen. Und das Buch, in dem so ein Unfug steht schon zweimal nicht.

Noch ein Hinweis: GA1 (Grundausdauer 1) wird meistens mit einem Lauftempo von 70 bis 80 % angegeben. Eine Norm stellt das allerdings nicht dar. Es ist nirgendwo "verbindlich" geregelt, was GA1 bedeutet. Zudem ist die Marge zwischen 70 und 80 % ziemlich groß. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob ich mit sehr gemütlichen 70% oder mit über die Zeit schon recht fordernden 80% laufe. Klarer sind Trainingspläne, die in 5%-Schritten die Leistungsanforderungen unterscheiden.

Ich wünsche dir einen adäquaten Trainingsplan und viel Trainingsspaß und letztlich einen "geilen" HM.

Gruß Udo

gopper0815 hat geschrieben:Aufgrund der geographischen Gegebenheiten meines Wohnortes, ist es so gut wie unmöglich eine ebene Laufstrecke zu finden; einen Sportpark mal ausgenommen. So bleibt es nicht aus, dass ich während des laufens diverse Steigungen mitnehmen muss. An diesen ist es dann aber sehr schwer, die HF-Zonen einzuhalten. D.H. während des bergauf laufens komm ich in eine höhere Zone. Inwieweit ist dass dann problematisch? Ich meine bezüglich des Trainingspensums und der Belastung?

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:So gut wie gar nicht problematisch. Steigungen langsamer nehmen, im Zweifelsfall auch gehen. Bergab wegen der Knie aufpassen und nicht unbedingt gleich Gas geben. Wenn die Hf so ±10 schwankt, ist das normal.

Fürs Bergauflaufen bin ich anderer Meinung: nicht gehen, sondern so laufen, wie Du es schaffst, ohne abbrechen zu müssen. Dass der Puls da höher geht, macht nichts: Dei genauen Pulszonen sind für einen Anfänger (selbst wenn er seine HFmax kennen sollte) noch nicht sehr relevant. Viel wichtiger ist wirklich, das Gewicht weiter runter zu schrauben.

Und bergab: Das ist das Schlimmste überhaupt für den Körper. Und da ist auch jedes Kilo mehr schlecht für den Körper; denn das Gewicht haut immer jämmerlich auf die Knochen - vor allem die Knie. Wichtig: Langsam und mit kleinen Schritten laufen.

Kleine Anmerkung zur HF: Es gibt für den Körper zwar nur eine HFmax (man hat ja auch nur ein Herz*), aber die kann man nur ermitteln, wenn man sich an den Rand der körperlichen Erschöpfung bringt, und das in möglichst kurzer Zeit. Einem Normalsportler ist das eben beim Radfahren kaum möglich. Mir geht zB. auf dem Ergometer beim Arzt nur scheinbar die Puste aus. Dass es nicht so ist, zeigt sich an der schnellen Regenaeration und dem schnellen Abfall des Pulses nach der Belastung. In Wirklichkeit sind es die Beine, die schlapp machen. Beim Laufen (und auch beim schnellen NW) erreiche ich deutlich höhere Pulswerte - und wenn es dann noch heiß und schwül sein sollte .....

* Da man nicht in allen Sportarten seine HFmax erreichen kann, geht man sozusagen als Hilfskonstruktion davon aus, daß man je Sportart eine andere HFmax besitzt. Das haut dann fürs Training auch ganz gut hin. Aber beim Berg- oder Hügeltraining ist beides irrelevant: Der Puls geht aufwärts eben schnell hoch, die Pace aber runter. Und trotzdem hast Du nachher mindestens genauso gut trainiert, wie auf ebener Strecke mit schnellerer pace und gleichmäßigerem Puls.

U_d_o hat geschrieben:lass mich gleich mal mit deinen Voraussetzungen für den Halbmarathon beginnen, auf diese Weise wird dir der Sachverhalt am schnellsten klar: Du schreibst von einem 10 km-Tempo das im Schnitt bei 6:30 min/km liegt, was einer Gesamtzeit von 65 min entspricht. Mit anderen Worten: Wenn du wirklich Ernst machen würdest, könntest du die 10 km vermutlich in etwa einer Stunde laufen (oder sogar besser?). Aus diesem Wert kann man dein Potenzial für einen eventuellen Halbmarathon abschätzen. Verzeih mir, wenn ich es nicht begründe, aber die Abschätzung erfolgt, indem man deine 10 km-Zeit mit dem Faktor 2,22 multipliziert:

60 min x 2,22 = 2:13 h

Nun bist du im Rahmen deiner Ausdauermöglichkeiten noch sehr, sehr weit von deinen eigentlichen Limits auf allen Strecken entfernt, so dass es für dich ohne weiteres möglich wäre auf eine Zielzeit von 2:10 bis 2:05 h zu trainieren. Wenn es dir eventuell möglich ist - was du nur selbst wissen bzw. testen kannst - den 10er noch schneller als in einer Stunde zu laufen, dann wären sogar 2 h als Zielzeit für einen Trainingsplan denkbar.

Dies zeigt, dass du dir einen Trainingsplan ausgesucht hast, der dich unterfordert. Somit ist es nicht verwunderlich, dass die dir von deinem Trainingsplan abgeforderten Laufleistungen/Tempi läppisch vorkommen und es tatsächlich - für dich! - auch sind. Also suche dir einen Trainingsplan, der passt.

Prinzipiell stimme ich Deinen Ausführungen zu, würde sie aber relativieren, solange er so schwer ist. Denn jede Tempoverschärfung schlägt auch auf die Gelenke. Also unbedingt parallel zum Training weiter Gewicht abbauen, damit Dein Körper auch die schnelleren Pläne verletzungsfrei bewältigen kann!

Vielen Dank für die Antworten und Anregungen. Nun mein Gewicht geht im Schnitt so 1 kg pro Woche runter. Ich denke mit zunehmend langen Läufen geht da sicherlich noch mehr.

Ich hab mir schon die Pläne auf der RW angeschaut. Die sind in der Tat wesentlich "lockerer" als die im Buch von Beck. Ich werd mir noch andere anschauen. Ich bin wohl auch in der "Anfängerfalle" viel hilft viel drin und denke, wenn ich härter trainiere bringts mehr. Zudem kommt ja noch die Gewichtssache. Ich verliere natürlich mehr Gewicht, je mehr ich laufe. Daher ha ich bei "nur" drei Trainingseinheien die Woche ein unruhiges Gefühl. Viermal sollte es schon sein, sagt mir jetzt mein Gefühl. Und wenn es bloß ein langsamer längerer Lauf ist. Ich weiß schon. Die Plautze hab ich mir ja auch nicht innerhalb eines Monats draufgefressen und entsprechend, wenn es dauerhaft sein soll, geht sich auch nicht über Nacht weg.

Bisher hab ich noch keine körperlichen Probleme. Im Gegenteil, hab ich vor meinem Laufeinstieg öfters Schmerzen in den Knien gehabt, sind diese Beschwerden komplet weg. Ich bin wacher, energiegeladener und brenne jedem Lauf entgegen.

Udo:
Der Plan auf eurer Seite für den HM in 1.54 sieht gut aus. Ich denke, das ist gut machbar. U.a. auch vier Einheiten die Woche