RUNNER'S WORLD

Hallo und Guten Tag!

Vorweg gleich mal, ich bin ganz neu hier

Ich würde gerne mit Laufen anfangen, bin aber Totalanfänger und weiß nicht so recht wie ich beginnen soll.
Mein Ziel ist auf jeden Fall fitter zu werden und etwas an Gewicht zu verlieren. Da ich tagsüber nur sitze (Büro in der Gastronomie) suche ich auch hierzu einen Ausgleich um mich auszupowern.

Vielleicht ist ja jemand so nett und gibt mir einige Tipps wie ich starten kann,bezüglich Tempo, Länge, Intensität,Regelmäßigkeiten.

Vielen Dank

Wie wär's z.B. mit dreimal in der Woche eine halbe Stunde Bewegung als Start?

Ich weiß nicht, auf welchem Stand du bist. Bist du völlig unsportlich und übergewichtig? Oder bist du normalgewichtig und hast durchaus eine gewisse Affinität zu Bewegung?

Je nachdem, wie die Antworten ausfallen, kann du dosieren:

- erstmal nur zügig gehen (das können bei weitem nicht alle sofort, leider)
- abwechselnd gehen und laufen (2 zu 1, 1 zu 1, 1 zu 2)
- langsam laufen (was schon kein Anfängerplan mehr wäre)

Viel "wissenschaftlicher" sollte man es am Anfang gar nicht machen.

Ich hab zwar ein paar Kilo´s zu viel, aber bin nicht übergewichtig. Zügig gehen schaff ich locker, das mach ich jetzt auch regelmäßig, bin halt nur totaler Anfänger was laufen angeht. Denke ich werds mal wirklich mit dem Intervalltraining versuchen, laufen und gehen abwechselnd

Schau dir mal die Anfängerpläner hier bei RW an
Trainingsplan für Anfänger und Einsteiger: So einfach ist Laufen und Joggen - RUNNER’S WORLD
Da dürfte was für dich dabei sein um mit dem Laufen zu starten.
Um dein Gewicht zu kontrollieren musst du aber die Ernährung umstellen. Das Laufen kann dabei unterstützen, aber gerade was du am Anfang durch das Laufen verbrennst ist lächerlich. Zudem steigert Sport den Appetit.

Hallo und willkommen.

Um ins Laufen zu kommen, sollte man 3x die Woche trainieren, zwischen den Einheiten jeweils einen Tag Ruhe. Die Einstiegsbelastung hängt von der jetzigen Kondition/Leistungsfähigkeit ab. Wenn man jahrelang keinerlei Sport betrieben hat, kann man mit einem Einsteigerplan z.B. hier auf RW (Ziel: 30 Minuten Laufen ohne Unterbrechung) beginnen. Am Anfang nicht übertreiben. Es kommt zunächst nicht auf die Geschwindigkeit an, daher langsam laufen. Alle Woche die Belastung etwas steigern, indem die Laufzeit verlängert wird. Wer ganz viel Übergewicht hat und/oder schlechte Ausgangslage, kann überlegen, ob er nicht zuerst mit Walken beginnen sollte.

Hallo KerstinZe,

erstmal Willkommen.
Wie du anfangen sollst hängt von deinem derzeitigen Zustand ab, also wie schnell und weit du schon laufen kannst.

Allgemein empfiehlt es sich aber mit einer Mischung aus Laufen und gehen anzufangen. Das heißt, du läufst und gehst immer abwechselnd, bis du auf eine Gesamtzeit von 30 Minuten Training kommst. Ich habe damals angefangen mit 3 Minuten laufen und 3 Minuten gehen. Du könntest das mal ausprobieren und schauen ob du das schaffst. Von Woche zu Woche verringerst du dann die Gehzeit oder erhöhst die Laufzeit. Du solltest die "Laufintervalle" aber nicht während eines Trainings verändern. Also, wenn du in dem Training 3 Minuten lang läufst, dann läufst du bis zum Ende immer 3 Minuten, auch wenn es schwer fällt. Vielleicht fällt es dir aber auch extrem leicht. Wenn du das merkst, erhöhe die Laufzeit im nächsten Training.

Das kann dann z.B. so aussehen:
1. Woche: 3min laufen, 3 min gehen
2. Woche 4 min laufen, 3 min gehen
3. Woche 4 min laufen, 2 min gehen
4. Woche 5 min laufen, 2 min gehen
...

So fährst du fort, bis du irgendwann die 30 Minuten am Stück laufen kannst. Wie schnell du läufst ist an sich erstmal egal, nur du musst wirklich laufen und nicht schlurfen. Da du dich beim Laufen nicht selbst beobachten kannst, kannst du dich an die Richtlinie "nicht langsamer als 7:30 min / km" (besser wären 7:00 min / km) halten. Solange du noch keinen km am Stück durch läufst lässt sich das allerdings schlecht messen. Du kannst das aber ggf. durch mithilfe einer App (runtastic soll ganz gut sein, habe ich aber nie ausprobiert) machen. Sonst, lauf erstmal deine Minuten zügig und nach Gefühl bis du deine 30 Minuten durchgängig läufst und schau danach auf das Tempo.

Zur Regelmäßigkeit: Am Anfang machst du schon mit 2 x pro Woche laufen große Fortschritte. Auf Dauer wird das allerdings nicht reichen, daher empfiehlt es sich gleich mit 3 x pro Woche laufen anzufangen. Weniger als 2 x pro Woche laufen solltest du auf gar keinen Fall.

Wichtig ist generell auf den Körper zu hören. Wenn du irgendwo Schmerzen hast solltest du nicht weiter laufen, sondern die Ursache der Schmerzen finden. Das kann z.B. Überlastung sein. Dann solltest du langsamer laufen oder (besser) kürzere Strecken. Wenn du noch minutenweise läufst, also die Laufminuten nochmal reduzieren.

Was Ausrüstung angeht solltest du, wenn du beim Laufen bleibst, auf vernünftige Laufschuhe und einen wirklich gut sitzenden Lauf-BH (bei dem Namen unterstelle ich dir das du weiblich bist) achten.

Ansonsten findest du noch viele gute Informationen hier: http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Da dann einfach unter Themen für Einsteiger gucken.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen und am Anfang viel Durchhaltevermögen. Gerade am Anfang macht (e mir) das Laufen nicht so richtig Spaß, aber sobald man die ersten km am Stück durchlaufen kann, kommt der schon noch.

Liebe Grüße,
Ays

Hallo Kerstin,

was mir letzten September sehr geholfen hat, war der Einstieg in einer Gruppe mit einem von 0 auf 30 min Programm. http://www.sport-ziel.de/tl_files/sportziel-theme/Downloads/2010_keep%20on%20running%20flyer%205.pdf
Das Training in einer Gruppe mit einem Trainer hat den Vorteil, daß man auch im Bereich Aufwärmen und Dehnen Anleitung bekommt und es motiviert einfach sehr, mit anderen zusammen sich das Laufen zu erarbeiten. War bei uns zumindest von einem Teil der Krankenkassen auch gefördert.

So oder so viel Erfolg und Freude,
Jens

Hallo Kerstin,

Laufgruppen für komplette Anfänger gibt es bei manchen VHS oder Sportvereinen. Ansonsten gilt das bereits geschriebene: Trainingsplan für 30min am Stück beginnend mit laufen/gehen um den Bewegungsapparat auf das Laufen zu eichen. Ausdauer ("Puste") kommt schnell, die Entwicklung der Gelenke, Sehnen und Muskeln hinkt leider hinterher.
Kümmer' dich um passende Schuhe, lass' dich in einem Laufsportgeschäft mit Laufbandanalyse beraten.

LiveLoveRun hat geschrieben:Um dein Gewicht zu kontrollieren musst du aber die Ernährung umstellen. Das Laufen kann dabei unterstützen, aber gerade was du am Anfang durch das Laufen verbrennst ist lächerlich.

Sehe ich nicht so. Wenn man darauf achtet, nicht mehr als zuvor zu essen, nimmt man zwangsläufig ab. Wenn man 1/2h läuft, sind das je nach Körpergewicht, und Belastung gerne mal 400-600 kcal. Immerhin 1,5 bis 2 BigMacs.

Zudem steigert Sport den Appetit.

Auch nicht zwangsläufig. Ich habe eher weniger Appetit.

Ich habe ohne Umstellung der Ernährung 16kg abgenommen. Ja, das klappt nicht bei jedem, aber die pauschale Behauptung, niemand würde nur durch das Laufen entscheidend abnehmen ist definitiv falsch.

ruca hat geschrieben: Wenn man 1/2h läuft, sind das je nach Körpergewicht, und Belastung gerne mal 400-600 kcal.

Brutto kcal, ja. Netto ist das weit weniger. Gemeint ist damit, dass du die kcal die du sowieso durch deinen GU in der Zeit verbrauchst subtrahieren musst.
Und auch brutto verbrauche ich keine 400 kcal wenn ich 30 Minuten am Stück laufe. Das hängt nämlich u.a. von Geschwindigkeit, Gewicht und Körpergröße ab. Zu allem Überfluss ist der Wert auch noch sehr ungenau, da das "etwa der durchschnittliche kcal-Verbrauch" ist. Passt also auf Viele genauso gut wie Schuhe in durchschnittlicher Schuhgröße.

Es kann also funktionieren nur mit Sport abzunehmen, aber in den meisten Fällen klappt es nicht ohne auf die Ernährung zu achten. Letzteres ist aber an sich nicht unglaublich kompliziert. Es heißt ja nicht, dass man nur noch Quark mit Chia-Samen und Vollkornbrot essen darf, etc. Lediglich sollte man weniger kcal zu sich nehmen als man verbraucht.

Liebe Grüße,
Ays

Ayslynn hat geschrieben:Brutto kcal, ja. Netto ist das weit weniger.

Ich meinte schon netto kcal. Und die Werte hier
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm
passen dann auch etwa.

Und selbst wenn es am Ende einer Trainingswoche insgesamt "nur" ca 700kcal sind, die man abtrainiert und nicht wieder aufgefüllt hat, sind das eben mal etwa 100g weniger. Ja, es ist nur Kleinkram, nach einem Jahr sind das dann trotzdem über 5kg.

Der Einzige Teil "Milchmädchenrechung" ist, dass ich die zunehmende Muskelmasse nicht berücksichtige, dafür wird es aber kaum bei 700kcal/Woche bleiben...