RUNNER'S WORLD

Hi zusammen,

ich bin auf dem Gebiet der Intervalle recht neu.
Ich hab mich zwar eingelesen, aber wie immer findet man hierzu tausende verschiedene Meinungen.

Meine Zeiten sind 1:56:xx für HM (wobei das schon letztes Jahr war, also nicht mehr ganz aktuell)
Aktuell bin ich grad bei 16km mit 5:48 Pace.

Ich hab also jetzt mit Intervallen angefangen.
Beim ersten mal sahs so aus:
- 5 Einheiten á 4min bei 5:00 Pace, dazwischen 4min bei 7:30

Danach war ich nicht soo OK wie ich es mir bei Intervallen immer vorgestellt habe, also hab ich mich gesteigert:
- 6 Einheiten á 4min bei 4:50 Pace dazwischen 3min bei 7:30

Dazu hab ich einige Fragen.
Passen die Intervalle zu meinen Dauerlaufzeiten? Oder beißt sich das irgendwo?
sind 7:30 OK für die Erholpausen oder ist das zu schnell? Ich hab mich danach gut erholt gefühlt.
Soll ich weiter mit dem Pace runtergehen um mich zu steigern oder eher die Intervalle verlängern, z.B. auf 5min?

Meine Ziele für heuer sind der HM in max. 1:50. Außerdem würd ich gerne eine Stunde eine 5:00 Pace halten können, also 12km in einer Stunde schaffen.

Viele Grüße,
lugge

schau mal was der gute, alte Jack Daniels dazu schreibt

https://runsmartproject.com/calculator/

Oder hier:

Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Ähm, ja, danke, ich kenn die Rechner.
Besonders den zweiten der verlinkt wurde (den von Runnersworld) find ich persönlich... eher weniger brauchbar.
Ich geb also eine uralte HM-Zeit ein und erhalte eine kleine Tabelle. Und nun? Keine Erklärung? Der Rechner kennt doch nicht mal meine Ziele aber will mir nen Trainingsplan berechnen?

Ohne jemanden vor den Kopf stoßen zu wollen:
Ich kann googlen. Ich hab konkrete Fragen formuliert. Ich finde wortlos hingeknallte Links wenig helfend.

Viele Grüße,
lugge

Ich hab mein Intervalltraining drastisch vereinfacht, es gibt nur noch zwei unterschiedliche Einheiten:

8 x 1.000 in der Pace, die einer neuen 10-km-Bestzeit entspräche, mit 400-m-Trabpausen.
4 x 3.000 in der Pace, die einer neuen Halbmarathon-Bestzeit entspräche, mit 800-m-Trabpausen.

Da du nur Halbmarathon-Zeiten angibst, gehe ich mal davon aus, dass du größtenteils auf einen Halbmarathon hin trainierst. Da finde ich deine Belastungen zu kurz.

In den Trabpause laufe ich locker weiter, so, dass ich mich erhole. Meines Erachtens ist die Pace dabei unbedeutend, allerdings sollte man nicht aus dem ergonomischen Laufstil herausfallen. 7:30 erscheint mir diesbezüglich zu langsam.

https://www.google.de/?gws_rd=ssl#q=intervallrechner
so jetzt Spaß beiseite:
für deine Ziele gibt´s vermutlich tausend Varianten dies zu erreichen. Ich würd mir erst eine vernünftige Grundlagenbasis aufbauen und mich dann an einem passenden Trainignsplan (der Intervalle enthält) orientieren

crsieben hat geschrieben:Ich hab mein Intervalltraining drastisch vereinfacht, es gibt nur noch zwei unterschiedliche Einheiten:

8 x 1.000 in der Pace, die einer neuen 10-km-Bestzeit entspräche, mit 400-m-Trabpausen.
4 x 3.000 in der Pace, die einer neuen Halbmarathon-Bestzeit entspräche, mit 400-m-Trabpausen.

Da du nur Halbmarathon-Zeiten angibst, gehe ich mal davon aus, dass du größtenteils auf einen Halbmarathon hin trainierst. Da finde ich deine Belastungen zu kurz.

In den Trabpause laufe ich locker weiter, so, dass ich mich erhole. Meines Erachtens ist die Pace dabei unbedeutend, allerdings sollte man nicht aus dem ergonomischen Laufstil herausfallen. 7:30 erscheint mir diesbezüglich zu langsam.

Hi crsieben,

danke für dein Feedback.

ja, HM ist mein vorrangiges Ziel. Außerdem steht noch ein 1h-Lauf an, da würd ich gern 12km-aufwärts schaffen.
Deswegen hab ich aber meine Interval-Paces abscihtlich schneller gewählt, z.B. 4:50 anstatt die notwendigen 5:00.

Idee dahinter:
Im Wettkampf muss ich ja die Pace dauerhaft halten können, z.B. 5:00min/km eine ganze Stunde lang.

Bei Intervallen sollte man ja gut gefordert sein, deswegen sind ja Erholungspausen notwendig. Könnte ich meine IV-Pace dauerhaft dahinlaufen müsst ich mich ja nicht dazwischen immer erholen ;-)
Deswegen mach ich die Intervalle also schneller als meine angestrebte Wettkampf-Pace.

@lugge86

Den Gedanken, die Intervalle schneller zu laufen, kann ich nachvollziehen. Aber die Realität sieht anders aus.

Zumindest in meiner Erfahrung lauf ich z.B. einen 10-km-Wettkampf bei normalen Bedingungen dann doch noch mit einer schnelleren Pace als die 8 x 1.000er-Intervalle. Da kommt dann eben der "Wettkampfeffekt" obendrauf: Man ist ausgeruht, man ist eher bereit, sich zu quälen, man hat Konkurrenten um sich.

lugge86 hat geschrieben:Ähm, ja, danke, ich kenn die Rechner.
Besonders den zweiten der verlinkt wurde (den von Runnersworld) find ich persönlich... eher weniger brauchbar.
Ich geb also eine uralte HM-Zeit ein und erhalte eine kleine Tabelle. Und nun? Keine Erklärung? Der Rechner kennt doch nicht mal meine Ziele aber will mir nen Trainingsplan berechnen?

Ohne jemanden vor den Kopf stoßen zu wollen:
Ich kann googlen. Ich hab konkrete Fragen formuliert. Ich finde wortlos hingeknallte Links wenig helfend.

Viele Grüße,
lugge

du wolltest wissen, wie du deine Intervalle in Hinblick auf deine anvisierte HM-Zeit von 1h50 gestalten solltest und genau das geben dir die Intervallrechner zurück.
Jeder trainiert (wenn überhaupt) Intervalle anders - da eine konkrete Vorgabe ohne deinen realen Fitnessstand zu kennen ist halt schwierig. Grundsätzlich würde ich aus Ausgangsbasis für ein Intervalltraining mindestens 4 Durchgänge ansetzen. Die Trab-Intervalle maximal halb so lang, wie die schnellen Einheiten, wobei die Geschwindigkeit hier egal ist. Also z.B. 4x1000m + 4x500m Trab. Das Ganze dann langsam und behutsam auf mehr schnelle Einheiten ausbauen ausbauen. Wichtig bei den schnellen Einheiten ist, dass die letzte Einheit noch genauso schnell gelaufen werden kann, wie die erste. Kackst du ab, war das Tempo zu hoch gewählt.
Verständlicher so? :-)

Wichtig bei den schnellen Einheiten ist, dass die letzte Einheit noch genauso schnell gelaufen werden kann, wie die erste. Kackst du ab, war das Tempo zu hoch gewählt.

Wenn abkacken = abbrechen ist, hast du Recht. Wenn damit aber gemeint ist, dass die letzten Einheiten nicht etwas langsamer gelaufen werden dürfen, stimmt es nicht.

Intervalltraining dient doch vorallem dazu einen Belastungsreiz zu setzen, den man ohne Pausen nicht schaffen würde.

Bei den Pausen muss man auch unterscheiden. Z.B. ist das hier ein mögliches Intervalltraining:
5x400m schnell, dazwischen 30 Sekunden Trab-Pause
Drei Minuten Trab-Pause
5x400m schnell, dazwischen 30 Sekunden Trab-Pause
Drei Minuten Trab-Pause
5x400m schnell, dazwischen 30 Sekunden Trab-Pause

Die kurzen Pausen haben also eine andere Aufgabe als die langen Pausen. Die kurzen Pausen sollten maximal die halbe Länge der Belastung haben. In Sekunden, nicht in Metern!

crsieben hat geschrieben:@lugge86

Den Gedanken, die Intervalle schneller zu laufen, kann ich nachvollziehen. Aber die Realität sieht anders aus.

Zumindest in meiner Erfahrung lauf ich z.B. einen 10-km-Wettkampf bei normalen Bedingungen dann doch noch mit einer schnelleren Pace als die 8 x 1.000er-Intervalle. Da kommt dann eben der "Wettkampfeffekt" obendrauf: Man ist ausgeruht, man ist eher bereit, sich zu quälen, man hat Konkurrenten um sich.

OK, natürlich, im Wettkampf läufts (hoffentlich) nochmal besser.
Aber dennoch wäre es doch falsch, die Intervalle dann mit den angestrebten 5:00 zu laufen da ich damit, wie ich festgestellt habe unter meinen Möglichkeiten bleibe.
Ich mein, es bringt ja nichts 5:00-er Intervalle zu Laufen wenn ich eigentlich mehr könnte und nicht richtig gefordert wäre...

Eigentlich müsst ich also eher die Erwartungshaltung für den Wettkampf nochmal hochsetzen.
Aber das trau ich mir dann doch ned zu ;-)

PS: eigentlich können die absoluten Zahlen ignoriert werden, mir gehts eher ums Prinzip dahinter.

@hugo790

fiveten hat geschrieben:schau mal was der gute, alte Jack Daniels dazu schreibt

https://runsmartproject.com/calculator/

es kommt halt drauf an was man trainieren möchte und da es kein "normiertes" Intervalltraining gibt, bringt es nichts über Pausenlängen uä. zu diskutieren.

lugge86 hat geschrieben: ich bin auf dem Gebiet der Intervalle recht neu.
Ich hab mich zwar eingelesen, aber wie immer findet man hierzu tausende verschiedene Meinungen.

Un damit ist eigentlich Deine Frage beantwortet Da Du ja googlen kannst, wirst Du sicher eine Menge Links gefunden haben, z.B. den hier: extensives Intervalltraining, intensives Lauftraining, schnell laufen, *- lauftipps.ch

Besser wäre wohl die Frage, welche Auffassung und Erfahrung andere mit bestimmten Formen des Intervalltrainings haben. Verallgemeinern lassen sich m.E. nur wenige Dinge, z.B. dass der Fokus, also eher 400 oder 3000m, von der WK-Distanz abhängt.

Jede Intervalllänge hat ihren ganz eigenen (Trainings-)Reiz. Kurze zielen eher auf Technik und Schrittfrequenz, mittlere auf O2-Aufnahme, lange auf Tempohärte. Manche machen daraus eine Wissenschaft, andere wählen einfache Aufteilungen. Dann kann man den Schwerpunkt der Intervalle auich noch von der Phase im Trainingsjahr abhängig machen usw. Ohne Informationen über Dein Training und die geplanten WKs ist da wenig Konkretes zu sagen. Und für die Trainingslehre gibt es genügend Literatur.

lugge86 hat geschrieben: Danach war ich nicht soo OK wie ich es mir bei Intervallen immer vorgestellt habe, also hab ich mich gesteigert:

Dazu hab ich einige Fragen.
Passen die Intervalle zu meinen Dauerlaufzeiten? Oder beißt sich das irgendwo?
sind 7:30 OK für die Erholpausen oder ist das zu schnell? Ich hab mich danach gut erholt gefühlt.
Soll ich weiter mit dem Pace runtergehen um mich zu steigern oder eher die Intervalle verlängern, z.B. auf 5min?

Du scheinst ja ziemlich genaue Vorstellungen zu haben, was Intervalltraining (für Dich) bedeutet.

Die konkrete Antwort zu Pace, Länge und Anzahl hängt zum einen von der Trainingsphilosophie und zum anderen von Informationen zu Deinen Training ab (siehe oben).

lugge86 hat geschrieben: Bei Intervallen sollte man ja gut gefordert sein, deswegen sind ja Erholungspausen notwendig. Könnte ich meine IV-Pace dauerhaft dahinlaufen müsst ich mich ja nicht dazwischen immer erholen ;-)
Deswegen mach ich die Intervalle also schneller als meine angestrebte Wettkampf-Pace.

Das, was Du hier beschreibst, sind eher Wiederholungen als Intervalle. Bei WH sollte man annähernd erholt sein, um hohe Paces immer wieder zu laufen, z.B. 200m mit 400m Trabpause. Der Körper soll so die schnelle Bewegung "automatisieren". Wenn Du dabei müde oder erschöpft bist, ist der Lerneffekt geringer.

Bei Intervallen ist die zunehmende Ermüdung durch nur kurze Pausen gewollt. Darum ist es auch wichtig, am Anfang nicht zu schnell zu laufen, dafür die Pace aber auch im letzten IV zu halten.

lugge86 hat geschrieben:PS: eigentlich können die absoluten Zahlen ignoriert werden, mir gehts eher ums Prinzip dahinter.

Dann liest z.B. Chapter4 in der 3. Ausgabe von Jack Daniels.