RUNNER'S WORLD

Hallo beieinander

Ich hab letztes Jahr mit dem Laufen angefangen, aber nach ein paar Monaten musste ich wegen Krankheit eine Pause machen bis Anfang Februar. Jetzt starte ich wieder durch und bin sehr viel selbstkritischer als noch zuvor.

Um es kurz zu fassen: Wo fängt Laufen an und wo hört schnelles Gehen auf?
Ich "laufe" mittlerweile eine Stunde, aber bin sehr unsicher, ob ich nicht doch eher schwungvoll gehe?
Ich brauche im Moment 9 Minuten für einen Kilometer. Relativ viel kommt mir vor.
Auch Fußgänger fühlen sich wohl irritiert, weil ich hinter ihnen laufe, aber sie nicht einhole und mich verunsichert das zutiefst.
Sollte ich eher schneller laufen und stattdessen mehr Pausen? Oder mein Tempo beibehalten und versuchen so weit zu kommen wie ich kann?

Ich hoffe mich versteht jemand und nein ich habe hier im Forum nach langsam laufen gesucht, aber nichts gefunden, was meine Fragen beantwortet hat. Tut mir Leid falls es das schon gab und ich es nur nicht gefunden habe

Liebe Grüße!

Du musst nach "schlurfen" suchen, das ist hier der Begriff, wenn andere diplomatisch "langsam laufen" sagen würden. Diplomatie wird hier nämlich nicht so groß geschrieben, aber ansonsten sind die meisten ganz nett ;).

Die Tendenz von vielen hier (mir auch) geht da hin, statt extrem langsam zu laufen (=schlurfen), lieber ein gewisses Mindesttempo einzuhalten und dann, wenn nötig, halt ein paar Gehpausen einzulegen. Aber das werden dir andere deutlich genauer erklären können.


Gruß
Rheinostfriese

Edit: Bei 9 min/km kann ich mir ehrlich gesagt kaum vorstellen, wie dabei ein "runder" Laufschritt zusammen kommen soll. Wie groß / klein bist du denn? Und welche Entfernungen legst du auf diese Weise zurück?

Schau dir mal bei @U_d_o die "Themen für Einsteiger" an

Hallo,

zunächst einmal zu dem Unterschied zwischen Laufen und Gehen.

Beim Gehen hebst du ein Bein vom Boden ab, streckst dieses vor dich, landest auf der Ferse und verlagerst schließlich das Gewicht auf dieses Bein, so dass du auf diesem einen festen Stand hast. Dann hebst du das andere Bein vom Boden ab. Es ist also immer ein Bein auf dem Boden.

Beim Laufen hebst du ein Bein vom Boden ab, bringst dieses in eine Position vor deinem Körperschwerpunkt, während du dich mit dem, bis dahin noch auf dem Boden stehenden, Bein vom Boden abstößt. Dadurch entsteht eine sogenannte Flugphase. Du landest mit dem ersten Bein dann wieder auf dem Boden. Viele landen hier dann auch nicht auf der Ferse, sondern mehr auf dem Mittel- oder Vorfuß, das muss aber nicht unbedingt sein. Sobald du mit einem Bein gelandet bist, bewegst du das zweite Bein wieder vor deinen Körperschwerpunkt und stößt dich mit dem anderen Bein ab. Laufen ist also praktisch eine Folge von kleinen Sprüngen.

Ab einer gewissen Geschwindigkeit ist Laufen effektiver als gehen, daher wechselt dein Körper dann vom Gehen ins Laufen. Allerdings gibt es einen Bereich dazwischen, welcher häufig nicht richtig Laufen, aber auch nicht richtig Gehen ist. In diesem Bereich befindest du dich vermutlich gerade. Ich lese oft, dass du beim Schlurfen ein höheres Verletzungsrisiko eingehst. Bewerten kann ich das allerdings nicht.

Jedoch halte ich es auch für schöner und sinnvoller wirklich zu laufen. Selbst wenn du dann nicht so weit kommst. Entsprechend lautet mein Rat abwechselnd mit Laufen und Gehen anzufangen, bis du eine halbe Stunde durchlaufen kannst. Als Richtwert kannst du sagen, dass du für einen Kilometer höchstens 7:30 Minuten brauchst, wenn du langsam läufst und noch nicht schlurfst. Das ist natürlich nur ein grober Wert, aber da du recht langsam unterwegs bist, hilft er dir vielleicht. Wenn du schneller bist, umso besser.
Du solltest die Zeiten zwischen Laufen und Gehen zudem lieber bewusst setzen. Also z.B. 3 Minuten laufen, 3 Minuten gehen immer im Wechsel bis du auf eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten kommst. Am Anfang wirst du vielleicht das Gefühl haben länger laufen zu können, aber du solltest erst mal probieren welche Zeit du auch am Ende noch am Stück laufen kannst. Von Woche zu Woche kannst du dann die Laufzeit erhöhen oder die Gehzeit verringern.

Zudem solltest du mindestens 2 Mal die Woche Laufen und höchstens jeden 2. Tag, so dass immer wenigstens ein Tag Regenerationspause zwischen den Einheiten liegt. Letzteres kannst du irgendwann ändern, wenn dein Körper sich tatsächlich an die Belastung gewöhnt hat. Aber das dauert, da sich die Muskulatur recht schnell anpasst, aber die Knochen und Gelenke wesentlich länger brauchen.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Liebe Grüße,
Ays

Rheinostfriese hat geschrieben:Die Tendenz von vielen hier (mir auch) geht da hin, statt extrem langsam zu laufen (=schlurfen), lieber ein gewisses Mindesttempo einzuhalten und dann, wenn nötig, halt ein paar Gehpausen einzulegen. Aber das werden dir andere deutlich genauer erklären können.

+1

@Yuzuki: Klar unterschieden wird zwischen Gehen (egal wie schnell) und Laufen durch die Flugphase. Das sieht bei manchen Ultraschlurfern (auch bei mir manchmal ) zwar auch grenzwertig aus aber sie ist irgendwie noch vorhanden. Es spricht nichts dagegen, wenn du flott gehst oder walkst, wenn du das willst. Aber willst du rennen, dann versuche lieber schneller zu sein und wenn du außer Puste kommst, dann mache eine kurze Gehpause, bis du wíeder rennen kannst. Gehpausen sind absolut keine Schande sondern in deinem Fall ein Trainingsmittel. Mit ständigem zu langsamen Geschlurfe versaust du dir den Laufstil und deine läuferische Entwicklung wird nur verzögert.

Hab viel Spaß!

Gruss Tommi

Yuzuki hat geschrieben:.

Um es kurz zu fassen: Wo fängt Laufen an und wo hört schnelles Gehen auf?

Steh morgen früh einfach mal ein paar Minuten später auf und trödel ein bißchen rum. Wenn Du dann Deine übliche Bahn oder den Bus zur Arbeit noch erreichen willst, ist es laufen.

Danke für die vielen Antworten!

Dann werde ich wohl doch nicht um Intervalltraining herumkommen, auch wenn ich es total nervig finde immer wieder auf die Uhr zu schauen beim Laufen :(
Und ich war schon total stolz auf mich so lange ohne Pause laufen zu können

Yuzuki hat geschrieben:Dann werde ich wohl doch nicht um Intervalltraining herumkommen, auch wenn ich es total nervig finde immer wieder auf die Uhr zu schauen beim Laufen :(

Letzteres würde ich lassen. Das soll ja kein Wettbewerb im konstanten Laufen werden, und jeder Blick auf die Uhr bringt dich raus. Wenn ich was raten sollte: Sofern deine Uhr das hergibt, stell fixe Rundenlängen ein und lass die Durchschnittspaces anzeigen und einen Piepser ausgeben. Diese Info nimmst Du dann als Anhaltspunkt für das nächste schnelle Intervall. Erstmal soll's ja nur darum gehen, die Flugphase zu etablieren , d.h. eine Minimumgeschwindigkeit nicht zu unterschreiten.

Yuzuki hat geschrieben: Und ich war schon total stolz auf mich so lange ohne Pause laufen zu können

Das kannst du auch! Je nach dem, von welcher Fitness man kommt, kann das ja schon eine große Errungenschaft sein. Vielleicht magst du doch nochmal ein paar Daten dazugeben, welche Strecken du in dieser Weise bislang läufst, und wie häufig. Ausgelacht wirst du dafür hier im Anfängerbereich sicher nicht, aber evtl. bekommst du dadurch genauere Tipps.

Was die Uhr angeht: Ich denke, du würdest es auch ohne Uhr zum "richtigen Laufen" schaffen, wenn du die Laufpausen nach Gefühl einlegst. Es wird aber länger dauern, denn die Uhr hilft dir dabei, die "Komfortzone" auch mal für ein paar Sekunden zu verlassen. "Komm, die 25 Sekunden schaffe ich jetzt noch" ist halt etwas anderes als "mir ist jetzt gerade nach einer Pause" ;)
Außerdem kann es dich motivieren, wenn du die Pausenlänge (im Verhältnis zu den Lauf-Phasen) misst und dann über die Wochen die Verbesserung nachvollziehen kannst. Es gibt auch einige Handy-Apps, die die Lauf- / Gehphasen über den Kopfhörer ansagen, dann braucht man nicht drauf zu schauen.

Eine Alternative zur Uhr ist auch ein MP3-Player. Du kannst dir nämlich eine Playlist mit "Laufen" und "Gehen" Songs darauf packen, so dass du dann immer ein Lied läufst und ein Lied gehst. Später dann vielleicht 2 Lieder laufen, ein Lied gehen, etc. Das ist allerdings etwas aufwändig.

Liebe Grüße,
Ays

@Yuzuki: 3 Fragen:
1. Verbesserst du dich bei dem was du tust und bist du mit den Verbesserungen zufrieden? D.h. du wirst schneller bei gleicher Distanz und/oder kannst bei höherer Distanz die gleiche Geschwindigkeit halten?
2. Macht dir das Spaß?
3. Läufst/gehst/schlurfst du absolut schmerzfrei?

Wenn du alle drei Fragen mit "Ja" beantworten kannst, würde ich nichts ändern.

Ayslynn hat geschrieben:Eine Alternative zur Uhr ist auch ein MP3-Player. Du kannst dir nämlich eine Playlist mit "Laufen" und "Gehen" Songs darauf packen, so dass du dann immer ein Lied läufst und ein Lied gehst. Später dann vielleicht 2 Lieder laufen, ein Lied gehen, etc. Das ist allerdings etwas aufwändig.

Gute Idee. Beim Stöbern im Netz entdeckt:

https://1-minute.bandcamp.com/

K.A. ob die was taugen, hab' hier keine Lautsprecher. Wenn die TE beim Hören drei Leitpfähle passieren kann, sind wir im Geschäft .

Nochmal Danke für die Antworten! Ich denke das mit den Liedern würde ich gerne umsetzen, dann muss ich nicht immer auf die Uhr schauen und ich laufe schon mit Musik.

Also ich laufe 45-50 Minuten und zwischen 5 und 6 km und alle zwei Tage. Ich habe noch nicht genau die Zeit gemessen sondern habe meine Runde die ich laufe und schätze dann anhand der Songs die ich gehört habe ab wie lange ich gebraucht habe.

Ich merke, dass mir die Runde immer leichter fällt also Fortschritt gibt es schon welchen. Ich hab jetzt nur Angst dass ich einen schlechten Laufstil entwickeln könnte, wie dicke_wade meinte :(

Ich würde dir schon empfehlen deine Zeitschätzung mal zu validieren. Also einfach zu Beginn deines Laufes einmal auf die Uhr zu gucken und am Ende auch nochmal. Vielleicht verschätzt du dich ja bloß gewaltig und läufst in Wirklichkeit wesentlich schneller.

Ansonsten hilft um schneller laufen zu können nur schneller laufen. ;-)

Kann mich den Vorrednern nur anschließen - lieber mit Pausen richtig laufen als pausenlos schlurfen. Mir bereitet das Schlurfen langsamer als ca. 7:00/km regelrechte körperliche Probleme. Knie und Hüften schmerzen, Schultern und Rücken verspannen sich. Immer wenn ich dem Trugschluss unterliege, dass ich mich in diesem Tempobereich "erholen" könnte von einem nicht mehr durchgehaltenen höheren Tempo, falle ich damit auf die Schnauze.

Das hat nichts mit Eitelkeit oder Arroganz zu tun à la "Laufen unterhalb von 7:00/km ist unter meiner Würde". Im Gegenteil, ich würde gerne auch langsamer ökonomisch laufen können, aber es geht nicht. Und so versuche ich gerade, mich von dem weit verbreiteten Schwachsinn "Nur kontinuierlich geschlurfte Kilometer sind gute Kilometer" zu befreien.

Mein Schwachsinns-Rekord in dieser Hinsicht sind übrigen 18 km in fast 3 Stunden. Mein Tagebucheintrag dazu spricht wohl Bände: "Beschissenster Long Run seit dem Wiedereinstieg; von A-Z müde Beine". Seit ich mich darauf besinne, kürzer aber schneller zu laufen, geht es wesentlich besser. Ich erkläre mir das so, dass langsames Schlurfen nur wenige Muskeln belastet, die aber dafür aber gründlich. Ich spüre dann vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Qudriceps). Wenn ich hingegen etwas schneller laufe (bei mir so ab 6:45/km), werden plötzlich Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur zusätzlich gefordert, was am dortigen Muskelkater abzulesen war, als ich das erstmals intensiver probierte. Das heißt aber nichts anderes als dass bei Laufen mit einem gewissen Mindesttempo die Arbeit des Laufens auf mehr Muskeln verteilt wird und dass damit die Beinmuskulatur gleichmäßiger trainiert wird als beim Schlurfen mit Hilfe von i.w. dem Quadriceps.

Das größte Problem mit dem Laufen in sinnvoller Mindestgeschwindigkeit ist m.E. ein rein mentales. Man muss erstmal mit dem albernen "Nur kontinuierlich ist gut" radikal aufräumen und der Idee Raum geben, dass - solange erforderlich - Erholungspausen zwischen schnelleren Laufabschnitten ein notwendiger, hilfreicher und daher extrem sinnvoller Bestandteil des Trainings sind. Eitelkeiten nach dem Motto "Ein Indianer kennt keine Gehpausen" sind in der Situation dumm und daher fehl am Platze.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich erkläre mir das so, dass langsames Schlurfen nur wenige Muskeln belastet, die aber dafür aber gründlich. Ich spüre dann vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Qudriceps).

Sehe und empfinde ich genau so. Die hinteren Beinmuskeln haben nichts mehr zu tun. Das führt bei mir sogar dazu, dass ich bei richtig langsamem Tempo mehr Armeinsatz mache als üblich, um den Schwung als Vortrieb besser zu nutzen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Das führt bei mir sogar dazu, dass ich bei richtig langsamem Tempo mehr Armeinsatz mache als üblich, um den Schwung als Vortrieb besser zu nutzen.

Genug Schwungmasse wirst Du ja haben als Gewichtschinder!

Yuzuki hat geschrieben:Wo fängt Laufen an und wo hört schnelles Gehen auf?

Hallo Yuzuki,

deine Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten. Jedenfalls nicht mit einer Tempoangabe (auch wenn ich weiter unten gleich eine machen werde). Per Definition ist jede Vorwärtsbewegung mit Schritten als Laufen zu bezeichnen, bei der beide Füße für eine kurze Zeitspanne keinen Bodenkontakt mehr haben. Wobei die dabei entstehende "Flugphase" je nach Dynamik des Schritts länger, kürzer, bis ultrakurz sein kann. Auch deine 9 min/km können noch eine winzige Flugphase haben. Und selbst wenn jemand auf der Stelle läuft, kann er Flugphasen erzeugen, wenn er das will. Nun vermute ich aber mal, dass du schon versuchst so schnell wie möglich vorwärts zu kommen, nur eben auf Grund noch zu geringer Ausdauer nicht schneller unterwegs sein kannst. Jedenfalls nicht für eine irrsinnig lange Zeitspanne, wie es eine Stunde nun einmal ist.

Lass mich dir eindeutig sagen, dass du auf diese Weise nicht weiter trainieren solltest. Ein Mindesttempo von ca. 7:30 min/km solltest du nicht überschreiten. Bei dieser Tempoangabe beziehe ich mich auf Erfahrungen mit Laufeinsteigern, die ich bei verschiedenen Tempi beobachtet habe und auch selbst in diesen Tempi begleitete. Warum es wichtig ist, nicht langsamer zu laufen, will ich an dieser Stelle nicht erklären, weil ich es in einem Nachbar-Thread sehr ausführlich gemacht habe. Ich bitte dich das HIERnachzulesen. Für dich gilt dasselbe, was ich dort vorschlug: Schneller und dafür kürzer. Schneller und falls nicht für anfänglich mindestens 20 min möglich, dann eben mit Gehpausen. Gehpausen, die du nach und nach, von Training zu Training, von Woche zu Woche verkürzen kannst.

In jenem Nachbar-Thread findest du auch einen Vorschlag, wie man das Training mit dem höheren Tempo über die Wochen gestalten könnte. Die beiden Fälle sind sich so ähnlich, dass ich hier nicht weiter ausholen brauche.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo