RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich bin neu im Forum und hätte ein paar Fragen.
Ich bin 36 Jahre alt und Übergewichtig. Dies war nicht immer so. Bei 1,80m wiege ich derzeit 100 kg. Vor 5 Wochen 107 Kg.

Vor 5 Wochen habe ich mit dem LAufen, in den ersten 2 Wochen nur spazieren gehen, begonnen. Bis vor 6 Jahren habe ich ab meinem 6 Lebensjahr immer Fussball gespielt. Auch mal höherklassig. Bin also Sport gewohnt gewesen. Habe dann aber quasi 6 Jahre nichts mehr gemacht und dementsprechend sind die Pfunde dazu gekommen.

Zu meinen Fragen:
Ich habe vor 3 Wochen angefangen auf dem LAufband zu laufen. Draußen halten dies meine Knie nicht wirklich durch. In den 3 Wochen habe ich auch einiges an Kilos verloren. Ich war aber auch fast jeden Tag laufen, was ja auch nicht gut sein soll. In den 3 Wochen habe ich 3 Tage ohne Laufen verbracht. Allerdings finde ich meine Zeiten komisch. Und vor allem wie müsste ich laufen. Zu den Fakten: vor 3 Wochen bin ich mit einem 3 Km Lauf gestartet. da habe ich 32 Minuten für gebraucht. Wirklich sehr langsames Tempo. Irgendwann habe ich 5 Km in 42 Minuten geschafft, auch sehr langsam. Irgendwann habe ich geschaut, dass ich unter 35 Minuten komme. Klappt auch paar Mal 34, dann 32 Minuten. Auch die Länge des Laufs steigt mal. Gestern bin ich 66 Min. gelaufen und habe 8,5 Km geschafft.
Seit 1 Woche habe ich auch eine Pulsuhr dabei. Ich habe einen Ruhepuls von ca. 54. Wenn ich anfange zu laufen, langsam, sagen wir bei 7,5 auf dem Laufband, steigt mein Puls bis 130. Dort irgendwo bleibt er auch. Gegen 60 Minuten geht er auch mal auf 140. Gestern z. B. bin ich bis zur 60 Minuten mit 7,5 gelaufen. Danach habe ich jede Minute die Schnelligkeit erhöht und war bei 11 am Ende. Mein Puls hatte einen Max Schlag von 161. Durchschnitt für die 66 Minuten war bei 143.
Nach dem Lauf bleibe ich stehen um zu sehen wie der Puls runtergeht. NAch der 1. Minute 125, 2. 120, 3 Minute 110, 4 Minute 105, 5. Minute 105. Kann ich meine Pulswerte als normal werten?
Frage: Wie komme ich dahin, dass ich meine Puls unten halte? Ist das normal, dass dieser so steigt? Dass er relativ schnell wieder unten ist, ist ja gut, wie ich gelesen habe. Wenn ich meine Daten auf dem Laufband einstelle bei 7,5 Geschwindigkeit, Steigung 0 ergibt sich bei meinem Gewicht eine Watt Zahl von 200. Meine Pulsuhr zeigt einen Kalorienverbrauch von 980 Kalorien an nach 66 Minuten. Wie kann ich dafür Sorgen, dass ich den Puls unten halte? Bei Puls 135-140 Fühle ich mich während des Laufs wohl. Ab 150 merke ich wird härter. Ab 160 schaff ich nicht mehr lang.
Wie muss ich die Sache angehen? Ziel ist es Gewicht zu reduzieren.

Ich weiß, der Text ist etwas wirr geworden. Im Endeffekt geht es mir auch darum abzunehmen. Hat auch gut geklappt bisher. Aber an dieser Grenze 100 Kg. bin ich seit 4 Tagen. Vorher ging alles super runter. Und wie komme ich in die Bereiche 5 Km in 20-25 Minuten zu laufen? Soll ich das überhaupt schaffen? Ist das gut für das Abnehmen, oder lieber langsam und lange laufen und die Km sind egal?

Ich will möglichst effektiv sein, wenn ich schon laufe. Früher war Laufen für mich ein Horror. Auch zu meinen Fussballerzeiten. Jetzt laufe ich sogar auf dem Laufband und im Moment macht es mir spass. Will aber das Maximum für mein Ziel rausholen.

DAnke.

Das sind sehr viele Fragen auf einmal, und ja, der Text ist etwas wirr. Ich entwirre ihn hier mal. Bedank dich bei einem Kunden, der einen Telefontermin hat platzen lassen, ich hab hier gerade Leerlauf.

Zuallererst: Wenn dir deine Knie beim Laufen draußen Probleme bereiten, dann solltest du das ernst nehmen. Laufsport findet draußen statt, ein Laufband kann in ganz wenigen Fällen mal ein Ersatz sein, aber ganz sicherlich ist es keine Alternative auf Dauer zum Laufen draußen. Finde raus, woher die Probleme kommen. Wenn du auf dem Laufband meinst, keine zu haben, dann kann dich das täuschen und du bekommst die Probleme nur verzögert. Finde die Ursache für deine Probleme, und dann laufe draußen.

Eine der Ursachen ist dein Gewicht. Du bist sehr schwer. Du hast begonnen, abzunehmen, das ist gut und wichtig. Mach das weiter, und überlege, ob du nicht bis zu einem bestimmten Gewicht erstmal nur begleitend draußen walken willst. Mit abnehmendem Gewicht kannst du dann immer längere Stücke laufen. Gebe dich nicht dem Irrglauben hin, dass du durch das Laufen wahnsinnig abnimmst. Abnehmen wirst du, wenn du deine Ernährung umstellst. Klar, Laufen verbrennt Kalorien, aber recht wenige. Je schneller du läufst, desto mehr, allerdings wirst du schnelles Laufen weder konditionell noch orthopädisch durchhalten. Lauf langsam, aber nicht zu langsam, ehe du zu langsam läufst, geh lieber ein Stück.

Vergiss den Puls. Dein Herz schlägt, das ist gut, das soll es. Natürlich wird es irgendwann so sein, dass dein Puls nach dem Training schneller wieder runtergeht, aber das braucht Zeit, und das brauchst du nicht zu messen, das merkst du dann ganz von alleine. Nicht nur, aber gerade als Laufanfänger braucht man keine Pulsuhr. Laufen nach Gefühl ist viel besser.

Das Wichtigste: Lerne, gerne zu laufen. Das geht nur draußen. Setz dir ein Ziel, für das du abnimmst, lass nicht das Abnehmen dein Ziel sein.

Viel Erfolg, viel Spaß, und jede Menge Gesundheit!

Das Wesentliche hat crsieben schon geschrieben.

Vom mir zwei kleine Ergänzungen:

Deine 0% Steigung "simulieren" einen Lauf draußen ohne jeglichen Luftwiderstand, also mit Rückenwind in exakt Deinem Lauftempo. Daher staune nicht, wenn Du Deine Werte draußen nicht reproduzieren kannst, üblicherweise stellt man das Laufband auf 1% Steigung oder mehr.

4 Tage das gleiche Gewicht? Ja, und? Du wirst immer mal ein paar Schwankungen haben. Hauptsache ist, dass Du regelmäßig dranbleibst.

Hallo,

Danke für die Antworten. Und natürlich ein Dankeschön an den Kunden.

Meine Knieprobleme kommen daher, weil ich im Knie keinen Meniskus mehr habe. Auch einen Knorpelschaden hatte ich. Wie geschrieben früher habe ich viel Fußball gespielt.
Ich weiß, dass ich die Zeiten draußen nicht reproduzieren kann. Deshalb ist es egal, ob ich mit Steugung laufe oder nicht. Mir macht das Laufband ehrlich gesagt Spaß. Draußen nicht. Ich finde es gut, dass ich auf dem Band länger aushalte als draußen.
Aber wie sollte ich wirklich laufen? Eher schnell und kurz oder lang und langsam?
Danke

Lang und langsam - du verbrauchst ziemlich geschwindigkeitsunabhängig pro km die gleiche Anzahl an Kalorien, und wenn du langsamer machst, schafst du mehr Kilometer.

TURK hat geschrieben:Ich weiß, dass ich die Zeiten draußen nicht reproduzieren kann. Deshalb ist es egal, ob ich mit Steugung laufe oder nicht. Mir macht das Laufband ehrlich gesagt Spaß. Draußen nicht. Ich finde es gut, dass ich auf dem Band länger aushalte als draußen.
Aber wie sollte ich wirklich laufen? Eher schnell und kurz oder lang und langsam?

Hallo TURK,

Laufen ist dir allein Mittel zum Zweck. Dein einziges wirkliches Ziel heißt Abnehmen. Dabei möchtest du die Komfortzone "indoor" möglichst nicht verlassen. Mit anderen Worten: Du bist kein Läufer und wirst unter diesen Umständen auch nie einer werden. Läufer akzeptieren das "Lauflabor" oder ein "Hamsterrad" nur widerwillig, ersatzweise, übergangsweise, so was. Ansonsten wollen sie raus, Entfernungen überwinden, große oder kleine, sehen, hören, riechen, laufend sich und die Welt erleben. Diese Antwort entspricht nicht deiner Frage, ich kann mich allerdings nicht überwinden mit diesen Zeilen hinter dem Berg zu halten. Dass deine Knie das Laufen draußen nicht durchhalten würden, ist nicht mehr als eine Ausrede. Laufen auf dem Band belastet die Knie ebenfalls. Und nach einer Übergangszeit zur Stabilisierung der Bänder wären auch Wege, die nicht vollkommen eben sind, kein Problem mehr.

Du willst also nur eins: Abnehmen und dafür auf dem Band laufen. Insofern ist die Antwort auf deine Frage relativ einfach. Je schneller du läufst, umso mehr Energie verbrauchst du, umso mehr Kalorien muss dein Organismus verbrennen. Klingt gut. Schlecht klingt: Je schneller du läufst, umso weniger lang wirst du das Training durchhalten. Schlecht klingt auch: Je schneller du läufst, umso höher ist die Belastung für deine Knie (falls das mehr als ein vorgeschobenes Argument gegen Draußen-Laufen sein sollte).

Daneben gilt es noch einen Sondereffekt zu beachten: Bei wirklich sehr starker muskulärer Belastung (= sehr schnelles Laufen) kommt es zum so genannten "Nachbrenneffekt". Darunter versteht man die Tatsache, dass kurzzeitig, stark geforderte Muskulatur (so wie es etwa im Krafttraining häufig der Fall ist) auch nach dem Training, in Ruhe, noch zusätzlich Kalorien verstoffwechselt werden und sich damit ein deutlich höherer Kalorienumsatz ergibt, als es die reine Trainingszeit erwarten lassen würde.

Nun könntest du auf den Gedanken kommen, dass sehr langsames, dafür sehr langes Laufen im Endeffekt zum größten Kalorienumsatz führt. Dem steht aber gegenüber, dass sehr lange Läufe, mit lang andauernder Impulsbelastung dem Knie gleichfalls nicht gut bekommen. Nach vorsichtiger Einschätzung solltest du also die möglichen Varianten "Sehr-langsam-sehr-lang" und "Vielfach-wiederholte-sehr-sehr-schnelle-Läufe" unterlassen. Den meisten Nutzen dürfte in deiner Situation das Laufen "Langsam-und-weit" bringen. Und um ein winziges bisschen Abwechslung reinzubringen: Auch mal einen Lauf deutlich beschleunigt und dafür kürzer.

Pulsmessung und -auswertung ist bei deiner Zielsetzung und in deiner Situation völlig überflüssig.

Alles Gute

Gruß Udo

.. und ausserdem wuerde ich das Training noch mit Krafttraining kombinieren, das hat in Kombination einen deutlich besseren Effekt.

Ich gehe mal davon aus, dass Du im Fitnesscenter trainierst und nicht zu Hause, das wuerde ich ausnutzen.