RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe vor ca. 3, 5 Monaten angefangen. Ich bin nach einem Plan für Anfänger gelaufen, Ziel war 30 Minuten am Stück. Ich schaffe jetzt jeden zweiten Tag 60 Minuten, aber irgendwie scheint es nicht weiterzugehen. Wenn ich z.B. 70 Minuten laufe, bin ich hinterher so kaputt, daß ich einschlafe. Außerdem habe ich dann beim nächsten Mal immer noch schwere Beine. Sind 10 Minuten mehr zu viel? Oder fehlt mir wohl was? Vielleicht habe ich irgendeinen Mangel an was. Also, 60 Minuten sind optimal, mal schneller, mal langsamer. Was mache ich falsch in Bezug auf Ausdauer?

Du läufst jeden (zweiten) Tag den gleichen Stiefel. Daran hat sich der Körper angepasst und liefert genau, was er soll.

Wenn du Dich verbessern willst, musst Du variieren, also Anreize setzen. Tempo wechseln, Streckenlänge variieren...

Ja gut, laufen bis zum Umfallen also erlaubt;-) Dann mache ich weiter so mit immer mal 10 Minuten dranhängen und so. Ich werde mich dran gewöhnen...:-)

Lauf die 70 Minuten bewusst etwas langsamer als Dein 60 Minutentempo. Umfallen motiviert nicht so wirklich... Dafür ein andermal 30-40 Minuten schneller

Das ist das grundlegende Prinzip des Trainings: Belastung und Anpassung. Hat sich dein Körper an ein Pensum gewöhnt, bei dir die 60 Minuten, dann fällt ihm das dann relativ leicht. Erhöhst du die Belastung, in dem Fall 70 Minuten, dann erschöpft dich das wieder. Und daran wird sich dein Körper wiederum gewöhnen. Will sagen, das was du gerade erlebst, ist das normalste der Welt. Weiter machen!

Gruss Tommi

Ich habe da einen Trainigsplan, Ziel 90 Minuten, aber danach soll ich bald 5x die Woche laufen. Da ich jetzt ein paar mal so fertig danach war, dachte ich, es sei vielleicht zu viel. Deswegen wollte ich fragen, ob bei mir was falsch läuft. Nach dem Plan kommen dann auch wieder kürzere Einheiten, die man schneller laufen soll usw., wie ihr das sagt.

Weitermachen werde ich sowieso. Laufen macht irgendwie glücklich. Wenn ich gewußt hätte, wie gut das tut, hätte ich schon viel früher angefangen.

Zeig doch mal den Trainingsplan.

5x die Woche?

Halte ich für einen Anfänger für deutlich zu häufig, ausreichende Erholungszeiten sind mindestens genauso wichtig wie die Trainingseinheiten und erfahrende Läufer, die entsprechend trainieren, sollten genau wissen, was sie tun.

Trainingsplan Joggen: Auf Dauer fit werden - FIT FOR FUN

Das ist der Plan. Ich bin jetzt Woche 10. Ab nächste Woche wären es 5x die Woche. Ich habe nicht verstanden, warum sie schreiben z.B. 40-60 Minuten. Ich bin immer das längste gelaufen, was angegeben war. Und ich bin jeden zweiten Tag und nicht nur 3x die Woche. Bis jetzt bin ich gut mit dem Plan gefahren, aber 5x finde ich viel. Man sagt doch, daß man immer einen Tag Pause machen soll. Und ich bin ja wirklich noch nicht sooo lange dabei.

Also das Ziel ist 90 Minuten. Vllt hat ja einer einen besseren Plan.

ruca hat geschrieben:5x die Woche?

Halte ich für einen Anfänger für deutlich zu häufig, ausreichende Erholungszeiten sind mindestens genauso wichtig wie die Trainingseinheiten und erfahrende Läufer, die entsprechend trainieren, sollten genau wissen, was sie tun.

Gab es da nicht mal ne Faustformel für die Regeneration ? Gelaufende Km geteilt durch 2 = Ruhetage ...

Oder gilt das nur für WK ?

Höflich ausgedrückt: Der Sinn dieses Plans erschließt sich mir nicht, bin allerdings auch erst ein halbes Jahr dabei. Da fehlt ja fast jede Abwechslung. Weniger höflich: Einen solchen Schwachsinn hab ich noch nicht gesehen.

Such Dir dringend einen anderen Plan oder ein gutes Buch, das auch den Sinn erklärt. Jeden zweiten Tag zu laufen (wenn man das so schön hinbekommt, mit sieben Tagen in der Woche ...) reicht allemal aus!

Pacman10 hat geschrieben:Gab es da nicht mal ne Faustformel für die Regeneration ? Gelaufende Km geteilt durch 2 = Ruhetage ...

Also: Wenn man 14km und mehr läuft geht nur 1 Lauf pro Woche?

Oder gilt das nur für WK ?

Ja - und zwar als ganz grobe Orientierung.

Um 90 Minuten am Stück laufen zu können, muss man nicht 5x die Woche trainieren, 3x würde auch reichen. Dein Plan führt meiner Ansicht nach auch ins Nirgendwo, weil er weder konkrete Geschwindigkeiten noch konkrete Strecken nennt, sondern etwas vage Minuten angibt, und das auch noch mit einer großen Bandbreite. Und die Angabe „leichter“ und „mittlerer“ Dauerlauf wird auch nicht recht erläutert.

Ich würde dem Plan nicht weiter folgen, sondern einem Plan wie hier auf RW oder auf lauftipps.ch oder .. oder .. oder suchen. Du solltest beachten, dass die Läufe nicht alle gleich lang sind und vor allem auch nicht alle mit der gleichen Geschwindigkeit durchgeführt werden sollen. Lange Läufe sind grundsätzlich deutlich langsamer als kurze Läufe, oder umgekehrt: wenn Du nur eine kurze Strecke läufst, soll diese deutlich schneller gelaufen werden. Der Schlüssel liegt in der Variation: jeder Lauf soll einen etwas anderen Reiz setzen. Mal geht es schwerpunktmäßig um die Länge, mal um die Geschwindigkeit und ein drittes Mal z.B. um den Wechsel zwischen schnellen und langsameren Abschnitten.

Flex90 Anfängertrainingsplan 90 Minuten am Stück laufen - lauftipps.ch

Ich habe mir mal da einen machen lassen. Der ist abwechslungsreich und 3x die Woche. Da werden Pulsfrequenzen angegeben. Es reicht aber auch, wenn ich nach Gefühl normal, langsam und schneller laufe, oder? Ich kann das hier nicht verlinken, weil das eine Datei zum Download ist.

Pacman10 hat geschrieben:Gab es da nicht mal ne Faustformel für die Regeneration ? Gelaufende Km geteilt durch 2 = Ruhetage ...

Oder gilt das nur für WK ?

Die Regel ist mir nur für Wettkämpfe bekannt und dort auch etwas anders: für jede (englische) Meile in einem voll gelaufenen Wettkampf ist ein Tag Regeneration angesagt. Bei einem 10-km-Rennen wären dies etwa 5-6 Tage; und Regeneration heisst dann auch nicht: vollständige Ruhe.

nicki71 hat geschrieben:Flex90 Anfängertrainingsplan 90 Minuten am Stück laufen*- lauftipps.ch

Es reicht aber auch, wenn ich nach Gefühl normal, langsam und schneller laufe, oder?

Gefühl ist gut, sollte aber ab und an objektiv verifiziert werden. Das muss man nicht mit einer Pulsuhr machen, sondern geht auch mit einer App mit einem Smartphone, das heute ja fast jeder hat. Und schon einmal vorsorglich: langsam laufen heißt nicht, ohne jegliche Anstrengung. Wie schnell, hängt natürlich vom Leistungsstand ab. Nach und nach sollte man in allen Geschwindigkeitsstufen schneller werden.

Alles klar, dann vielen Dank für die Antworten. In 10 Wochen hätte ich nach dem Plan einen 10 km Wettkampf mit dem Ziel "Ankommen". Wenn ich versage, was wohl nicht passieren wird, komme ich und heul hier rum und so;-) Nee, Spass. Danke nochmal!

nicki71 hat geschrieben:Da werden Pulsfrequenzen angegeben.

Aufpassen: Training nach Pulsfrequenz macht nur Sinn, wenn man seinen Maximalpuls kennt. Die üblichen Formeln liegen gerne weit daneben (bei mir um 25 Schläge) und haben schon vielen den Spaß am Training gehörig verdorben ("Mein Puls ist vieeeel zu hoch!!!!").

[quote="ruca"]Also: Wenn man 14km und mehr läuft geht nur 1 Lauf pro Woche?
Das war es, was mich bislang immer ein wenig irritiert hat.

ruca hat geschrieben:Also: Wenn man 14km und mehr läuft geht nur 1 Lauf pro

Genau das hat mich bislang immer irritiert ...
Dann käme selbst ich nur noch 1x pro Woche raus ...

Pacman10 hat geschrieben:Genau das hat mich bislang immer irritiert ...
Dann käme selbst ich nur noch 1x pro Woche raus ...

Was soll ich denn da sagen? Und wie verhält sich das mit der Regeneration nach einem Ultra?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Was soll ich denn da sagen? Und wie verhält sich das mit der Regeneration nach einem Ultra?

Gruss Tommi

dein Körper holt sich jetzt die von dir vernachlässigten Regenerationsphasen

Ultramarathon. Joey Kelly sagt:"Es ist sinnlos, aber es macht Spaß.";-)

FreddyT hat geschrieben:Die Regel ist mir nur für Wettkämpfe bekannt und dort auch etwas anders: für jede (englische) Meile in einem voll gelaufenen Wettkampf ist ein Tag Regeneration angesagt. Bei einem 10-km-Rennen wären dies etwa 5-6 Tage; und Regeneration heisst dann auch nicht: vollständige Ruhe.

Das ist die Foster rule, und da geht es nicht um Regeneration, sondern nur um das Auslassen von Wettkämpfen und wirklich hartem Training:

Foster in The Ancient Marathoner:
"My method is roughly to have a day off racing for every mile I raced. If I've run a hard 26-mile road race, then I don’t race hard again for at least 26 days. I'll go for daily runs okay but no really hard effort."

d'Oma joggt hat geschrieben:dein Körper holt sich jetzt die von dir vernachlässigten Regenerationsphasen

Scheiße, hast mich ertappt

Hallo,

ich habe noch eine Frage? Wozu muss man eine Woche Pause machen? Ist das wirklich nötig? Und was ist genau mit Fahrtspiel gemeint? Im Prinzip weiss ich, was das ist, nur, soll ich da richtig rennen und nur was schneller laufen?

Hallo Nicki71,
eine Woche Pause? wer sagt denn sowas?
Es ist nicht verkehrt - gerade wenn man sein Pensum ständig steigert - , mal eine "ruhige" Woche zu machen. Also z.B. alle 3-4 Wochen eine ohne Tempoeinheiten und mit weniger Wochenkilometer als die Vorwochen. Der Körper kann sich dann ein mehr regenerieren und es geht frisch erholt weiter.

Zum Fahrtspiel: ich würde sagen, so wie Du Lust hast. Mal kurz richtig rennen oder einfach nur etwas schneller Laufen.

nicki71 hat geschrieben: Wozu muss man eine Woche Pause machen?

Muß man das? Ja, wenn mann krank ist. Ansonsten muß man RuheTAGE einlegen. Eine Woche Paus kann auch nach vielen Herbstwettkämpfen sinnvoll sein (oder sogar zwei), wenn man im September und Oktober viele gemacht hat, um sich nach der Erholungspause neu zu motivieren. Sonst nicht.

nicki71 hat geschrieben:Und was ist genau mit Fahrtspiel gemeint? Im Prinzip weiss ich, was das ist, nur, soll ich da richtig rennen und nur was schneller laufen?

Fahrtspiel heißt, daß Du nach Belieben Deine Belastung erhöhst und verringerst. Kann ganz verschieden aussehen, eben ein Spiel- Beispiele:

- Du läufst gemütlich vor Dich hin, legst aber immer 'mal wieder eine schnelle Passage ein, etwa "Sprint bis zu dem Baum"
- Du läufst Anstiege gleich schnell wie vorher flach (=höhere Belastung) und machst oben wieder langsam
- Was auch immer Dir da einfällt ....

Man kann also erstmal nur "bis zum Baum" und nicht gleich mehrere Minuten. Das ist gut. Mir ist aufgefallen, dass man sowieso von allein schneller wird, aber dieses Spiel soll ja auch für Ausdauer gut sein. Das wars schon. Danke.