RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
als bisher stille Mitleserin habe ich hier schon einige Informationen und Tipps mitnehmen, sowie einige hitzige Diskussionen verfolgen können. Dennoch habe ich noch so ein bis zehn Fragen zu meinem persönlichen Trainingsfortschritt. :-)
Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 36 Jahre alt, 67 kg bei 179 cm Körpergröße, also normaler BMI. Ich rauche nicht, trinke keinen Alkohol und bin soweit körperlich gesund (wobei ich im vergangenen halben Jahr vier Infekte hatte, wo ich eigentlich ansonsten nie krank werde. Aber das gehört in ein anderes Unterforum).
Die Jahre davor habe ich sporttechnisch ausgesprochen wenig gemacht. Hin und wieder mal ins Fitnessstudio oder Fahrrad gefahren, aber ansonsten ziemlich abgebaut, wohingegen ich als Jugendliche nicht untalentiert war und sportlich viel gemacht habe. (Laufen habe ich allerdings immer gehasst ;-)) Naja, entsprechend schwer viel mir letztes Jahr der Einstieg, wobei ich relativ schnell meine Distanzen auf über 10 km (max. ca. 18 km) ausbauen und diese auch durchlaufen konnte.

Zum eigentlichen Thema: Ich laufe seit ungefähr einem Jahr regelmäßig. Anfangs 2-3 mal wöchentlich, jetzt mittlerweile 3-4 mal die Woche und aktuell nach dem Steffny-Plan 10 km in 59 Min. Meine wöchentlichen Läufe waren anfangs wenig abwechslungsreich: Meist im stetigen Tempo von um die 06:30 min/km, wobei ich im letzten Sommer ein paar Läufe versucht habe, auf 5 km in 30 Minuten zu kommen, was mir aber auch einiges abverlangt hat. Im Oktober bin ich dann bei meinem ersten richtigen 5 km-Wettkampf auf 29:45 gekommen. Allerdings hat sich im Herbst und Winter nicht mehr viel getan. Zudem war ich, wie oben erwähnt, mehrfach krank, was mich immer wieder zurück geworfen hat. Zum anderen habe ich mich, und jetzt kommen wir zu einem leidigen Thema, auch über Steffny ein wenig mit pulsbasiertem Training beschäftigt.
Ich habe mir schon relativ schnell am Anfang eine TomTom Runner Cardio wegen der GPS-Funktion zugelegt und ich habe im Sommer eine Spiroergometrie machen lassen, welche mir eine eher durch- bis unterdurchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit sowie einen Hfmax von 182 bpm bescheinigte. Nun habe ich zumindest an der Hfmax meine Zweifel, da ich in dem besagten Wettkampf auf Werte um die 190 gekommen bin (Was allerdings schon sehr grenzwertig war. Ich hätte keinen Kilometer mehr in dem Tempo geschafft). Aber selbst, wenn ich eine maximale Herrzfrequenz von 200 annehme, bin ich bei meinen Trainingseinheiten im vergangenen Jahr mit durchschnittlich 160 bis 180 bpm doch lange nicht im Grundlagenausdauerbereich unterwegs gewesen. Und ich kann jetzt auch nicht sagen, dass mir das Training locker von der Hand ging. Normal unterhalten ging kaum.
Deswegen und da ich keine Verbesserungen, sondern eher Verschlechterungen und eine offensichtliche Schwächung meiner Immunabwehr feststellen konnte, halte ich mich nun gerade an o.g. Laufplan.
Die Pulswerte kann ich mit den vorgegebenen Angaben gerade so einhalten (ca. 140 bei einer 07:00-Pace). In den Intervall-Einheiten in Wettkampfzeit (05:50 min/km) gehe ich bei 3 x 1000 m auf an die 180 bpm hoch. Und dann frage ich mich immer, wie ich diese Geschwindigkeit zuerst einmal über die 10.000. m aushalten soll. Von HM-Ambitionen mal ganz abgesehen.
Nun frage ich mich: Bin ich untalentiert und muss mit so langsamen Zeiten leben?
Werde ich auf 10 km mal irgendwann unter die 50 Minuten kommen?
Ist es richtig (auch für meinen Körper), dass ich erstmal Geschwindigkeit rausgenommen habe?
Ich weiß, dass hier viele meinen, man soll die Pulsuhr in die Tonne schmeißen, aber die gemessenen hohen Werte schlagen sich bei mir ja auch in einem hohen Anstrengungsgefühl nieder. Es geht mir also nicht gut bei Pulswerten um die 170 bis 180.

Sorry für den langen Text und danke schon einmal für Tipps und Anregungen :-)

Denise

Willkomen Guacamole

was ich bisher bei Anfragen wegen der Leistungsdiagnostik gelesen habe: niemand hat bisher die ausreichende Grundlagenausdauer bescheinigt bekommen.

Tipps kann ich dir leider nicht geben - zu wenig Ahnung.
Aber es werden sich hier noch einige melden!

Huhu

Herzlichen Dank fürs Willkommenheißen!

Nun ja..das Ergebnis der Leistungsdiagnostik hat mich eher wenig überrascht oder geärgert. Vielmehr will ich ja wissen, was ich da noch rausholen kann oder eben nicht.

Mich hätte das rausgeschmissene Geld für die Leistungsdiagnostik geärgert, dass Du die dortige HFMax in die Tonne treten kannst, hast Du ja schon selbst gemerkt und dass kurz nach dem Laufbeginn keine großartige Ausdauer bescheinigt werden kann, war doch auch absehbar...

Für mich liest sich das, wie es Dir beim Trainingsplan ergeht nach allem, aber nicht nach Spaß. Hingegen hattest Du Spaß daran, Deine Distanzen auszubauen. Warum machst Du nicht das, was Dir Spaß bringt und zwar nicht nach strengem Trainingsplan sondern nach den Grundregeln, nach denen ein Trainingsplan aufgebaut ist (Abwechslung, 1 langer Lauf pro Woche, alle 4 Wochen eine Regenerationswoche)?
Dann kommen die Erfolge von ganz allein.

Bei mir war es so: Ich bin im Oktober einen 10km-Wettkampf gelaufen, habe danach aber weiterhin die Strecken ausgebaut. Die Zeit vom Wettkampf war für mich die ganze Zeit über unnereichbar, ich habe sie erst 5 Monate später wieder erreicht bzw. unterboten und das ohne darauf explizit hintrainiert zu haben, das kam "ganz von alleine".

da ich in dem besagten Wettkampf auf Werte um die 190 gekommen bin (Was allerdings schon sehr grenzwertig war. Ich hätte keinen Kilometer mehr in dem Tempo geschafft)

Genau so soll ein Wettkampf doch gelaufen werden (bzw. sogar noch präziser).

Guacamole hat geschrieben: Es geht mir also nicht gut bei Pulswerten um die 170 bis 180.

So überwindet man Grenzen beim Laufen .

Bzgl. Immunsystem fragt die erfahrene Unke in mir: Hämatologisch abgeklärt? Keine ungewöhnlichen Symptome?

Ich kann mir nicht vorstellen, dass dir mittels Spiroergometrie tatsächlich die HFmax festgestellt wurde.
In der Leistungsdiagnostik werden u.a. Schwellen ermittelt. Z.B. der respiratorische Quotient bei der Spiroergometrie, die anaerobe Schwelle bei einem Laktatstufentest, wobei in der Spiroergometrie oft auch die anaerobe Schwelle abgeleitet wird, obwohl diese Ableitung erfahrungsgemäß schon mehr als vage ist. Die HFmax wird häufig daraus abgeleitet, aber der Wert kann deutlich vom tatsächlichem abweichen. Nach einer "ordentlichen" Leistungsdiagnostik solltest du deine "optimalen" Trainingswerte bereits schwarz auf weiß vom Sportmediziner erhalten und musst nicht mehr herumrechnen.

Wenn du von einer abgeleiteten HFmax ausgehst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du daneben liegst.
Was sagen denn die Trainingsempfehlungen auf deinem Befund?

Noch etwas fällt mir ein: Wie genau sah denn dein Leistungstest aus? Reine Spiroergometrie oder wurde zeitgleich Laktat abgenommen?

PS: Ich würde auch abklären, warum du "ständig" krank warst.
Hat dein Körper genügend Regeneration erhalten? Ich meine nicht nur Regenerationstage, sondern alle 3-4 Wochen auch mal eine Regenerationswoche?

ruca hat geschrieben:Für mich liest sich das, wie es Dir beim Trainingsplan ergeht nach allem, aber nicht nach Spaß. Hingegen hattest Du Spaß daran, Deine Distanzen auszubauen. Warum machst Du nicht das, was Dir Spaß bringt und zwar nicht nach strengem Trainingsplan sondern nach den Grundregeln, nach denen ein Trainingsplan aufgebaut ist (Abwechslung, 1 langer Lauf pro Woche, alle 4 Wochen eine Regenerationswoche)?
Dann kommen die Erfolge von ganz allein.

+1

d'Oma joggt hat geschrieben:was ich bisher bei Anfragen wegen der Leistungsdiagnostik gelesen habe: niemand hat bisher die ausreichende Grundlagenausdauer bescheinigt bekommen.

Manchmal bekomme ich echt Lust, sowas mal zu machen. Und vorher natürlich nicht sagen, was ich so tu Nur schenkt mir niemand sowas

Gruss Tommi

Hallo,
du darfst auch gerne die Pulsmessung hinterfragen.
Ich habe neulich bei angezeigtem Puls von 75 mit dem :Finger an der Halsschlagader bereits 130 gemessen.

Sonst vllt. einfach mal i einen Lauftreff gehen.
Frank

Guacomoles Frage hat aber noch niemand beantwortet

Guacamole hat geschrieben: Allerdings hat sich im Herbst und Winter nicht mehr viel getan. Zudem war ich, wie oben erwähnt, mehrfach krank, was mich immer wieder zurück geworfen hat.

Das kann ein Grund sein, dass es nicht richtig vorwärts geht.

Bist Du aber wirklich sicher, dass es nicht vorwärts geht?
Hast du ein Trainingstagebuch, um den Ist mit dem war-Zustand zu vergleichen?

Guacamole hat geschrieben: Nun frage ich mich: Bin ich untalentiert und muss mit so langsamen Zeiten leben?
Werde ich auf 10 km mal irgendwann unter die 50 Minuten kommen?
Ist es richtig (auch für meinen Körper), dass ich erstmal Geschwindigkeit rausgenommen habe?

Alle werden bei regelmässigem Training schneller, ob unter 50 Minuten keine Ahnung, aber mit 36 Jahren mit normalem BMI, warum nicht?

MfG

Laufschlaffi_II hat geschrieben: Alle werden bei regelmässigem Training schneller, [...]

MfG

Sogar ich wenn auch langsam.

Hallo und herzlich Willkommen.

Guacamole hat geschrieben:...
Zum eigentlichen Thema: Ich laufe seit ungefähr einem Jahr regelmäßig. Anfangs 2-3 mal wöchentlich, jetzt mittlerweile 3-4 mal die Woche und aktuell nach dem Steffny-Plan 10 km in 59 Min. Meine wöchentlichen Läufe waren anfangs wenig abwechslungsreich: Meist im stetigen Tempo von um die 06:30 min/km, wobei ich im letzten Sommer ein paar Läufe versucht habe, auf 5 km in 30 Minuten zu kommen, was mir aber auch einiges abverlangt hat. Im Oktober bin ich dann bei meinem ersten richtigen 5 km-Wettkampf auf 29:45 gekommen. Allerdings hat sich im Herbst und Winter nicht mehr viel getan. Zudem war ich, wie oben erwähnt, mehrfach krank, was mich immer wieder zurück geworfen hat. Z...

Hier könnte das Langohr im Scharfgewürz liegen.

Trottet man immer im selbe Tempo passt sich der Körper an die Belastung an und "verbessert" sich nicht wirklich. Wo soll dann das Tempo herkommen?

Grundsätzlich sollte ein Training eine "normale", eine schnelle und eine lange Einheit beinhalten. Möchtest Du deine 10km besser durchstehen, solltest Du öfter mal weiter als 10km laufen.

Hast Du auch die "Tipps" von Steffney gelesen?

Ratgeber 10km 10 Kilometer 10000m Training Wettkampf Bestzeit Jogging Laufseminar schneller werden Laufen Herbert Steffny

Hast Du die Leistungsdiagnostik auf dem Rad durchgeführt? Dann kannst Du nämlich gut und gerne 10-20 Schläge zu deinem HFmax hinzuzählen.

Deine Infekte "könnten" auf zu wenig Regeneration deuten. Habe ich auch gehabt. Einfach mal eine Pause einbauen und dem Körper Zeit zur Anpassung geben. Im Wettkampf läuft man im allgemeinen immer schneller und dein Ziel hast Du ja schon geschafft.

Das dies anstrengend ist, ist normal und geht den meisten so. Leider ist es so, dass wenn du "ab und zu mal" etwas schneller läufst, du keinen ausreichenden Trainingsreiz setzt, um dich zu verbessern.

Ich habe mein 10km- Zeit innerhalb eines Jahres um 8min steigern können, in dem ich Krafttraining(für die Beine) gemacht habe.

Ist aber nur meine Meinung und ich bin nur ein fetter Klops.

Hallo ruca

ruca hat geschrieben:Mich hätte das rausgeschmissene Geld für die Leistungsdiagnostik geärgert, dass Du die dortige HFMax in die Tonne treten kannst, hast Du ja schon selbst gemerkt und dass kurz nach dem Laufbeginn keine großartige Ausdauer bescheinigt werden kann, war doch auch absehbar...

War es für mich weniger, weil ich sowas einfach interessant finde und mal meinen Status Quo bestimmen lassen wollte. Im Nachhinein fragte ich mich auch, ob das einen hohen Aussagewert hatte, aber dennoch habe ich es nicht als verschwendete Zeit/Geld gewertet

ruca hat geschrieben:Für mich liest sich das, wie es Dir beim Trainingsplan ergeht nach allem, aber nicht nach Spaß. Hingegen hattest Du Spaß daran, Deine Distanzen auszubauen. Warum machst Du nicht das, was Dir Spaß bringt und zwar nicht nach strengem Trainingsplan sondern nach den Grundregeln, nach denen ein Trainingsplan aufgebaut ist (Abwechslung, 1 langer Lauf pro Woche, alle 4 Wochen eine Regenerationswoche)?
Dann kommen die Erfolge von ganz allein.

Dass dies so rüberkommt, also nach wenig Spaß klingt, kann ich mir gut vorstellen, wenn ich mir meinen Text selbst noch einmal durchlese
Es ist auch nicht so ganz abwegig, da ich das Laufen zwar mittlerweile ganz angenehm finde, aber dennoch gerne Ziele verfolge, um auch mal ein paar Erfolgserlebnisse zu haben. Ich hoffe ja, dass dies so sein wird, wie du und andere es hier prophezeien. Aber wenn ich immer so die Zeiten von anderen Läufer/innen sehe (übrigens nicht nur Personen, die schon ewig lang trainieren), dann zweifle ich halt manchmal an meinen Fähigkeiten bzw. Möglichkeiten. Allerdings trainiere ich ja jetzt auch seit ein paar Wochen mit etwas mehr System und ich habe auch schon ein wenig das Gefühl, dass sich was bessert.

Hallo zusammen (Ich fasse dann doch mal zusammen, anstatt auf jeden einzelnen Beitrag nacheinander zu antworten )

Erst einmal nochmals vielen Dank für eure Antworten!

Zum Thema Leistungsdiagnostik:
Es wurde tatsächlich lediglich eine Spiroergometrie auf dem Laufband gemacht. Laktatwerte wurden nicht über Blutabnahmen bestimmt. Ich bin dazu zum Sportmedizinischen Institut der Sportklinik in Duisburg-Asterlagen gegangen (falls das jemand kennt).
Jedenfalls wurde mir da ein Grundlagentraining im GA1-Bereich bei Pulswerten von 149 bis 168 empfohlen und ein intensives Grundlagentraining bei Werten zwischen 171 und 175. Und das, wie gesagt, bei einer dort gemessenen Hfmax von 182. Wenn ich mir das aber noch einmal genau anschaue, dann kann ich mir vorstellen, dass dies wirklich nur der höchste Wert war, der an dem Tag zufällig da gemessen wurde. Zumal ich bei den Trainingsempfehlungen ja dann wesentlich höher liege, als es zB. Steffny für die langsamen langen Läufe empfiehlt.

Zum Thema Gesundheit:
Ich habe am 18.11.2015 mein letztes großes Blutbild machen lassen. Da sind alle Werte im Normbereich gewesen. Als ich im Februar so richtig krank war, mit hohem Fieber und starken Schmerzen, wurde der Entzündungswert bestimmt und der war auch nicht wirklich hoch.
Kommenden Montag wird nochmal B12 und Ferritin bestimmt, da ich v.a. zu Eisenmangel neige.
Ich wüsste nicht, wie ich das noch weiter abklären lassen sollte. Ich schätze, meine Hausärztin hält mich sowieso schon für hypochondrisch

Zum Thema Regeneration:
Ich fürchte, das habe ich tatsächlich ein wenig vernachlässigt..wie sehen denn bei euch so Regenerationstage oder eine Regenerationswoche aus?

Zum Thema Fortschritt und Trainingstagebuch:
Ich habe ja meine Daten zu den Läufen bei MySports gespeichert und kann da natürlich vergleichen, wie sich meine Werte so entwickeln. Grob lässt sich sagen, dass sich bei gleicher Pace mittlerweile niedrigere durchschnittliche Pulswerte ergeben. Das kann ich schon beobachten..aber die Unterschiede sind halt relativ klein. Ich schätze, ich muss mich einfach mal ein wenig in Geduld üben..
Kraft- bzw. Stabi-Training mache ich übrigens seit letztem Sommer einmal die Woche im Fitnessstudio.

Ich versuche jetzt mal ein vorläufiges Fazit aus euren Antworten zu filtern:
- Es ist relativ normal, dass ich mich noch nicht groß verbessert habe, da ich erst seit einigen Wochen ein systematisches Training mit Abwechslung und neuen Reizen verfolge;
- Ich sollte regelmäßige Regenerationswochen einlegen;
- Verbesserungen kommen bei kontinuierlichem Training quasi automatisch;
- Ich sollte einfach mehr Spaß am Laufen haben

Beste Grüße!
Denise

Hallo Denise,

deine Zusammenfassung fasst das schon gut zusammen.

Regenerationswoche: Ganz einfach, 20-50% weniger Kilometer als in der Vorwoche.

Zur Verbesserung im Training:
Wenn ich gezielt auf ein enen Wettbewerb hintrainiere, kommt mir das manchmal zäh und frustrierend vor. An den Zeiten für die "Standardstrecken" sehe keinen richtigen Effekt. Aber beim Wettbewerb kann ich es dann krachen lassen, so funktionieren Trainingspläne. Während der Vorbereitung ist keine komplette Erholung drin, erst zum Tag X hin werden die Einheiten kürzer und weniger (Tapering). An dem Tag "wirkt" dann die ganze Mühe.

Viel Erfolg noch.

Mit intensivem Grundlagentraining ist der GA2-Bereich gemeint. Er liegt überhalb des GA1 und geht bis zur anaeroben Schwelle. Deine anaerobe Schwelle sollte also bei ~175 liegen.
Wie bereits erwähnt: Das ist ohnehin nur ein Näherungswert. Mit Spiroergometrie lässt sich der respiratorische Quotient (RQ) feststellen. Dadurch kannst du deinem empfohlenen GA1-Bereich schon mal "Glauben schenken".
Im statistischen Durchschnitt liegt die anaerobe Schwelle bei ~90% von HFmax. Demnach wird deine HFmax bei ~194 liegen. Da du schon schriebst, dass du bei Wettkämpfen so um die 190 kamst, ist davon auszugehen, dass die tatsächliche HFmax sogar noch darüber liegt.

Beachte aber: Die Herzfrequenz ist generell von verschiedensten Faktoren abhängig. Wenn du pulsorientiert trainieren willst, solltest du dich nicht sklavisch daran halten, sondern ihn nur als Hilfe zur eigenen Einschätzung verwenden.

Ich würde mich an deiner Stelle aber grundsätzlich fragen, ob ein Training nach Puls für dich wirklich sinnvoll ist. Sicher ist es nicht schlecht, mit Hilfe der Pulsuhr zu sehen, wie man sich ungefähr belastet. Wichtig ist m.E. aber viel mehr, dass du ein eigenes Gefühl für deine Belastung entwickelst. Dann brauchst du gar keine Pulsuhr.

Ich fürchte, das habe ich tatsächlich ein wenig vernachlässigt..wie sehen denn bei euch so Regenerationstage oder eine Regenerationswoche aus?

Es wird dir wenig bringen, wenn wir dir hier schreiben, wie bei uns Regenerationsphasen aussehen. Diese sind sehr individuell. Wichtig ist, dass zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage eingehalten werden und dass man auch Regenerationswochen einhält, in welchen man sowohl Intensität wie auch Umfang senkt.

Ein Beispiel für einen 3:1 Rythmus (Woche 4 ist eine Regenerationswoche):
Woche 1: x Kilometer
Woche 2: +10% Kilometer
Woche 3: +10% +10% Kilometer
Woche 4: Umfang aus Woche 1 und keine schnellen Läufe
Woche 5: Kilometer von Woche 3 + 10%
usw.