RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läufer!
Meine Name ist Vincent, ich bin neu hier im Forum und muss am 01.06.2016 mein praktisches Sport Abitur machen.
Dabei muss einen 12 Minuten Lauf machen, auch bekannt als Cooper Test.
Um hier die Maximale Punktzahl (15P) zu erreichen, muss ich in den 12 Min 3175 Meter laufen, also ca. 8 Runden auf einer 400 Meter Stadionbahn.
Nun wollte ich euch fragen wie ich dafür am Besten trainiere, ich habe noch 4 Wochen Zeit.

Noch ein paar Infos zu mir:
Ich bin eigentlich Handballspieler, und eher der "zum Sprinter geborene", also ich habe einen sehr hohen FT-Faser Anteil, dementsprechend sind Ausdauerläufe nicht mein Steckenpferd. Allerdings habe ich trotzdem eine sehr gute Grundlagenausdauer, da ich schon mein ganzes Leben lang Sport mache und ab und zu auch mal in der Freizeit 30-40 Minuten laufen gehe, mein Ziel von 15 Punkten ist also durchaus realistisch wenn ich davor noch ein bisschen trainiere.

Nun habe ich im Prinzip 2 Fragen an euch Profis:

1.Wie muss ich trainieren? Also welche Strecke empfiehlt sich mit welcher Intensität, wie oft pro Woche?
2. Wie würdet ihr euch unmittelbar vor dem Lauf vorbereiten? Also Ernährung und wieviel Tage davor nichts mehr sportliches machen, und vor dem Lauf wie stark erwärmen?

Ich bin sehr dankbar für alle Antworten!

Hallo Vincent,

bitte nutze für deine Fragen, die hier fast wöchentlich gestellt werden, die Suchfunktion des Forums.

Wenn du Antworten willst, die spezifisch auf deine persönliche Situation zugeschnitten sind, wäre wichtig zu wissen, wie weit du im Moment noch von deinem Ziel weg bist. Dass es besser gewesen wäre, die Frage 2-3 Monate früher zu stellen, dürfte dir klar sein, oder? Mit spezifischer Ernährung wirst du gar nichts retten können, für systematisches Training ist im Grunde die Zeit von 4 Wochen auch zu knapp, aber ein bisschen was geht da sicher noch, v.a. was deine Fähigkeit betrifft, dein Tempo so zu wählen, dass du relativ gleichmäßig 12 Minuten durchlaufen kannst und weder zu schnell losrennst noch eine gute Distanz vertrödelst.

RunnerNoob hat geschrieben:...und ab und zu auch mal in der Freizeit 30-40 Minuten laufen gehe, mein Ziel von 15 Punkten ist also durchaus realistisch

Den Widerspruch merkst du auch? Wenn man das Leistungsniveau für 15 Punkte mit "ab und zu mal 40 Minuten laufen" erreichen würde, dann müsste die Punkteskala dringend angepasst werden.
Aber eine Pace von 3:45/km auf dieser Basis zu erreichen ist (zum Glück) relativ unwahrscheinlich bzw. würde schon viel Talent erfordern. Das ist auch gut so, welche Punktzahl sollte man denn sonst einem guten Leichtathleten im Abitur geben?
Lauf einfach mal 2 Runden am Stück in in jeweils 1:30 (das ist ziemlich genau dein Zieltempo), danach hast du dann eine Idee von deinem Vorhaben. Wenn du das schaffst und danach nicht minutenlang nach Luft schnappen musst, dann hat dein Vorhaben eine Chance.

Erstmal vielen Dank für eure Antworten!
@kobold
Ja natürlich hätte ich die Frage früher stellen könne, hatte jedoch leider einen Muskelfaserriss im Oberschenkel, sodass ich so oder so nicht hätte laufen können
Zum Thema Ernährung habe ich eher gemeint nur am Wettkampftag. Habe mal gehört mal sollte sich 2-3 Tage vorher mit Kohlenhydraten beladen (Ladetag) aber keine Ahnung was da dran ist, wollte deshalb fragen ob jemand von euch was genaueres in die Richtung weiß.

@Rheinostfriese
Es ist nicht wirklich ein Widerspruch da ich mit 5 Mal die Woche Handballtraining denke schon ganz gut beraten bin, auch wenn das natürlich kein explizites Ausdauertraining ist. Die Notenskala ist absolut kein Hexenwerk, ein guter Allrounder (würde mich mal als solchen bezeichnen) kann da gut überall 15 Punkte schaffen.
Ich bin auch nicht weit entfernt, habe beim letzten mal als wirs im Unterricht gemacht haben 13 oder 14 Punkte gehabt, will aber eben gerne die 15.

Deshalb ist meine Frage nach wie vor, wie sollte ich den letzten Monat jetzt trainieren?
Bei meinen 30-40 Min Läufen bleiben? Oder kürzer? Oder wettkampfidentisch trainieren indem ich einfach immer die 12 Min laufe? Oder Intervalltraining? Habe leider davon wenig Ahnung und deshalb die Hoffnung, dass mir hier jemand weiterhelfen kann

Das Carboloading, was du andeutest, braucht man für so einen kurzen Lauf nicht - das ist eher was für Marathon und ähnliches. In 12 Minuten wirst du deine Kohlenhydratreserven ohnehin nicht aufbrauchen. Du solltest dir nur am Tag des Laufs nicht vorher den Bauch vollschlagen, aber das wird dir als Sportler eh klar sein.

3x Woche laufen.

1. 10x200 fast voll mit 200m trab
2. 4x1000m schnell, so dass du das schaffst, Pause 4' gehen
3. weiter 30-40' locker laufen

Da ich einige Handballe kenne, die mich läuferisch immer positiv überraschen, kann ich mir gut vorstellen, dass Du die 15 Punkte locker schaffen kannst.

Gruß
Rolli

Hast du schon mal über neue Laufschuhe nachgedacht? Wenn ich lese, dass du nur ab und an mal läufst (und sicherlich auch nicht nur auf der Tartan-Bahn), dann könnte ich mir vorstellen, dass es Laufschuhtechnisch bei dir noch Verbesserungspotential gibt.
Ich habe jedenfalls in der Retrospektive (12 Jahre nach dem Abi als absolute Sportniete, also logischerweise nicht mit Sport im Abi) festgestellt, dass ein großer Teil meiner Probleme im Sportunterricht schlicht aus den falschen Schuhen resultiert hat, weil ich für alles, von Leichtathletik über Fußball bis Basketball in der Halle, die gleichen Schuhe hatte (die zusätzlich auch einfach nicht gut passten). Ich weiß ja nicht, was du so im Schuhschrank stehen hast, aber vielleicht kannst du mit ein paar vernünftigen Laufschuhen noch ein bisschen mehr aus dir rausholen... und wenn es auch nur der Motivations-Placeboeffekt von neuem Sportkram ist :-D)

@noob: Wo stehst Du läuferisch im Augenblick? Mein Vorschlag: laufe 1000 Meter so schnell Du kannst und berichte das Ergebnis. Falls Du einen Anhaltspunkt brauchst, würde ich auf 3:20 anlaufen, also jeweils 20 Sekunden für 100 Meter; wenn am Ende mehr geht, natürlich auch schneller.

Falls Du die 3:20 nicht hinbekommst, kannst Du Deine 15 Punkte vergessen. Ansonsten sollten mit einem Training a la Rolli gute Chancen bestehen.

Viel Erfolg!

Vielen dank!

Ich werde mal die 1000 Meter stoppen und hier reinposten ;)

was würdet ihr sagen, wieviel tage davor nichts mehr machen um volle Energie zu haben? zwei oder drei?

@rolli wie viel pause bei den 10x200m?

RunnerNoob hat geschrieben: @rolli wie viel pause bei den 10x200m?

Na so ne halbe Stunde
Nein, im Ernst dazwischen 200 Meter traben.

Vor einem 1000m-Test muss man sich nicht lange schonen. 1 Tag schiene mir normalerweise ausreichend, 2 Tage wären reichlich.

Vor dem Test solltest Du Dich 10 Minuten locker einlaufen und 2-3 Steigerungsläufe machen. Dann ein paar Minuten ausruhen und ab geht die Post.

@nniillss sorry hatte ich blöd formuliert, meinte vor dem eigentlichen test, dem ca 3000 Meter Lauf auf 12 Minuten
Also 2 Tage davor nix ;D?

Jetzt mach erst mal einen Test, damit wir hier was zum spekulieren haben. Über den Feinschliff und die Erholung vor dem großen tag können wir immer noch sprechen!

Und?

Machbar wäre es..... wenn der TE mal seine Zeit sagt und die verbelibende Zeit Intervall trainiert

magnesia hat geschrieben:Machbar wäre es..... wenn der TE mal seine Zeit sagt und die verbelibende Zeit Intervall trainiert

Nein. Der kommt nicht wieder.

Sorry Freunde, Physio hat noch verboten für diese Woche so intensiv zu laufen (also damit gemeint ist die jetzt vergangene Woche), Ab Montag darf ich wieder

Also meine lieben Freunde, hab den Test jetzt endlich gemacht, bin quasi das erste mal seit 3 Wochen gelaufen also war relativ ausser form,
Meine Zeit über die 1000 M war: 3:23
ich denke das ist okay für den ersten Lauf?
(Habe 4x1000 ingesamt gemacht, übermorgen dann 10x200)

RunnerNoob hat geschrieben:bin quasi das erste mal seit 3 Wochen gelaufen

Dann kann Dir der Test ja nicht so wichtig sein. Warum hast Du nochmal fast 2 Wochen seit Deiner Frage verdödelt?

...aber 3:23 ist sehr gut, die 3175m in 12min sollten mit der anscheinend vorhandenen Ausdauer drin sein.

ruca hat geschrieben:Dann kann Dir der Test ja nicht so wichtig sein. Warum hast Du nochmal fast 2 Wochen seit Deiner Frage verdödelt?

Desrum:

RunnerNoob hat geschrieben:Ja natürlich hätte ich die Frage früher stellen könne, hatte jedoch leider einen Muskelfaserriss im Oberschenkel, sodass ich so oder so nicht hätte laufen können

RunnerNoob hat geschrieben:Sorry Freunde, Physio hat noch verboten für diese Woche so intensiv zu laufen (also damit gemeint ist die jetzt vergangene Woche), Ab Montag darf ich wieder

@RunnerNoob: Hau rein Junge!

Gruss Tommi

Oh, dann leiste ich Abbitte.

jetzt heißt es Training, Training, Training.

8x 200
4x 1.000

10x 200

ab und an ein längerer Lauf

und schließlich vor der Prüfung Druck (Tempo) rausnehmen und ausreichend Pause.

Er ist wieder aufgetaucht.

Sieht so aus, als wäre es möglich. Ein bisschen Feinschliff (s. Tipps oben) und dann ab die Post! Viel Erfolg!

Grüße,
3fach

Ergebnis?

Hallo lieber Runner!
Das Sportabi ist jetzt schon 1 1/2 Wochen rum.
Sorry, dass ich mich erst jetzt melde, ich musste mich quasi gleich im Anschluss auf meine mündliche Prüfung vorbereiten und bin erst jetzt mit allem durch

Ich machs kurz und knapp, ich habs geschafft
D.h. 15 Punkte im Cooper Test geholt, war aber echt ne knappe Kiste
Desweiteren habe ich im Sprint 15 Punkte (11,5 sec) und im Weitsprung (6,10 m), und im Handball natürlich auch die 15

Ich bin froh dass ich es trotz Muskelfaserriss so erfolgriech geschafft habe und möchte jedem von euch für die geilen Tipps danken! Der Sportpreis geht auf euch