RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich bin neu hier und habe mich angemeldet um mir Anregungen und Tipps zu holen. Kurz zu meiner Person, ich bin 32 Jahre alt, 1,94m groß und wiege derzeit 111 kg.
Ich habe in der Vergangenheit durch Ernährung und Sport es geschafft mein Gewicht von 154 kg auf die genannten 111 zu reduzieren. Dabei habe ich vornehmlich auf dem Ergometer zu Hause trainiert. Das hat soweit auch gut funktioniert... allerdings ist das für mich einfach nichts, ich fande das immer unheimlich langweilig und frustrierend, ich habe zwar dabei fern gesehen oder Bücher gelesen dennoch wars einfach ätzend und ich hab mich jeden Tag gezwungen da drauf zu hocken.

Letztes Jahr bin ich dann umgezogen und habe dann, aus Frust / Faulheit das Training sehr vernachlässigt. Und bis April diesen Jahres habe ich quasi keinen Sport mehr gemacht.
Im April habe ich dann angefangen mit dem Laufen, die ersten beiden Wochen waren eine Katastrophe. Aber ich habe mich durchgebissen und stetig gesteigert.
Gestartet bin ich mit einem Pace von 10 min / km, wobei ich anfangs kaum 3 km geschafft habe.Jetzt laufe ich jeden 2. Tag (also 3 – 4 mal die Woche) und habe mir das wie folgt aufgeteilt:Unter der Woche, Intervallläufe mit einem schnellen KM (Pace derzeit knappe 6minuten) und einem langsamen KM mit derzeit 7min.Am Wochenende ein langer Lauf, da komme ich zur Zeit auf knapp 12 km.Ich versuche nicht so zu laufen dass es mich völlig auspowert sondern dass ich zuhause wieder ankomme und sagen kann „da wäre jetzt aber noch ein km gegangen“.Da ich beruflich stark eingebunden bin (Geschäftsführer Handwerksbetrieb mit 10 Mitarbeitern) habe ich unter der Woche nur frühs Zeit, das heißt ich stehe 5 Uhr auf, nehme mir eine Stunde Zeit fürs Laufen, komme Heim, kurz Duschen und dann ins Büro und eben am Wochenende.Das heißt ich laufe unter der Woche in der Regel 6,5 – 7km.

Mein Ziel hier mittelfristig ist, derzeit schneller zu werden um auch unter der Woche pro Lauf zum. 10km zu schaffen und am Wochenende die Strecke weiter auszubauen. Kann man das so ohne weiteres Anpeilen? Gibt es da was zu beachten?
Mein eigentliches Problem derzeit sind aber eigentlich die Berge. Ich wohne in der Stadt, allerdings nicht besonders hügelig. Wo ich auf ebener Strecke sehr gut vorwärts komme, sacke ich am Berg regelrecht zusammen.Da reichen schon vergleichsweise schwache Steigungen (also wo man auch ganz normal die Straße mit dem Auto hochfährt) die mich dann völlig fertig machen wo ich nach wenigen 100m völlig ausgepowert oben ankomme.Gibt es einen Weg das langsam anzutrainieren ohne dabei diesen Frustmoment des „nicht schaffens“ zu haben? Ich weiß man sollte dann halt mehr Steigungen laufen, aber ich hab das Gefühl ich kann 10km am Stück laufen mit einer Pace von um die 7min /km und komme dann an einen Hügel der sich vor mir dann wieder ein fast unüberwindbares Hindernis aufbaut.Wenn ich dann oben bin, bin ich meist völlig erledigt und dann geht auch nichts mehr und ich laufe Heim, sodass ich bisher vermieden habe diese Strecken zu laufen. (Ich wohne allerdings auf dem Berg, als 200m bergauf muss ich ohnehin am Ende…).

Insgesamt will ich natürlich mit dem Gewicht weiter runter, mein Ziel wären vorerst unter 100kg, ich habe schon viel erreicht, aber seit ich mit dem Laufen angefangen habe – das liegt ja bereits 3Monate zurück – und da durchaus Erfolge hinsichtlich des Laufens erzielt habe, hat sich beim Gewicht überhaupt nichts getan.Ich versuche natürlich auf meine Ernährung zu achten.

Ich wäre froh wenn Ihr mir bezgl. der Berge ein paar Tipps geben könntet, auch ob mein Ansatz hinsichtlich schneller werden und mehr km schaffen richtig ist.

Bis dahin, viele Grüße
Marcus

Hallo Marcus,

im Prinzip machst Du alles richtig. Da es mit dem Gewicht trotz Sport nicht weiter runter geht, bleibt hier nur die Ernährung. Merke: Pfunde purzeln am Esstisch, nicht beim Sport. Der kann nur unterstützen, wenn man sich den Mehrbedarf nicht gleich wieder reinpfeift.

Um bergauf nicht so ausser Puste zu kommen, helfen drei Dinge: Training, Training und Training.

Dass Du nach 3 Monaten mit der Vorgeschichte und dem immer noch beachtlichen Gewicht Probleme bergauf hast, halte ich für völlig normal. Deine Wochenkilometer sind jetzt auch noch nicht so überwältigend, dass hier eine Leistungsexplosion zu erwarten wäre. Mach' weiter mit dem abwechlungsreichen Training, versuche Pace und Strecken zu verbessern. Dann werden dir Steigungen mit der Zeit immer leichter fallen.

Übrigens sind Steigungen für alle Läufer anstrengend.

Viel Erfolg.

Marcus84 hat geschrieben:Mein eigentliches Problem derzeit sind aber eigentlich die Berge. Ich wohne in der Stadt, allerdings nicht besonders hügelig. Wo ich auf ebener Strecke sehr gut vorwärts komme, sacke ich am Berg regelrecht zusammen. Da reichen schon vergleichsweise schwache Steigungen (also wo man auch ganz normal die Straße mit dem Auto hochfährt) die mich dann völlig fertig machen wo ich nach wenigen 100m völlig ausgepowert oben ankomme

Wenn das wirklich ernst gemeint ist, finde ich es alarmierend. Mit dem Auto "ganz normal" hochfahren kann man sicher Steigungen bis 20 oder 25% (und nein, eine Allrad-Diskussion will ich hier nicht lostreten). Und das nennst du eine "vergleichsweise schwache Steigung". Dann frage ich mich, welche Steigungen die Berge haben, die du eigentlich gern hochfliegen möchtest ...

Bergtraining kann gefährlich sein, insbesondere wenn man wie du 1) deutlich übergewichtig und 2) die Laufbelastung noch lange nicht gewöhnt ist. Besonders gefährdet sind a) die Achillessehnen und b) die Patellasehnen (unterhalb der Kniescheibe).

Wenn du wirklich jetzt schon gezielt am Berg arbeiten willst, dann rate ich dringend zur Mäßigung:

• maximal 1x pro Woche (besser nur alle 2 Wochen, im Wechsel mit einer schnellen Einheit im Flachen.)
• beginne mit geringen Steigungen. Die sollten vorerst so flach sein, dass du über kürzere Strecken deine bisherigen Tempi (6:00 bis 7:00/km) unvermindert durchhalten kannst. Also etwa 200m bergauf so schnell wie bisher, was wegen der Steigung aber anstrengender ist. Dann langsam (und sehr vorsichtig wieder herunter traben oder gar gehen.
• Eine Steigung, die so steil oder lang anhaltend ist, dass sie dich deutlich unter 7:30 herunterbremst, ist schlecht für dich. Sie zwingt dir einen völlig verkorksten Laufstil auf.
• Denke dran, dass sich Patella- und Achillessehnen erst dann melden, wenn es fast zu spät ist. Wenn du dann nicht sofort die Hügelbolzerei komplett einstellst, hast du da ganz schnell was Chronisches an der Backe, das du vielleicht nie mehr los wirst.

Das alles sagt einer, der sich (bei deutlich günstigerem BMI als du) über ein Jahr lang mit einer aufgefaserten Patellasehne ("Jumper's Knee") rumgequält und ein Jahr später mit einem besonders harten Bergprogramm (bei bis zu 20% Steigung) die Achillessehne nachhaltig geschrottet hat, was zu jahrelanger Laufpause führte.

Hallo Marcus,

mach' einfach weiter, das wird schon. Zum Trost sei dir gesagt, eine meiner Standardstrecken folgt über mehrere Kilometer einem alten Bahndamm mit 1% Steigung. Den Unterschied hin und zurück sehe ich an der Zeit und fühle ich in den Beinen.

Wenn es richtig rauf geht, entweder auf Trippelschritte wechseln oder gleich gehen.

Das, was mich immer enorm tröstet: Die bergaufgequälten Kilometer merkt man zwar am Berg, daß sie einfach langsam sind, aber der Turbo zündet dann, wenn man wieder im Flachen unterwegs ist!

6% bringen auch mich im 16. Jahr meiner Lauferei außer Puste und im Ultra-Wettkampf gehe ich die sogar flott, anstatt sie zu rennen. Nimm dir die Tipps von der rennenden Kartoffel zu Herzen und anssonsten wie es der Nicht-Kenianer formulierte: Training training training.

Gruss Tommi

Bergauf einfach langsamer laufen, niemand läuft so schnell hoch wie runter. Meiner Meinung nach lohnt es sich am Anfang eine gute Runde zu finden, so steil wie möglich hoch (gehen oder laufen oder im Wechsel), so flach (und schon locker) wie möglich runter. Mit deinem Gewicht und der fehlenden Übung bekommst du Probleme vom zu schnell und zu steil runter rennen, vom zu schnell hoch gibts höchstens Atemnot, Krämpfe und Muskelkater.

Wenns dir hauptsächlich um das Abnehmen geht dann fährst du mit 3 mal Laufen 2 mal Krafttraining übrigens weitaus besser als nur mit Laufen, aber das ist ein anderes Thema...