RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!

Nach den ersten Erfolgen (habe mein Ziel erreicht, beim Firmenlauf die 5 KM durchzulaufen) befinde ich mich nun zum ersten Mal irgendwie in einem Tief und weiß nicht so recht, was ich machen soll oder ob das möglicherweise auch einfach normal ist. Ich laufe jetzt seit vier Monaten und war eigentlich mit meinen Fortschritten ziemlich zufrieden. Schaffte ich am Anfang mit Ach und Krach 3 Minuten joggen am Stück, kann ich nun eine halbe Stunde am Stück durchlaufen (meist zumindest). Ende Juli habe ich sogar mal eine Dreiviertelstunde geschafft. Ich gehe eigentlich dreimal die Woche laufen und lege dabei in der Regel zwischen 4-5 KM zurück. Ich habe immer noch etwas Übergewicht, habe aber seit ich mit dem Laufen begonnen habe, immerhin sechs Kilo abgenommen (auch durch Ernährungsumstellung).

Aber meine anfängliche Euphorie nach dem erfolgreich absolvierten Firmenlauf Ende Juni hat sich mittlerweile etwas verflüchtigt. Irgendwie habe ich das Gefühl, ich komme nicht so richtig weiter. An manchen Tagen "läuft" es richtig gut, aber an vielen Tagen finde ich die Läufe nach wie vor einfach wahnsinnig anstrengend. Ich versuche, immer so bei HF 160-165 zu laufen, aber gegen Ende bin ich dann doch oft bei 180, obwohl ich das Tempo nicht merklich anziehe.

Überhaupt "Tempo" ist so ein Stichwort: mir ist klar, dass ich nach vier Monaten keine Wunderdinge erwarten kann, aber ich habe das Gefühl, dass ich nach wie vor einfach unglaublich lahm unterwegs bin. Wenn die Runtastic App die Wahrheit sagt, schleiche ich meist mit einer Pace zwischen 07:20 und 08:00 (je nach Außentemperatur) herum - wohlgemerkt ohne Gehpausen. Wenn mich im Wald andere Läufer überholen, habe ich das Gefühl, ich stehe.

"Temperatur" ist das nächste Stichwort: Die Wärme macht mir echt zu schaffen, ab 22, 23 Grad wird es manchmal echt haarig. Dann kämpfe ich mit Seitenstichen, obwohl ich die eigentlich zuvor Wochen nicht mehr hatte. Meist laufe ich abends zwischen 18-20 Uhr, an den ganz heißen Tagen manchmal auch erst nach 21 Uhr. Frühmorgens zu laufen ist leider für mich echt keine Option. Ich bin einfach absolut kein Morgenmensch/Frühaufsteher und ich muss eh für die Arbeit schon zwischen 5.45 und 6.30 aufstehen (was schon Qual ohne Ende für mich ist), noch früher geht echt nicht. Zudem habe ich festgestellt, dass ich abends besser laufen kann, kurz nach dem Aufstehen bin ich nicht in Form, da habe ich wohl noch zu sehr den Schlaf in den Knochen.

Also irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich seit einiger Zeit keine Fortschritte mehr mache und das schlug mir auf die Motivation. Hatte jetzt zwei Wochen Urlaub und war in der Zeit nur insgesamt dreimal laufen und habe auch nicht gerade vorbildlich gelebt in der Zeit, was Ernährung und Alkoholkonsum angeht (war auch noch auf einem Festival...) Das hilft natürlich nicht, ist mir klar. Will jetzt ab dieser Woche wieder dreimal pro Woche gehen. Aber die Lust, überhaupt loszulaufen ist halt derzeit sehr gering, muss mich zu jedem Lauf im Moment unheimlich überwinden, weil es eben so anstrengend ist. Müsste das denn nicht irgendwann mal leichter werden? Ich meine, wir reden hier ja nicht über HM-Distanzen, die ich laufe, sondern lächerliche 5 KM... :(

Am 11. September nehme ich am 5-KM-Citylauf in Dortmund teil, das hilft mir derzeit wohl noch, überhaupt bei der Stange zu bleiben, zumal mein bester Freund sich auch angemeldet hat. Da kann ich jetzt schlecht kneifen, zumal ich ihn überredet habe, mitzumachen ;)

Hattet ihr solche Krisen nach den ersten Erfolgen auch mal? Wie habt ihr das überwunden und euch weiter motiviert? Und wie kann man aus einem solchen Tief (v.a. mental) wieder raus kommen?

Danke für die Geduld, ist ein ganz schöner Roman geworden... Vielleicht mag der Eine oder Andere ja seine Erfahrungen damit mitteilen.

Liebe Grüße,
Sylvia

Gefühlte Stagnation:
Wennste immer nur den gleichen Stiefel läufst, gewöhnt sich der Körper irgendwann dran und richtet sich ein. Für einen Leistungszuwachs musst Du neue Trainingsreize setzen, andere Laufstrecken, Berg- bzw. Hügeltraining, Treppen, mal etwas länger, mal etwas kürzer, mal etwas schneller, dann wieder ruhiger. Für Dich als Anfänger würde ich (noch) nich zu explizitem Tempotraining mittels Intervallen raten, versuche doch erst einmal eine Art Fahrtspiel, so in der Art, bis zum nächsten Baum mal etwas schneller, dann austrudeln lassen und, einigermaßen erholt, ein neues Tempoziel anvisieren.

Wärme:
Is für viele ein Problem beim Laufen, aber der Mensch is ein Gewohnheitstier und kommt irgendwann auch mit den höheren Temperaturen zurecht, auch wenn man dabei nun nich unbedingt neue Höchstleistungen erwarten kann. Ansonsten hilft nur, das Training in die kühleren Stunden des Tages zu verlegen.

Motivation:
Sicher, die Euphorie der Anfangstage hält nich unbedingt immer lange vor. Versuche einfach, das Laufen als Teil Deines normalen Tagesablaufes zu begreifen, so wie Essen, Schlafen, Zähneputzen etc. und, wenn möglich, zu einer festen Zeit einfach loszulaufen. Und, der Appetit kommt beim Essen, soll heißen, einmal losgelaufen (und vor allem danach), bereue ich es (meist) nich, losgelaufen zu sein, im Gegenteil!

Wie hat sich denn deine Herzfrequenz zuvor verhalten, also bevor du Probleme bekommen hast? Was war da deine gewohnte Frequenz und wie hast du dich dabei gefühlt?
Evtl. steckt nur eine Infektion, die abheilen muss. Möglichkeiten gibt es viele...

Marathonus hat geschrieben:Wie hat sich denn deine Herzfrequenz zuvor verhalten, also bevor du Probleme bekommen hast? Was war da deine gewohnte Frequenz und wie hast du dich dabei gefühlt?
Evtl. steckt nur eine Infektion, die abheilen muss. Möglichkeiten gibt es viele...

Im Grunde genau so, bzw. ich bin teilweise anfangs sogar mit höherer HF gelaufen. Da war ich natürlich auch gegen Ende des Laufs immer ziemlich k.o., aber es wundert mich, dass das mit der niedrigeren HF ähnlich ist. Zumindest bei einigen Läufen, bei manchen geht es mir auch durchgehend gut, bei gleicher HF.

Du Läufst immer im ähnlichem Tempo und das dürfte für dich eher gemütlich sein. Diesem Tempobereich nennt man es auch Regenerativ, Extensiv, GL1, DL1,... grob gesagt <80-85% von HFmax. Da dies das Herzkreislaufsystem nach ein paar Wochen ohne weiteres schafft und auch die Muskulatur keine Probleme mehr hat ist dies vor allem Kopfsache. Jeder Läufer der schon über den "Beginnerstatus" hinweg ist kennt das Problem, die Stärke ist natürlich individuell. Hattest du viel Stress? oder wenig geschlafen? auch ein Wettkampf könnte die Ursache sein? Nach meinem ersten Wettkampf einen 10er hatte ich 2-3 Wochen so ein Tief.

Was mir geholfen hat, war einfach weiter locker zu laufen, man kann auch mal ruhig für kürzere Zeit das Tempo anziehen, aber eben nicht mit der großen Intensität Keule. Ausschlafen,... Abwechslung bzw was neues ausprobieren mal mit oder auch ohne Musik, im Wald oder neue Runden erkunden, den Lauf für eine Schwimm,Rad,... Einheit unterbrechen.

Eines ist aber Positiv trainiere weiter und du wirst auch im Kopf robuster!

Was die Hitze angeht, empfehle ich eine bunte Mischung. Mal der Hitze entfliehen, um auch mal schöne Läufe zu erleben. Mal sich bewusst der Hitze stellen, denn nur so härtet man dagegen ab. Ich bin im letzten Sommer der Hitze feige total entflohen (bei mir klappt früh morgens am besten). Über den Winter und das Frühjahr hatte ich mich dann meinen Vorstellungen gemäß verbessert. Aber mit den ersten warmen Tagen dieses Jahres (just zu meinem "großen" Wettkampf Anfang Juni) kam der totale Einbruch. Ich konnte gar keine Wärme mehr vertragen. Diesen Sommer habe ich dann die Hitze öfter mal gesucht und fühle mich nun besser gegen sie gewappnet.

Ansonsten kann ich nur zustimmen - Abwechslung ist wichtig und da gehört Tempo für mich dazu. Fahrtspiele mag ich gar nicht so, sondern lieber die festen Vorgaben, auch wenn ich die ständig ändere. Kurze Wiederholungen (z.B. 200m mit erholsamen Trabpausen) kann man immer machen, auch wenn man nicht so fit ist. Sie sind auch weniger Quälerei als Intervalle mit kurzen Pausen. Es ist toll zu fühlen, dass man viel schneller kann, wenn auch nur für 1 Minute. Und nebenbei verbessern sie die Lauftechnik.

Neue Strecken können auch sehr motivierend wirken. Das mag bei 5km ab Haustür und zurück schwierig sein, aber man kann ja auch ab und zu mal mit dem Auto, der Straßenbahn oder dem Fahrrad irgendwohin fahren. Oder sich mal irgendwo absetzen lassen und zurück laufen.

Ich hab für mich akzeptiert, das bei Wärme meine Leistung (und die Lust am Laufen) spürbar nachlässt. Vergiss neue Bestzeiten und bleib einfach dabei, damit Du eine Grundlage für die kühlere Jahreszeit hast, wenn es wieder mehr Spass macht.

Und neue Strecken sind immer gut.

Hallo Sylvia,

ich kenne dieses Problem noch nicht, wobei ich sagen muss, dass ich mich aktuell zumindest gefühlt auch nur noch minimal bis gar nicht verbessere. Ich laufe erst seit knapp 3 Monaten und habe mit einem PACE von 7:30 über 5km begonnen. Aktuell laufe ich bei gleichem Puls einen 5:45 PACE und das Ganze dann auch über 8km. Also aus meiner Sicht eine enorme Steigerung gegenüber dem Beginn. Allerdings ist es in letzter Zeit so, dass die Verbesserungen kaum noch spürbar sind. Ich überwache es mit einer GARMIN Uhr, wo ich auch im Anschluss die Läufe gegenüberstellen kann. Ich habe mich zwar in den letzten 4 Wochen weiterhin verbessert, aber die Verbesserung ist nicht mehr so wie am Anfang...es ist beispielsweise so, dass ich bei gleichem Puls und etwa gleicher Laufstrecke statt 5:30 PACE dann eben mal einen 5:27 PACE habe.

Hinzugekommen sind "Verletzungen" mit denen ich aktuell kämpfe, d.h. ich habe aktuell Rückenprobleme im unteren Bereich (nicht vom Laufen sondern vom zusätzlichen Krafttraining) und hatte vor ein paar WOchen Knieprobleme, wo ich immer wieder pausieren muss.

Ich erzähle dir das kurz damit du einschätzen kannst wo ich aktuell beim Laufen stehe...vorher bin ich übrigens noch NIE gelaufen. Aktuell bereite ich mich auf einen Lauf am 28.08. vor. 19km mit Hindernissen. Was danach kommt weiß ich noch nicht. Was mich persönlich aber bis heute immer motiviert hat:

Ich habe von Anfang an mit einem Trainingsplan begonnen. (und zwar mit HM sub 2:15) Nicht jeder ist vielleicht der Typ sich an so einen engen Plan zu halten, aber ich finde es hat zwei enorme Vorteile. 1) man weiss heute schon was man die ganze Woche über machen wird und muss sich keine Gedanken machen was man heute mal macht, ob langsamer weiter Lauf, oder Intervall, oder Fahrtspiel, oder mal ein schneller kurzer... 2) Diese Trainingspläne schätze ich als extrem effektiv ein, siehe meine Verbesserung. Ich denke sub 2:15 HM würde ich locker schaffen mittlerweile, eher in Richtung 2:00, allerdings war ich auch vorher schon ganz gut trainiert muss ich dazu sagen.

Das zweite was mich motiviert hat ist der Wettkampf, der eben jetzt am 28.08. bevor steht. Ich werde mir direkt nach diesem Wettkampf einen neuen suchen, damit ich weiter ein Ziel habe, auf das ich hinarbeiten kann.

Empfehlung für dich nach dem Lauf? Suche dir einen Wetkampf und am Besten Mitstreiter, der ein paar Monate in die Zukunft liegt, bspw. ein 10KM Lauf und suche dir einen passenden Trainingsplan raus.

Trainingsplan 10 km Laufen: Bestzeit beim Zehner: Hier ist Ihr Plan! - RUNNER’S WORLD

Vielleicht den zweiten 10km unter 60min. Wobei das für deine heutigen Zeiten extrem ambitioniert wäre, aber ich finde den ersten etwas sehr mau, wenn du jetzt schon die ersten 5km durch läufst. Du kannst den zweiten davon ja trotzdem nehmen und wenn es dann 70min werden ist es auch okay.

Doof ist, dass es jetzt auf den Winter zugeht und es da auch kaum Wettkämpfe gibt, das geht erst wieder mit den Winterlaufserien im Februar los, aber dann kannst du diesen Trainingsplan auch zweimal hintereinander machen. Vielleicht schaffst du ja beim ersten mal die 10km in 70min und beim zweiten schon in 65min. Wäre auch ein Erfolg.

Wenn dir Erfolge wichtig sind und du nicht einfach aus Lust und Laune läufst würde ich dir empfehlen die Läufe auf jeden Fall zu vergleichen. Sonst denkst du nämlich du würdest dich gar nicht weiterentwickeln und in Wirklichkeit tust du es kontinuierlich. Ich weiß nicht in wie weit runtastic da Möglichkeiten bietet, ansonsten nach dem Lauf Durchschnittspuls, Laufzeit, Laufstrekce notieren und in Excel einfügen und dann vergleichen nach 10-12 Läufen...

Hier ist mal ein Beispiel von langsamen längeren Läufen. Gefühlt habe ich mich seit dem 03.07. nicht verbessert, aber an dem Durchschnittspace erkennt man die Verbesserung:
So das war jetzt auch viel Geschwafel, aber vielleicht hilft es dir etwas weiter...

Lassen wir den Puls mal außen vor: Wie sieht es denn mit deiner Atmung aus, wenn du einen lockeren Lauf machst? Kommst du schon ordentlich ins Pusten? Oder kannst du ganz normal sprechen? Bzw.: Machst du überhaupt lockere Läufe? Oder macht du evtl. nur Tempoläufe?

Ich kann nur meine eigenen Erfahrungen wiedergeben, die mir geholfen haben und immer noch helfen. Ob es dir hilft bleibt natürlich offen.


1.)Regelmäßige Lauftage einführen, nach dem Motto, ich laufe jeden Dienstag und Donnerstag ohne Ausreden, Start ist xx Uhr. Daraus entwickelt sich eine gewisse Routine und wenn die Lust einmal tatsächlich gänzlich gegen null tendiert, einfach den Gedanken im Kopf, dass die Lust beim Laufen kommt.


2.)Strecken kontinuierlich wechseln und Rundkurse wählen. Ich selbst finde es furchtbar eine Strecke hin und zurück zu laufen. Dabei auch Strecken mit unterschiedlichen Belag wählen, sofern möglich.


3.)Gerade am Anfang sich nicht von irgendwelchen Zielzeiten/Geschwindigkeiten hetzen lassen. Einfach Laufen um des Laufens Willen.
4.)Bei Hitze das Tempo herunter schrauben. Du bist kein Leistungsläufer, sondern läufst aus Freude.


5.)Dich nicht von der Handyapp dominieren lassen. Sorgt sie für Frust, lass sie einfach aus und lauf.

Erst einmal sorry, dass ich mich jetzt erst wieder melde, aber ich lag jetzt einige Tage mit einer Erkältung flach... (war ja klar, dass sowas jetzt auch noch kommt ;) )

Ich möchte mich erstmal bei euch allen für die ausführlichen und hilfreichen Antworten bedanken. Das baut mich wieder etwas auf.

Die Strecke mal zu wechseln, ist ein guter Hinweis. Bin bisher meine Standardstrecke immer gelaufen, weil ich so natürlich auch meine Leistung vergleichen konnte. Hat allerdings auch den ganz praktischen Grund, dass schöne Laufstrecken in meiner unmittelbaren Umgebung leider nicht im Übermaß vorhanden sind - wohne in einem ehemaligen Industrie-Stadtteil, der obendrein ziemlich hügelig ist - und ich habe wenig Lust, an einer viel befahrenen Einfallstraße zu laufen und dort Tonnen von Abgasen zu schlucken. Aber zur Not muss ich es vielleicht wirklich mal so machen, dass ich mal mit dem Auto woanders hinfahre. Eventuell wäre das zumindest für den Lauf am Wochenende mal eine Option. Auch die Variation des Tempos ist sicher ein wichtiger Punkt. Habe ich bisher nie gemacht.

Was die Hitze angeht: Vermutlich hilft wirklich nur eine Mischung aus Akzeptanz (dass die Leistung eben abnimmt bei Wärme) und Abhärtung.

@Sadok: Ich bin bisher auch immer nach einem festen Plan gelaufen (einer, der mir im Forum empfohlen wurde), jetzt wollte ich eigentlich auch nach einem 10-KM-Plan (nach Steffny) trainieren, aber die o.g. Krise hat bisher verhindert, dass ich in den Plan so richtig einsteigen konnte. Grundsätzlich merke ich aber auch, dass es bei mir besser läuft, wenn ich nach Plan trainiere und nicht einfach so vor mich hinlaufe. Ich brauche auch immer ein Ziel, daher werde ich auf jeden Fall weiter an Wettkämpfen teilnehmen. Am 11.9. laufe ich beim Dortmunder Citylauf mit. In NRW gibt es zum Glück sehr viele Laufveranstaltungen, selbst im Winter gibt es ein paar.

Ich war gestern zum ersten Mal nach meiner Erkältung eine langsame Runde laufen. Waren nur 2,5 Kilometer, aber mir ging es vor allem darum, jetzt nicht ganz raus zu kommen. Ich hoffe, dass ich jetzt meinen Rhythmus und meine Motivation schnell wieder finde, denn eigentlich bin ich total glücklich, dass ich ans Laufen gekommen bin und habe eigentlich auch Spaß daran.

Marathonus hat geschrieben:Lassen wir den Puls mal außen vor: Wie sieht es denn mit deiner Atmung aus, wenn du einen lockeren Lauf machst? Kommst du schon ordentlich ins Pusten? Oder kannst du ganz normal sprechen? Bzw.: Machst du überhaupt lockere Läufe? Oder macht du evtl. nur Tempoläufe?

Also normal sprechen würde ich nicht sagen. Ich weiß, man liest immer, das Tempo sei dann das richtige, wenn man sich noch locker unterhalten könne, aber ganz ehrlich: Mit dem Kriterium wäre für mich höchstens spazieren gehen drin. Längere Gespräche könnte ich beim Laufen sicher nicht führen, trotz meines eher langsamen Tempos. (Oder verstehe ich das mit dem "locker unterhalten" einfach falsch???)

Wenn es bergauf geht über einen längeren Zeitraum (oder etwas steiler) komme ich schon gegen Ende ordentlich aus der Puste, bei einer ebenen Strecke oder bergab nicht. Da fühle ich mich meist gut und bin auch nicht übermäßig aus der Puste.

Ja, ich mache eigentlich bisher ausschließlich lockere Läufe, an Tempoläufe habe ich mich bisher nicht rangetraut, da ich immer das Gefühl habe, dass meine Grundlagenausdauer immer noch zu schlecht ist.

Sylvia1985 hat geschrieben:
Ja, ich mache eigentlich bisher ausschließlich lockere Läufe, an Tempoläufe habe ich mich bisher nicht rangetraut, da ich immer das Gefühl habe, dass meine Grundlagenausdauer immer noch zu schlecht ist.

Es muss nicht immer gleich ein Tempolauf sein oder die klassischen Intervalle, es reicht am Anfang wenn du bei einem kürzerem einmal die Woche bischen Tempo machst. z.B. langsam beginnen und gegen Ende 500-1000m einfach flotter und dann noch 5-10min langsam auslaufen oder ein paar Sprints gegen Ende

tempo85 hat geschrieben:Es muss nicht immer gleich ein Tempolauf sein oder die klassischen Intervalle, es reicht am Anfang wenn du bei einem kürzerem einmal die Woche bischen Tempo machst. z.B. langsam beginnen und gegen Ende 500-1000m einfach flotter und dann noch 5-10min langsam auslaufen oder ein paar Sprints gegen Ende

Ich werde das mal probieren. Aber erst in der kommenden Woche, wenn die ärgste Hitzewelle vorbei ist. Danke dir!

Sylvia1985 hat geschrieben:Ich werde das mal probieren. Aber erst in der kommenden Woche, wenn die ärgste Hitzewelle vorbei ist. Danke dir!

Speziell bei Hitze oder auch bei großer Kälte sind ein paar kurze Sprints (30m-80m) immer möglich, es muss ja nicht immer maximal sein.

Hallo Sylvia,

das mit dem Unterhalten-Tempo ist genauso gemeint. Es kann schon sein, dass man als Laufanfänger dieses Tempo gar nicht laufen kann, weil man dann gehen müsste. Dahin kommst du aber ganz schnell, wenn du es durchziehst und 3mal die Woche läufst und keine Ausreden hast. Das Wichtigste ist wirklich Kontinuität, wenn man krank ist gehts natürlich nicht. Aber ansonsten gibt es wenig Ausreden und immer einen Plan, dass man trotzdem laufen kann.

Die 2,x km nach deiner Erkältung ist genau die richtige Einstellung (um nicht wieder völlig raus zu kommen usw.).

Das du den Berg hoch außer Puste kommst ist völlig normal, selbst ein durchtrainierter Läufer tut das. Sobald eine Steigung kommt und das muss keine besonders steile sein, geht der Puls bei mir auch kontinuierlich in die Höhe. Auf den geraden Stücken oder bergab erholt er sich dann aber schnell weiter...

Sadok hat geschrieben:
Das du den Berg hoch außer Puste kommst ist völlig normal, selbst ein durchtrainierter Läufer tut das. Sobald eine Steigung kommt und das muss keine besonders steile sein, geht der Puls bei mir auch kontinuierlich in die Höhe. Auf den geraden Stücken oder bergab erholt er sich dann aber schnell weiter...

Ok, das beruhigt mich ja schon mal etwas, ich habe nämlich langsam wirklich angefangen, an mir zu zweifeln, weil das immer noch so ist! Es ist auch schon so, dass der Puls nach so einer Steigung mittlerweile schneller wieder runter geht als am Anfang.

Ich werde jetzt zusehen, dass ich wirklich wieder 3 Mal die Woche laufe. Bin froh, dass ich diesmal trotz dieser kleinen Krise und der Erkältung nicht ganz raus gekommen bin, sowas hat mir bisher in meinem Leben in Sachen sportlicher Aktivität nämlich meist das Genick gebrochen und dann war ich erst mal wieder für Monate ganz raus. Diesmal habe ich es so gemacht, dass ich trotzdem zumindest ein oder zwei Mal pro Woche laufen war und so jetzt zumindest nicht ganz raus war.