RUNNER'S WORLD

Ein herzliches Hallo an alle Läuferinnen und Läufer.

Auch ich möchte mich an dieser Stelle kurz einmal vorstellen und Euch von meinem Vorhaben, meinen Zielen und meinen Laufproblemen berichten. Los geht´s...

Mein Name ist Alexander (Rednaxela) und ich bin 38 Jahre jung. Ich wiege 77,2 kg und dieses Gewicht verteilt sich auf insgesamt 174cm über Normalnull.

Gänzlich unsportlich bin ich nicht. Ich trainiere 5x/Woche mit meinem eigenen Körpergewicht nach dem Basistrainingsplan von Mark Lauren (Fit ohne Geräte) und fahre jeden Tag mit meinem Ebike zur Arbeit und zurück nachhause (insgesamt 18 km Hin- und Rückweg).

Darüber hinaus hat mich meine Frau mit dem Lauffieber angesteckt und ich laufe derzeit mit ihr zusammen 3x die Woche jeweils 7 km im etwa gleichen Tempo. Bisherige Bestzeit war 44 Minuten und 49 Sekunden bei 153 s/min und Pace 6,21min/km. Unterschiedliche Läufe (TDL, FS usw) haben wir bisher nicht gemacht.

Bei meinem letzten Lauf am gestrigen Freitag habe ich - zumindest für meine Verhältnisse - einmal ordentlich Gas gegeben und eine Distanz von 5,33 km in insgesamt 31 Minuten und 29 Sekunden absolviert (159S/min, Pace 5,55).

Was meine Ziele angeht, so möchte ich als erstes 10 km am Stück laufen. Im Anschluss möchte ich die 10 km je nach Realisierbarkeit gern in einer bestimmten Zeit absolvieren... Also in 60, 55 oder vielleicht gar 50 Minuten. Mittel- oder wohl eher langfristig möchte ich gern zusammen mit meiner Frau einen Halbmarathon laufen.

Meinen Puls beim Laufen überwache ich mit einer Polar Uhr (M400) in Verbindung mit einem dazugehörigen Brustgurt. Und nun kommen wir zu meinen Problemen.

Laut Messung beim Laufen (7 km) beträgt mein Durchschnittspuls 150 bis 165 Schläge pro Minute, je nach Tagesform. Beim Laufen selbst geht es mir nicht schlecht. Mir ist nicht schwindlig oder übel und ich bin auch durchaus in der Lage während des Laufens 2-3 Sätze zu sprechen. Große Unterhaltungen sind allerdings nicht möglich und für mich eher belastend.

Nach dem was ich gelesen habe wird ja empfohlen, in bestimmten Herzfrequenzbereichen zu laufen (z. Bsp. 75% HFmax). Dies ist für mich allerdings irgendwie nicht so machbar. Wenn ich beispielsweise diesen Bereich einhalten sollte, kann ich nicht mehr vernünftig laufen, sondern könnte stattdessen auch einfach zügig gehen.

Da mich das Laufen jedoch nicht so sehr belastet würde ich dies eindeutig eher als Rückschritt empfinden.

Abschließend möchte ich erwähnen, dass der Spaß beim Laufen für mich und meine Frau an allererster Stelle steht. Wenn irgendwie möglich, möchte ich allerdings auch gern durchaus ein paar Fortschritte „erlaufen“.

Ist es überhaupt sinnvoll, einfach weiterhin 3x/Woche jeweils 7km zu laufen und dann beispielsweise in 4 Wochen auf 3x 8km/Woche zu erhöhen?

Wäre ein Plan für mein Vorhaben nicht ggf. sinnvoller und auch besser geeignet? Das ganze aber natürlich ohne den Spaß beim Laufen aus den Augen zu verlieren.

Soweit erst einmal von mir. Ich bin gerade selber ein wenig erschrocken, dass mein erster Beitrag gleich so umfangreich geworden ist. Ein herzliches Danke daher gleich schon mal an alle, die bis hierhin auch wirklich gelesen haben.

Ich freue mich auf Eure Antworten.

Viele Grüße
Red

Wie wäre es, einmal das Anfänger-Forum zu durchsuchen? Dort findest du auf deine Fragen immer die selben Antworten, die auch einen Tag später noch geltend sind.
3x/Woche heißt einmal schnell und kurz, einmal mittel und normal und einmal lang und langsam, sprich: 4km schnell, 7km normal, 10km langsam. Jede woche kannst du den langen 1km verlängern. Alle 4 Woche eine Woche mit verringertem Umfang, und dann sollte es mit der Zeit auch aufwärts gehen.

Hallo und herzlich willkommen!

Wenn es dir erstmal darum geht die 10 km durchzulaufen, da gibt es ja auch (z.B. bei Runners World) entsprechende Trainingspläne dazu. Vielleicht kannst du dir da Anregungen holen oder gleich danach laufen. Mir sind die Trainingspläne immer ein bisschen starr, auch weil ich eher so das Ziel habe "Ich möchte mal irgendwann" und nicht "in 12 Wochen" und es außerdem auch nicht immer so einrichten kann an bestimmten Tagen zu laufen. Aber man kann sich ganz gut daran orientieren, finde ich.

Euch beiden jedenfalls viel Spaß und Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!

Hallo!

Herzlich willkommen im Forum. Wie lange bist Du jetzt schon am Laufen, um Deinen Leistungstand etwas besser einschätzen zu können? Nach meiner bescheidenen Erfahrung nach einem Jahr Laufen kann ich Dir nur empfehlen, die HR Empfehlungen einfach mal zu vergessen, da Du erstens keine verläßlichen Daten zu Deinem HFmax hast (die Formeln sind fragwürdig), Du nicht drauf angewiesen bist, die maximale Effizienz aus Deinen Trainingseinheiten rauszuholen und andere Aspekte eh erstmal wichtiger sind. Wenn man die Daten aufzeichnet, kann man später vielleicht mal seinen Fortschritt damit protokollieren und mit Programmen wie runalyze kann man auch seinen Leistungsstand damit gut abschätzen, aber das ist alles zweitrangig. Wenn Du Dich etwas im Anfängerforum einliest, wirst Du diverse Diskussionsthreads zum HF finden ...

Nach einer gewissen Zeit des Aufbaus einer Grundkondition sollte der Wunsch nach etwas Abwechslung vermutlich von alleine kommen. Ihr könnt ja z.B. am Sonntag einen etwas längeren langsameren Lauf machen und Euch/Dich an die 10km ranarbeiten (wenn Deine Frau da nicht schon ist) und unter der Woche dafür einmal etwas kürzer und flotter und einmal einfach für den Spaß und zum km sammeln. So lange man noch dabei ist, seine Grundkondition aufzubauen, kommt das Tempo von selber. Später kann man das dann gezielt trainieren, wenn man vielleicht auch mal bei Volksläufen mitgemacht hat und da Spaß dran gewinnt. Ist zumindest meine Erfahrung nach heute exakt einem Jahr, daß ich das erste Mal seit über einem Jahrzehnt im Rahmen eines Laufkurses "von 0 auf 30 min" wieder mit dem Laufen angefangen habe. Bei mir kommt noch dazu, daß ich in der Zeit 20kg abgenommen habe (nicht primär durchs Laufen).

Viele Grüße,
Jens

Rednaxela hat geschrieben: Nach dem was ich gelesen habe wird ja empfohlen, in bestimmten Herzfrequenzbereichen zu laufen (z. Bsp. 75% HFmax).

Ja, es passt bei vielen Leuten die Standardformel schlichtweg nicht und man geht von einer falschen HFmax aus. Als Anfänger kannst Du es auch vergessen, sie bei Laufen zu bestimmen, da sind die Muskeln usw. am Ende, bevor es der Kreislauf ist.

Daher: Beobachte maximal Deinen Puls aber für pulsgesteuertes Training ist es zu früh.

Hallo und erst einmal vielen Dank für Eure Antworten.

Ich laufe seit August. Also bisher 1,5 Monate.
Die Pläne hier hab ich mir auch schon angesehen. Das Problem damit allerdings, dass diese ja die HF mit einbeziehen. Es wird ja unter den Plänen jeweils erklärt, was langsam, normal, schnell usw. bedeutet.

Nun gut... ich werde dann einfach mal weiter so drauf loslaufen und den Punkt berücksichtigen bezüglich 1x schnell, 1x langsam, 1x normal.

Mal schauen wie es sich dann so entwickelt.

Red

Da ich hier nur auf Strecken unterwegs bin, die teilweise ziemliche Steigungen haben, kann ich auch nicht nach Puls laufen. Wenn ich mich die Steigungen von über 20% hoch mühe, ist mein Puls wahrscheinlich schon sonstwo, wenn ich nur langsam hochwanden. Also habe ich mir (bisher) gar nicht erst eine Pulsuhr gekauft und laufe halt in etwa nach Plan und dann eben "langsam", "normal" oder "schnell" nach Gefühl. Für meine Ansprüche reicht das aus. Anfangs bin ich allerdings auch einfach nur meine Strecke gelaufen und war froh, wenn ich besser durchgekommen bin als das letzte Mal. Mit dem etwas strukturierteren Training habe ich erst nach 3 Monaten angefangen. Ich denke du wirst auch merken, wenn du dann man Lust auf was anderes hast.

Rednaxela hat geschrieben: Die Pläne hier hab ich mir auch schon angesehen. Das Problem damit allerdings, dass diese ja die HF mit einbeziehen. Es wird ja unter den Plänen jeweils erklärt, was langsam, normal, schnell usw. bedeutet.
Red

Das stimmt, aber du kannst es auch nach Gefühl machen, ich schätze das mal persönlich so ein:

Langsam= Du kannst dich die ganze Zeit auch meherere Sätze ohne Probleme mit deiner Frau unterhalten während des Laufes.

Normal = Würde ich sagen so wie du deine 6:21 gelaufen bist, wenn das auf den Lauf zutraf was du weiter unten beschrieben hast:

Laut Messung beim Laufen (7 km) beträgt mein Durchschnittspuls 150 bis 165 Schläge pro Minute, je nach Tagesform. Beim Laufen selbst geht es mir nicht schlecht. Mir ist nicht schwindlig oder übel und ich bin auch durchaus in der Lage während des Laufens 2-3 Sätze zu sprechen. Große Unterhaltungen sind allerdings nicht möglich und für mich eher belastend.

Schnell = Unterhaltung ist absolut nicht mehr möglich (maximal 2 Worte am Stück ohne zu japsen/unterbrechen) du bist gut am Atmen (ich muss mich sogar dabei auf die Atmung konzentrieren (gut ausatmen und gleichmäßig atmen), damit ich kein Seitenstechen bekomme) und es kostet schon etwas Überwindung das längere Zeit durchzuziehen (längere Zeit heißt in dem Fall bei mir so um die 45 Minuten, die normalen und längeren Läufe sind entsprechend zeitlich länger).

Bei mir drückt sich das im Puls so aus: L=135-145, N=145-160, S= >160 bis hin zu 180 bei Intervallläufen. Das ist aber halt bei jedem anders.

Bei mir liegt je Stufe gut 0:30-0:45 Pace dazwischen. Also L= 6:45, N=6:00, S=5:30. Ich bin aber auch noch relativer Anfänger mit 4 Monaten Training (Längster Lauf 19km, kurze Läufe 6-7km, normale 10-11km, lange 14-15km). Angefangen habe ich aber mit PACE 7:30 über 5km und völlig außer Puste, Puls per Hand am Ende gemessen 166. :-D