RUNNER'S WORLD

Hallo an alle Forum Mitglieder !!

Info zu mir: 36 Jahre alt, 185cm, ca. 85kg

Mein Ziel ist es am 23.04.2017 an einem Halbmarathon teil zu nehmen.

Ich laufe in der Woche 3 mal, ca. 5-6 km, Pace zwischen 6:05-6:20. Bergauf ca 100 Hm Bergab ca. 100Hm. (Ich weiss das ist nicht wirklich schnell )

Habe im Jänner 2016 begonnen, im Sommer lief ich manchmal auch 4 mal die Woche und auch länger, zwischen 7-9km.

Hab eigentlich mit dem laufen begonnen als Ersatzdroge zu den Zigaretten, und mittlerweile ist es meine neue Sucht.

Das letzte Jahr bin ich einfach nur gelaufen ohne irgend einen Plan, begonnen mit 1min laufen 1min gehn usw.

Und nun möchte ich den Schritt wagen und bei einem Halbmarathon mitlaufen .

Und nun zu meiner Hauptfrage. Ist das überhaupt Sinnvoll oder noch zu Früh??
Und mit welchem Plan sollte ich mich vorbereiten?

Hab den Einsteigerplan im Forum gefunden, nur kommt mir der etwas zu einfach vor, weil in diesem immer Alternativtraining steht...walken. vlt lieg ich aber auch falsch und der Plan ist genau richtig für mich.

Bitte um eure Hilfe!

Lg Sascha

Wenn Du Dich gerne in einem Wettkampf mit anderen Läufern messen möchtest, warum nicht auf einer Distanz, die Du beherrscht? Dir fehlt es an Ausdauer, Tempo und Belastbarkeit. Warum willst Du gleich alles auf einmal trainieren? Wie wäre es, Dich in den nächsten Monaten auf einen 5 KM Lauf vorzubereiten?

Hallo Sascha,

Wenn du aktuell bei 5-6km stehst und bislang maximal 9 gelaufen bist, sind die 21,1 in nicht mal mehr drei Monaten definitiv zu viel. Dein Körper ist es noch nicht gewohnt so weite Strecken zu laufen daran wird sich, selbst wenn du sofort mit einem richtigen Halbmarathon Training anfängst, nicht mehr viel bis zum April ändern: Muskeln, Sehnen etc. brauchen einfach ihre Zeit um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. (Viel länger als die Ausdauer)
Die Gefahr von Verletzungen ist da recht groß.

Ich würde dir raten erst einmal die 10km Distanz anzugehen. Vielleicht gibt es bei dem Wettbewerb an den du dachtest ja auch diese Distanz, dann hast weiterhin einen Zieltermin auf den du hin trainieren kannst. Falls du einen Plan folgen willst gibt es Trainingspläne z.B. hier auf RW oder auf Udo's Hompage (marathon.pitsch-aktiv.de). Ich würde mich an 1:05 oder 1:00 als Zielzeit für die 10km orientieren, das sollte dich nicht überfordern.

Ansonsten scheint deine bisherige Herangehensweise ganz gut zu sein, also langsam angefangen (gehen/laufen im Wechsel) und im Sommer auf immerhin die 9km gesteigert. Also jetzt nicht übertreiben sondern weiter langsam steigern, wenn du dran bleibst kann du den HM im Herbst angehen!

Eine Anmerkung noch: Ich hoffe das Thema Ersatzsuch ist eher symbolisch gemeint, denn Sucht ist Sucht und niemals erstrebenswert.

Gruß,

Phenix

Huhu!

Meinst du den Einsteigerplan auf RW?

Ich habe mit denen keine schlechte Erfahrung gemacht, kenne den Einsteigerplan aber nur vom Lesen.

Es ist zu aller erst ein Irrglaube, dass man beim Training jedes Mal an seine körperlichen Grenzen gehen soll. Walken halte ich daher für sinnvoll, genauso auch Schwimmen oder Radelfahren. Kommt halt drauf an, wofür dies dienlich sein soll. Ist es Cross-Fit oder eine Alternative zu einem Lauftrainingsabschnitt?

Du wirst wohl etwas mehr Laufen müssen als derzeit, aber wenn es deine Alternativdroge ist, wird das sicher kein Problem sein. Du läufst seit einem Jahr, wenn du jetzt anfängst zu trainieren, scheint der HM für mich realistisch. Allerdings teile ich die Befürchtung meiner Vorredner, dass er im April zu früh sein wird. Vielleicht Herbst und du sammelst dazwischen Erfahrung bei 5 bis 10km-Laufveranstaltungen und auch noch mehr Lange Läufe.

"Einsteigerplan ?" Redet ihr von einem Plan, an dessen Ende die Fähigkeit steht, 5 km am Stück joggen zu können ? Da ist der TE ganz sicher längst rausgewachsen, weil er das jetzt schon 3x die Woche macht..

Ich würde einen 10k-Plan wie z.B. den Plan 10k unter 60 min. wählen (es gibt aber im Netz auch 100.000 Alternativen). Die längeren Läufe in den ersten Wochen so kürzen, dass sie sich von den derzeitigen 6 km ausgehend um nicht mehr als 1 bis 1,5 km pro Woche steigern. (Die schon mal gelaufenen 9 km vom Sommer sind verblichene Lorbeeren, Schnee von gestern, da zu lange zurück liegend.)

Ein wesentliches Augenmerk sollte darauf liegen, das Tempo so zu variieren, wie es der Plan vorgibt. Da bisher immer derselbe langweilige Stiefel runtergerissen wurde, könnte es anfangs Schwierigkeiten bereiten, insbesondere die längeren Läufe langsam zu laufen. Hilft aber nichts, das musst du lernen.

sale80 hat geschrieben:Und nun zu meiner Hauptfrage. Ist das überhaupt Sinnvoll oder noch zu Früh??

...wie schon geschrieben - steigere langsam, ich hatte anfangs auch eine Menge (überzogenen) Ehrgeiz und große Ziele, habe mich dann aber hier belehren lassen und das war auch gut so. Fang an mit 5km, geh dann auf 10km und wenn alles klappt und du auch nachdem die erste Euphorie abgeflaut ist, weiter läufst, dass geh Richtung HM. Pläne gibt es hier genug.

LG Heiko

Hi,

wenn es Dein Herzenswunsch ist, die Verlobte, deren Familie, Deine Familie, der noch nicht endgültig abgeschmetterte Nebenbuhler anwesend sind, musst Du es eben tun. Dann solltest Du den Plan Halbmarathon "Auf Ankommen" ausführen. Im Vorlauftext sind Alternativen zum Walken genannt. Solltest Du Schwimmen wählen, dann bitte so, dass Du zufrieden bist, nach Ende die Ausstiegsleiter bezwingen zu können.

Dein Hauptproblem, wenn ich überhaupt dieses Wort verwenden darf, wird wohl sein, die Begriffe langsamer und lockerer Dauerlauf einer Geschwindigkeit zuzuordnen. Am Sonntag der 5. Woche wartet der Scharfrichter mit wohl geschärftem Schwert auf Dich. Sollte er zuschlagen, kannst Du immer noch abbrechen.

Und mach hinne: wenn ich mich nicht verrechnet habe, dann wäre die erste Trainingswoche bereits angebrochen .

Habe ich irgend etwas übersehen?

Knippi

RunningPotatoe hat geschrieben:Da bisher immer derselbe langweilige Stiefel runtergerissen wurde, könnte es anfangs Schwierigkeiten bereiten, insbesondere die längeren Läufe langsam zu laufen. Hilft aber nichts, das musst du lernen.

...das stimmt in dieser Lernphase befinde mich gerade

Hallo!!

danke erst mal für die Antworten!

@bones: es geht mir nicht wirklich um das messen gegen andere Läufer, sondern um das "dabei zu sein".
Es geht um den Vienna City Marathon
Aber wie gesagt deshalb frag ich ja euch im Forum, das ihr mir weiterhelft. Wenn es keinen Sinn macht werde ich das halt verscheiben müssen.

@Phenix: Habe letztes Jahr im Jänner mit dem Rauchen aufgehört, und bin als Ersatz laufen gegangen. Raus vor die Haustür und los. Hab mit dem RW Plan begonnen "30min am Stück laufen". Und danach keinen Plan mehr verfolgt. Jetzt lauf ich ein Jahr lang einfach für mich 3 x die woche (Ohne gehpausen ).

@Titania: ja der Einsteigerplan von RW.
Alternativdroge ist es nicht wirklich. Ich gehe seit 8 Jahren ins Fitnessstudio. Seit ich mit dem Rauchen aufgehört habe, hab ich auch irgend wie die Lust am Fitnesstraing verloren, und halt mit dem Laufen begonnen. Irgend etwas muss ich immer machen, da ich sonst unentspannt bin . Ich fand keinen Reitz mehr nur ins Fitnessstudio zu gehn, wollte mehr raus in die Natur.

Hy,

hab erst jetzt gesehn das auch andere geantwortet habe . Ich werde mich später noch melden.

Danke im Vorhinein an alle!!!

RunningPotatoe hat geschrieben:
Ein wesentliches Augenmerk sollte darauf liegen, das Tempo so zu variieren, wie es der Plan vorgibt.

Da bisher immer derselbe langweilige Stiefel runtergerissen wurde, könnte es anfangs Schwierigkeiten bereiten, insbesondere die längeren Läufe langsam zu laufen. Hilft aber nichts, das musst du lernen.

...hach, das ist doch das Schönste überhaupt: 20km durch die Landschaft bummeln - Luxus pur Wenn man merkt, dass einem das gefällt, dann könnte auch HM die passende Distanz sein

sale80 hat geschrieben: @bones: es geht mir nicht wirklich um das messen gegen andere Läufer, sondern um das "dabei zu sein".
Es geht um den Vienna City Marathon

Ein Halbmarathon ist nichts besonderes. Die Distanz kann jeder spazieren gehen. Wenn Du Dich ohne Ehrgeiz ein bißchen an der frischen Luft bewegen willst, ist das völlig ok. Aber Du möchtest doch schon mit Startnummer, Zeitnahme und Eintrag in der Ergebnisliste finishen, oder? Wäre da ein strahlender Held sein nicht schöner, als sich mit letzter Kraft zwischen all den fetten, alten und unsportlichen Teilnehmern ins Ziel zu schleppen?

Ich lauf auch den VCM in der HM-Distanz mit.

Wenn es aber nicht mein Heimrennen wäre, würde ich es nicht machen:

Du startest mit über 40.000 Menschen am Sonntag, wir stehen beide in den hinteren Startblocks und da ist die erste halbe Stunde nach Startschuß Stillstand (jemand sagte, er habe 1,5 Stunden gewartet, bis er loslaufen konnte). Dazu stehst auf der Reichsbrücke, die sowieso immer windig ist und im April noch extra unangenehm durch die Kälte. Wenn es dann losgeht, sind die ersten Kilometer auch nichts für Klaustrophobiker, du kämpfst um jeden Millimeter Platz.

Der VCM bietet auch 10 km an, die am Samstag ist und damit weitaus ruhiger als der Massenauflauf am Sonntag.

Als "Greenhorn" würde ich dir da eine ruhigere Veranstaltung vorschlagen. Ich bin letztes Jahr in der Wachau HM gelaufen und das war einfach nur toll. Das ist im Herbst, noch nicht zu kalt, nicht mehr zu warm, tolle Stimmung über 21km, es geht flott los, du hast Platz, bildschöne Strecke und wunderbare Verpflegung. Die Organisation ist auch top. Wenn du dich jetzt anmeldest, ist auch noch recht günstig (weitaus günstiger als Wien). Unterkunft ist auch leistbar.

Hallo an euch alle!!

ok ihr habt mich überredet, ich werde mich mal für den 10k Lauf einen Tag vorher anmelden , am 22.04.2017, falls es noch Plätze gibt.
Ist für mich auch ein Heimrennen.
Eine Frage hätte ich aber noch. Der RW Trainingsplan für 10k in unter 60 min verlangt am 2ten Traingstag schon 50 min langsamer Dauerlauf.
Ist das den nicht auch eine Überbelastung, wenn ich sonst immer 30-35min Laufe, und dann gleich mal 20min draufpacke??

Danke nochmals für die vielen Antworten!

Lg Sascha

Nein, denn du sollst ja langsam laufen

Moin Sascha,

da du seit einem Jahr immer so 15 km/Woche läufst, solltest Du das orthopädisch vertragen. Wenn die 50min. nicht klappen, dann halt 45min. Aus deinem jetzigen Stand heraus auf 10km in unter 60min. ist eine Herausforderung, aber machbar. Nur musst Du bereit sein, dich auch mal zu quälen.

Aber der das erste Mal 10km unter einer Stunde ist ein Erlebnis, das Du nie vergisst. Wenn das dann noch bei deinem "Heimrennen" passiert... Freu' dich drauf, arbeite dafür!

Morgensonne hat geschrieben:...hach, das ist doch das Schönste überhaupt: 20km durch die Landschaft bummeln - Luxus pur Wenn man merkt, dass einem das gefällt, dann könnte auch HM die passende Distanz sein

Das sehe ich genauso. Wenn du jetzt schon für deine regelmäßigen Läufe 100Hm kletterst und über ein Jahr Lauferfahrung hast, dann wirst du in den verbleibenden 12 Wochen auch den relativ flachen Halbmarathon in Wien bewältigen können. Ich würde ein Trainingsplan fürs Ankommen empfehlen. In Wien wirst du auch als langsamer Läufer nicht allein bleiben.

Einen langsamen Halbmarathon durch Wien empfinde ich persönlich viel reizvoller als eine 10km-Hetzerei.

Muss es entweder 10km-Hetzerei oder 21km - Bummelei sein?

Mein Rat in Wien nicht die 21km Premiere zu geben, gab ich aus meinen persönlichen Erfahrungen und aus zahlreichen Gesprächen mit Freunden, Bekannten, Gleichgesinnten. Das Rennen ist mEn nichts fürs "erste Mal". Nächstes Jahr findet der VCM eh wieder statt. Kann man sich immer noch anmelden.

Und er und ich kommen aus Wien. Das ist ja kein Sightseeinglauf für uns, wo man sich – wenn die 21 km bummelnd vor sich hin plätschern – an der Optik der Strecke erfreut. Die sehen ma nahezu jeden Tag. Und abgefrorenen Popo noch vor dem ist im Startgeld inklusive.

10 km gemütlich laufen, dann im Hebrst Wachau (da fährt sogar ein Sondertransport von Wien aus am Renntag los) und nächstes Jahr dann daheim 21 km. => Das wäre meine Empfehlung.

---

Nur einen Tipp noch: Erkundige dich, was deine Pace bei einem langsamen langen Lauf sein soll! Die wird unter deiner gewohnten Pace liegen.

Haha endlich jemand der meine Hm zu schätzen weiss ...scherz.
Aber es ist nun mal so, wenn ich aus der Tür hinaus gehe geht es nur Bergauf. Im Sommer hatte ich auch mal eine Pace von 05:43 bei 100 Hm, aber nicht gewollt bzw nach einem Plan. Da war es aber auch viel wärmer. Wie gesagt zur Zeit ist meine pace bei ca 06:05 bis 06:20. Die pace habe ich aus meinem Laufkalender, da ich immer mit Pulsuhr laufe. Aber Trainingsplantechnisch habe ich leider nicht viel Erfahrung. War bis jetzt alles immer Planlos. Mal etwas schneller oder langsamer.

Lg Sascha

Werde mich jetzt mal für den 10km Lauf am 22.04.2017 anmelden.

Jetzt muss ich nur noch einen passenden Plan finden .

Titania_1987 hat geschrieben:

Du startest mit über 40.000 Menschen am Sonntag, wir stehen beide in den hinteren Startblocks und da ist die erste halbe Stunde nach Startschuß Stillstand (jemand sagte, er habe 1,5 Stunden gewartet, bis er loslaufen konnte). Dazu stehst auf der Reichsbrücke, die sowieso immer windig ist und im April noch extra unangenehm durch die Kälte. Wenn es dann losgeht, sind die ersten Kilometer auch nichts für Klaustrophobiker, du kämpfst um jeden Millimeter Platz.

Oh mein Gott, das ist ja furchtbar!!! Warum macht man so etwas mit???

Ich denke da hast du dich gut entschieden erstmal den 10 km mitzumachen! Mein erstes Rennen waren übrigens 14 km, was für mich damals viel war (ich bin eher so 7 - 8 km gelaufen). Das habe ich zwar gut überstanden, aber danach hatte ich 4 Wochen Knieprobleme. War wohl doch etwas viel. Wie genau du dich fühlst kannst natürlich nur du sagen, aber ich würde immer dazu raten es eher langsam angehen zu lassen und es dann auch genießen zu können, als sich auf den letzten km nur zu quälen und dann halb tot anzukommen und am Ende vielleicht noch Wochen später mit den Spätfolgen zu kämpfen. Ist ja auch nicht schlimm "nur" 10 km zu laufen, auch wenn du dann vielleicht schon mehr könntest. Und wie schon gesagt: der HM läuft ja auch nicht weg. Den kannst du dir dann ja für nächstes Jahr vornehmen...

So hier hab ich noch zwei screenshots von meinem smarthphone gemacht.
Einer meiner Standart läufe im Jänner....wie gesagt das ist einfach meine Runde die ich in der Regel laufe ohne ein Ziel. Just for Fun.
Wie gesagt jetzt brauche ich nur noch einen Plan für den 10km Lauf am 22.04.2017.

Gehört das eigentlich noch hier her, oder sollte ich da einen neuen Beitrag machen??

LG Sascha

sale80 hat geschrieben: Gehört das eigentlich noch hier her, oder sollte ich da einen neuen Beitrag machen??

Freie Wahl .

Du kannst auch eine Signatur kreieren im Sinne von " Ab jetzt geht es den10 k an den Kragen".
Hast Du einen aktuellen Wiener Schmäh auf Lager (ich mag die so)?

Knippi

Klassischer Wiener Spruch:

Was heist das du glaubst...zum glauben sind wir da, weil wir haben die Jahre, die Erfahrung....stimmts oder hob i recht

sale80 hat geschrieben:Klassischer Wiener Spruch:

Was heist das du glaubst...zum glauben sind wir da, weil wir haben die Jahre, die Erfahrung....stimmts oder hob i recht

Und das noch so auf richtig Wienerisch, wie der Mundl

"Griagst a watschn dass da 14 Tog da Schädl wocklt"

sale80 hat geschrieben:Und nun zu meiner Hauptfrage. Ist das überhaupt Sinnvoll oder noch zu Früh??
Und mit welchem Plan sollte ich mich vorbereiten?

Hallo Sascha,

hinter deiner Hauptfrage stecken zwei Unsicherheiten: 1. Kann ich das schaffen? und 2. Laufe ich Gefahr mich zu verletzen?

Zunächst gibt es niemanden, der dir auf beide Fragen eine sichere Antwort geben kann. Wie die Antwort ausfällt, hängt neben Wissen zur Trainingslehre von persönlichen Erfahrungen und dem eigenen Standpunkt ab. Meine Erfahrung sagt mir, dass es dir in immerhin noch mehr als 10 Wochen gelingen kann, dass es aber hart werden wird.

Aus meiner Sicht der Dinge muss ich dir dennoch davon abraten, weil du als Einsteiger ein reales Risiko eingehst dir auf dem Weg zum Halbmarathon Beschwerden oder - so du dann nicht zurücksteckst - Verletzungen einzufangen. Nicht einmal du selbst kannst einschätzen, über welche Robustheit dein Körper verfügt, um die zu erwartende Aufbau-/Trainingsbelastung zu verkraften.Richtig verstehen: Es kann etwas schiefgehen, muss aber nicht. Es bleibt deine Entscheidung und deine Verantwortung.

Für den Fall, dass du dich pro Halbmarathon entscheidest, kannst du dir auch einmal den Halbmarathontrainingsplan für eine Zielzeit von 2:15 Stunden auf unsererLaufseite (Hauptmenü, dort "Trainingspläne") ansehen. Der wäre am ehesten noch für deine Verhältnisse geeignet. Wohler wäre mir jedoch, wenn du dich für einen Wettkampf über die 10km-Strecke und einen entsprechenden Trainingsplan entscheiden könntest. In diesem Vorhaben steckten einfach weniger Fragezeichen.
Alles Gute für dich und viel Laufspaß

Gruß Udo

Soli hat geschrieben:Oh mein Gott, das ist ja furchtbar!!! Warum macht man so etwas mit???

Ach, das ist schon cool, aber für den aller ersten Wettkampf vielleicht abschreckend.

Wenn jemand erfahrenes mit 15 Marathons auf dem Buckel fragen würde: VCM ja oder nein, würde ich ja sagen (wenn auch nicht die Startschwierigkeiten verheimliche)

Titania_1987 hat geschrieben:aber für den aller ersten Wettkampf vielleicht abschreckend.

Ich halte -unabhängig vom Leistungsstand- eh einen HM (oder gar M) als allersten Wettkampf für keine gute Idee. Man kann viel im Training üben, der Wettkampf ist aber etwas ganz Anderes:

- Adrenalin, das zusätzliche Leistungen bereitstellt.

- Viele Läufer auf der identischen Streckenlänge die zum gleichen Zeitpunkt gestartet sind. Also deutlich mehr Ansporn zum Überholen oder danbleiben wie bei einem normalen Trainingslauf, bei dem es keine Leistung ist, jemanden, der gerade auf einer lockeren 30km-Runde ist auf seiner 5km-TempoRunde zu überholen...

- Enger Start, bei dem man aufpassen muss, trotzdem halbwegs das eigene Tempo zu laufen.

- Versorgung mit Getränken auf der Strecke

Bei den ersten Wettkämpfen macht fast jeder Fehler. Da ist es doch deutlich besser, unter diesen nicht allzulange leiden zu müssen und diese auf den langen Strecken von anang an zu vermeiden.

Da gebe ich dir uneingeschränkt Recht!

(aus eigener schmerzhafter Erfahrung)

Danke an alle antworten!

Wie gesagt ich werde das 10km Rennen machen

Hab nur noch eine Frage zu Udos Trainingsplan:

Was heisst jetzt genau 40 DL75 + 3St ?

40 min Dauerlauf bei 75% HF und danach 3 Steigerungen.

Wie soll eine Steigerung genau aussehen und wie genau ist es mit der HF?

Weiss nicht wie ich die so genau halten soll, da ich einfach immer zwischen 70-80% laufe, und meine max. Hf einfach mit 190 angenommen habe.

Lg Sascha

Die Max Hf solltest du ermitteln.

Der Selbsttest
LaufenSie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigertenTempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.

Quelle: Die maximale Herzfrequenz ermitteln: HFmax bestimmen - RUNNER’S WORLD


Du kannst ihn auch im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Macht in Wien das ÖISM auf der Schmelz, aber sicher auch andere.

Kontakt - Österreichisches Institut für Sportmedizin (ÖISM)

Würde aber ganz persönlich eher zum Selbsttest raten. Sehr viele Anfänger landen in diesem Forum – wie ich auch –, weil sie eine Leistungsdiagnostik gemacht haben und danach sehr verwirrt waren. Jemand, der schon länger in den Laufschuhen steckt, wird mit so einem Test besser umgehen können.

Ok ich werde den Selbsttest mal machen d.h. Die Formel: 223-0.9xAlter ist nicht so genau?
Und wie wichtig ist es zB genau 75% zu halten beim Dauerlauf?

sale80 hat geschrieben:Ok ich werde den Selbsttest mal machen d.h. Die Formel: 223-0.9xAlter ist nicht so genau?

Kommt drauf an, wie ich das rechne. Ich bin 74 Jahre alt. Bei Punkt vor Strich wäre das Ergebnis 156,4 - bei hintereinanderwech 148,1 und bei der der Rechnung für Mathe-Flaschen (220 - Alter) 146 .

sale80 hat geschrieben: Und wie wichtig ist es zB genau 75% zu halten beim Dauerlauf?

Da geht es nicht um wichtig, sondern um wie .

Die Achse Brandenburg - Wien: sie lebe hoch .

Knippi

Also diese Formel hat schon gröbere Abweichungen und ist sehr ungenau.

Du musst sicher keine x km bei punktgenau 75% durchlaufen. Das bringt auch nichts. Das ist ein Richtwert. Ein paar Prozent drüber oder drunter, aber mit einem guten Rhythmus halte ich für sinnvoller als zwanghaft daraufhin zu laufen.

Titania_1987 hat geschrieben:Ach, das ist schon cool, aber für den aller ersten Wettkampf vielleicht abschreckend.

Wenn jemand erfahrenes mit 15 Marathons auf dem Buckel fragen würde: VCM ja oder nein, würde ich ja sagen (wenn auch nicht die Startschwierigkeiten verheimliche)

Vielleicht für mich einfach nur schwer vorstellbar. Bei meinen bisherigen beiden Wettkämpfen sind glaube ich nicht mal 200 Leute mitgelaufen Wahrscheinlich muss man da einfach reinwachsen...

heiko1211 hat geschrieben:...das stimmt in dieser Lernphase befinde mich gerade

Ich auch. Manchmal klappst's erstaunlich gut, manchmal geht's gar nicht. Bin ja erst 67, habe also noch 33 Jahre Zeit zum Lernen.

sale80 hat geschrieben:Eine Frage hätte ich aber noch. Der RW Trainingsplan für 10k in unter 60 min verlangt am 2ten Traingstag schon 50 min langsamer Dauerlauf.

d'Oma joggt hat geschrieben:Nein, denn du sollst ja langsam laufen

Oma hat natürlich recht. Da ich aber nicht genau weiß, wie langsam du den Langen wirklich laufen kannst, hatte ich zusätzlich geraten, ihn in der Länge so zu beschränken, dass er nicht schneller als 1 bis 1,5 km pro Woche gesteigert wird. Damit bist du doppelt gepampert, so dass da eigentlich nichts schief gehen sollte.

Eine Frage noch, was heisst jetzt genau 40 DL75 + 3St ?

40 min Dauerlauf bei 75% HF und danach 3 Steigerungen.

Wie funktionieren die 3 Steigerungen???

sale80 hat geschrieben:Eine Frage noch, was heisst jetzt genau 40 DL75 + 3St ?
40 min Dauerlauf bei 75% HF und danach 3 Steigerungen.

Ja.

sale80 hat geschrieben: Wie funktionieren die 3 Steigerungen???

Vom Stehen über langsames Gehen, Gehen, schnelles Gehen, langgsames Joggen, Joggen, schnelles Joggen, langsames Laufen, Laufen, schnelles Laufen zum kontrollierten Sprint (kontrolliertem Sprint, nicht schlampen, das ist ein Trainingssprint!). So irgendwo zwischen 80 und 150m solltest Du "fertig haben". Danach lecker wandeln bis Du meinst, dass die nächste dran sein könnte. Abschließen mit 10 Min. gemütlichstem Traben.

Knippi

Ich sag noch mal danke an alle die meine Fragen beantwortet haben .

Ich werde jetzt nach Udos Trainingsplan http://marathon.pitsch-aktiv.de/ 10km in ca. 65min trainieren und eventuell auf den 10km unter 60min wechseln, je nach dem wie das Training läuft.

Lg Sascha

Viel Erfolg

Und halte uns auf dem Laufenden

Soli hat geschrieben:Oh mein Gott, das ist ja furchtbar!!! Warum macht man so etwas mit???

Weils geil ist?!

ruca hat geschrieben:Ich halte -unabhängig vom Leistungsstand- eh einen HM (oder gar M) als allersten Wettkampf für keine gute Idee.

Ich schon Mein erster Wettkampf war ein HM. Hier in Berlin, ja auch sehr voll. Und ich fands sooo toll! Es folgten viele Wettkämpfe. Und mein erster Marathon war übrigens in Wien. Eine sehr weise Entscheidung von mir. Hat richtig viel Laune gemacht.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich schon Mein erster Wettkampf war ein HM. Hier in Berlin, ja auch sehr voll. Und ich fands sooo toll!
Gruss Tommi

Ich freu' mich auch schon total auf den 2.4.!! (mein erster HM, aber nicht mein erster WK )

Ich wünsche euch allen viel Spaß in Wien! Bei meinem nächsten Wettkampf sind bestimmt auch mindesten 400 Läufer am Start. Das ist immer hin eine Verdoppelung Und ich glaube es starten sogar alle Distanzen zusammen (17, 25 und 42 km). Ich hab jetzt schon Bammel Aber vielleicht bin ich dann auch irgendwann mal bei 40.000... Wer weiß? Wenn ihr mir das hier so schmackhaft macht

sale80 hat geschrieben:Ich sag noch mal danke an alle die meine Fragen beantwortet haben .

Ich werde jetzt nach Udos Trainingsplan http://marathon.pitsch-aktiv.de/ 10km in ca. 65min trainieren und eventuell auf den 10km unter 60min wechseln, je nach dem wie das Training läuft.

Lg Sascha

Freut mich

Gruß Udo

sale80 hat geschrieben:Hab nur noch eine Frage zu Udos Trainingsplan:

Was heisst jetzt genau 40 DL75 + 3St ?

40 min Dauerlauf bei 75% HF und danach 3 Steigerungen.

Wie soll eine Steigerung genau aussehen und wie genau ist es mit der HF?

Weiss nicht wie ich die so genau halten soll, da ich einfach immer zwischen 70-80% laufe, und meine max. Hf einfach mit 190 angenommen habe.

Hallo Sascha,

habe deine Fragen gestern leider übersehen.

40DL75 meint 40 min Dauerlauf im Herzfrequenzbereich 75 bis höchstens 80 % von deiner maximalen Herzfrequenz.
"St" meint eine Steigerung. Die Steigerungen gehören ans Ende eines Trainings, möglichst ans Ende des Auslaufens. Jede Steigerung erfolgt über etwa 100 m. Aus langsamem Trab immer schneller werdend und auf den letzten 30, 40 Metern dann höchstes Tempo. Höchstes Tempo, das aber durchaus etwas und deinem maximalen Sprinttempo liegen sollte, um die Verletzungsgefahr klein zu halten. Nach den 100 m "austrudeln" und sofort wieder von ganz langsam gegen ganz schnell die nächste Steigerung ...

Wenn du nach Herzfrequenzbereichen trainieren willst, dann solltest du deine maximale Herzfrequenz kennen, sonst ergibt das keinen Sinn. Die maximale Herzfrequenz kann man nicht einfach "annehmen", weil sie von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann. Es gibt auch keine Formel, nach der sie berechnet werden könnte. Nachdem du die "Ochsentour" zum Austesten der Hfmax sicher nicht gehen willst, könntest du dir mit einer Annäherung behelfen. Nimm deine längste Strecke und laufe diese Strecke mit GLEICHBLEIBENDEM Tempo und so langsam, dass es sich für dich angenehm anfühlt und du nicht außer Atem kommst. In der Mitte des Zeitraumes dieses Laufes, schaust du immer wieder einmal auf die Anzeige der Herzfrequenz. Notiere dir den Wert. Wiederhole diesen "Test" mit mindestesns einem Ruhetag dazwischen drei, vier, fünfmal und bilde anschließend aus den 4, 5, 6 Werten einen Mittelwert. Groß abweichen werden sie eher nicht. Diesen gebildeten Mittelwert nimmst du als etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz an. Die übrigen Bereiche errechnest du daraus. Also zum Beispiel geteilt durch 7 mal 8 dann hättest du 80 % (obere Grenze von DL75 und untere von DL80).

Der auf diese Weise errechnete Bereich DL85 (= 85 bis 90 %) entspräche in etwa deinem späteren Wettkampftempo, muss sich also sehr anstrengend anfühlen. Du wirst ein Gefühl dafür entwickeln, ob die Bereiche einigermaßen hinkommen. Auf deinem momentanen Ausdauerlevel ist diese ungenaue Methode noch ausreichend. Irgendwann wirst du jedoch nicht umhinkommen, deine Hfmax genauer zu bestimmen. Je näher jemand seinem läuferischen Limit kommt, umso exakter muss er im Training vorgehen.

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Hallo an alle!!

Training läuft lt. Plan (Woche 1 bestanden)
Danke Udo für die ausführliche Erläuterung!!
Ich bin ja das letzte Jahr fast jede Woche 3mal gelaufen. Meine max. HF war einmal bei 188bpm (im August).

Wenn ich jetzt zB.einen DL 75 mache entspricht das bei max.HF von 185 138 bpm. Bei 190 maxHF 142 bpm.

Ist es wirklich so genau zu nehmen ?

Muss sagen nach einem Plan zu laufen macht richtig Spaß!!

LG Sascha

sale80 hat geschrieben: Ich bin ja das letzte Jahr fast jede Woche 3mal gelaufen. Meine max. HF war einmal bei 188bpm (im August).

Wenn ich jetzt zB.einen DL 75 mache entspricht das bei max.HF von 185 138 bpm. Bei 190 maxHF 142 bpm.

Wenn Du gemessene 188bpm hast (und dieser Wert nicht nur eine Fehlmessung ist), dann kannst du keine MaxHF von 185 haben. Auch 190 wird vermutlich zu niedrig sein, oder glaubst Du, dass Du tatsächlich nur 2 Schläge mehr hättest erreichen können, auch wenn auf einmal ein Raubtier aus dem Gebüsch gehüpft wäre?

Udo hat Dir sehr ausführlich eine Methode gezeigt, um die MaxHF halbwegs brauchbar zu bestimmen.

Ich habe nicht gesagt das ich eine max HF von 185 habe.

Sondern ich wollte sagen, das wenn jemand zum Beispiel 185max HF hat, und jemand 190 max HF hat ihre bpm sich um 3 Schläge unterscheiden bei einem DL 75.
Und ob das so genau genommen werden muss bei meinem Training?

Und meine max Hf war letztes Jahr einmal 188bpm bei einem Lauf, wo ich mal richtig schnell gelaufe bin (Sprint). Sonst war sie nie so hoch. Deshalb denke ich ist das meine max HF, wenn nicht dann bitte um Info.

Das ist nur eine Frage von mir, da ich mich nicht so gut mit dem Ausdauertraining auskenne.

Meine Frage ist einfach nur wie genau man die HF messen muss. Es fällt mit etwas schwer genau die 75 konstant zu halten. Bin auch mal etwas drüber oder drunter.

Lg Sascha

Und nochmals danke Udo