RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich wollte mich seit längerem mal wieder melden. Ursprünglich hatte ich mich letztes Frühjahr auf einen Schlammlauf 18km vorbereitet. Da ich vorher null laufen war, musste ich also irgendwie mal damit beginnen. :-)

Ich laufe jetzt nun ca. 11 Monaten und habe großen Spaß daran gefunden und habe nun folgende Zeiten erreicht:
10km: 52:25 (5:14)
HM: 2:02:50 (5:51)

Aus Zeitgründen (2 Kleinkinder, Vollzeitjob und 2 Trainingseinheiten Freeletics/Bodyweight pro Woche) kann ich aktuell nur 2 Läufe pro Woche machen und möchte auch nicht auf die Freeletics-Einheiten verzichten.

Dadurch ist für mich die maximale Distanz HM auch erst einmal gesetzt, ich werde also vorerst keinen Marathon laufen und auch nicht dafür gezielt trainieren. Allerdings würde ich gerne schneller werden beim HM und möchte beim nächsten HM unter 2 Stunden kommen, sagen wir mal 1:55 wäre schön.

Außerdem möchte ich einen kurzen Lauf über ca. 6km mit einem Pace <5:00, bzw. unter 30 Minuten laufen.

Das wären meine Ziele für 2017. Nun stellt sich mir die Frage, wie würdet ihr das am besten anstellen, wenn nur zwei Trainingstage die Woche zur Verfügung stehen? Bisher bin ich immer 1x schnell und kurz (<5:30, 8-9km) und 1x langsam und lang (um die 5:50, 13-18km) gelaufen, wahlweise den schnellen Lauf als Intervall oder Fahrtspiel. Soll ich den langen Lauf erst einmal komplett weg lassen, da es mir um Geschwindigkeit geht? Ich habe allerdings etwas Bedenken, dass wenn ich jetzt z.B. 8 Wochen keinen langen Lauf mehr mache, dann die HM Distanz wieder „verlerne“. Das sollte nicht das Ziel sein, denn ich will mich längerfristig kontinuierlich in der HM Distanz zeitlich verbessern.

Sind meine Ziele für 2017 realistisch? Ich merke nun schon seit einiger Zeit, dass Verbesserungen nur noch marginal oder gar nicht stattfinden. Am Anfang habe ich mit PACE 7:30 über 5km begonnen und war sehr schnell bei einem 6er Pace über 10km (3x Training die Woche). Von Woche zu Woche wurde es besser, aktuell habe ich das Gefühl es stagniert, wobei das auch nur subjektiv sein kann, denn immerhin laufe ich mittlerweile HM.


Ich bin über jeden Ratschlag dankbar. :-)

Sadok hat geschrieben:
Ich merke nun schon seit einiger Zeit, dass Verbesserungen nur noch marginal oder gar nicht stattfinden. Am Anfang habe ich mit PACE 7:30 über 5km begonnen und war sehr schnell bei einem 6er Pace über 10km (3x Training die Woche). Von Woche zu Woche wurde es besser, aktuell habe ich das Gefühl es stagniert, wobei das auch nur subjektiv sein kann, denn immerhin laufe ich mittlerweile HM.

Woran mag die Stagnation liegen? Ich hätte da einen Verdacht:

Sadok hat geschrieben:
Aus Zeitgründen (2 Kleinkinder, Vollzeitjob und 2 Trainingseinheiten Freeletics/Bodyweight pro Woche) kann ich aktuell nur 2 Läufe pro Woche machen und möchte auch nicht auf die Freeletics-Einheiten verzichten.

Da Deine Prioritäten nicht beim HM liegen, habe ich keinen Ratschlag für Dich. Ansonsten natürlich das Lauftraining auf 3-4 Tage pro Woche ausdehnen.

Nimm dir mal die 5km vor und trainiere das zukünftige Wettkampftempo einmal die Woche (4:40-4:50), zuerst kürzere Strecken und längere Pausen und später die Strecke länger bzw. die Pause kürzer.
Beim zweiten Lauf(Dauer >1h eher 1,5h) machst du nach dem Aufwärmen Lauf-ABC und gegen Ende etwas schnelles z.B. 10x30m maximal (Gehpause für die maximale Erholung)

Frühestens wenn du ein halbes Jahr für 5km trainiert hast kannst du wenn du möchtest auf 10km erhöhen und später dann auf HM.

Einen 3km,10km,HM,... Wettkampf kannst du aber trotzdem bestreiten aber sehe das dann als Training und nicht als Zielwettkampf.

tempo85 hat geschrieben:Nimm dir mal die 5km vor und trainiere das zukünftige Wettkampftempo einmal die Woche (4:40-4:50), zuerst kürzere Strecken und längere Pausen und später die Strecke länger bzw. die Pause kürzer.
Beim zweiten Lauf(Dauer >1h eher 1,5h) machst du nach dem Aufwärmen Lauf-ABC und gegen Ende etwas schnelles z.B. 10x30m maximal (Gehpause für die maximale Erholung)...

Für die schnellen Einheiten würde ich mir was aus einem "10km in 50 Minuten" Plan raussuchen.
(Ich meine einen mit Paceangaben, nicht diese merkwürdigen Pulspläne von der Runnersworld-Seite).

Vermutlich wirst du mit nur 2 Einheiten nicht viel mehr rausholen können, für den nächsten "Sprung" fehlen dir einfach die Wochenkilometer.

Sadok hat geschrieben:Ich laufe jetzt nun ca. 11 Monaten und habe großen Spaß daran gefunden und habe nun folgende Zeiten erreicht:
10km: 52:25 (5:14)
HM: 2:02:50 (5:51)

Für die 10-Km-Zeit bist du im HM eindeutig zu langsam, dir fehlt die Ausdauer für Längeres.

Dass du auf keinen Marathon trainieren willst, finde ich bei deinen Voraussetzungen sehr löblich.

Sadok hat geschrieben:Aus Zeitgründen (2 Kleinkinder, Vollzeitjob und 2 Trainingseinheiten Freeletics/Bodyweight pro Woche) kann ich aktuell nur 2 Läufe pro Woche machen und möchte auch nicht auf die Freeletics-Einheiten verzichten.

Das Erste kannst du eher wenig beeinflussen und auf das fett Hervorgehobene willst du nicht verzichten. Das ist dein gutes Recht, aber mit den daraus resultierenden 2 Lauf-Einheiten wirst du es schwer haben, bedeutende Verbesserungen erzielen zu können. Eventuell haben die Trainingsexperten hier Tipps, wie du da am besten trainieren kannst.

2 Vorschläge von mir:
1. Du trainierst weiter mit zwei Einheiten, verteilst wie bisher, einmal Tempo und einmal Länge. Und vor dir wichtigen Wettkämpfen ersetzt du ein paar Wochen eine Freeletics-Einheit durch eine dritte Laufeinheit.
2. Du kannst dich vor den Freeletics-Einheiten ein paar Kilometer warm laufen und erhöhst dadurch deine Wochenkilometer. Kannst dabei durchaus ein Fartspiel machen bzw. ein paar Steigerungen einbauen, die dir auch etwas das Tempo trainieren.

Gruss Tommi

Vielen Dank für die hilfreichen Tipps und Anregungen. Also damit es nicht falsch verstanden wird, laufen ist für mich schon sehr wichtig, sonst würde ich mir keine Ziele setzen und einfach so durch die Gegend laufen. Da die Kommentare eigentlich deutlich in eine Richtung gehen:

"Ohne 3 mal Training die Woche keine spürbaren Verbesserungen"

Werde ich nochmal in mich gehen und überlegen wie ich das besser managen kann. Es wäre beispielsweise eine Alternative die Freeletics Einheiten, oder zumindest eine, noch an den Lauf anzuhängen und gezielt Einheiten zu wählen, die nicht den Laufapparat noch zusätzlich belasten (SitUps, Klimmzüge, Liegestütze etc.).

Ich bin bisher davon ausgegangen, dass 2 mal Training reicht um sich langsam aber eben kontinuierlich zu verbessern...

Zum HM Tempo:
Ich kann nicht einschätzen ob ich eventuell noch schneller gewesen wäre, aber die ersten 8km bin ich mit einem Kollegen mit 6er PACE gelaufen, die letzten 13km fast durchgängig dann mit 5:40 und es ging gut. GGf. wäre ich schneller gewesen. Aber generell merke ich schon, dass nach langen Läufen, so ab 15km sich mein Laufapparat bemerkbar macht. Keine Schmerzen, aber extreme Ermüdung, so dass mein Puls immer weiter in den Keller geht aber ich trotzdem gefühlt nicht mehr lange kann, weil eben alles erlahmt. Also schon ein Zeichen, dass mir Distanz fehlt.

Jo deinen Muskeln fehlt es an Ausdauer. Das ist nicht schlimm und bestens trainierbar. Dauert halt ne Weile.

Gruss Tommi