RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Forengemeinde,

nachdem ich schon einige Zeit still mitlese will ich mich gerne auch aktiv am Forum beteilige. Ich starte gerade meinen 3 Versuch regelmäßig 2-3 mal die Woche laufen zu gehen.

Die ersten Versuche wurden jäh durch Verletzungen beendet. Im Oktober letzten Jahres habe ich mir beim Laufen einen Innenbandanriss zugezogen. Beim zweiten Versuch im Januar/Februar hatte ich eine Wadenzerrung, die sehr hartnäckig war und zu einer langen Pause geführt hat.

So und jetzt seit letztem Sonntag der 3. Versuch.

Kurz zu meiner Person:
50 Jahre, 182 cm groß, 79,5 kg schwer, fahre viel Fahrrad (jeden Tag 16 km einfach zur Arbeit, am Wochenende MTB und Rennrad) insgesamt zwischen 200 und 300 km die Woche.

Die ersten 3 Läufe diese Woche waren OK. Jeweils 5,5 km ganz locker in ca. 6:30 min/km, bei Puls von 125-130 (HFmax unbekannt aber definif > 180).

Ziel ist im August an einem Jedermann Triathlon teilzunehmen und anständig zu beenden.

Jetzt aber nach langer Vorrede zur eigentlichen Frage. Gebrannt durch die Verletzungen bei den letzten Versuchen möchte ich mir natürlich nicht wieder eine weitere Verletzung einfangen. Deshalb habe ich mir vorgenommen die nächsten 3-4 Wochen zunächst bei dem jetzigen Laufumfang bleiben und auch kein Tempotraining machen, um den passiven Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen. Und erst danach langsam den Umfang zu steigern und die ein oder andere Tempoeinheit ins lauftraining mit einzubauen. Was haltet ihr von diesem Plan? Habt ihr weitere Tipps, welche zur Verbeugung von Verletzungen sinnvoll sind?

Freue mich auf Antworten und regen Austausch in diesem Forum.

Uwe

Hallo Uwe,

deine enorme Fitness scheint hier dein Problem zu sein. Was die Rahmen deiner Fahrräder mühelos vekraften, überfordert noch deine menschliche Hardware.

An deiner Stelle würde ich es auch sehr langsam angehen. Besonders auf die richtigen Schuhe und Laufstil achten. Zwei ernsthafte Verletzungen gleich am Anfang sind natürlich übel.

Viel Erfolg!

Willkommen im Forum!

Einen Ansatz hast du ja schon gefunden. Ich mache da mal einen Vorschlag:
Du hast noch rd. 16(?)-Wochen zum Triathlon. Teile dir die 16 Wochen z.B. in 4 Abschnitte ein:
Der erste Teil über 4 Wochen beinhaltet nur Grundlagentraining, wie Du es schon geplant hast. In der zweiten Hälfte würde ich schon mal mit schnellen Steigerungen anfangen, um Geschwindigkeit zu üben: Aus dem langsamen Tempo heraus über 60-80m das Tempo steigern. Zum Schluß NICHT voll sprinten. Das vielleicht 3-5x pro Lauf.
In jedem Laufen ABC-Training einbauen. Die "gefährlichen" Übungen, wo man sich leicht verletzen kann, weglassen.
Diese Art von Grundlagentraining musst und solltest Du immer wieder bis zum Wettkampf machen. Macht rd. 2/3 und mehr des Trainings aus.

Im zweiten Abschnitt kommt es zum Trainingsschwerpunkt Technik und Kraft hinzu. Das sind Wiederholungsläufe über 200-400m mit sehr hoher Geschwindigkeit. Dazwischen bitte vollstädnig erholen. Z.B. 8x200m oder 4x400m. Wie immer gilt die Daumen-Regel der Intervall und Wiederholungsläufe: Der nächste(letzte) Lauf darf nicht langsamer, als der erste Lauf sein und ein Lauf würde noch gerade so gehen. Immer nur eine Einheit pro Woche.

Im dritten Abschnitt könnte man den Trainingsschwerpunkt "Sauerstoffaufnahme" setzen. Das sind Intervalle über 1000m mit recht hoher Geschwindigkeit. Die Pause ist etwa halb so lang wie die Laufzeit. 3x1000m z.B. Immer nur eine Einheit pro Woche.

Im vierten Abschnitt geht es um den Trainingsschwerpunkt "Lange schnell laufen lernen". Das sind Läufe über 20-40 MInuten (Auch Intervalle 3x2000m mit kurzer Erholung <1min) in einer Geschwindigkeit die man etwa eine Stunde lang halten könnte.

In den letzten Tagen übt man noch die Wettkampfgeschwindigkeit. Als Triathlet solltest du spätestens jetzt das Koppeltraining machen: Ein paar Kilometer hartes Radfahren, dann Wechsel auf ein paar Kilometer hartes Laufen. Wenn du das nicht trainierst, ist die Überraschung sehr groß, das man seine Beine nach dem Radabschnitt nicht mehr zum Laufen überreden kann. Da habe ich schon in viele erstaunte, überraschte und gequälte Gesichter gesehen.

Im übrigen würde ich nicht zuviel in die Abschnitte 2 (wiederholungsläufe) und 3 (Intervalle) stecken. Dafür bist du noch nicht so weit, das es sich groß lohnen würde.

Nur so meine Meinung.

Tom

Hallo,

erst mal Danke für die Tipps zum Training, die schon sehr weit gehend sind. Für mich steht erst mal im Vordergrund, beständig 2-3 mal die Woche Beschwerdefrei laufen zu können. Das hat diese Woche gut geklappt. Heute der 4. Lauf hintereinander ohne Probleme. Wieder meine alte Runde mit 5,5 km in 6:20 min/km. Ein schöner Morgenlauf zum genießen

Werde wohl erst mal bei dieser Strecke und dem Tempo bleiben, um die Knochen wieder ans regelmäßige Laufen zu gewöhnen. Wenn das gut funktioniert, dann kann ich ja vom Tempo und Umfang eine Schippe drauflegen.

Koppeltraining macht mir erst mal keine Sorge, kenne ich noch von früher , und wird auch so in abgeschwächter Form gemacht. Von der Arbeit mit dem Rad heim und die Laufschuhe geschnürt.

Lauf ABC ist zwar sinnvoll, will ich aber momentan nur bedingt machen, da gerade hier viele Übungen sehr belastend für die Wade sind. Es gilt einen Mittelweg zu finden, der die Wadenmuskulatur im richtigen Maße stärkt und widerstandsfähiger macht ohne aber erneut zu überlasten. Der berühmte Tanz auf der Rasierklinge.

bike_and_run hat geschrieben:erst mal Danke für die Tipps zum Training, die schon sehr weit gehend sind. Für mich steht erst mal im Vordergrund, beständig 2-3 mal die Woche Beschwerdefrei laufen zu können. Das hat diese Woche gut geklappt. Heute der 4. Lauf hintereinander ohne Probleme. Wieder meine alte Runde mit 5,5 km in 6:20 min/km. Ein schöner Morgenlauf zum genießen

Falls ich dich falsch verstehe, du also das "hintereinander" nur in der Aufzählung mit Pausentagen dazwischen meinst, dann ist alles gut. Ansonsten läufst du dich wieder ins Verderben

Gruss Tommi

bike_and_run hat geschrieben:Die ersten Versuche wurden jäh durch Verletzungen beendet. Im Oktober letzten Jahres habe ich mir beim Laufen einen Innenbandanriss zugezogen. Beim zweiten Versuch im Januar/Februar hatte ich eine Wadenzerrung, die sehr hartnäckig war und zu einer langen Pause geführt hat.


Deshalb habe ich mir vorgenommen die nächsten 3-4 Wochen zunächst bei dem jetzigen Laufumfang bleiben und auch kein Tempotraining machen, um den passiven Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen. Und erst danach langsam den Umfang zu steigern und die ein oder andere Tempoeinheit ins lauftraining mit einzubauen. Was haltet ihr von diesem Plan?

Der passive Bewegungsapparat braucht Monate bis Jahre, um ein hartes Training auszuhalten. Wie Buchfink schon schrieb: Da steht Dir Deine eigene Fitness im Wege; denn normalerweise (wenn man Totalanfänger ist) kann man sich am Anfang gar nicht so stark überlasten, wie es Dir möglich ist. Also lieber auf Nummer sicher gehen, den diesjährigen Triathlon als Einstieg sehen und nächstes Jahr - nach einem Jahr Aufbautraining - mehr wagen. Denn eines kommt noch dazu: Mit 50 dauert alles länger als mit 20 oder 30.

Grundsätzlich ist es natürlich sinnvoll, vorsichtig einzusteigen, vor allem, wenn man schon zweimal auf die Fresse gefallen ist.

Dennoch stellt sich die Frage, ob du (a) vom Typ her generell (laufmäßig) verletzungsanfällig bist oder (b) beim Einstieg unvorsichtig und verletzungsfördernd herangegangen bist.

bike_and_run hat geschrieben: Die ersten Versuche wurden jäh durch Verletzungen beendet. Im Oktober letzten Jahres habe ich mir beim Laufen einen Innenbandanriss zugezogen. Beim zweiten Versuch im Januar/Februar hatte ich eine Wadenzerrung, die sehr hartnäckig war und zu einer langen Pause geführt hat.

Wie sah der Einstieg jeweils aus:
- Wie oft bist du pro Woche gelaufen?
- Wie weit und wie schnell?
- Wie lange hat es gedauert, bis du dich verletzt hast?

Wenn (b) zutrifft, du also Anfangsfehler gemacht hast, ist die Sache einfach. Die gilt es zu vermeiden, aber ansonsten ist eine allmähliche Steigerung in Ordnung. Bist du allerdings recht verletzungsanfällig (a), dann solltest du einen betont zurückhaltenden Beginn an den Tag legen (also eher unterdurchschnittlich schnell aufbauen).

Bernd

@ dicke Wade 4 Läufe mit jeweils 1 Tag Pause dazwischen natürlich - "hintereinander" war missverständlich

Wie sah der Einstieg jeweils aus:
- Wie oft bist du pro Woche gelaufen?
- Wie weit und wie schnell?
- Wie lange hat es gedauert, bis du dich verletzt hast?

- Bei beiden Verletzungen bin ich 3x die Woche gelaufen
- bei der ersten Verletzung (Innenband) bin ich ca 25 Kilometer die Woche gelaufen in einem Tempo zwischen 5:30 und 6:30 je nachdem, Lauflänge waren zwischen 7 und 10 km, bei der 2. Verletzung (Wade) hatte ich einen Wochenumfang von ca. 20 km allerdings war ich da im allgemeinen langsamer unterwegs
- beim erstenmal ca 8 Wochen, beim 2. mal ca. 4 Wochen

Im allgemeinen war ich bisher nie wirklich verletzungsanfällig. Habe früher Jahre lang Leistungssport betrieben und hatte praktisch nie muskuläre Probleme. Die einzigen wirklichen Verletzungen waren zwei Bänderrisse (Kreuzband und Außenband am Knöchel) aufgrund äußerer Einwirkung. Allerdings mag das mit nunmehr 50 Jahren anders aussehen. Hätte mir früher auch nie Gedanken darüber gemacht, dass man sich mit "bloßen Laufen" auch verletzen kann. Das wäre mir nie in den Sinn gekommen. Aber man lernt ja nie aus. Deshalb jetzt erst mal gaaaaanz vorsichtig.

Körperlich Fit bin ich ja und ich muss mir beileibe nichts mehr beweisen, die Zeiten sind vorbei. Nur würde ich gerne einfach zur Abwechslung zum Radfahren eben auch Laufen. Da hat sich eben der Triathlon angeboten.

@Nordic Triathlon als Einstieg ist für mich einfach nur eine Spaßveranstaltung. Ich habe nicht vor irgend welche ehrgeizigen Ziele noch zu Verfolgen. Ich habe Spaß an der Bewegung und die will ich mir auch nicht nehmen lassen auch nicht indem ich mir wieder irgendwelche feste Zeiten, Weiten ... vornehme. Wettkämpfe im Sinne von Gewinnen und Kampf um den letzten Zentimeter bzw. die letzte Sekunde kenne ich von früher her noch zu genau. Das brauche ich heute nicht mehr.