RUNNER'S WORLD

Ich bin auch neu hier.Hallo-Euch Läufern.

Bin eigentlich seit Jahren ganz sportlich.Habe lange Jahre auf dem Crosstrainer trainiert,so 3-4 mal die Woche 1,3 Stunden.Ich habe eine alte WS-Fraktur (Kind) im LWS Bereich mit deutlichen Beschwerden,bevor ich Sport gemacht habe.So dachte ich,der Laufsport ist nichts für mich,weil die WS gestaucht wird.Hab's mal auf einem Laufband probiert und das war grässlich.Also Crosstrainer.

Aber auch der Crosstrainer kann einen zum "Sportaholic" machen.Im Urlaub vor 2 Jahren gab's den nicht und da blieb mir als sportliche Alternative nur das Laufen.Hab dann meine Discounter -Laufschuhe angezogen und bin losgejoggt.Hab wirklich gestaunt,was man mit dem Crosstrainer für eine Condition aufbauen kann.5 km durchlaufen war gar kein Problem,aber die Achillessehne war nach 2 Tagen hin.Hab das was viele "Fanatiker"machen getan (darf ich gar nicht sagen,aber war wirklich so schlimm-nur zur Abschreckung:bin um 5 aufgestanden und habe eine Schmerztablette genommen um um 8 laufen gehen zu können).Naja,die Sportpause war vorprogrammiert.Aber ich war dem Laufen näher.Hab mir danach tolle Laufschuhe gekauft und bis jetzt keine Probleme mehr.

Nach Ausheilen der Achillessehne habe ich dann je nach Wetter Crosstrainer und 5,5 km Laufen im Wechsel gemacht.Muss dazu sagen,habe absolutes Zeitlimit am Mittag.Arbeite (selbstständig)von früh bis meist 19 Uhr mit einer 3 stündigen Mittagspause,wobei ich da den Sport machen kann.Find das aber genial,um den Kopf frei zu bekommen.

Bin also Ende letzten Jahres die 5,5 km in 31 min gelaufen und fand mich ganz gut.Dann kam ein herrlicher sonniger Januartag und die Laufwut hat mich gepackt bei deutlichen Minusgraden.Das Ergebnis war bei mangelnder Aufwärmung ein so was von Muskelfaserriss mit grossem Hämatom im Sprunggelenk bis in die Grosszehe.Manno,hab aber dann ein Viertel Jahr ausgesetzt und erst wieder vor ca.8 Wochen angefangen.Die Condition ist weg und ich lauf die gleiche Strecke jetzt 5 min langsamer.

So,nun zu meiner jetzigen Situation.Ich hab also bei diesen 5,5 km ewig "rumgehangen".Gleiche Strecke,etwas langsameres Tempo durch die Verletzung.Hier im Forum habt Ihr mich motiviert,doch mal einen "Laufreiz"zu setzen.Ist Ostern und ich hab mehr Zeit.
Gestern bin ich bei Sonnenschein 12,58 km in 1.28 min gelaufen und hab mich toll gefühlt.Heute Habe ich etwas Muskelkater,aber bin die 5,5 km in etwas langsamerer Zeit (35 min) gelaufen.Zwackt nix,nur bissel Muskelkater.

Nun meine Frage an Euch.Hab ab Arbeit die begrenzte Zeit,aber würde die 12 km laufen können.Wie oft und wie schnell soll ich das machen?Dazwischen immer mal die 5,5 km?Soll ich jetzt mein Pensum dauerhaft steigern-will ich eigentlich gern.Ich sitz jetzt hier mit Muskelkater und überleg,ob ich morgen und übermorgen die 13 km laufen soll.


Nun mal noch zu mir.Bin ein "Mädchen"55 Jahre alt.1.65 m gross und immo 61 kg schwer.

Ich hab das alles geschrieben,weil ich selbst auch gerne solche Berichte lese,um für mich aus anderen Erfahrungsberichten Schlussfolgerungen ziehen zu können.

Für Euch alle erstmal schöne Osterläufe und Frohe Ostern.

Hab mich heute aufgerafft,11,46 km. 1.18 h ,pace 6.52.Bin bissel stolz auf mich.

Das 1. das mir einfällt, ist Brrrr...Brauner....brrrr- kommt zwar aus dem Pferdesport, aber egal.
2. Herzlich willkommen. Ich renne hier im Forum auch noch nicht lange rum, daher nur kurz von mir: wenn du, wie geschrieben, schon viel hier gelesen hast, dann weißt du auch, dass Übertreiben nicht so wirklich, also sooo ganz eventuell nicht die allerallerbeste Idee ist. Gönne dir nach langen Läufen mind. einen Ruhetag und bei Hummeln im Moors mach Cardio, ansonsten:

Connyspeedy hat geschrieben:
Aber auch der Crosstrainer kann einen zum "Sportaholic" machen.Im Urlaub vor 2 Jahren gab's den nicht und da blieb mir als sportliche Alternative nur das Laufen.Hab dann meine Discounter -Laufschuhe angezogen und bin losgejoggt.Hab wirklich gestaunt,was man mit dem Crosstrainer für eine Condition aufbauen kann.5 km durchlaufen war gar kein Problem,aber die Achillessehne war nach 2 Tagen hin.Hab das was viele "Fanatiker"machen getan (darf ich gar nicht sagen,aber war wirklich so schlimm-nur zur Abschreckung:bin um 5 aufgestanden und habe eine Schmerztablette genommen um um 8 laufen gehen zu können).Naja,die Sportpause war vorprogrammiert..

Viel Spaß beim Laufen
Friemel

Vorgestern mal eben das gut 2-fache der üblichen Distanz gelaufen, gestern das Übliche, heute das Doppelte der üblichen Distanz. Drei Läufe an drei Tagen.

Super! Sei stolz auf dich. Das tolle Gefühl, mit dem Schädel volles Programm gegen die Wand zu rennen, nimmt dir keiner mehr.

Hallo Connyspeedy,

ein Mädchen von 55 Jahren sollte eigentlich den in diesen fünfeinhalb Dekaden gesammelten gesunden Menschenverstand auch bei sportlichen Aktivitäten anwenden können. Insbesondere dann, wenn der Mädchenkörper in Vergangenheit und Gegenwart klare Signale der Art "so geht das nicht" gesendet hat bzw. noch immer sendet. Eine geschrottete Achillessehne und ein Muskelriss waren dir nicht Warnung genug. Und vermutlich hältst du Muskelkater für ein ungemein positives Zeichen. Das ist es aber keineswegs. Muskelkater ist zwar nichts Schlimmes, jedoch in jedem Fall ein Hinweis auf einen falschen Trainingsaufbau. Mit anderen Worten: Muskelkater ist eine Reaktion des Körpers auf zu viel Training am Tag davor.

Eine ziemliche Sünde bei allen Ausdauersportarten besteht darin, das Pensum von heute auf morgen gewaltig zu steigern. Das scheinst du jedoch zu deinem persönlichen Trainingsprinzip zu erheben. Der wichtigste Hinweis, den man dir geben kann, ist daher: Hör auf mit dem unsystematischen Belasten deines Körpers!

Das ist aus zweierlei Gründen wichtig: Erstens steigert es die Verletzungsgefahr und zweitens verhindert es den eigentlich damit bezweckten Trainingserfolg.

Ich fasse mal zusammen, was ich an belastbaren Fakten aus deinem Posting herausgelesen hab: Du hast mittags drei Stunden Zeit für Sport und hast dir am Crosstrainer Ausdauer erarbeitet. Jetzt möchtest du mehr/länger laufen. Derzeit sind 5,5 km für dich ohne Beschwerden und Nachwehen möglich.

Darauf lässt sich doch ohne Probleme ein methodisch sinnvolles Trainingsprogramm aufbauen. Dabei sind folgende Eckdaten wichtig:

• Laufe genau dreimal pro Woche
• Laufe bis auf weiteres ein Tempo, das dir in jeder Hinsicht angenehm ist
• Beginne in der ersten Woche mit je 5 km an jedem der drei Trainingstage
• Steigere dann von Woche zu Woche dein Trainingspensum um nicht mehr als 10% (was das heißt steht unten).

Zur Steigerung des Pensums: In der ersten Woche läufst du insgesamt 15 km. Die "10%-Regel" besagt, dass du in der zweiten Woche nicht mehr als 1,5 km weiter/länger laufen solltest. Also könntest du in Woche 2 drei Einheiten zu 5 / 5 / 6,5 km absolvieren. In Woche drei dann entsprechend verfahren. Auf diese Weise wirst du relativ rasch bei einem der Läufe 10 km Distanz erreichen. Schlag das Mehr in der nächsten Trainingswoche aber nicht immer auf denselben Lauf auf. Verlängere nach und nach auch die anderen Läufe.

Wenn du bei etwa 10 - 12 km angekommen sein wirst - und das ohne jemals wieder Muskelkater zu verspüren -, dann wäre es an der Zeit den Faktor "Tempo" zu variieren. Das wäre dann aber eine neuerliche Nachfrage wert, führte jetzt, hier, zu weit.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

PS: Wenn dir das sinnvoll erscheint - warum auch immer - kannst du einen Lauf pro Woche auch durch Training auf dem Crosstrainer ersetzen. Es sollte in etwa dieselbe Belastung abfordern, wie das Lauftraining. Nach ein paar Wochen Lauftraining könntest an einem der lauffreien Tage ein zusätzliches Crosstraining addieren. Zu Beginn führte das zu einer Gesamtbelastung, die dich überfordern könnte.

Hallo Udo.

Lieben Dank für Deine Tipps.
Hast mir sehr geholfen und ich kann mir jetzt bessere Trainingspläne zusammen stellen.
Ich lauf jetzt seit 2 Jahren mehr oder weniger das gleiche Pensum und will halt einfach mal feststellen,wo noch was raus zu holen ist und wo die Reserven liegen.

Die längeren Strecken letzte Woche kamen durch die Oster-Freizeit zustande.Bin diese Woche 5 mal gelaufen,hat beim letzten Lauf aber nicht wirklich die Kondition gesteigert.

Ich bin bisher in meinem Leben ziemlich ehrgeizig gewesen,habe auch in meinem Beruf jeden Tag mit Menschen zu tun,die durch ihre Inaktivität mehr oder weniger krank und noch inaktiver werden.

Aber Du hast recht,ich werde das langsam steigern,auf den Körper hören-immo will ich noch keinen Wettbewerb gewinnen (kommt vielleicht später noch :-) ). Auch wenn ich heute in der Zeitung gelesen habe,wie die AK 75 den Halbmarathon gemeistert hat.

Dir und den anderen Forum-Läufern ein schönes entspanntes oder Running WE.Euch Hamburg-Marathonern gutes Durchkommen und die Zeiten,die Ihr Euch wünscht.LG

Connyspeedy hat geschrieben:Aber Du hast recht,ich werde das langsam steigern,auf den Körper hören-immo will ich noch keinen Wettbewerb gewinnen (kommt vielleicht später noch :-) ). Auch wenn ich heute in der Zeitung gelesen habe,wie die AK 75 den Halbmarathon gemeistert hat.

Sehr brav So wirst du noch lange Freude an dem Laufsport haben. Eventuell bis zur AK 75. Nebenbei, ich kenne eine Läuferin, die ist 76 und läuft pro Jahr dutzende Marathons und Ultras

Gruss Tommi

Hi Leute.

Hier mal ein kurzes Update von mir.

Mittlerweile laufe ich 3 mal pro Woche die 5,5 km und am WE einen Lauf von 10 bis 15 km in einer 6er Pace.Da habe ich aber einige Höhenmeter mit drin.Anstiege waren mir immer ein graus,aber das schaffe ich jetzt auch ohne Probleme.

Habe die Erfahrung gemacht,dass ich mehr Freude an längeren Läufen habe.Kann auch daran liegen,dass ich da am WE nicht den Zeitdruck habe.
Mal sehen,was ich durch regelmässiges Laufen noch erreichen kann.
Ich habe die Samsung Gear S3,die mir immer Zwischenberichte zu km,Puls und Geschwindigkeit gibt.
Klappt natürlich nicht immer,wenn ich eine Steigung hochlaufe,kann ich die Geschwindigkeit nicht deutlich erhöhen.Ich glaube,ich habe mein eigenes Tempo gefunden,wo aber auch noch Potential ist.

Gestern und heute findet vor meiner Haustür (sprichwörtlich)der Huy-Burgen-Lauf statt.Da werden ein Kloster und 2 Burgen angelaufen und der Lauf ist immer beliebter geworden.
Habe mir vorgenommen,mich für nächstes Jahr für die 10km Strecke anzumelden,wenn nichts dazwischen kommt.Ich denke,so ein Ziel kann für das Training ganz förderlich sein.

Euch allen noch ein schönes WE.