RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

kurz zu mir:
29 Jahre, männlich.

Historie:
-Beginn Laufen märz 2016 (3km)
-HM München Oktober 2016 (Zeit: 01:48:12)

Seitdem trainiere ich 3x die Woche. Leider, immer nur jeweils 11km mit einem pace von ~05:00 min/km

Am Sonntag bin ich den Wings for life run mitgelaufen. Ausgeschieden bei 20km und einem pacce vom ~5:20 min/km.

Die Strecke war alles andere als eben und dauerhaft asphaltiert, ich war leicht erkältet und das Wetter war auch richtig mies.

Dennoch hatte ich ich mir eine bessere Zeit erhofft, zumal ich auch seit 3 Monaten stolzer Nichtraucher bin.

Also, zerfetzt mich in der Luft. Warum war ich tendenziell schlechter als vor 7 Monaten obwohl ich auch über die Wintermonate konstant jeden Monat 3x die Woche laufen war.

Erste Vermutung: Ich sollte dringend längere Strecken laufen oder?

DANKE.

Bastele hat geschrieben:Leider, immer nur jeweils 11km mit einem pace von ~05:00 min/km

Beschäftige Dich ein wenig mit Trainingslehre. Der Körper braucht Abwechslung. Du hast ihn jetzt perfekt darauf trainiert, 11km in 5er Pace abzuliefern.

Also statt 11km auch mal 8 oder 15. Und statt der 5er Pace bei den langen Läufen auch gerne eine 6er.

Yepp. Variabler trainieren, was Geschwindigkeit und Streckenlänge angeht. Das allein bringt schon Fortschritte, wie du merken wirst, wenn du das mal 2-3 Monate durchgezogen hast. Wenn das dich irgendwann nicht mehr weiter bringt: 120 km im Monat (knapp 30 km/Woche) sind für gesundheitsorientiertes Laufen und gelegentliche Volkslaufteilnahmen vollkommen ok - ich selbst mach auch nicht mehr und man muss nicht mehr laufen. Aber wenn du noch schneller werden willst, wirst du um eine weitere Steigerung der Umfänge und ggf. eine vierte Trainingseinheit nicht rumkommen.

Wenn du leicht erkältet warst, ist die Zeit es nicht wert sich darüber Gedanken zu machen.

Was du trainiert hast, waren Tempoläufe über 11km. Aber keine Ausdauer über eine Strecke wie 20km. Wenn du immer nur 11km läufst, wieso solltest du plötzlich eine gute Leistung über 20km bringen? Was hast du vor deinem HM trainiert? Sicher nicht maximal 11km, oder?

Du lieferst alle Antworten im Prinzip schon mit.

Ausgangssituation:

Bastele hat geschrieben: -HM München Oktober 2016 (Zeit: 01:48:12)

Bastele hat geschrieben: Am Sonntag bin ich den Wings for life run mitgelaufen.Ausgeschieden bei 20km und einem packe vom ~5:20 min/km

Glückwunsch

Frage:

Bastele hat geschrieben: Also, zerfetzt mich in der Luft. Warum war tendenziell schlechter als vor 7 Monaten obwohl ich den ganzen Winter konstant jeden Monat 3x die Woche laufen gehe.

Antwort 1:

Bastele hat geschrieben: Leider, immer nur jeweils 11km mit einem pace von ~05:00 min/km

Du hast dich damit einfach abgeschossen, und immer weiter munter in den Keller trainiert.

Keine Abwechslung im Training, und außerdem viel zu schnell für einen normalen Dauerlauf auf deinem Niveau. Besser als Grundlage vielleicht sogar 4x die Woche laufen, 2x Dauerlauf ca. 10 km um die 5:40, 1x Tempolauf ca. 6-7 km um die 4:45 ODER 1x Intervalltraining, 1x Langer Lauf, langsam die Distanz steigern, 15-20 km, um die 5:50. In der direkten Vorbereitung dann einen Halbmarathon-Plan.

Und 120 km im Monat sind auch nicht unbedingt die Welt, damit einen Halbmarathon unter 1:50 zu laufen ist schon nicht so schlecht.

Antwort 2:

Bastele hat geschrieben: Die Strecke war alles andere als eben und dauerhaft asphaltiert, ich war leicht erkältet und das Wetter war auch richtig mies.

Wobei Asphalt und Wetter keine Rolle gespielt haben sollten. Und so mies war das Wetter ja nun auch nicht, wenn du das bisschen Regen meinst

Antwort 3:

Bastele hat geschrieben: Erste Vermutung: Ich sollte dringend längere Strecken laufen oder?

Wenn du auf längeren Strecken gute Zeiten abliefern willst, solltest du in der Tat auch mal längere Strecken im Training laufen.

Kauf dir am besten ein Laufbuch und arbeite dich mal in die Grundlagen ein, das wird schneller gehen und angenehmer sein als dich hier im Forum durch unzählige Threads zu arbeiten.


Edit hat auch noch was zu sagen: Ich war schon wieder zu langsam, aber du siehst ja, dass alle anderen in die gleiche Kerbe schlagen

Danke Euch soweit- es liegt ja auf der Hand. Irgendwie war mir das nie richtig bewusst.
@Lasse LaufenNein, es waren einige Läufe über 15-17km dabei sowie 2 Test HM.. Also ja, hast natürlich recht.

Am Sonntag bin ich bei KM 16 richtig eingebrochen. Aber wie ihr es bereits gesagt habt, woher soll mein Körper dass auch kennen:-/ Shame on me

Dennoch eine kurze Erläuterung zum Fehlverhalten:
Stressiger Job, abends nur begrenzt Zeit, 11km ist genau eine Runde um den See. Und die läuft man halt so schnell es eben geht

@Maco
Ich laufe gerne bei Regen. Mieses Wetter war bezogen auf meine Erkältung.
Laufbuch? Gerne- hast ne Empfehlung für mich?

Ich würde nicht all zu viel auf den WFL geben. Hab am Sonntag mit Ach und Krach die 30km geschafft und hab gelitten wie ein Hund.

--> Hügelige Strecke
--> Extrem viele Leute unterwegs
--> Massig Gegenwind auf den langgezogenen Geraden
--> Die blöden Schafe auf der Strecke
--> usw..

Das sind alles Faktoren die gegen eine Top Leistung sprechen

Bastele hat geschrieben:Gerne- hast ne Empfehlung für mich?

Schau mal in das große Laufbuch von Steffny rein.

Oder wenn Du es lieber online hast:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

(Die beiden ergänzen sich meiner Meinung nach hervorragend).

ruca hat geschrieben:Schau mal in das große Laufbuch von Steffny rein.

Oder wenn Du es lieber online hast:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

(Die beiden ergänzen sich meiner Meinung nach hervorragend).

+1

Oder den guten alten Jack Daniels mit seiner Laufformel. Ist aber ein bisschen anderer Ansatz. Kann man sich ja mal im Buchladen anschauen, etwas querlesen und dann entscheiden. Habe alle Vor- und Nachteile, bzw. unterschiedliche Ansätze. Etwas bestimmtes würde ich deswegen jetzt nicht pauschal empfehlen wollen.

ruca hat geschrieben:Schau mal in das große Laufbuch von Steffny rein.

Oder wenn Du es lieber online hast:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

(Die beiden ergänzen sich meiner Meinung nach hervorragend).

Die Pläne gefallen mir. Kannte ich noch nicht. Vielen Dank dafür!

Danke nicht mir, danke Forenmitglied U_d_o, von dem ist die Seite.

Bastele hat geschrieben:Die Strecke war alles andere als eben und dauerhaft asphaltiert, ich war leicht erkältet und das Wetter war auch richtig mies.

Du hast dir die Antwort schon gegeben.

Gruss Tommi

marco1983 hat geschrieben:Oder den guten alten Jack Daniels mit seiner Laufformel. Ist aber ein bisschen anderer Ansatz. .

Obwohl ich Daniels-Fan bin, würde ich den nie als erstes Laufbuch empfehlen: Ich finde das viel zu unübersichtlich. Der wendet sich eher an Leute, die schon drei oder vier andere kennen und hier dann ganz neue Ideen kennenlernen, um ihre bisherigen Pläne selbst um- bzw. neu zu schreiben.

Steffny ist als Erstbuch zu empfehlen.

Mal eine kurze Rückmeldung von mir.

Ich habe meinen Traingsplan wie folgt umgestellt:

Dienstag: Marathontempo: 11-15km (pace: 05:10 min/km)

Donnerstag: Intervalllauf 8-13 km (6x 1000m mit einem pace 04:00 min/km)

Sonntag: langsamer Dauerlauf 16-28 km (pace: 06:00 - 06:30 min/km)

Pulsbereich beim Dauerlauf schaut eigentlich ganz gut aus oder?

Bastele hat geschrieben:Pulsbereich beim Dauerlauf schaut eigentlich ganz gut aus oder?

Mit dieser Abwechslung ist Dein Training sicher effektiver als vorher. Über den Pulsbereich kann Dir aber keiner etwas sagen, solange wir Deine HFmax nicht kennen (na gut, zumindest schön gleichmäßig).

Btw. DIE Pace.

Lt. Spiroergeometrie ist meine HFmax 186/min

Woher kommt in den Zonen die 255? Wie alt bist du?

255 ist glaube ich der voreingestellte max Wert bei runtastic. Aber die 255 sind ja eigentlich egal oder? Könnte ja auch der Wert 1000 stehen..

Ich bin 30.

Noizy75 hat geschrieben:Woher kommt in den Zonen die 255? Wie alt bist du?

-35

thx...klar finde es nur seltsam dass 255 voreingestellt ist. klar ist die hf max eine individuelle sache aber 255 kann ja niemand haben daher wunderte es mich

Noizy75 hat geschrieben:...aber 255 kann ja niemand haben daher wunderte es mich

Schon, aber dann sollte man froh sein bzw. hoffen, wenn ein Rettungssanitäter oder Arzt in der Nähe ist

Gruss Tommi

Noizy75 hat geschrieben:thx...klar finde es nur seltsam dass 255 voreingestellt ist. klar ist die hf max eine individuelle sache aber 255 kann ja niemand haben daher wunderte es mich

256 wäre Kacke. Du weißt doch, welche Fachidioten Entwickler sein können : War eben kein Läufer, sondern Stephan T.
2, 4, 8, 16, 32, 64, 128, 256.

Knippi