RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läufer,

für einen Sporttest, der vermutlich im Juli ansteht muss ich unter anderem einen Coopertest bestehen. Hierfür trainiere ich seit knapp 3 Wochen. Es müssen ca. 2.5 Km in 12 Minuten absolviert werden. Derzeit schaffe ich 2.5 Km in ca. 16 Minuten.

Zu mir: ich wog bis vor 4 wochen 81 kg bei einer Körpergröße von 172cm und einem Alter von 24 Jahren. Heute sind es 74kg, habe schon ganz gut abgenommen. Ich mache in der Regel jeden zweiten Tag Sport, heißt, Laufband/Fahrrad und danach Krafttraining. Ab und an auch mal Schwimmen.

Ausdauersport war nie mein Ding und ich hab es auch nie betrieben. Als ich also vor 3 Wochen aufs Laufband stieg, schaffte ich mit Müh und Not 5 Minuten bei 8km/h. Seit gut 1,5 Wochen schaffe ich 20 Minuten (3km) bei einem Tempo von ca. 9km/h. Also auch schon eine ordentliche Steigerung.

Mein Problem ist, dass ich keine Steigerung mehr spüre, ich hab eher das Gefühl das es mir immer schwerer fällt die 20 Minuten zu laufen, daher mache ich mir sorgen das ich etwas falsch mache. Ich wärme mich immer 5 Minuten auf, beginne dann bei 8km/h und steigere mich dann alle paar Minuten, am Ende bin ich dann so bei 10/11 km/h angelangt, und das Durchschnittstempo liegt bei 9,0 km/h.

Natürlich habe ich mir einige Methode durchgelesen, bspw. die Intervallmethode. Aber lohnt sich das überhaupt wenn ich gerade so mit Müh und Not 20 Minuten schaffe? Und wie sollen die Intervalle dann ausehen?

Wichtig zu erwähnen ist, dass ich eine Diät mache, da ich unbedingt noch weiter an Gewicht verlieren will. Morgens Frühstücke ich meist 1-2 Vollkorntoasts/Brotscheiben, ein Apfel und eine Banane. Mittags versuche ich dann möglichst wenig Kohlehydrate zu essen, verzichte aber nicht darauf. Abends esse ich dann komplett Kohlehydrate frei, dann eher Salat, Fleisch usw. Um genügend Eiweiß für mein Krafttraining sicherzustellen trinke ich jeden Tag einen Eiweißshake, und esse wie bereits gesagt am Abends und am Mittag oft mageres Fleisch.


Meine Frage an euch, ist es normal das ich derzeit etwas Stagniere? Geht meine Diät in Ordnung wärend ich meine Ausdauer steigern will? Oder würdet ihr ganz anders an die Sache ran gehen? Das Ziel was ich mir gesetzt habe: 3.0 km in 14 Minuten. Machbar bis anfang Juli?

Gruß,
Samy

Als Anfänger sag ich mal so: bevor du ans Intervalltraining denkst, bau erst mal deine Laufausdauer auf. Versuchs mit abwechselnd laufen und gehen. Gibt genug Pläne dafür. Btw. ich fang mit km/h nix an. Schreib bitte die Pace, ist einfacher für einen alten Mann wie mich. Danke

Ja, abwechselnd laufen und gehen habe ich anfangs auch gemacht, eben bis ich die ersten 20 Minuten durchjoggen konnte. Würdest du mir also empfehlen das weiterhin zu machen?

Wenn ich das jetzt richtig verstanden hab, Pace: 6.40min/km

Verstehe ich das richtig? Du trainierst nur auf dem Laufband? Solange Dein Test nicht auch auf dem Laufband stattfindet, solltest du unbedingt rausgehen. Laufbandleistung und echte Leistung sind oft zwei ganz unterschiedliche Sachen, zudem hast Du draußen keinen Apparat, der Dir die Geschwindigkeit vorgibt. Dafür gibt es viel natürliche Motivation und nicht nur das eintönige Getrampel. Stichwort eintönig. Nicht immer das Gleiche trainieren...

Ansonsten: Du willst sehr viel in sehr wenig Zeit (sowohl beim Laufen als auch beim Abnehmen). Es lässt sich aber nichts erzwingen und wenn man es doch versucht, dann drohen ganz schnell Überlastungen.

Hey, ich trainiere meistens auf dem Laufband, ist auch immer Wetterabhängig. Ich gehe aber auch 1-2 mal in der Woche im freien Joggen oder Fahrradfahren. Der Test findet in einer Halle statt. Danke für die Antworten schonmal

Ich halte ja nix von Diäten, meine Wampe bezeugt es. Mehr bewegen, weniger fressen. so nimmt man ab ggg.

Ich machs ab nächster Woche so (ich laufe seit 2 Monaten), bin ansonsten unsportlich. 3 bis 4 mal in der Woche, davon 1 kürzere (ca. 3,5 Km) schnelle Runde. Eine Distanzsteigerung und der Rest meine Standard 5,2 Km Tour locker flockig oder so. Ich hab ja keinen Zeitdruck. Da kommen die Steigerungen von selbst.

Little_John hat geschrieben:Ich halte ja nix von Diäten, meine Wampe bezeugt es. Mehr bewegen, weniger fressen. so nimmt man ab ggg.

Ich machs ab nächster Woche so

Das ist der Unterschied zwischen Leuten die machen und Leuten die reden.

Zum Thema, ich tippe einfach mal auf schlichte Ermüdung.

RunningSam hat geschrieben:Hallo liebe Läufer,

für einen Sporttest, der vermutlich im Juli ansteht muss ich unter anderem einen Coopertest bestehen. Hierfür trainiere ich seit knapp 3 Wochen. Es müssen ca. 2.5 Km in 12 Minuten absolviert werden. Derzeit schaffe ich 2.5 Km in ca. 16 Minuten.

Zu mir: ich wog bis vor 4 wochen 81 kg bei einer Körpergröße von 172cm und einem Alter von 24 Jahren. Heute sind es 74kg, habe schon ganz gut abgenommen. Ich mache in der Regel jeden zweiten Tag Sport, heißt, Laufband/Fahrrad und danach Krafttraining. Ab und an auch mal Schwimmen.

Ausdauersport war nie mein Ding und ich hab es auch nie betrieben. Als ich also vor 3 Wochen aufs Laufband stieg, schaffte ich mit Müh und Not 5 Minuten bei 8km/h. Seit gut 1,5 Wochen schaffe ich 20 Minuten (3km) bei einem Tempo von ca. 9km/h. Also auch schon eine ordentliche Steigerung.

Mein Problem ist, dass ich keine Steigerung mehr spüre, ich hab eher das Gefühl das es mir immer schwerer fällt die 20 Minuten zu laufen, daher mache ich mir sorgen das ich etwas falsch mache. Ich wärme mich immer 5 Minuten auf, beginne dann bei 8km/h und steigere mich dann alle paar Minuten, am Ende bin ich dann so bei 10/11 km/h angelangt, und das Durchschnittstempo liegt bei 9,0 km/h.

Natürlich habe ich mir einige Methode durchgelesen, bspw. die Intervallmethode. Aber lohnt sich das überhaupt wenn ich gerade so mit Müh und Not 20 Minuten schaffe? Und wie sollen die Intervalle dann ausehen?

Wichtig zu erwähnen ist, dass ich eine Diät mache, da ich unbedingt noch weiter an Gewicht verlieren will. Morgens Frühstücke ich meist 1-2 Vollkorntoasts/Brotscheiben, ein Apfel und eine Banane. Mittags versuche ich dann möglichst wenig Kohlehydrate zu essen, verzichte aber nicht darauf. Abends esse ich dann komplett Kohlehydrate frei, dann eher Salat, Fleisch usw. Um genügend Eiweiß für mein Krafttraining sicherzustellen trinke ich jeden Tag einen Eiweißshake, und esse wie bereits gesagt am Abends und am Mittag oft mageres Fleisch.


Meine Frage an euch, ist es normal das ich derzeit etwas Stagniere? Geht meine Diät in Ordnung wärend ich meine Ausdauer steigern will? Oder würdet ihr ganz anders an die Sache ran gehen? Das Ziel was ich mir gesetzt habe: 3.0 km in 14 Minuten. Machbar bis anfang Juli?

Gruß,
Samy

Du hast noch knapp 2 Monate Zeit, das könnte funktionieren. Als Anfänger sind solche Leistungszuwächse durchaus im Rahmen des Realistischen.

Aber: Leistungszuwachs kommt in Schüben. Es ist durchaus normal, dass man eine Zeit lang auf dem gleichen Level bleibt. Irgendwann kommt dann der Leistungsschub, oft nach einer Regenerationsphase.

Was mir aber ins Auge sticht: Kohlenhydratearme Diät und Leistungssteigerung passt nicht zusammen. Du willst, dass dein Körper mehr leistet, gib ihm die Rohstoffe, die er braucht. Soll heissen: Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und aufhören zu essen, wenn man satt ist. Und iss Kohlenhydrate!

Was meine Vorredner über monotones Training und Laufband sagten, kann ich unterstreichen. Ich würde an deiner Stelle raus in die frische Luft und verschiedene Laufstrecken ablaufen. Jede Laufeinheit in einem anderen Tempo. Längere Läufe langsamer, kürzere Läufe schneller.

Achte auch darauf, dass du dich ausreichend regenerierst. Die Leistung stagniert nämlich auch, wenn man dem Körper zu wenig Zeit zur Erholung gibt.

Grundsätzlich halte ich die Leistungssteigerung auch für möglich, aber ich sehe irgend einen Wurm drin bei der Gewichtsabnahme, die möglicherweise der Grund für die Stagnation sein könnte (!): 7 Kilo in 4 Wochen sind verdammt viel. Sollte es theoretisch wirklich eine Fettabnahme sein, wären das ein Defizit von 49000 Kalorien, also 1750 Kalorien pro Tag. Da würde ich als Körper auch sagen: "Wieso soll ich für so wenig Bezahlung mehr arbeiten?" Es werden wahrscheinlich nicht 7 Kilo Fett weniger sein, denn erstmal nimmt man eher Wasser ab. Aber ok. Ich würde mich jetzt an deiner Stelle nicht mehr so mit dem Gewicht befassen, denn der Körper braucht eben Treibstoff. Das soll jetzt nicht heißen, du sollst fressen wie ein Mähdrescher, aber solche Radikaldiäten sind für eine Leistungssteigerung wenig förderlich, denn du verlangst aktuell 2 Dinge zugleich vom Körper: mehr leisten und mit weniger auskommen. Und anhand deines Zieles gehe ich davon aus, dass mehr Leistung für dich wichtiger ist.
Und was noch dazu kommt: in meiner Haupt-Abnehmphase (allerdings mit nur 2 kg/Monat) merkte ich, dass ich anfälliger für Infekte war. Dies könnte auch ungünstig sein…

Wie die Kollegen vor mir schrieben:

man sollte mit einem Arsch nicht auf zwei Hochzeiten tanzen** .

**Frei nach Lemmy Caution, dargestellt von Eddie Constantine.

Knippi

Bin selbst Anfänger und habe zu Beginn ganz gute Erfahrungen mit Gehpausen gemacht. Wenn ich deinen Post richtig interpretiere läufst Du auf dem Laufband die 20 Minuten durchgängig. Vielleicht kannst Du ja mal probieren, beipielweise nach 5 - 10 Minuten, eine zweiminütige Gehpause einzulegen. Dies ermöglicht Dir die Dauer Deiner Trainingseinheit auszuweiten. Dies wird auch in den meisten Anfängertrainingsplänen so propagiert, sh auch Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD

Was Deine Diät angeht, so ist das doch schon ein gewaltiges Ergebnis, 7 Kilo in nur 4 Wochen, Glückwunsch dazu. Ich selbst habe bereits bei deutlich geringerer Gewichtsabnahme die Erfahrung gemacht, dass dies Auswirkungen auf meine Leistungsfähigkeit hat. Vielleicht solltest Du mal über eine "Diätpause" nachdenken und vielleicht probieren das Gewicht "nur" zu halten. Für die Regeneration zwischen den Läufen benötigt Dein Körper Energie, ansonsten läufst Du Gefahr, dass deine Leistung abnimmt.

Vielen Dank für eure Antworten, ich werde jetzt meine Diät etwas zurückfahren und wieder mehr Kohlehydrate essen.