RUNNER'S WORLD

Hallo alle zusammen,

ich lese schon etwas länger hier still mit, habe jetzt aber doch ein paar Fragen und erhoffe mir hier Antworten.

Erst mal zu mir: 41 Jahre, 154 cm (ja, ist klein), 62 kg (ja, ist zuviel)
Die Hardware ist mit ein paar Einschränkungen behaftet, welche aber dank Einlagen gut kompensiert sind.

Angefangen mit laufen hab ich vor 4 Jahren, aber unstrukturiert und planlos und auch immer wieder mit größeren Pausen zwischendrin, so dass ich mich jedes Mal wieder wie ein Anfänger gefühlt habe; zurück auf Werkseinstellung sozusagen.

In den Zeiten in denen ich regelmäßig gelaufen bin, habe ich auch gerne an Laufveranstaltungen teilgenommen. Bisher aber nie weiter wie 5 km.

Letztes Jahr dann das große Ziel durch „echtes“ Training mit einer Laufschule am Frankfurter Marathon in der Staffel zu starten. Als Schlussläufer wollte ich die 13,5 km laufen.
Und es sah auch alles gut aus, bis mein Schatz mich eine Woche vor Start mit ner fiesen Erkältung angesteckt hat und ich vor lauter husten noch nicht mal „Marathon“ sagen konnte. Das wars dann mit dem lang ersehnten Start.
3 Wochen hab ich gebraucht um wieder gesund zu werden. Aber statt mir ne neue Veranstaltung zu suchen und weiterzumachen hatte mich das Motivationstief gnadenlos erwischt und die Laufschuhe blieben bis Anfang des Jahres stiefmütterlich in der Ecke stehen.
Nachdem ich mich aber im März zusammen mit einer Kollegin für den JP Morgen gemeldet hatte, war klar, jetzt muss ich wieder ran, wenn das ganze dann auch Spaß machen soll. Start ist jetzt am Dienstag

Zwischenzeitlich laufe ich auch wieder 5 km, wenn auch die Zeit mit 37:42 Minuten noch ziemlich langsam ist. Allerdings sind in der o.g. Zeit auch noch alle 8 Minuten eine Gehpause von 1:30 Minuten drin.
Ich laufe 3 x die Woche und mache zusätzlich noch einmal die Woche eine Stunde Kraft- und Koordinationstraining in der Gruppe und unter Anleitung.

Allerdings bin ich mir jetzt unschlüssig wie es nach dem Dienstag weitergehen soll. Ich bin noch für zwei weitere Laufveranstaltungen gemeldet (5 km Ende Juli) und mein eigentliches Highlight sollen 10 km Anfang Oktober werden.

Laufe ich jetzt ohne Plan nach der Regel einmal kurz/schnell, einmal lang/langsam (hier würde ich versuchen mich an die 10 km heranzuarbeiten) und einmal irgendwas dazwischen und schaue wo ich 10 Wochen vor dem 10 km Lauf bin und suche mir dann einen Trainingsplan aus? Oder versuche ich bis zum nächsten 5 km Lauf mit einer Intervalleinheit in der Woche etwas schneller zu werden und bleibe aber bei 5km als längste Strecke und fange dann mit nem Trainingsplan für 10 km an?
Oder gibt es andere Ideen?

Vll nicht ganz unwichtig: Das Ziel bei dem 10 km Lauf wäre erst mal ankommen aber vll auch nicht gerade als Letzte ;-)



Grüße

die Schnullerfee

Hilo Schnullerfee,

erstmal als herzlich willkommen hier. Da du dich ja jetzt hier angemeldet hast, wirst du sicher nicht mehr so schnell aufhören können....

Ich bin auch noch nicht nach einem Plan gelaufen, eher immer nach meinem Gefühl, ich besitze daher auch keine Pulsuhr und kann dir nicht sagen, oder nicht genau sagen, wie schnell ich wann bin. Ich gucke auf die Küchenuhr, wenn ich loslaufe (wenn ich es nicht vergesse), und wenn ich wieder zurück komme, guck ich wieder drauf. Ich messe also alle Ampelübergänge etc. mit... . Vor einigen Jahren und auch mal bei ganz schlechtem Wetter oder im Winter, wenn es so früh dunkel wird, lauf ich auch mal auf dem Laufband, von daher weiß ich inzwischen ungefähr, wie schnell ich draußen bin.
Ich achte unterwegs auf meine Atmung,,wenn ich meine, ich wäre (zu) schnell und fühle ab und zu in mich hinein. Das hört sich zwar ein wenig esoterisch an, klappt aber ganz gut.....

Jetzt zu deiner Frage....ich würde erstmal versuchen 5 km durchzulaufen ohne Gehpause! Und dann langsam die 10 km anpeilen durch einen etwas schnelleren Lauf und einen Lauf mit einer Distanzsteigerung und einen lockeren, längeren Lauf pro Woche.

Wie gesagt, das wäre mein "Plan"... Viel Erfolg

Ach ja.... ich finde du bist auf die 5 km etwas schnell.... ich bin selbst auch nur 158 cm groß und hab auch kurze Beine.... ... und wenn ich das jetzt mal mathematisch angehe und du knapp 38 min läufst mit 8x 1,5 min Gehpause, sind das 12 min, so dass, wenn ich die abziehe, ca 26 min und ca 4 ,xx bleiben, was einen Schnitt von 9km/h oder ca 6,20/km ausmacht. Das halte ich für einen Änfanger schon sehr ambitioniert...besonders für,die kurzen Beine

Warum immer alles ohne Gehpausen? Gehpausen sind keine Schande die die mit der Jeff Galloway Methode laufen mache alle immer Gehpausen.

Hallo und danke euch zwei für eure Antworten.

Also grundsätzlich könnte ich und hab ich z.B. am Mittwoch die 5 km auch ohne Gehpause geschafft. Das fühlt sich zum einen aber deutlich anstrengender an und ich bin nicht wirklich schneller. Auch hab ich festgestellt, dass ab und zu ne Gehpause meinen Waden gut tut. Ich hatte letztes Jahr regelmäßig Probleme mit ner Wadenverhärtung und das will ich nicht so schnell wieder haben. Daher schalte ich regelmäßig einen Gang runter und gehe ein Stück. Das und die von meinem Physiotherapeuten empfohlenen Kompressionsstrümpfe gegen meine beginnenden Krampfadern sorgen derzeit für "butterweiche" Waden und viel Spass beim laufen.

Ziel wird es aber schon sein, die Gehpausen noch ein bißchen zurückzufahren. Heute hätte ich gefühlt die erste gar nicht gebraucht und die letzte 100 Meter vorm Ziel ignoriere ich dann auch.
Zu der Geschwindigkeit: Ich hab das Gefühl, dass der Laufstil leidet, wenn ich langsamer laufe. Heute musste ich zweimal die Geschwindigkeit etwas drosseln weil mein Freund sich seine Schuhe nochmal binden musste und das sich schon anders angefühlt.

Ich werde aber denke ich bei einer Einheit in der Woche Stück für Stück die Strecke erweitern. Und dann mal sehen wir sich so der Rest entwickelt. Die Zeit beim 5 km Lauf ist eh nicht kriegsentscheidend, dass ist nur ein "dabeisein-ist-alles"-Lauf.

Grüße

die Schnullerfee

Catwoman hat geschrieben:Warum immer alles ohne Gehpausen? Gehpausen sind keine Schande die die mit der Jeff Galloway Methode laufen mache alle immer Gehpausen.

Ich habe nie gesagt, dass Gehpausen ein Schande sind, aber wenn hier nach einem Plan gefragt wird, und auch 10 km in Betracht gezogen werden, dann würde ich zunächst versuchen, die 5 km durchzulaufen.
und nichts anderes hab ich hier gesagt!

Halli Hallo!

Ich bin derzeit auch auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan, da ich jetzt regelmäßig laufen möchte. Bisher mache ich nur Fitness, Yoga und tanze und möchte meine allgemeine Kondition mit dem Laufen wieder aufbauen, weil die doch schlechter ist als sie sein sollte
Habt hier einer denn einene Plan den er empfehlen kann? Vor allem für Anfänger wie mich.
Ich denke, dass ich derzeit noch keine durchgängigen Läufe machen kann und auch eher etwas mit Gehpausen suche. Also wirklich einen Plan mit sinnvollen Intervallen (Laufen-Gehen-Laufen), um meinen Körper erstmal daran zu gewöhnen.
Laufen nach Gefühl bringt mir persönlich nichts, da ich ich dann eher die Motivation verliere. Ich brauche klare Ziele, die aber auch erreichbar sind.

Irgendwelche Tipps/Pläne/Anregungen? =)

Danke schon mal!

sporty.yvi hat geschrieben:Irgendwelche Tipps/Pläne/Anregungen? =)

Sinnvoll wäre es, ein eigenes Thema zu eröffnen und dann erstmal alles wesentliche mitzuteilen, wie z.B.:

- Alter
- Größe
- Gewicht
- gesundheitlicher Zustand
- aktuelle Lauf- und sonstige sportliche Aktivitäten
- aktueller Leistungsstand (wie weit? wie schnell?)
- angestrebtes/mögliches Trainingspensum (Tage/Woche, Minuten/Tag)
- Trainingsziel

Ganz ohne Infos ist es etwas schwierig (lies: unmöglich), Tips zu geben.

Hallo,

ich war letzte Woche fleißig und hab es geschafft 3mal zu laufen und einmal Kraft-und Koordinationstraining zu machen.

Dienstag war ja JP Morgen und es einfach wieder Spass gemacht. Aber an meinem Rennmanagement muss ich noch dringend arbeiten. Sobald ich über die Startlinie trabe, geb ich Gas, obwohl ich eigentlich wissen müsste, dass ich dieses Tempo keine 5,6 km durchhalten kann. Wenn man nach 2 km schon platt ist und Seitenstechen hat, kann man sich vll noch irgendwie mit Würde über die 5 km retten, bei meinem geplanten 10 km Lauf im Oktober sieht das aber dann schon anders aus.

Freitag gab es frühmorgens nur ein kurzes Läufchen von 4 km, dafür aber mit nur einer Gehpause in der Mitte.
Sonntag dann mit meinem Freund zusammen 6,4 km in sehr gemütlichem Tempo mit regelmäßigen Gehpausen.

Geplant ist diese Woche heute Kaft/Koordination, Mittwoch/ 5km, Freitag/ 4 km und Sonntag/ 7 km.

Ich denke das passt erst mal soweit. Fühlt sich jedenfalls gut an!

Such dir enfach mal ein paar Wettkämpfe, irgendwann lernst du es Noch besser, du hast da einen erfahrenen Läufer/Läuferin an der Seite, der/die dich gnadenlos bremst zu Beginn.

Gruss Tommi

Hallo an alle!


Von mir gibt es auch mal ein Update zum Wochenende.


Ich laufe noch und bis auf eine Ausnahme (wegen Muskelkaten vom Zirkeltraining) auch konsequent 3 x die Woche.


Der Sonntag wurde zum LaLaTag erklärt und wir nähern uns schrittweise der 10km-Marke.





So sahen meine letzten Wochen aus:





So: 6,4 km


Mo: Zirkel/ Kraft


Mi: 5 km


Fr: 4,1 km


So: 7,2km


Mo: Kraft/Zirkel


Mi: Muskelkater


Fr: 5,1 km


So: 8,2 km


Mo: Kraft/Zirkel


Mi: 4 km


Heute: 5,7


Für Sonntag irgendetwas zwischen 8 und 9km. Das hängt auch ein bißchen davon ab, wie lange die Grillfeier am Samstag geht.





Die kürzeren Einheiten versuche ich jetzt schon ein bißchen flotter zu laufen (derzeit 7:12min/km mit Tendenz fallend), Sonntags lassen wir es gemütlich angehen (7:30min/km).


Gehpausen sind nur noch Sonntag eingeplant. Aber ich denke auch das nicht mehr lange nötig.





Und dank Ernährungsumstellung sind schon 2,2 kg verschwunden….ebenfalls Tendenz weiter fallend.








@ Tommi: Vll lässt sich mein Freund noch überreden, sich für den 10er zu melden. Allerdings weiß ich nicht, ob ich ihm dann zumuten würde in meiner Geschwindigkeit zu laufen. Der kann nämlich definitiv schneller, wenn er will.

Also neben meiner allgemeinen Form muss ich hier auch noch dringend am Formatieren arbeiten. Das sah in Word eben noch deutlich gefälliger aus

Schnullerfee hat geschrieben:@ Tommi: Vll lässt sich mein Freund noch überreden, sich für den 10er zu melden. Allerdings weiß ich nicht, ob ich ihm dann zumuten würde in meiner Geschwindigkeit zu laufen. Der kann nämlich definitiv schneller, wenn er will.

Na und? Deswegen kann er ja auch mal langsamer dir zuliebe

Schnullerfee hat geschrieben:Also neben meiner allgemeinen Form muss ich hier auch noch dringend am Formatieren arbeiten. Das sah in Word eben noch deutlich gefälliger aus

Schreibe den Text doch einfach im primitiven Text-Editor von Windows vor. Da passt dann auch die Formatierung. Außerdem machst du das Zitieren zur Hölle

Beispiel:

[ FONT=Times New Roman][ SIZE=3][ COLOR=#000000] [ /COLOR][/size][ /FONT][ FONT=Times New Roman][ SIZE=3][ COLOR=#000000]
[ /COLOR][ /SIZE][ /FONT]
[ COLOR=#000000]Hallo an alle![ /COLOR]
[ FONT=Times New Roman][ SIZE=3][ COLOR=#000000]
[ /COLOR][ /SIZE][ /FONT]

Gruss Tommi

Malu68 hat geschrieben:Ach ja.... ich finde du bist auf die 5 km etwas schnell.... ich bin selbst auch nur 158 cm groß und hab auch kurze Beine.... ... und wenn ich das jetzt mal mathematisch angehe und du knapp 38 min läufst mit 8x 1,5 min Gehpause, sind das 12 min, so dass, wenn ich die abziehe, ca 26 min und ca 4 ,xx bleiben, was einen Schnitt von 9km/h oder ca 6,20/km ausmacht. Das halte ich für einen Änfanger schon sehr ambitioniert...besonders für,die kurzen Beine

Deine Rechnung kommt aber nicht hin:

Schnullerfee hat geschrieben:Zwischenzeitlich laufe ich auch wieder 5 km, wenn auch die Zeit mit 37:42 Minuten noch ziemlich langsam ist. Allerdings sind in der o.g. Zeit auch noch alle 8 Minuten eine Gehpause von 1:30 Minuten drin.

8 Minuten Laufen, 1:30 Gehen, 8 Minuten Laufen, 1:30 Gehen, 8 Minuten Laufen, 1:30 Gehen, 8 Minuten Laufen, 1:12 Gehen, macht 37:42.
Also 32 Minuten Laufen, 5:42 Gehen.
Rechnen wir mit gemütlichen Gehen von 5 km/h, also 1,39 m/s, schaffte Frau Fee in 5:42 = 342 s dann 475 m.
Bleiben 5 km - 0,475 km = 4,525 km für die 32 Minuten Laufen, also eine Pace von 32 min / (4,525 km ) = 7:04 min/km

Abgesehen ist die Größe beim Laufen aufgrund der Flugphase weniger wichtig als du denkst.

Den Texteditor hab ich zumindest schon mal auf meinem Laptop gefunden, mal sehen ob ich hiermit zurechtkomme.
Ich gelobe auf jeden Fall Besserung.

Noch ist ja ein bißchen Zeit für die Anmeldung. Er läuft ja jetzt schon mit mir, nach meinem "Plan" und meinem Tempo....auch aus Liebe

D-Bus hat geschrieben:Deine Rechnung kommt aber nicht hin:

8 Minuten Laufen, 1:30 Gehen, 8 Minuten Laufen, 1:30 Gehen, 8 Minuten Laufen, 1:30 Gehen, 8 Minuten Laufen, 1:12 Gehen, macht 37:42.
Also 32 Minuten Laufen, 5:42 Gehen.
Rechnen wir mit gemütlichen Gehen von 5 km/h, also 1,39 m/s, schaffte Frau Fee in 5:42 = 342 s dann 475 m.
Bleiben 5 km - 0,475 km = 4,525 km für die 32 Minuten Laufen, also eine Pace von 32 min / (4,525 km ) = 7:04 min/km

Abgesehen ist die Größe beim Laufen aufgrund der Flugphase weniger wichtig als du denkst.

Uuups, Mathe war noch nie meine Stärke....
irgendwie hab ich statt alle 8 Minuten 8 mal gelesen....

Schnullerfee hat geschrieben:Noch ist ja ein bißchen Zeit für die Anmeldung. Er läuft ja jetzt schon mit mir, nach meinem "Plan" und meinem Tempo....auch aus Liebe

Das ist ein feines Kerlchen

Gruss Tommi

Guten Morgen zusammen!

Puh, ist das wirklich erst zwei Monate her, dass ich mich hier angemeldet habe. Wenn ich jetzt so auf den Eingangspost schaue, hat sich doch einiges getan in den den letzten Wochen.
Einiges ist runter, sowohl das Gewicht (-4kg), als auch das Lauftempo und ich hab mich schon lange nicht mehr so Bombe gefühlt.
Leider hat zwischendurch der Mittelfuß ein bißchen rumgezickt und so mussten die längeren Läufe erst mal warten, bis die neuen Sporteinlagen fertig sind.

Gestern war ja WomensRun in Frankfurt und da ich einen netten Arbeitgeber habe, der mir hier die Teilnahme bezahlt, habe ich es mir nicht nehmen lassen, mich in das rosa Getümmel zu stürzen. Ich wollte ja diesen Lauf nochmal dazu nutzen, an meinem Rennmanagement zu arbeiten, aber so ist das mit den Vorsätzen.......erstens kommt es anders und zweitens wie man denkt.
Losgelaufen bin ich wie immer zu flott und so hatte ich nach dem ersten Kilometer eine 6:10 auf der Uhr. SO war das definitiv nicht geplant und ich sah mich in Gedanken 400 Meter vor der Ziellinie fix und fertig zusammenbrechen. Ich hab es dann aber doch noch geschafft, etwas Tempo rauszunehmen und ohne Einbruch (Gehpause und/oder Seitenstechen) bis ins Ziel zu kommen.
Geplant war irgendwas unter 34 Minuten, am Ende waren es dann 32:39 und mein Kopf hat sicher mit den pinken Shirts um die Wette geleuchtet.

So, ab nächster Woche gehen dann die Vorbereitungen auf den 10er im Oktober los und mit dem Gedanken daran, wie anstrengend sich die 5km gestern gefühlt haben, hab ich da schon ganz schön Bammel vor.

Trainingspläne hab ich mir jetzt mal einige angeschaut, aber so richtig passt keiner. Da bin ich echt noch ganz schön ratlos.
Das Ziel hab ich aber zwischenzeitlich von "überleben, ankommen und nicht als letzte" auf "alles unter 1:10 ist o.k." angepasst. Ich denke mehr ist fürs erste Mal nicht drin.