RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich muss in 1.5 Monaten in der Lage sein 2km in 9:20min zu laufen (Test für die Polizei). Nun ich bin ein kompletter Anfänger, hab seit mehreren Jahre keine richtigen Sport mehr gemacht. Ich schaffe zurzeit die 2km in 12min (ohne danach zu kollabieren), potenziell würde ich jetzt wahrscheinlich die 2km in 11:30 schaffen (danach würde es mir wahrscheinlich aber nicht allzu gut gehen).

Bin Montag (vor sechs Tagen) ,dass erste Mal rennen gegangen, meine Zeit war da ungefähr bei 14:30min.

Nun meine Frage, wie trainiere ich am besten für 2km? Laufe zurzeit täglich einmal 2km, aber ich glaube, dass ich auch effizienter trainieren kann.

oli.ge hat geschrieben:[...], aber ich glaube, dass ich auch effizienter trainieren kann.

Das ist korrekt.

Danke für diesen sehr hilfreich Beitrag

Schau dir Trainingspläne für Laufanfänger an. Dort lernst du schon viel über Effizienz.
Die Pläne sind zwar erst für Strecken ab 5 km zu finden, aber wie man sich in der Leistung steigert, kann man daraus lernen.

Dann beschäftigst du dich noch mit dem Begriff "Fartlek/Fahrtspiel". Schon hast du eine erste Ahnung und kannst einen Plan entwerfen.

Du hättest vor einem halben Jahr anfangen müssen, in 6 Wochen packst du eine Verbesserung von über 2 Minuten auf 2km auf keinen Fall.

Rauchzeichen hat geschrieben:Du hättest vor einem halben Jahr anfangen müssen, in 6 Wochen packst du eine Verbesserung von über 2 Minuten auf 2km auf keinen Fall.

Das wird ihm ein Plan "5 km in 25 Minuten" auch zeigen.

Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
8 Wochen, und da darf keinerlei Laufpause dazwischen kommen.

Danke für die Antworten.

Früher anfangen mit trainieren ging leider nicht, hatte gesundheitliche Problem die ich nur mit einer Operation lösen konnte. Also ich werde es trotzdem probieren.
Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden, wie wichtig sind denn Ruhetage wenn ich keine Ermüdungserscheinungen habe (z.B Muskelkater)?

oli.ge hat geschrieben:Also ich werde es trotzdem probieren.
Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden,

Das ist eine gute Einstellung. Wenn du es nicht versuchst, wirst du nie erfahren, ob es geklappt hätte.

Zu den Ruhetagen kann man nur raten. Du schreibst im Eingangsbetrag, dass du seit mehreren Jahren keinen Sport mehr gemacht hast. Da darfst du nicht zu ehrgeizig loszischen, sonst fällst du auf die Nase.

oli.ge hat geschrieben: Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden....

Nun ja, die Leichtathletik WM ist im erst August......

Muss ich aufpassen, sonst komm ich noch mit -10min im Ziel an. ;)

Ich bin mir bewusst das es schwer wird, aber bin noch jung (21) und 'worst case' ist das ganze um ein Jahr zu verschieben.
Danke für alle hilfreichen Antworten, falls noch jemand TIpps und Tricks auf Lager hat, immmer schreiben.

oli.ge hat geschrieben: Danke für alle hilfreichen Antworten, falls noch jemand TIpps und Tricks auf Lager hat, immmer schreiben.

Und du hältst uns am Laufenden, ja? Jetzt möchte ich doch gerne wissen, wie es dir weiter ergeht. Viel Erfolg!

Werde ich machen. Danke nochmal für die Anfängerhilfe.

Kurzes Zwischenupdate, heute bin ich das erstmal unter 10min gelaufen (9:55min). Bin aber im Wald gelaufen. Ziel bis Montag ist es auf unter 9:40 zu kommen.
Bis Mitte letzter Woche bin ich immer stumpf 2km täglich gelaufen, hab das aber geändert und laufe jetzt so 4 bis 6km täglich mit einer 6min pro Kilometer Zeit.

Ich kenn mich zwar nüsse aus, habe aber die Befürchtung das du dich komplett abschiesst mit dem täglichen laufen. Es wären auch mal Ruhetage angebracht. Denn wenn der Verletzungsteufel mal zuschlägt dann bist gleich mal ein oder zwei Monate ausgenockt, wenn nicht länger.

Little_John hat geschrieben:Ich kenn mich zwar nüsse aus, habe aber die Befürchtung das du dich komplett abschiesst mit dem täglichen laufen. Es wären auch mal Ruhetage angebracht. Denn wenn der Verletzungsteufel mal zuschlägt dann bist gleich mal ein oder zwei Monate ausgenockt, wenn nicht länger.

Ich denke, 4-6 km am Tag in 6:00 Pace sind für einen jungen Mann durchaus zu überleben, ohne dass er sich eine Verletzung einfängt - wenn er das nicht aushält, schafft er die Ausbildung bei der Polizei auch nicht.

@Oli
Wenn du auf Zeit laufen willst, lauf dich vorher 1 - 2 km ein mit 2 oder 3 Steigerungen am Schluss (also über 100m Beschleunigen bis kurz vor Sprintgeschwindigkeit und wieder austrudeln), dann kurze Pause, dann Lauf auf Zeit. Dann wird es dir leichter fallen, als "kalt" loszulaufen.
Zum Schluss dann bitte noch auslaufen, damit du am nächsten Tag keine "dicken Beine" bekommst.

Danke für die Ratschläge.
Ich laufe mich vor den 2km immer so 500m ein und 500m aus.

Mit der Verletzungsgefahr ist mir schon bewusst, aber ich bin noch relativ jung, also sind da meine Sorgen relativ gering solange ich keine Beschwerden hab.

@Oli: Schreib mir eine Nachricht, ich denke dein Ziel ist erreichbar, wenn du die richtige Hilfe bekommst.

Zwischenupdate für LEute die es noch interessiert.

9:26min pro km im Wald.

Der Test ist in 8 Tagen, sollte also machbar sein.

oli.ge hat geschrieben:Zwischenupdate für LEute die es noch interessiert.

9:26min pro km im Wald.

Der Test ist in 8 Tagen, sollte also machbar sein.

Hut ab, musst ja nur noch doppelt so schnell werden

lexy hat geschrieben:Hut ab, musst ja nur noch doppelt so schnell werden

Oder auf der 200M Bahn laufen und mit 400m rechnen.
@oli.ge: Klar wenn man jung ist kann man jeden Tag Laufen ohne Schaden zu nehmen
Die Rechnung bekommst du einfach etwas später. Keine Sorge, wenn du nicht "Jung" den Löffel abgibst bekommst du sie.

Es mag sich OK anfühlen jeden Tag zu laufen und man kann sich auch noch einreden, dass das leistungsförderlich ist, aber tatsächlich verbesserst du dich dadurch im besten Fall zumindest langsamer als mit einem korrekt strukturiertem Plan.

FritzBenedict hat geschrieben:Es mag sich OK anfühlen jeden Tag zu laufen und man kann sich auch noch einreden, dass das leistungsförderlich ist, aber tatsächlich verbesserst du dich dadurch im besten Fall zumindest langsamer als mit einem korrekt strukturiertem Plan.

Welchen Plan würdest du denn empfehlen?

In dem Fall gar keinen mehr, es war eine grundsätzliche Feststellung. Wobei auch sein Lauf in 8 Tagen vermutlich besser ausgeht, wenn er bis dahin NICHT jeden Tag planlos seine paar km runterspult ohne sich Pausen/Reg. zu gönnen.

FritzBenedict hat geschrieben:Es mag sich OK anfühlen jeden Tag zu laufen und man kann sich auch noch einreden, dass das leistungsförderlich ist, aber tatsächlich verbesserst du dich dadurch im besten Fall zumindest langsamer als mit einem korrekt strukturiertem Plan.

Ja, Regeneration und Pausen wird immer propagiert und ist sinnvoll. Was mich da immer schon interessiert hat: Wie regenerieren die Profis ? Die trainieren jeden Tag und verbessern sich dennoch. Wo ist da der Unterschied zum normalen "Altersklassenathleten"?

Bonno hat geschrieben:Ja, Regeneration und Pausen wird immer propagiert und ist sinnvoll. Was mich da immer schon interessiert hat: Wie regenerieren die Profis ? Die trainieren jeden Tag und verbessern sich dennoch. Wo ist da der Unterschied zum normalen "Altersklassenathleten"?

Ganz einfach: Auch die trainieren nicht jeden Tag volle Kanne, sind aber so fit, dass ein lockeres 10km Läufchen schon unter "Regeneration" fällt.

Rauchzeichen hat geschrieben:Ganz einfach: Auch die trainieren nicht jeden Tag volle Kanne, sind aber so fit, dass ein lockeres 10km Läufchen schon unter "Regeneration" fällt.

Danke, wollte ich auch schreiben.

Ein finales Update für Menschen die kognitiv immernoch investiert sind in meine Rundenzeit.

Der Test ist übermorgen und bin heute 9:10min (2 km) gelaufen auf einer richtigen Laufbahn. Ich hätte wahrscheinlich auch weniger als 9min hinbekommen, wollte es nur nicht zu doll ans Limit bringen.

Viel Glück.

GIbt's noch n Update? Hab gerade den Thread gefunden und bin richtig neugierig jetzt.

Hab den Theorieteil nicht geschafft, bin also nicht zum Laufen gekommen. Laufe aber zurzeit noch täglich und bin bei rund 20-21min für 4km.

Nun, ich hoffe du hast inzwischen auch Spaß am Laufen gefunden.
Wenn dem so ist, würde ich dir nun wirklich raten dein Laufverhalten zu ändern.
Ruhepausen!
Und versuche mal deine Strecke in kleinen Schritten zu erweitern, dafür das Tempo rauszunehmen. Tempo kommt dann ganz von alleine.
Und wenn du dann mal bei zB 10km bist, dann schaffst du 2km ganz locker auch mal in einem strengeren Tempo.

Doof :((

Nunja, aber ich hoffe du hast inzwischen auch Spaß am Laufen gefunden.
Wenn dem so ist, würde ich dir nun wirklich raten dein Laufverhalten zu ändern.
Ruhepausen!
Und versuche mal deine Strecke in kleinen Schritten zu erweitern, dafür das Tempo rauszunehmen. Tempo kommt dann ganz von alleine.
Und wenn du dann mal bei zB 10km bist, dann schaffst du 2km ganz locker auch mal in einem strengeren Tempo.

oli.ge hat geschrieben:Hab den Theorieteil nicht geschafft, bin also nicht zum Laufen gekommen. Laufe aber zurzeit noch täglich und bin bei rund 20-21min für 4km.

...dann war wohl die Gesamtvorbereitung suboptimal