RUNNER'S WORLD

Liebe Lauffreunde,

ich habe von euch in meinem Thread zum Thema Bandscheibe super Tipps bekommen und würde gerne hier ebenfalls etwas in Erfahrung bringen.

Sport ist wichtig für mich. Gehe jeden 2ten Tag bzw min 3 x die Woche ins Fitnesstudio.
Da ich a) gerne was für mein HerzKreislaufsystem tun möchte und b) etwas mehr Kcal verbrennen möchte, um den KFA zu senken, denke ich das Joggen - Gehen eine sinnvolle Bereicherung bzw Erweiterung wäre.

Meine Frage ist nun folgende, verträgt es sich, wenn ich an den Tagen, an denen ich Kraftsport betreibe, auch Joggen gehen?
Zb 7 Uhr morgens Joggen, dann zur Arbeit, dann ca 17Uhr ins Fitnessstudio. Ich möchte auf keinen Fall ins Studio aufs Laufband.
Oder macht es eher Sinn das Aufzusplitten und Tag 1 Joggen, Tag 2 Fitness usw dann zb Sa oder So Frei?

Danke für Tipps und Erfahrungen.

....dazu gibt es bereits eine Menge Beiträge mit verschiedensten Auffassungen. Ich persönlich splitte, d.h. Mo, Mittw, Fr Studio inklusive Sauna...Die, Do, So Laufen. Der Samstag bleibt "sportfrei", mit diesem System komme ich persönlich gut klar.

Moin,

bei deinen jetzigen Laufumfängen sehe ich kein Problem darin, wie beschrieben morgens zu laufen und abends in die Muckibude. Wenn Du in Bereiche über einer Stunde kommst, musst Du die Wirkung beobachten und das Training ggf. anpassen.

Wenn Du beides in einem Rutsch machen möchtest, erst Kraft, dann Laufen.

Definiere "Krafttraining".

Meine Kollegen aus dem Kraftdreikampf gehen nicht an Trainingstagen Joggen., da es ab einem bestimmten Leistungsstand kontraproduktiv wird. Gerne wird allerdings hinterher "ausgeradelt" oder es dient vor dem Krafttraining zur allgemeinen Erwärmung. Dann allerdings dauet dies nicht länger als 5 - 15 Minuten und wird nicht großartig protokolliert.

Ein geneigter Sportler würde wohl einfach testen, womit er zurecht kommt.

Allerdings dürfte in den öffentlichen Fitnessstudios sowieso Hopfen und Malz verloren sein, es bleibt also vollkommen egal, was wann gemacht wird.

Ich komme gerade vom Praxistest:

Heute Mittag Krafttraining an Geräten: Beinpresse, Abduktoren, Beinstrecker und -beuger.
Allerdings nicht mit dem Ziel Maximalkraft, sondern Muskelaufbau und Stabilität fürs Laufen.

Jetzt eben 8,8 km gelaufen, nicht als bestimmte Trainingseinheit, sondern weil ich einfach noch raus wollte.

Fazit: geht schon, Beine sind zwar etwas schwerer, ein Tempotraining hätte ich nicht machen wollen, aber um Km zu sammeln oder Kalorien zu verbrennen, den Kopf frei und frische Luft zu bekommen (oder vor der Frau zu hause wegzulaufen, oder sich vorm Lernen zu drücken oder whatever) durchaus machbar.

Vögelchen hat geschrieben: Heute Mittag Krafttraining an Geräten: Beinpresse, Abduktoren, Beinstrecker und -beuger.
Allerdings nicht mit dem Ziel Maximalkraft, sondern Muskelaufbau und Stabilität fürs Laufen.

Wo genau liegt in der Ausführung der Unterschied - machst du mehrere Sätze - wie wählst du dein Gewicht aus?
Ich frag deshalb, weil ich durchaus in Richtung Maximalkraft orientiert trainiere - also einen einzigen Satz - mit einem Gewicht, mit dem ich nur wenige Wiederholungen schaffe und das ich auch in der Abwärtsbewegung langsam handhabe - ich zähle bis 4 - dabei aufwärts - halte 2 Sekunden - abwärts 4 - halte 2 Sekunden - nächste Wiederholung. Lediglich für die Bauchmuskeln mache ich einen längeren Reduktionssatz - also insgesamt im Grunde drei Sätze aber mit möglichst wenig Pause dazwischen - erster Satz bis zum Versagen - zweiter Satz mit weniger Gewicht bis zum Versagen - dritter Satz mit noch weniger Gewicht geht deutlich länger. Dann weiß ich, wozu ich das Handtuch mit habe.
Zum Muskelaufbau ist die letzte Wiederholung, die eigentlich nicht mehr geht vom Gefühl her und die man "raushaut", nach meinem Wissensstand unverzichtbar - was dem, was man unter "Maximalkraft" versteht als Laie (zumindest was ich drunter verstehe, aber ich weiß auch nur das Wenige, das ich mir zusammengereimt habe inzwischen bzw. angelesen) doch sehr nahe kommt.

Mein Ziel ist Muskelaufbau, um leichter laufen zu können.

Danach kann ich gemütlich heimlaufen - ja, aber ambitioniertes Training ist nicht möglich, da ich ja die Wade an der Treppe mitgequält habe etc. etc.

Durchbeißerin hat geschrieben:Wo genau liegt in der Ausführung der Unterschied - machst du mehrere Sätze - wie wählst du dein Gewicht aus?
Ich frag deshalb, weil ich durchaus in Richtung Maximalkraft orientiert trainiere - also einen einzigen Satz - mit einem Gewicht, mit dem ich nur wenige Wiederholungen schaffe und das ich auch in der Abwärtsbewegung langsam handhabe - ich zähle bis 4 - dabei aufwärts - halte 2 Sekunden - abwärts 4 - halte 2 Sekunden - nächste Wiederholung. Lediglich für die Bauchmuskeln mache ich einen längeren Reduktionssatz - also insgesamt im Grunde drei Sätze aber mit möglichst wenig Pause dazwischen - erster Satz bis zum Versagen - zweiter Satz mit weniger Gewicht bis zum Versagen - dritter Satz mit noch weniger Gewicht geht deutlich länger. Dann weiß ich, wozu ich das Handtuch mit habe.
Zum Muskelaufbau ist die letzte Wiederholung, die eigentlich nicht mehr geht vom Gefühl her und die man "raushaut", nach meinem Wissensstand unverzichtbar - was dem, was man unter "Maximalkraft" versteht als Laie (zumindest was ich drunter verstehe, aber ich weiß auch nur das Wenige, das ich mir zusammengereimt habe inzwischen bzw. angelesen) doch sehr nahe kommt.

Mein Ziel ist Muskelaufbau, um leichter laufen zu können.

Danach kann ich gemütlich heimlaufen - ja, aber ambitioniertes Training ist nicht möglich, da ich ja die Wade an der Treppe mitgequält habe etc. etc.

Ich will mich nicht aufdrängen, kann dir aber versichern, dass diese "Plattmacherei" mit kurzen Satzpausen und dem "von einer Übung zur nächsten hasten" der falsche Weg ist. Natürlich wollen Kraftsportnovizen alles besonders richtig machen, sind übermotiviert und meinen dann, in jeder Einheit Bestleistungen abrufen zu müssen, sonst hätte es keinen Erfolg. Wer nicht völlig platt ist, hat lasch trainiert, auch gerne von Youtube-Experten propagiert. Insgesamt wird dabei aber vor allem das ZNS sinnlos beansprucht. Gerade bei einem "unterstützendem Krafttraining" zur Hauptsportart, sollte intelligent trainiert werden.

Dann drängel du mal... du bist ausdrücklich eingeladen - ich bitte drum. Skizziere den richtigen Weg.

Durchbeißerin hat geschrieben:Dann drängel du mal... du bist ausdrücklich eingeladen - ich bitte drum. Skizziere den richtigen Weg.

Ohne deine Schwachstellen zu kennen, ist das nicht möglich. (Auch wenn genau das überall gerne und mit Erfolgsgarantie gemacht wird oder schlimmestenfall sogar kostenpflichtige Trainingsprogramme als Wunderlösung angeboten werden.)

Auf der folgenden Seite findest du Übungen zu jeder Muskelgruppe:
Unterer Rücken - die besten Übungen | Uebungen.ws

2 - 4 Sätze pro Körperpartie (im Prinzip: Brust, Rücken, Bauch, Beine) mit 10 - 15 Wdh. reichen aus. Wobei auch diese Empfehlung streng gesehen sinnfrei ist, da nichts über dich bekannt ist.

Wichtig ist zu verstehen, dass auch das Krafttraining langfristig, abwechslungsreich und auch mit lockeren Einheiten durchgeführt werden muss.

Die "Kraft" kommt im Übrigen schon durch das Erlernen der Übungen und den gezielten Einsatz von Körperspannung, mach dir über "Maximalkraft" oder "zu viel Muskelmasse" keine Gedanken. Geduld ist das Gebot der Stunde.

Um es zu vereinfachen, wer nach einem Krafttraining etwas müde aber insgesamt erfrischt und mit lockerer Muskulatur die Trainingsstätte verlässt, hat gut trainiert. Starker Muskelkater ist hinderlich und nur ein Zeichen von ungewohnter Belastung und oder unsinnigem Training.

Viel Erfolg, es ist ein Prozess, der sich für jeden Einzelnen über Jahre entwickelt.

Zu viel Muskelmasse befürchte ich nicht... mit einem BMI von 20,2 und Spaß am regelmäßigen Laufen. Schwachstellen? - ich bin einzige Schwachstelle. Seit 12 Monaten geh ich die Woche ein bis zwei Mal an die Geräte und meine Haltung beim Laufen hatte sich bereits nach wenigen Wochen verbessert.
Allerdings weiß ich nicht, wie weiter. Das Konzept in meinem Studio und der dort erstellte Trainingsplan sieht vor, dass das Ziel ist - Gewicht dann steigern, wenn die Zielzeit mit etwa 2 - 3 Ausführen mehr "überboten" werden kann.
Für mich scheint das das pure Gift zu sein...
Ich gehöre in die Kategorie, dass ich enormen Spaß daran zu haben scheine, wenn ich raushauen kann, was geht. Mir macht es einfach Freude, wenn ich merke - das geht nicht mehr - und dann ist es, als würde sich ein Türchen öffnen und ich krieg eine Ahnung davon, was es heißt, wenn man sich voll reinhängt - und dann geht doch noch was, und ich fühl mich danach absolut zufrieden mit mir und der Welt.

Nur - ich bin auch so, dass ich nicht "klein beigeben kann" bzw. mühsamst meinen Kopf einschalten muss, um mich nicht zu zerlegen. Ich hab keine innere Instanz, die sagt - nö du - das tut jetzt aber weh. Mich stört das nicht die Bohne - ich denk mir vielleicht - *uups* - das war krass - aber im Grunde genieße ich das Wunder am Morgen danach - wenn nach dem ersten Gang in die Küche alles doch überraschend geschmeidig vonstatten geht - trotz Muskelkater.

Mein Problem ist, dass die Grenze sehr fein zu sein scheint und ich keinerlei Erfahrung habe damit bisher.

Und dass auch meine Studiokette wohl wenig Erfahrung zu haben scheint mit solchen Typen wie mir. Denn das dortige Klientel trainiert meist ohne sportliche Ambitionen - die muss man nicht bremsen oder schützen vor sich selbst.

Die Geräte selbst finde ich okay - aber es ist auch etwas eintönig auf Dauer. Darauf, dass ich auch mal locker machen sollte, hat mich noch nie wer aufmerksam gemacht dort. Wahrscheinlich, weil die meisten ohnehin locker machen...

soll ich dann mit weniger Gewicht trainieren zur Entlastung - wie oft mache ich das - mir erscheint das "schwierig" - mich ärgert das innerlich schon etwas, wenn ich keinen ordentlichen Widerstand spüren darf bei der Ausführung. Also - es macht einfach weniger Spaß.

Dass ich so nicht weitermachen kann, weiß ich bereits. Ich bin auf dem Weg, mir eine längere Pause zu verdienen, wenn ich jetzt nichts entscheidend verändere.

Es verhält sich wie folgt:

Beim Krafttraining gilt es die "lohnende Schwelle" zu erreichen. Es gibt nun deine Möglichkeit, im ersten Satz alles rauszuhauen, eine zu kurze Pause zu machen und im nächsten Satz vielleicht noch 75 % der Wiederholungen (=Volumen) oder des Gewichts (=Intensität) zu schaffen, bis nichts mehr geht. Hierbei setzt man natürlich auch Reize, plättet aber wie schon erwähnt hauptsächlich das ZNS (Zentralnervensystem). Für alle Sportarten gilt, die Hauptsportart bestimmt die Frequenz, Volumen und Intensität der Nebenübungen.

Die Methode, mit der alle Kraftsportler trainieren, funktioniert wie folgt:
Eine bestimmte Satzzahl mit Wiederholungen wird angestrebt, bei "uns" z. B. 5 Sätze mit jeweils 4 - 6 Wiederholungen, für Novzien dann gerne z. B. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und einem Gewicht, das man mindestens 10, allerdings nicht öfter als ca. 12 Mal bewältigen kann. Nachdem man sich zu diesem Arbeitsgewicht herangetastet hat (=übungsspezifisches Aufwärmen), beginnt das eigentliche Training. Der erste Satz sollte zu bewältigen sein, es soll sich schwer anfühlen, aber es darf kein Kampf sein. Es folgen schließlich noch weitere Übungen mit weiteren Sätzen. Der zweite Satz beginnt, wenn sich der Körper wieder nahezu erholt hat. Dies ist bei Anfängern vielleicht schon nach 2 - 3 Minuten der Fall, da die Gewichte niedrig sind, bei uns z. B. sind Satzpausen von 5 - 10 Minuten keine Seltenheit.

Wichtig wäre, zu verstehen, dass Regeneration beim Krafttraining schon im Training beginnt. Wer hastig in 30 Minuten alles erledigt, ist kaputter als derjenige, der die gleiche Last in 60 Minuten ohne große Mühe (schwer bleibt es trotzdem) erledigt. Die zweite Person kann dafür ohne Probleme am nächsten Tag Laufen oder die nächste Krafteinheit bewältigen.

P.S.: Kraftsteigerung ist damit unausweichlich, es ist aber nicht das Ziel, in jeder Einheit das Gewicht zu erhöhen, das Gewicht wird erhöht, wenn man stärker geworden ist, nicht umgekehrt.