RUNNER'S WORLD

Nur neugierdehalber:

Was heißt für euch "langsamer Dauerlauf" in Minuten/Kilometer ausgedrückt?

4:00/km

Wenn ich bei Steffny richtig nachgelesen habe dann 70% HFMax. Das ist bei mir so bei 5:45 Min. aufwärts momentan. Auf flachem Terrain.

Hängt davon ab welcher Trainingslehre man folgt.

Ich für mich nehm' das Tempo, dass ich locker laufen kann ohne wirklich zu ermüden.

MikeStar hat geschrieben:Hängt davon ab welcher Trainingslehre man folgt.

Ich für mich nehm' das Tempo, dass ich locker laufen kann ohne wirklich zu ermüden.

Gibt es so ein Tempo, wobei man nicht ermüdet?

SuseHD hat geschrieben:Nur neugierdehalber:

Was heißt für euch "langsamer Dauerlauf" in Minuten/Kilometer ausgedrückt?

Nur neugierdehalber: Wie willst du diese Zahlen interpretieren?

kobold (ca. 6:30)

Hallo SuseHD,

hätte nicht gedacht, dass Du Praktikantin bei RW bist.

JoelH hat geschrieben:Wenn ich bei Steffny richtig nachgelesen habe dann 70% HFMax.

einen Tick genauer:

Steffny kennt gar keinen "langsamen Dauerlauf".

"ganz langsamer Dauerlauf / Regenerationslauf / Jogging" ist bei ihm <70%
"normaler, ruhiger Dauerlauf" 70-80%

irgendwo schreibt er aber auch (finde die Stelle gerade nicht wieder), dass der während einer gleichmäßigen Einheit langsam ansteigenden Puls am Ende auch über diesen "Grenzen" liegen darf.


In der Praxis ist bei mir "ganz langsam" um die 6:00min/km und das etwa bei 72-75% MaxHF. Darunter habe ich einfach nur das Gefühl, dass es sehr anstrengend ist, künstlich so langsam zu laufen.
Langsamer (6:30min/km) bekomme ich nur in Intervall-Trabpausen oder manchmal auch beim Auslaufen hin.

Rolli hat geschrieben:4:00/km

Bist du sicher, daß sie den Regenerationslauf gemeint hat?

5:30-40.

Wobei langsamer "angeblich" sinnvoller wären, aber das mag ich nicht, und da ich keine Nachteile bemerke, zwinge ich mich nicht, langsamer zu laufen.

SuseHD hat geschrieben:Nur neugierdehalber:

Dann nicht.

Knippi

Rolli hat geschrieben:Gibt es so ein Tempo, wobei man nicht ermüdet?

Ich schrieb "ohne wirklich zu ermüden"... d.h. grob eine Pace, die ich rund 3 Stunden laufen kann ohne mich danach abgeschossen zu haben.

Liegt bei mir momentan im Flachen so bei 6:10-6:15/km, wobei ich so langsam sehr selten laufe. Meist laufe ich lockere DLs bei 5:45-5:50/km.

Langsamer Dauerlauf ist dann, wenn ich mich beim Laufe langweile bzw. mich anstrengen muß, um nicht schneller zu laufen.

bones hat geschrieben:Langsamer Dauerlauf ist dann, wenn ich mich beim Laufe langweile bzw. mich anstrengen muß, um nicht schneller zu laufen.

Das trifft es ziemlich gut.

Langsam: 1:20 bis 1:30 langsamer als 10er Renntempo. Regenerativ = sehr langsam (s. oben, passend zu Steffny): 1:30 - 2:00 langsamer als 10er Renntempo.

Die Frage hat damit zu tun, dass ich mich gegen meinen Willen von diesen Puls-%-Angaben irritieren lasse.

Ich hab so eine bevorzugte Laufart, bei der die Beine "vor sich hin" laufen, ohne dass man darauf viel Aufmerksamkeit geben müßte, der Kopf kann sich mit anderen Dingen beschäftigen. Das ist dann je nach Gelände bei zwischen 6.30 und knapp 7:00 min/km der Fall. Das geht problemlos 70 - 80 Minuten lang so. Der Puls liegt da so bei 136-140. Wenn mich die Lust dazu packt, kann ich auch für 3 bis 4 KM so um 160 Schläge laufen, danach ist aber der Kopf sehr rot und die Beine wollen eine Pause. Über 170 halte ich maximal 30-45 Sek. durch.

Ich kenne meinen Maximalpuls nicht. Vor zwei Jahren habe ich in einem Fitness-Studio auf einem Fahrrad-Ergometer einen Test zur Ermittlung meiner "Trainingsbereiche" gemacht. Ich weiß nicht, nach welchen Maßgaben das erwürfelt wurde, ich war beim diesem Vorgang nicht mal in der Nähe meiner Belastungsgrenze. Aber, die Pulsvorgaben für die dort so genannte Grundlagenausdauer 1 betrugen max 110 Schläge.

Dazu müßte ich irgendwas zwischen 8 oder eher 9 Minuten laufen, aber das kann ich nicht, kann das jemand? Läuft irgendjemand in so einem Tempo?
Würde mir das irgendwas bringen, mich dazu zu zwingen?

(Außer einem Angebot als Slow-Motion-Darstellerin?)

Wenn du deine HFmax nicht kennst, kannst du dich auch nicht an den Angaben orientieren.

Für dich gibt es jetzt zwei Möglichkeiten: Du machst weiter wie bisher, nur schaust nimma auf die Uhr, sondern hörst auf dein Gefühl. Da gibt es pi-mal-Daumen-Tipps wie sie dir viele hier bereits gaben. Oder du ermittelst deine HFmax.

Egal aber, ob du nach Hfmax oder nicht läufst, lass dich nicht von der HF-Angabe verrückt machen. Das sind Richtwerte, keine Gesetze. ;)

Kommt aufs 'Terrain' an. kann wenn es rauf geht auch mal 8:00 sein oder abwärts unter 4:30.

völlig richtig, Titania! Am besten ganz ohne Uhr laufen.

Aber wenn man mit ein bisschen Struktur dran arbeiten möchte, wieder länger, weiter u schneller laufen zu können, landet man früher oder später bei irgendwelchen Trainingsplänen und ich hab noch keinen ohne Prozentangabe gefunden.

Aber mal weg vom Puls zurück zur Geschwindigkeit: Hat so langsames Laufen wirklich so einen positiven Effekt? Bringt mir das mehr als mein "Wohlfühl-Laufen"?

Also ganz ohne Uhr wäre jetzt vllt. auch übertrieben. Willst ja wissen, wie deine Pace war und wie viel KM du hattest. ;) Blick auf die HF ist auch nicht so verkehrt, aber halt nicht sklavisch.

Also langsames Laufen, wie es hier von bones z. B. beschrieben wird, mach ich äußerst selten. Das würde mir sehr auf den Geist gehen, so dass allein davon mein Puls hochschnellen würde. Ich lauf in meiner Wohlfühlzone die Dauerläufe, das ist im aeroben Bereich und ist okay. Und Vögelchen hat ja auch schon geschrieben, dass sie eher noch seltener die langsamen macht und ist dennoch mehr als gut drauf beim Laufen. Wenn du jedes Mal deine Muskeln übersäuern würdest, mag es vielleicht nicht so viel Spaß machen. Aber ansonsten...

Ich richte mich nicht nach Pulsangaben, sehr wohl aber nach Trainingsplänen (Garmin).


Ich mache einfach Läufe in meinem "normalen" Tempo, so wie du es auch beschreibst, was die Beine einfach so laufen mögen ohne zu bremsen oder mich (deutlich) anzutreiben. Dann richte ich mich nach Dauer oder Länge des geplanten Laufes, dass ich das eben schaffe, ohne mich so auszupowern, dass ich es nicht durchhalte.

Andererseits mache ich Intervalle und Tempoläufe, bei denen ich jeweils "so schnell ich kann" die vorgegebene Zeit oder Strecke laufe, bei Intervallen eben mehrfach.

Thats it.
Ich denke, als Einsteiger muss man sich nicht so viel Gedanken um den Pulsbereich machen, letztendlich kommt es darauf an, unterschiedliche Intensitäten und Strecken zu trainieren. Das kann man auch mit dem Körpergefühl abschätzen lernen.

Und wenn dann Wetter wie in den letzten Tagen über 30°c hinzukommt, sind die Pulsangaben eh hinfällig, dann ist alles viel anstrengender.

Das gilt natürlich nur, wenn man Herz-Kreislauf- und Lungenmäßig gesund ist. Sonst sollte man schon die Belastung entsprechend kontrollieren.

SuseHD hat geschrieben: Dazu müßte ich irgendwas zwischen 8 oder eher 9 Minuten laufen, aber das kann ich nicht, kann das jemand? Läuft irgendjemand in so einem Tempo?

Ja.

SuseHD hat geschrieben: Würde mir das irgendwas bringen, mich dazu zu zwingen?

Nein.

Knippi

Vögelchen hat geschrieben: Ich denke, als Einsteiger muss man sich nicht so viel Gedanken um den Pulsbereich machen, letztendlich kommt es darauf an, unterschiedliche Intensitäten und Strecken zu trainieren. Das kann man auch mit dem Körpergefühl abschätzen lernen.

Das interessiert mich: wie kann ich das lernen?
Als Neuling habe ich leider hier kein Körpergefühl. Ich hab jetzt einen gewissen (kleinen) Erfahrungswert, welche Pace ich momentan maximal schaffen kann und auch mit welcher Pace ich länger durchlaufen kann. HF messe ich nicht, nie gemacht.

Aber ich hab kein Gefühl, um abzuschätzen, wie ich gerade laufe. Denn mein Gefühl ist ja, wie ich mich fühle, also wie angestrengt, leicht, locker, ob was weh tut, wie ich atme...oder? Und das ist komplett unzuverlässig, weil ich mich beim gleichen Tempo oft vollkommen unterschiedlich fühle.

Sopherl hat geschrieben:Das interessiert mich: wie kann ich das lernen?

Indem Du Deine Basis feststellst: das ist das Tempo, von dem Du der Meinung bist, dass das noch Laufen sei - langsamer würdest Du gehen (walken) wollen. Ich traue Dir zu, dass Du zwei verschiedene höhere Tempi für Dich herausfinden kannst, dann hättest Du schon mal drei. Das schnellste könnte "Uiuiuiui - das kann nicht gutgehen" sein.

Der gebildete Brite sagt: Exercise makes the champ.

Knippi

Ich laufe immer ohne Pulsuhr komplett nach Gefühl.
Ich bin aber auch nicht wettkampforientiert. Ich laufe für mich, zum Spaß und aus diversen anderen Gründen .

Ich bin sozusagen pulslos glücklich.... . Ich bin jedoch im Winter oft auf dem Laufband anzutreffen und auch in meinen Anfängen lief ich auf dem Band. Auch dadurch hab ich doch inzwischen ein relativ gutes Gefühl für Geschwindigkeit und Laufrhythmus bekommen.
Ich weiß allerdings draußen immer, wie weit ich gelaufen bin und grob die Zeit, (ich schaue auf die Küchenuhr, wenn ich loslaufe und wenn ich wieder da bin), damit kann ich mir ja meine Pace ausrechnen.
Mein Puls ist ok, solange ich beim Laufen noch tief durchatmen kann.... dann laufe ich Wohlfühltempo und atme rund alle 4 Schritte ein, bzw. aus. Stößt meine Atmung an, lauf ich in einem Bereich, der mich fordert und schneller macht und der Puls ist deutlich höher. Mit einem Puls im "roten" Bereich lauf ich nur kurz, bevor ich abka..e ....

Die Pulsangaben aus TP bringen mir herzlich wenig, mit einem Puls von 130-140 lauf ich fast rückwärts, mit nem Puls von 155-165 gehts mir super und ich kann stundenlang laufen. Erst ab 175 finde ich es " ungemütlich".(Quelle vom Laufband) Da schlägt jeder TP Alarm....

Das es an manchen Tagen anstrengender wird, trotz gleicher Pace liegt daran, dass dein Körper keine Maschine ist. Ich habe auch Tage, da krieg ich die Füße nicht voreinander und dann wieder laufen sie von selbst....

hardlooper hat geschrieben:Indem Du Deine Basis feststellst: das ist das Tempo, von dem Du der Meinung bist, dass das noch Laufen sei - langsamer würdest Du gehen (walken) wollen. Ich traue Dir zu, dass Du zwei verschiedene höhere Tempi für Dich herausfinden kannst, dann hättest Du schon mal drei. Das schnellste könnte "Uiuiuiui - das kann nicht gutgehen" sein.

Der gebildete Brite sagt: Exercise makes the champ.

Knippi

Hm, vielleicht bin ich ein Alien.

Ich lauf bestimmt 3 verschiedene Tempi. Das von Dir beschriebene "ist noch Laufen" eh, dann das Wohlfühllaufen, in dem ich meine "lange" Strecke gut absolvieren kann und auch das fordernde Tempo für eine Bestzeit. "Uiui, kann nicht gut gehen" hab ich so nicht...da brems ich glaub ich gleich.

aber das ist ja genau das Problem....es fühlt sich nie gleich an. Ich bin schon locker gelaufen und dachte, das sei so Lala von der Zeit her und es war eine echt gute Zeit und ich bin auch schon auf Anschlag gelaufen und dachte "geil, das ist garantiert eine PB" und es war eine absolut durchschnittliche Zeit. Wohlfüllaufen und forderndes Laufen können sich also auch gegensätzlich anfühlen. Also woran soll ich mich orientieren?

Malu68 hat geschrieben: Das es an manchen Tagen anstrengender wird, trotz gleicher Pace liegt daran, dass dein Körper keine Maschine ist. Ich habe auch Tage, da krieg ich die Füße nicht voreinander und dann wieder laufen sie von selbst....

Ok, dann ist das einfach so und ganz normal.
aber ich frage mich halt, wie ich dann ein Gefühl für meine Leistung entwickeln kann.

Sopherl hat geschrieben:Also woran soll ich mich orientieren?

An der Knippi-Meile im GVZ Großbeeren (alle 100 m eine Markierung) und wenn das Kopfrechnen in Gefahr gerät, im Taumel der Endorphine auszufallen: Zettel mitnehmen. Sofortanalyse vornehmen, wieso - weshalb - warum Vorstellung, Gefühl und Tempo nicht zusammenpassen.

Ja, wie hier schon häufig geschrieben wurde: es gibt Tage, da hat man diese gegen sich. Oder ich habe Tin Man von America am Ohr zu liegen - dann passt alles, auch wenn es nicht passt.

Knippi

Sopherl hat geschrieben: Ich lauf bestimmt 3 verschiedene Tempi. Das von Dir beschriebene "ist noch Laufen" eh, dann das Wohlfühllaufen, in dem ich meine "lange" Strecke gut absolvieren kann und auch das fordernde Tempo für eine Bestzeit. "Uiui, kann nicht gut gehen" hab ich so nicht...da brems ich glaub ich gleich.

Das "Uiui, kann nicht gut gehen" kenne ich vor allem aus Intervallen (gern in der Mitte des zweiten Intervalls von 4) und aus Wettkämpfen (erste 10% der Strecke zu schnell losgestürmt und dann bei 11% gemerkt, dass das so nicht weitergehen kann). Im normalen Training kenne ich das auch nicht, da kann ich inzwischen gut dosieren und früher brach ich dann einfach so nach z.B. 10km ein ohne vorheriges "kann nicht gutgehen".

aber das ist ja genau das Problem....es fühlt sich nie gleich an. Ich bin schon locker gelaufen und dachte, das sei so Lala von der Zeit her und es war eine echt gute Zeit und ich bin auch schon auf Anschlag gelaufen und dachte "geil, das ist garantiert eine PB" und es war eine absolut durchschnittliche Zeit. Wohlfüllaufen und forderndes Laufen können sich also auch gegensätzlich anfühlen. Also woran soll ich mich orientieren?

Wenn sich bei mir ein Lauf unerwartet anstrengend anfühlt, habe ich eine Art "interne Checkliste", die ich abarbeite:

- Was fühlt sich gerade anstregend an? Kreislauf (dann sollte man es auch am Puls sehen)? Muskeln? Oder nur das "Gefühl"?
- Bin ich evtl. schneller als vermutet? Nochmal eine Minute die Pace im Auge behalte, evtl. passt die Anzeige gerade nicht (GPS zeigt gerade nach Kurven oft gerne Mist an)...
- War der Tag vorher anstrengend? Ausreichend getrunken und gegessen?
- Wie ist die Temperatur? Hohe Luftfeuchtigkeit?
- Anzeichen eines Infekts?

Wenn das alles sagt "eigentlich alles ok, aber trotzdem fühlt es sich komisch anstrengend an", dann mache ich gerne einen Mini-Test, einen kleine Steigerung (30m schneller werden, 40m halten, 30m langsamer werden) und fast immer merke ich dann: "Oh, das war eben gar nicht anstregend, es fühlte sich nur so an, wenn ich wollte ginge viel mehr".

Sopherl hat geschrieben:Ok, dann ist das einfach so und ganz normal.
aber ich frage mich halt, wie ich dann ein Gefühl für meine Leistung entwickeln kann.

Einfach laufen und dabei nur in den Körper "hineinhören". Merk dir wie du dich gefühlt hast und nach dem Lauf vergleichst du deine "Gefühlsdaten" mit Puls- und Tempouhr.

Wenn du das regelmäßig machst, dann entwickelst du ein Gespür dafür was noch geht und ob du gerade an einem Limit bist. Wichtig sind dabei sind m.E. eh nur wenige "Breakpoints", wo der Körper die "Wohlfühlzonen" wechselt. Wenn du dann noch verinnerlichst welche Zone du wie lang nutzen kannst, dann brauchst du keine Puls-/Tempouhr mehr.

Simples/Grobes Beispiel, du weisst, dass deine maximale Spurdistanz 300m beträgt, dann macht es keinen Sinn schon einen KM vor dem Ziel diesen anzusetzen. Das sagt dir dann deine Erfahrung, da brauchst du keine Pulsuhr für.

Mit der Zeit geht das dann ins unbewusste über. Zumindest geht mir das so. Wenn ich ein gewisses Tempo in der Ebene laufe, dann werde ich automatisch langsamer wenn es aufwärts geht und schneller wenn es abfällt, aber der Pulsbereich an sich ändert sich kaum Ich halte also unbewusst den Pulsbereich indem ich das Tempo dem Terrain anpasse. Ganz ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Und das funktioniert überraschend gut mittlerweile.

hardlooper hat geschrieben:Oder ich habe Tin Man von America am Ohr zu liegen - dann passt alles, auch wenn es nicht passt.

Knippi

Jetzt habe ich mir Tin Man einmal angehört. Du hast absolut recht. Damit passt alles. Mit dem werde ich demnächst einmal laufen. Danke!

mintgruen hat geschrieben:Jetzt habe ich mir Tin Man einmal angehört. Du hast absolut recht. Damit passt alles. Mit dem werde ich demnächst einmal laufen. Danke!

Wenn ich jetzt so sesselfurzerig vor meinem Computer sitze, dann frage ich mich tatsächlich wie es möglich war, nach diesem Schlagtempo am Sonntag zu laufen - war aber so,Teifi noch eins!

Knippi

Jetzt werde ich neugierig: Könnte auch was für meine Playlist sein. Mal anhören!

<div style="font-family:gotham, helvetica, arial, sans-serif;font-size:14px;"><b></b>Hier mal was aus meiner Mini-Datenbank zum Thema,

von @DerC

[...]
<b>
</b><div><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Man sollte einfach nicht dem Mythos für bare Münze nehmen, dass langsames Laufen irgendwelche magischen Trainingswirkungen haben wie es mit so seltsamen Wortschöpfungen wie Supersauerstofflauf unterstellt wird. Ah, Sauerstoff brauchen wir ja zum leben, also muss ein Supersauerstofflauf super sein. Ja ne ist klar. Top Trainingswissenschaft.</span><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... teufel.gif" border="0" alt="" title="Teufel" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 2px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; height: auto; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Das Tempo darf nicht so schnell sein dass man das geplante Ziel nicht durchhält (das realistisch sein muss und zum Trainingsstand und -umfang passen!), und nicht so schnell, dass die geplante nächste Einheit zu sehr leidet. Das sind die einzig sinnvollen Tempoobergrenzen für die normalen langen Läufe - prinzipiell sogar für alle Dauerläufe, wobei da das Durchhalten im Normalfall auch bei zügigem Laufen nicht das Problem sein sollte.</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Die Crux ist: So wirklich gut lässt sich das nur retrospektiv analysieren. Und trotz aller Pulsuhrpropaganda und seltsamen Dogmen über Trainingszonen kann der Pulsmesser nur sehr bedingt helfen - dieser Thread ist wie zig andere ein weiteres Indiz dafür.</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Gruß</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"></div><div style="font-family:"Helvetica Neue", Arial, sans;font-size:16px;"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial; font-size: 14px; widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">C</span></div><div style="font-family:"Helvetica Neue", Arial, sans;font-size:16px;"><span style="font-family: Arial;"><span style="background-color: rgb(250, 250, 250);"><span style="color: rgb(51, 51, 51);">
</span></span></span></div><div style="font-family: Arial;"><div style="margin: 5px 20px 20px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><div style="margin: 0px 10px 10px; padding: 0px; border-radius: 0px; border: 1px solid rgb(206, 206, 206); font-style: italic; font-stretch: normal; font-size: 13px; font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; position: relative; top: 0px; background: rgb(230, 233, 240);"><div style="margin: 0px; padding: 5px 10px; border-radius: 0px;">
<div style="margin: 0px; padding: 0px; width: 9px; height: 13px; position: absolute; left: -9px;"></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; font-style: normal; font-stretch: normal; font-size: 12px;"><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... e_icon.png" alt="Zitat" title="Zitat" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 1px; height: auto;"> Zitat von <strong style="margin: 0px; padding: 0px; font-style: inherit;">gecko63</strong> <a href="http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2042689" rel="nofollow" style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); outline: none;"><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... -right.png" alt="Beitrag anzeigen" title="Beitrag anzeigen" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 2px; height: auto;"></a></div><div style="margin: 0px; padding: 8px 0px;">Sinngemäß geht es mir darum:<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><a href="http://www.laufberater.com/nn/methoden/langerla.htm" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); outline: none;" rev="en_rl_small">Langer, langsamer Dauerlauf</a></div></div></div></div><span style="color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Vieles sehr fragwürdig was da geschrieben wird. Rechne die Angaben z. B. mal für jemanden durch, der Gerade 10km in 70min schafft ... da wird das Tempo dann natürlich viel zu langsam und der darf den langen Lauf wandern. </span><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><div style="margin: 5px 20px 20px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><div style="margin: 0px 10px 10px; padding: 0px; border-radius: 0px; border: 1px solid rgb(206, 206, 206); font-style: italic; font-stretch: normal; font-size: 13px; font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; position: relative; top: 0px; background: rgb(230, 233, 240);"><div style="margin: 0px; padding: 5px 10px; border-radius: 0px;"><div style="margin: 0px; padding: 0px; width: 9px; height: 13px; position: absolute; left: -9px;"></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; font-style: normal; font-stretch: normal; font-size: 12px;"><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... e_icon.png" alt="Zitat" title="Zitat" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 1px; height: auto;"> Zitat von <strong style="margin: 0px; padding: 0px; font-style: inherit;">gecko63</strong> <a href="http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2042689" rel="nofollow" style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); outline: none;"><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... -right.png" alt="Beitrag anzeigen" title="Beitrag anzeigen" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 2px; height: auto;"></a></div><div style="margin: 0px; padding: 8px 0px;">Ein klassischer Lala, spielt sich nach meinem Verständnis also in einem niedrigen HF Bereich ab, da ich aber dazu neige, immer ein bisschen mehr Gas zu geben und da sich mein Grunddtempo in den letzten 20 Monaten ja auch verändert hat, nutze ich halt die HF um mich zu steuern. Ich laufe mit 5:20 los und komme hinten (Bei den richtig langen Laufen jenseits der 25km) dann mit 5:40 - 5:50 raus, um eine HF von 150 nicht zu überschreiten. Ob das nun das Maß der Dinge ist?</div></div></div></div><span style="color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Nein, sondern eher Unfug - nicht in dem Sinne, dass es arg schädlich wäre, aber einige Aspekte deiner Durchführung sind kontraproduktiv.</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);"><span style="color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">1. </span><b style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); widows: 1; background-color: rgb(250, 250, 250);">Nie über einen langen Bereich signifikant langsamer werden um die HF zu halten. Wenn du eine HF als Marke nimmst, bezieht die sich immer auf den Durchschnitt. Dass die Hf im langen Lauf ansteigt ist normal. D. h du darfst und solltest am Ende drüber sein. Wenn du die (imo fragwürdigen Werte der obigen Quelle) nimmst, solltest du es unbedingt umgekehrt machen: Bei 5'40 bis 5'50 anfangen und dann am Ende auf 5'30- 5'20 steigern. Für die Psyche ist es immer besser hintenraus schneller zu werden.<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;">2. Ernstzunehmende Autoren setzen die Grenze für den Langen lauf deutlich höher an als in deiner Quelle, Pfitzinger z. B. Imo sind ca 80% imSchnitt im Normafall ok. Wenn das zu hart ist, stimmt möglicherweise was mit der HfMax Ermittlung oder mit der Balance im Training nicht. Witer: Anfänger können meist gar nicht "rund" bei 62% Hf laufen, dazu kommt, dass die HfMax oft zu niedrig angesetzt wird.<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;"><div style="margin: 5px 20px 20px; padding: 0px;"><div style="margin: 0px 10px 10px; padding: 0px; border-radius: 0px; border: 1px solid rgb(206, 206, 206); font-style: italic; font-stretch: normal; font-size: 13px; font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; position: relative; top: 0px; background: rgb(230, 233, 240);"><div style="margin: 0px; padding: 5px 10px; border-radius: 0px;"><div style="margin: 0px; padding: 0px; width: 9px; height: 13px; position: absolute; left: -9px;"></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; font-style: normal; font-stretch: normal; font-size: 12px;"><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... e_icon.png" alt="Zitat" title="Zitat" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 1px; height: auto;"> Zitat von <strong style="margin: 0px; padding: 0px; font-style: inherit;">gecko63</strong> <a href="http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2042689" rel="nofollow" style="margin: 0px; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); outline: none;"><img src="http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... -right.png" alt="Beitrag anzeigen" title="Beitrag anzeigen" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; position: relative; top: 2px; height: auto;"></a></div><div style="margin: 0px; padding: 8px 0px;">Keine Ahnung, aber ich komme ganz gut damit klar und kann mich auf diese Weise gut disziplinieren. Es spart dann auch Kraft für die schnellen Einheiten</div></div></div></div>Das geht auch anders. <br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;">3. Es spricht viel dafür, den langen lauf gerade bei vielen relativen AnfängerInnen und besonders im Training für Strecken Hm und länger <b style="margin: 0px; padding: 0px;">als qualitative Einheit anzusehen. D. h. der darf richtig anstrengend sein und Schonung davor und Erholung danach. Der Wettkampf wird auch hart, wenn die langen Läufe eher Spaziergänge sind, bei denen man sich ja nicht zu sehr anstrengen darf, erhöht sich imo die Wahrscheinlichkeit, dass man im WK hintenraus auch zu große Einbußen hat.<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;">4. Bedenke: Die Erschöpfung nach dem langen Lauf hängt auch von der Dauer bzw Länge ab, nicht nur von der Intensität. Es spricht auch viel für diese These:<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;">Wenn ein langer Lauf nur dann gut vertragen wird, wenn er im Schnitt unter 72% der HfMAx ist, <b style="margin: 0px; padding: 0px;">dann stimmt die Balance im Training nicht. D. h. der lange lauf ist im Verhältnis zum Wochenumfang zu lang oder die anderen qualitativen Einheiten (Tempo) sind in irgendeiner Form zu hart relativ zu Wochenumfang und Leistungsfähigkeit des Athleten.<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;">Jack Daniels empfiehlt für den langen Lauf als Obergrenze etwa 25% der Wochenkm. Selbst wenn wir das gutmütig auf 30% erweitern, brauchen wir für 30km Läufe 100km Wochen und für 25km etwa 83km/Woche damit die Balance in etwas stimmt.<br style="margin: 0px; padding: 0px;"><br style="margin: 0px; padding: 0px;">Für viele LäuferInnen wäre also der sinnvolle Vorschlag: Langer Lauf kürzen, Trainingsumfang erhöhen. (Und eventuell: Marathon erstmal nicht laufen und wenn nicht als ernsthaftes Projekt.)</b></b></b></div><b>
</b></div>

Hier mal was aus meiner Mini-Datenbank zum Thema,
von @DerC:


Man sollte einfach nicht dem Mythos für bare Münze nehmen, dass langsames Laufen irgendwelche magischen Trainingswirkungen hat wie es mit so seltsamen Wortschöpfungen wie Supersauerstofflauf unterstellt wird. Ah, Sauerstoff brauchen wir ja zum leben, also muss ein Supersauerstofflauf super sein. Ja ne ist klar. Top Trainingswissenschaft.

Das Tempo darf nicht so schnell sein dass man das geplante Ziel nicht durchhält (das realistisch sein muss und zum Trainingsstand und -umfang passen!), und nicht so schnell, dass die geplante nächste Einheit zu sehr leidet. Das sind die einzig sinnvollen Tempoobergrenzen für die normalen langen Läufe - prinzipiell sogar für alle Dauerläufe, wobei da das Durchhalten im Normalfall auch bei zügigem Laufen nicht das Problem sein sollte.

Die Crux ist: So wirklich gut lässt sich das nur retrospektiv analysieren. Und trotz aller Pulsuhrpropaganda und seltsamen Dogmen über Trainingszonen kann der Pulsmesser nur sehr bedingt helfen - dieser Thread ist wie zig andere ein weiteres Indiz dafür.

[...]
1. Nie über einen langen Bereich signifikant langsamer werden um die HF zu halten. Wenn du eine HF als Marke nimmst, bezieht die sich immer auf den Durchschnitt. Dass die Hf im langen Lauf ansteigt ist normal. D. h du darfst und solltest am Ende drüber sein. Wenn du die (imo fragwürdigen Werte der obigen Quelle) nimmst, solltest du es unbedingt umgekehrt machen: Bei 5'40 bis 5'50 anfangen und dann am Ende auf 5'30- 5'20 steigern. Für die Psyche ist es immer besser hintenraus schneller zu werden.

2. Ernstzunehmende Autoren setzen die Grenze für den Langen lauf deutlich höher an als in deiner Quelle, Pfitzinger z. B. Imo sind ca 80% imSchnitt im Normafall ok. Wenn das zu hart ist, stimmt möglicherweise was mit der HfMax Ermittlung oder mit der Balance im Training nicht. Witer: Anfänger können meist gar nicht "rund" bei 62% Hf laufen, dazu kommt, dass die HfMax oft zu niedrig angesetzt wird.


Das geht auch anders.

3. Es spricht viel dafür, den langen lauf gerade bei vielen relativen AnfängerInnen und besonders im Training für Strecken Hm und länger als qualitative Einheit anzusehen. D. h. der darf richtig anstrengend sein und Schonung davor und Erholung danach. Der Wettkampf wird auch hart, wenn die langen Läufe eher Spaziergänge sind, bei denen man sich ja nicht zu sehr anstrengen darf, erhöht sich imo die Wahrscheinlichkeit, dass man im WK hintenraus auch zu große Einbußen hat.

4. Bedenke: Die Erschöpfung nach dem langen Lauf hängt auch von der Dauer bzw Länge ab, nicht nur von der Intensität. Es spricht auch viel für diese These:

Wenn ein langer Lauf nur dann gut vertragen wird, wenn er im Schnitt unter 72% der HfMAx ist, dann stimmt die Balance im Training nicht. D. h. der lange lauf ist im Verhältnis zum Wochenumfang zu lang oder die anderen qualitativen Einheiten (Tempo) sind in irgendeiner Form zu hart relativ zu Wochenumfang und Leistungsfähigkeit des Athleten.

Jack Daniels empfiehlt für den langen Lauf als Obergrenze etwa 25% der Wochenkm. Selbst wenn wir das gutmütig auf 30% erweitern, brauchen wir für 30km Läufe 100km Wochen und für 25km etwa 83km/Woche damit die Balance in etwas stimmt.

Für viele LäuferInnen wäre also der sinnvolle Vorschlag: Langer Lauf kürzen, Trainingsumfang erhöhen. (Und eventuell: Marathon erstmal nicht laufen und wenn nicht als ernsthaftes Projekt.)

Hi, ich (AK44) rechne alles auf Rechner aus. Befinde mich nun seit dem1.7. im 12 Wochen Trainingsplan, um die 10KM zwischen 40-45 Minuten laufen zu können.

Laut Plan geht das Tempo in Abhängigkeit vom %-Anteil des Maximalpulses aus. Ein ruhiger Lauf soll also irgendwo bei 80-85% liegen des Maximalpulses.

Ich laufe ruhig 5:7 Minuten/KM. Damit würde ich die 10KM unter 50 Minuten nicht schaffen (=51:10). Langsam wäre alles ab 6:00 Min/KM aufwärts.

Tausche mich gerne aus und freue mich auch über Vorschläge und Kritik.

Hoffe, ich ernte jetzt kein shitstorm.

Karl-Aurelia hat geschrieben:Hi, ich (AK44) rechne alles auf Rechner aus. Befinde mich nun seit dem1.7. im 12 Wochen Trainingsplan, um die 10KM zwischen 40-45 Minuten laufen zu können.

Laut Plan geht das Tempo in Abhängigkeit vom %-Anteil des Maximalpulses aus. Ein ruhiger Lauf soll also irgendwo bei 80-85% liegen des Maximalpulses.

Ich laufe ruhig 5:7 Minuten/KM. Damit würde ich die 10KM unter 50 Minuten nicht schaffen (=51:10). Langsam wäre alles ab 6:00 Min/KM aufwärts.

Tausche mich gerne aus und freue mich auch über Vorschläge und Kritik.

Hoffe, ich ernte jetzt kein shitstorm.

wieso shitstorm? Hört sich doch gut an.
Für mich ist das zu technisch und komplex und mir fehlt insgesamt auch das Equipment.
Herzfrequenz mess ich nicht, meine einzige Orientierung ist die Pace und da die bisher nur übers Handy läuft mag ich die auch nicht so gern während dem Laufen angucken, zu viel Gekruschel.

ruca hat geschrieben:Das "Uiui, kann nicht gut gehen" kenne ich vor allem aus Intervallen (gern in der Mitte des zweiten Intervalls von 4) und aus Wettkämpfen (erste 10% der Strecke zu schnell losgestürmt und dann bei 11% gemerkt, dass das so nicht weitergehen kann). Im normalen Training kenne ich das auch nicht, da kann ich inzwischen gut dosieren und früher brach ich dann einfach so nach z.B. 10km ein ohne vorheriges "kann nicht gutgehen".



Wenn sich bei mir ein Lauf unerwartet anstrengend anfühlt, habe ich eine Art "interne Checkliste", die ich abarbeite:

- Was fühlt sich gerade anstregend an? Kreislauf (dann sollte man es auch am Puls sehen)? Muskeln? Oder nur das "Gefühl"?
- Bin ich evtl. schneller als vermutet? Nochmal eine Minute die Pace im Auge behalte, evtl. passt die Anzeige gerade nicht (GPS zeigt gerade nach Kurven oft gerne Mist an)...
- War der Tag vorher anstrengend? Ausreichend getrunken und gegessen?
- Wie ist die Temperatur? Hohe Luftfeuchtigkeit?
- Anzeichen eines Infekts?

Wenn das alles sagt "eigentlich alles ok, aber trotzdem fühlt es sich komisch anstrengend an", dann mache ich gerne einen Mini-Test, einen kleine Steigerung (30m schneller werden, 40m halten, 30m langsamer werden) und fast immer merke ich dann: "Oh, das war eben gar nicht anstregend, es fühlte sich nur so an, wenn ich wollte ginge viel mehr".

Danke, das werd ich in jedem Fall ausprobieren!

JoelH hat geschrieben:Einfach laufen und dabei nur in den Körper "hineinhören". Merk dir wie du dich gefühlt hast und nach dem Lauf vergleichst du deine "Gefühlsdaten" mit Puls- und Tempouhr.

Wenn du das regelmäßig machst, dann entwickelst du ein Gespür dafür was noch geht und ob du gerade an einem Limit bist. Wichtig sind dabei sind m.E. eh nur wenige "Breakpoints", wo der Körper die "Wohlfühlzonen" wechselt. Wenn du dann noch verinnerlichst welche Zone du wie lang nutzen kannst, dann brauchst du keine Puls-/Tempouhr mehr.

Simples/Grobes Beispiel, du weisst, dass deine maximale Spurdistanz 300m beträgt, dann macht es keinen Sinn schon einen KM vor dem Ziel diesen anzusetzen. Das sagt dir dann deine Erfahrung, da brauchst du keine Pulsuhr für.

Mit der Zeit geht das dann ins unbewusste über. Zumindest geht mir das so. Wenn ich ein gewisses Tempo in der Ebene laufe, dann werde ich automatisch langsamer wenn es aufwärts geht und schneller wenn es abfällt, aber der Pulsbereich an sich ändert sich kaum Ich halte also unbewusst den Pulsbereich indem ich das Tempo dem Terrain anpasse. Ganz ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Und das funktioniert überraschend gut mittlerweile.

ok, wenn ich das so lese, dann ist es einfach nur eine Frage der Erfahrung/Zeit und ich lauf einfach weiter und verkopf mich nicht zu sehr.

Sopherl hat geschrieben:ok, wenn ich das so lese, dann ist es einfach nur eine Frage der Erfahrung/Zeit und ich lauf einfach weiter und verkopf mich nicht zu sehr.

Das hört sich gut an...

Hi Karl .

Nicht

Karl-Aurelia hat geschrieben:ruhig

sondern schnell** - that's the game.

Knippi


**
beim Wettkampf