RUNNER'S WORLD

Hallo. Dies ist mein erster Eintrag. Deshalb kurz zu mir: Männlich, 32 Jahre alt, Gesund. Derzeit ca. 35-40 WKM. 10km Bestleistung 53:30. 5 km PB 23:10. 3 km PB 12:30.
Ich habe vor in ca. 4 Wochen an einem 10 km Wettkampf teilzunehmen. Würde gerne deutlich unter 50 Min. laufen.
Ich laufe meine "langen" Läufe, ca. 12-16 km Länge in einer 6:00 - 6:15 Pace. Läufe bis 8 km auch gerne mal mit 5:00, was ich aber auf 10 km noch nicht geschafft habe. Bin vor drei Wochen mal bei einem Test nach 9 km bei ner Pace von 4:59 eingebrochen.
Gestern lief ich nun 7x1km Intervalle mit 4 Min. Pause. Bin die Intervalle in 4:27, 4:35, 4:30, 4:30, 4:33, 4:28 und 4:15 gelaufen.

Nun meine Frage: Wie schnell soll ich den Wettkampf anlaufen und was ist eine realistische Zielzeit.
Vielen Dank im Voraus.


Gruß
Ma197

47 Minuten

In der Region würde ich wirklich gerne finishen... Ich werds versuchen! Herzlichen Dank!

6,5 Minuten Verbesserung in vier Wochen, das nenne ich mal ambitioniert. Viel Glück, ich bin gespannt auf das Ergebnis.

Ne, die PB im 10er habe ich schon im März gelaufen. Seitdem hab ich es nur einmal im Training versucht die Zeit unter 50 zu drücken, was aber nicht gelang. Ist aber auch schon paar Wochen her. Wobei ich da wie gesagt, 9 km in 4:59, bzw. knapp unter 5 Min. gelaufen bin.

JoelH hat geschrieben:6,5 Minuten Verbesserung in vier Wochen, das nenne ich mal ambitioniert. Viel Glück, ich bin gespannt auf das Ergebnis.

Entscheidend ist hier nicht die ewig alte 10 Km Zeit sondern die Intervalle und diese deuten schon auf irgendwas im Bereich 47 Minuten hin.

ma197 hat geschrieben: 5 km PB 23:10.

x 2 = 46:20 Min. plus 1-2 Minuten

Danke für die Antworten, ich werde jetzt noch drei lange Läufe mit min. 14 km machen und paar schnelle Einheiten. Die Woche vor dem 23. dann ordentich runterschrauben und einfach mal mit 4:45 loslaufen. Der Lauf ist sehr flach, deshalb wird's schon klappen. Werde Nachberichten.

Wenn du im Training 9 Minuten mit 4:59 min/km schaffst, dann wirste im Wettkampf schon die 10 km voll machen.... und bestimmt noch ne Minute schneller sein.

MarkyMcFly hat geschrieben:Wenn du im Training 9 Minuten mit 4:59 min/km schaffst, dann wirste im Wettkampf schon die 10 km voll machen.... und bestimmt noch ne Minute schneller sein.

This!

ma197 hat geschrieben: 5 km PB 23:10. 3 km PB 12:30.

Tippfehler? Also die 3 km Zeit enstpricht ja einem 4:10 min Schnitt, was verhältnismäßig viel viel schneller ist im Vergleich zur 5 km Zeit.

Nein, ist kein Tippfehler. Die 3000 waren auf der Bahn letztes Jahr im Oktober. Die 5000 waren beim Silvesterlauf (waren eigentlich 5.500 Meter in irgendwas um die 25:30 (Nagel mich nicht auf die Sekunde fest, 26:05 warens Brutto).

Am Samstag ists übrigens so weit. Ich laufe mit 4:45 los, werde berichten, was rauskommt.

ma197 hat geschrieben:Nein, ist kein Tippfehler. Die 3000 waren auf der Bahn letztes Jahr im Oktober. Die 5000 waren beim Silvesterlauf (waren eigentlich 5.500 Meter in irgendwas um die 25:30 (Nagel mich nicht auf die Sekunde fest, 26:05 warens Brutto).

Am Samstag ists übrigens so weit. Ich laufe mit 4:45 los, werde berichten, was rauskommt.

Alles klar.

Alles Gute beim Lauf am Samstag!

Ich hol den Thread nochmal hervor um zu berichten, wie es lief: Bin durchgekommen und bin mit 49:20 durch. Bis KM 7 lief alles super. Die ersten 5 km noch in 23:30 gelaufen und 6 und 7 auch noch in 4:45. Dann war plötzlich die linke Wade dicht. Von der Luft ging es, nur konnte ich das Tempo nicht mehr halten.
Ich bin trotzdem sehr zufrieden und auch zuversichtlich, dass ich am Silvesterlauf dann in 46:59 einlaufe.
Danke für die Tipps nochmals.

Gruß
Ma

Das ist doch schon ganz gut. Den Beinen fehlen wohl einfach noch ein paar Kilometer, aber die kannst du ja bis Dezember laufen.

Spitze!