RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich habe jetzt im letzten Jahr über 30kg abgespeckt. In der Zeit habe ich hauptsächlich Nordic Walking und Crosstrainereinheiten gemacht, damit meine Gelenke nicht schlapp machen. Irgendwann war mir das zu lahm und deswegen habe ich Mitte Juli mit Joggen angefangen. Mir fehlen nur 2kg bis zum Normalgewicht, deswegen dachte ich, ich versuchs einfach. Anfangs war das eher Gehen mit Laufeinheiten, dann Joggen mit Gehpausen und jetzt schaffe ich 6km durchzujoggen ohne Probleme. Normalerweise hätte ich jetzt gesagt ich arbeite ein bisschen an meiner Geschwindigkeit bevor ich die Kilometerzahl erhöhe. bin aber unsicher ob das sinnvoll ist. Ich habe halt nur Sorge, dass ich Probleme bekomme, wenn ich zu schnell zu viel will. Für den 22. Oktober habe ich mich für einen 5km Lauf angemeldet, ich will halt mal Wettkampfluft schnuppern Die Distanz schaffe ich ja sicher, deswegen die Frage: ist es sinnvoll bis dahin nur an der Geschwindigkeit zu arbeiten oder würdet ihr auch die Lauflänge erhöhen? Ich laufe momentan 3 mal die Woche die 6km und bin auch nicht mehr unbedingt die Jüngste mit meinen 50 Jahren. Danke schon mal für eure Hilfe

finde diese Antwort ganz gut

http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost2421457

Unbedingt zuerst die Ausdauer verbessern, sprich: weiter und länger laufen!

Ich laufe selbst erst seit einem halben Jahr und bin auch in die Falle getappt, man glaube man könne schon Berge versetzen, dem ist aber nicht so!

Kurze, schnelle Einheiten fordern den Körper viel, viel stärker als lange, gemütliche. In meinem Fall hat das zu einem (leichten) Schienbeinkanten-Syndrom geführt und als das ausgeheilt war, was zum Glück schnell ging, auch noch zu einer Überbeanspruchung der unteren Bauchmuskeln.

Letzteres war ziemlich grausam und hat mir über eine Woche, bei jeder falschen Bewegung, üble Schmerzen bereitet. Ich habe das zwar "ausgelaufen" aber a) im SuperZeitlupenSchneckentempo und b) musste ordentlich die Zähne zusammenbeißen.

Wenn ich die von Joelh verlinkte Antwort richtig im Kopf habe:

- erst Häufigkeit der Laufeinheiten erhöhen
- dann Länge der Läufe langsam erhöhen
- zuletzt Geschwindigkeit

Hallo Daniela,

meiner Überzeugung nach sollten "ambitionierte Gesundheitsläufer" 10km bzw. 1Stunde Laufen locker draufhaben, bevor sie mit gezieltem Tempotraining loslegen. Ab und zu mal Fahrtspiel kann man immer mal einschieben, aber für mehr sollte die Physis vorbereitet sein. Gerade in einem Alter, wo bei der Mehrheit der Bevölkerung die Wehwehchen schon ohne Belastung langsam losgehen...

Ich hab' selber auch erst mit 47 angefangen und bin bis jetzt zum Glück von ernsthaften Blessuren verschont geblieben. 2 VHS-Kurse (bis 30 min / bis 1h) absolviert, Fähigkeiten konsolidiert und dann an schnellere und weitere Strecken herangewagt.

Viel Erfolg, in der Ruhe liegt die Kraft!

Und ausserdem, größten vor deiner Leistung, 30kg überflüssige Masse abzuarbeiten!

Danke für eure Antworten Ich habe deswegen gestern etwas langsamer angefangen und meine Runde ausgedehnt. Es ging problemlos und ich habe 9,5 Kilometer in 72 Minuten geschafft Ist jetzt zwar sehr langsam, aber das soll ja wohl auch erst mal Sinn der Sache sein. Morgen mach ich noch eine Schleife weiter und knack die 10km....hoffentlich

@Daniela67: Das ist nicht ratsam! Von Deinen gewohnten 6km direkt auf 10km auszudehnen kann ziemlich schief gehen (siehe meinen Beitrag)! Als Faustregel gilt: 5-10% Steigerung pro Woche, sonst machst Du ganz genau den gleichen Fehler, den ich gemacht habe. Habe Geduld, erhöhe moderat und der Rest kommt von selber.

Ich kann Dir garantieren, dass Du 10-12km (wahrscheinlich sogar mehr) schaffst, wenn Du 9,5km packst. Nur werden es Dir Deine Muskeln, Sehnen und Bänder nicht danken. Die brauchen viel, viel länger um sich an die Anstrengung zu gewöhnen.

Geduld...oh je...damit bin ich nicht gesegnet. Aber kaputt machen will ich ja nichts. Also langsam steigern und so waren es heute dann nur 7km. Danke jedenfalls!

Hallo Daniela,

auf deine Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Laufeinheiten ergeben sich aus dem Unterschied zwischen Ist und Soll. Ist meint den gegenwärtigen Ausdauerzustand und Soll steht für deine Wünsche bzw. Ziele. Beispiel: Wenn es dir für die Gesundheit genügt dich dreimal die Woche 6 km weit zu bewegen und du dafür nicht mehr als 45 min jeweils brauchst, dann ist das voll okay und du kannst dabei bleiben. Entscheidend ist nämlich, dass die Lauferei Spaß macht. Normalerweise wählt man sein Tempo automatisch so, dass man sich gut dabei fühlt. Das ist voll in Ordnung, wenn es nicht zuuuu langsam oder gar zuuuu schnell gewählt ist. Ungefähr 7:30 min für den Kilometer sollten nicht überschritten werden, damit ein brauchbarer Laufschritt zustande kommt, bzw. dauerhaft erhalten bleibt.

3 bis 4 x die Woche 45 Minuten wäre ungefähr das Maß bei dem du gesundheitlich den maximalen Nutzen erzielst, weil dieses Quantum Sport auf das Immunsystem den bestmöglichen Einfluss hat (Das ist natürlich nicht meine Meinung, sondern unter anderem in dieser Veröffentlichungenthalten. Wer dazu mehr wissen will: Ich habe die Thematik für unsere Laufseite aufgearbeitet: "Laufsport und Immunsystem, 2.2 Stärkt Ausdauersport das Immunsystem?").

Nun ist es aber offensichtlich so, dass du dich für die Teilnahme an Volksläufen interessierst, du willst Wettkampfluft schnuppern. Auch dafür ist die Zielvorstellung entscheidend: Einfach nur dabei sein oder mehr? Vielleicht reicht es dir zumindest beim ersten Mal dabei zu sein, tatsächlich zu schnuppern, zu erleben, ob und wie dir das gefällt. Auch dann bräuchtest du einstweilen nichts an deinem Lauftraining zu ändern.

Falls du jedoch "mehr" willst, egal ob irgendwann einmal entscheidend weiter oder aber auf kürzeren Strecken wie 5 km schneller, dann solltest du von der steten Reproduktion deiner 6 km-Läufe abweichen. Und wenn du das willst, dann steht zunächst einmal eine Verlängerung deiner Reichweite an, in Richtung Stundenlauf bzw. 10 km. Aber nicht falsch verstehen. Du sollst keineswegs nun rasch dahin kommen, dass du statt 3 x 6 dann 3 x 10 km läufst. Beginne vorsichtig einen von drei Läufen pro Woche zu verlängern. Vielleicht um einen Kilometer pro Woche. Also 6 / 6 / 7 km in der ersten Woche, dann 6 / 6 / 8 in der zweiten.

Weiter will ich in meinen Vorschlägen gar nicht gehen, da aus deinem Beitrag a) dein tatsächlicher Ist-Leistungszustand nur ungefähr erkennbar ist (du schreibst nichts zum Tempo) und b) ich nicht so genau weiß, wie eigentlich deine Zielvorstellung aussieht.

Du kannst die Angaben ja präzisieren.

Alles Gute einstweilen

Gruß Udo

Danke Udo für deine ausführliche Antwort!! Das mit dem langsam steigern wurde mir an anderer Stelle auch schon geraten und damit etwas Abwechslung dabei ist auch mal einen Tempolauf einzubauen. Es ist tatsächlich so, dass ich jetzt erst mal einen kürzeren schnellen Lauf (4km) machen will, dann meine "Hausstrecke" von 6km in meinem "normalen" Tempo (momentan so zwischen 41 und 42 Minuten) und dann eben einen etwas längeren Lauf von 7-8km. Das teste ich erst mal 1-2 Wochen und dann werde ich gaaaanz behutsam den längeren Lauf ausdehen, bis ich bei 10km beschwerdefrei angekommen bin. Bis dahin hab ich meinen "Wettkampf" sicher schon hinter mir und dann schau ich mal weiter.

Hallo, ich glaube auch, dass du einfach weiter und länger laufen musst. Sicher kommen Effekte bald Deine 6 km Strecke finde ich schon lang. Vielleicht solltest du 10-12 km laufen, um deine Ergebnisse zu verbessern? Ich laufe seit einem Jahr. 10-15 km sind kein Problem für mich. Aber ich laufe langsam (10 km - zirka 60 Minuten). Ich glaube, es ist so, weil ich keine Tempoeinheiten mache. Ich trainiere 3 mal pro Woche wie du. Das ist wohl zu wenig, um seine Ergebnisse zu verbessern. Viel Erfolg!

Monikaregen hat geschrieben: Aber ich laufe langsam (10 km - zirka 60 Minuten).

Öhm, das sind 10 km/h, dass finde ich für Anfänger aber eher schnell als langsam...

Geschwindigkeit ist relativ. Was dem einen schnell kann dem anderen langsam vorkommen. Das ist m.E. eine sehr subjektive Geschichte

JoelH hat geschrieben:Geschwindigkeit ist relativ. Was dem einen schnell kann dem anderen langsam vorkommen. Das ist m.E. eine sehr subjektive Geschichte

Die (6:00min/km) ist im Training die Dauerlaufpace für eine 10km-Wettkampf-Zeit von unter 50min (~4:45min/km). Damit kommt man bei den Volksläufen schon mal im mittleren Drittel an.
Langsam ist das nicht.