RUNNER'S WORLD

Hallo Community,

ich hab mich vor kurzem am Intervalltraining versucht und gemerkt, dass die Abwechslung doch sehr viel Spaß macht...

Nach einiger Recherche im Internet bin ich auf die 30-20-10- Methode gestoßen und diese gleich gelaufen.

Nun habe ich eine Frage nach dem Effekt bzw. Sinn meiner eigenen Intervalleinheit:

- 10 min. Einlaufen/Aufwärmphase
- 30 sec. traben / 20 sec. schnelles Tempo / 15 sec. Spurt (6x wiederholt)
- 3 min. normales Tempo / 15 sec. Spurt (4 x wiederholt)
- 20 min. Normales Tempo

Danach bin ich gut ausgepowert.

Ist diese Art Training sinnvoll im Bezug auf Gewichtsreduzierung bzw. effektiver als ein Dauerlauf über 15 km?

Danke...

Grüße
Trapjore

Jede Art der Bewegung hilft beim Abnehmen.
Ob 15km DL als die Sprints-Intervalle besser ist, hängt von vielen Faktoren ab. Ich würde aber 15km vorziehen, weil man mit so einem Training länger dabei bleibt.

Seh das wie Rolli: Die Belastungsdauer beim 15 km-DL ist länger und dadurch sind die DL effektiver (wenngleich nicht effizienter). Es sprich aber nichts gegen gelegentlich eingestreutes Intervalltraining, wenn es Spaß macht. Und zum Schnellerwerden trägt es auch bei, zumindest ein netter Nebeneffekt.

Allerdings wird dir (hoffentlich!) klar sein: Bewegung hilft nur beim Abnehmen, wenn man die zusätzlich verbrauchten Kalorien nicht durch ein Mehr an Nahrungsaufnahme kompensiert. Wer sich nach dem Training regelmäßig ausgehungert vollstopft oder zum Belohnungsfuttern neigt, wird durch Laufen voraussichtlich nicht ein Gramm verlieren.

Ich zitiere jetzt meine mit Polar ermittelten Werte:

0:54:48 - 10 km mein schnellster Lauf: 898 kcal (voll ausgepowert)
1:50:00 - 17,5 km gemütlicher Lauf: 1322 kcal (sehr entspannt)

Der Gesamtverbrauch an diesen beiden Tagen ist auch interessant hier steht es 3384 (10km - voll) zu 3743 kcal (17,5 km - entspannt)

In wie weit die Angaben jetzt "richtig" sind kann ich natürlich nicht beurteilen, dennoch denke ich, dass es die Dauer ist und nicht die Intensität, die effektiver ist. Man sieht zwar, dass die Belastung eine Rolle spielt aber in Hinblick auf die restliche Tagesaktivität eher sogar ein nachteilige!

... das hätte ich jetzt auch nicht gedacht, zieht sich aber konstant durch meine Trainingshistorie!

Donauinsel hat geschrieben:dennoch denke ich, dass es die Dauer ist und nicht die Intensität, die effektiver ist.

Effektiver ja, effizienter nein. Finde an Deinen Zahlen nichts überraschend. Wenn man doppelt so lange läuft, verbraucht man mehr. Wenn man den Zeitraum nur lange genug definiert, wird man auch beim Sofaliegen mehr verbrennen, als Du in der Stunde intensiven Laufs verbrannt hast.
Besser wäre, doppelt so lange laufen bei hoher Intensität. Das wird aber dauerhaft nicht klappen, wie Rolli schreibt.

Effizient und effektiv wäre: die Stunde moderates Lauftraining, eine Stunde Krafttraining zum Muskelaufbau und insgesamt weniger essen.

Hallo Trappjore,

ich entnehme deinem Eröffnungsposting "irgendwie", dass du relative(r) LaufanfängerIn bist, stimmt's ? Wenn ja, gilt es m.E., etwas Vorsicht walten zu lassen. Ich störe mich an dem Wort "Spurt". Das kann, wenn man wirklich volle Kanne sprintet, in einen ungünstigen Laufstil ausarten. Von Zerrungen bei zu plötzlichem Losrennen nach vielleicht nicht ganz sachgerechtem Aufwärmen ganz zu schweigen.

Deshalb werden solche kurzen "Intervalle" - hier eher als "Steigerugen" oder "Strides" geläufig - gerne etwas modifiziert. Nach dem Traben nicht einfach blind losspurten, sondern das Tempo über ca. 50m kontinuierlich steigern, bis klar unterhalb des Sprinttempos. Dann noch weitere 50m dieses Tempo konstant halten und austrudeln lassen. Wichtig ist, dass der Laufstil die ganze Zeit über kontrolliert und geschmeidig bleibt. Wenn ich meine Steigerungen zu schnell renne, fühlt sich das plumpsig, hämmernd oder sonstwie unrund an. Und das ist nichts, was ich mir antrainieren möchte.

Wenn ein reduziertes aber besser verkraftetes Tempo dich auf dieser kurzen Distanz nicht auslastet, kannst du die Steigerungen auf eine (zunächst sanfte !) Steigung verlegen. Besser zum Auspowern sind allerdings etwas längere Intervalle (400m aufwärts) bei entsprechend etwas niedrigerem Tempo, um die Pumpe richtig in Wallung zu bringen. Die Steigerungen (und ich denke, auch deine Spurts) dienen eigentlich einem anderen Zweck, nämlich der Koordination und Kraftentwicklung.

Alte Regel vom Lauftrainer-Schlachtross Jack Daniels: Wisse immer genau, welchen Zweck deine jeweilige Trainingseinheit erfüllen soll.

P.S.: Aufs Abnehmen bin ich jetzt gar nicht eingegangen, weil ich niemals auf die Idee käme, das mit so kurzen Einheiten zu versuchen. Als Faustregel kannst du annehmen, dass die verbrauchten kcal proportional zur Laufdistanz ist. Manche rechnen mit 1,0 kcal pro kg Körpergewicht und Kilometer, manche etwas konservativer mit 0,9 kcal/kg*km. Laufuhren scheinen da z.T. deutlich optimistischer zu sein, was für mich aber Selbstbetrug ist. Und klar, schnelleres Laufen verbrennt natürlich mehr, aber nur wenn man trotzdem lange läuft. Dann schafft man nämlich mehr KM insgesamt.

Man kann das ja mit Zahlen versehen.

Dann ergibt sich bei einem eher schnellen Läufer (einlaufen/normal/traben mit 5 min/km angesetzt, "schnell" 3:20 und Spurt 3:08) eine Gesamtstrecke von knapp über 10 km.

Beim langsameren Läufer (angesetzt mit 6 min/km einlaufen/normal/traben sowie 4:10 und 3:34) kommt eine Strecke von ca. 8,7 km heraus, davon gerade einmal 1,2 km schnell oder Spurt. Der Dauerlauf wäre in diesem Fall 72% länger. Auch wenn bei höherer Intensität der Energieverbrauch etwas ansteigen mag, dürfte klar sein, dass mehr Verbrauch beim Dauerlauf anfällt.

Unabhängig davon stimme ich kobold zu, dass trainingsmäßig einige Tempospritzen ganz sinnvoll sind.

Bernd